Ի՞նչ է մեր մտքին գալիս, երբ ասում ենք գերմթերքներ: Թռչող խնձորի՞, թե՞ պատի վրա մագլցող դդում։ Հակառակ դեպքում սուրը կհաներ ու կասեր՝ «Առողջ ուտելու անվան տակ։ Բանան, որն ասում է «Ես եմ գերսնունդը»:
Ոչ մի սննդամթերք չունի գերհզորություն: Կարևորը բոլոր առողջարար մթերքները հավասարակշռված օգտագործելն է։ Այսպիսով, որտեղի՞ց է առաջացել սուպերմթերքների գաղափարը:
Իրականում, դա մարքեթինգային ռազմավարություն է: Ճիշտ այնպես, ինչպես Պոպեյի սպանախը։ Որոշ դիետոլոգների կարծիքով՝ սուպերմթերք գոյություն չունի։ Յուրաքանչյուր մթերք ունի տարբեր օգուտներ և առողջ սննդակարգ կարելի է ձեռք բերել՝ դրանք միասին օգտագործելու դեպքում: Այսպիսով, որտեղի՞ց է առաջացել սուպերմթերքների այս գաղափարը:
Սուպերֆուդի տենդենցի պատմությունը գալիս է մոտ մեկ դար առաջ: Առաջին գերմթերքը, որը հայտնաբերվել է, բանանն է: 1920-ականներին United Fruit Company-ն հրապարակեց մի շարք գունավոր գովազդներ բանանի օգտակարության վերաբերյալ: Հրապարակվել են հետազոտություններ, որոնք մանրամասնում են բանանի օգուտները, և շուտով արևադարձային միրգը դարձավ առաջին մթերքը, որը պիտակվեց որպես գերմթերք, ըստ Հարվարդի T.H. Chan դպրոցի: Արդյունքում, ավելի քան 90 տարի անց, բանանը մնում է Միացյալ Նահանգների ամենաներմուծվող մրգերի եռյակում:
Սնուցման աշխարհն այս հարցում բաժանված է. Մի խումբ հավատում է սուպերմթերքների օգտակարությանը, իսկ մյուս խումբը պնդում է, որ սուպերմթերք գոյություն չունի: Շարունակենք հեռվից հետևել սնուցման վերաբերյալ քննարկումներին և վերադառնանք մեր թեմային։
Ի՞նչ է սուպերֆուդը:
Սուպերմթերքները այն մթերքներն են, որոնք մարմնին բարձր օգուտներ են տալիս իրենց վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով։ Մթերքներ, որոնք օգնում են կանխել քրոնիկ հիվանդությունները. Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք սննդամթերքը գերմթերք է:
Օրինակ; Սննդի մեջ հակաօքսիդանտների քանակը որոշվում է ORAC արժեքով: Սուպերմթերքների թվում է ORAC բարձր արժեք ունեցող մթերքը։ Քանի որ հակաօքսիդանտ հզորությունը բարձր է, իսկ հակաօքսիդանտները քաղցկեղի դեմ պայքարող միացություններ են:
Ի՞նչ են սուպերմթերքները:
Որոնք են սուպեր մթերքները:
1) մուգ տերևավոր կանաչ բանջարեղեն
Մութկանաչ տերևավոր բանջարեղեն Այն սննդարար նյութերի հիանալի աղբյուր է, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, ցինկը, կալցիումը, երկաթը, մագնեզիումը, վիտամին C-ն և բջջանյութը: Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը սուպերմթերք է դարձնում նրանց պաշտպանությունը քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Այն նաև պարունակում է հակաբորբոքային կարոտինոիդների բարձր մակարդակ, որոնք պաշտպանում են քաղցկեղի որոշ տեսակներից: Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը ներառում է.
Հատապտուղները վիտամինների, հանքանյութերի, մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների աղբյուր են: Այս մրգերի հզոր հակաօքսիդանտ կարողությունը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և այլ բորբոքային հիվանդությունների ռիսկը: Առավել հաճախ օգտագործվող հատապտուղներն են.
Ազնվամորի
Ելակ
Հապալաս
կումանիկա
Լոռամրգի
3) Կանաչ թեյ
Կանաչ թեյԱյն հարուստ է հակաօքսիդանտներով և պոլիֆենոլային միացություններով, որոնք ունեն հզոր հակաբորբոքային ազդեցություն: Ամենատարածված հակաօքսիդանտներից մեկը կատեխին էպիգալոկատեխին գալատն է կամ EGCG: EGCG-ն բացահայտում է կանաչ թեյի կարողությունը՝ պաշտպանելու քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և քաղցկեղը:
4) ձու
ձուԱյն հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով, ինչպիսիք են B խմբի վիտամինները, խոլինը, սելենը, վիտամին A-ն, երկաթը և ֆոսֆորը: Պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց։ Ձուն պարունակում է զեաքսանտին և լյուտեին, երկու հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք հայտնի են աչքի առողջությունը պաշտպանող: Այն նվազեցնում է խոլեստերինը և պաշտպանում սրտի հիվանդություններից։
5) լոբազգիներ
զարկերակԴա ֆիտոնուտրիենտների դաս է՝ բաղկացած լոբիից, ոսպից, ոլոռից, գետնանուշից և առվույտից։ Դրանք կոչվում են սուպեր ուտելիքներ։ Քանի որ դրանք հագեցած են սննդանյութերով և դեր են խաղում տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման գործում։ Legumes-ը B խմբի վիտամինների, տարբեր հանքանյութերի, սպիտակուցների և մանրաթելերի աղբյուր են: Այն օգտակար է 2-րդ տիպի շաքարախտի կառավարման, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար:
6) Ընկույզներ և սերմեր
Ընկույզներ իսկ սերմերը հարուստ են բջջանյութով, սպիտակուցներով և սրտի համար օգտակար ճարպերով: Դրանք նաև պարունակում են մի քանի բուսական միացություններ՝ հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ հատկություններով, որոնք պաշտպանում են օքսիդատիվ սթրեսից: Այն պաշտպանիչ ազդեցություն ունի սրտի հիվանդությունների դեմ: Ընկույզները և սերմերը ներառում են.
Նուշ, ընկույզ, պիստակ, հնդկական ընկույզ, բրազիլական ընկույզ, մակադամիայի ընկույզ:
Գետնանուշ – տեխնիկապես հատիկաընդեղեն է, բայց ընդհանուր առմամբ համարվում է ընկույզ:
ԿեֆիրԱյն ֆերմենտացված ըմպելիք է՝ պատրաստված կաթից, որը պարունակում է սպիտակուցներ, կալցիում, B խմբի վիտամիններ, կալիում և պրոբիոտիկներ։ Այն նման է մածունին, բայց ունի ավելի խիտ հետևողականություն և սովորաբար ավելի շատ պրոբիոտիկների տեսակներ, քան յոգուրտը: Ֆերմենտացված մթերքները, ինչպիսիք են կեֆիրը, ունեն որոշ առողջական առավելություններ, ինչպիսիք են խոլեստերինի իջեցումը, արյան ճնշումը, մարսողության բարելավումը և հակաբորբոքային ազդեցությունները:
8) սխտոր
սխտորԴա սոխի, պրասի և սոխի հետ կապված գերմթերք է։ Այն մանգանի, վիտամին C-ի, վիտամին B6-ի, սելենի և բջջանյութի լավ աղբյուր է:
Նշվում է, որ սխտորը կարող է արդյունավետ լինել խոլեստերինի և արյան ճնշումը նվազեցնելու և իմունային ֆունկցիայի պահպանման համար: Սխտորի մեջ ծծումբ պարունակող միացությունները կանխում են քաղցկեղի որոշ տեսակներ։
9) ձիթապտղի յուղ
ձիթապտղի յուղԱյն սուպերմթերքներից մեկն է, քանի որ պարունակում է մոնոհագեցած ճարպաթթուների (MUFAs) և պոլիֆենոլային միացությունների բարձր մակարդակ: Այն նվազեցնում է բորբոքումը և պաշտպանում որոշ հիվանդություններից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը: Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են E և K վիտամինները, որոնք պաշտպանում են օքսիդատիվ սթրեսից և բջջային վնասներից:
10) կոճապղպեղ
ԿոճապղպեղԱրմատից ստացված յուղը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք պատասխանատու են բույսի օգուտների համար։ Այն արդյունավետ է սրտխառնոցի և ցավի, սուր և քրոնիկ բորբոքային հիվանդությունների բուժման համար։ Այն նաև նվազեցնում է քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, դեմենսիան և որոշ քաղցկեղներ:
11) քրքում (curcumin)
ՔրքումՊարունակում է curcumin միացություն: Այն ունի հզոր հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային ազդեցություն: Այն արդյունավետ է քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար, ինչպիսիք են քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը: Այն նաև օգնում է վերքերի բուժմանը և ցավի նվազեցմանը:
12) սաղմոն
ՍաղմոնԱյն սննդարար ձուկ է, որը պարունակում է առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ, B խմբի վիտամիններ, կալիում և սելեն։ Այն օգտակար է բազմաթիվ հիվանդությունների դեպքում՝ իր օմեգա 3 ճարպաթթուներով: Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը:
13) Ավոկադո
ավոկադո Շատ սննդարար միրգ է։ Այն հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով, ինչպիսիք են բջջանյութը, վիտամինները, հանքանյութերը և առողջ ճարպերը:
Ձիթապտղի յուղի նման, ավոկադոն նույնպես հարուստ է միանհագեցած ճարպերով (MUFA): Օլեինաթթուն ավոկադոյի մեջ գերակշռող MUFA-ն է, որն օգնում է նվազեցնել բորբոքումն օրգանիզմում: Ավոկադո ուտելը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, մետաբոլիկ համախտանիշի և քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացման ռիսկը:
14) սունկ
Չնայած նրանց սննդանյութերի պարունակությունը տարբերվում է ըստ տեսակի, սնկերը պարունակում են վիտամիններ D և A, կալիում, մանրաթել և որոշ հակաօքսիդանտներ, որոնք չեն հայտնաբերվել շատ այլ մթերքներում: Այն դեր է խաղում բորբոքման նվազեցման և քաղցկեղի որոշ տեսակների կանխարգելման գործում՝ շնորհիվ իր յուրահատուկ հակաօքսիդանտների:
15) ջրիմուռներ
ջրիմուռներԱյն հիմնականում սպառվում է ասիական խոհանոցում, բայց իր սննդային արժեքի շնորհիվ դառնում է ժողովրդականություն աշխարհի այլ մասերում: Այն պարունակում է այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին K, ֆոլաթթու, յոդ և մանրաթել: Այս օվկիանոսային բանջարեղենները եզակի կենսաակտիվ միացությունների աղբյուր են՝ հակաօքսիդանտ ազդեցություններով, որոնք բացակայում են ցամաքում աճեցված բանջարեղենում: Այս միացություններից որոշները նվազեցնում են քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, գիրության և շաքարախտի վտանգը:
16) Ցորենի խոտ
Ցորենի խոտԱյն պատրաստվում է ցորենի բույսի թարմ բողբոջած տերևներից և ապահովում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, այդ թվում՝ երկաթ, կալցիում և մագնեզիում:
Այս համեղ համեմունքը հարուստ է հակաօքսիդանտներով։ Այն նվազեցնում է արյան շաքարը և խոլեստերինը, բարելավում է սրտխառնոցի և PMS ախտանիշները և նվազեցնում բորբոքումը:
18) Գոջի հատապտուղներ
Գոջի հատապտուղԱյն էներգիա է տալիս և երկար կյանքի գրավականն է։ Այն նաև պարունակում է սննդանյութեր, որոնք կարող են օգնել կանխարգելել աչքի հիվանդությունները, պաշտպանել մաշկի վնասվածքներից և արգելակել քաղցկեղի բջիջների աճը:
19) Սպիրուլինա
Այս կապույտ-կանաչ ջրիմուռը համարվում է ամենասնուցող սուպերմթերքներից մեկը։ Այն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան կարմիր միսը։ Այն մարմնին անհրաժեշտ բոլոր էական ճարպաթթուների աղբյուր է, ինչպես նաև պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և հանքանյութեր: spirulinaԴրա առողջապահական օգուտները ներառում են զարկերակներում ափսեի կուտակման հնարավոր կանխարգելումը, արյան ճնշման իջեցումը և քաղցկեղի դեմ պայքարը:
20) Acai հատապտուղ
Հարուստ է հակաօքսիդանտներով և առողջությանը նպաստող հատկություններովacai հատապտուղ, Այն պարունակում է առողջ ճարպեր, բջջանյութ, B խմբի վիտամիններ, մագնեզիում, կալիում և ֆոսֆոր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ acai berry-ում հայտնաբերված միացությունները կարող են օգնել բարելավել ճանաչողական գործառույթը, բարելավել լիպիդային պրոֆիլները և պահպանել արյան շաքարի նորմալ մակարդակը:
21) կոկոս
կոկոս և կոկոսի յուղը բարձր են միջին շղթայի տրիգլիցերիդներով՝ մի տեսակ օգտակար ճարպաթթու, որը կարող է օգնել աղիների առողջությանը նպաստել բակտերիաների դեմ պայքարող հակաօքսիդանտ հատկությունների շնորհիվ: Այս ճարպաթթուները հեշտ են մարսվում, օգտագործվում են որպես վառելիք, այլ ոչ թե պահվում որպես ճարպ և ապահովում են ակնթարթային էներգիա:
22) Գրեյպֆրուտ
Գրեյպֆրուտցիտրուսային միրգ է՝ հագեցած կարևոր սննդանյութերով: Բացի մեծ քանակությամբ մանրաթելից, այն պարունակում է A և C վիտամիններ: Գրեյպֆրուտի օգտագործումը նպաստում է քաշի կորստին և բարելավում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Այն նաև բարելավում է սրտի առողջությունը և նպաստում լյարդի աշխատանքին:
