Ի՞նչ է բջջանյութը, որքա՞ն մանրաթել պետք է ընդունել օրական: Ամենաշատ մանրաթել պարունակող մթերքներ

մանրաթելաներևակայելի կարևոր է: Այն չմարսված անցնում է ստամոքսով և հասնում է աղիքներ։ Այնտեղ այն կերակրում է աղիների օգտակար բակտերիաներին: Բջջանյութը նաև նպաստում է քաշի կորստին, իջեցնում արյան շաքարի մակարդակը և բարելավում փորկապությունը:

Առաջարկվող օրական չափաբաժինը կանանց համար կազմում է 25 գրամ, իսկ տղամարդկանց համար՝ 38 գրամ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծ մասն օրական ուտում է մոտ 15-17 գրամ կամ օրական ընդունման կեսը:

Իրականում շատ հեշտ է ավելացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը: բարձր մանրաթելային սնունդ Այն քանակությունը, որը պետք է ընդունվի օրական, կարելի է օգտագործել առողջ կերպով։ հարցում»Ամենաշատ մանրաթել պարունակող մթերքներ» ve «մանրաթելային սննդի օգուտները»...

Ի՞նչ է մանրաթելը:

մանրաթելառողջ սննդակարգի կարևոր մասն է: Բջջանյութի բավարար օգտագործումը նշանակում է լինել առողջ, կանխել 2-րդ տիպի շաքարախտը և քաշի ավելացումը:

Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական 38 գրամ բջջանյութ օգտագործել, մինչդեռ կանանց համար այդ քանակությունը կազմում է 25 գրամ։

Այնուամենայնիվ, բոլորը մանրաթելեր այն նույն ազդեցությունը չունի օրգանիզմի վրա, և տարբեր են նաև տարբեր տեսակների ազդեցությունը առողջության վրա։  

Մանրաթելերի տարբեր տեսակներ

Սննդային մանրաթելն ածխաջրերի խումբ է, որը չի կարող մարսվել մարդկանց մեջ: Այն առկա է բոլոր բուսական մթերքներում, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը և հացահատիկները:

Սննդային մանրաթելերը կարելի է դասակարգել մի քանի ձևերով, քանի որ դրանք վերաբերում են ածխաջրերի տարբեր խմբի: Այնուամենայնիվ, այն սովորաբար խմբավորվում է հետևյալ կերպ՝ ըստ իր որոշման.

Չլուծվող մանրաթելեր

Այս մանրաթելերը ջրի մեջ անլուծելի են: Այն սովորաբար անցնում է աղիքներով անփոփոխ և ավելացնում է կղանքը:

լուծելի մանրաթելեր

Այս մանրաթելերը կլանում են ջուրը աղիքներում՝ ձևավորելով դոնդողանման մածուկ: Սա դանդաղեցնում է մեր ուտած սննդի մարսողությունը:

Մթերքների մեծ մասը պարունակում է ինչպես լուծելի, այնպես էլ չլուծվող մանրաթել:

Մթերքները, որոնք սովորաբար պարունակում են չլուծվող մանրաթելեր, ներառում են հացահատիկները, ցորենի թեփը և որոշ մրգեր (օրինակ՝ ավոկադոն) և բանջարեղենը (օրինակ՝ նեխուրը և ծաղկակաղամբը):

Լուծվող մանրաթելի լավ աղբյուրներն են որոշ մրգեր (օրինակ՝ ելակ և բանան) և բանջարեղեն (ինչպես բրոկկոլին և գազարը), ինչպիսիք են վարսակը, կտավատի սերմը, լոբի և ոսպը:

Որո՞նք են մանրաթելերի առավելությունները:

Մանրաթելն օգնում է աղիների առողջությունը պահպանել

Մանրաթելերի օգտագործումը օգնում է պահպանել աղիների կանոնավոր շարժումները և թեթևացնում է փորկապությունը:

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ խրոնիկական փորկապություն ունեցողների 77%-ը թեթևացում է գտել պարզապես ավելի շատ մանրաթել ուտելով:

Ավելին, ենթադրվում է, որ բջջանյութի բավարար քանակությունը մեծացնում է ոմանց աղիքներում «լավ» բակտերիաների աճը:

Օրինակ, լուծվող մանրաթելերը, որոնք հայտնի են որպես նախաբիոտիկներ, կերակրում են աղիքների օգտակար բակտերիաներին: Այն օգտակար է առողջությանը՝ նպաստելով աղիքների լավ բակտերիաների զարգացմանը:

Նրանք նաև մեծացնում են որոշ կարևոր սնուցիչների արտադրությունը, ներառյալ կարճ շղթայական ճարպաթթուները, ինչպիսիք են բուտիրատը, որոնք, ինչպես ենթադրվում է, աջակցում են առողջ իմունային համակարգին և աղիքների արգելքի գործառույթին:

Կարևոր է ունենալ ուժեղ աղիքային արգելք: Այն օգնում է ձեզ առողջ պահել՝ կանխելով վիրուսների և վնասակար բակտերիաների ներթափանցումը օրգանիզմ:

Որոշ նախաբիոտիկ մթերքներ են վարսակը, բանանը և ելակը:

Բջջանյութը օգնում է նիհարել՝ ապահովելով հագեցվածություն

Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումն օգնում է նիհարել:

Դիտորդական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր շատ մանրաթել են ուտում, հակված են ավելի քիչ քաշ ունենալ և մարմնի ճարպի ավելի քիչ սպառում:

Սա այն պատճառով, բարձր մանրաթելային սնունդԱյն ավելի քիչ կալորիական է և ավելի հագեցած, քան ցածր մանրաթելային մթերքները: Սա, բարձր մանրաթելային սնունդԴա նշանակում է, որ դա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել՝ առանց նույնիսկ դա գիտակցելու:

Բջջանյութը պաշտպանում է 2-րդ տիպի շաքարախտից

Ենթադրվում է, որ կանոնավոր հիմունքներով բջջանյութի առաջարկվող քանակի օգտագործումը կօգնի կանխարգելել և բուժել 2-րդ տիպի շաքարախտը:

Դիտորդական ուսումնասիրությունների համաձայն՝ նրանք, ովքեր ավելի շատ մանրաթել են օգտագործում, 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ավելի քիչ ռիսկ ունեն:

Հետազոտությունը, որը 14 տարի հետևել է 75.000 մարդու, ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր օրական ուտում էին ավելի քան 15 գրամ բջջանյութ, զգալիորեն ցածր են շաքարախտի զարգացման ռիսկը:

Բացի այդ, այս ռիսկն ամենացածրն էր այն խմբում, որը ուտում էր չլուծվող մանրաթել:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական ուտում են 3-5 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն, 26%-ով ցածր են 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդանալու ռիսկից:

Եթե ​​դուք արդեն ունեք շաքարախտ, ենթադրվում է, որ ավելի շատ բջջանյութ օգտագործելը կարող է օգնել վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը:

Սա է պատճառը, որ լուծվող մանրաթելը դանդաղեցնում է շաքարի մարսողությունն ու կլանումը, ինչի արդյունքում արյան շաքարի մակարդակի աստիճանական բարձրացումը և արյան շաքարի ավելի քիչ տատանումները:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մանրաթելերի, հատկապես լուծվող մանրաթելերի ընդունման ավելացումը կարող է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը և բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց մոտ:

Արդյո՞ք մանրաթելը վնասակար է:

Սննդային մանրաթելերի ավելացումն ապահովում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ, սակայն երբեմն կարող է խնդիրներ առաջացնել:

Եթե ​​դուք սովոր չեք շատ բջջանյութ ուտելու, հանկարծ մեծ քանակությամբ ձեր ընդունումը մեծացնելը կարող է առաջացնել մարսողական ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, ցավը և գազերը:

Նաև գրգռված աղիքի համախտանիշով (IBS) ունեցողների համար. մանրաթելերով հարուստ մթերքներ դա կարող է խնդիր լինել:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատերը բարձր մանրաթելային սնունդ Այն նաև հարուստ է խմորվող ածխաջրերով, որոնք հայտնի են որպես FODMAPs: Հայտնի է, որ դրանք վատթարացնում են IBS ախտանիշները:

Որոնք են մանրաթելային մթերքները:

Տանձ

ՏանձՀամեղ ու սննդարար միրգ է։ Այն մանրաթելերի լավագույն մրգային աղբյուրներից մեկն է:

Մանրաթելային պարունակությունը. Միջին չափի տանձը պարունակում է 5.5 գրամ բջջանյութ, իսկ 100 գրամ մանրաթելը՝ 3.1 գրամ։

Ելակ

Ելակ Համեղ ու սիրված միրգ է։ Այն նույնիսկ ավելի համեղ է, քան ցանկացած անպիտան սննդամթերք: Այն նաև սննդանյութերով հարուստ մրգերից է։ Այն հագեցած է վիտամին C-ով, մանգանով և բոլոր տեսակի հզոր հակաօքսիդանտներով:

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամի մեջ կա 2 գրամ մանրաթել։ Հաշվի առնելով ելակի ցածր կալորիականությունը՝ սա շատ բարձր ցուցանիշ է։

ավոկադո

ավոկադո Այն տարբերվում է մյուս մրգերից։ Ածխաջրերի փոխարեն այն պարունակում է առողջ ճարպեր։ Այն շատ հարուստ է վիտամին C-ով, կալիումով, մագնեզիումով, վիտամին E-ով և B խմբի տարբեր վիտամիններով: Այն նաև ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ:

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամում կա 6.7 գրամ մանրաթել։

Խնձոր

ԽնձորԱյն ամենահագեցնող մրգերից է։ Այն նաև բարձր է մանրաթելերի պարունակությամբ:

Մանրաթելային պարունակությունը. Միջին չափի խնձորը պարունակում է 4.4 գրամ բջջանյութ, իսկ 100 գրամը՝ 2.4 գրամ:

Ազնվամորի

Ազնվամորիները շատ սննդարար մրգեր են՝ շատ ուժեղ համով: Այն հագեցած է վիտամին C-ով և մանգանով:

Մանրաթելային պարունակությունը. Մեկ բաժակը պարունակում է 8 գրամ մանրաթել, մինչդեռ 100 գրամը պարունակում է 6.5 գրամ:

Բանան

ԲանանԱյն շատ սննդարար վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր է, ներառյալ վիտամին C, վիտամին B6 և կալիում:

մանրաթելերի պարունակությունը: Միջին չափի միջին չափի բանանը պարունակում է 3.1 գրամ մանրաթել և 100 գրամ մանրաթել 2.6 գրամի դիմաց:

Կանաչ կամ չհասած բանանը պարունակում է զգալի քանակությամբ դիմացկուն օսլա՝ չմարսվող ածխաջրերի տեսակ, որը գործում է մանրաթելի պես:

Հատապտուղներ

Հապալասը (3,6 գրամ մեկ բաժակ) և մոշը (7,6 գրամ մեկ բաժակ) ապահովում են մանրաթել:

գազար

գազար Համեղ, խրթխրթան և շատ սննդարար արմատային բանջարեղեն է։ Այն հարուստ է վիտամին K-ով, վիտամին B6-ով, մագնեզիումով և բետա-կարոտինով, որը հակաօքսիդանտ է, որն օրգանիզմում դառնում է վիտամին A:

Մանրաթելային պարունակությունը. Բաժակի մեջ կա 3.4 գրամ մանրաթել, իսկ 100 գրամի դիմաց՝ 2.8 գրամ: Սա շատ բարձր ցուցանիշ է՝ հաշվի առնելով գազարի ցածր կալորիականությունը:

ճակնդեղ

ճակնդեղԱյն արմատային բանջարեղեն է, որը հարուստ է մի քանի կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, երկաթը, պղինձը, մանգանը և կալիումը:

Ճակնդեղի անօրգանական նիտրատները սննդանյութեր են, որոնք հայտնի են, որ ունեն տարբեր առավելություններ՝ կապված արյան ճնշման կարգավորման և վարժությունների կատարման հետ:

Մանրաթելային պարունակությունը. 1 բաժակը պարունակում է 3.8 գրամ բջջանյութ, իսկ 100 գրամը՝ 2.8 գրամ: 

բրոկկոլի

բրոկկոլիԱյն խաչածաղկավոր բանջարեղեն է և հարուստ է սննդանյութերով։ Այն հագեցած է վիտամին C-ով, վիտամին K-ով, ֆոլաթթուով, B խմբի վիտամիններով, կալիումով, երկաթով և մանգանով և պարունակում է հակաօքսիդանտներ և քաղցկեղի դեմ պայքարող սննդանյութեր:

Բրոկկոլին ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն՝ համեմատած բանջարեղենի մեծ մասի հետ:

Մանրաթելային պարունակությունը. 1 բաժակը պարունակում է 2.4 գրամ, իսկ 100 գրամը՝ 2.6 գրամ մանրաթել։

Կանկար

ԿանկարԱյն հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով և մանրաթելի լավագույն աղբյուրներից մեկն է:

մանրաթելերի պարունակությունը: 1 արտիճուկի մեջ կա 6.9 գրամ բջջանյութ, իսկ 100 գրամում՝ 5.4 գրամ բջջանյութ։

բրյուսելյան կաղամբ

բրյուսելյան կաղամբԱյն խաչածաղկավոր բանջարեղեն է բրոկկոլիի նույն ընտանիքից։ Բրյուսելի կաղամբը շատ հարուստ է վիտամին K-ով, կալիումով, ֆոլաթթուով և քաղցկեղի դեմ պայքարող հակաօքսիդանտներով:

Մանրաթելային պարունակությունը. 1 բաժակը տալիս է 3.3 գրամ, իսկ 100 գրամը՝ 3.8 գրամ մանրաթել։

Ոսպ

Ոսպը սննդարար մթերք է։ Այն շատ բարձր է սպիտակուցներով և հագեցած է բոլոր տեսակի կարևոր սննդանյութերով:

Մանրաթելային պարունակությունը. Դրա 100 գրամը պարունակում է 7,9 գրամ մանրաթել: 

կարմրուկ

կարմրուկԱյն հագեցած է բուսական ծագման սպիտակուցներով և տարբեր սննդանյութերով:

Մանրաթելային պարունակությունը.  1 բաժակ եփած լոբին ապահովում է 11.3 գրամ և 100 գրամ 6.4 գրամ մանրաթել:

սիսեռ

Մանրաթելային պարունակությունը. 1 բաժակ եփած ոլոռն ապահովում է 16.3 գրամ, իսկ 100 գրամը՝ 8.3 գրամ մանրաթել։

Սիսեռ սիսեռ

Սիսեռ սիսեռԴա հատիկաընդեղեն է, որը հագեցած է սննդանյութերով, այդ թվում՝ հանքանյութերով և սպիտակուցներով:

Մանրաթելային պարունակությունը. 1 բաժակ եփած սիսեռը տալիս է 12.5 գրամ, իսկ 100 գրամը՝ 7.6 գրամ մանրաթել։

Կվինոա

ԿվինոաԱյն պարունակում է բոլոր տեսակի սննդանյութեր, սպիտակուցներ, մագնեզիում, երկաթ, ցինկ, կալիում և հակաօքսիդանտներ։

Մանրաթելային պարունակությունը. 1 բաժակ եփած քինոան ապահովում է 1,6 գրամ մանրաթել։ 

Վարսակ

ՎարսակԱյն ամենաառողջ հացահատիկներից է։ Այն շատ հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Այն պարունակում է հզոր լուծվող մանրաթել, որը կոչվում է բետա գլյուկան, որն ունի մեծ օգուտներ արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի վրա: 

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամը ապահովում է 10,6 գրամ մանրաթել։ 

Պոպկորն

ՊոպկորնԱյն շատ մանրաթել է: Այնուամենայնիվ, եթե այն ավելցուկային ճարպով պայթեցնեք, բջջանյութի պարունակությունը աննշան կլինի՝ համեմատած կալորիականության պարունակության հետ:

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամը ապահովում է 14.5 գրամ մանրաթել։

Նուշ

ՆուշԱյն շատ հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով, ներառյալ առողջ ճարպեր, վիտամին E, մանգան և մագնեզիում:

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամը ապահովում է 12.5 գրամ մանրաթել։ 

Chia Seed

Շիայի սերմեր Այն շատ սննդարար է, պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալցիում և մագնեզիում։ Դա, թերեւս, մանրաթելի լավագույն աղբյուրն է: 

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամը ապահովում է 34,4 գրամ մանրաթել։

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլՇատ սրտանց ու համեղ արմատային բանջարեղեն է։ Այն շատ հարուստ է բետա-կարոտինով, B խմբի վիտամիններով և տարբեր հանքանյութերով:

Մանրաթելային պարունակությունը. Միջին խաշած քաղցր կարտոֆիլը (առանց կեղևի) ապահովում է 3.8 գրամ մանրաթել: 

Մուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադՀամեղ ուտելիքներից է։ Այն զարմանալիորեն հարուստ է սննդանյութերով և հարուստ է հակաօքսիդանտներով և սննդանյութերով հարուստ:

Մանրաթելային պարունակությունը. 100 գրամ մուգ շոկոլադը ապահովում է 10.9 գրամ մանրաթել։

Լուծվող մանրաթել պարունակող մթերքներ

Լուծվող մանրաթելը մանրաթելի մի տեսակ է, որը փափկացնում է աթոռը և ջուրը քաշում աղիքներ՝ խթանելով աղիների կանոնավոր շարժումները:

Այն օգնում է երկար ժամանակ կուշտ զգալ, նվազեցնում է փորկապությունը, ինչպես նաև նվազեցնում է խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակը։

այստեղ «լուծվող մանրաթելով հարուստ մթերքներ» և մանրաթելերի պարունակությունը…

Սեւ լոբի

Սեւ լոբիՊարունակում է պեկտին՝ լուծվող մանրաթելի ձև, որը նման է ծամոնի ջրի մեջ: Սա հետաձգում է ստամոքսի դատարկումը և ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ՝ մարմնին ավելի շատ ժամանակ տալով սննդանյութերը կլանելու համար:

Սև լոբին հարուստ է սպիտակուցներով և երկաթով, քիչ կալորիաներով և գործնականում առանց ճարպերի:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 129 գրամ եփած սև լոբին ապահովում է 5.4 գրամ լուծվող մանրաթել։ 

բրյուսելյան կաղամբ

Մենք գիտենք, որ բրյուսելյան կաղամբը մանրաթելի լավ աղբյուր է:

Բրյուսելի կաղամբի լուծվող մանրաթելն օգտագործվում է աղիների օգտակար բակտերիաների կերակրման համար: Դրանք արտադրում են K և B վիտամիններ, ինչպես նաև կարճ շղթայական ճարպաթթուներ, որոնք աջակցում են աղիների լորձաթաղանթին: 

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 78 գրամ բրյուսելյան կաղամբն ապահովում է 2 գրամ լուծվող մանրաթել։

ավոկադո

Այն հարուստ է ինչպես լուծելի, այնպես էլ չլուծվող մանրաթելերով։

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. Ավոկադոյի կեսն ունի 2.1 գրամ լուծվող մանրաթել։

Քաղցր կարտոֆիլ

Միջին չափի քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է մոտ 4 գրամ մանրաթել, որի կեսը լուծվող մանրաթել է: Քաղցր կարտոֆիլն օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ՝ իր լուծվող մանրաթելերի բարձր պարունակության պատճառով:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 150 գրամ եփած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 1.8 գրամ լուծվող մանրաթել։

բրոկկոլի

Բրոկկոլին սննդային մանրաթելերի լավ աղբյուր է, որի կեսից ավելին լուծելի է:

Բրոկկոլիում հայտնաբերված լուծվող մանրաթելերի մեծ քանակությունը նպաստում է աղիքների առողջությանը՝ կերակրելով հաստ աղիքի լավ բակտերիաներին: Այս բակտերիաները արտադրում են օգտակար կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են բուտիրատը և ացետատը:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 92 գրամ եփած բրոկկոլիի լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը 1,5 գրամ է։

Շաղգամ

Շաղգամը արմատային բանջարեղեն է։ Այս բանջարեղենի մեջ ամենաշատ սննդանյութը կալիումն է, որին հաջորդում են կալցիումը, C և K վիտամինները:

Այն նաև հիանալի է մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 82 գրամ եփած շաղգամն ունի 1.7 գրամ լուծվող մանրաթել։ 

Տանձ

Միջին չափի տանձը մանրաթելի հիանալի աղբյուր է՝ 5.5 գրամ բջջանյութի պարունակությամբ։ Դրա 29%-ը լուծվող մանրաթելն է, դրա հիմնական ձևը պեկտինն է։

Շնորհիվ իր բարձր ֆրուկտոզայի և սորբիտոլի պարունակության՝ տանձն ունի նաև լուծողական ազդեցություն։ 

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. Միջին տանձը ունի 1,5 գրամ լուծվող մանրաթել։

կարմրուկ

Երիկամային հատիկները լուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուր են, հատկապես պեկտինի բարձր պարունակությամբ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ կարող են դժվարություններ ունենալ այն մարսելու համար:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 133 գրամ եփած լոբին ապահովում է 3 գրամ լուծվող մանրաթել։

թզեր

Այն բարձր սննդարար միրգ է, որը պարունակում է կալցիում, մագնեզիում, կալիում, B խմբի վիտամիններ և այլ սննդանյութեր։

Ե՛վ չորացրած, և՛ թարմ թուզը լուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է, որը թույլ է տալիս ավելի շատ ժամանակ հատկացնել սննդանյութերի յուրացմանը՝ դանդաղեցնելով սննդի շարժումը աղիքներում:

Չորացրած թուզը նույնպես օգտագործվում է փորկապությունը վերացնելու համար։

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 37 գրամ չոր թուզը ունի 1.9 գրամ լուծվող մանրաթել։

Նեկտարին

Նեկտարինը թմբուկ է, որն աճում է տաք, բարեխառն շրջաններում: Այն B խմբի վիտամինների, կալիումի և E վիտամինի լավ աղբյուր է։ Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտ հատկություններով տարբեր նյութեր։

Միջին չափի նեկտարինը տալիս է 2.4 գրամ մանրաթել, որի կեսից ավելին լուծվող է: 

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. Միջին չափի նեկտարինը ապահովում է 1.4 գրամ լուծվող մանրաթել։

ծիրաններ

ծիրաններԱյն ցածր կալորիականությամբ է և վիտամին A և C-ի լավ աղբյուր է: Երեք ծիրանն ապահովում է 2.1 գրամ մանրաթել, հիմնականում լուծվող:

Այն միրգ է, որն օգնում է մարսողությանը։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առնետները, որոնք ուտում էին ծիրանի մանրաթելերը, ավելի մեծ կղանք ունեն, քան նրանք, ովքեր ուտում էին միայն չլուծվող մանրաթել:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 3 ծիրանի մեջ լուծվող մանրաթելի քանակը 1,4 գրամ է։

գազար

Գազարն ունի բետա-կարոտինի մեծ պարունակություն, որի մի մասը վերածվում է վիտամին A-ի: Այս վիտամինն աջակցում է աչքերի առողջությանը և հատկապես կարևոր է գիշերային տեսողության համար:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 128 գրամ եփած գազարն ունի 2.4 գրամ լուծվող մանրաթել։ 

Խնձոր

Խնձորն աշխարհում ամենաշատ ուտվող մրգերից մեկն է։

Այն պեկտինի լավ աղբյուր է, որը լուծվող մանրաթել է՝ մի շարք վիտամինների և հանքանյութերի հետ միասին: խնձորի պեկտինԱյն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, այդ թվում՝ նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը և բարելավում է աղիների աշխատանքը:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. Միջին չափի խնձորն ունի 1 գրամ լուծվող մանրաթել։ 

գուավա

գուավաԱյն արևադարձային միրգ է, որը ծնվել է Մեքսիկայում, Կենտրոնական և Հարավային Ամերիկայում: Մեկ գուավան պարունակում է 30 գրամ սննդային մանրաթել, որի մոտ 3%-ը լուծելի է:

Ապացուցված է, որ այս միրգը նվազեցնում է արյան շաքարը, ինչպես նաև առողջ մարդկանց մոտ ընդհանուր խոլեստերինի, տրիգլիցերիդի և LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը: Մասամբ դա պայմանավորված է պեկտինի պարունակությամբ՝ լուծվող մանրաթելով, որը կարող է հետաձգել շաքարի կլանումը։ 

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 1 հում գուավայի պտուղը ապահովում է 1.1 գրամ լուծվող մանրաթել։

Կտավատի սերմեր

Կտավատի սերմեր Դրանք փոքր դարչնագույն, դեղին կամ ոսկեգույն սերմեր են՝ լուծվող մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ։

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 1 ճաշի գդալ (14 գրամ) կտավատի սերմը ապահովում է մոտ 0.6-1.2 գրամ լուծվող մանրաթել։

արևածաղկի սերմեր

Արևածաղկի սերմերը առողջարար նախուտեստ են, որը հարուստ է միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերով, սպիտակուցներով, մագնեզիումով, սելենով և երկաթով: 

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 35 գրամ արևածաղկի սերմերը ապահովում են 1 գրամ լուծվող մանրաթել։

Ֆունդուկ

Պնդուկը չհագեցած ճարպերով, վիտամին E-ով, թիամինով և երկաթով հարուստ ընկույզ է։ Իր լուծվող մանրաթելերի պարունակության շնորհիվ պնդուկը օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը՝ իջեցնելով LDL (վատ) խոլեստերինը:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 34 գրամ պնդուկը պարունակում է 1.1 գրամ լուծվող մանրաթել:

Վարսակ

Վարսակը պարունակում է բետա գլյուկան՝ մի տեսակ լուծելի մանրաթել, որը կապված է LDL (վատ) խոլեստերինի իջեցման և արյան շաքարի վերահսկման հետ: 

Մոտ 100 գրամ չոր վարսակը պարունակում է 10 գրամ ընդհանուր սննդային մանրաթել։ Դրանցից 3.6 գրամը, որից 5.8-ը՝ բետա գլյուկանները, անլուծելի են, իսկ 4.2 գրամը՝ լուծվող մանրաթելերը։

Բետա գլյուկանը այն նյութն է, որը վարսակի ալյուրին տալիս է բնորոշ յուղալի հյուսվածք: 

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 233 գրամ եփած վարսակը պարունակում է 1.9 գրամ լուծվող մանրաթել։

Արփա

Ինչպես վարսակը, այն լուծվող մանրաթելային բետա գլյուկանի աղբյուր է, որը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը: Գարու մեջ լուծվող մանրաթելերի այլ տեսակներ են պսիլիումը, պեկտինը և գուար ռետինը:

Լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը. 79 գրամ եփած գարին պարունակում է 0.8 գրամ լուծվող մանրաթել: