Lifè incredibilmente importante. Passa attraverso lo stomaco non digerito e raggiunge l'intestino. Lì, nutre i batteri intestinali benefici. La fibra favorisce anche la perdita di peso, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la stitichezza.
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Tuttavia, la maggior parte delle persone mangia circa 15-17 grammi al giorno, la metà dell'assunzione giornaliera.
In effetti, è molto facile aumentare l'apporto di fibre. Alimenti ricchi di fibre La quantità da assumere quotidianamente può essere consumata in modo sano. Richiesta "alimenti che contengono più fibre " ve "I benefici degli alimenti in fibra"...
Cos'è la fibra?
Lifè una parte essenziale di una dieta sana. Un consumo adeguato di fibre significa essere sani, prevenire il diabete di tipo 2 e l'aumento di peso.
Mentre agli uomini si consiglia di consumare 38 grammi di fibre al giorno, questa quantità è di 25 grammi per le donne.
Tuttavia, non tutto fibre Non ha lo stesso effetto sul corpo e anche gli effetti sulla salute delle diverse specie sono diversi.
Diversi tipi di fibre
La fibra alimentare è un gruppo di carboidrati che non può essere digerito nell'uomo. Si trova in tutti gli alimenti vegetali, inclusi frutta, verdura, noci, semi e cereali.
Poiché la fibra alimentare si riferisce a un diverso tipo di gruppo di carboidrati, può essere classificata in vari modi. Tuttavia, in base alla risoluzione, di solito sono raggruppati come segue:
Fibre insolubili
Queste fibre sono insolubili in acqua. Di solito passa attraverso l'intestino invariato e aggiunge volume alle feci.
Fibre solubili
Queste fibre assorbono l'acqua dall'intestino per formare una pasta gelatinosa. Questo rallenta la digestione del cibo che mangiamo.
La maggior parte degli alimenti contiene fibre solubili e insolubili.
Gli alimenti con fibre insolubili in generale includono cereali, crusca di frumento e alcuni frutti (come avocado) e verdure (come sedano e cavolfiore).
Buone fonti di fibra solubile sono alcuni frutti (come fragole e banane) e verdure (come broccoli e carote), come avena, semi di lino, fagioli e lenticchie.
Quali sono i vantaggi della fibra?
La fibra aiuta a mantenere sano l'intestino
Il consumo di fibre aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari e allevia la stitichezza.
Uno studio ha rilevato che il 77% di quelli con costipazione cronica è stato alleviato solo mangiando più fibre.
Inoltre, si ritiene che quantità adeguate di fibre aumentino la crescita di batteri "buoni" in alcuni dei loro intestini.
Ad esempio, la fibra solubile, nota come prebiotici, nutre i batteri benefici nell'intestino. Aiutando la crescita di batteri intestinali buoni, apporta benefici alla salute.
Aumentano anche la produzione di alcuni importanti nutrienti, inclusi gli acidi grassi a catena corta come il butirrato, che si ritiene supportino un sistema immunitario sano e la funzione di barriera intestinale.
È importante avere una forte barriera intestinale. Ti aiuta a mantenerti in salute impedendo a virus e batteri nocivi di entrare nel corpo.
Alcuni alimenti prebiotici sono l'avena, le banane e le fragole.
La fibra aiuta a perdere peso fornendo sazietà
Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a perdere peso.
Studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano grandi quantità di fibre tendono a pesare meno e ad avere un minore apporto di grasso corporeo.
Questo è perché, cibi ricchi di fibreL'apporto è inferiore in calorie e più sazio rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre. Esso cibi ricchi di fibreSignifica che può aiutarti a mangiare di meno senza nemmeno accorgertene.
La fibra protegge dal diabete di tipo 2
Si ritiene che consumare regolarmente la quantità raccomandata di fibre aiuti a prevenire e curare il diabete di tipo 2.
Secondo studi osservazionali, coloro che consumano più fibre hanno un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Uno studio che ha seguito 14 persone in 75.000 anni ha scoperto che coloro che mangiavano più di 15 grammi di fibre al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete.
Inoltre, questo rischio era più basso nel gruppo che mangiava fibre insolubili.
Un altro studio ha scoperto che le persone che mangiavano 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio inferiore del 26% di diabete di tipo 2.
Si pensa che se hai già il diabete, consumare più fibre può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo è il motivo per cui la fibra solubile rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, con conseguente aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue e minori fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre, in particolare le fibre solubili, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la salute metabolica nelle persone con diabete di tipo 2.
C'è qualche perdita di fibra?
Aumentare la quantità di fibre nella dieta fornisce molti benefici per la salute, ma a volte può causare problemi.
Se non sei abituato a mangiare grandi quantità di fibre, aumentare improvvisamente l'assunzione di una grande quantità può causare sintomi digestivi come gonfiore, dolore e gas.
Inoltre, per quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), cibi ricchi di fibre potrebbe essere un problema.
Questo perché molti cibi ricchi di fibre È anche ricco di carboidrati fermentabili noti come FODMAP. Questi sono noti per peggiorare i sintomi dell'IBS.
Cosa sono gli alimenti in fibra?
Povertà
PovertàÈ un frutto delizioso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta.
Contenuto di fibre: Una pera media ha 5.5 grammi di fibre e 100 grammi per 3.1 grammi.
Fragole
Fragole È un frutto delizioso e popolare. In effetti, ha un sapore migliore di qualsiasi cibo spazzatura. È anche uno dei frutti più nutrienti. È ricco di vitamina C, manganese e tutti i tipi di potenti antiossidanti.
Contenuto di fibre: Ci sono 100 grammi di fibra in 2 grammi. Si tratta di un tasso molto alto, dato il basso contenuto calorico delle fragole.
Avokado
Avokado diverso dagli altri frutti. Contiene grassi sani invece di carboidrati. È molto ricco di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Ha anche molti benefici per la salute.
Contenuto di fibre: Ci sono 100 grammi di fibra in 6.7 grammi.
Mela
Melaè uno dei frutti più soddisfacenti. È anche ricco di fibre.
Contenuto di fibre: Una mela media contiene 4.4 grammi di fibre e 100 grammi di 2.4 grammi.
Lamponi
I lamponi sono uno dei frutti più nutrienti con un sapore molto forte. È ricco di vitamina C e manganese.
Contenuto di fibre: Una tazza contiene 8 grammi di fibre e 100 grammi contengono 6.5 grammi.
Banane
BananeÈ una buona fonte di molte vitamine e minerali nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Contenuto di fibre: Una banana media ha 3.1 grammi di fibre e 100 grammi per 2.6 grammi.
Una banana verde o acerba contiene quantità significative di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra.
Frutti di bosco
I mirtilli (3,6 grammi per tazza) e le more (7,6 grammi per tazza) forniscono fibre.
carote
carote È un ortaggio a radice delizioso, croccante e altamente nutriente. È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta carotene (un antiossidante che diventa vitamina A nel corpo).
Contenuto di fibre: Ci sono 3.4 grammi di fibra in una tazza e 100 grammi in 2.8 grammi. Si tratta di un tasso molto alto dato il basso contenuto calorico delle carote.
barbabietola
barbabietolaÈ un ortaggio a radice ricco di vari importanti nutrienti come acido folico, ferro, rame, manganese e potassio.
I nitrati inorganici nelle barbabietole sono nutrienti noti per avere vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e alle prestazioni fisiche.
Contenuto di fibre: 1 tazza ha 3.8 grammi e 100 grammi ha 2.8 grammi di fibre.
broccoli
broccoliÈ un ortaggio delle crocifere ed è altamente nutriente. È ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese, contiene antiossidanti e sostanze nutritive antitumorali.
I broccoli hanno un alto contenuto proteico rispetto alla maggior parte delle verdure.
Contenuto di fibre: 1 tazza contiene 2.4 grammi di fibra e 100 grammi di fibra 2.6 grammi.
carciofo
carciofoè ricco di molti nutrienti e una delle migliori fonti di fibre.
Contenuto di fibre: Ci sono 1 grammi di fibra in 6.9 carciofo e 100 grammi di fibra per 5.4 grammi.
Cavoletti di Bruxelles
Cavoletti di Bruxellesè un ortaggio delle crocifere della stessa famiglia dei broccoli. I cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e antiossidanti contro il cancro.
Contenuto di fibre: 1 tazza fornisce 3.3 grammi di fibra e 100 grammi fornisce 3.8 grammi di fibra.
lenticchia
La lenticchia è un alimento nutriente. Il suo livello di proteine è molto alto e ricco di tutti i tipi di nutrienti importanti.
Contenuto di fibre: 100 grammi hanno 7,9 grammi di contenuto di fibre.
Barbunya
Barbunyacaricato con proteine vegetali e una varietà di nutrienti diversi.
Contenuto di fibre: 1 tazza di fagioli borlotti cotti fornisce 11.3 grammi di fibre e 100 grammi di fibre forniscono 6.4 grammi.
piselli
Contenuto di fibre: 1 tazza di piselli cotti fornisce 16.3 grammi di fibra, mentre 100 grammi forniscono 8.3 grammi di fibra.
nohut
nohutè una bacillina ricca di sostanze nutritive, inclusi minerali e proteine.
Contenuto di fibre: 1 tazza di ceci cotti fornisce 12.5 grammi di fibra e 100 grammi di fibra fornisce 7.6 grammi.
kinoa
kinoaContiene tutti i tipi di nutrienti, proteine, magnesio, ferro, zinco, potassio e antiossidanti.
Contenuto di fibre: 1 tazza di quinoa cotta fornisce 1,6 grammi di fibra.
avena
avenaè uno dei cereali più sani. È molto ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Contiene una potente fibra solubile chiamata beta glucano che fornisce grandi benefici sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Contenuto di fibre: Fornisce 100 grammi di fibra per 10,6 grammi.
Popcorn
Popcornè molto ricco di fibre. Tuttavia, se fai esplodere il grasso in eccesso, il contenuto di fibre sarà trascurabile rispetto al contenuto calorico.
Contenuto di fibre: Fornisce 100 grammi di fibra per 14.5 grammi.
mandorle
mandorleÈ molto ricco di molti nutrienti, inclusi grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.
Contenuto di fibre: Fornisce 100 grammi di fibra per 12.5 grammi.
Semi di Chia
Semi di chia È molto nutriente e contiene alti livelli di magnesio, fosforo, calcio e magnesio. Forse la migliore fonte di fibra.
Contenuto di fibre: Fornisce 100 grammi di fibra per 34,4 grammi.
Patata dolce
Patata dolceè un ortaggio a radice molto abbondante e gustoso. È molto ricco di beta carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.
Contenuto di fibre: Una patata dolce mediamente bollita (senza la buccia) fornisce 3.8 grammi di fibra.
Cioccolato fondente
Cioccolato fondenteè uno dei loro cibi deliziosi. È sorprendentemente ricco di sostanze nutritive e ricco di antiossidanti e denso di nutrienti.
Contenuto di fibre: 100 grammi di cioccolato fondente forniscono 10.9 grammi di fibra.
Alimenti che contengono fibra solubile
La fibra solubile è un tipo di fibra che attira l'acqua nell'intestino, ammorbidendo le feci e supportando i movimenti intestinali regolari.
Aiuta a sentirsi pieno per lungo tempo, riduce la stitichezza e abbassa anche i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
qui "Alimenti ricchi di fibre solubili" e contenuto di fibre ...
Fagioli neri
Fagioli nericontiene pectina, una forma di fibra solubile che assomiglia alla gomma nell'acqua. Questo ritarda lo svuotamento dello stomaco e ti fa sentire pieno più a lungo e dà al corpo più tempo per assorbire i nutrienti.
I fagioli neri sono ricchi di proteine e ferro, a basso contenuto di calorie e quasi privi di grassi.
Contenuto di fibre solubili: 129 grammi di fagioli neri cotti forniscono 5.4 grammi di fibra solubile.
Cavoletti di Bruxelles
Sappiamo che i cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di fibre.
La fibra solubile dei cavoletti di Bruxelles viene utilizzata per nutrire i batteri intestinali benefici. Questi producono vitamine K e B, insieme ad acidi grassi a catena corta che supportano il rivestimento intestinale.
Contenuto di fibre solubili: 78 grammi di cavoletti di Bruxelles forniscono 2 grammi di fibra solubile.
Avokado
È ricco di fibre sia solubili che insolubili.
Contenuto di fibre solubili: Mezzo avocado contiene 2.1 grammi di fibra solubile.
Patata dolce
Una patata dolce media contiene circa 4 grammi di fibra, metà delle quali è fibra solubile. Le patate dolci sono ricche di fibre solubili, che aiutano a sentirsi più sazi.
Contenuto di fibre solubili: 150 grammi di patata dolce cotta hanno 1.8 grammi di contenuto di fibre solubili.
broccoli
I broccoli sono una buona fonte di fibra alimentare, più della metà delle quali è solubile.
L'elevata quantità di fibra solubile presente nei broccoli supporta la salute dell'intestino nutrendo i batteri buoni nell'intestino crasso. Questi batteri producono acidi grassi benefici a catena corta come butirrato e acetato.
Contenuto di fibre solubili: Il contenuto di fibre solubili di 92 grammi di broccoli cotti è di 1,5 grammi.
rapa
La rapa è un ortaggio a radice. Il nutriente più abbondante in questo ortaggio è il potassio, seguito da calcio, vitamine C e K.
È anche ottimo per aumentare l'assunzione di fibre.
Contenuto di fibre solubili: 82 grammi di rape cotte hanno 1.7 grammi di contenuto di fibre solubili.
Povertà
Una pera media è un'ottima fonte di fibra con 5.5 grammi di contenuto di fibre. Il 29% di questa è fibra solubile, la sua forma principale è la pectina.
La pera ha anche un effetto lassativo, grazie al suo alto contenuto di fruttosio e sorbitolo.
Contenuto di fibre solubili: Una pera media ha 1,5 grammi di fibra solubile.
Barbunya
I fagioli rossi sono una buona fonte di fibra solubile, particolarmente ricca di pectina. Tuttavia, alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerirlo.
Contenuto di fibre solubili: 133 grammi di fagioli borlotti cotti forniscono 3 grammi di fibra solubile.
fichi
È un frutto estremamente nutriente che contiene calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.
Sia i fichi secchi che quelli freschi sono ottime fonti di fibra solubile, consentendo più tempo per l'assorbimento dei nutrienti, rallentando il movimento del cibo attraverso l'intestino.
I fichi secchi sono anche usati per alleviare la stitichezza.
Contenuto di fibre solubili: 37 grammi di fichi secchi hanno 1.9 grammi di contenuto di fibre solubili.
Nettarina
La nettarina è un frutto con nocciolo che cresce nelle regioni calde e temperate. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, potassio e vitamina E. Inoltre, contiene una varietà di ingredienti che hanno proprietà antiossidanti.
Più della metà di una nettarina media fornisce 2.4 grammi di fibra solubile.
Contenuto di fibre solubili: Una nettarina media fornisce 1.4 grammi di fibra solubile.
albicocche
albicoccheÈ a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamine A e C. Tre albicocche forniscono 2.1 grammi di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili.
È un frutto che aiuta la digestione. Uno studio ha scoperto che i topi che mangiavano fibre di albicocche avevano un peso delle feci maggiore rispetto a quelli che mangiavano solo fibre insolubili.
Contenuto di fibre solubili: La quantità di fibra solubile di 3 albicocche è di 1,4 grammi.
carote
Le carote hanno un alto contenuto di beta carotene, alcuni dei quali vengono convertiti in vitamina A. Questa vitamina sostiene la salute degli occhi ed è particolarmente importante per la visione notturna.
Contenuto di fibre solubili: 128 grammi di carote cotte contengono 2.4 grammi di fibra solubile.
Mela
Le mele sono uno dei frutti più mangiati al mondo.
È una buona fonte di pectina, una fibra solubile, insieme a una varietà di vitamine e minerali.Pectina di meleha molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e una migliore funzione intestinale.
Contenuto di fibre solubili: Una mela media ha 1 grammo di fibra solubile.
Guaiava
GuaiavaÈ un frutto tropicale originario del Messico, del Centro e del Sud America. Un guava contiene 30 grammi di fibra alimentare, circa il 3% solubile.
Questo frutto ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, nonché il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo) nelle persone sane. In parte, ciò è dovuto al contenuto di pectina, che è una fibra solubile che può ritardare l'assorbimento dello zucchero.
Contenuto di fibre solubili: 1 frutto di guava crudo fornisce 1.1 grammi di fibra solubile.
Semi di lino
Semi di lino Sono piccoli semi marroni, gialli o dorati con un alto contenuto di fibre solubili.
Contenuto di fibre solubili: 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di lino fornisce circa 0.6-1.2 grammi di fibra solubile.
Semi di girasole
I semi di girasole sono uno spuntino salutare ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, magnesio, selenio e ferro.
Contenuto di fibre solubili: 35 grammi di semi di girasole forniscono 1 grammo di fibra solubile.
noccioline
La nocciola è una noce ricca di grassi insaturi, vitamina E, tiamina e ferro. Grazie al suo contenuto di fibre solubili, le nocciole aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo).
Contenuto di fibre solubili: 34 grammi di nocciole hanno 1.1 grammi di contenuto di fibre solubili.
avena
L'avena contiene beta glucano, un tipo di fibra solubile associata all'abbassamento del colesterolo LDL (cattivo) e al mantenimento del controllo della glicemia.
Circa 100 grammi di avena secca contengono 10 grammi di fibra alimentare totale. Di questi, 3.6 grammi sono insolubili e 5.8 grammi sono fibre solubili, di cui 4.2 sono beta glucano.
Il beta glucano è la sostanza che conferisce alla farina d'avena la sua caratteristica consistenza cremosa.
Contenuto di fibre solubili: 233 grammi di avena cotta hanno 1.9 grammi di contenuto di fibre solubili.
Arpa
Come l'avena, è una fonte di beta glucano di fibre solubili, che riduce il rischio di malattie cardiache. Altri tipi di fibre solubili nell'orzo sono lo psillio, la pectina e la gomma di guar.
Contenuto di fibre solubili: 79 grammi di orzo cotto contengono 0.8 grammi di fibra solubile.
