L'infiammazione può essere sia positiva che cattiva. Da un lato, aiuta a proteggere il corpo da infezioni e lesioni. D'altra parte, l'infiammazione cronica può causare aumento di peso e malattie. Lo stress, gli alimenti trasformati malsani e i bassi livelli di attività possono peggiorare questo rischio.
Alcuni alimenti innescano l'infiammazione nel corpo, mentre altri aiutano a ridurre l'infiammazione. Richiesta "Elenco degli alimenti che riducono e aumentano l'infiammazione nel corpo"...
Alimenti che riducono l'infiammazione
Frutti di bosco
Le bacche sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Sebbene esistano dozzine di varietà, alcune delle bacche più comunemente consumate sono:
- Fragola
- Mirtilli
Lampone
- Blackberry
Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattie.
Il corpo produce cellule natural killer (NK) che aiutano il sistema immunitario a funzionare correttamente.Uno studio ha scoperto che gli uomini che consumavano mirtilli ogni giorno producevano significativamente più cellule NK rispetto agli uomini che non lo facevano.
In un altro studio, uomini e donne in sovrappeso che mangiavano fragole hanno abbassato i livelli di alcuni marcatori infiammatori associati a malattie cardiache.
Pesce grasso
I pesci grassi sono un'ottima fonte di proteine e acidi grassi omega 3 a catena lunga, EPA e DHA. Mentre tutti i tipi di pesce contengono acidi grassi omega 3, il pesce azzurro è soprattutto tra le migliori fonti:
- Salmone
- Sardine
- Aringa
- Tonno
- Acciuga
EPA e DHA riducono l'infiammazione, una condizione che può portare a sindrome metabolica, malattie cardiache, diabete e malattie renali, tra gli altri.
Si forma dopo che il corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e conservanti che hanno effetti antinfiammatori.
Negli studi clinici, le persone che hanno consumato salmone o integratori di EPA e DHA avevano livelli ridotti di proteina C-reattiva (CRP) del marker infiammatorio.
broccoli
broccoli È estremamente nutriente. È un ortaggio delle crocifere, insieme a cavoletti di Bruxelles e cavoli. Gli studi dimostrano che mangiare più verdure crocifere riduce il rischio di malattie cardiache e cancro.Ciò può essere correlato agli effetti antinfiammatori degli antiossidanti che contengono.
I broccoli sono ricchi di citochine che innescano l'infiammazione e sulforafano, un antiossidante che combatte l'infiammazione abbassando i livelli di NF-kB.
Avokado
Avokado È ricco di grassi monoinsaturi di potassio, magnesio, fibre e salutari per il cuore. Contiene anche carotenoidi e tocoferoli, che sono legati a un ridotto rischio di cancro.
Inoltre, un composto presente nell'avocado riduce l'infiammazione nelle cellule della pelle giovane. In uno studio, quando le persone hanno consumato una fetta di avocado con un hamburger, hanno mostrato livelli inferiori di marker di infiammazione NF-kB e IL-6, rispetto ai partecipanti che hanno mangiato hamburger da soli.
Tè verde
Tè verdeha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni.
Molti dei suoi benefici derivano dalle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).
L'EGCG inibisce l'infiammazione riducendo la produzione di citochine infiammatorie e danneggiando gli acidi grassi nelle cellule.
Castoro
La vitamina C nei peperoni e nel peperoncino è un antiossidante con potenti effetti antinfiammatori.
peperoncino,sarcoidosiContiene quercetina, un antiossidante noto per ridurre un indicatore di danno ossidativo nell'uomo.I peperoncini contengono acido sinapsico e acido ferulico, che possono ridurre l'infiammazione e promuovere un invecchiamento sano.
funghi
fungosono strutture succulente prodotte da alcuni tipi di funghi. Ci sono migliaia di varietà disponibili in tutto il mondo, ma solo poche sono commestibili e coltivate commercialmente.
I funghi sono molto poveri di calorie e ricchi di vitamine del gruppo B, selenio e rame.
Contiene lectina di funghi, fenolo e altri ingredienti che forniscono conservanti anti-infiammatori. Un tipo speciale di fungo chiamato "Lion's Mane" potrebbe potenzialmente ridurre l'infiammazione di basso grado osservata nell'obesità.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che cucinare i funghi riduceva gran parte dei loro composti antinfiammatori, quindi è meglio consumarli crudi o leggermente cotti.
uva
uvaCi sono anche antociani che riducono l'infiammazione. Può anche ridurre il rischio di varie malattie come malattie cardiache, diabete, obesità, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi.
L'uva è anche un altro composto con molti benefici per la salute. resveratroloÈ una delle migliori fonti di farina.
In uno studio, le persone con malattie cardiache che consumavano quotidianamente semi d'uva hanno sperimentato una riduzione dei marcatori genetici infiammatori, incluso NF-kB.
Inoltre, i livelli di adiponectina sono aumentati; Questo è positivo in quanto questi bassi livelli sono collegati all'aumento di peso e ad un aumentato rischio di cancro.
curcuma
curcumaè una spezia dal sapore forte. Attira molta attenzione grazie al suo contenuto di curcumina, che è un nutriente antinfiammatorio.
La curcuma è efficace nel ridurre l'infiammazione correlata all'artrite, al diabete e ad altre malattie. Quando le persone con sindrome metabolica hanno assunto 1 grammo di curcumina al giorno, hanno riscontrato una significativa diminuzione della C RP rispetto al placebo.
Tuttavia, può essere difficile ottenere abbastanza curcumina per produrre un effetto evidente dalla sola curcuma. In uno studio, le donne in sovrappeso che assumevano 2.8 grammi di curcuma al giorno non hanno avuto miglioramenti nei marker infiammatori.
Con curcuma pepe nero mangiare aumenta il loro effetto. Il pepe nero contiene piperina, che può aumentare l'assorbimento della curcumina del 2000%.
Olio extravergine d'oliva
Olio extravergine d'oliva È uno degli oli più sani che puoi mangiare. È ricco di grassi monoinsaturi ed è il nutriente più importante della dieta mediterranea che apporta numerosi benefici per la salute.
Molti studi hanno analizzato le proprietà antinfiammatorie dell'olio d'oliva. È stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute.
In uno studio sulla dieta mediterranea, la CRP e molti altri marcatori di infiammazione sono stati significativamente ridotti in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d'oliva al giorno.
L'effetto dell'oleosantolo antiossidante presente nell'olio d'oliva è stato confrontato con farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene.
Cioccolato Fondente e Cacao
Cioccolato fondente È delizioso e soddisfacente. Contiene anche antiossidanti che riducono l'infiammazione. Questi riducono il rischio di malattie e garantiscono un invecchiamento sano.
Gli aromi sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e trattengono anche le cellule endoteliali che rendono sane le arterie.
In uno studio, i fumatori hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione endoteliale due ore dopo aver mangiato cioccolato con un alto contenuto di flavanoli. Per ottenere benefici antinfiammatori è necessario mangiare cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao.
pomodoriÈ ricco di vitamina C, potassio e licopene; È un antiossidante con proprietà antinfiammatorie impressionanti.
Il licopene è particolarmente utile per ridurre i composti pro-infiammatori associati a vari tipi di cancro.
Uno studio ha scoperto che bere succo di pomodoro ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori nelle donne in sovrappeso.
In una revisione di studi che analizzano diverse forme di licopene, i ricercatori hanno scoperto che pomodori e prodotti a base di pomodoro riducono l'infiammazione più degli integratori di licopene.
Cucinare i pomodori in olio d'oliva massimizza l'assorbimento del licopene. Questo perché il licopene è un carotenoide liposolubile.
Ciliegia
CiliegiaÈ un frutto ricco di deliziosi antiossidanti come antociani e catechine che combattono le infiammazioni. In uno studio, i livelli di CRP sono diminuiti dopo che le persone hanno mangiato 280 grammi di ciliegie al giorno per un mese e hanno smesso di mangiare ciliegie, rimanendo così per 28 giorni.
Alimenti che causano infiammazione
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero
Zucchero da tavola (saccarosio) e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) I due tipi fondamentali di zuccheri aggiunti. Lo zucchero è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è composto da circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio.
Una delle conseguenze del consumo di zucchero è l'aumento dell'infiammazione che può causare malattie. In uno studio, quando ai topi è stato somministrato un alto contenuto di saccarosio, hanno sviluppato un cancro al seno che si è diffuso parzialmente ai polmoni a causa dell'infiammazione del diabete.
In un altro, l'effetto antinfiammatorio degli acidi grassi omega 3 è stato interrotto nei topi alimentati con cibi ad alto contenuto di zucchero.
In uno studio clinico randomizzato a cui sono state somministrate bibite regolari, bibite dietetiche, latte o acqua, solo le persone nel gruppo normale della soda hanno aumentato i livelli di acido urico, con conseguente infiammazione e resistenza all'insulina.
Lo zucchero può essere dannoso perché contiene quantità eccessive di fruttosio. Sebbene frutta e verdura contengano piccole quantità di fruttosio, lo zucchero in questi alimenti naturali non è dannoso come lo zucchero aggiunto.
Il consumo di quantità eccessive di fruttosio può causare obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattie renali croniche.
I ricercatori hanno scoperto che il fruttosio provoca infiammazione nelle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni.
Grassi trans artificiali
Grassi trans artificiali,È prodotto aggiungendo idrogeno a grassi insaturi liquidi, ottenendo un olio più solido.
Grassi transsono spesso elencati come oli "parzialmente idrogenati" negli elenchi degli ingredienti sulle etichette dei prodotti alimentari. Molte margarine contengono grassi trans e vengono spesso aggiunte agli alimenti trasformati per prolungarne la durata.
A differenza dei grassi trans naturali presenti nel latte e nella carne, i grassi trans artificiali sono noti per causare infiammazioni e aumentare il rischio di malattie.
Oltre ad abbassare il colesterolo HDL benefico, i grassi trans hanno anche dimostrato di compromettere la funzione delle cellule endoteliali che rivestono le arterie.
Il consumo di grassi trans artificiali è stato associato ad alti livelli di marcatori infiammatori come l'interleuchina 6 (IL-6), il fattore di necrosi tumorale (TNF) e la proteina C-reattiva (PCR).
In uno studio controllato randomizzato su donne anziane sottopeso, l'olio di soia idrogenato ha aumentato significativamente l'infiammazione da olio di palma e girasole.
Studi su uomini sani con colesterolo alto hanno mostrato aumenti simili nei marker di infiammazione in risposta ai grassi trans.
Non è molto salutare consumare olio vegetale. A differenza dell'olio extravergine di oliva e dell'olio di cocco, gli oli vegetali e di semi si ottengono solitamente estraendo sostanze nutritive utilizzando solventi come l'esano, un componente della benzina.
Oli vegetali; Include olio di mais, cartamo, girasole, colza (noto anche come colza), arachidi, sesamo e soia. Il consumo di olio vegetale è aumentato eccessivamente negli ultimi anni.
Questi oli tendono a essere danneggiati dall'ossidazione a causa della natura degli acidi grassi polinsaturi. Oltre ad essere altamente elaborati, questi oli favoriscono l'infiammazione grazie al loro contenuto molto elevato di acidi grassi omega 6.
Carboidrati raffinati
I carboidrati sono noti per essere cattivi. Tuttavia, la verità è che non sarebbe giusto definire cattivi tutti i carboidrati. Il consumo di carboidrati raffinati può causare infiammazioni e quindi malattie.
Carboidrati raffinatiLa maggior parte delle fibre sono state rimosse. La fibra aiuta la sazietà, migliora il controllo della glicemia e nutre i batteri benefici nell'intestino.
I ricercatori riferiscono che i carboidrati raffinati nella dieta moderna possono stimolare la crescita di batteri infiammatori intestinali, che possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali.
I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico (IG) più elevato rispetto ai carboidrati non trasformati. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia più velocemente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.
In uno studio, gli anziani che consumavano grandi quantità di cibi ad alto indice glicemico avevano 2.9 volte più probabilità di morire per una malattia infiammatoria come la BPCO.
In uno studio controllato, giovani uomini sani che hanno mangiato 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco hanno aumentato i livelli di zucchero nel sangue e hanno risposto a un aumento del marker infiammatorio Nf-kB.
Alcool eccessivo
Il consumo di grandi quantità di alcol può causare seri problemi. In uno studio, il marker infiammatorio CRP è stato aumentato nelle persone che hanno consumato alcol. Più alcol consumano, più aumenta il loro PCR.
Le persone che bevono alcolici hanno spesso problemi con i batteri che escono dal colon e dal corpo.spesso intestino permeabile Questa condizione, chiamata questa condizione, può causare un'infiammazione diffusa che porta a danni agli organi.
Carne lavorata
Il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro allo stomaco e al colon aumenta nel consumo di carne lavorata. Le varietà di carne lavorata includono salsiccia, pancetta, prosciutto e carne affumicata.
La carne lavorata contiene prodotti finali di glicazione (AGE) più avanzati rispetto alla maggior parte delle altre carni. Gli AGE vengono creati cucinando carne e altri alimenti ad alte temperature.
È noto per causare cambiamenti infiammatori che possono causare malattie. L'associazione al cancro del colon di tutte le malattie legate al consumo di carne lavorata è forte.
Mentre molti fattori contribuiscono allo sviluppo del cancro del colon, si pensa che un meccanismo dia una risposta infiammatoria alla carne lavorata dal colon alle cellule.
