È estremamente importante costruire la salute delle ossa del nostro corpo. I minerali sono incorporati nelle nostre ossa durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta. Quando raggiungiamo i 30 anni, la nostra massa ossea raggiunge il suo picco.
Se entro questo lasso di tempo non si forma una massa ossea sufficiente, il rischio di perdita ossea e frattura ossea aumenta con l'età.
La dieta e le abitudini di vita aiutano a costruire ossa forti e mantenerle con l'avanzare dell'età. Richiesta "Cosa mangiare per lo sviluppo delle ossa", "cosa sono gli alimenti per rinforzare le ossa", "quali sono le vitamine necessarie per la salute delle ossa" La risposta alle tue domande ...
Cosa fare per la salute delle ossa?
Aumenta il consumo di verdure
Le verdure sono ottimi alimenti per ossa forti. Stimola la produzione di cellule che formano l'osso Vitamina C. Sono ricche risorse.
Alcuni studi dimostrano che gli effetti antiossidanti della vitamina C proteggono dai danni alle ossa.
Le verdure aumentano anche la densità minerale ossea, nota anche come densità ossea. La densità ossea è una misura della quantità di calcio e altri minerali presenti nelle ossa.
Sia l'osteopenia (bassa massa ossea) che l'osteoporosi (ossa fragili) sono condizioni legate alla bassa densità ossea.
Il consumo eccessivo di verdure verdi e gialle aumenta la mineralizzazione ossea delle ossa formate durante l'infanzia e la giovinezza. Mangiare verdure è particolarmente vantaggioso per le donne anziane.
In uno studio su donne di età superiore ai 50 anni, è stato riscontrato che le donne che consumavano cipolle avevano un rischio inferiore del 20% di osteoporosi. Un importante fattore di rischio per l'osteoporosi negli anziani è l'aumento della distruzione ossea o la rottura del nuovo tessuto osseo.
Fai esercizi di forza e peso
Lavorare con diversi tipi di esercizio aiuta a costruire ossa forti. Uno dei migliori tipi di attività per la salute delle ossa è il sollevamento pesi e gli esercizi di forza che incoraggiano la formazione di nuove ossa.
Studi sui bambini dimostrano che tali attività aumentano la quantità di osso durante gli anni di crescita ossea. Tuttavia, è estremamente efficace nel prevenire la perdita ossea negli anziani.
Studi su uomini e donne anziani che si allenano con il peso hanno mostrato una diminuzione del turnover osseo e dell'infiammazione, nonché un aumento della densità minerale ossea, della forza ossea e delle dimensioni delle ossa.
Gli esercizi di forza non sono solo utili per aumentare la massa muscolare. Protegge anche dalle malattie che possono causare la perdita ossea nei giovani e negli anziani, tra cui l'osteoporosi, l'osteopenia e il cancro al seno.
Consuma abbastanza proteine
Proteine consumare ossa sane importante per. Circa il 50% dell'osso è costituito da proteine. I ricercatori hanno scoperto che quando non si consumano abbastanza proteine, l'assorbimento del calcio diminuisce, oltre a influenzare la formazione e il danneggiamento delle ossa.
Ci sono anche preoccupazioni che una dieta ricca di proteine possa lisciviare il calcio dalle ossa per prevenire l'aumento dell'acidità nel sangue.
Tuttavia, la ricerca ha scoperto che questo non è visto nelle persone che consumano 100 grammi di proteine al giorno se bilanciati con molti cibi vegetali e un adeguato apporto di calcio.
Gli studi dimostrano che le donne anziane hanno una migliore densità ossea se consumano quantità maggiori di proteine.
Le proteine costituiscono una grande percentuale delle calorie che si ottengono dagli alimenti, aiutando a preservare la massa ossea durante il processo di dimagrimento.
In uno studio di un anno, le donne che hanno consumato 86 grammi di proteine al giorno con una dieta ipocalorica hanno perso meno massa ossea da braccia, colonna vertebrale, fianchi e gambe, rispetto alle donne che hanno consumato 60 grammi di proteine al giorno.
Mangia cibi ricchi di calcio
calcioè il minerale più importante per la salute delle ossa e il principale minerale presente nelle ossa.Le vecchie cellule ossee vengono costantemente scomposte e sostituite da nuove. Ecco perché è importante consumare il calcio ogni giorno per rafforzare e mantenere la struttura ossea.
Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg. Questo tasso è di 1300 mg nei giovani e di 1200 mg negli anziani. La quantità di calcio assorbita dall'organismo può variare da persona a persona. È necessario mangiare cibi contenenti calcio ad ogni pasto e distribuire l'apporto di calcio nell'arco della giornata.
È meglio assumere il calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Uno studio su 1567 persone ha scoperto che un elevato apporto di calcio dagli alimenti riduceva complessivamente il rischio di malattie cardiache, mentre coloro che assumevano integratori di calcio avevano un rischio maggiore del 22% di malattie cardiache.
Consuma molta vitamina D e K.
Le vitamine D e K sono essenziali per ossa forti. Vitamina Dcome aiutare il corpo ad assorbire il calcio salute delle ossa assume vari ruoli su di esso.
Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina D causano una bassa densità ossea nei bambini e negli adulti. Sfortunatamente, la carenza di vitamina D è una condizione comune che colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo.
È possibile aumentare l'assunzione di vitamina D tramite l'esposizione alla luce solare e il consumo di fonti di cibo come pesce grasso, fegato e formaggio.
Vitamina K2modificando l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione dell'osso salute delle ossaSupporta. Questa modifica consente all'osteocalcina di legarsi ai minerali nell'osso e aiuta a prevenire la perdita di calcio nelle ossa.
Le due forme più comuni di vitamina K2 sono MK-4 e MK-7. MK-4 si trova in piccole quantità nel fegato, nelle uova e nella carne. Alimenti come formaggio, crauti e semi di soia contengono MK-7.Un piccolo studio su giovani donne sane ha scoperto che gli integratori di MK-7 aumentavano i livelli di vitamina K2 più di MK-4.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'integrazione della forma di vitamina K2 promuove la modifica dell'osteocalcina e aumenta la densità ossea nei bambini e nelle donne in postmenopausa.
Evita diete ipocaloriche
Mangiare poche calorie durante il giorno fa male alle ossa. Oltre a rallentare il metabolismo, provoca una perdita di massa muscolare e salute delle ossa È anche pericoloso per te.
Gli studi dimostrano che le diete con meno di 1000 calorie possono causare una bassa densità ossea nelle persone normopeso, sovrappeso e obese.
Per avere e mantenere ossa forti, opta per diete equilibrate che forniscano almeno 1200 calorie al giorno. Salute delle ossaConsuma cibi ricchi di proteine e ricchi di vitamine e minerali che supportano la tua dieta.
Puoi usare integratori di collagene
Sebbene non ci siano molte ricerche sull'argomento, la prova preliminare è che gli integratori di collagene salute delle ossasuggerisce che può aiutare a proteggere.
collageneè la principale proteina presente nelle ossa. Contiene glicina, prolina e lisina, aminoacidi che aiutano a costruire ossa, muscoli, legamenti e altri tessuti.
Uno studio di 24 settimane ha rilevato che la combinazione di collagene e calcitonina ha portato a una significativa riduzione dei marker di degradazione del collagene nelle donne in postmenopausa con osteoporosi.
Avere e mantenere il peso corporeo ideale
Mantenere il peso in un intervallo sano, salute delle ossaSupporta. Per esempio; il sovrappeso aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi. Questo è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa, dove l'estrogeno perde i suoi effetti di protezione delle ossa.
Infatti, il basso peso corporeo è il principale fattore che contribuisce alla riduzione della densità ossea e alla perdita ossea in questa fascia di età.
D'altra parte, alcuni studi hanno scoperto che l'obesità riduce la qualità delle ossa e aumenta il rischio di fratture dovute allo stress da sovrappeso.
Guadagnare e perdere peso consecutivamente salute delle ossa è una situazione pericolosa per te. Questa situazione equivale a guadagnare e perdere una grande quantità di peso per le ossa in breve tempo.
Il modo migliore per mantenere la salute delle ossa è avere e mantenere un peso corporeo ideale.
Consuma cibi contenenti magnesio e zinco
Il calcio non è l'unico minerale essenziale per la salute delle ossa. magnesio ve zinco anche minerali salute delle ossa gioca un ruolo. Il magnesio favorisce l'assorbimento del calcio.
In uno studio condotto su 73000 donne, è stato stabilito che coloro che consumavano 400 mg di magnesio al giorno erano del 2-3% in più rispetto a coloro che ne consumavano la metà.
Il magnesio si trova in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti, tuttavia, un'ottima fonte di magnesio sono alimenti come spinaci, fagioli, semi di sesamo, semi di girasole, anacardi.
Lo zinco è un minerale traccia necessario per il corpo. Aiuta a formare la parte minerale delle ossa. Tuttavia, lo zinco promuove la formazione di cellule che formano l'osso e previene la rottura dell'osso.
Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di zinco aumentano la crescita ossea nei bambini e la densità ossea negli anziani. Manzo, gamberetti, spinaci, semi di lino, ostriche e semi di zucca sono buone fonti di zinco.
Consuma cibi contenenti omega 3
Oli Omega 3è noto per avere effetti antinfiammatori. Aiuta anche a prevenire la perdita ossea durante il processo di invecchiamento. Oltre a consumare grassi omega 3 dagli alimenti, è anche importante avere un equilibrio di grassi tra omega 6 e omega 3.
Un ampio studio su oltre 45 adulti di età compresa tra 90 e 1500 anni ha rilevato che coloro che consumavano più omega 6 rispetto agli omega 3 avevano una densità ossea inferiore.
Cosa dovremmo mangiare per lo sviluppo osseo?
yogurt
yogurt È una buona fonte di probiotici, calcio, potassio e vitamine D, A e folato. Gli scienziati hanno scoperto che mangiare yogurt ogni giorno può aiutare a prevenire le fratture.
Prendi l'abitudine di mangiare circa tre porzioni di yogurt al giorno
latte
È una fonte di calcio, fosforo, potassio, vitamine A e D come il latte e lo yogurt. Bevendo latte vaccino, puoi mantenere le tue ossa forti. Puoi anche bere latte arricchito con calcio e vitamina D. Consumare circa 2 bicchieri di latte al giorno.
Verdure a foglia verde scuro
Le verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli, rucola, lattuga e bietole sono ottime fonti di calcio, antiossidanti e vitamina C e K. Mangiare almeno tre diversi tipi di queste verdure ogni giorno, insieme alle ossa, può anche aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.
formaggio
Il formaggio è prodotto con il latte ed è quindi un'ottima fonte di calcio. È anche un'ottima fonte di vitamina A, vitamina B12, zinco e fosforo.
Mangiando regolarmente formaggio, puoi evitare che le tue ossa diventino fragili.Prova a consumare circa 30 grammi di formaggio al giorno.
Pesci
Pesce come sardine, tonno, pesce gatto e salmone sono fonti alimentari complete di vitamina D. La vitamina D aiuta a sostenere la mineralizzazione ossea. Senza vitamina D, le tue ossa non possono assorbire il calcio.
Puoi mangiare pesce alla griglia o al forno per pranzo o cena. Si consiglia di consumare pesce almeno due volte a settimana.
I tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di vitamine liposolubili come le vitamine D, A, E e K. La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio e il mantenimento della salute delle ossa.
Mangia l'uovo intero, con il tuorlo e l'albume.Due uova intere al giorno sono essenziali per rafforzare le ossa.
broccoli
broccoliè un ortaggio delle crocifere noto per i suoi numerosi benefici per la salute. È ricco di calcio, vitamina C, potassio, fosforo, acido folico e vitamina K.
Mangiare broccoli ogni giorno fa bene a costruire ossa e denti forti. Aiuta anche a perdere peso e combattere l'ipertensione, il cancro e il diabete. Mangia 1 porzione di broccoli al giorno.
semi
I semi sono le migliori fonti di calcio. Sono anche ricchi di proteine, fibre alimentari, grassi sani, fosforo, ferro e potassio. Semi di lino, semi di girasole, semi di melone, semi di zucca e semi di sesamo, consumare 1-2 cucchiai al giorno.
noccioline
noccioline È ricco di grassi sani, acidi grassi omega 3 e proteine. Gli scienziati hanno scoperto che mangiare noci miste ogni giorno può aiutare a mantenere la salute generale e la salute delle ossa. Consuma una manciata di frutta secca mista al giorno.
Fasulye
Fasulye Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, è anche ricco di calcio, fosforo, potassio e acidi grassi omega 3. Gli scienziati hanno confermato che il consumo di legumi come i fagioli può aiutare a prevenire la perdita ossea. Anche le lenticchie, i fagioli, i ceci e i piselli dagli occhi neri sono legumi che possono supportare la salute delle ossa.
Frutti che rafforzano le ossa
fichi
I fichi hanno ottimi lassativi per rafforzare le ossa. Puoi avere fichi secchi a colazione integrando con qualche mandorla e nocciole. Avrai un'energia ricca di calcio e magnesio.
Erik
Ricca di fibre, la prugna è efficace nel combattere la stitichezza. Ha un ricco contenuto in termini di ferro e vitamine del gruppo B.
Palma
Ideale per aumentare l'agilità mentale e la capacità di concentrazione, i datteri sono ricchi di magnesio e calcio. Se mangi mezz'ora prima di andare a letto, dormirai benissimo perché i datteri sono perfetti per i disturbi del sonno.
Mirtillo
Contiene antiossidanti che regolano il colesterolo cattivo e migliorano la salute del cuore.
Alimenti da evitare
Per costruire ossa forti, evita quanto segue:
Cibi salati
Se hai l'osteoporosi, evita cibi salati come patatine fritte, patatine fritte, pollo fritto, salame e salsicce. Gli scienziati hanno scoperto che quantità elevate di sale hanno avuto un impatto negativo sulla salute delle ossa indipendentemente dall'integrazione di calcio.
alcool
Bere troppo alcol può causare una bassa densità minerale ossea. Diversi studi dimostrano che chi beve troppo ha un rischio maggiore di diventare osteoporotico rispetto a chi beve leggero o non beve mai.
caffeina
caffeina Si trova tipicamente in tè, caffè e bevande energetiche. Consumare troppa caffeina al giorno può danneggiare la salute delle ossa e renderle soggette a rotture.
Bevande analcoliche
Gli scienziati hanno scoperto che le bevande analcoliche come la cola possono causare danni ai reni, che possono danneggiare le ossa.
