Kedu ka esi eme ngwa ngwa metabolism? Nri ndị na-eme ka metabolism dị ngwa

Metabolism bụ mmeghachi omume kemịkalụ na sel anụ ahụ na-agbanwe nri ka ọ bụrụ ike. Ọ bụ igwe kemịkal na-eme ka anyị dị ndụ. Ọnụọgụ metabolic dị iche iche site na mmadụ gaa na onye. Ndị nwere metabolism ngwa ngwa na-echekwa calorie dị ka abụba. N'aka nke ọzọ, ndị nwere metabolism ngwa ngwa na-erekwu calorie. Nke a bụ ya mere accelerating metabolism bụ ihe dị mkpa maka ndị chọrọ ifelata. Yabụ kedu ka esi eme ngwa ngwa metabolism? 

Kedu ihe bụ Metabolism?

Metabolism na-ezo aka na usoro kemịkalụ niile dị na ahụ. Ahụ chọrọ ike nke metabolism na-enye iji mee ihe niile site na ịkwaga na iche echiche na ịmalite. Metabolism bụ usoro nhazi nke gụnyere ụdị ọrụ abụọ na-eme n'otu oge:

• Iwuli anụ ahụ na ụlọ ahịa ike (a na-akpọ anabolism)
• Na-agbaji anụ ahụ na ụlọ ahịa ike iji nwetakwuo mmanụ ọkụ maka ọrụ anụ ahụ (nke a na-akpọ catabolism)

Gịnị bụ Metabolic Rate?

Ọnụego metabolic bụ ọnụ ọgụgụ kalori ọkụ n'otu oge. Ọsọ a dabara n'ụdị dị iche iche:

• Ọnụego metabolic basal (BMR): Ọ bụ ọnụego metabolic n'oge ụra ma ọ bụ izu ike. Ọ bụ opekempe metabolic ọnụego achọrọ iji mee ka ngụgụ na-eku ume, obi na-agbapụta, ụbụrụ ụbụrụ na-agbakọ, na ahụ na-ekpo ọkụ.

• Ọnụego metabolic izu ike (RMR): Ọ bụ ọnụego metabolic kacha nta na-enye anyị ohere ịdị ndụ ma rụọ ọrụ na izu ike. Ná nkezi, ọ na-aza 50-75% nke mkpokọta caloric mmefu.

• Mmetụta okpomọkụ nke nri (TEF): Ọ bụ ọnụọgụ calorie nke ahụ anyị na-ere ọkụ ka anyị na-agbari ya. TEF na-anọchi anya ihe dị ka 10% nke mkpokọta mmefu ike.

• Mmetụta okpomọkụ nke mmega ahụ. (TEE): Mmụba na calorie ọkụ n'oge mgbatị ahụ.

• Thermogenesis ọrụ na-abụghị mmega ahụ. (IHE): Ọnụọgụ calorie achọrọ maka mmemme ndị ọzọ karịa mmega ahụ.

Kedu ka esi agbakọ metabolism basal? 

Ọnụego metabolic nke basal bụ ike mmadụ na-etinye n'ime otu ụbọchị ka ọ na-ezu ike. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụ ike ahụ na-emefu iji nọgide na-arụ ọrụ akụkụ ahụ ya. Ọ bụrụ na ị na-agbalị ifelata, ịnọgide na-enwe ma ọ bụ nweta ibu, ị ga-achọ ịma ngụkọta basal metabolic rate (BMR).

Ọnụ ọgụgụ metabolic basal na-emetụta ọtụtụ mgbanwe - okike, afọ, ịdị elu na ịdị arọ bụ ihe kachasị mkpa. Mana pasentị abụba ahụ gị, nri nri, na omume mmega ahụ na-ekerekwa òkè.

Enwere usoro nke ma nwoke ma nwanyị nwere ike iji gbakọọ basal metabolism. Usoro mgbako ọnụego metabolic dị iche iche maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị. Ngụkọta ọnụego metabolic kwa ụbọchị bụ nke a:

Basal Metabolic Rate Formula

• Maka ụmụ nwanyị: 665+(9.6 x ịdị arọ gị na kilogram)+(1.7 x ịdị elu gị na centimita)-(4.7 x afọ)
• Maka ụmụ nwoke: 66+(13.7 x ịdị arọ gị na kilogram)+(5 x ịdị elu gị na centimita)-(6.8 x afọ)

Ike ejiri maka basal metabolism bụ ihe dịka 60-70% nke ume ahụ. Mgbe ị gbakọchara ọnụego metabolic basal iji chọpụta mkpokọta ike gị kwa ụbọchị:

Ihe mgbako kalori nke metabolism basal

• Maka ndụ a katọrọ: 1.40 ma ọ bụ 1.50 x basal ọnụego metabolic
• Maka ndị na-emega ahụ ugboro 3-4 n'izu: 1.55 ma ọ bụ 1.65 x basal ọnụego metabolic
• Maka ndị nọ n'ọrụ na-emega ahụ karịa ugboro anọ: 1.65 ma ọ bụ 1.75 x basal ọnụego metabolic
• Maka ndị na-emega ahụ ihe karịrị 6 hour 7-1 ugboro n'izu: 1.75 ma ọ bụ 2 x basal ọnụego metabolic

Ị nwere ike gbakọọ ọnụ ọgụgụ nke ike ị chọrọ iji kwa ụbọchị na calorie site na iji usoro.

N'ihi ya, ka anyị mee ihe atụ mgbako;

• Ka anyị gbakọọ ọnụego metabolic basal na mmefu ike kwa ụbọchị nke nwanyị nke ịdị elu ya dị 160 cm, ịdị arọ 60 n'arọ, na afọ 30.

ngụkọta usoro metabolic nke basal;

• 665+(9.6 x ịdị arọ gị na kilogram)+(1.7 x ịdị elu gị na centimita)-(4.7 x afọ)

dị ka usoro;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ọnụego basal metabolic nke onye a)

Ọnụ ọgụgụ nke ike a ga-eji kwa ụbọchị;

• Ọ bụrụ na onye a nọ ọdụ: calorie 1920
• Ọ bụrụ na onye a na-emega ahụ nke ọma ugboro 3-4 n'izu: calorie 2126
• Ọ bụrụ na onye na-arụsi ọrụ ike nke na-emega ahụ karịa ugboro anọ: calorie 4
• Ọ bụrụ na onye na-emega ahụ karịa 6 hour 7-1 ugboro n'izu: 2401 calories

Ọmụmaatụ; Nwanyị dị afọ 30 nke ịdị elu nke kilogram 60 na 160 cm, onye na-anọkarị otu ebe, na-enweta abụba ma ọ bụrụ na ọ na-eri ihe karịrị calorie 1920 kwa ụbọchị, na-atụfukwa ibu ma ọ bụrụ na ọ na-ewe ihe na-erughị calorie 1920.

Ihe na-emetụta Ọnụego Metabolic

N'ozuzu, e nwere ihe ụfọdụ na-emetụta ọnụego metabolic;

• afọ: Ka anyị na-etolite, usoro metabolic na-ebelata. Nke a bụ otu n'ime ihe mere ndị mmadụ ji ebu ibu ka ha na-aka nká.
• Uka akwara: Ka ị na-enwekwu ahụ ike, ka calorie ị na-ere ọkụ.

• Nha ahụ: Ka ị na-ebuwanye ibu, ka calorie ị na-ere ọkụ.

• Okpomọkụ gburugburu: Mgbe ahụ oyi na-atụ, ọ ga-esurekwu calorie ka okpomọkụ ahụ ghara ịda.

• Mmega ahụ: Mmegharị ahụ niile na-ere calorie. Ka ị na-arụsi ọrụ ike, ka calorie ị na-ere ọkụ. Nke a bụ ụzọ kachasị dị irè isi mee ka metabolism dị ngwa.

• Ọrịa hormonal: Ọrịa Cushing ve hypothyroidism Ọ bụ otu n'ime ihe ndị na-ebelata metabolism ma na-abawanye ohere nke ibu ibu.

Kedu ihe kpatara ọnụọgụ metabolic ji dị iche?

A na-ekpebi ọnụọgụ metabolic mgbe a mụrụ ya. Ụfọdụ ndị mmadụ na-amụ na a ngwa ngwa metabolism karịa ndị ọzọ. Genetics bụ ihe kacha mkpa kpatara ọsọ a. Ọ na-adịkwa iche dabere na afọ onye ahụ, gburugburu ebe obibi na omume ya. 

Gịnị mere metabolism ji nwayọọ nwayọọ?

Ngwa ngwa metabolism dị ezigbo mkpa maka ịbelata ibu. Otú ọ dị, ụfọdụ nri na-ezighị ezi na àgwà ndụ na-eme ka metabolism na-ebelata. Ihe ndị na-ebute metabolism ngwa ngwa bụ:

• Iri calorie ole na ole na-etinye anụ ahụ n'ọnọdụ agụụ, na-ebelata ọnụ ọgụgụ nke calorie na-ere ọkụ ma na-ebelata metabolism.
• erighị protein zuru oke
• adịghị emegharị ahụ ma ọ bụ na-emega ahụ
• ehighị ụra nke ọma
• Iri ihe ọ drinkụ drinkụ nwere shuga ugboro ugboro
• ime agadi

Na-eme ka metabolism dị ngwa iji felata

Mbelata ibu na-adabere n'ịkwalite metabolism. Ị nweghị ike ịkwụsị ibu naanị site na iri obere kalori. Ka metabolism gị na-agba ọsọ ọsọ, ka calorie ị na-ere ọkụ. Inwe metabolism ngwa ngwa na-enye gị ume ma mee ka ahụ dịkwuo gị mma. Ọ bụrụ n’ị na-eche etu m ga-esi mee ka metabolism m dị ngwa, gụọ aro ndị dị n’okpuru.

Kedu ka esi eme ngwa ngwa metabolism?

• gaa ihu

Mmegharị ahụ niile chọrọ kalori. Ka ị na-arụsi ọrụ ike karị, ọnụ ọgụgụ metabolic ga-adị elu. Ọbụna ihe omume ndị bụ́ isi dị ka iguzo mgbe nile, ịgagharị gburugburu ma ọ bụ ịrụ ọrụ ụlọ na-eme ka e nwee nnukwu mgbanwe n'ikpeazụ.

Onye ọ bụla chọrọ ifelata mmega ahụ mgbe niile kwesịrị ime. Ma na-ejegharị gburugburu rụọ ọrụ ụlọ Ọbụna ihe omume ọkụ dị ka ịkatọ ma ọ bụ fidgeting ga-enyere aka ịkwalite metabolism n'ime ogologo oge.

• Mee mgbatị ahụ dị elu

Otu n'ime ụdị mmega ahụ kachasị dị irè bụ ọzụzụ dị elu (HIIT). HIIT na-agụnye mmemme ngwa ngwa na nke siri ike dị ka sprints ma ọ bụ ntinye ngwa ngwa. Ihe omume ndị a na-ekwe ka metabolism na-arụ ọrụ ngwa ngwa ọ bụghị nanị n'oge mgbatị ahụ, ma ọbụna mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Nke a ka a na-akpọ mmetụta nke afterburn.

• Mee mgbatị ahụ ike

Otu n'ime ụzọ isi mee ka metabolism dị ngwa bụ ime mgbatị ahụ ike. Na mgbakwunye na mmetụta nke mmega ahụ kpọmkwem, mmega ahụ ike na-abawanye ụba anụ ahụ. Ọnụ ọgụgụ nke uru ahụ ị nwere na-emetụta kpọmkwem ọnụego metabolic gị. N'adịghị ka oke abụba, oke akwara na-abawanye ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ọkụ na izu ike.

• rie protein

Iri protein zuru oke dị mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta ma ọ bụ jikwaa oke ahụ. protein Ọ bụ ezie na ọ dị irè na ọnụego 20-30% na-eme ka metabolism dị ngwa ngwa, carbohydrates na abụba dị irè na ọnụego 3-10%.

• Agụla onwe gị agụụ

Mgbochi kalori na-ebelata ọnụego metabolic. A maara mmetụta a dị ka ọnọdụ agụụ ma ọ bụ mmegharị nke metabolic. Ọ bụ ụzọ anụ ahụ si agbanarị agụụ na ọnwụ nwere ike ịnwụ. Nnyocha na-egosi na ị na-eri ihe na-erughị calorie 1000 mgbe niile na-akpata mbelata dị ukwuu na ọnụego metabolic, ọbụlagodi mgbe ị risịrị nri. Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha na-egosi na metabolism na-ebelata ihe ruru calorie 504 kwa ụbọchị. N'ụzọ na-akpali mmasị, ibu ọnụ na-adịte aka belatara mmetụta a.

• Maka mmiri

Ọ dị mfe dị ka ịga ije ma ọ bụ ịṅụ otu iko mmiri oyi iji kwalite metabolism gị nwa oge. Ọtụtụ nnyocha na-egosi na mmiri ọṅụṅụ na-eduga n'ịba ụba nke calorie ọkụ. Ịṅụ mmiri oyi na-enwe mmetụta dị ukwuu karịa mmiri ọkụ.

• Maka tii tii ma ọ bụ tii oolong

Green tii ve tii oolong Ọ dị irè n'ịkwalite metabolism site na 4-5%. teas ndị a na-abawanye ọkụ nke abụba echekwara n'ime ahụ site na 10-17%. 

• rie nri ose

Ụfọdụ ngwa nri bụ nri na-akwalite metabolism. Ngwa nri na-agbakwunye ụtọ na efere na-enweghị mkpa ịgbakwunye nnu na shuga. garlic; Ọ bụ ihe dị mkpa na-esi ísì ụtọ maka nri dị ụtọ. Otu ụzọ ahụ pawuda Ọ bụ ihe na-esi ísì ụtọ na-eme ka metabolism dịkwuo elu ma na-atụ aro ka ọ gafere ọgba aghara dị ụtọ. Dị ka nnyocha e mere gingercinnamon, ose oji Nri dị ka ngwa nri na-enyekwu calorie ka a na-agba ọkụ kwa ụbọchị.

• maka kọfị

Nnyocha egosiwo na caffeine dị na kọfị nwere ike mee ka metabolism dị ngwa site na 3-11%. Dị ka tii tii, ọ na-akwalite abụba ọkụ.

• rie ụra nke ọma

Ụra ezughị ezu na-enwe mmetụta dị iche n'ịgbalite metabolism ngwa ngwa ma na-abawanye ohere nke ibu ibu. Ehighị ụra nke ọma na-abawanye agụụ maka nri adịghị mma na nke nwere kalori. 

• rie nri n'otu oge

Oge nri oge niile na nri kwụ ọtọ na-eme ka metabolism na-ebelata. Enwere mmekọrịta chiri anya n'etiti metabolism na nri nri. Iri otu nri kwa ụbọchị ma ọ bụ iri otu ụdị nri na-emetụtakwa ọsọ a. Dịka ọmụmaatụ, kama iri cheese, àkwá, oliv maka nri ụtụtụ kwa ụbọchị, ị nwere ike ịgbanwe ma rie mkpụrụ osisi. Nke a bụ otu n'ime ihe ndị na-eme ka metabolism dịkwuo elu n'ikpeazụ.

• maka kefir

Nnyocha e mere egosiwo na ọnụ ọgụgụ nke calcium na-arụ ọrụ nke ọma n'ịgbalite metabolism na n'ime usoro nke ifelata. Ngwaahịa mmiri ara ehi nwere mineral dị mkpa maka ahụ. Ọmụmaatụ; kefir N'ihi protein na ọdịnaya lecithin ya, ọ na-egbo 75% nke mkpa calcium kwa ụbọchị mgbe ị na-eri ọkara liter kwa ụbọchị.

• Nweta vitamin D zuru oke

Vitamin D dị mkpa iji chebe anụ ahụ anụ ahụ, nke na-eme ka metabolism dịkwuo elu.

Nri ndị na-eme ka metabolism dị ngwa

Ụfọdụ nri na-eme ka metabolism dị ngwa. Na ngwa ngwa nke metabolism na-arụ ọrụ, ka calorie na-ere ọkụ na mfe ọ dị mfe iwepụ abụba anụ ahụ na-achọghị. Nke a bụ nri na-eme ka metabolism dị ngwa nke ga-enyere gị aka ifelata…

• Nri nwere protein

na, azụNri nwere protein dị ka àkwá, ngwaahịa mmiri ara ehi, mkpo, akị na mkpụrụ na-eme ka metabolism dị ngwa ruo ọtụtụ awa. Ọ na-eme nke a site n'ime ka ahụ na-eji ume ka ukwuu na-agbari ha.

• Nri bara ụba na ígwè, zinc na selenium

Ígwè, zinc, na selenium nke ọ bụla na-ekere òkè dị iche iche ma dịkwa oke mkpa na ịrụ ọrụ nke ọma nke ahụ anyị. Isi ihe dị na mineral atọ a bụ; Ọ dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma nke thyroid gland, nke na-achịkwa metabolism. Ọmụmụ ígwè, zinc ma ọ bụ seleniumNke a na-egosi na iwere obere ego nwere ike ibelata ikike gland thyroid imepụta homonụ zuru oke. Nke a na-ebelata metabolism. Iji nyere gland thyroid aka ịrụ ọrụ nke ọma, ọ dị mkpa iri nri nwere mineral ndị a kwa ụbọchị.

• Ose

Capsaicin, nke a na-achọta na ose, na-eme ka metabolism dịkwuo elu site n'ịba ụba calorie na abụba ọkụ.

• kọfị

Nnyocha ekpebiela na caffeine dị na kọfị nwere ike inye aka mee ka ọnụego metabolic dị ngwa ruo 11%. Ọmụmụ ihe isii dị iche iche, opekata mpe 270 mg kwa ụbọchị (nke ya na iko kọfị atọ) kafiin chọpụtara na ndị na-eri ya na-ere calorie 100 kwa ụbọchị.

• Mkpụrụ osisi

Lentil, Ahịhịa dị ka peas, chickpeas, agwa na ahụekere nwere nnukwu protein ma e jiri ya tụnyere nri osisi ndị ọzọ. Iri protein na-enye ahụ ahụ ohere ọkụ kalori karịa. Na mgbakwunye, peas, agwa, na lentil nwere amino acid nke nwere ike inye aka ịbawanye ọnụ ọgụgụ calorie ndị na-ere ọkụ n'oge mgbari nri. glutamine O nwere.

• Ngwa nri

A na-eche na ụfọdụ ngwa nri nwere uru bara uru, ọkachasị n'ịgbalite metabolism. Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta na-egosi na ịgbasa gram 2 nke ntụ ntụ ginger na mmiri ọkụ na ịṅụ ya na nri nwere ike inye aka gbaa calorie 43 karịa ịṅụ mmiri ọkụ naanị. 

• Koko na chocolate gbara ọchịchịrị

Chocolate gbara ọchịchịrị na koko bụ nri na-atọ ụtọ nke nwere ike inye aka kwalite metabolism. Cocoa na-akwalite iji abụba eme ihe maka ume.

• Apple cider mmanya

Apple cider mmanya na-eme ka metabolism dịkwuo elu. Nnyocha anụmanụ dị iche iche egosila na mmanya na-aba n'anya na-arụ ọrụ nke ọma n'ịbawanye ụbara abụba na-ere ọkụ maka ume. Tụkwasị na nke ahụ, apple cider vinegar na-enyere aka ịkwụsị ibu na uru dị ka ibelata nsị gastric na ịba ụba mmetụta nke satiety.

• Aki oyibo

Aki oyibo dị elu na triglycerides ọkara yinye (MCTs). Mgbe MCT na-etinye uche, ha na-aga ozugbo na imeju ka ha ghọọ ike. Nke a na-eme ka ọ ghara ịdị na-echekwa ya ka abụba. Ndị MCT nwekwara ike ịbawanye ọnụego metabolic.

• Moss

MossỌ bụ nnukwu isi iyi nke ayodiin, mineral dị mkpa maka mmepụta nke homonụ thyroid na ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke gland thyroid. Hormones thyroid nwere ọrụ dị iche iche nke na-achịkwa ọnụego metabolic. Iri ahịhịa mmiri mgbe niile na-enyere aka imezu ihe ndị chọrọ ayodiin na ịrụ ọrụ na oke ọsọ nke metabolism.

Ihe ọṅụṅụ Na-akwalite Metabolism

Nri na ihe ọṅụṅụ egosipụtawo mmetụta na ọnọdụ, agụụ na ịmụrụ anya (ma nke uche na nke anụ ahụ). Ịhọrọ nri na ihe ọṅụṅụ kwesịrị ekwesị na-eme ka metabolism dị ngwa. Ọ bụrụ na metabolism na-arụ ọrụ ngwa ngwa; Na-enyere aka ịkwụsị ibu na ịchịkwa ibu. Ihe ọṅụṅụ na-eme ka metabolism dị ngwa gụnyere:

• Su

Mmiri ọṅụṅụỌ na-eme ka metabolism dị ngwa, na-enyere aka ọkụ calorie. 

• Mmiri ọkụ na lemon

Ịṅụ mmiri lemon gwakọtara na mmiri ọkụ n'ụtụtụ na afọ efu na-eme ka metabolism dịkwuo elu, na-enyere aka ọkụ calorie, yana imeju imeju. Maka nke a, mgbe ị bilitere n'ụtụtụ, ọ dị mkpa ịṅụ ngwakọta nke mmiri ọkụ na lemon n'ime nkeji 15 mbụ.

• kọfị

Kọfị, ọdịnaya caffeine Ọ na-akpali metabolism. Nnyocha na-akọ na ịṅụ caffeine na-enwe mmetụta na-akpali akpali na mmefu ume ma na-eme ka metabolism dị ngwa.

• Green tii 

Green tiiCatechins, nke bara uru osisi ogige dị na mmanụ aṅụ, mee ngwa ngwa metabolism. 

• mmiri detox

Emere ya na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-eme ka metabolism dị ngwa mmiri detoxMgbe ị na-asachapụ ahụ, ọ na-abawanye ọnụego metabolic. 

• rooibos tii

rooibos tii Ọ na-eme ka metabolism dị ngwa, na-enyere aka ịkụkwu calorie ka ị na-ehi ụra.

• matcha tii

a ụdị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii matcha tii, Ekele maka ogige osisi bara uru na ọdịnaya ya, ọ na-enyere aka ịkwụsị ibu site n'ịkwalite metabolism.

• ihe ọṅụṅụ mkpụrụ vaịn

mkpụrụ osisi grepuA maara na ntụ ọka bụ ihe na-egbochi agụụ ma na-enyere aka mee ka metabolism dị ngwa ma mebie nguzogide insulin. Ihe ọṅụṅụ nke mkpụrụ osisi nwere otu ihe.

• Ginger tii

Ịtinye ginger na nri na ginger tii Ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya na-achịkwa agụụ, na-amụba okpomọkụ ahụ ma na-eme ka metabolism dị ngwa.

• Ihe ọṅụṅụ painiapulu

ọkwụrụ bekeeNwere bromelain, ihe na-enyere aka mgbari nri ma na-ebelata mbufụt. Ihe ọṅụṅụ nke mkpụrụ osisi na-ebelata bloating. Ọ na-enyekwa aka ịkwụsị agụụ, na-ewusi ihe mgbochi ike ma na-eme ka metabolism dị ngwa.

Nkọwa: 1, 2, 3