Hvað á að borða eftir hlaup? Næring eftir hlaup

Hlaup er holl íþrótt. Eins mikið og það sem þú borðar fyrir hlaupið, næring eftir hlaup er jafn mikilvægt.

Það fer eftir markmiðum eins og þyngdartapi og vöðvauppbyggingu, mismunandi matvæli veita mismunandi ávinning í þessu sambandi.

Hvað á að borða eftir hlaup 

-Að léttast

Hreyfing er mikilvæg fyrir þyngdartap og er sérstaklega mikilvæg fyrir þyngdartap til lengri tíma litið.

Hlaup er æfing sem hver sem er getur stundað hvar sem er, án þess að nota nokkurn búnað. Ef þú ert að hlaupa til að léttast geturðu borðað eftirfarandi eftir hlaupið.

rófusalat

Rauðrófur Það er næringarríkt, kaloríasnautt og hungurstjórnandi trefjaríkt grænmeti. Það er mikið af nítrötum í fæðunni, efnasamböndum sem hjálpa líkamanum að framleiða nituroxíð, eina mikilvægustu sameindina fyrir æðaheilbrigði.

Rannsóknir hafa sýnt að mataræðisnítröt úr nítratríku grænmeti eins og rófum, spínati og rucola getur bætt hlaupaafköst og seinkað hlaupaþreytu.

Þú getur borðað rauðrófusalat eftir hlaup, fyrir auka próteinuppörvun kjúklingabaunir ve lax Þú getur bætt við matvælum eins og 

vatnsmelóna

uppáhalds sumarávöxtur vatnsmelónahveiti er kaloríasnautt og góð uppspretta tveggja öflugra plöntuefnasambanda - sítrullín ve lycopene.

Líkt og nítröt í mataræði hjálpar sítrullín líkamanum að framleiða nituroxíð og dregur úr vöðvaeymslum með því að seinka þreytu á æfingum. Vatnsmelóna, sem inniheldur 91% vatn miðað við þyngd, hjálpar til við að bæta upp vatnið sem tapast eftir hlaup.

Hummus og hrátt grænmeti

humusÞað er í grundvallaratriðum forréttur gerður úr nokkrum hráefnum eins og kjúklingabaunaolíu, hvítlauk, sítrónusafa og salti. Kjúklingabaunir eru góð próteingjafi.

Þú getur bætt kaloríusnauðu, næringarríku grænmeti eins og gulrótum, papriku, sellerí, radísum og blómkáli í hummus.

Grænmetiseggjakaka

Hlaðin vítamínum, steinefnum, hollri fitu og hágæða próteini eru egg næringarrík fæða.

Rannsóknir sýna að morgunmatur sem inniheldur egg getur aukið þyngdartap þegar hann er samsettur með kaloríusnauðu mataræði.

Fyrir þá sem hlaupa á morgnana er eggjakaka valkostur sem hægt er að neyta í morgunmat. Blandið því saman við fersku spínati, tómötum, rifnum osti, lauk og sveppum fyrir dýrindis og næringarríkan morgunverð.

Epli eða banani með hnetusmjöri

epli og bananarbragðbætt með hnetusmjöri. Náttúruleg kolvetni úr ávöxtum og fita úr hnetusmjöri virka sem meltingarfæri og stjórna hungri allan daginn.

Þar sem hnetusmjör er hátt í kaloríum, gætið þess að neyta ekki of mikið.

-Til að byggja upp vöðva

Hlaup – þegar það er notað með lyftingum – hjálpar til við að brenna auka kaloríum, vernda hjartaheilsu og byggja upp vöðva. Ef markmið þitt er að byggja upp vöðva getur eftirfarandi matur verið valinn eftir hlaup.

Kókómjólk

KókómjólkÞað er næringarríkur drykkur. Hann er hlaðinn hágæða próteini og fljótmeltandi kolvetnum fyrir endurheimt vöðva og orkufyllingu.

Í 5 vikna rannsókn á unglingum kom í ljós að súkkulaðimjólk leiddi til 12,3% aukningar á styrk á æfingum samanborið við kolvetnisdrykk.

mysupróteinhristingur

Próteinhristingar eru ákjósanlegasti kosturinn fyrir marga sem vilja byggja upp vöðva. mysuprótein, Það er einn besti kosturinn til að byggja upp vöðva eftir hvaða æfingu sem er.

Líkaminn meltir og tekur fljótt upp þetta prótein sem byggir á mjólk.

Í samanburði við aðrar gerðir af próteindufti eins og kaseini eða soja, inniheldur mysuprótein fleiri af þeim níu nauðsynlegu amínósýrum sem líkaminn þarf til að hefja vöðvauppbyggingarferlið. 

Grillaður kjúklingur með grænmeti

Kjúklingur er hágæða, magurt prótein. Þú getur bætt grænmeti eins og blómkáli, spergilkáli, sveppum, kúrbít og aspas við grillaðan kjúkling og borðað það til að byggja upp vöðva eftir hlaup. 

Kotasæla og ávextir

Kotasæla er frábær uppspretta próteina og kalsíums. Það er líka mikið af natríum, salta sem tapast með svita á æfingu.

Fyrir auka andoxunarefni skaltu borða ferska ávexti sem innihalda vítamín og steinefni með kotasælu.

Ertu próteinduft

Með því að auka próteininntöku þína er ertapróteinduft hentugur kostur til að byggja upp vöðva eftir hlaup. Til að uppskera ávinninginn af ertapróteini skaltu blanda 1-2 matskeiðum af dufti saman við vatn, mjólk eða jurtamjólk þar til það er duftkennt.

Orkandi matur eftir morgunhlaup

Hlaup er erfið starfsemi. Fólk sem hleypur á hverjum morgni eyðir miklum styrk og orku. Hlaupandi; Það brennir ekki bara miklum kaloríum heldur gerir það þig líka andlausan og örmagna.

Að hlaupa á hverjum morgni er frábært fyrir heilsuna og sérstaklega þyngdartapið, spurningin er hvað á að borða eftir morgunhlaupd.

Kjúklingabringa

Kjúklingabringur eru mjög lágar í kaloríum og eru taldar einn af hollustu kjötkostunum fyrir hvaða máltíð dagsins sem er. Það er auðvelt að elda það með því að blanda saman við krydd.

 Eldið kjúklinginn fyrir hlaupið. Þegar þú kemur aftur úr hlaupinu skaltu hita upp og borða.

Eins og þú veist er morgunverður mikilvæg máltíð og ætti að vera næringarríkastur meðal máltíða. Þú getur borðað kjúklingabringur með hýðishrísgrjónum. Það heldur þér saddur í langan tíma og þú hefur ekki of mikla matarlyst það sem eftir er dagsins.

Ávinningur: Kjúklingur inniheldur selen sem dregur úr hættu á liðagigt síðar á ævinni.

Lax

Þegar kemur að sjávarfangi er ekki hægt að finna betri valkost en lax. Pakkað með omega 3 fitusýrum og andoxunarefnum, lax gerir líkamanum kleift að jafna sig fljótt.

Þú getur eldað laxflök með bökuðum kartöflum og soðnu grænmeti. Bæta við smá ólífuolíu til að fá meiri heilsu.

Ávinningur: Lax bætir heilastarfsemi og dregur úr tíðni vitrænnar skerðingar hjá eldra fólki.

bananar

Kolvetni hafa slæmt rapp, en ekki meðal hlaupara. Sérhver hlaupari eða íþróttamaður ætti að borða nóg af kolvetnum til að auka orku sína.

Banani er ein besta og hollasta uppspretta kolvetna. Þú getur alltaf neytt hollans banana í stað þess að borða ávexti einn.

Blandið hráefninu saman við undanrennu, banana og jarðarber í blandara og látið standa í um tvær mínútur. Þú getur bætt smá sítrónusafa við eftir smekk þínum.

Ávinningur: Banani er einstök blanda af vítamínum, steinefnum og kolvetnum sem bætir þrek meðal íþróttamanna.

Ávaxtasalat

Ávextir eru sætir, safaríkir og frábær uppspretta vítamína. Að borða ávexti og drekka vatn eftir að hafa hlaupið á morgnana er frábært fyrir heilsuna.

Þú getur borðað appelsínur, epli, brómber og greipaldin. Þau innihalda andoxunarefni og eru fullkomin fyrir hollan morgunmat. 

Ávinningur: Ávextir eins og vínber og kíví innihalda andoxunarefni og trefjar sem viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi og bæta hjartaheilsu.

Grænmeti

Að borða grænmeti er holl hugmynd til að byrja daginn af krafti. Það inniheldur andoxunarefni, prótein, vítamín og steinefni sem munu styrkja líkamann, hjálpa til við að byggja upp grannari vöðva og styrkja ónæmi.

Þú getur neytt grænmetis eins og salat, spergilkál og gulrætur hrár. Þú getur búið til samlokur með gúrkum og tómötum. Þú getur líka bætt við harðsoðnu eggi fyrir auka prótein.

Ávinningur: Að borða grænmeti eins og sellerí getur lækkað blóðþrýsting og neysla rósakál getur komið í veg fyrir þróun krabbameinsfrumna.

Möndlur

MöndlurÞað er frábær uppspretta andoxunarefna og er þekkt fyrir að lækka kólesteról, sérstaklega ef það er borðað reglulega.

Möndlur eru uppáhaldsmatur hlaupara. En auðvitað er ekki bara hægt að fá sér möndlur í morgunmat eftir hlaup. Þú getur neytt þess með því að bæta því við kornskálina.

Ávinningur: Möndlur eru góðar fyrir húðina. Það dregur úr hættu á öllum lífshættulegum sjúkdómum með því að styrkja þá stöðugt með vítamínum og steinefnum.

Valsaðar hafrar

Valsaðar hafrar Hann er tilvalinn matur fyrir hlaupara. Það inniheldur mikið magn af próteini, trefjum og kolvetnum. Trefjar munu láta þig líða saddur og koma þannig í veg fyrir ofát.

Hins vegar, ef þér finnst bragðið af haframjöli of bragðgott, geturðu bætt við hvaða ávöxtum sem er að eigin vali til að gera það bragðmeira og ætara. Einn af kostunum við haframjöl er að það lækkar slæmt kólesteról.

Ávinningur: Hafrar innihalda trefjar, sem hjálpa til við að lækka hátt magn kólesteróls.

jógúrt

jógúrtÞað er dýrindis snarl fyrir alla íþróttamenn. Ef þú ert að hlaupa í 45 mínútur eða klukkustund er mælt með því að neyta jógúrt eftir hlaupið. Jógúrt er stútfullt af próteini og hægt að njóta með ávöxtum og möndlum fyrir auka bragð.

Ávinningur: Jógúrt inniheldur prótein sem eykur efnaskiptahraða sem hjálpar til við að byggja upp magra vöðva og brenna fleiri kaloríum.

Fyrir vikið;

Hlaup er hreyfing sem margir hafa gaman af. “Hvað á að borða eftir hlaupSvarið við spurningunni “ mun vera mismunandi eftir markmiðum þínum.

Ef þú ert að hlaupa til að léttast ættir þú að borða kaloríusnauðan mat og til að byggja upp vöðva ættir þú að snúa þér að matvælum sem innihalda mikið prótein.