Ցորենի օգուտները, վնասները և սննդային արժեքը

Ցորեն, Այն աշխարհում ամենաշատ սպառվող հացահատիկներից մեկն է։ Մեկ տեսակի սերմերից (որը աճեցվում է անթիվ սորտերով ամբողջ աշխարհում) Triticum- ը) ձեռք բերված.

հաց ցորեն ամենատարածված տեսակն է։ Սպիտակ և ամբողջական ցորենի ալյուրը հացաբուլկեղենի հիմնական բաղադրիչն է, ինչպիսին է հացը: Ցորենի վրա հիմնված այլ մթերքներ են մակարոնեղենը, վերմիշելը, ձավարեղեն, գտածոները և կուսկուս։

WheորենԱյն խիստ հակասական մթերք է, քանի որ այն պարունակում է սնձան կոչվող սպիտակուց, որը վնասակար իմունային պատասխան է առաջացնում զգայուն անհատների մոտ:

Բայց նրանց համար, ովքեր կարող են դա հանդուրժել, ամբողջական հացահատիկի ցորենը տարբեր հակաօքսիդանտների, վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի հարուստ աղբյուր է:

այստեղ «Ի՞նչ օգուտ ունի ցորենը», «Ի՞նչ վիտամիններ կան ցորենի մեջ», «Ո՞րն է ցորենի էներգետիկ արժեքը» պատասխանեք ձեր հարցերին…

Ցորենի սննդային արժեքը

Ցորենը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, բայց պարունակում է նաև չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ։ 100 գրամ ստորև բերված աղյուսակում վիտամիններ ցորենի մեջ մասին տեղեկատվություն է տրամադրում.

ածխաջրածին

ինչպես բոլոր հացահատիկները ցորեն Այն հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից։ Օսլան բույսերի թագավորությունում ածխաջրերի գերակշռող տեսակն է, որը կազմում է ցորենի ածխաջրերի ընդհանուր պարունակության ավելի քան 90%-ը:

Օսլայի առողջական ազդեցությունը հիմնականում կախված է դրա մարսողությունից, որն իր հերթին որոշում է դրա ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա:

Բարձր մարսողականությունը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի անառողջ բարձրացմանը ուտելուց հետո և վնասակար հետևանքներ ունենալ, հատկապես շաքարախտով հիվանդների մոտ:

Սպիտակ բրինձ ve կարտոֆիլՆմանապես, և՛ սպիտակ, և՛ ամբողջական ցորենի ցորենն ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և, հետևաբար, այնքան էլ հարմար չէ դիաբետիկների համար:

Մյուս կողմից, որոշ վերամշակված ցորենի արտադրանքներ, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, ավելի քիչ արդյունավետ են մարսվում և, հետևաբար, այնքան էլ չեն բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը:

մանրաթել

Ամբողջական ցորենը մեծ քանակությամբ բջջանյութ է պարունակում, սակայն զտված ցորենը մանրաթել գրեթե չի պարունակում: Ամբողջ հացահատիկի ցորենի մանրաթելերի պարունակությունը տատանվում է չոր քաշի 12-15%-ով: Թեփի մեջ խտացված մանրաթելի մեծ մասը հեռացվում է ֆրացման գործընթացում, իսկ զտված ալյուրը հիմնականում զուրկ է մանրաթելից:

Ցորենի թեփ Դրանում ամենատարածված մանրաթելն արաբինոքսիլանն է (70%), որը հեմիցելյուլոզայի տեսակ է: Մնացած մասը հիմնականում բաղկացած է ցելյուլոզից և բետա գլյուկանից։

Այս բոլոր մանրաթելերը անլուծելի են: Նրանք անցնում են մարսողական տրակտով գրեթե անձեռնմխելի և առաջացնում են աթոռի քաշի ավելացում: Ոմանք սնվում են աղիքների բարեկամ բակտերիաներով:

ցորենի սպիտակուցը

Սպիտակուցները կազմում են ցորենի չոր քաշի 7%-ից 22%-ը։ Սնձանը՝ սպիտակուցների մեծ ընտանիք, կազմում է սպիտակուցի ընդհանուր պարունակության 80%-ը։

Սնձան պատասխանատու է ցորենի խմորի յուրահատուկ առաձգականության և կպչունության և հացի արտադրության մեջ դրա հատկությունների համար:

Ցորենի սնձան կարող է անբարենպաստ ազդեցություն ունենալ առողջության վրա զգայուն անհատների համար:

Վիտամիններ և հանքանյութեր ցորենի մեջ

Ամբողջական ցորենը տարբեր վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր է: Ինչպես հացահատիկի մեծ մասի դեպքում, հանքանյութերի քանակը կախված է աճեցված հողի հանքային պարունակությունից: 

selenium

Այն միկրոտարր է, որն ունի տարբեր կարևոր գործառույթներ մարմնում։ ցորենից սելեն դրա պարունակությունը կախված է հողից և շատ ցածր է որոշ տարածաշրջաններում, օրինակ՝ Չինաստանում:

Մանգան

Մեծ քանակությամբ պարունակվում է ամբողջական ձավարեղենում, հատիկաընդեղենում, մրգերում և բանջարեղենում մանգանԱյն վատ է ներծծվում ամբողջական ցորենից՝ ֆիտաթթվի պարունակության պատճառով։

 ֆոսֆոր

Այն հանքանյութ է, որը կարևոր դեր ունի մարմնի հյուսվածքների պահպանման և աճի գործում։

 Բակիր

Պղնձի անբավարարություն կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ սրտի առողջության վրա:

Ֆոլաթթու

Ֆոլաթթու՝ B խմբի վիտամիններից մեկը, ֆոլաթթու կամ հայտնի է նաև որպես վիտամին B9: Հատկապես կարևոր է հղիության ընթացքում։

Հացահատիկի առավել սննդարար մասերը՝ թեփն ու բողբոջը, հեռացվում են աղացման և զտման գործընթացում և չեն հայտնաբերվել սպիտակ ցորենի մեջ:

Հետևաբար, սպիտակ ցորենը համեմատաբար աղքատ է բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով՝ համեմատած ամբողջ հացահատիկի ցորենի հետ:

Քանի որ ցորենը սովորաբար կազմում է մարդկանց սննդի մեծ մասը, դրա ալյուրը հաճախ հարստացվում է վիտամիններով և հանքանյութերով։

Փաստորեն, շատ երկրներում ցորենի ալյուրի հարստացումը պարտադիր է։

Բացի վերը նշված սննդանյութերից, հարստացված ցորենի ալյուրը կարող է լինել երկաթի, թիամինի, նիասինի և վիտամին B6-ի լավ աղբյուր: Հաճախ ավելացվում է նաև կալցիում:

Այլ բույսերի միացություններ

Ցորենի մեջ հայտնաբերված բուսական միացությունների մեծ մասը խտացնում է հացահատիկները և թեփը, որոնց պակասում է մաքրված սպիտակ ցորենը:

Հակաօքսիդանտների ամենաբարձր մակարդակը հայտնաբերված է ալեուրոնի շերտում, որը ամբողջական ալյուրի բաղադրիչ է: Ցորենի ալեուրոնը վաճառվում է նաև որպես սննդային հավելում։

ֆերուլաթթու

Ցորենի և այլ հացահատիկի մեջ հայտնաբերված գերակշռող հակաօքսիդանտ պոլիֆենոլԿարգավիճակ:

Ֆիտիկ թթու

Խտացված թեփի մեջ ֆիտիկ թթու Կարող է նվազեցնել հանքանյութերի կլանումը, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը: Հացահատիկները թրջելը, բողբոջելը և խմորելը հանգեցնում են դրանցից շատերի քայքայմանը։ 

Ալկիլռեսորցինոլներ

Ցորենի թեփում հայտնաբերված ալկիլռեսորցինոլները հակաօքսիդանտների դաս են, որոնք ունեն մի շարք առողջարար օգուտներ: 

lignans

Հակաօքսիդանտների մեկ այլ ընտանիք, որը հայտնաբերված է ցորենի թեփում: Փորձարկման խողովակների փորձերը ցույց են տալիս, որ lignan-ը կարող է օգնել կանխարգելել հաստ աղիքի քաղցկեղը: 

Ցորենի ծիլերի ագլյուտինին

Ցորենի ծիլ լեկտին(սպիտակուց) և ունի մի շարք անբարենպաստ ազդեցություններ առողջության վրա: Այնուամենայնիվ, լեկտիններն ապաակտիվացվում են ջերմության արդյունքում և ակտիվ չեն թխած ցորենի արտադրանքներում:

Lutein

Հակաօքսիդանտ կարոտինոիդ, որը պատասխանատու է դեղին կոշտ ցորենի գույնի համար: Լյուտեինով հարուստ մթերքները բարելավում են աչքերի առողջությունը:

Ցորեն ուտելու առավելությունները

Զտված սպիտակ ցորեն Այն չունի որևէ օգտակար հատկություն։

Մյուս կողմից, ամբողջական հացահատիկային ցորենի օգտագործումը մի քանի առողջարար օգուտներ է բերում նրանց, ովքեր կարող են հանդուրժել այն, հատկապես սպիտակ ցորենը փոխարինելիս:

աղիքների առողջություն

ամբողջական հացահատիկի ցորեն, հարուստ բջջանյութով, հիմնականում չլուծվող, որը խտացված է թեփի մեջ։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցորենի թեփի բաղադրիչները գործում են որպես նախաբիոտիկներ և կերակրում են աղիքների օգտակար բակտերիաներին:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ թեփը կարող է նվազեցնել երեխաների մոտ փորկապության վտանգը:

Այնուամենայնիվ, կախված փորկապության հիմքում ընկած պատճառներից, ամբողջական ձավարեղեն ուտելը միշտ չէ, որ արդյունավետ է:

Հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելում

Հաստ աղիքի քաղցկեղը մարսողական համակարգի քաղցկեղի ամենատարածված տեսակն է: Դիտորդական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամբողջական ձավարեղենի (ներառյալ ամբողջական ցորենի) օգտագործումը նվազեցնում է հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Դիտորդական հետազոտություններից մեկը գնահատում է, որ մարդիկ, ովքեր ավելի շատ մանրաթել են ուտում, կարող են նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը 40%-ով՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր ցածր մանրաթել են օգտագործում:

Վերահսկում է գիրությունը

WheորենՀայտնի է, որ այն վերահսկում է գիրությունը, այս օգուտը շատ ավելի ակտիվ է կանանց մոտ, քան տղամարդկանց: Ամբողջական ցորենի արտադրանքի կանոնավոր օգտագործումը կարող է ապահովել գիրություն ունեցող հիվանդների քաշի զգալի կորուստ:

Բարելավում է մարմնի նյութափոխանակությունը

Երբ մեր օրգանիզմի նյութափոխանակությունը չի աշխատում օպտիմալ մակարդակով, դա կարող է հանգեցնել տարբեր մետաբոլիկ համախտանիշների։ Ամենատարածվածներից են բարձր տրիգլիցերիդները, ներքին օրգանների գիրությունը (հանգեցնում է տանձաձև մարմնի), արյան բարձր ճնշումը և HDL խոլեստերինի ցածր մակարդակը: 

Սրանք կարող են մարդկանց վտանգի ենթարկել սրտանոթային հիվանդությունների համար: Ահա թե ինչու բժիշկների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս ուտել ամբողջական ցորեն: Քանի որ այն բարելավում է ընդհանուր մարսողությունը, որն օգտակար է նյութափոխանակության համար՝ այդպիսով կանխելով այդ խնդիրների առաջացումը առաջին հերթին:

Կանխում է 2-րդ տիպի շաքարախտը

2-րդ տիպի շաքարախտը քրոնիկական վիճակ է և կարող է շատ վտանգավոր լինել, եթե պատշաճ կերպով չվերահսկվի, բայց այն շրջելի հիվանդություն է, եթե մարդն ավելի շատ ուշադրություն դարձնի իր սննդակարգին: 

Ցորենի առատ սննդանյութերից մեկը մագնեզիումԴադարեցրեք. Այս հանքանյութն ուղղակիորեն ազդում է օրգանիզմի ինսուլինի օգտագործման ձևի վրա և ընդհանուր գործոն է ավելի քան 300 ֆերմենտների համար, որոնք ազատում են գլյուկոզա: Այսպիսով, պարբերաբար ամբողջական ցորենի սպառումԱյն օգնում է վերահսկել արյան շաքարը և անուղղակիորեն կանխել 2-րդ տիպի շաքարախտը:

Նվազեցնում է քրոնիկական բորբոքումները

Քրոնիկ բորբոքումը հիմնականում վերաբերում է ցանկացած բորբոքմանը, որը տևում է մի քանի ամիս: Այն կարող է առաջանալ բազմաթիվ պատճառներով, ինչպիսիք են՝ վնասակար գրգռիչին արձագանքելը կամ իմունային համակարգի հետ կապված խնդիրը: Թեև դա այնքան էլ լուրջ խնդիր չի թվում, այն կարող է հանգեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների և նույնիսկ ռևմատոիդ արթրիտի:

Բարեբախտաբար, քրոնիկական բորբոքումն այն է, որը կարելի է վերահսկել այնպիսի մթերքներով, ինչպիսին է ամբողջական ցորենը: Ցորենը պարունակում է բետաին, որը ոչ միայն նվազեցնում է բորբոքումը, այլ նաև օգնում է այլ հիվանդությունների, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի հիվանդությունը, ճանաչողական անկումը, սրտի հիվանդությունները, 2-րդ տիպի շաքարախտը և օստեոպորոզը:

Կանխում է լեղապարկի քարերի առաջացումը

Ամբողջական ցորենՕգնում է կանխարգելել կանանց լեղապարկի քարերը: Լեղաքարերը առաջանում են լեղաթթուների ավելորդ արտազատման պատճառով։ Ցորենի մեջ չլուծվող մանրաթելի շնորհիվ այն ապահովում է ավելի հարթ մարսողություն, որը պահանջում է լեղաթթուների ավելի քիչ արտազատում, այդպիսով կանխելով լեղապարկի քարերի առաջացումը:

Կանխում է կրծքագեղձի քաղցկեղը

Ցորենի թեփը հակաքաղցկեղածին նյութ է կանանց մոտ և կանխում է քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Ցորենի թեփը օպտիմիզացնում է էստրոգենի մակարդակը, որպեսզի դրանք միշտ վերահսկողության տակ լինեն, ուստի կրծքի քաղցկեղկանխում է այն. 

Սա հատկապես արդյունավետ է նախադաշտանադադարում գտնվող կանանց համար, ովքեր այս տեսակի քաղցկեղի զարգացման վտանգի տակ են: 

Ցորենը պարունակում է նաև լիգնաններ։ Լիգնանները մարմնում զբաղեցնում են հորմոնալ ընկալիչները, որոնք օգնում են վերահսկել շրջանառվող էստրոգենի մակարդակը, ինչը կարևոր գործոն է կրծքագեղձի քաղցկեղի կանխարգելման գործում:

Կանխում է մանկական ասթման

Քանի որ աղտոտվածության մակարդակը շարունակում է աճել, ավելի ու ավելի շատ երեխաներ են ենթարկվում մանկական ասթմայի զարգացման վտանգի: Այնուամենայնիվ, ցորենի վրա հիմնված դիետան կարող է նվազեցնել մանկական ասթմայի զարգացման հավանականությունը առնվազն 50%-ով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ցորենը հարուստ է մագնեզիումով և վիտամին E-ով:

Թեթևացնում է հետդաշտանադադարի ախտանիշները

ամբողջական ցորենի սպառումԱյն հիանալի է դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց համար, ովքեր տարբեր հիվանդությունների վտանգի տակ են: Այն կանխում է արյան բարձր ճնշումը, սրտանոթային հիվանդությունները և խոլեստերինի բարձր մակարդակը՝ դանդաղեցնելով արյան անոթներում և զարկերակներում սալերի ձևավորումը և աթերոսկլերոզի առաջընթացը, ինչը նվազեցնում է կանանց մոտ սրտի կաթվածի և ինսուլտի հավանականությունը:

Կանխում է սրտի կաթվածը

Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը, օրինակ՝ ամբողջական ցորենը, նվազեցնում է արյան ճնշման մակարդակը սրտի հիվանդություն ունեցող մարդկանց մոտ, ինչը նվազեցնում է սրտի կաթված ստանալու հավանականությունը:

Ցորենի վնասները

celiac հիվանդություն

celiac հիվանդությունքրոնիկ հիվանդություն է, որը բնութագրվում է գլյուտենի նկատմամբ վնասակար իմունային ռեակցիայով: Անհատների 0.5-1%-ը տառապում է ցելյակիա հիվանդությամբ։

Սնձանը՝ ցորենի սպիտակուցների հիմնական ընտանիքը, բաժանված է երկու մասի՝ գլյուտենիններ և գլիադիններ, որոնք տարբեր քանակությամբ հայտնաբերված են ցորենի բոլոր տեսակներում: Գլիադինները ճանաչվում են որպես celiac հիվանդության հիմնական պատճառ:

Ցելիակ հիվանդությունը հանգեցնում է բարակ աղիքի վնասմանը և սննդանյութերի կլանմանը: Դրա հետ կապված ախտանշաններն են՝ քաշի կորուստ, փքվածություն, գազեր, փորլուծություն, փորկապություն, ստամոքսի ցավ և հոգնածություն:

Ենթադրվում է նաև, որ սնձան կարող է նպաստել ուղեղի այնպիսի խանգարումների, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան և էպիլեպսիան: 

Առանց գլյուտենի դիետան ցելյակի հիվանդության միակ հայտնի դեղամիջոցն է: Ցորենը գլյուտենի հիմնական սննդային աղբյուրն է, սակայն այն կարելի է գտնել նաև տարեկանի, գարու և շատ վերամշակված մթերքների մեջ:

Սնձան անհանդուրժողականություն

Առանց սնձան սննդակարգի հետևող մարդկանց թիվը գերազանցում է ցելյակի հիվանդությամբ տառապողների թիվը։ Երբեմն պատճառը պարզապես այն համոզմունքն է, որ ցորենն ու սնձանն էապես վնասակար են առողջության համար: Այլ դեպքերում, ցորենը կամ սնձան կարող են առաջացնել իրական ախտանիշներ, որոնք նման են celiac հիվանդությանը:

Այս իրավիճակը, սնձան անհանդուրժողականություն կամ ոչ celiac ցորենի զգայունությունը և սահմանվում է որպես անբարենպաստ ռեակցիա ցորենին առանց աուտոիմուն կամ ալերգիկ ռեակցիաների:

Գլյուտենի անհանդուրժողականության ընդհանուր ախտանիշներն են որովայնի ցավը, գլխացավը, հոգնածությունը, փորլուծությունը, հոդացավը, փքվածությունը և էկզեմա: Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ որոշ մարդկանց մոտ ցորենի անհանդուրժողականության ախտանիշները կարող են առաջանալ սնձանից բացի այլ նյութերից:

Մարսողական ախտանշանները կարող են պայմանավորված լինել ցորենի մեջ լուծվող մանրաթելերի ընտանիքով, որը կոչվում է ֆրուկտաններ, որոնք պատկանում են մանրաթելերի դասին, որը հայտնի է որպես FODMAPs:

FODMAP-ի բարձր ընդունումը վատթարանում է գրգռված աղիքի համախտանիշը, որն ունի ցելյակի հիվանդության ախտանիշներ:

Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS)

գրգռված աղիքի համախտանիշ Դա սովորական վիճակ է, որը բնութագրվում է որովայնի ցավով, փքվածությամբ, աղիների անկանոն սովորություններով, փորլուծությամբ և փորկապությամբ:

Այս տեսակն ավելի տարածված է մարդկանց մոտ, քանի որ այն առաջացնում է անհանգիստ և հաճախ սթրեսային կյանք: Ցորենի նկատմամբ զգայունությունը տարածված է գրգռված աղիքի համախտանիշ ունեցող մարդկանց շրջանում: Դրա պատճառներից մեկը կարող է լինել ցորենի մեջ լուծվող մանրաթելերի առկայությունը, որոնք կոչվում են ֆրուկտաններ, որոնք FODMAP-ներ են: FODMAP-ներով հարուստ սննդակարգը կարող է առաջացնել գրգռված աղիքի համախտանիշի ախտանիշներ գերզգայուն մարդկանց մոտ:

Չնայած FODMAP-ները կարող են վատթարացնել վիճակի ախտանիշները, դրանք չեն համարվում գրգռված աղիքի համախտանիշի միակ հիմքում ընկած պատճառը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գրգռված աղիքի համախտանիշը կարող է կապված լինել մարսողական տրակտի ցածր աստիճանի բորբոքման հետ: Եթե ​​դուք ունեք գրգռված աղիքի համախտանիշ, ապա ձեզ հարկավոր է սահմանափակել ցորենի օգտագործումը:

Եզրափակելով;

Ցորենն աշխարհում ամենատարածված մթերքներից է։ Այն նաև ամենահակասական մթերքներից է։ Շատ մարդիկ սնձան անհանդուրժող են և ամբողջությամբ վերացնում են ցորենը իրենց սննդակարգից:

Բջջանյութով հարուստ ամբողջական ցորենի օգտագործումը առողջ սննդի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր լավ են հանդուրժում այն: Այն կարող է բարելավել մարսողական առողջությունը և օգնել կանխարգելել հաստ աղիքի քաղցկեղը: