Cos'è l'antiossidante? 20 cibi sani con antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze naturali che prevengono o ritardano il danno cellulare causato dall'ossidazione. Tra gli alimenti contenenti antiossidanti, frutta come mela, mora, mirtillo, ciliegia, mirtillo rosso, arancia, prugna pesca, lampone, uva rossa, fragola; verdure come spinaci, broccoli, pomodori, cipolle rosse, cavoli e bevande come tè verde, tè nero, caffè. Le migliori fonti di antiossidanti sono frutta e verdura. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti rafforza l'immunità e prolunga la vita.

Cos'è l'antiossidante?

Per capire cosa significa antiossidante è necessario partire dal livello molecolare. 

Come sai, tutta la materia nell'universo è composta da atomi. Gli atomi sono composti formati da un gruppo di elettroni che orbitano attorno a un nucleo contenente protoni e neutroni. I protoni (palline rosse) nel nucleo portano una carica positiva (+), mentre le palline blu sono elettroni che portano una carica negativa (-). Quando due o più atomi si uniscono, diventano ciò che conosciamo come molecole.

Il corpo umano è costituito da sostanze come proteine, grassi e DNA, e queste sono fondamentalmente solo grandi molecole con dozzine, centinaia o migliaia di atomi uniti insieme. Gli esseri umani e altri organismi mantengono le loro strutture e funzioni attraverso reazioni chimiche. Tutte le reazioni chimiche necessarie per sostenere la vita sono chiamate collettivamente metabolismo. 

In queste reazioni chimiche, le molecole più grandi vengono scomposte in molecole più piccole e le molecole più piccole vengono organizzate in molecole più grandi. Perché una molecola sia stabile, deve contenere la giusta quantità di elettroni. Se la molecola perde un elettrone, diventa un radicale libero. 

I radicali liberi sono molecole instabili, caricate elettricamente nelle cellule che possono reagire e danneggiare altre molecole (come il DNA). Possono persino creare reazioni a catena in cui le molecole che danneggiano diventano radicali liberi. Se una molecola perde un elettrone e diventa un radicale libero, la molecola antiossidante interviene e la neutralizza liberamente, rilasciando un elettrone. Donano elettroni ai radicali liberi che li neutralizzano e impediscono loro di fare danni.

Cosa fa l'antiossidante?

Gli antiossidanti, molto benefici per la nostra salute, rafforzano il sistema immunitario. Inoltre neutralizza i radicali liberi e riduce lo stress ossidativo. Previene i danni al DNA che possono verificarsi nelle cellule.

I radicali liberi si formano costantemente nel metabolismo. Senza antiossidanti, distruggono i nostri corpi molto rapidamente. 

Tuttavia, i radicali liberi hanno anche importanti funzioni necessarie per la nostra sopravvivenza. Ad esempio, le cellule immunitarie del corpo usano i radicali liberi per uccidere i batteri che cercano di infettarci. Come per molte cose nel corpo, ciò di cui abbiamo bisogno è l'equilibrio. Come tenere sotto controllo la quantità di radicali liberi con la quantità di antiossidanti…

Quando questo equilibrio viene disturbato, le cose iniziano ad andare male. Quando i radicali liberi sono più numerosi degli antiossidanti, si verifica una condizione chiamata stress ossidativo. Lo stress ossidativo Durante questo periodo, importanti molecole del corpo possono essere seriamente danneggiate, a volte causando anche la morte cellulare.

Molti fattori di stress e abitudini di vita aumentano eccessivamente la formazione di radicali liberi. Le condizioni che causano lo stress ossidativo includono: 

• Inquinamento atmosferico
• Fumare
• Consumo di alcool
• Tossine
• alto livello di zucchero nel sangue
• Consumo di acidi grassi polinsaturi
• Radiazioni dovute all'eccessiva esposizione al sole
• Malattie trasmesse da batteri, funghi o virus
• Assunzione eccessiva di ferro, magnesio, rame o zinco
• Troppo poco ossigeno nel corpo
• Troppo ossigeno nel corpo
• Esercizio intenso e prolungato che provoca danni ai tessuti

Lo stress ossidativo a lungo termine aumenta il rischio di condizioni di salute avverse come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Si ritiene inoltre che contribuisca all'invecchiamento. A causa dello stress ossidativo, disturbi come:

• Negli occhi – Provoca cataratta e degenerazione maculare.
• Nel cuore – Provoca ipertensione e insufficienza cardiaca.
• Nel cervello — provoca il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
• Nelle articolazioni – Provoca artrite.
• Nei polmoni – provoca asma e bronchite cronica.
• Nei reni - Provoca insufficienza renale.

Perché gli antiossidanti sono importanti?

Gli antiossidanti assicurano la sopravvivenza di tutti gli esseri viventi. Combattono i radicali liberi che minacciano seriamente la nostra salute. Il corpo umano produce i propri antiossidanti, per esempio glutationeproduce u. 

Le piante, gli animali e tutte le altre forme di vita hanno le proprie difese contro i radicali liberi e il danno ossidativo da essi causato. Pertanto, gli antiossidanti si trovano in quasi tutti i cibi vegetali e animali. 

È importante ottenere antiossidanti dal cibo. Infatti, la nostra vita dipende da alcuni antiossidanti, per esempio; Dipende dall'assunzione di vitamina C e vitamina E. Le piante sono una ricca fonte in questo senso. Anche i prodotti a base di carne e pesce contengono antiossidanti, ma in quantità minori rispetto a frutta e verdura. AnguriaHa una capacità antiossidante particolarmente elevata.

Tipi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono esaminati in tre gruppi come sostanze fitochimiche, vitamine ed enzimi. Ogni gruppo ha sottogruppi. I tipi di antiossidanti sono:

• Fitochimici

I fitochimici sono sostanze chimiche a base vegetale, alcune delle quali sono antiossidanti molto potenti. Prosperano per aiutare le piante ad adattarsi all'esposizione alla luce ultravioletta e ad altre tossine ambientali. Mangiarli dalle piante giova al nostro corpo. Esempi di sostanze fitochimiche; si possono somministrare carotenoidi, saponine, polifenoli, acidi fenolici, flavonoidi.

• vitamine

Il nostro corpo prende parte delle vitamine da frutta e verdura e ne produce una parte da solo. vitamine antiossidanti; Insieme alla vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina D c'è il coenzima Q10.

• enzimi

Gli enzimi sono tipi di antiossidanti che produciamo nel nostro corpo dalle proteine ​​e dai minerali che mangiamo con la nostra dieta quotidiana. Per esempio; superossido dismutasi (SOD), glutatione perossidasi, glutatione reduttasi e catalasi.

Benefici antiossidanti

• Combatte lo stress ossidativo

L'ossidazione è un processo naturale. Alimenti contenenti antiossidanti Mangiare protegge dai radicali liberi di basso livello che causano lo stress ossidativo.

• Previene l'infiammazione

Gli antiossidanti alleviano l'infiammazione. acido alfa lipoicoHa proprietà antinfiammatorie che aumentano la circolazione sanguigna. In questo modo, aiuta a ridurre l'acne e le rughe sulla pelle.

• Fornisce rassodamento della pelle

Gli antiossidanti invertono gli effetti dell'invecchiamento cutaneo. Mantiene la salute della pelle e aiuta a ringiovanire le cellule. Un antiossidante come il coenzima Q-10 viene utilizzato nei prodotti di bellezza per ridurre le rughe del viso.

• Allevia le cicatrici

Gli antiossidanti aiutano a guarire il tessuto cicatriziale nella zona del viso.

• Ripara i danni del sole

Gli antiossidanti come il selenio, la vitamina C e la vitamina E proteggono dai danni della pelle indotti dal sole. I raggi UV del sole possono danneggiare le cellule della pelle nel nostro corpo. I danni del sole opacizzano la pelle.

Gli antiossidanti aiutano il flusso sanguigno e stimolano la crescita di nuove cellule. Questo aiuta la pelle ad apparire giovane e luminosa. Anche i prodotti per la cura della pelle come detergenti e creme idratanti contengono buone quantità di antiossidanti.

• Riduce i segni dell'invecchiamento come le rughe

Gli antiossidanti hanno anche benefici per la pelle. Aumenta la velocità del sistema di riparazione della pelle, leviga la pelle e previene i danni alla pelle. Le vitamine antiossidanti che sono efficaci a questo proposito sono le vitamine C ed E.

• Protegge dalle malattie cardiache

Gli antiossidanti proteggono dalle malattie cardiache poiché mantengono in equilibrio il livello di radicali liberi nel nostro corpo.

• Previene il cancro

antiossidanti È efficace nella prevenzione dei tumori. Perché i radicali liberi danneggiano il corpo, provocando il cancro.

• Benefico per la salute dei capelli

Una delle aree di azione degli antiossidanti è la salute dei capelli. Per fornire benefici antiossidanti ai capelli, puoi fare quanto segue: Applicare tè verde caldo sul cuoio capelluto. Prepara due bustine di tè verde in un bicchiere d'acqua. Lascialo sul cuoio capelluto per un'ora e poi lavalo via. Tè verde, perdita di capelliHa benefici antiossidanti che aiutano a prevenire

• Accelera la circolazione sanguigna

Gli antiossidanti, soprattutto nel tè verde, accelerano la circolazione sanguigna e ottimizzano il metabolismo cellulare. acne della pelle, acne ed è utile per proteggere dalle rughe.

• Migliora la memoria

Gli antiossidanti migliorano la memoria e riducono il rischio di demenza. Migliora anche la salute vascolare. Aumenta l'apporto di ossigeno e nutrienti al cervello.

Gli antiossidanti funzionano come mediatori nel sistema nervoso centrale. Pertanto, previene l'infiammazione e rafforza la salute cognitiva.  

• Efficace nel trattamento dell'artrite

È noto che gli antiossidanti sono importanti per il trattamento dell'artrite. Uno studio ha scoperto che l'intervento antiossidante può migliorare i sintomi clinici dell'artrite reumatoide e fornire sollievo. Questo perché gli antiossidanti prevengono l'infiammazione.

• È benefico per la salute degli occhi

Vitamine antiossidanti ad alto dosaggio, legate all'età degenerazione maculare e altri problemi di vista dal progredire e persino invertirli. In questo caso, l'effettivo luteina e zeaxantina sono antiossidanti.

• Rafforza l'immunità

Sappiamo che mangiare frutta e verdura aumenta l'immunità. Gli antiossidanti come le vitamine A, C, E e i carotenoidi rafforzano l'immunità.

• Benefici per la salute del fegato

I problemi al fegato si verificano spesso quando l'organo è sottoposto a un grave stress ossidativo. È qui che entrano in gioco gli antiossidanti. Mantiene la normale attività del fegato e ripristina la sua funzione.

• Aumenta la fertilità

Gli studi su questo argomento sono limitati. Tuttavia, uno studio rileva che gli antiossidanti come le vitamine C, E, lo zinco e il selenio migliorano la qualità e la fertilità dello sperma.

• Tratta l'infezione delle vie urinarie

Gli studi hanno dimostrato che l'infezione del tratto urinario può portare allo stress ossidativo e all'esaurimento degli enzimi antiossidanti. Pertanto, l'integrazione di antiossidanti migliora la condizione.

Frutta come fragole e mirtilli rossi infezioni del tratto urinario È noto per combattere. Gli antiossidanti nel frutto riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione. Aiuta a legare il ferro nelle urine, impedendogli di innescare la crescita batterica.

• Buono per la salute dei reni

Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di antiossidanti rallenta la progressione della malattia renale cronica. Gli antiossidanti sono particolarmente utili per chiunque sia sottoposto a trattamento di dialisi.

• Avvantaggia i fumatori

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di una varietà di frutta e verdura con antiossidanti è protettivo per i fumatori. Lo stress ossidativo è alto nei fumatori. Pertanto, il consumo di antiossidanti è importante nei fumatori.

20 cibi sani contenenti antiossidanti

Alcuni antiossidanti comuni che consumiamo attraverso il cibo sono le vitamine C ed E, il beta-carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina. Gli alimenti che contengono gli antiossidanti più forti sono fragole, uva, albicocchetè verde, noci, legumi, mais, spinaci, agrume, mele, kiwi, cereali integrali, latte, caffè, pesce, carne magra e frutti di mare.

I ricercatori del Dipartimento di Nutrizione dell'Università di Leeds (Inghilterra) hanno identificato 20 degli alimenti più ricchi di antiossidanti e hanno raccomandato di consumarli regolarmente per prolungare la durata della vita. I più potenti alimenti contenenti antiossidanti identificati da questo studio sono:

• Mela

Mela È uno dei frutti ricchi di antiossidanti. Altamente polifenoli Contiene un antiossidante chiamato antiossidante. La mela contiene 7 volte più antiossidanti delle banane e 2 volte più delle arance.

• mora

Blackberry allevia la gotta, la diarrea e il mal di gola. Perché è ricco di vitamine antiossidanti come le vitamine C ed E.

L'antocianina (una sostanza colorante che si trova nella frutta e nella verdura di colore rosso e viola) che si trova nelle more combatte i radicali liberi che causano malattie.

• Tè nero

Il tè contiene grandi quantità di un composto chiamato teaflavina. Perciò tè nero Aiuta a prevenire il cancro allo stomaco, alla prostata e al seno.

• mirtilli

mirtilli Contiene antociani antiossidanti che conferiscono a frutta e verdura il loro colore.

• broccoli

Questo ortaggio contiene polifenoli antiossidanti. Inoltre brokoliÈ una fonte di vitamina A, vitamina C e calcio.

• crusca di cereali

La crusca di cereali, ricca di acidi fenolici, abbassa il colesterolo. Allo stesso tempo prebiotico è un alimento.

• Ciliegia

CiliegiaHa benefici come prevenire il cancro, alleviare il dolore da artrite e gotta e ridurre la perdita di memoria. È anche ricco di antiossidanti.

• pomodori

pomodoriÈ una delle verdure antiossidanti che combattono varie malattie, tra cui malattie cardiache, allergie, malattie degli occhi e alcuni tipi di cancro.

• Kahve

Il caffè contiene acido fenolico. Bere caffè senza aggiungere troppo zucchero e con moderazione aiuta a prevenire il morbo di Parkinson e il cancro al colon.

• Mirtillo

Contiene procianidine mirtillo È efficace contro le infezioni del tratto urinario. Aiuta a prevenire malattie cardiache e blocchi cerebrali.

• Cioccolato fondente

Cioccolato fondente Ha molti benefici per la salute. È ricco di ferro, calcio, potassio e molte vitamine. Preferisci mangiare cioccolato fondente con il 70% di cacao.

•  Tè verde

Tè verde Contiene polifenoli antiossidanti. È stato utilizzato nella medicina cinese per migliaia di anni per le sue proprietà medicinali. Gli studi hanno rivelato che il tè verde blocca lo sviluppo delle cellule tumorali e riduce il colesterolo.

• Arancione

Arancione Contiene molta esperidina (un flavonoide che aggiunge colore e sapore agli agrumi) insieme alla vitamina C. L'esperidina è la chiave per un cuore sano.

• Pesche

Pesche Contiene epicatechina (un flavonoide salutare per il cuore) e acido fenolico. Fornisce A, C e beta-carotene.

• Erik

Contiene epicatechina e acidi fenolici erikMostra proprietà simili alla pesca.

• Lamponi

Questo delizioso frutto contiene antociani e acido ellagico che aiutano a prevenire il cancro.

• uva rossa

Contenenti antociani e acidi fenolici, l'uva rossa contiene flavonoidi che combattono il cancro. Uva resveratrolo Contiene un composto chiamato.

• Cipolla rossa

La cipolla rossa è più della cipolla bianca quercetina Contiene (un pigmento chimico efficace nella prevenzione del cancro).

• spinaci

La quantità di antiossidanti polifenolici in questo ortaggio è elevata.

• Fragole

FragoleÈ ricco di antociani e acido ellagico. È efficace nel combattere molte malattie come le malattie cardiache e i difetti alla nascita. 

Contenuto antiossidante del cibo

Il contenuto di antiossidanti negli alimenti è misurato dal valore ORAC. ORAC, che sta per Oxygen Radical Absorbance Capacity, misura la capacità antiossidante totale del cibo. Più alto è il valore, maggiore è la capacità antiossidante. Ora diamo un'occhiata al valore ORAC di alcuni alimenti e bevande.

Frutti ricchi di antiossidanti

• Sambuco (14.697 punti ORAC)
• Mirtilli (9.621 punti ORAC)
• Carciofi lessi (9.416 punti ORAC)
• Fragola (5.938 punti ORAC)
• More (5.905 punti ORAC)
• Uve rosse (1.837 punti ORAC)

Verdure ricche di antiossidanti

• Patate al forno (4.649 punti ORAC)
• Cavolo verde crudo (1.770 punti ORAC)
• Broccoli crudi (1.510 punti ORAC)
• Spinaci crudi (1,513 punti ORAC)

Noci ricche di antiossidanti

• Noci (17.940 punti ORAC)
• Noci del Brasile (1.419 punti ORAC)

Legumi e cereali ricchi di antiossidanti

• Sorgo rosso (14.000 punti ORAC)
• Fagioli rossi (8.606 punti ORAC)
• Pane integrale (1.421 punti ORAC)

Piante ricche di antiossidanti

• Chiodi di garofano (314.446 punti ORAC)
• Cannella (267.537 punti ORAC)
• Timo (159.277 punti ORAC)
• Curcuma (102.700 punti ORAC)
• Cumino (76.800 punti ORAC)
• Prezzemolo essiccato (74.359 punti ORAC)
• Basilico (67.553 punti ORAC)
• Zenzero (28.811 punti ORAC)
• Cioccolato fondente (20.816 punti ORAC)

Bevande ricche di antiossidanti

• Tè verde (1.253 punti ORAC)
• Vino rosso (3.607 punti ORAC)

Supplemento antiossidante

L'integratore antiossidante è uno dei popolari integratori alimentari. Il motivo è che gli antiossidanti hanno molti vantaggi come menzionato sopra. Quindi, gli integratori antiossidanti sono efficaci quanto quelli di frutta e verdura?

La pillola antiossidante contiene forme concentrate, che sono sostanze che stabilizzano i radicali liberi. I nostri corpi producono naturalmente radicali liberi durante l'esercizio e la digestione. Anche i prodotti chimici industriali e i fattori ambientali come l'esposizione ai raggi UV, gli inquinanti atmosferici, il fumo di tabacco ei pesticidi sono fonti di radicali liberi. 

Se i radicali liberi superano la capacità del nostro corpo di regolarli, lo stress ossidativo si verifica una situazione chiamata. Nel tempo ciò contribuisce allo sviluppo di varie malattie, incluso il cancro.

Vitamine A, C ed E e quelle che aiutano a regolare i radicali liberi nel nostro corpo selenio minerale. Gli integratori contengono il 70-1,660% (DV) del valore giornaliero di questi nutrienti essenziali.

L'uso di integratori antiossidanti previene i danni alle cellule del corpo da parte dei radicali liberi. Tuttavia, l'assunzione di grandi quantità può fare il contrario.

Il supplemento antiossidante danneggia

L'assunzione di alte dosi di integratori antiossidanti fa più male che bene.

• Diminuisce le prestazioni dell'esercizio

I nostri corpi producono naturalmente radicali liberi come sottoprodotto del metabolismo energetico durante l'esercizio. Se ti alleni più duramente e più a lungo, il corpo produce più radicali liberi. Poiché i radicali liberi possono contribuire all'affaticamento e al danno muscolare, si ritiene che l'assunzione di integratori possa attenuare gli effetti dannosi, migliorando così le prestazioni fisiche. Ma molti studi hanno dimostrato che l'assunzione di pillole antiossidanti, in particolare le vitamine C ed E, influisce sull'adattabilità del corpo all'esercizio e può persino annullare alcuni dei benefici per la salute associati all'esercizio. 

• Aumenta il rischio di cancro

È noto che lo stress ossidativo causato dai radicali liberi alle cellule del corpo è un fattore importante nello sviluppo del cancro. Poiché gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, riducono il rischio di sviluppare il cancro. Certo, se preso naturalmente. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l'uso di integratori antiossidanti non riduce il rischio di molti tipi di cancro e può addirittura aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.

Ottieni antiossidanti dal cibo

È più sano ottenere antiossidanti dal cibo. Tutti gli alimenti contengono quantità diverse di diversi antiossidanti. Pertanto, mangia ogni cibo per una dieta equilibrata.

uovo e i latticini contengono anche antiossidanti, ma gli alimenti a base vegetale contengono livelli particolarmente elevati di antiossidanti.

Come mantenere il livello antiossidante del cibo?

La cottura del cibo modifica il contenuto di antiossidanti nel cibo. Alcuni metodi di cottura hanno anche effetti diversi sui livelli di antiossidanti.

I ricercatori hanno stabilito che la frittura aiuta a mantenere i livelli di antiossidanti. È stato scoperto che l'ebollizione e la cottura a vapore causano significative diminuzioni dei livelli di antiossidanti.

Alcune vitamine antiossidanti si perdono di più soprattutto durante la cottura. Per esempio; La vitamina C è una vitamina idrosolubile. Pertanto, la cottura degli alimenti in acqua con metodi come l'ebollizione può causare una riduzione molto ampia del contenuto di antiossidanti.

Ma non tutti i composti sulla lista degli antiossidanti sono influenzati allo stesso modo dalla cottura. Ad esempio, uno studio ha rilevato che mangiare pomodori cotti nell'olio d'oliva ha aumentato i livelli di licopene nel sangue fino all'82%. Allo stesso modo, le carote saltate in padella sembravano aumentare significativamente l'assorbimento del beta-carotene.

Qual è l'antiossidante più potente?

Il glutatione (una combinazione di tre aminoacidi) è un potente antiossidante prodotto dal nostro corpo. Aiuta a proteggere i danni cellulari e presenta proprietà anti-invecchiamento. La vitamina E è il più potente antiossidante in natura.

Di quanti antiossidanti abbiamo bisogno ogni giorno?

Non esiste un apporto raccomandato per la capacità antiossidante misurata dal valore ORAC. Tuttavia, l'assunzione ottimale di 3000-5000 ORAC è considerata sicura.

Riassumere;

Gli antiossidanti sono composti naturali che combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Si trova principalmente in frutta e verdura. Gli alimenti che contengono antiossidanti sono mele, more, mirtilli, ciliegie, mirtilli rossi, arance, prugne, lamponi, uva rossa, fragole, spinaci, broccoli, pomodori, cipolle rosse, cavoli, tè verde, tè nero e caffè. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti aumenta l'immunità, migliora la salute del cuore, ritarda i segni dell'invecchiamento, protegge la salute degli occhi e previene il cancro.

Sebbene ci siano integratori antiossidanti sul mercato, il modo più sicuro per ottenere antiossidanti è mangiare molta frutta e verdura.

È necessario consumare cibi contenenti antiossidanti ogni giorno. In questo modo sarà molto più facile prevenire le malattie. Si dice addirittura che prolunghi la vita. Se mangi cibi antiossidanti ogni giorno, potresti non vivere per sempre, ma il consumo regolare causerà meno usura sul corpo e ritarderà i segni dell'invecchiamento.

Riferimenti: 1, 2, 3