Per coloro che cercano di perdere peso, la quantità di sonno e la qualità del sonno sono importanti quanto la dieta e l'esercizio fisico. Sfortunatamente, molte persone non ottengono abbastanza di questi benefici perché non dormono a sufficienza.
Gli studi dimostrano che circa il 30% degli adulti dorme meno di sei ore a notte. Come risultato di questi studi, si scopre che chi non dorme a sufficienza ha difficoltà a perdere peso.
Un sonno adeguato aiuta la perdita di peso. Richiesta "I disturbi del sonno ti fanno ingrassare", "Perché l'insonnia fa ingrassare" Risposte alle tue domande ...
L'insonnia è un importante fattore di rischio per l'aumento di peso e l'obesità.
Insonniaè collegato all'indice di massa corporea (BMI) e all'aumento di peso.
Le esigenze di sonno di ogni persona variano, ma in generale sono state osservate variazioni di peso in studi su persone che dormono meno di sette ore a notte.
Una breve revisione ha rilevato che il sonno breve aumenta la probabilità di obesità nei bambini dell'89% e negli adulti del 55%.
Un altro studio ha seguito quasi sessantamila infermieri non obesi in quei sei anni. Alla fine dello studio, gli infermieri che dormivano cinque ore a notte avevano il 15% in più di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano almeno sette ore a notte.
Sebbene tutti questi studi siano osservazionali, l'aumento di peso è stato osservato anche in studi sperimentali sull'insonnia.
In uno studio, sedici adulti hanno dormito solo cinque ore in cinque notti. Alla fine di questo studio, i partecipanti hanno guadagnato in media 0,82 kg. Inoltre, molti disturbi del sonno, problemi come l'apnea notturna, peggioravano con l'aumento di peso.
L'insonnia è un circolo vizioso che può essere difficile da evitare. L'insonnia provoca un aumento di peso e l'aumento di peso provoca un'ulteriore diminuzione della qualità del sonno.
L'insonnia aumenta l'appetito
Molti studi hanno affermato che le persone che non dormono a sufficienza hanno un aumento dell'appetito. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il sonno è due dei più importanti ormoni della fame. grelina ve leptina sono gli effetti su.
La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello. Prima di mangiare, i loro livelli sono alti; basso quando lo stomaco è vuoto e dopo aver mangiato.
La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Sopprime la fame e segnala la sazietà al cervello.
Quando non dormi abbastanza, il corpo rilascia più grelina e meno leptina, lasciandoti affamato e aumentando l'appetito.
Uno studio su oltre 1000 persone ha scoperto che i dormienti a breve termine avevano livelli di grelina più alti del 14.9% e leptina in meno del 15.5% rispetto a quelli che dormivano adeguatamente. Anche gli indici di massa corporea di coloro che dormivano meno erano più alti.
Inoltre, quando non dormi a sufficienza, l'ormone cortisolo sale più in alto. Il cortisolo è un ormone dello stress che può aumentare l'appetito.
Il sonno aiuta a fare scelte sane
L'insonnia cambia il modo in cui funziona il cervello. Ciò rende difficile fare scelte sane e resistere a cibi malsani.
L'insonnia attenua l'attività nel lobo frontale del cervello. Il lobo frontale è la parte che controlla il processo decisionale e l'autocontrollo.
Inoltre, dormire di meno significa che i centri di ricompensa del cervello saranno stimolati di più dal cibo.
Pertanto, dopo un brutto sonno, una coppa di gelato diventa più soddisfacente e hai difficoltà a controllarti.
Inoltre, studi hanno scoperto che l'insonnia può aumentare la suscettibilità agli alimenti ricchi di calorie, carboidrati e grassi.
Uno studio su dodici uomini ha osservato gli effetti dell'insonnia sull'assunzione di cibo.I partecipanti hanno dormito solo quattro ore, il loro apporto calorico è aumentato del 22% e il loro apporto di grassi è raddoppiato rispetto a coloro che hanno dormito otto ore.
La mancanza di sonno aumenta il numero di calorie assunte
Le persone che dormono meno tendono a consumare più calorie. In uno studio su dodici uomini, quando i partecipanti hanno dormito solo quattro ore, hanno consumato in media 559 calorie in più rispetto a quando hanno dormito per otto ore.
Questo aumento dell'apporto calorico può essere dovuto a un aumento dell'appetito e delle scelte alimentari.
Inoltre, alcuni studi sull'insonnia hanno scoperto che la maggior parte delle calorie in eccesso viene consumata come spuntino dopo cena.
L'insonnia può influenzare la capacità di controllare le dimensioni delle porzioni, con conseguente aumento dell'apporto calorico. Questo è stato trovato in uno studio su sedici uomini.
I partecipanti sono stati autorizzati a dormire per otto ore o sono rimasti svegli tutta la notte. Al mattino, hanno completato un'attività basata su computer in cui dovevano scegliere le dimensioni delle porzioni di cibi diversi.
Coloro che sono rimasti svegli tutta la notte hanno scelto porzioni più grandi, la fame è aumentata e i livelli dell'ormone della fame grelina sono risultati elevati.
L'insonnia rallenta il metabolismo a riposo
Il tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. È influenzato da età, peso, altezza, sesso e massa muscolare.
Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può abbassare il tasso metabolico a riposo. In uno studio, quindici uomini sono stati tenuti svegli per ventiquattro ore.
Successivamente, l'RMR era inferiore del 5% rispetto a quelli con sonno notturno normale e il tasso metabolico post-pasto era inferiore del 20%.
Si pensa anche che l'insonnia causi la perdita muscolare. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi i tassi di metabolismo a riposo diminuiscono quando il muscolo viene perso. Una perdita di 10 kg di massa muscolare può abbassare il tasso metabolico a riposo di circa un centinaio di calorie al giorno.
Il sonno aumenta l'attività fisica
La mancanza di sonno provoca stanchezza durante il giorno, che riduce il desiderio di fare esercizio. Inoltre, ti sentirai più stanco durante l'attività fisica.
Uno studio su quindici uomini ha scoperto che la quantità e l'intensità dell'attività fisica diminuivano quando i partecipanti erano privati del sonno. La qualità e un sonno adeguato aiutano a migliorare le prestazioni atletiche.
In uno studio, ai giocatori di basket del college è stato chiesto di dormire dieci ore ogni notte per cinque o sette settimane. I loro movimenti sono accelerati, i loro tempi di reazione e i livelli di fatica sono diminuiti.
Il sonno aiuta a prevenire la resistenza all'insulina
L'insonnia può far sì che le tue cellule diventino resistenti all'insulina. L'insulina è un ormone che trasferisce lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule del corpo per essere utilizzato come energia.
Quando le cellule diventano resistenti all'insulina, più zucchero rimane nel flusso sanguigno e il corpo produce più insulina per compensare questo.
Troppa insulina ti lascia affamato e induce il corpo a immagazzinare più calorie sotto forma di grasso. Insulino-resistenza È un precursore sia del diabete di tipo 2 che dell'aumento di peso.
In uno studio, a undici persone è stato detto di dormire solo quattro ore in sei notti. Successivamente, la capacità del loro corpo di controllare lo zucchero è diminuita del 40%.
Come prevenire l'insonnia?
Non consumare caffeina almeno quattro ore prima di coricarsi. La caffeina è la principale causa di insonnia in alcune persone.
- Spegnere telefoni cellulari, computer, televisori o altri dispositivi che emettono luce poiché stimolano la mente e non consentono di addormentarsi.
- Smettere di fumare. Come la caffeina, la nicotina è uno stimolante naturale e ti tiene sveglio.
Anche quantità eccessive di alcol possono interrompere il ciclo del sonno.
- Segui una dieta sana per tutto il giorno.
- Consumare pasti leggeri la sera e la sera. Un pasto pesante rende difficile addormentarsi.
- Evita lo zucchero e le bevande zuccherate, soprattutto la sera.
- Medita o pratica yoga.
- Stabilisci una routine del sonno e rispettala.
Di conseguenza;
Oltre a mangiare ed esercitare correttamente, un sonno di qualità è la chiave per il controllo e la perdita di peso.L'insonnia cambia drasticamente il modo in cui il corpo risponde al cibo.
La situazione potrebbe peggiorare e diventare un circolo vizioso. Meno dormi, più peso guadagni, più peso guadagni, più difficile sarà dormire.
Ottenere una sana abitudine al sonno aiuta il corpo a perdere peso in modo sano.
