Mik az Omega 3 előnyei? Omega 3 tartalmú élelmiszerek

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, más néven többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). A telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a szív egészségére. Az Omega 3 előnyei közé tartozik az agyműködés javítása, a növekedés és fejlődés elősegítése, a szívbetegségek kockázatának csökkentése és a gyulladások enyhítése. Megelőzi az olyan krónikus betegségeket, mint a rák és az ízületi gyulladás. A memória és a viselkedés szempontjából is fontos, mivel az agyban koncentrálódik. Ezek a zsírok nem termelődnek a szervezetben. Ezért élelmiszerekből és kiegészítőkből kell beszerezni.

Azoknál a csecsemőknél, akik nem kapnak elegendő omega 3-at az anyjuktól a terhesség alatt, fennáll a látás- és idegproblémák kialakulásának veszélye. Ha hiány van a szervezetben, olyan problémák lépnek fel, mint a memória gyengülése, fáradtság, száraz bőr, szívproblémák, hangulati ingadozások, depresszió és rossz vérkeringés.

Számos egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 250-500 mg omega 3-at kapjanak. Az omega 3 olajok zsíros halakból, algákból és magas zsírtartalmú növényi élelmiszerekből nyerhetők.

Mi az az Omega 3?

Mint minden zsírsav, az omega-3 zsírsavak szén-, hidrogén- és oxigénatomok láncai. Ezek a zsírsavak többszörösen telítetlenek, azaz kémiai szerkezetükben kettő vagy több kettős kötés található.

Csakúgy, mint az omega 6 zsírsavakat, ezeket sem a szervezet nem tudja előállítani, és táplálékkal kell bevinnünk őket. Emiatt esszenciális zsírsavaknak nevezik őket. Az omega 3 zsírsavakat nem raktározzák és nem használják fel energiának. Fontos szerepet játszanak mindenféle testi folyamatban, például a gyulladásban, a szív egészségében és az agyműködésben. Ezeknek a zsírsavaknak a hiánya befolyásolhatja az intelligenciát, a depressziót, a szívbetegségeket, az ízületi gyulladást, rák és sok más egészségügyi problémát is okozhat.

Mik az Omega 3 előnyei?

• Csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit

depresszióaz egyik leggyakoribb mentális zavar a világon. szorongás A szorongásos zavar is nagyon gyakori betegség. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak omega 3 zsírsavakat, kisebb valószínűséggel lesznek depressziósak. Sőt, ha a depressziós vagy szorongásos emberek elkezdik pótolni ezeket a zsírsavakat, tüneteik javulnak. Az Omega 3 EPA formája a legjobb a depresszió elleni küzdelemben.

• Jótékony hatású a szem számára

A DHA az omega 3 egyik formája. Az agy és a szem retinájának fontos szerkezeti alkotóeleme. Ha nem veszünk be elegendő DHA-t, látási problémák léphetnek fel. Elegendő omega-3 zsírsav bevitele maradandó szemkárosodást és vakságot okozhat. makula degeneráció csökkenti a kockázatot.

• Javítja az agy egészségét csecsemőknél és gyermekeknél

Ezek a jótékony zsírsavak nagyon fontosak a csecsemők agyfejlődésében. A DHA a többszörösen telítetlen zsírsavak 40%-át teszi ki az agyban és a szem retinájának 60%-át. Ezért a DHA-t tartalmazó tápszerrel táplált csecsemők jobban látnak, mint mások.

Elegendő omega 3 bevitel a terhesség alatt; Támogatja a szellemi fejlődést, lehetővé teszi a kommunikációs és szociális készségek kialakulását, kisebbek a viselkedési problémák, csökken a fejlődési késések kockázata, csökken az ADHD, az autizmus és az agybénulás kialakulásának kockázata.

• Nagyon fontos a szív egészsége szempontjából

A szívroham és a stroke a vezető halálokok a világon. Az omega 3 zsírsavak nagymértékben támogatják a szív egészségét, mivel csökkentik a triglicerideket és a vérnyomást, növelik a jó koleszterinszintet, csökkentik a káros vérrögök képződését, megakadályozzák az artériák megkeményedését és enyhítik a gyulladást.

• Csökkenti az ADHD tüneteit gyermekeknél

A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) egy viselkedési rendellenesség, amelyet figyelmetlenség, hiperaktivitás és impulzivitás jellemez. Az ADHD-s gyermekek vérében alacsonyabb az omega-3 szint. A külső omega 3 bevitel csökkenti a betegség tüneteit. Javítja a gondatlanságot és a feladatok elvégzésének képességét. Csökkenti a hiperaktivitást, az impulzivitást, a nyugtalanságot és az agressziót is.

• Csökkenti a metabolikus szindróma tüneteit

metabolikus szindróma, elhízás, magas vérnyomás, inzulinrezisztenciaMagas triglicerid- és alacsony HDL-szinttel járó állapotokra utal. Az Omega 3 zsírsavak csökkentik az inzulinrezisztenciát és a gyulladást. Javítja a szívbetegség kockázati tényezőit a metabolikus szindrómában szenvedőknél.

• Eltávolítja a gyulladást

A krónikus gyulladás hozzájárul az olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint a szívbetegség és a rák. Az Omega 3 zsírsavak csökkentik a gyulladással összefüggő molekulák és anyagok termelődését. 

• Küzd az autoimmun betegségek ellen

Az autoimmun betegségek akkor kezdődnek, amikor az immunrendszer megtámadja az egészséges sejteket, amelyeket idegen sejtként érzékel. Típus 1 cukorbetegség a legfontosabb példa. Az Omega 3 megküzd néhány ilyen betegséggel, és korai életkorban történő bevitele nagyon fontos. Tanulmányok kimutatták, hogy az első életévben az elegendő mennyiség csökkenti számos autoimmun betegség kialakulását, beleértve az 1-es típusú cukorbetegséget, a felnőttkori autoimmun cukorbetegséget és a sclerosis multiplexet. Az omega-3 zsírsavak a lupus, a rheumatoid arthritis, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség és a pikkelysömör kezelésében is segítenek.

• Javítja a mentális zavarokat

A pszichiátriai betegségekben szenvedőknek alacsony az omega-3 szintje. Kutatások, omega 3 pótlása mind a skizofrénia, mind a bipoláris zavar Csökkenti a hangulatváltozásokat és a visszaesések gyakoriságát azoknál az embereknél, akiknél 

• Csökkenti az életkorral összefüggő mentális hanyatlást

Az agyműködés csökkenése az öregedés egyik elkerülhetetlen következménye. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas omega-3 zsírtartalom csökkenti az életkorral összefüggő mentális hanyatlást. Csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik zsíros halat ettek, több szürkeállomány volt az agyukban. Ez az agyszövet, amely feldolgozza az információkat, emlékeket és érzelmeket.

• Megakadályozza a rákot

A rák az egyik vezető halálok a mai világban. Az Omega 3 zsírok csökkentik ennek a betegségnek a kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb omega 3 zsírsavat fogyasztják, 55%-kal alacsonyabb a vastagbélrák kockázata. Állítások szerint az omega 3 zsírsavat fogyasztó férfiaknál csökkent a prosztatarák, a nőknél pedig a mellrák kockázata.

• Csökkenti az asztmás tüneteket gyermekeknél

Számos tanulmány állítja, hogy az omega 3 fogyasztása csökkenti az asztma kockázatát gyermekeknél és fiatal felnőtteknél.

• Csökkenti a zsírt a májban

Az omega 3 zsírsavak étrend-kiegészítőként történő szedése csökkenti a májzsírt és a gyulladást alkoholmentes zsírmájbetegségben.

• Javítja a csontok egészségét

A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega 3 zsírsavak erősítik a csontokat azáltal, hogy növelik a csontok kalciumtartalmát. Ez csökkenti a csontritkulás kockázatát. Csökkenti az ízületi fájdalmat is ízületi gyulladásos betegeknél.

• Enyhíti a menstruációs fájdalmat

A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb omega 3-at fogyasztó nők enyhébb menstruációs fájdalmat tapasztalnak. Egy tanulmány szerint az omega-3 olajok hatékonyabbak voltak a fájdalomcsillapítóknál a súlyos fájdalom kezelésében.

• Segíti a nyugodt alvást

A minőségi alvás nagyon fontos egészségünk szempontjából. Az Omega 3 olajok enyhítik az alvásproblémákat. A szervezet alacsony DHA szintje segít elaludni melatonin Csökkenti a hormonszintet is. Gyermekeken és felnőtteken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az omega 3 pótlása javítja az alvás hosszát és minőségét.

Az Omega 3 előnyei a bőr számára

• Véd a napsugárzás ellen: Az Omega 3 zsírsavak védelmet nyújtanak a nap káros ultraibolya A (UVA) és ultraibolya B (UVB) sugarai ellen. Csökkenti a fényérzékenységet.

• Csökkenti a pattanásokat: Az ezekben a zsírsavakban gazdag étrend csökkenti a pattanások hatékonyságát. Az Omega 3 zsírok csökkentik a gyulladást. Ezért hatékony a gyulladás okozta pattanások megelőzésében.

• Csökkenti a viszketést: Az Omega 3 hidratálja a bőrt. atópiás dermatitis ve pikkelysömör Csökkenti a vörös, száraz és viszkető bőrt, amelyet olyan bőrbetegségek okoznak, mint pl Ennek az az oka, hogy az omega 3-ok javítják a bőr védőrétegének működését, elzárják a nedvességet és védenek az irritáló anyagoktól.

• Gyorsítja a sebgyógyulást: Állatkísérletek azt mutatják, hogy a helyileg alkalmazott omega 3 zsírsavak felgyorsíthatják a sebgyógyulást.

• Csökkenti a bőrrák kockázatát: Az omega 3 zsírsavakban gazdagon táplált állatokban a daganat növekedése gátolt volt. 

Omega 3 haj előnyei

• Csökkenti a hajhullást
• Enyhíti a fejbőr gyulladását és erősíti a hajat.
• Megvédi a hajat a nap káros hatásaitól.
• Felgyorsítja a haj növekedését.
• Növeli a ragyogást és a ragyogást.
• Növeli a szőrtüszők vastagságát.
• Az Omega 3 csökkenti a korpásodást.
• Enyhíti a fejbőr irritációját.

Omega 3 károk

Ezek a zsírsavak enyhe mellékhatásokat okozhatnak, ha külsőleg kiegészítőként alkalmazzák:

• rossz szájszag
• bűzös izzadság
• Fejfájás
• Fájdalmas égő érzés a mellkasban
• hányinger
• hasmenés

Kerülje az omega-3-kiegészítők nagy dózisú szedését. Az adag meghatározásához kérjen segítséget orvosától.

Az Omega 3 típusai

Sokféle omega 3 zsírsav létezik. Nem minden omega 3 zsír egyenlő értékű. 11 különböző típusú omega 3 létezik. A három legfontosabb az ALA, az EPA és a DHA. Az ALA leginkább a növényekben, míg az EPA és a DHA leginkább állati eredetű élelmiszerekben, például olajos halakban található meg.

• ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA az alfa-linolénsav rövidítése. Ez a legtöbb omega 3 zsírsav az élelmiszerekben. 18 szénatomot és három kettős kötést tartalmaz. Az ALA többnyire növényi élelmiszerekben található, és EPA-vá vagy DHA-vá kell alakítani, mielőtt az emberi szervezet felhasználhatja. Ez az átalakítási folyamat azonban emberben nem hatékony. Az ALA-nak csak egy kis százaléka alakul EPA-vá vagy akár DHA-vá. Megtalálható olyan növényi élelmiszerekben, mint a káposzta, spenót, sáfrány, szójabab, dió és chia mag, len- és kendermag. Az ALA bizonyos állati zsírokban is megtalálható.

• EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA az eikozapentaénsav rövidítése. 20 szénatom, 5 kettős kötés. Fő funkciója az eikozanoidoknak nevezett jelzőmolekulák kialakítása, amelyek számos élettani szerepet töltenek be. Az omega-3-ból készült eikozanoidok csökkentik a gyulladást, míg az omega-6-ból készültek fokozzák a gyulladást. Ezért az EPA-ban gazdag étrend enyhíti a gyulladást a szervezetben.

Mind az EPA, mind a DHA leginkább a tenger gyümölcseiben található, beleértve az olajos halakat és az algákat. Emiatt gyakran tengeri omega 3-nak nevezik őket. Az EPA-koncentráció a heringben, a lazacban, az angolnában, a garnélarákban és a tokhalban a legmagasabb. Az állati eredetű termékek, például a természetes, fűvel táplált tej és a hús is tartalmaznak némi EPA-t.

• DHA (dokozahexaénsav)

DHA, dokozahexaénsava rövidítés. 22 szénatomot és 6 kettős kötést tartalmaz. A DHA a bőr fontos szerkezeti alkotóeleme, és a szem retinájában található. Az anyatej-helyettesítő tápszerek DHA-val történő dúsítása javítja a csecsemők látását.

A DHA létfontosságú az agy fejlődéséhez és működéséhez gyermekkorban, valamint az agyműködéshez felnőtteknél. A korai életkorban fellépő DHA-hiány olyan problémákkal jár, mint a tanulási nehézségek, az ADHD, az agresszió és néhány későbbi rendellenesség. A DHA csökkenése az öregedés során a rossz agyműködéshez és az Alzheimer-kór kialakulásához is kapcsolódik.

A DHA nagy mennyiségben található meg a tenger gyümölcseiben, például az olajos halakban és az algákban. A fűvel táplált ételek is tartalmaznak némi DHA-t.

• Egyéb Omega 3 zsírsavak

Az ALA, az EPA és a DHA a legnagyobb mennyiségben előforduló omega 3 zsírsavak az élelmiszerekben. Azonban legalább 8 további omega 3 zsírsavat fedeztek fel:

• Hexadekatriensav (HTA)
• Sztearidonsav (SDA)
• Eikozatriénsav (ETE)
• Eikozatetraénsav (ETA)
• Heneicosapentaénsav (HPA)
• Dokozapentaénsav (DPA)
• Tetrakozapentaénsav
• Tetrakozahexénsav

Az omega-3 zsírsavak bizonyos élelmiszerekben megtalálhatók, de nem tekinthetők esszenciálisnak. Néhányuknak azonban biológiai hatása van.

Melyik a legjobb Omega?

Az omega 3 olajok legegészségesebb módja, ha természetes élelmiszerekből nyerjük őket. Ha hetente legalább kétszer eszik olajos halat, az kielégíti az Ön igényeit. Ha nem eszik halat, szedhet omega 3-kiegészítőket. A legfontosabb omega 3 zsírsavak az EPA és a DHA. Az EPA és a DHA túlnyomórészt a tenger gyümölcseiben található, beleértve a zsíros halakat és algákat, a fűvel táplált húst és tejet, valamint az omega-3-mal dúsított tojást.

Halolaj Omega 3

halolaj, szardínia, szardella, makréla Olajos halakból, például lazacból és lazacból nyert kiegészítő. Kétféle omega 3 zsírsavat, EPA-t és DHA-t tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére és a bőrre. A halolaj hihetetlen hatással van az agyra, különösen enyhe memóriavesztés és depresszió esetén. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy segít a fogyásban. A halolajból az omega 3 tartalma miatt nyerhető előnyök a következők;

• A halolaj megakadályozza a memóriavesztést.
• Segít a depresszió gyógyításában.
• Felgyorsítja az anyagcserét.
• Csökkenti az étvágyat.
• Segít a zsírtól fogyni.

Omega 3 tartalmú élelmiszerek

Az omega 3 zsírsavak legismertebb forrásai a halolaj, a zsíros halak, például a lazac, a pisztráng és a tonhal. Ez megnehezíti a húsevők, a halimádók és a vegetáriánusok számára az omega 3 zsírsavigényük kielégítését.

Az omega-3 zsírsavak három fő típusa közül a növényi élelmiszerek csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak. Az ALA nem olyan aktív a szervezetben, ezért az omega 3 zsírsav két másik formájára, az eikozapentaénsavra (EPA) és a dokozahexaénsavra (DHA) kell átalakítani, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket biztosítsák. Sajnos szervezetünk ALA-átalakítási képessége korlátozott. Az ALA-nak csak körülbelül 5%-a alakul EPA-vá, míg kevesebb, mint 0.5%-a DHA-vá.

Ezért, ha nem szed halolaj-kiegészítőket, jó mennyiségű ALA-ban gazdag élelmiszert kell fogyasztania, hogy kielégítse omega 3 szükségletét. Az omega 3-at tartalmazó élelmiszerek a következők:

• makréla

makréla Hihetetlenül gazdag tápanyagokban. 100 gramm makréla 5134 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• Somon

SomonKiváló minőségű fehérjét és számos tápanyagot tartalmaz, mint például magnézium, kálium, szelén és B-vitaminok. 100 gramm lazac 2260 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• csukamájolaj

csukamájolajA tőkehalak májából nyerik. Ez az olaj nemcsak nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, hanem egyetlen evőkanál biztosítja a napi D- és A-vitamin-szükséglet 338%-át, illetve 270%-át.

Ezért csak egy evőkanálnyi májolaj több, mint három fontos tápanyag szükségessége. Egy evőkanálnál azonban ne fogyasszunk többet, mert a túl sok A-vitamin káros. Egy evőkanál csukamájolaj 2664 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

• Hering

A hering kiváló D-vitamin, szelén és B12-vitamin forrás. A nyers heringfilé 3181 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• Osztriga

Osztriga Több cinket tartalmaz, mint bármely más élelmiszer. Mindössze 6-7 nyers osztriga (100 gramm) biztosítja az RDI 600%-át a cink, 200%-a a réz és 12%-a a B300-vitamin esetében. 6 nyers osztriga 565 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• szardínia

A szardínia szinte minden tápanyagot biztosít a szervezetnek. Egy csésze (149 gramm) szardínia biztosítja az RDI 12%-át a B200-vitaminhoz, és több mint 100%-át a D-vitaminhoz és a szelénhez. 149 grammja 2205 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• ajóka

ajóka Ez niacin és szelén forrása. Kalciumban is gazdag. 100 gramm szardella 2113 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• kaviár

A kaviárt halikrának is nevezik. A luxus élelmiszernek számító kaviárt gyakran kis mennyiségben használják előételként vagy köretként. a kaviárod Kolin szintje magas. Egy evőkanál kaviár 1086 mg omega 3 zsírsavat biztosít.

• tojás

Aki nem szereti a halat, az omega 3 zsírsavforrásként a tojást részesítheti előnyben. Az omega 3 zsírsavakban gazdag tojás a szabadtartású csirkékből származik.

Az alábbiakban a listán nem szereplő népszerű halak és kagylók 112 grammos adagjának teljes omega-3 zsírtartalma látható:

• Kékúszójú tonhal: 1.700 mg
• Sárgaúszójú tonhal: 150-350 mg
• Tonhalkonzerv: 150-300 mg
• Pisztráng: 1.000-1.100 mg.
• Rák: 200-550 mg.
• Fésűkagyló: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilápia: 150 mg.
• Garnélarák: 100 mg

Növényi omega 3-at tartalmazó élelmiszerek

• Chia mag

Chia magEz az ALA nagyszerű növényi forrása. 28 gramm chia mag elérheti vagy akár meg is haladhatja az omega 3 zsírsavak ajánlott napi bevitelét. Akár 4915 mg omega 3-at tartalmaz. Az ALA ajánlott napi fogyasztása 19 év feletti felnőttek számára 1100 mg nőknek és 1600 mg férfiaknak.

• Kelbimbó

Magas K-vitamin-, C-vitamin- és rosttartalma mellett, Kelbimbó Az omega 3 zsírsavak kiváló forrása. Egy 78 grammos kelbimbó adag 135 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• karfiol

karfioljó mennyiségű omega 3 zsírsavat tartalmaz a növényi eredetű élelmiszerek közül. Az omega 3 mellett olyan tápanyagokban is gazdag, mint a kálium, magnézium és niacin. A karfiolban található tápanyagok megőrzése érdekében öt-hat percnél tovább kell párolni, és citromlevet vagy hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat kell hozzáadni.

• porcsin

porcsin Körülbelül 400 milligramm omega 3 zsírsavat tartalmaz adagonként. Magas a kalcium, kálium, vas és A-vitamin tartalma is. Ezzel előkelő helyet foglal el a növényi omega 3 élelmiszerek listáján.

• Alga olaj

algákból származó olajfajta alga olajkiemelkedik az EPA és a DHA kevés növényi forrásai közül. Egy tanulmány az algaolaj-kapszulákat főtt lazaccal hasonlította össze, és azt találta, hogy mindkettő jól tolerálható, és a felszívódás szempontjából egyenértékű. Az általánosan lágy formában kapható algaolaj-kiegészítők általában 400-500 mg kombinált DHA-t és EPA-t tartalmaznak. 

• Kannabiszmag

Kannabiszmag A fehérjén, magnéziumon, vason és cinken kívül körülbelül 30% zsírt tartalmaz, és jó mennyiségű omega 3-at tartalmaz. 28 gramm kannabiszmag körülbelül 6000 mg ALA-t tartalmaz.

• dió

dióTele van egészséges zsírokkal és ALA omega 3 zsírsavakkal. Körülbelül 65 tömegszázalék zsírt tartalmaz. Már egyetlen adag dió is kielégíti az omega 3 zsírsavak egész napos szükségletét; 28 grammja 2542 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

• Lenmag

LenmagJó mennyiségű rostot, fehérjét, magnéziumot és mangánt biztosít. Kiváló omega 3 forrás is. 28 gramm lenmag 6388 mg ALA omega 3 zsírsavat tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi mennyiséget.

• Szója

Szója Jó rost- és növényi fehérjeforrás. Más tápanyagokat is tartalmaz, mint például riboflavin, folsav, K-vitamin, magnézium és kálium. Fél csésze (86 gramm) szárazon pörkölt szójabab 1241 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.

Összefoglalni;

Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak. A szív egészségét nagymértékben javító omega 3 előnyei közé tartozik az agy egészségének fejlesztése és a gyermekek fejlődése. Erősíti a memóriát, enyhíti a depressziót, enyhíti a gyulladásokat. Megelőzi az olyan krónikus betegségeket, mint a rák és az ízületi gyulladás.

Bár 11 fajta omega 3 zsírsav létezik, a legfontosabbak az ALA, EPA és DHA. A DHA és az EPA az állati eredetű élelmiszerekben, míg az ALA csak a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. Az omega 3 zsírok legjobb típusai az EPA és a DHA.

Az omega 3-at tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a makréla, a lazac, a csukamájolaj, a hering, az osztriga, a szardínia, a szardella, a kaviár és a tojás. A növényi omega 3-at tartalmazó élelmiszerek; lenmag, chia mag, kelbimbó, karfiol, porcsin, algaolaj, dió és szójabab.

Referenciák: 1, 2, 3