սիրո բռնակներԱյն ունի բազմաթիվ տարբեր հայտնի անուններ: սիրո բարձ, սիրո բռնակ, սիրո բռնակ Չնայած նրանց գեղեցիկ անուններին, իրականում սիրված և ցանկալի իրավիճակ չէ:
սիրո բռնակ Դա գոտկատեղի հատվածում տաբատից դուրս եկող ավելորդ ճարպի այլ անվանումն է։ Այս տարածաշրջանային քսումից ազատվելու համար կարելի է կատարել որովայնի վարժություններ: Բայց պարզապես մարզվելով հալվող սիրո բռնակներ բավարար չի լինի.
Այս ելուստներից ազատվելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգի, մարզումների և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել։ հոդվածում «Ինչ են սիրո բռնակները», «ինչպես են հալվում սիրո բռնակները» թեմաները կքննարկվեն:
Ի՞նչ են սիրո բռնակները:
սիրո բռնակներ մաշկի տարածքներ են, որոնք դուրս են գալիս կոնքից: Նիհար հագուստ կրելիս սիրային բռնակները ավելի ցայտուն են դառնում: Դա վկայում է ազդրերի և որովայնի շուրջ ճարպի ավելորդ կուտակման մասին։
Ի՞նչն է առաջացնում սիրային բռնակներ:
սիրո բռնակներՊատճառը ճարպերի կուտակումն է։
Երբ չափազանց շատ կալորիաներ են մտնում օրգանիզմ կամ երբ դուք չեք այրում այնքան կալորիա, որքան օգտագործում եք, ճարպային բջիջները կուտակվում են: Ժամանակի ընթացքում այս ճարպային բջիջները նկատելի են դառնում, քանի որ դրանք կուտակվում են որոշակի հատվածներում, ինչպիսիք են գոտկատեղը և կոնքերը:
Ճարպը կարող է կուտակվել մարմնի ցանկացած հատվածում, սակայն կան որոշ գործոններ, որոնք մեծացնում են կոնքերի, գոտկատեղի և որովայնի հատվածում կուտակվելու հավանականությունը։ սիրո բռնակներԴրա ձևավորմանը նպաստող գործոններն են.
- Հորմոններ, հատկապես շատ կորտիզոլ
- Տարիքը (որովայնի ճարպի կուտակումը հատկապես հաճախ է մեծանում)
- Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն
– Ճարպերով, շաքարներով և բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքով դիետա
- անքնություն
Չախտորոշված կամ չբուժված պայմաններ, որոնք դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը (հիպոթիրեոզ կամ վահանաձև գեղձի անբավարար ակտիվություն, օրինակ՝ դժվարացնելով լրացուցիչ կալորիաներ այրելը)
Արդյո՞ք սիրո բռնակները ռիսկ են:
սիրո բռնակներ Այն վտանգավոր չէ, բայց կարող է վկայել քրոնիկ հիվանդությունների հիմքում ընկած ռիսկի գործոնների մասին: Սրանք:
- Արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա)
- Բարձր խոլեստերին
- Սրտի հիվանդություն
- Քնի apnea և այլ շնչառական խնդիրներ
- Կաթված
- 2-րդ տիպի շաքարախտ
- Քաղցկեղհատկապես հաստ աղիքի և կրծքագեղձի քաղցկեղը
- Լյարդի հիվանդություն
- կալցիֆիկացում
սիրո բռնակներՔաղցկեղի կանխարգելումը կարող է օգնել բարելավել ընդհանուր առողջությունը:
Առողջ դիետան անհրաժեշտ է մարմնի ցանկացած մասից ճարպը կորցնելու համար: պատրաստի արտադրանք, գազավորված ըմպելիքներՔաղցրավենիքի նման մթերքներում հայտնաբերված ավելացված շաքարը նույնը չէ, ինչ բնական շաքարը, որը պարունակվում է առողջարար մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը:
Բացի այն, որ կապված է մի շարք առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, նյութափոխանակության համախտանիշը և շաքարախտը, շաքարի չափից շատ օգտագործումը հանգեցնում է մարմնի ճարպի ավելացմանը, հատկապես որովայնի հատվածում:
Բացի այդ, շաքար պարունակող մթերքների մեծամասնությունը հագեցած է կալորիաներով, սակայն պարունակում է քիչ սննդանյութեր: Քաղցր սննդի և ըմպելիքների կրճատում սիրո բռնակներ Օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը, ներառյալ
Օգտագործեք առողջ ճարպեր
ավոկադոձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր և յուղոտ ձուկ Առողջ ճարպերի օգտագործումը, օրինակ՝ օգնում է նիհարել գոտկատեղը:
Առողջ ճարպերն օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ և օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել: Չնայած այս ճարպերը շատ կալորիաներ են, դրանք չափավոր քանակությամբ օգտագործելը ձեր սննդակարգում կարող է օգնել ձեզ նիհարել և օգնել քաշի կորստին: մի հալեցրեք սիրո բռնակներըօգնում է ձեզ:
Օգտագործեք մանրաթելային սնունդ
Լուծվող մանրաթելերով հարուստ մթերքների օգտագործումը մի հալեցրեք սիրո բռնակներըկօգնի ձեզ:
լուծելի մանրաթել; լոբի, ընկույզ, վարսակհայտնաբերված մթերքներում, ինչպիսիք են բանջարեղենը և մրգերը: Այն ստիպում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ՝ դանդաղեցնելով մարսողությունը և նվազեցնելով սովի զգացումը:
շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում
Օրվա ընթացքում այրվող կալորիաների քանակի ավելացումը մարմնի ավելորդ ճարպը կորցնելու հիանալի միջոց է:
Շատ մարդիկ աշխատում են գրասեղանի մոտ և ժամերով անգործության են մատնված: Ուսումնասիրություններ երկար նստած ցույց է տալիս, որ դա օգտակար չէ առողջության կամ գոտկատեղի համար:
Օրվա ընթացքում շարժվելու համար արդարացումներ գտեք։ Սովորություններ անելը, ինչպես վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը, ոտքով հեռախոսով խոսելը և յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ քայլելու ժամաչափ սահմանելը, ահռելի փոփոխություն կբերի քաշի կորստի հարցում:
Վերցրեք քայլաչափ և հետևեք ձեր քայլերին և որոշեք, թե որքան եք շարժվում օրվա ընթացքում:
նվազեցնել սթրեսը
Սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում և՛ մտավոր, և՛ ֆիզիկական առողջության վրա և նույնիսկ հանգեցնում է որովայնի ավելորդ ճարպի առաջացմանը։
Դա պայմանավորված է նրանով, որ սթրեսը խթանում է կորտիզոլ հորմոնի արտադրությունը: Նաև հայտնի է որպես «ստրեսի հորմոն»՝ կորտիզոլը արտադրվում է մակերիկամների կողմից՝ ի պատասխան սթրեսային իրավիճակների:
Թեև սա նորմալ գործառույթ է, երկարատև սթրեսը և կորտիզոլի ավելցուկը կարող են առաջացնել անցանկալի պայմաններ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, գլխացավը, մարսողական խնդիրները և քաշի ավելացումը:
Հայտնի է կորտիզոլի մակարդակի իջեցման համար՝ սթրեսը նվազեցնելու և որովայնի ճարպը կանխելու համար Յոգա ve մեդիտացիա Դուք կարող եք անել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են
ծանրություն բարձրացնել
Զբաղվել բոլոր տեսակի ֆիզիկական գործունեությամբ, մի հալեցրեք սիրո բռնակներըԲայց կշիռներ բարձրացնելը հատկապես օգտակար է այս հարցում:
բավականաչափ քնել
Սթրեսի պես, անբավարար քունը նույնպես բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը մարմնում՝ հանգեցնելով քաշի ավելացման: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ քնի պակաս ունեցող մարդիկ ավելի շատ ճարպ ունեն, քան նրանք, ովքեր բավականաչափ քնում են:
Քնի պակասը նաև կապված է շաքարախտի և գիրության բարձր ռիսկի հետ: Դրա համար անհրաժեշտ է գիշերը քնել առնվազն 7-8 ժամ։
Բարձրացնել սպիտակուցի սպառումը
Սննդի մեջ բարձրորակ սպիտակուցի օգտագործումն օգնում է նիհարել և առողջ կերպով նիհարել։ Սպիտակուցը նվազեցնում է ուտելու ցանկությունը։
Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները համեմատվում են սպիտակուցի ցածր պարունակությամբ դիետաների հետ: փորի ճարպավելի արդյունավետ է եղել նվազեցնելու համար
Ձու, հատիկներ, ծովամթերքբարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են թռչնամիսը և միսը, սիրո բռնակներ Օգնում է նվազեցնել ավելորդ յուղը, այդ թվում
Բարձրացնել ջրի սպառումը
Մարմնի ճիշտ խոնավացումը պարտադիր է առողջության համար: Չնայած ջուրը խմելու լավագույն հեղուկն է, շատ մարդիկ հակված են օգտագործել քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները, թեյը և հյութերը, երբ ծարավ են զգում:
Քաղցրացված ըմպելիքների մեջ պարունակվող կալորիաներն ու շաքարը կարող են առաջացնել որովայնի ճարպակալում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաղցր ըմպելիքների ավելի մեծ օգտագործումը կապված է քաշի ավելացման հետ, հատկապես որովայնի հատվածում: Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն կարող եք խմել ջուր կամ չքաղցր թեյ։
Օգտագործեք բարդ ածխաջրեր
Օգտագործելով սննդանյութերով հարուստ, բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, լոբիները, վարսակը և շագանակագույն բրինձը, դուք ավելի հեշտությամբ կլրացնեք ձեր ստամոքսը:
սովի առաջացնելը զտված ածխաջրերԻ տարբերություն ածխաջրերի, բարդ ածխաջրերը ձեզ կուշտ են պահում ողջ օրվա ընթացքում և թույլ են տալիս քիչ ուտել:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ բարդ ածխաջրերն ավելի դանդաղ են մարսվում՝ շնորհիվ դրանց բարձր մանրաթելերի:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերն օգնում են նիհարելուն, ինչը նշանակում է սիրո բռնակների հալեցումինչ է այն ապահովում:
Փորձեք HIIT մարզվելը
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) մարմնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից են: HIIT վարժությունները ներառում են ինտենսիվ աերոբիկ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածներ, որոնցից յուրաքանչյուրին հաջորդում է հանգստի շրջան:
Այս տեսակի վարժությունները արագ են, արդյունավետ, և բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այն կարող է օգնել կորցնել մարմնի ճարպը:
Նշվել է նաև, որ HIIT-ն արդյունավետ է որովայնի ճարպի դեմ: 39 կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վարժությունների ծրագրում HIIT-ով զբաղվելն ավելի արդյունավետ է որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար, քան մյուս ծրագրերը:
ուշադիր ուտել
Ուշադիր սնվելը պրակտիկա է, որը կարող է հանգեցնել սնվելու վարքագծի վերահսկման և ավելի քիչ կալորիաների սպառման:
Ուշադիր սնվելը ներառում է ուշադրություն դարձնել սովի և հագեցվածության նշաններին, անխռով ուտելը, դանդաղ ուտելը և հասկանալ, թե ինչպես է սնունդն ազդում ձեր տրամադրության և առողջության վրա:
Սա հիանալի միջոց է ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեպես առողջ լինելու համար, և նշվում է, որ այն արդյունավետ մեթոդ է քաշի կորստի համար:
թողնել ալկոհոլը
Կալորիաները կրճատելու և նիհարելու հեշտ միջոցը ալկոհոլային խմիչքներից խուսափելն է: Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը կապված է գիրության հետ և առաջացնում է մարմնի ճարպի ավելացում, հատկապես որովայնի հատվածում:
Ալկոհոլը նաև խթանում է ուղեղի բջիջները, որոնք կարգավորում են ախորժակը, մեծացնում սովի զգացումը, ինչը հանգեցնում է ավելի շատ կալորիաների սպառման: Բացի այդ, շատ ալկոհոլային խմիչքներ հագեցած են կալորիաներով և պարունակում են լրացուցիչ շաքար, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
Օգտագործեք բնական մթերքներ
Մի հալեցրեք սիրո բռնակներըԲնական մթերքներ ուտելու ամենապարզ միջոցներից մեկը ուտելն է: Արագ սնունդ, տապակած մթերքներՎերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են քաղցրավենիքները, ունեն բաղադրիչներ, որոնք օգտակար չեն առողջության համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր շատ վերամշակված սնունդ են օգտագործում, գիրանալու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում, ինչպես նաև քրոնիկական հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
Բնական մթերքների օգտագործումը հիանալի միջոց է գոտկատեղը կրճատելու համար: Առողջ մթերքները ներառում են բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, սերմեր, անյուղ սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն:
Եզրափակելով;
հալեցնելով սիրո բռնակները Դուք պետք է մարզվեք, ուտեք ավելի քիչ վերամշակված մթերքներ և օրվա ընթացքում ավելի շատ բջջանյութ ստանաք:
