Ի՞նչ է FODMAP-ը: FODMAP պարունակող մթերքների ցանկ

Մարսողական խնդիրները չափազանց տարածված են: Այն սնունդը, որը մենք ուտում ենք, զգալիորեն ազդում է մարսողության վրա: Այս ազդեցության պատճառներից մեկը FODMAP-ն է:

Սրանք փոքր ածխաջրեր են, որոնք հայտնաբերված են որոշ մթերքներում, ինչպիսիք են ցորենը և լոբիները: Ուսումնասիրություններ, գազ FODMAP-ով, այտուցվածություն, փորացավցույց է տալիս ուժեղ հարաբերակցություն մարսողական ախտանիշների միջև, ինչպիսիք են փորլուծությունը և փորկապությունը:

FODMAP դիետակարող է արտասովոր օգուտներ ապահովել մարսողական խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար:

Ի՞նչ է FODMAP դիետան:

FODMAPs» խմորված կարող է լինել Օլիգո-, դի-, մոնոսաքարիդներ և պոլիոլներ նշանակում է «. Սրանք կարճ շղթայով ածխաջրեր են, որոնք որոշ մարդիկ չեն կարողանում մարսել:

Նրանք հասնում են աղիքի ծայրին, որտեղ գտնվում են աղիքային բակտերիաները: Աղիքային բակտերիաներն այնուհետև օգտագործում են այս ածխաջրերը որպես վառելիք՝ արտադրելով ջրածնի գազ և արդյունքում առաջացնելով մարսողական բոլոր ախտանշանները:

FODMAP-ները նաև բավականաչափ հեղուկ են քաշում աղիքներ, ինչը կարող է առաջացնել լուծ: Թեև ոչ բոլորն են զգայուն FODMAP-ների նկատմամբ, սա այդպես է գրգռված աղիքի համախտանիշ Այն շատ տարածված է մարդկանց մոտ

Սնունդը դասակարգվում է որպես բարձր FODMAP՝ նախապես սահմանված մակարդակների հիման վրա: Հրապարակված մակարդակները ցույց են տալիս, որ FODMAP-ի բարձր պարունակությամբ սնունդը պարունակում է հետևյալ ածխաջրերից մեկից ավելի.

Օլիգոսաքարիդներ0.3 գրամ ֆրուկտաններ կամ գալակտո-օլիգոսաքարիդներ (GOS)

Դիսաքարիդներ4.0 գրամ կաթնաշաքար

Մոնոսաքարիդներ0.2 գրամ ավելի ֆրուկտոզա, քան գլյուկոզա

պոլիոլներ0.3 գրամ մանիտոլ կամ սորբիտոլ

Ոչ բոլորը պետք է խուսափեն FODMAP-ներից: Փաստորեն, FODMAP-ները շահավետ են մարդկանց մեծամասնության համար: Ընդհանուր FODMAP-ներն են. 

Ֆրուկտոզա

Դա պարզ շաքար է, որը հայտնաբերված է շատ մրգերի և բանջարեղենի մեջ: 

կաթնաշաքար

Այն ածխաջրածին է, որը պարունակվում է կաթնամթերքի մեջ:

Ֆրուկտաններ

Այն հայտնաբերված է բազմաթիվ մթերքներում, ներառյալ սնձան հացահատիկները, ինչպիսիք են ցորենը, տարեկանը և գարին: 

գալաթաններ

Մեծ քանակությամբ հանդիպում է հատիկաընդեղենում։ 

պոլիոլներ

Շաքարային սպիրտներ, ինչպիսիք են քսիլիտոլը, սորբիտոլը, մալտիտոլը և մանիտոլը: Դրանք հանդիպում են որոշ մրգերի և բանջարեղենի մեջ և հիմնականում օգտագործվում են որպես քաղցրացուցիչներ:

Ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք ուտում եք FODMAP:

Օսլան՝ սննդակարգում ամենատարածված ածխաջրածինը, բաղկացած է երկար շղթայով գլյուկոզայի մոլեկուլներից: Այնուամենայնիվ, FODMAP-ները հիմնականում «կարճ շղթայով» ածխաջրեր են: Սա նշանակում է, որ միայն 1, 2 կամ մի քանի կոնֆետներ են միացված։

Որոշ մարդկանց մոտ այս ածխաջրերն անցնում են աղիքների մեծ մասով: Երբ նրանք հասնում են հեռավոր ծայրին, դրանք օգտագործվում են որպես վառելիք (ֆերմենտացված) այնտեղ առկա աղիքային բակտերիաների կողմից:

Սա սովորաբար վատ բան չէ, և դա իրականում ցուցիչ է, թե ինչպես են սննդարար մանրաթելերը կերակրում աղիքների օգտակար բակտերիաներին, ինչը հանգեցնում է բոլոր տեսակի օգուտների:

Այնուամենայնիվ, օգտակար բակտերիաները հակված են արտադրել մեթան, մինչդեռ բակտերիաները, որոնք սնվում են FODMAP-ներով, արտադրում են մեկ այլ տեսակի գազ՝ ջրածին: երբ արտադրում են ջրածին, գազ, փքվածություն, ստամոքսի ջղաձգություն, ցավ և փորկապություն կարող է առաջանալ.

Այս ախտանիշներից շատերը կարող են հանգեցնել աղիների ուռչմանը, ինչը կարող է մեծացնել որովայնը:

FODMAP-ը նաև «օսմոտիկ ակտիվ է», այսինքն՝ ջուրը քաշում է աղիքներ: փորլուծություն դրանք կարող են առաջացնել:

FODMAP դիետայի առավելությունները

ցածր FODMAP դիետա Այն հիմնականում կիրառվել է գրգռված աղիքի համախտանիշով (IBS) ունեցող հիվանդների համար, և դրա արդյունքներն ուսումնասիրվել են այդ հիվանդների վրա: Սա սովորական մարսողական խանգարում է, որը ներառում է այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են գազերը, փքվածությունը, ստամոքսի ցավերը, փորլուծությունը և փորկապությունը:

IBS-ը չունի կոնկրետ բացահայտված պատճառ, սակայն հայտնի է, որ այն, ինչ մարդիկ ուտում են, կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ: Շեշտ, նույնպես կարող է մեծ ներդրում ունենալ ստեղծված իրավիճակում։

Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն, IBS հիվանդների մոտ 75% -ը շահում է ցածր FODMAP դիետայից: Շատ դեպքերում նկատվում են ախտանիշների նկատելի նվազում և կյանքի որակի զգալի բարելավում:

Ցածր FODMAP սննդակարգը կարող է նաև օգտակար լինել մարսողական համակարգի այլ խանգարումների համար (FGID): Կան նաև որոշ ապացույցներ, որ այն կարող է օգտակար լինել աղիների բորբոքային հիվանդություններ (IBD) ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են Կրոնի հիվանդությունը և խոցային կոլիտը: 

Եթե ​​ունեք սննդի անհանդուրժողականություն կամ ալերգիա, կարող եք հետևել ցածր FODMAP դիետային և տեսնել հետևյալ առավելությունները.

- Ավելի քիչ գազ.

- Ավելի քիչ փքվածություն:

- Ավելի քիչ փորլուծություն:

- Ավելի քիչ փորկապություն:

- Ավելի քիչ ստամոքսի ցավ:

Դիետան կարող է նաև ցույց տալ հոգեբանական տարբեր օգուտներ, քանի որ հայտնի է, որ այս մարսողական խանգարումները սթրես են առաջացնում: Անհանգստություն ve ընկճվածություն Այն ամուր կապված է հոգեկան խանգարումների հետ, ինչպիսիք են

Ինչ ուտել FODMAP դիետայի վրա

Հիշեք, որ մեր նպատակը FODMAP-ների ամբողջական վերացումը չէ, քանի որ դա չափազանց դժվար է: Դրանց նվազեցումը բավարար է համարվում մարսողական ախտանշանները նվազեցնելու համար:

Հետևյալ մթերքները ցածր FODMAP դիետաԱյն հարմար է ուտելու համար.

Et

Ձուկ և ձու, բայց առանց ավելացված FODMAP բաղադրիչների, ինչպիսիք են ցորենը կամ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը 

Բոլոր յուղերը 

Խոտաբույսերի և համեմունքների մեծ մասը

Ընկույզ և սերմեր

Նուշ, հնդկական ընկույզ, գետնանուշ, սոճու ընկույզ, քունջութ (բացառությամբ պիստակների, որոնք հարուստ են FODMAP-ով):

Մրգեր

Բանան, հապալաս, գրեյպֆրուտ, խաղող, կիվի, կիտրոն, մանդարին, սեխ (բացի ձմերուկից), նարինջ, ազնվամորու, ելակ, ձիթապտուղ: 

քաղցրացուցիչներ

Թխկի օշարակ, մելաս, ստեվիա և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ: 

Կաթնամթերք

Կաթնաշաքարից ազատ կաթնամթերք և պինդ պանիրներ: 

բանջարեղեն

Պղպեղ, գազար, նեխուր, վարունգ, սմբուկ, կոճապղպեղ, կանաչ լոբի, կաղամբ, հազար, կարտոֆիլ, բողկ, սպանախ, սոխ (միայն կանաչ), ցուկկինի, քաղցր կարտոֆիլ, լոլիկ, շաղգամ, ցուկկինի։ 

շիլաներ

Եգիպտացորեն, վարսակ, բրինձ, քինոա, սորգո։ 

Ըմպելիքներ

Ջուր, սուրճ, թեյ և այլն: 

Ինչպես տեսնում եք, կա առողջարար և սննդարար մթերքների լայն տեսականի, որոնք կարող եք ուտել ցածր FODMAP դիետայի դեպքում:

High-FODMAP մթերքների ցանկ

Wheորեն

WheորենԱյն ամենախնդրահարույց FODMAP մթերքներից է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ցորենը սպառվում է մեծ քանակությամբ, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ այն FODMAP-ների կենտրոնացված աղբյուր է:

Իրականում, համեմատած այս հոդվածում նշված մյուս մթերքների հետ, ցորենը պարունակում է FODMAP-ների ամենացածր քանակից մեկը՝ ըստ քաշի:

Այս պատճառով, սննդամթերքները, որոնք պարունակում են ցորեն, որպես աննշան բաղադրիչ, ինչպիսիք են խտացուցիչները և քաղցրացուցիչները, համարվում են ցածր FODMAP-ներ:

Ցորենի ամենատարածված աղբյուրներն են հացը, մակարոնեղենը, նախաճաշի հացահատիկները, թխվածքաբլիթները և խմորեղենը: Առաջարկվում են ցածր FODMAP փոխանակումներ՝ շագանակագույն բրինձ, ցորեն, եգիպտացորեն, կորեկ, վարսակ և քինոա:

սխտոր

սխտորԱյն FODMAP-ների ամենակենտրոնացված աղբյուրներից մեկն է: Ցավոք սրտի, սխտորը դժվար է սահմանափակել, քանի որ շատ ուտեստներ, նույնիսկ սոուսներ, պարունակում են սխտոր:

Վերամշակված մթերքներում սխտորը կարող է թվարկվել որպես համային կամ բնական բուրմունք: Հետեւաբար, ամուր ցածր FODMAP դիետա Եթե ​​դա անում եք, դուք պետք է հեռու մնաք այս նյութերից:

Fructans-ը սխտորի մեջ հայտնաբերված FODMAP-ի հիմնական տեսակն է: Այնուամենայնիվ, ֆրուկտանների քանակը կախված է նրանից, թե սխտորը թարմ է, թե չոր, քանի որ չորացրած սխտորը երեք անգամ ավելի շատ ֆրուկտաններ է պարունակում, քան թարմ սխտորը:

Չնայած FODMAP-ի բարձր պարունակությանը, սխտորը կապված է բազմաթիվ առողջապահական օգուտների հետ: Այս պատճառով միայն FODMAP-ի նկատմամբ զգայուն մարդիկ պետք է խուսափեն սխտորից:

Սխտորի համար առաջարկվող ցածր FODMAP փոխանակումներն են՝ պղպեղ, կատվախոտ, կոճապղպեղ, կիտրոն, մանանեխի սերմ, զաֆրան և քրքում:

սոխ

սոխ Այն ֆրուկտանների ևս մեկ կենտրոնացված աղբյուր է: Սխտորի նման, սոխը նույնպես սովորաբար օգտագործվում է տարբեր ճաշատեսակների մեջ և դժվար է սահմանափակել:

Թեև սոխի տարբեր տեսակներ պարունակում են տարբեր քանակությամբ FODMAP-ներ, բոլոր սոխերը համարվում են բարձր FODMAP աղբյուրներ:

Մրգեր

Բոլոր մրգերը պարունակում են ֆրուկտոզա: Բայց հետաքրքիր է, որ ոչ բոլոր մրգերն են համարվում բարձր FODMAP-ներով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որոշ մրգեր պարունակում են ավելի քիչ ֆրուկտոզա, քան մյուսները:

Նաև որոշ մրգեր պարունակում են մեծ քանակությամբ գլյուկոզա՝ ոչ FODMAP շաքար: Սա կարևոր է, քանի որ գլյուկոզան օգնում է մարմնին կլանել ֆրուկտոզան:

Մրգերը, որոնք հարուստ են ինչպես ֆրուկտոզայի, այնպես էլ գլյուկոզայի պարունակությամբ, սովորաբար աղիքային ախտանիշներ չեն առաջացնում: Սա է նաև պատճառը, որ ավելի շատ ֆրուկտոզա, քան գլյուկոզա ունեցող մրգերը համարվում են բարձր FODMAP-ներ:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ FODMAP-ի ցածր պարունակությամբ մրգերը կարող են մեծ քանակությամբ օգտագործելու դեպքում աղիքային ախտանիշներ առաջացնել: Սա կապված է աղիքներում ֆրուկտոզայի ընդհանուր բեռի հետ:

Ուստի խորհուրդ է տրվում, որ զգայուն մարդիկ միաժամանակ ուտեն միայն մեկ չափաբաժին կամ 80 գրամ միրգ: FODMAP-ով հարուստ մրգերն են՝ խնձոր, ծիրան, կեռաս, թուզ, մանգո, նեկտարին, դեղձ, տանձ, սալոր և ձմերուկ:

Ցածր FODMAP մրգերի շարքում; բանան, հապալաս, կիվի, մանդարին, նարինջ, պապայա, արքայախնձոր և ելակ: 

բանջարեղեն

Որոշ բանջարեղեններ հարուստ են FODMAP-ներով: Բանջարեղենը պարունակում է FODMAP-ի լայն տեսականի: Սա ներառում է ֆրուկտաններ, գալակտո-օլիգոսաքարիդներ (GOS), ֆրուկտոզա, մանիտոլ և սորբիտոլ:

Բացի այդ, տարբեր բանջարեղենները պարունակում են մեկից ավելի տեսակի FODMAP: Օրինակ, ծնեբեկ Պարունակում է ֆրուկտաններ, ֆրուկտոզա և մանիտոլ։

Բանջարեղենը առողջ սննդակարգի մի մասն է, և խելամիտ չի լինի դրանք ամբողջությամբ վերացնել: Փոխարենը, փոխեք բարձր FODMAP բանջարեղենը ցածր FODMAP բանջարեղենի:

Բարձր FODMAP բանջարեղենը ներառում է՝ ծնեբեկ, բրյուսելյան կաղամբ, ծաղկակաղամբ, եղերդակի տերևներ, ըմպան, պրաս, սունկ:

Ցածր FODMAP բանջարեղենը ներառում է՝ լոբի, գազար, սմբուկ, կաղամբ, լոլիկ, սպանախ և ցուկկինի:

զարկերակ

Legumes-ը մասամբ հարուստ է FODMAP-ներով, ինչը առաջացնում է ավելորդ գազ և փքվածություն: Լոբազգիներում հայտնաբերված FODMAP-ը կոչվում է գալակատո-օլիգոսաքարիդներ (GOS):

Legumes-ի GOS պարունակության վրա ազդում է դրանց պատրաստման ձևը: Օրինակ՝ պահածոյացված ոսպը կիսով չափ GOS է պարունակում, քան խաշած ոսպը։

Դա պայմանավորված է նրանով, որ GOS-ը ջրում լուծելի է. դրա մի մասը արտահոսում է ոսպի միջից և հեղուկի մեջ: Նույնիսկ պահածոյացված ոսպը FODMAP-ի զգալի աղբյուր է, սակայն փոքր չափաբաժինները (սովորաբար 1/4 բաժակ մեկ մատուցման համար) կարող են ներառվել ցածր FODMAP դիետայի մեջ:

Բարձր FODMAP լոբազգիները ներառում են՝ լոբի, սիսեռ, ոսպ, սոյա և ոլոռ:

քաղցրացուցիչներ

Քաղցրացուցիչները FODMAP-ների թաքնված աղբյուր են, քանի որ ցածր FODMAP սննդամթերքի մեջ քաղցրացուցիչ ավելացնելը կարող է մեծացնել FODMAP-ի ընդհանուր պարունակությունը: Այս թաքնված աղբյուրներից խուսափելու համար ստուգեք փաթեթավորված մթերքների բաղադրիչների ցանկը:

Բարձր FODMAP քաղցրացուցիչները ներառում են՝ Ագավա նեկտար, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ և ստուգեք լնդերի վրա մեղրի և ավելացված պոլիոլների (սորբիտոլ, մանիտոլ, քսիլիտոլ կամ իզոմալտ) պիտակները:

Ցածր FODMAP քաղցրացուցիչներ. գլյուկոզա, թխկի օշարակ, սախարոզա, շաքար և արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են ասպարտամը, սախարինը և ստևիան:

Այլ հացահատիկային ապրանքներ

Այլ հացահատիկները, ինչպիսիք են տարեկանը, պարունակում են գրեթե երկու անգամ ավելի շատ FODMAPs, քան ցորենը: Այնուամենայնիվ, տարեկանի հացի որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են թթխմորով հացը, կարող են ցածր FODMAP-ով:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ խմորիչի արտադրության գործընթացը ներառում է խմորման գործընթաց. Այս ընթացքում որոշ FODMAP-ներ բաժանվում են մարսվող շաքարների:

Նշվում է, որ այս քայլը նվազեցնում է ֆրուկտանի պարունակությունը 70%-ով։ Սա հաստատում է այն գաղափարը, որ մշակման հատուկ մեթոդները կարող են փոխել սննդամթերքի FODMAP-ի պարունակությունը:

Բարձր FODMAP հացահատիկները ներառում են՝ ամարանթ, գարի և տարեկան: 

ցածր FODMAP ձավարեղեն; Դա շագանակագույն բրինձ է, հնդկաձավար, եգիպտացորեն, կորեկ, վարսակ և քինոա։

կաթ

Կաթնամթերքը կաթնաշաքարի հիմնական աղբյուրն է՝ FODMAP: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր կաթնամթերքները պարունակում են կաթնաշաքար:

Կան պինդ և հասուն պանրի բազմաթիվ տեսակներ, քանի որ դրանց կաթնաշաքարի մեծ մասը կորչում է պանրի պատրաստման գործընթացում: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ որոշ պանիրներ պարունակում են ավելացված քաղցրացուցիչներ, որոնք դրանք կվերածեն FODMAP-ի բարձր պարունակությամբ սննդի:

Բարձր FODMAP կաթնամթերքը ներառում է՝ սերուցքային պանիր, կաթ և մածուն: 

Ցածր FODMAP կաթնամթերք. Չեդդեր պանիր, սերուցքային պանիր, ֆետա, կաթնաշաքար չպարունակող կաթ և պարմեզան պանիր:

Ըմպելիքներ

Խմիչքները FODMAP-ների հիմնական աղբյուրն են: Սա եզակի չէ FODMAP-ի բարձր պարունակությամբ պատրաստված ըմպելիքների համար: Իրականում, ցածր FODMAP բաղադրիչներից պատրաստված ըմպելիքները կարող են նաև FODMAP-ի բարձր պարունակություն ունենալ:

նարնջի հյութ օրինակ է. Թեև նարինջը ցածր FODMAP է, շատ նարինջներ օգտագործվում են մեկ բաժակ նարնջի հյութ պատրաստելու համար, և դրա FODMAP պարունակությունը մեծանում է:

Բացի այդ, թեյի և ալկոհոլի որոշ տեսակներ հարուստ են FODMAP-ով: Բարձր FODMAP ըմպելիքները ներառում են՝ Չայ թեյ, երիցուկի թեյ, կոկոսի ջուր: 

Ցածր FODMAP ըմպելիքները ներառում են՝ սև թեյ, սուրճ, կանաչ թեյ, անանուխի թեյ, ջուր և սպիտակ թեյ:

Արդյո՞ք բոլորը պետք է խուսափեն FODMAP-ներով հարուստ մթերքներից:

Մարդկանց միայն փոքր ենթաբազմությունը պետք է խուսափի FODMAP-ներից: Իրականում, FODMAP-ները առողջարար են մարդկանց մեծամասնության համար: Շատ FODMAP-ներ գործում են ինչպես նախաբիոտիկներ; սա խթանում է առողջ բակտերիաների աճը աղիքներում:

Այնուամենայնիվ, IBS ունեցող մարդիկ հատկապես զգայուն են FODMAP-ով հարուստ սննդի նկատմամբ: Ավելին, գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ IBS ունեցող մարդկանց մոտ 70%-ի մոտ ցածր է FODMAP դիետաԱպացուցված է, որ այն բարելավում է ախտանիշները

22 ուսումնասիրությունների տվյալները ցույց են տալիս, որ FODMAP դիետան ամենաարդյունավետն է IBS հիվանդների որովայնի ցավը և փքվածությունը կառավարելու համար:

Եզրափակելով;

FODMAP-ով հարուստ մթերքները վատ չեն: Փաստորեն, FODMAP պարունակող մթերքների մեծ մասը համարվում է շատ առողջարար:

Մարդիկ առանց FODMAP-ի անհանդուրժողականության կամ ալերգիայի ցածր FODMAP դիետաչպետք է կիրառվի: Սա բացարձակապես անիմաստ է և կարող է նույնիսկ վնասակար լինել:

Որոշ մարդկանց համար FODMAP-ները էներգիայի մաքուր աղբյուր են կամ գործում են այլ նախաբիոտիկ մանրաթելերի նման, որոնք օգնում են աջակցել աղիքներում օգտակար բակտերիաներին:

Այնուամենայնիվ, այն մարդկանց մոտ, ովքեր իսկապես զգայուն են FODMAP-ի նկատմամբ, կեղծ Նրանք սնվում են տարբեր տեսակի բակտերիաներով և առաջացնում են տարբեր ախտանիշներ: Եթե ​​դուք ունեք մարսողական խնդիրներ, FODMAP-ները պետք է լինեն ձեր առաջին կասկածյալների ցանկում:

Թեև ցածր FODMAP դիետան չի վերացնում բոլոր մարսողական խնդիրները, այն տալիս է զգալի առավելություններ:

FODMAP-ով հարուստ մթերքները լայնորեն սպառվում են մարդկանց կողմից, սակայն պետք է սահմանափակվեն դրանց նկատմամբ զգայուն մարդկանց կողմից:

Այս մարդկանց համար FODMAP-ի բարձր պարունակությամբ մթերքները պետք է փոխարինվեն նույն սննդի խմբից ցածր FODMAP պարունակող մթերքներով: