Come accelerare il metabolismo? Alimenti che accelerano il metabolismo

Il metabolismo è reazioni chimiche nelle cellule del corpo che convertono il cibo in energia. È il motore chimico che ci tiene in vita. Il tasso metabolico varia da persona a persona. Quelli con un metabolismo lento immagazzinano le calorie sotto forma di grasso. Chi invece ha un metabolismo veloce brucia più calorie. Ecco perché accelerare il metabolismo è un must per chi vuole perdere peso. Allora come accelerare il metabolismo? 

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo si riferisce a tutti i processi chimici nel corpo. Il corpo ha bisogno dell'energia fornita dal metabolismo per fare qualsiasi cosa, dal muoversi al pensare e crescere. Il metabolismo è un atto di equilibrio che coinvolge due tipi di attività che si svolgono contemporaneamente:

• Costruire i tessuti del corpo e le riserve di energia (chiamato anabolismo)
• Abbattere i tessuti del corpo e le riserve di energia per ottenere più carburante per le funzioni corporee (chiamato catabolismo)

Cos'è il tasso metabolico?

Il tasso metabolico è il numero di calorie bruciate in un dato tempo. Questa velocità rientra in diverse categorie:

• Tasso metabolico basale (BMR): È il tasso metabolico durante il sonno o il riposo. È il tasso metabolico minimo necessario per mantenere la respirazione dei polmoni, il battito cardiaco, la congestione cerebrale e il corpo caldo.

• Tasso metabolico a riposo (RMR): È il tasso metabolico minimo che ci permette di sopravvivere e il nostro corpo lavora a riposo. In media, rappresenta il 50-75% del dispendio calorico totale.

• Effetto termico del cibo (TEF): È la quantità di calorie bruciate mentre il nostro corpo digerisce. Il TEF di solito rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale.

• Effetto termico dell'esercizio. (TEE): Aumento delle calorie bruciate durante l'esercizio.

• Termogenesi dell'attività non fisica. (PULITO): Il numero di calorie necessarie per attività diverse dall'esercizio fisico.

Come calcolare il metabolismo basale? 

Il metabolismo basale è la quantità di energia che una persona spende in un giorno mentre è a riposo. In altre parole, è l'energia che il corpo spende per mantenere il funzionamento dei suoi organi. Se stai cercando di perdere, mantenere o aumentare di peso, devi conoscere il calcolo del metabolismo basale (BMR).

Il metabolismo basale è influenzato da molte variabili: sesso, età, altezza e peso sono le più importanti. Ma anche la percentuale di grasso corporeo, la dieta e le abitudini di esercizio giocano un ruolo.

C'è una formula che uomini e donne possono usare per calcolare il metabolismo basale. La formula di calcolo del tasso metabolico è diversa per uomini e donne. Il calcolo del tasso metabolico giornaliero è il seguente:

Formula metabolica basale

• Per donne: 665+ (9.6 x il tuo peso in chilogrammi) + (1.7 x altezza in centimetri) - (4.7 x età)
• Per uomo: 66+ (13.7 x il tuo peso in chilogrammi) + (5 x altezza in centimetri) - (6.8 x età)

L'energia spesa per il metabolismo basale costituisce circa il 60-70% dell'energia dell'organismo. Dopo aver calcolato il metabolismo basale per trovare il tuo dispendio energetico giornaliero totale:

Calcolatore di calorie del metabolismo basale

• Per la natura morta: 1.40 o 1.50 x metabolismo basale
• Per chi si allena moderatamente 3-4 volte a settimana: 1.55 o 1.65 x metabolismo basale
• Per le persone attive che si esercitano più di 4 volte: 1.65 o 1.75 x metabolismo basale
• Per coloro che si allenano più di 6 ora 7-1 volte a settimana: 1.75 o 2 x metabolismo basale

Utilizzando le formule, puoi calcolare la quantità di energia che devi assumere giornalmente in calorie.

Di conseguenza, facciamo un esempio di calcolo;

• Calcoliamo il metabolismo basale di una donna la cui altezza è di 160 cm, il peso è di 60 kg, ha 30 anni e la quantità di energia che spende quotidianamente.

Calcolo del metabolismo basale;

• 665+ (9.6 x il tuo peso in chilogrammi) + (1.7 x altezza in centimetri) - (4.7 x età)

secondo la formula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (metabolismo basale di questa persona)

La quantità di energia da spendere giornalmente;

• Se questa persona è sedentaria: 1920 calorie
• Se questa persona fa esercizio fisico moderato 3-4 volte a settimana: 2126 calorie
• Se una persona attiva che si esercita più di 4 volte: 2263 calorie
• Se una persona che si allena più di 6 ora 7-1 volte a settimana: 2401 calorie

Per esempio; Se una donna di 30 kg, altezza 60 cm, che ha 160 anni, che ha una vita sedentaria, prende più di 1920 calorie al giorno, è obesa; se prende meno di 1920 calorie, diventa magra.

Fattori che influenzano il tasso metabolico

In generale, ci sono alcuni fattori che influenzano il tasso metabolico;

• età: Con l'avanzare dell'età, il tasso metabolico rallenta. Questo è uno dei motivi per cui le persone aumentano di peso man mano che invecchiano.
• Massa muscolare: Più massa muscolare hai, più calorie brucerai.

• Corporatura: Più sei grande, più calorie brucerai.

• Temperatura ambiente: Quando il corpo è esposto al freddo, deve bruciare più calorie per evitare che la temperatura corporea scenda.

• Attività fisica: Tutti i movimenti del corpo bruciano calorie. Più sei attivo, più calorie bruci. Questo è il modo più efficace per accelerare il metabolismo.

• Disturbi ormonali: sindrome di Cushing ve ipotiroidismo È uno dei fattori che rallentano il metabolismo e aumentano il rischio di aumento di peso.

Perché il tasso metabolico è diverso?

Il tasso metabolico è determinato alla nascita. Alcune persone nascono con un metabolismo più veloce di altre. La genetica è la ragione più importante di questa velocità. Varia anche a seconda dell'età della persona, del suo ambiente e del suo comportamento. 

Perché il metabolismo è lento?

Il metabolismo veloce è molto importante per la perdita di peso. Tuttavia, alcune abitudini alimentari e di stile di vita errate causano un rallentamento del metabolismo. I fattori che causano un metabolismo lento sono:

• Mangiare troppo poche calorie mette il corpo in modalità fame, riducendo il tasso di calorie bruciate e rallentando il metabolismo.
• Non mangiare abbastanza proteine
• non si muove o si esercita
• Non dormire a sufficienza
• Consumare frequentemente bevande zuccherate
• L'età avanzata

Accelerare il metabolismo per perdere peso

Perdere peso dipende dall'accelerazione del metabolismo. Non puoi perdere peso mangiando meno calorie. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruci. Avere un metabolismo veloce ti dà energia e ti fa sentire meglio. Se stai pensando a come posso accelerare il mio metabolismo, leggi i suggerimenti qui sotto.

Come accelerare il metabolismo?

• Mossa

Tutti i movimenti del corpo richiedono calorie. Più sei attivo, più alto è il tuo tasso metabolico. Anche attività molto elementari come stare regolarmente in piedi, camminare o fare i lavori domestici fanno una grande differenza nel lungo periodo.

Chiunque voglia perdere peso esercizio regolare dovresti ... dovrebbe. Ma in giro fare lavori domestici Anche attività leggere come l'agitazione o l'irrequietezza contribuiranno ad aumentare il metabolismo a lungo termine.

• Esercizio ad alta intensità

Una delle forme di esercizio più efficaci è l'allenamento ad alta intensità (HIIT). HIIT prevede attività veloci e molto intense come sprint o flessioni veloci. Queste attività consentono al metabolismo di lavorare velocemente non solo durante l'esercizio, ma anche dopo che l'esercizio è finito. Questo è chiamato effetto postcombustione.

• Fai esercizi di forza

Uno dei modi per accelerare il metabolismo è fare esercizi di forza. Oltre all'effetto diretto dell'esercizio, gli esercizi di forza aumentano la massa muscolare. La quantità di muscoli che hai è direttamente correlata al tuo tasso metabolico. A differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo.

• Mangia proteine

Il consumo di quantità adeguate di proteine ​​è importante se si desidera costruire o mantenere la massa muscolare. Proteine Mentre è efficace al tasso del 20-30% nell'accelerare il metabolismo, carboidrati e grassi sono efficaci al tasso del 3-10%.

• Non lasciarti affamato

La restrizione calorica abbassa il tasso metabolico. Questo effetto è noto come modalità di inedia o adattamento metabolico. È il modo del corpo di evitare la potenziale fame e la morte. Gli studi dimostrano che il consumo costante di meno di 1000 calorie provoca un calo significativo dei tassi metabolici, anche dopo la dieta. Ad esempio, uno studio mostra che il metabolismo rallenta fino a 504 calorie al giorno. È interessante notare che il digiuno intermittente ha ridotto al minimo questo effetto.

• Per l'acqua

È semplice come fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fredda per aumentare temporaneamente il metabolismo. Molti studi dimostrano che l'acqua potabile porta ad un aumento del numero di calorie bruciate. Bere acqua fredda ha un effetto maggiore dell'acqua calda.

• Bevi tè verde o tè oolong

Tè verde ve té oolong È efficace nell'accelerare il metabolismo del 4-5%. Questi tè aumentano la combustione dei grassi immagazzinati nel corpo del 10-17%. 

• Mangia cibi piccanti

Alcune spezie sono alimenti che stimolano il metabolismo. Le spezie aggiungono sapore ai piatti senza bisogno di aggiungere sale e zucchero. aglio; È una spezia indispensabile per piatti deliziosi. Stessa strada cannella È una spezia efficace nell'accelerare il metabolismo e consigliata per superare le crisi dolci. Secondo le ricerche zencefil, cannella, pepe nero Tali spezie forniscono calorie extra da bruciare ogni giorno.

• Per il caffè

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può accelerare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, favorisce la combustione dei grassi.

• Dormire a sufficienza

Il sonno insufficiente ha l'effetto opposto sull'accelerazione del metabolismo e aumenta il rischio di aumento di peso. L'insonnia aumenta anche il desiderio di cibi malsani e ipercalorici. 

• Mangia allo stesso tempo

Gli orari dei pasti irregolari e una dieta in piedi rallentano il metabolismo. Esiste una stretta relazione tra metabolismo e nutrizione. Anche mangiare lo stesso cibo ogni giorno o mangiare lo stesso tipo di cibo influisce su questa velocità. Ad esempio, invece di mangiare ogni giorno formaggio, uova, olive a colazione, puoi cambiare e mangiare frutta. Questo è uno dei fattori che a lungo andare accelerano il metabolismo.

• per kefir

Gli studi hanno dimostrato che la quantità di calcio è efficace nell'accelerare il metabolismo e nel processo di perdita di peso. I latticini contengono minerali necessari per il corpo. Per esempio; kefir Grazie al suo contenuto di proteine ​​e lecitina, soddisfa il 75% del fabbisogno giornaliero di calcio se consumato in mezzo litro al giorno.

• Prendi abbastanza vitamina D

La vitamina D è essenziale per mantenere il tessuto muscolare che accelera il metabolismo.

Alimenti che accelerano il metabolismo

Alcuni alimenti accelerano il metabolismo. Più velocemente funziona il metabolismo, più calorie vengono bruciate e più facile è sbarazzarsi del grasso corporeo indesiderato. Ecco gli alimenti che accelerano il metabolismo che ti aiuteranno a perdere peso...

• Alimenti ricchi di proteine

e, balıkAlimenti ricchi di proteine ​​come uova, latticini, legumi, noci e semi accelerano il metabolismo per diverse ore. Lo fa facendo in modo che il corpo usi più energia per digerirli.

• Alimenti ricchi di ferro, zinco e selenio

Ferro, zinco e selenio svolgono ciascuno un ruolo diverso ma ugualmente importante nel corretto funzionamento del nostro corpo. Il punto comune di questi tre minerali è; È necessario per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che regola il metabolismo. Studi ferro, zinco Veya selenioCiò suggerisce che l'assunzione di basse quantità può ridurre la capacità della ghiandola tiroidea di produrre quantità adeguate di ormoni. Questo rallenta il metabolismo. Per aiutare la ghiandola tiroidea a funzionare in modo ottimale, è necessario mangiare quotidianamente alimenti che contengono questi minerali in modo massiccio.

• Castoro

La capsaicina, una sostanza chimica presente nei peperoni, accelera il metabolismo aumentando la quantità di calorie e grassi bruciati.

• Kahve

Gli studi hanno stabilito che la caffeina presente nel caffè può aiutare ad accelerare il tasso metabolico fino all'11%. Sei diversi studi, almeno 270 mg al giorno (equivalenti a tre tazze di caffè) caffeina ha scoperto che le persone che lo consumano bruciano 100 calorie in più al giorno.

• impulso

lenticchia, I legumi come piselli, ceci, fagioli e arachidi sono particolarmente ricchi di proteine ​​rispetto ad altri alimenti vegetali. Mangiare proteine ​​consente al corpo di bruciare più calorie. Inoltre, piselli, fagioli e lenticchie contengono un amminoacido che può aiutare ad aumentare il numero di calorie bruciate durante la digestione. glutammina Esso contiene.

• Spezie

Si ritiene che alcune spezie abbiano proprietà benefiche, soprattutto nell'accelerare il metabolismo. Ad esempio, la ricerca mostra che sciogliere 2 grammi di polvere di zenzero in acqua calda e berlo durante un pasto può aiutare a bruciare 43 calorie in più rispetto al solo consumo di acqua calda. 

• Cacao e cioccolato fondente

Cioccolato fondente e il cacao sono cibi deliziosi che possono aiutare ad aumentare il metabolismo. Il cacao favorisce l'uso dei grassi per l'energia.

• Aceto di mele

Aceto di mele accelera il metabolismo. Vari studi sugli animali hanno dimostrato che l'aceto è particolarmente efficace nell'aumentare la quantità di grasso bruciato per produrre energia. Inoltre, l'aceto di mele aiuta a perdere peso con benefici come il rallentamento dello svuotamento gastrico e l'aumento del senso di sazietà.

• Olio di cocco

Olio di cocco ad alto contenuto di trigliceridi a catena media (MCT). Quando gli MCT vengono assorbiti, vanno direttamente al fegato per essere convertiti in energia. Questo rende meno probabile che venga immagazzinato come grasso. Gli MCT hanno anche il potenziale per aumentare il tasso metabolico.

• alga marina

alga marinaÈ una grande fonte di iodio, un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei e il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Gli ormoni tiroidei hanno varie funzioni che regolano il tasso metabolico. Il consumo regolare di alghe aiuta a soddisfare il fabbisogno di iodio ea lavorare ad alta velocità del metabolismo.

Bevande che stimolano il metabolismo

Cibo e bevande hanno effetti pronunciati sull'umore, l'appetito e la vigilanza (sia mentale che fisica). La scelta del cibo e delle bevande giuste accelera il metabolismo. Se il metabolismo funziona velocemente; Aiuta a perdere peso e controllare il peso. Le bevande che accelerano il metabolismo includono:

• Su

Bevendo acquaAccelera il metabolismo, aiutando a bruciare calorie. 

• Acqua calda e limone

Bere limone mescolato con acqua calda al mattino a stomaco vuoto accelera il metabolismo, aiuta a bruciare calorie e purifica il fegato. Per questo, dopo essersi alzati al mattino, è necessario bere una miscela di acqua calda e limone entro i primi 15 minuti.

• Kahve

Caffè, contenuto di caffeina Grazie ad esso stimola il metabolismo. Gli studi riportano che l'assunzione di caffeina ha un effetto stimolante sul dispendio energetico e accelera il metabolismo.

• Tè verde 

Tè verdeI composti vegetali benefici presenti nelle catechine, accelerano il metabolismo. 

• acque disintossicanti

A base di frutta e verdura che accelerano il metabolismo acque disintossicantiDurante la pulizia del corpo, aumenta anche il tasso metabolico. 

• Tè Rooibos

Tè Rooibos Accelera il metabolismo aiutando a bruciare più calorie durante il sonno.

• Tè Matcha

Un tipo di tè verde tè matcha, Grazie ai benefici composti vegetali che contiene, aiuta a dimagrire accelerando il metabolismo.

• Succo di pompelmo

PompelmoÈ noto che la farina è un soppressore dell'appetito e aiuta ad accelerare il metabolismo e rompere la resistenza all'insulina. Il succo del frutto ha le stesse proprietà.

• Tè allo zenzero

Aggiungere lo zenzero ai pasti e Tè allo zenzero Bere controlla l'appetito, accelera il metabolismo aumentando la temperatura corporea.

• Succo di ananas

AnanasContiene bromelina, una sostanza che aiuta la digestione e riduce l'infiammazione. Il succo del frutto riduce il gonfiore. Aiuta anche a sopprimere l'appetito, rafforza l'immunità e accelera il metabolismo.

Riferimenti: 1, 2, 3