Frutta ad alto contenuto calorico È un gruppo alimentare che può essere preferito da coloro che cercano di aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, ma coloro che vogliono perdere peso dovrebbero consumare con attenzione. Frutta ipercalorica E diamo un'occhiata al loro valore nutritivo.
Cosa sono i frutti ad alto contenuto calorico?
Frutta fresca
Banane
BananeOltre ad essere nutriente, è un'ottima fonte di carboidrati e calorie. Una banana media (118 grammi) contiene i seguenti nutrienti:
Calorie: 105
Proteine: 1 grammo
Grassi: 0,4 grammi
Carboidrati: 27 grammi
Fibra: 3 grammi
Vitamina B6: 26% del valore giornaliero (DV)
Manganese: 13% del DV
Inoltre, le banane contengono molti altri micronutrienti. Soprattutto le banane verdi, che passano attraverso il tubo digerente non digeriteamido resistente in termini di alta. L'amido resistente è benefico per la salute dell'intestino.
La banana è uno spuntino informale in movimento e può essere consumata con yogurt grasso per favorire l'aumento di peso.
Può anche essere mangiato per perdere peso, ma la quantità dovrebbe essere regolata con attenzione.
Avokado
Gli avocado hanno un profilo nutrizionale impressionante. Inoltre, è ricco di calorie e grassi sani. Mezzo avocado medio (100 grammi) contiene i seguenti nutrienti:
Calorie: 161
Proteine: 2 grammo
Grassi: 15 grammi
Carboidrati: 8,6 grammi
Fibra: 7 grammi
Vitamina K: 17,5% del DV
Folato: 21% del DV
Gli avocado sono anche ricchi di potassio e molti altri micronutrienti come le vitamine K, C, B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina).
È incredibilmente versatile e può essere utilizzato in molti modi.
noce di cocco
Il cocco è un frutto versatile con molti benefici per la salute. È anche ricco di grassi, carboidrati moderati e alto contenuto di calorie.
28 grammi di polpa di cocco contengono i seguenti nutrienti:
Carne di cocco, fosforo erame È ricco di molti minerali essenziali, tra cui
Essendo un frutto versatile, può essere consumato con cibi diversi.
Mango
Mangoè un frutto delizioso e dolce con un impressionante profilo nutrizionale. Come le banane, è una buona fonte di calorie, principalmente carboidrati.
Una tazza (165 grammi) di mango contiene i seguenti nutrienti:
Calorie: 99
Proteine: 1,4 grammo
Grassi: 0.6 grammi
Carboidrati: 25 grammi
Liff: 3 grammi
Vitamina C: 67% del DV
Folato: 18% del DV
Inoltre, è una buona fonte di rame, contiene varie vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina E.
Il mango è delizioso da solo, ma può anche essere aggiunto a frullati e macedonie.
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, puoi abbinare il mango fresco con ingredienti ad alto contenuto calorico come noci o cocco.
Frutta secca
Il contenuto di acqua della frutta secca viene rimosso dal processo di essiccazione. Il resto, nonostante le sue piccole dimensioni, è molto nutriente e uno spuntino energico.
Poiché la frutta secca è ricca di energia, è perfetta per le persone che cercano di aumentare di peso.
Ma poiché sono ricchi di zuccheri naturali, è meglio combinarli con una fonte sana di grassi o proteine per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi sulla glicemia.
Palma
Palmaè il piccolo frutto cilindrico della palma che cresce ai tropici. Di solito è venduto secco. Una palma (24 grammi) ha il seguente valore nutritivo:
Calorie: 66,5
Proteine: 0.4 grammo
Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati: 18 grammi
Fibra: 1,6 grammi
Potassio: 4% del DV
Magnesio: 3% del DV
Questi frutti sono anche una buona fonte di rame, manganese, ferro e vitamina B6. Di solito si mangia da solo o può essere aggiunto ai dessert.
Prugna secca
Prugna seccaè nutriente. Una porzione da 28 grammi di prugne fornisce i seguenti nutrienti:
Calorie: 67
Proteine: 0.6 grammo
Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati: 18 grammi
Fibra: 2 grammi
Vitamina K: 14% del DV
Potassio: 4,4% del DV
Le prugne sono anche note per la loro capacità di alleviare la stitichezza. Il suo contenuto di fibre aggiunge volume alle feci e ne accelera il passaggio attraverso l'intestino.
Le prugne hanno una lunga durata e possono essere consumate da sole o aggiunte a insalate, frullati e prodotti da forno.
albicocche può essere consumato sia fresco che seccodrupadir. 28 grammi di albicocche secche hanno il seguente valore nutritivo:
Calorie: 67
Proteine: 0.8 grammo
Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati: 18 grammi
Fibra: 2 grammi
Vitamina A: 6% del DV
Vitamina E: 8% del DV
Oltre ad essere un'ottima fonte di calorie, le albicocche secche sono una buona fonte di beta carotene, luteina e zeaxantina, pigmenti vegetali che supportano la salute degli occhi.
Fichi secchi
Il fico, che può essere consumato sia fresco che essiccato, è un frutto popolare dal sapore dolce e delicato. Una porzione di 28 grammi di fichi secchi contiene i seguenti nutrienti:
Calorie: 70
Proteine: 1 grammo
Grassi: 0,3 grammi
Carboidrati: 18 grammi
Liff: 3 grammi
Potassio: 4% del DV
Calcio: 3.5% del DV
I fichi secchi sono deliziosi da soli, oppure possono essere utilizzati anche nell'avena, nello yogurt o tritati per guarnire le insalate.
uva passa
L'uva passa sono i frutti secchi dei frutti dell'uva disponibili in varie dimensioni e colori. Una porzione da 28 grammi di uvetta ha il seguente valore nutritivo:
Calorie: 85
Proteine: 1 grammo
Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati: 22 grammi
Fibra: 1 grammi
Potassio: 4.5% del DV
Ferro: 3% del DV
L'uvetta è anche una buona fonte di rame, manganese, magnesio e molte vitamine del gruppo B.
Ribes nero
I ribes sono uve piccole, dolci e appassite. Nonostante le sue piccole dimensioni, conferisce un forte sapore dolce e piccante. Una porzione da 28 grammi di ribes fornisce i seguenti nutrienti:
Calorie: 79
Proteine: 1.14 grammo
Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati: 21 grammi
Fibra: 2 grammi
Rame: 15% del DV
Ferro: 5% del DV
Il ribes contiene anche buone quantità di zinco, potassio, magnesio e altri micronutrienti.
Prova ad aggiungere ribes allo yogurt e ai pasti al forno per aumentare il loro contenuto calorico. Puoi anche averlo come spuntino.
Quali sono i vantaggi di mangiare frutta?
I frutti sono una parte importante di una dieta sana.
La composizione nutrizionale del frutto varia ampiamente tra le diverse specie, ma tutte le varietà contengono importanti nutrienti.
I frutti sono ricchi di vitamine e minerali. È anche ricco di fibre e ha molti benefici per la salute.
Mangiare fibre aiuta ad abbassare il colesterolo, aumentare la sensazione di pienezza e perdere peso nel tempo.
Inoltre, i frutti sono ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule.
Le diete ricche di antiossidanti possono aiutare a rallentare l'invecchiamento e ridurre il rischio di malattie.
Poiché diversi frutti contengono diverse quantità di nutrienti, è importante mangiare una varietà di frutti per massimizzare i loro benefici per la salute.
I frutti sono ricchi di fibre, che rallentano la digestione e l'assorbimento dello zucchero, migliorando il controllo generale della glicemia.
La fibra presente nel frutto può anche ridurre la resistenza all'insulina e aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2.
Le bacche contengono anche polifenoli che hanno dimostrato di migliorare il controllo della glicemia.
Quanta frutta dovrei mangiare?
Mentre mangiare poca o troppa frutta è importante per una dieta sana, l'ideale è consumarla con moderazione.
La raccomandazione generale per l'assunzione di frutta e verdura è di almeno 400 grammi o cinque porzioni da 80 grammi al giorno.
Una porzione da 80 grammi equivale a un piccolo pezzo delle dimensioni di una pallina da tennis. Per frutta e verdura che possono essere misurate in una tazza, una porzione è di circa 1 tazza.
Questa raccomandazione è dovuta al fatto che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è associato a un minor rischio di morte rispetto a malattie come malattie cardiache, ictus e cancro.
Un'ampia analisi di 16 studi scientifici ha rilevato che mangiare più di cinque porzioni al giorno non ha fornito alcun vantaggio aggiuntivo.
