Որովայնի ճարպի կորուստ – որովայնի հալեցման շարժումներ

Որովայնի ճարպի կորուստը մարդկանց մեծամասնության նպատակներից է: Հետևաբար, «ինչպե՞ս հալեցնել որովայնը կարճ ժամանակում»։ հարց է առաջանում. 

Մարդիկ այսօր շատ զբաղված են։ Նա չի կարողանում գլուխը բարձրացնել վազելուց: Ինչպես գիտեք, մենք այնքան էլ լավ չենք մարզվում: Մենք նաև սիրում ենք անպիտան սնունդ, յուղոտ...

Ինչո՞ւ եմ սա ասում: Քանի որ այս բոլոր գործոնները միավորվում են և ժամանակի ընթացքում քաշի ավելացում են առաջացնում: Քաշի մեծ մասը կուտակված է որովայնի հատվածում։ 

Մարմնի որովայնի հատվածն այն է, որտեղ կուտակվում է ճարպի մեծ մասը: Համոզված եղեք, սա շատ նյարդայնացնող է: Ո՞վ է ուզում, որ հագուստից փորը դուրս մնա: 

Ասենք՝ մենք այնպիսին ենք, ում արտաքինը չի հետաքրքրում, և մեր մեծ որովայնը մեզ չի՞ անհանգստացնում։ Ինչ վերաբերում է մեր առողջությանը: Որովայնի ճարպը շատ վնասակար է մեր առողջության համար։ Որովհետև այդ հատվածում կուտակված ճարպը շատ քրոնիկ հիվանդություններ է հրավիրում։ Օրինակ; լյարդի ճարպային հիվանդություն, շաքարախտ և արյան բարձր ճնշում…

Փորը հալեցնելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում։ Դուք պետք է ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Այսպիսով, «ուրիշ ինչ կարող եմ անել»: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, կարծում եմ, որ հետաքրքրությամբ կկարդաք մեր հոդվածը։ Հոդվածում ես կանդրադառնամ այն ​​ամենին, ինչ դուք պետք է իմանաք դրա մասին՝ սկսած որովայնի ճարպը հալեցնող մթերքներից մինչև որովայնի հալեցման շարժումներ։

Ուշադրություն դարձնելով այն, ինչ ուտում եք և ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, կարող եք հալեցնել ձեր որովայնը: Այս թեմայի վերաբերյալ բոլոր մանրամասները կարող եք գտնել մեր հոդվածում:

Ինչն է առաջացնում որովայնի ճարպը:

Որովայնի ճարպը հալեցնելու համար նախ պետք է իմանալ, թե ինչու է այդ հատվածում ճարպը։ Պատճառի իմացությունը կհեշտացնի լուծում գտնելը: Որովայնի ճարպակալման պատճառները կարող ենք թվարկել հետևյալ կերպ.

Հորմոնալ փոփոխություններ. Հորմոնները կարևոր դեր են խաղում մարմնում ճարպի բաշխման հարցում: Հորմոնալ անհավասարակշռությունը, որը կարող է առաջանալ, մեծացնում է քաղցը, դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և առաջացնում սթրես, որի արդյունքում որովայնում ճարպ է ձևավորվում:

Գեներ. Եթե ​​մարդու գեներում ճարպակալում կա, ապա ավելի հավանական է, որ նա ճարպ կուտակի որովայնի հատվածում:

Սթրես. Սթրեսը հանգեցնում է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման։ Այսպիսով, սննդի սպառումը մեծանում է, և որովայնը սկսում է յուղել:

Անքնություն: ԱնքնությունԲարձրացնում է օրգանիզմում սթրեսի հորմոնների արտադրությունը։ Սա հանգեցնում է ընդհանուր քաշի ավելացման:

Քաղցր սնունդ և խմիչքներ. Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հավելումներ, կոնսերվանտներ և արհեստական ​​գունանյութեր, որոնք կարող են առաջացնել որովայնի ճարպակալում:

Ալկոհոլը: Ալկոհոլն օրգանիզմում բաժանվում է շաքարի։ Շաքարի ավելցուկը վերածվում է ճարպի։ Ալկոհոլի ավելցուկային շաքարը հանգեցնում է բորբոքման և, համապատասխանաբար, որովայնի գիրության:

Տրանս ճարպեր. Տրանս ճարպերանառողջ ճարպեր են, որոնք հայտնաբերված են վերամշակված և տապակած մթերքներում: Այն կարևոր ներդրում ունի որովայնի հատվածում ճարպերի կուտակման գործում։

Անգործություն: Պասիվ լինելը նաև ճարպակալում է որովայնի հատվածում։ Նստակյաց ապրելակերպն ամբողջ աշխարհում գիրության տարածվածության աճի առաջնային պատճառն է։ 

Ցածր սպիտակուցային դիետա. Սպիտակուցի պակաս ուտելը դժվարացնում է որովայնի ճարպի այրումը: Սպիտակուցի պակաս ուտելը առաջացնում է սթրես, բորբոքում, թունավորության ավելացում և նյութափոխանակության դանդաղում:

Menopause: Կանայք, ովքեր մտնում են դաշտանադադար, ունենում են հորմոնալ փոփոխություններ: Այս ժամանակահատվածում կանանց մոտ որովայնի շրջանի յուղումը պայմանավորված է սթրեսի ձևավորմամբ՝ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով։

Ցածր մանրաթելային դիետա. Մանրաթելերի քիչ օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, հատկապես որովայնի հատվածում: Բջջանյութը մեծացնում է հագեցվածությունը: Այն կանխում է որովայնի ճարպի կուտակումը` ապահովելով կղանքի շարժումը հաստ աղիքում:

Ի՞նչ է պետք անել որովայնի ճարպը հալեցնելու համար.

Որովայնի ճարպը գտնվում է որովայնի խոռոչի ներսում և շրջապատում է ներքին օրգանները։ Եթե ​​ձեր փորը ցցված է, իսկ գոտկատեղը՝ լայն, կարելի է ասել, որ որովայնի հատվածում ճարպ կա։

Որքան շատ լինի այս քսումը, այնքան մեծ կլինի առողջական խնդիրների առաջացման վտանգը: Հիմա «ինչ պետք է անել որովայնի ճարպը հալեցնելու համար». Եկեք պատասխան փնտրենք։

ցածր ածխաջրերի դիետա

• Ցածր ածխաջրերով դիետաները որովայնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ավելի հաջողակ են կորցնում որովայնի ճարպը, քան ցածր յուղայնությամբ դիետաները:
• Ցածր ածխաջրերով դիետաների շարքում կետոգեն դիետան ամենաարդյունավետն է որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
• կետոգեն դիետաներկտրուկ նվազեցնում է ածխաջրերը. Սա ձեզ դնում է բնական նյութափոխանակության վիճակի մեջ, որը կոչվում է ketosis:

աերոբիկ վարժություն

• Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները հիանալի միջոց են որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Ընդհանրապես սիրտ - Այս տեսակի վարժություն, որը հայտնի է որպես
• Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ազատվել որովայնի ճարպից նույնիսկ առանց դիետաների: 
• Աերոբիկ վարժությունների կանոնավոր պահպանումը առողջ սննդակարգի հետ մեկտեղ ավելի արդյունավետ է որովայնի ճարպը կորցնելու համար, քան միայն մարզվելը կամ դիետա պահելը:

Մանրաթելային սնունդ

• Բջջանյութը օգնում է հալեցնել որովայնը՝ զսպելով ախորժակը։ Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարճ շղթայական ճարպաթթուները օգնում են բարձրացնել խոլեցիստոկինինի մակարդակը, հագեցվածության հորմոնները, ինչպիսիք են GLP-1-ը և PYY-ը:
• Բջջանյութը նաև սովի հորմոն է։ grelin նվազեցնում է հորմոնների մակարդակը. Կտավատի սերմեր, քաղցր կարտոֆիլ, հատիկներն ու հացահատիկները լավագույն մանրաթելային մթերքներից են։

ուտել սպիտակուցներ

• Սպիտակուցը ճարպերի կորստի համար ամենակարեւոր սնուցիչն է: Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը հագեցնում է քաղցը՝ բարձրացնելով հագեցվածության հորմոնների՝ GLP-1, PYY և խոլեցիստոկինինի մակարդակը: Այն նվազեցնում է սովի հորմոնի գրելինի մակարդակը։
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցը արագացնում է նյութափոխանակությունը իսկ դա նշանակում է քաշի կորուստ և Այն ցույց է տվել, որ ապահովում է որովայնի հալեցումը։ 
• Սպիտակուցի սպառումը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում օգտագործեք սպիտակուցի աղբյուր: Միսը, ձուկը, ձուն, կաթը, ընդեղենը և շիճուկը մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ են:

սահմանափակել շաքարավազը

• Շաքարավազը շատ անառողջ է։ Այն ունի բարձր կալորիականություն և չի պարունակում լրացուցիչ սննդանյութեր։ Չափից շատ օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման։  
• Շաքարը պարունակում է մոտավորապես 50% ֆրուկտոզա: Մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա լյարդը վերածվում է ճարպի:
• Սա առաջացնում է որովայնի ճարպի ավելացում: Հետևաբար, շաքարավազի և ֆրուկտոզայի քիչ օգտագործումը արդյունավետ միջոց է որովայնի ճարպը կորցնելու համար: 
• Շաքարավազի սպառում, թարմ բանջարեղեն, մրգեր, անյուղ միս և ձուկ Դուք կարող եք նվազեցնել այն՝ օգտագործելով բնական մթերքներ, ինչպիսիք են

թողնել ալկոհոլը

• Ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը վնասակար է ինչպես առողջության, այնպես էլ գոտկատեղի համար։ 
• Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը հանգեցնում է նրան, որ ճարպը կուտակվում է որպես որովայնի ճարպ: 
• Եթե ​​ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ կորցնել որովայնի ճարպը, սահմանափակեք ալկոհոլը կամ նույնիսկ ամբողջությամբ հրաժարվեք դրանից:

խուսափել տրանս ճարպերից

• Տրանս ճարպերն անառողջ են։ Դրանք արհեստական ​​յուղի մի տեսակ են, որը ստեղծվում է ջրածինը բուսական յուղերի մեջ մղելով։ Տրանս ճարպեր Այն արագ չի փչանում և ունի երկար պահպանման ժամկետ։
• Այդ իսկ պատճառով այն ավելացվում է հացաբուլկեղենի և վերամշակված մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիփսը: 
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տրանս ճարպերը մեծացնում են որովայնի ճարպը և կարող են բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնել։
• Հեռու մնալով դրանցից՝ պաշտպանեք ձեր առողջությունը և ազատվեք ձեր որովայնից։

Ստացեք բավարար և որակյալ քուն

• Լավ քունը շատ օգտակար է ընդհանուր առողջության համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը մեծացնում է ներքին օրգաններում ճարպերի կուտակման վտանգը։
• Ընդհակառակը, բավարար և որակյալ քունն օգնում է հալեցնել որովայնի ճարպը։

Ստացեք սթրեսը վերահսկողության տակ

• սթրես և անհանգստությունսովորական խնդիրներ են, որոնք ազդում են շատ մարդկանց վրա: Այն կարող է խթանել մարմնի վերերիկամային գեղձերը, որպեսզի ավելի շատ արտադրեն սթրեսի հորմոն՝ կորտիզոլ:
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կորտիզոլի ավելցուկը կարող է մեծացնել որովայնի ճարպի կուտակումը: Ավելին, շարունակական սթրեսը կարող է առաջացնել շատակերություն՝ վատթարացնելով իրավիճակը:

Օգտագործեք պրոբիոտիկներ

• պրոբիոտիկներկենդանի բակտերիաներ են, որոնք նպաստում են աղիների և մարսողության առողջությանը: Դրանք հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են մածունը, կեֆիրը և թթու կաղամբը: 
• Որոշ ուսումնասիրություններ նշում են, որ որոշ պրոբիոտիկներ նպաստում են քաշի կորստին և նվազեցնում են ներքին օրգանների ճարպը:
• Բացի այդ, այն օգնում է բարձրացնել ANGPTL4-ը՝ սպիտակուց, որը կարող է օգնել նվազեցնել ճարպի կուտակումը:
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ «Lactobacillus» ընտանիքի որոշ պրոբիոտիկ բակտերիաներ, ինչպիսիք են «Lactobacillus fermentum», «Lactobacillus amylovorus» և հատկապես «Lactobacillus gasseri» կարող են օգնել որովայնի ճարպակալմանը:

Ընդհատվող ծոմ պահելու մեթոդ

• Ընդհատվող ծոմը նիհարելու արդյունավետ միջոց է։ Դա սնուցման ձև է, որը ներառում է ցիկլը ուտելու և ծոմ պահելու ժամանակաշրջանների միջև:
• Ի տարբերություն դիետաների, ընդհատվող ծոմապահությունը չի սահմանափակում ոչ մի սննդամթերք: Այն կենտրոնանում է այն ժամանակ, երբ դուք պետք է ուտեք դրանք: Հետևելով ընդհատվող ուտելու ոճին, դուք սովորաբար քիչ եք ուտում և ավելի քիչ կալորիաներ եք օգտագործում:
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմը շատ արդյունավետ է որովայնի ճարպը կորցնելու համար:

շատ ջրի համար

• Ջուր խմելը մեր օրգանիզմի համար անփոխարինելի սովորություն է՝ իր բոլոր գործառույթներն իրականացնելու համար։
• Խմելու ջուրը մաքրում է օրգանիզմը։ Այն օգնում է հալեցնել որովայնի ճարպը՝ հեռացնելով տոքսինները մարմնից։
• շատ ջուր խմելը Գիտե՞ք, որ այն կարող է ախորժակ բացել։ 
• Դուք կարող եք փորձել. Անգամ մի բաժակ ջուր խմեք, երբ սոված եք: Մի քիչ սպասելուց հետո կհասկանաս, որ քաղցդ անցել է։ 
• Երբ կորցնեք ձեր ախորժակը, ավելի քիչ կուտեք։ 
• Երբ քիչ եք ուտում, ձեր օրական կալորիաների ընդունումը կնվազի։ 
• Ժամանակի ընթացքում դուք կնիհարեք, և որովայնի ճարպը կսկսի հալվել: Չմոռանաք օրական 6-8 բաժակ ջուր խմել։

Մթերքներ, որոնք հալեցնում են որովայնի ճարպը

Դուք ցանկանում եք հալեցնել որովայնի ճարպը: Այսպիսով, ինչ եք ուտելու: Որոշ մթերքներ ազդում են հատկապես որովայնի հատվածի վրա և ստիպում են այն հալվել: Հիմա եկեք նայենք մթերքներին, որոնք հալեցնում են որովայնի ճարպը:

Բալ

• Միչիգանի համալսարանում կատարված ուսումնասիրության մեջ. բալ Պարզվել է, որ ուտելը արդյունավետորեն նվազեցնում է նյութափոխանակության համախտանիշի և սրտի հիվանդության ախտանիշները: 
• Այն մեծացնում է որովայնի ճարպի կուտակման վտանգը, ինչպես նաև մետաբոլիկ համախտանիշի, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
• Բալը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինն օրգանիզմում։ Հետեւաբար, այն ապահովում է մարմնի ճարպի զգալի նվազում:

Խնձոր

• Խնձոր, հագեցած զգալով բետա կարոտինԱյն հարուստ է ֆիտոստերոլներով, ֆլավոնոիդներով և մանրաթելերով։ Սա կանխում է շատակերությունը:
• Պեկտինը` խնձորի բնական միացությունը, արագացնում է նիհարելու գործընթացը: 
• Պեկտինով հարուստ մրգերը պահանջում են ավելի շատ ծամել։ Երբ պեկտինը լուծվում է ստամոքսում, այն ձևավորում է գելանման նյութ, որը փակում է ճարպը և սննդային խոլեստերինը:

ավոկադո

• Առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր, ինչպիսիք են պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերը, ավոկադոն օգնում է կարճ ժամանակում կորցնել որովայնի ճարպը:
• Այս մրգի բջջանյութի բարձր պարունակությունը նույնպես կանխում է չափից շատ ուտելը:

լոլիկներ

• լոլիկներ Այն պարունակում է միացություն, որը կոչվում է «9-oxo-ODA», որն արդյունավետ է արյան լիպիդները նվազեցնելու և ստամոքսի ճարպը վերահսկելու համար:
• Հզոր հակաօքսիդանտ այս բանջարեղենում: lichopeneԱյն նվազեցնում է խոլեստերինը, պայքարում է քաղցկեղի դեմ և նվազեցնում կնճիռները:
• Որպեսզի որովայնի ճարպը արդյունավետ այրեք, ձեր սեղանին պահեք լոլիկը և՛ հում, և՛ եփած:

Վարունգ

• ՎարունգԱյն չափազանց ցածր կալորիականությամբ և թարմացնող մթերք է։
• Ամեն օր վարունգ ուտելն օգնում է արագացնել նիհարելու գործընթացը և օրգանիզմից հեռացնել մարսողական համակարգի կողմից արտազատվող վնասակար տոքսինները։
• Այսպիսով, որովայնի ճարպը արագ այրվում է։

Նեխուր

• Ձեր ափսեը լցրեք կանաչ տերևավոր բանջարեղենով, ինչպիսին նեխուրն է, որպեսզի ազատվեք որովայնի ճարպից: 
• Նեխուր պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Այն շատ քիչ կալորիա է պարունակում և արագացնում է քաշի կորուստը։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C և կալցիում:
• Ճաշից կամ ընթրիքից առաջ կես բաժակ նեխուրի հյութ խմեք՝ ձեր մարմնի ողջ համակարգը մաքրելու համար: Այն կարող եք օգտագործել նաև աղցանների կամ ապուրների մեջ։

լոբի

• Տարբեր տեսակի լոբի պարբերաբար ուտելը շատ օգտակար է որովայնի ճարպը կորցնելու համար։ 
• Այն նաև արդյունավետորեն օգնում է զարգացնել մկանները և բարելավել մարսողական գործընթացը: 
• Լոբիները նույնպես կանխում են չափից շատ ուտելը՝ ստամոքսը երկար ժամանակ կուշտ պահելով։
• Լոբին լուծվող մանրաթելի աղբյուր է։ Այս մանրաթելը հատուկ ուղղված է որովայնի ճարպին: Այն օգնում է քայքայել ավելորդ ճարպը։ Որովայնում կուտակված ավելորդ քաշը արտազատվում է մարմնից։

Ձմերուկ

• Ձմերուկը որովայնի ճարպը հալեցնելու լավագույն մթերքներից է։ Այն քիչ կալորիական է և պարունակում է 91% ջուր։
• Եթե ​​ընթրիքին ձմերուկ ուտեք, ապա կշտացած կլինեք՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ստանալու։ Բացի այդ, այն ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած:
• Այս հատկանիշներով այն օգնում է նիհարել և, հետևաբար, հալեցնել որովայնի ճարպը:

Նուշ

• ՆուշՊարունակում է առողջ ճարպերի բարձր մակարդակ։ Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր. Երկուսն էլ ապահովում են ամրություն: Այն նաև պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից։
• Մագնեզիումի բարձր պարունակությունը կարևոր բաղադրիչ է մկանների կառուցման համար: 
• Ավելի շատ մկաններ կառուցելն օգնում է ավելի արագ այրել որովայնի ճարպը:

Արքայախնձոր

• ԱրքայախնձորԱյն որովայնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ մթերքներից է։ 
• Այս արեւադարձային միրգը պարունակում է բրոմելին կոչվող ֆերմենտ, որն ունի հզոր հակաբորբոքային հատկություն։ 
• Այս ֆերմենտը օգնում է մետաբոլիզացնել սպիտակուցը, որը հարթեցնում է որովայնը:

Արդյո՞ք քայլելը հալեցնում է փորը:

Առողջ լինել, կատարել կանոնավոր վարժություն կարևոր է. Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը նվազեցնում է առողջական պայմանների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը և քաղցկեղը:

Զորավարժությունները ոչ միայն օգնում են ձեզ ավելի երկար և առողջ ապրել, այլև օգնում են նիհարել:

Քայլելը ֆիզիկական ակտիվության հիանալի ձև է, որը դուք կարող եք անել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում, ցածր ռիսկայնությամբ և հասանելի մարդկանց մեծամասնության համար: Այսպիսով, քայլելը հալեցնում է փորը:

Քայլելը կալորիաներ է այրում

• Ավելի շատ մարզվելը քայլելով օգնում է այրել լրացուցիչ կալորիաներ: Այսպիսով, որովայնի ճարպը հալվում է։

Ապահովում է մկանների պաշտպանություն

• Երբ մարդիկ նվազեցնում են իրենց կալորիաների ընդունումը և նիհարում, նրանք կորցնում են մկանները, ինչպես նաև մարմնի ճարպը:
• Զորավարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, օգնում են դիմակայել այս էֆեկտին՝ պահպանելով նիհար մկանները, երբ նիհարում եք: 
• Քաշի կորստի հետ մեկտեղ մկանների պահպանումը արագացնում է նյութափոխանակությունը և հեշտացնում է որովայնի ճարպի հալումը։

Այրում է որովայնի ճարպը

• Որովայնի հատվածում կուտակված ճարպերի մեծ քանակությունը մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
• Որովայնի գիրությունը տարածված է 102 սմ-ից ավելի գոտկատեղ ունեցող տղամարդկանց և 88 սմ-ից ավելի գոտկատեղ ունեցող կանանց մոտ և վտանգ է ներկայացնում առողջության համար:
• Այս ճարպը հալեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը աերոբիկ վարժություններ անելն է, ինչպիսին է կանոնավոր քայլելը:

Փորը հալեցնող շարժումներ

Որովայնի ճարպը ամենահամառ ճարպն է: Դժվար է հալվել, ինչպես նաև անառողջ: Ինչպես վերը նշեցինք, որովայնի ճարպը կորցնելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է փոխել սննդակարգը։ Միայն սա բավարար չէ։ Առանց որովայնի հալեցման շարժումներ անելու ավելի դժվար կլինի ազատվել այդ հատվածի համառ ճարպից։

Այժմ եկեք արագ նայենք որովայնի ճարպի կորստի քայլերին և ինչպես անել դրանք:

Ոչ: Տասը րոպե կատարեք տաքացնող վարժություններ, նախքան որովայնի ճարպը այրելու վարժությունները սկսելը: Մկանները տաքանալուց հետո տասը վայրկյան ընդմիջում արեք և սկսեք հետևյալ վարժությունները.

Պառկած ոտքի բարձրացում

• Պառկեք գորգի վրա: Բութ մատները դրեք կոնքերի տակ, ափը հարթ հատակին: 
• Ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք գետնից, նայեք առաստաղին: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Բարձրացրեք երկու ոտքերը 90 աստիճանով և դանդաղ իջեցրեք դրանք:
• Նախքան գետնին դիպչելը կրկին բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք երեք հավաքածու 15 կրկնություններից:

Ոտքեր ներս և դուրս

• Նստեք գորգի վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր հետևում՝ ափերը հարթ գորգի վրա: 
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից և մի փոքր ետ թեքվեք: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Ներս մտցրեք երկու ոտքերը: Միևնույն ժամանակ մարմնի վերին մասը մոտեցրեք ծնկներին։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 20 անգամ։

ճղել

• Պառկեք գորգի վրա: Ափերը դրեք կոնքերի տակ։
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը, մեջքը և ոտքերը գետնից: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Ցածրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Գետնին դիպչելուց անմիջապես առաջ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և իջեցրեք աջ ոտքը:
• Կատարեք այս շարժումը 12 անգամ՝ հավաքածուն ավարտելու համար: Շարունակեք երեք հավաքածու: 

Գանգուր

• Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
• Բութ մատները դրեք ականջների հետևում: Մյուս մատներով բռնեք գլխի հետևի հատվածը։ 
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը գետնից: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Շարժումը սկսեք ոլորվելով և փորձելով գլխով հասնել ձեր ծնկներին:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Համոզվեք, որ ներշնչեք, երբ ոլորվում եք, և արտաշնչեք, երբ իջնում ​​եք:
• 1 հավաքածուն բաղկացած է տասներկու կրկնություններից: Կատարեք երկու հավաքածու:

հեծանվային վարժություն

• Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից:
• Բթամատները դրեք ականջի հետևում։ 
• Մյուս մատներով բռնեք գլխի հետևի հատվածը։ 
• Գլուխը բարձրացրեք գետնից: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Ձախ ոտքը ներքև հրեք և ուղիղ երկարացրեք: 
• Միաժամանակ ոլորեք և թեքվեք աջ: Փորձեք աջ ծնկով դիպչել ձեր ձախ արմունկին։
• Թեքեք ետ և ձեր ձախ ոտքը հետ բերեք կռացած դիրքի:
• Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։ Կատարեք 12 կրկնությունների երկու հավաքածու:

Շաթլ

• Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և կրունկներ դրեք գորգի վրա: 
• Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: 
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը գետնից և նայեք առաստաղին: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Օգտագործեք ձեր հիմնական ուժը, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնեք գետնից և նստած դիրքի գաք:
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 կրկնությունների երկու հավաքածու:

կրկնապատկվելով

• Պառկեք գորգի վրա: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր գլխից վեր։ Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, ձեր մեջքը և պարանոցը համապատասխան վիճակում պահելով: Երկու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք գետնից:
• Փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ծնկներին:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք երեք հավաքածու 12 կրկնություններից:

խաչմերուկ լեռնագնացություն

• Ստացեք տախտակի դիրք: Այս դիրքի համար պառկեք դեմքով ներքև գորգի վրա: Ձեր արմունկների և ոտքերի մատների օգնությամբ մի փոքր բարձրացեք գորգից:
• Ձեր արմունկները պահեք անմիջապես ուսերի տակ: 
• Պահեք ձեր պարանոցը, մեջքը և կոնքերը ուղիղ գծում: Մի բարձրացրեք և մի կռացեք: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից, ծունկը ծալեք և մոտեցրեք այն կրծքի աջ կողմին:
• Աջ ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի: Այժմ ձախ ոտքը բարձրացրեք գետնից, ծունկը ծալեք և մոտեցրեք կրծքավանդակի ձախ կողմին:
• Արագացրեք և ձևացրեք, որ վազում եք: Կատարեք 2 հավաքածու 25 կրկնությունից:

Բուրպի

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ:
• Ծունկները ծալեք և ձեռքերը դրեք հատակին։ Պարզության համար այն անվանենք «գորտի» դիրքորոշում:
• Վեր ցատկեք և երկու ոտքերը հետ մղեք։ Ստացեք հրում դիրքում:
• Ներս ցատկեք և վերադարձեք «գորտի» դիրքին։
• Ուղղահայաց ցատկեք և ձեռքերը ձեր գլխից վեր ձգեք։
• Մեղմորեն վայրէջք կատարեք գետնին:
• Վերադարձեք գորտի դիրքին, այնուհետև վերադարձեք հրում դիրքին։ Կատարեք 3 հավաքածու 8 կրկնություններից: 

կողային տախտակի շարժում

• Ձեռք բերեք կիսապառկած դիրք ձեր աջ կողմով: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը աջ ոտքի վրա և գետնին:
• Տեղադրեք ձեր արմունկը հենց ուսի տակ, իսկ ձախ ձեռքը գոտկատեղի վրա:
• Բարձրացրեք ազդրը գետնից: Մեջքը պետք է համահունչ լինի պարանոցին և գլխին:
• Պահպանեք այս դիրքը 30-60 վայրկյան: Շարունակեք շնչել:
• Ներբեռնեք ձեր մարմինը: Վերցրեք 10 վայրկյան ընդմիջում, փոխեք կողմերը և նույնը արեք մյուս կողմի հետ: 
• Այս վարժությունների մեկ հավաքածուն բավական է սկսնակների համար: Դուք կարող եք մեծացնել ժամանակը և սահմանները, երբ առաջ եք գնում:

Ամփոփել;

Կան պարզ ռազմավարություններ, որոնց կարող եք հետևել որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Առաջին հերթին, եթե դուք պատրաստվում եք ուտել ցածր կալորիականությամբ և հագեցնող ուտելիքներ։ Այս մթերքներից ամենակարեւորը սպիտակուցային եւ մանրաթելային մթերքներն են:

Պետք է նաև խուսափել շաքարավազից։ Ձեր առողջության և ֆիզիկական արտաքինի ամենավատ թշնամին։ Նույնիսկ շաքարավազը ինքնուրույն հրաժարվելով, դուք երկար ճանապարհ կանցնեք որովայնի ճարպը կորցնելու ուղղությամբ:

Անպայման կերեք փոքր կերակուրներ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ՝ մարսողությունը հեշտացնելու և օրգանիզմում սթրեսը նվազեցնելու համար: Սա կնվազեցնի չափից դուրս քաղցած լինելու և սննդի վրա հարձակվելու ձեր հնարավորությունները:

Եվ չմոռանանք որովայնի համառ ճարպը հալեցնելու վարժությունը։ Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները, օրինակ՝ քայլելը, օգնում են ազատվել որովայնի ճարպից։ Դուք կարող եք ավելի արագ այրել ճարպերը՝ կատարելով որովայնի հալեցման շարժումներ։

Հղումներ: 1 2, 3, 4, 5