ויטמינים קשורים בדרך כלל למסיסות (ויטמינים מסיסים במים ובשומן) מסווגים לפי ויטמינים מסיסים במים נקראים ויטמינים מסיסים במים, וויטמינים מסיסים בשומן נקראים ויטמינים מסיסים בשומן. 9 סוגים שונים ויטמין מסיס במים יש.
אילו ויטמינים מסיסים במים?
ויטמין B1 (תיאמין)
ויטמין B2 (ריבופלבין)
ויטמין B3 (ניאצין)
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
ויטמין B6 (פירידוקסין)
ויטמין B7 (ביוטין)
ויטמין B9 (פולאט)
ויטמין B12 (קובלמין)
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
ויטמינים מסיסים בשומןבניגוד ל, ויטמינים מסיסים במים זה בדרך כלל לא מאוחסן בגוף. לכן, יש צורך לקחת את זה באופן קבוע מהמזון. במאמר "תכונות של ויטמינים מסיסים במים", "אילו ויטמינים מסיסים במים", "מחלות הנראות במחסור בויטמינים מסיסים במים" יידונו נושאים.
מהם ויטמינים מסיסים במים?
ויטמין B1 (תיאמין)
תיאמין, הידוע גם בשם ויטמין B1, הוא חומר שניתן לזהות מדעית הוויטמין הראשון המסיס במיםד.
מהם סוגי ויטמין B1?
ישנן צורות רבות של תיאמין, אלה כוללות:
תיאמין פירופוספט: ידוע גם בשם תיאמין דיפוספט, זהו הצורה הנפוצה ביותר של תיאמין בגופנו. זוהי גם הצורה העיקרית שנמצאת בכל המזונות.
תיאמין טריפוספט: צורה זו מצויה במזונות ממקור מן החי אך בכמויות קטנות יותר מאשר תיאמין פירופוספט. משערים שהוא מייצג פחות מ-10% מסך התיאמין שנמצא ברקמות בעלי חיים.
תיאמין מונוניטרט: זהו תיאמין סינטטי שמוסיפים לעתים קרובות למזון של בעלי חיים או מעובדים.
תיאמין הידרוכלוריד: התקן המשמש בתוסף הוא הצורה הסינתטית של תיאמין.
תפקידו ותפקודו של ויטמין B1 בגוף
כמו ויטמיני B אחרים, תיאמין פועל כקו-אנזים בגוף. זה חל על כל הצורות הפעילות, אבל תיאמין פירופוספט הוא החשוב ביותר. קו-אנזימים הם תרכובות המסייעות לאנזימים לעורר תגובות כימיות שאינן פועלות בעצמן. תיאמין מעורב בתגובות כימיות רבות וחשובות. לדוגמה, זה עוזר להמיר חומרים מזינים לאנרגיה ומקדם היווצרות סוכר.
מהם מקורות המזון של ויטמין B1?
מקורות המזון העשירים ביותר של תיאמין הם אגוזים, זרעים, דגנים וכבד. לעומת זאת, פירות, ירקות ומוצרי חלב בדרך כלל אינם מספקים הרבה תיאמין.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את הכמות היומית המומלצת (RDI) עבור תיאמין.
RDI (מ"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
0,2 *
7-12 חודשים
0,3 *
ילדים
גיל 1-3
0.5
גיל 4-8
0.6
גיל 9-13
0.9
גבירותיי
גיל 14-18
1.0
מעל 19
1.1
גברים
מעל 14
1.2
הריון
1.4
הנקה
1.4
*צריכה מספקת
מחסור בוויטמין B1
מחסור הוא נדיר, אך רמות סוכר גבוהות בדם עלולות להגביר את סילוק התיאמין בשתן, להגביר את צרכיו ואת הסיכון למחסור בו. למעשה, ניתן להפחית את רמות התיאמין ב-1-2% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 75 וסוג 76. אנשים עם תלות באלכוהול נמצאים גם בסיכון למחסור עקב תזונה לקויה ופגיעה בספיגת תיאמין.
מחסור חמור בתיאמין יכול להוביל למצבים הידועים כבריברי ותסמונת Wernicke-Korsakoff. הפרעות אלו אנורקסיה נרבוזהזה קשור למגוון של תסמינים, כולל ירידה במשקל, הפרעות בתפקוד העצבים, בעיות נפשיות, חולשת שרירים והגדלת הלב.
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי ויטמין B1
תיאמין נחשב בטוח. אין דיווחים על תופעות לוואי שעלולות להתרחש לאחר בליעת כמויות גדולות של תיאמין ממזון או תוספי מזון. אחת הסיבות היא שעודף תיאמין מופרש במהירות מהגוף בשתן. כתוצאה מכך, רמת הצריכה העליונה הנסבלת של תיאמין לא נקבעה. עם זאת, כאשר נלקח בכמויות גבוהות מאוד, זה לא שולל תסמינים אפשריים של רעילות.
ויטמין B2 (ריבופלבין)
ריבופלבין, משמש כצבע מאכל הוא ויטמין מסיס במים.
מהם סוגי ויטמין B2?
בנוסף לריבופלבין, חומרים מזינים הידועים בשם פלבופרוטאינים משחררים ריבופלבין במהלך העיכול. שניים מהפלבופרוטאינים הנפוצים ביותר הם פלבין אדנין דינוקלאוטיד ומונונוקלאוטיד פלבין. הם נמצאים במגוון רחב של מזונות.
תפקידו ותפקודו של ויטמין B2 בגוף
ריבופלבין מתפקד כקו-אנזים בתגובות כימיות שונות. כמו תיאמין, מדובר בהמרת חומרים מזינים לאנרגיה. המרה של ויטמין B6 לצורתו הפעילה ו טריפטופןזה גם הכרחי להמרה של ניאצין לניאצין (ויטמין B3).
מהם מקורות המזון של ויטמין B2?
מקורות טובים של ריבופלבין כוללים ביצים, ירקות ירוקים, ברוקולי, חלב, קטניות, פטריות ובשר. בנוסף, ריבופלבין מתווסף לרוב לדגני בוקר מעובדים ומשמש כצבע מאכל צהוב-כתום.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה המתאימה ל-RDI או ריבופלבין. ערכים אלה מייצגים צריכה יומית מספקת כדי לענות על הצרכים של רוב האנשים.
RDI (מ"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
0,3 *
7-12 חודשים
0.4 *
ילדים
גיל 1-3
0.5
גיל 4-8
0.6
גיל 9-13
0.9
גבירותיי
גיל 14-18
1.0
מעל 19
1.1
גברים
מעל 14
1.3
הריון
1.4
הנקה
1.6
*צריכה מספקת
מהו מחסור בוויטמין B2?
מחסור בריבופלבין הוא נדיר מאוד במדינות מפותחות. אבל תזונה לקויה עלולה להגביר את הסיכון לזקנה, מחלות ריאות ואלכוהוליזם. מחסור חמור גורם למצב המכונה ariboflavinosis, המאופיין בכאבי גרון, לשון דלקתית, אנמיה ובעיות עיניים. זה גם מעכב את חילוף החומרים של ויטמין B6 ואת ההמרה של טריפטופן לניאצין.
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי ויטמין B2
לצריכה גבוהה של ריבופלבין או ריבופלבין אין השפעות ידועות כרעילות. הקליטה פחות יעילה במינונים גבוהים יותר. הוא נמצא גם בכמויות קטנות מאוד ברקמות הגוף ועודף ריבופלבין מופרש בשתן. כתוצאה מכך, רמת הצריכה העליונה הבטוחה של ריבופלבין לא נקבעה.
ויטמין B3 (ניאצין)
ידוע גם בשם ויטמין B3 ניאציןזהו ויטמין B היחיד שגופנו יכול לייצר ממרכיב תזונתי אחר, חומצת האמינו טריפטופן.
חומצה ניקוטית: הצורה הנפוצה ביותר שנמצאת בתוסף. הוא נמצא במזונות ממקור צמחי ובעלי חיים כאחד.
ניקוטינמיד (ניאצינמיד): זה נמצא בתוספי מזון ובמזונות.
לתרכובת ניקוטינמיד ריבוזיד יש גם פעילות של ויטמין B3. כמויות קטנות נמצאות בחלבון מי גבינה ושמרי אפייה.
ויטמין B3 בגוף תפקיד ותפקוד
כל צורות התזונה של ניאצין מומרות בסופו של דבר לניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD+) או ניקוטינמיד אדנין דינוקלאוטיד פוספט (NADP+), הפועלים כקו-אנזימים. כמו ויטמיני B אחרים, הוא מתפקד כקו-אנזים בגוף וממלא תפקיד חשוב בתפקודים התאיים ובעל תכונות נוגדות חמצון. אחד מתפקידיו החשובים ביותר הוא להפיק אנרגיה מגלוקוז (סוכר), תהליך חילוף החומרים הנקרא גליקוליזה.
ויטמין B3 מהם מקורות המזון?
ניאצין נמצא בצמחים ובבעלי חיים כאחד. מקורות טובים כוללים דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב ופטריות. ניאצין מתווסף גם לדגני בוקר ולקמחים. כמו כן, הגוף שלנו יכול לסנתז ניאצין מחומצת האמינו טריפטופן. מדענים מעריכים שניתן להשתמש ב-1 מ"ג טריפטופן ליצירת 60 מ"ג של ניאצין.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את ה-RDA או צריכה נאותה.
RDI (מ"ג ליום)
UL (מ"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
2 *
-
7-12 חודשים
4 *
-
ילדים
גיל 1-3
6
10
גיל 4-8
8
15
גיל 9-13
12
20
גבירותיי
מעל 14
14
30
גברים
מעל 14
16
30
הריון
18
30-35
הנקה
17
30-35
*צריכה מספקת
ויטמין B3 מחסור ב
במדינות מתפתחות פלגרה מחסור בניאצין, המכונה ניאצין, הוא מצב נדיר. התסמינים העיקריים של פלגרה הם עור דלקתי, פצעים בפה, נדודי שינה ודמנציה. כמו כל מחלות מוגבלות, זה יכול להיות קטלני אם לא מטפלים בו. אתה יכול בקלות להשיג את כל הניאצין שאתה צריך ממגוון מזונות. מחסור נפוץ יותר במדינות מתפתחות חסרות גיוון.
קבל יותר ויטמין B3 תופעות לוואי
לניאצין ממזונות טבעיים אין תופעות לוואי. עם זאת, מינונים נוספים גבוהים של ניאצין עלולים לגרום לבחילות, הקאות, גירוי בקיבה ונזק לכבד.
נזק לכבד קשור לשימוש ארוך טווח במינונים גבוהים מאוד (3-9 גרם ליום) של חומצה ניקוטינית בשחרור מושהה או בשחרור איטי. בנוסף, נטילת תוספי ניאצין לאורך זמן יכולה לשפר את העמידות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם. חומצה ניקוטית יכולה גם להגביר את רמות חומצת השתן במחזור הדם ולהחמיר את תסמיני הצנית.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
חומצה פנטותנית נמצאת כמעט בכל המזונות. כיאה, שמו הוא יווני, כלומר "מכל עבר". פנטותן נגזר מהמילה.
ויטמין B5 מהם הסוגים?
ישנן צורות מרובות של חומצה פנטותנית או תרכובות המשחררות את הצורה הפעילה של הוויטמין בעת עיכול.
קואנזים A: זהו מקור נפוץ לויטמין זה במזונות. חומצה פנטותנית משתחררת במערכת העיכול.
חלבון נשא אציל: חלבון נשא אצילי כמו קואנזים A נמצא במזונות וחומצה פנטותנית משתחררת במהלך העיכול.
סידן פנטותנט: הצורה הנפוצה ביותר של חומצה פנטותנית בתוספי מזון.
פנתנול: צורה נוספת של חומצה פנטותנית, המשמשת לעתים קרובות בתוספי מזון.
ויטמין B5 בגוף תפקיד ותפקוד
חומצה פנטותנית ממלאת תפקיד חשוב במגוון רחב של פונקציות מטבוליות. הוא הכרחי ליצירת קו-אנזים A, הנחוץ לסינתזה של חומצות שומן, חומצות אמינו, הורמונים סטרואידים, נוירוטרנסמיטורים ועוד תרכובות חשובות שונות.
ויטמין B5 מהם מקורות המזון?
חומצה פנטותנית נמצאת כמעט בכל המזונות. משאבים עשירים פטריות שיטאקי, קוויאר, כליות, עוף, בקר וחלמון ביצה. כמה מזונות מהצומח הם גם מקורות טובים, כמו ירקות שורש, דגנים מלאים, עגבניות וברוקולי.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה המתאימה (AI) של חומצה פנטותנית ברוב האנשים.
AI (מ"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
1.7
7-12 חודשים
1.8
ילדים
גיל 1-3
2
גיל 4-8
3
גיל 9-13
4
מתבגרים
גיל 14-18
5
מבוגרים
מעל 19
5
הריון
6
הנקה
7
ויטמין B5 מחסור ב
מחסור בחומצה פנטותנית נדיר במדינות מתועשות. למעשה, ויטמין זה נפוץ כל כך במזונות כה רציניים תת תזונה כמעט בלתי נשמע. עם זאת, הדרישות שלהם עשויות להיות גבוהות יותר עבור אנשים עם סוכרת ואלה ששותים כמויות מופרזות של אלכוהול.
מחקרים בבעלי חיים מראים שמחסור בחומצה פנטותנית גורם להשפעות שליליות על רוב מערכות האיברים. זה קשור לתסמינים רבים כמו חוסר תחושה, עצבנות, הפרעות שינה, אי שקט ובעיות עיכול.
קבל יותר ויטמין B5 תופעות לוואי
חומצה פנטותנית אינה מציגה תופעות לוואי במינונים גבוהים. לא נקבע גבול עליון נסבל. עם זאת, מינונים של עד 10 גרם ליום עלולים לגרום לבעיות עיכול ושלשולים.
ויטמין B6 (פירידוקסין)
ויטמין B6זהו רכיב תזונתי חיוני לסינתזה של פוספט פירידוקסל, קו-אנזים המעורב ביותר מ-100 תהליכים מטבוליים שונים.
ויטמין B6 מהם הסוגים?
כמו ויטמיני B אחרים, ויטמין B6 הוא משפחה של תרכובות קשורות:
פירידוקסין: צורה זו נמצאת בפירות, ירקות ודגנים, ותוספי מזון. מזון מעובד עשוי להכיל גם פירידוקסין.
פירידוקסאמין: Pyridoxamine פוספט הוא הצורה הנפוצה של ויטמין B6 במזון מן החי.
פירידוקסל: פוספט פירידוקסל הוא הסוג החיוני של ויטמין B6 במזונות ממקור בעלי חיים.
בכבד, כל צורות התזונה של ויטמין B6 מומרות לפירידוקסל 5-פוספט, הצורה הפעילה של הוויטמין.
ויטמין B6 בגוף תפקיד ותפקוד
כמו ויטמיני B אחרים, ויטמין B6 פועל כקו-אנזים בתגובות כימיות רבות. הוא מעורב בחילוף החומרים של אנרגיה וחומצות אמינו וכן ביצירת תאי דם אדומים. זה גם הכרחי לשחרור גלוקוז (סוכר) מגליקוגן, המולקולה שהגוף משתמש בה לאחסון פחמימות.
ויטמין B6 תומך גם ביצירת תאי דם לבנים ומסייע לגוף לסנתז מוליכים עצביים שונים.
ויטמין B6 מהם מקורות המזון?
ויטמין B6 נמצא במגוון רחב של מזונות. טונה, הודו, בננות, חומוס ותפוחי אדמה הם מקורות טובים לויטמין B6. ויטמין B6 מתווסף גם לדגני בוקר ומוצרי בשר על בסיס סויה. הזמינות של ויטמין זה בדרך כלל גבוהה יותר במזון מן החי בהשוואה למזון צמחי.
מחסור בוויטמין B6 הוא נדיר. אנשים ששותים אלכוהול נמצאים בסיכון הגדול ביותר. התסמינים העיקריים כוללים אנמיה, פריחות בעור, עוויתות, בלבול ודיכאון. מחסור נקשר גם לסיכון מוגבר לסרטן.
קבל יותר ויטמין B6 תופעות לוואי
מטבע הדברים, לויטמין B6 הנלקח ממזון אין תופעות לוואי. לעומת זאת, מינונים נוספים רחבים מאוד של פירידוקסין - 2000 מ"ג או יותר ליום עלולים לגרום לנזק עצבי תחושתי ולנגעים בעור. צריכה גבוהה של תוספי פירידוקסין עשויה גם לדכא את ייצור החלב אצל נשים מניקות.
ויטמין B7 (ביוטין)
לעתים קרובות אנשים נוטלים תוספי ביוטין להזנת שיער, ציפורניים ועור, אך אין הוכחות חזקות ליתרונות אלו. למעשה, המילה הגרמנית ל"עור" מבחינה היסטורית מהוט מאוחר יותר הוא נקרא ויטמין H.
ויטמין B7 מהם הסוגים?
ביוטין בצורה חופשית או קשור לחלבונים. כאשר חלבונים המכילים ביוטין מתעכלים, הם משחררים תרכובת הנקראת ביוציד. לאחר מכן, אנזים העיכול ביוטינידאז מפרק את הביוצידיט לביוטין חופשי וליזין, חומצת אמינו.
ויטמין B7 בגוף תפקיד ותפקוד
באותו אופן כמו כל ויטמיני B, ביוטין מתפקד כקו-אנזים. חמשת אנזימי הקרבוקסילאז החיוניים חיוניים לתפקודם של אנזימים המעורבים בכמה תהליכים מטבוליים חיוניים. לדוגמה, לביוטין יש תפקיד חשוב בסינתזה של חומצות שומן, יצירת גלוקוז ומטבוליזם של חומצות אמינו.
ויטמין B7 מהם מקורות המזון?
מזונות מהחי העשירים בביוטין כוללים בשר אורגני, דגים, חלמונים ומוצרי חלב. מקורות צמחיים טובים הם קטניות, עלים ירוקים, כרובית, פטריות ואגוזים. מיקרוביוטה במעייםהוא גם מייצר כמויות קטנות של ביוטין.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה המתאימה (AI) עבור ביוטין.
AI (מק"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
5
7-12 חודשים
6
ילדים
גיל 1-3
8
גיל 4-8
12
גיל 9-13
20
מתבגרים
גיל 14-18
25
מבוגרים
מעל 19
30
הריון
30
הנקה
35
ויטמין B7 מחסור ב
מחסור בביוטין הוא נדיר יחסית. הסיכון הוא הגבוה ביותר בקרב אנשים הניזונים דל ביוטין, נוטלים תרופות אנטי אפילפטיות, תינוקות עם מחלת ליינר או תינוקות בעלי נטייה גנטית למחסור. מחסור בביוטין לא מטופל עלול לגרום לתסמינים נוירולוגיים כגון התקפים, פיגור שכלי ואובדן קואורדינציה בשרירים.
קבל יותר ויטמין B7 תופעות לוואי
לביוטין אין תופעות לוואי ידועות במינונים גבוהים ולא נקבע גבול עליון נסבל.
ויטמין B9 (פולאט)
ויטמין B9 התגלה לראשונה בשמרים אך בודד מאוחר יותר מעלי תרד. מכאן השמות חומצה פולית או חומצה פולית ". פוליום "ניתן בגלל המילים הנגזרות מהמילה הלטינית שמשמעותה "עלה".
מהם סוגי ויטמין B9?
ויטמין B9 זמין במספר צורות:
חומצה פולית: זוהי משפחה של תרכובות ויטמין B9 המצויות באופן טבעי במזונות.
חומצה פולית: צורה סינתטית המוספת בדרך כלל למזון מעובד או נמכרת כתוסף. כמה מדענים חוששים שתוספי חומצה פולית במינון גבוה עלולים לגרום נזק.
L-methylfolate: ידוע גם בשם 5-methyl-tetrahydrofolate, L-methylfolate הוא הצורה הפעילה של ויטמין B9 בגוף. בנוסף, היא נחשבת לבריאה יותר מחומצה פולית.
תפקידו ותפקודו של ויטמין B9 בגוף
ויטמין B9 פועל כקו-אנזים וחיוני לצמיחת תאים, יצירת DNA ומטבוליזם של חומצות אמינו. זה חשוב מאוד בתקופות של חלוקת תאים וגדילה מהירה, כמו מינקות והריון. זה גם הכרחי ליצירת תאי דם אדומים ולבנים, ולכן מחסור עלול להוביל לאנמיה.
מהם מקורות המזון של ויטמין B9?
מקורות מזון טובים כוללים עלים ירוקים, קטניות, גרעיני חמניות ואספרגוס. חומצה פולית מתווספת לעתים קרובות גם למוצרי מזון מעובדים.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את הכמות היומית המומלצת (RDI) עבור ויטמין B9.
RDI (מק"ג ליום)
UL (mcg/day)
בבקלר
0-6 חודשים
65 *
-
7-12 חודשים
80 *
-
ילדים
גיל 1-3
150
300
גיל 4-8
200
400
גיל 9-13
300
600
גיל 14-18
400
800
מבוגרים
מעל 19
400
1.000
הריון
600
בסביבות 800-1000
הנקה
500
בסביבות 800-1000
*צריכה מספקת
מחסור בוויטמין B9
מחסור בוויטמין B9 מתרחש רק לעתים רחוקות מעצמו. זה קשור לעתים קרובות עם חוסרים תזונתיים אחרים ותזונה לקויה. אנמיה היא אחד התסמינים הקלאסיים של מחסור בוויטמין B9. אין להבחין בין אנמיה הקשורה למחסור בוויטמין B12. מחסור בויטמין B9 יכול גם להוביל למומים מולדים במוח או במיתר העצבים הידועים כמומים בצינור העצבי.
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי ויטמין B9
תופעות לוואי חמורות של צריכת ויטמין B9 במינון גבוה לא דווחו. ובכל זאת, מחקרים מראים שתוספי תזונה במינון גבוה יכולים להסוות מחסור בוויטמין B12. חלקם אף מציעים שהם עלולים להחמיר את הנזק הנוירולוגי הקשור למחסור בוויטמין B12. בנוסף, כמה מדענים מודאגים מכך שצריכה גבוהה של חומצה פולית עלולה לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות.
ויטמין B12 (קובלמין)
ויטמין B12זהו הוויטמין היחיד המכיל קובלט, יסוד מתכתי. מסיבה זו, הוא מכונה לעתים קרובות קובלמין.
סוגי ויטמין B12
ישנם ארבעה סוגים בסיסיים של ויטמין B12 - ציאנוקובלמין, הידרוקסוקובלמין, אדנוסילקובלמין, ו מתילקובלמין. הידרוקסוקובלמין היא הצורה הטבעית ביותר של ויטמין B12 ונמצאת בדרך כלל במזונות ממקור בעלי חיים. צורות טבעיות אחרות, מתילקובלמין ואדנוסילקובלמין, הפכו פופולריות כתוספי מזון בשנים האחרונות.
כמו ויטמיני B אחרים, ויטמין B12 פועל כקו-אנזים. צריכה נאותה מסייעת בשמירה על תפקוד והתפתחות המוח, תפקוד נוירולוגי וייצור תאי דם אדומים. הוא גם הכרחי להמרת חלבון ושומן לאנרגיה והוא חיוני לחלוקת תאים ולסינתזת DNA.
מהם מקורות המזון של ויטמין B12?
מזון מן החי הוא המקור התזונתי היחיד לויטמין B12. אלה כוללים בשר, מוצרי חלב, פירות ים וביצים. מקורות עשירים של ויטמין זה; מזונות כגון כבד, לב, צדפות, הרינג וטונה. ספירולינה אצות ים, כמו אצות, מכילות פסאודו ויטמין B12, קבוצה של תרכובות הדומות לוויטמין B12 אך לא ניתן להשתמש בהן על ידי הגוף.
מה הכמות המומלצת?
הטבלה שלהלן מציגה את ה-RDI עבור ויטמין B12.
RDI (מק"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
0.4 *
7-12 חודשים
0.5 *
ילדים
גיל 1-3
0.9
גיל 4-8
1.2
גיל 9-13
1.8
מתבגרים
גיל 14-18
2.4
מבוגרים
מעל 19
2.4
הריון
2.6
הנקה
2.8
*צריכה מספקת
מחסור בוויטמין B12
ויטמין B12 מאוחסן בכבד, כך שגם אם אתה לא מקבל מספיק, יכול לקחת הרבה זמן עד להופעת תסמיני מחסור. אלו שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור הם אלו שלעולם לא אוכלים מזון מן החי או לעיתים רחוקות. זה נראה בתזונה צמחונית וטבעונית.
מחסור יכול להתפתח גם אצל אנשים מבוגרים. ספיגת ויטמין B12 תלויה בחלבון המיוצר על ידי הקיבה הנקרא גורם פנימי. ככל שאנשים מתבגרים, היווצרות של גורם פנימי עשויה להצטמצם או להפסיק לחלוטין.
קבוצות סיכון אחרות כוללות את אלו שעברו ניתוח להרזיה או שיש להם מחלת קרוהן או מחלת צליאק הם אלה. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום למגוון בעיות בריאותיות כמו אנמיה, אובדן תיאבון, בעיות נוירולוגיות ודמנציה.
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי ויטמין B12
רק חלק קטן מויטמין B12 יכול להיספג במערכת העיכול. הכמות הנספגת תלויה בייצור של גורם פנימי בקיבה. כתוצאה מכך, צריכה גבוהה של ויטמין B12 אצל אנשים בריאים לא הייתה קשורה להשפעות שליליות כלשהן. רמת הצריכה העליונה הנסבלת לא נקבעה.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
ויטמין Cזהו הוויטמין המסיס במים היחיד שאינו שייך לקטגוריית ויטמיני B. קולגן הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים של הגוף.נדרש לסינתזה שלו.
סוגי ויטמין C
ויטמין C קיים בשתי צורות; הנפוץ ביותר ידוע בשם חומצה אסקורבית. לצורה מחומצנת של חומצה אסקורבית הנקראת חומצה דהידרוסקורבית יש גם פעילות של ויטמין C.
תפקידו ותפקודו של ויטמין C בגוף
ויטמין C תומך בתפקודים חיוניים רבים של הגוף, כולל:
הגנה נוגדת חמצון: הגוף שלנו משתמש בנוגדי חמצון כדי להגן על עצמו מפני מתח חמצוני. ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר.
יצירת קולגן: ללא ויטמין C, הגוף אינו יכול לסנתז קולגן, החלבון העיקרי ברקמת החיבור. כתוצאה מכך, מחסור משפיע על העור, הגידים, הרצועות והעצמות.
תפקוד מערכת החיסון: תאי מערכת החיסון מכילים רמות גבוהות של ויטמין C. במהלך זיהום, הרמות שלהם מתרוקנות במהירות.
בניגוד לוויטמינים מקבוצת B, ויטמין C אינו פועל כקו-אנזים, למרות שהוא מהווה קו-פקטור לפרוליל הידרוקסילאז, אנזים בעל תפקיד חשוב ביצירת קולגן.
מהם מקורות המזון של ויטמין C?
המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין C הם פירות וירקות. מזון מבושל שמקורו בבעלי חיים אינו מכיל כמעט ויטמין C, אך ניתן למצוא כמויות נמוכות בכבד נא, ביצים, בשר ודגים. בישול או ייבוש של מזון מוריד משמעותית את תכולת הוויטמין C שלהם.
מה הכמות המומלצת?
הכמות היומית המומלצת (RDI) של ויטמין C היא הכמות המשוערת של הוויטמין שרוב האנשים צריכים בכל יום.
RDI (מ"ג ליום)
UL (מ"ג ליום)
בבקלר
0-6 חודשים
40 *
-
7-12 חודשים
50 *
-
ילדים
גיל 1-3
15
400
גיל 4-8
25
650
גיל 9-13
45
1.200
גבירותיי
גיל 14-18
65
1.800
מעל 19
75
2.000
גברים
גיל 14-18
75
1.800
מעל 19
90
2.000
הריון
80-85
1.800-2.000
הנקה
115-120
1.800-2.000
*צריכה מספקת
מחסור בוויטמין C
מחסור בוויטמין C הוא נדיר אך יכול להתפתח אצל אנשים שיש להם תזונה מגבילה או שאינם אוכלים פירות או ירקות. אנשים עם התמכרות לסמים או אלכוהוליזם נמצאים גם בסיכון גבוה יותר. התסמינים הראשונים של מחסור בוויטמין C הם עייפות וחולשה. ככל שהתסמינים מחמירים, עלולים להופיע כתמי עור וחניכיים דלקתיים. ניתן לראות אורטיקריה, אובדן שיניים, דימום חניכיים, בעיות מפרקים, עיניים יבשות, איחור בריפוי פצעים. כמו כל מחסור בוויטמין, הוא קטלני אם אינו מטופל.
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי ויטמין C
רוב האנשים נוטלים מינונים גבוהים של ויטמין C ללא כל תופעות לוואי.סובל בלי עם זאת, מינון גבוה מאוד העולה על 3 גרם ליום גורם לשלשולים, בחילות והתכווצויות בטן. הסיבה לכך היא שכמויות מוגבלות של ויטמין C יכולות להיספג ממנה בודדת. לתרופות מקדימות עשויות להיות סיכון מוגבר לאבנים בכליות כאשר תוספי מזון במינון גבוה משתמשים ביותר מ-1000 מ"ג מדי יום.
כתוצאה מכך;
ויטמינים מסיסים במים; שמונה ויטמיני B וויטמין C. בעוד שתפקידיהם בגוף רחבי טווח, רבים מתפקדים כקו-אנזימים בתהליכים מטבוליים רבים.
כל הויטמינים המסיסים במיםניתן להשיג אותו בקלות ממזונות עם תזונה מאוזנת. עם זאת, ויטמין B12 נמצא רק בכמויות משמעותיות במזון מן החי. כתוצאה מכך, צמחונים נמצאים בסיכון למחסור וייתכן שיצטרכו ליטול את התוספים שלהם או לקבל זריקות קבועות.
זכרו שבדרך כלל הגוף שלנו אינו מכיל ויטמין B12. ויטמינים מסיסים במיםאני לא מאחסן. באופן אופטימלי, יש צורך לקבל אותם מאוכל כל יום.
