Szója (Glicin max) Kelet-Ázsiában őshonos hüvelyes faj. A régió lakosságának étrendjének fontos részét képezi. Ma leginkább Ázsiában, valamint Dél- és Észak-Amerikában nő.
Ázsiában természetes formájában fogyasztják, míg a nyugati országokban sokkal elterjedtebbek az erősen feldolgozott szójatermékek. Különféle szójatermékek állnak rendelkezésre, köztük szójaliszt, szójafehérje, tofu, szójatej, szójaszósz és szójaolaj.
Antioxidánsokat és fitonutrienseket tartalmaz, amelyek különféle előnyökkel járnak. Jó forrása más bioaktív vegyületeknek, például telítetlen zsírsavaknak, B- és E-vitaminoknak, rostoknak, vasnak, kalciumnak, cinknek és izoflavonoknak.
tápanyagprofil, szójababhasznossá teszi az emberi egészségre. Egyes tanulmányok szerint a bőr egészségére is jótékony hatású. Érdekes módon erjesztett és erjesztetlen is szójabab fontos jellemzői vannak.
De az is aggodalomra ad okot, hogy ennek lehetnek káros hatásai. A cikkben "A szójabab előnyei, ártalmai és tápértéke” elmondásával információk a szójababról Ez lesz szó.
Mi az a szójabab?
Ázsiában őshonos hüvelyes fajta. IDŐSZÁMÍTÁSUNK ELŐTT. Bizonyítékok vannak arra, hogy már ie 9000-ben termesztették.
Ma már nem csak növényi eredetű fehérjeforrásként, hanem számos feldolgozott élelmiszer összetevőjeként is fogyasztják.
A szójabab tápértéke
Főleg fehérjékből áll, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaz. 100 gramm főtt szójabab tápanyagtartalma az alábbiak:
Kalória: 173
víz: 63%
Fehérje: 16.6 gramm
szénhidrát: 9,9 gramm
Cukor: 3 gramm
Rost: 6 gramm
Zsír: 9 gramm
Telített: 1.3 gramm
Egyszeresen telítetlen: 1.98 gramm
Többszörösen telítetlen: 5.06 gramm
Omega 3: 0.6 gramm
Omega 6: 4,47 g
Szójabab fehérje értéke
Ez a zöldség az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Szójabab fehérje aránya Száraz tömegének 36-56%-a. Egy tál (172 gramm) főtt szójabab, körülbelül 29 gramm fehérjét biztosít.
A szójafehérje tápértéke jó, de minősége nem olyan magas, mint az állati fehérje. A fő fehérjetípusok itt a glicin és a konglicin, amelyek a teljes fehérjetartalom körülbelül 80%-át teszik ki. Ezek a fehérjék egyes embereknél allergiás reakciókat okozhatnak.
Szójabab olaj értéke
Szójaolajos magvak közé sorolják, és ebből a növényből olajat állítanak elő. Zsírtartalma körülbelül 18% száraz tömegre vonatkoztatva, többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, kis mennyiségű telített zsírral. Az uralkodó zsírfajta, amely a teljes zsírtartalom körülbelül 50%-át teszi ki linolsavtr.
Szója szénhidrát értéke
Mivel alacsony a szénhidráttartalma, alacsony a glikémiás indexe (GI) is, vagyis nem fogja túlságosan megváltoztatni a vércukorszintet étkezés után. Így cukorbetegek számára is megfelelő táplálék.
Szójabab rost
Oldható és oldhatatlan rostot egyaránt tartalmaz. Az oldhatatlan rostok alfa-galaktociták, amelyek érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhatnak.
Az alfa-galaktociták a FODMAP-oknak nevezett rostok osztályába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
Bár egyes embereknél nemkívánatos mellékhatásokat okozhat, szójababA cédrusban oldódó rostokat általában egészségesnek tartják.
A vastagbélben lévő baktériumok fermentálják őket, elősegítve a bélrendszer egészségét, és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. rövid láncú zsírsavakSCFA-k képződését okozzák.
Vitaminok és ásványi anyagok a szójababban
Ez a hasznos zöldség jó forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak:
molibdén
Alapvető nyomelem, amely főként magvakban, gabonákban és hüvelyesekben található molibdén gazdag benne
K1 vitamin
Ez a hüvelyesekben található K-vitamin formája. Fontos szerepet játszik a véralvadásban.
B9-vitamin néven is ismert folat Szervezetünkben számos funkciót lát el, és különösen fontos a terhesség alatt.
Bakir
A réz fontos ásványi anyag szervezetünk számára. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére.
mangán
A legtöbb élelmiszerben és ivóvízben megtalálható nyomelem. mangán, magas fitinsavtartalma miatt szójababRosszul szívódik fel belőle
foszfor
Szójajó ásvány, esszenciális ásvány foszfor a forrás.
tiamin
A B1-vitaminként is ismert tiamin számos testi funkcióban fontos szerepet játszik.
A szójában található egyéb növényi vegyületek
Szója Különféle bioaktív növényi vegyületekben gazdag:
Izoflavonok
Az izoflavonok, az antioxidáns polifenolok családja, számos egészségügyi hatással bírnak. Szója Nagyobb mennyiségű izoflavont tartalmaz, mint bármely más szokásos élelmiszer.
Az izoflavonok az ösztrogén női nemi hormonhoz hasonló fitonutriensek, és a fitoösztrogének (növényi ösztrogének) nevű anyagok családjába tartoznak. SzójaAz izoflavonok fő típusai a genisztein (50%), daidzein (40%) és glicitin (10%).
fitinsav
Minden növényi magban megtalálható fitinsav (fitát)befolyásolja az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Ennek a savnak a szintje csökkenthető a bab főzésével, csíráztatásával vagy erjesztésével.
szaponinok
A szaponinokról, a növényi vegyületek egyik fő osztályáról azt találták, hogy csökkentik az állatok koleszterinszintjét.
Mik a szójabab előnyei?
Csökkenti a rák kockázatát
A rák az egyik vezető halálok a mai világban. Szójabab evéseösszefüggésbe hozható a nők megnövekedett emlőszövetével, ami feltételezhetően növeli a mellrák kockázatát.
A legtöbb megfigyeléses tanulmány azonban azt mutatja, hogy a szójatermékek fogyasztása csökkentheti a mellrák kockázatát.
A vizsgálatok azt is kimutatják, hogy férfiaknál védő hatást fejt ki a prosztatarák ellen. Rákellenes hatásáért a benne lévő izoflavonok és lunazin vegyületek felelősek.
A menopauza tüneteinek enyhítése
klimax, az az időszak egy nő életében, amikor a menstruációs ciklusa leáll. Általában az ösztrogénszint csökken; Kellemetlen tüneteket okoz, mint például izzadás, hőhullámok és hangulati ingadozások.
Az ázsiai nők – különösen a japán nők – kisebb valószínűséggel tapasztalnak menopauza tüneteit, mint a világ más részein élő nők. A szakértők ezt az ázsiai szójatermékek magas fogyasztásának tulajdonítják.
Tanulmányok szójababEz azt mutatja, hogy az izoflavonok, a fitoösztrogének egy családja, amelyek megtalálhatók a
Védi a csontok egészségét
Az oszteoporózis csökkent csontsűrűséget és fokozott törések kockázatát okozza, különösen az idősebb nőknél. A szójatermékek fogyasztása csökkenti a menopauzás nők csontritkulásának kockázatát. Ezek a jótékony hatások az izoflavonoknak köszönhetők.
Szabályozhatja a súlygyarapodást és a koleszterinszintet
Számos állaton és emberen végzett vizsgálat bebizonyította, hogy a szójafehérje fogyasztás csökkenti a testsúlyt és a zsírtömeget. SzójaSegít a plazma koleszterin- és trigliceridszintjének csökkentésében.
Egy patkánykísérletben elhízott/zsíros patkányokat szójafehérje- vagy kazein-izolátumokkal etettek más összetevőkkel együtt három hétig.
Megfigyelték, hogy a szójafehérjét tápláló patkányok testtömege alacsonyabb volt, mint a kazein. A plazma és a máj trigliceridszintje is alacsony.
Metaadatok humán tanulmányokkal, szójabab egyértelműen bizonyítja a kiegészítés pozitív hatását a testsúlyra. Úgy gondolják, hogy e hatás mögött az izoflavonok a hatóanyagok.
Szójabab evése Mind az elhízott, mind a normál testtömegű (BMI < 30) testsúlyát szabályozni tudja.
Segíthet a cukorbetegség kezelésében
az étrended szójabab A kiegészítés segíthet javítani a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.
Az összetett szénhidrátok, fehérjék, élelmi rostok és ásványi anyagok hozzájárulhatnak ehhez a hatáshoz. A fitoösztrogének és a szójapeptidek is segíthetnek ebben. Ez csökkenti a hüvelyesek glikémiás értékét, és előnyös a cukorbetegek számára.
SzójaA benne található fitokemikáliák erős antioxidánsok. Fogyasztásuk megvédheti a cukorbetegeket az oxidatív károsodástól, amely ronthatja a cukorbetegséget.
Elősegítheti a szív egészségét
SzójaIzoflavonjainak köszönhetően szív- és érrendszeri előnyökkel is jár.
Szója Izoflavonjai csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét a vérben, így a szabad gyökök nem hatnak rá, és érelmeszesedést okozó plakkokat képeznek. Ha ezek a plakkok kialakulnak, az érgyulladást okoznak, ami érelmeszesedést vált ki.
Állatokon és embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szója jelenléte az étrendben javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget. A szójabab segíthet a gyulladás elleni küzdelemben, amely a szívbetegségek egyik fő oka.
Ezt támasztja alá a vizelettel történő nátrium-kiválasztás növekedése. Ezek a fitoösztrogének az ösztrogénreceptorokra hatnak, és gátolják a magas vérnyomást okozó kulcsfontosságú enzimrendszert.
Kezelheti az alvászavarokat és a depressziót
Egy japán tanulmányban a magasabb izoflavonbevitel összefüggésbe hozható a jobb alvás időtartamával és minőségével. Izoflavonok gazdag forrásai szójabab hasznos lehet ebből a szempontból.
Az ösztrogén az egyik olyan hormon, amely befolyásolja az agyat, és szerepet játszik az alvás szabályozásában. A hormonpótló terápiával kapcsolatos számos tanulmány kimutatta, hogy az ösztrogén álmatlanságbizonyítja, hogy képes enyhíteni a nyugtalanságot és a depressziót.
A szójabab előnyei a bőr számára
SzójaSzámos előnye van a bőr számára. Jó hidratáló, megelőzi az öregedés jeleit, például a ráncokat és a finom vonalakat. ban ben E-vitamin Új bőrsejtek képződését biztosítja az elhalt hámsejtek helyett. A körmöket is erősíti.
SzójaGyulladáscsökkentő, kollagén stimuláló, antioxidáns, bőrvilágosító és UV védő hatást mutat.
Olyan bioaktív összetevőket tartalmaznak, mint a tanninok, izoflavonoidok, tripszin inhibitorok és proantocianidinek. Az ezekben az összetevőkben gazdag kivonatok jótékony hatásúak a kozmetológiában és a bőrgyógyászatban.
Szója Úgy találták, hogy a tripszin-inhibitorok (a szójabab egy bizonyos fehérje) depigmentációs tulajdonságokkal rendelkeznek. A vizsgálatok során csökkenthetik a pigment lerakódását. SzójaAz antocianinok gátolják a melanin termelődését is.
Patkányos vizsgálatokban szójabab kivonatokCsökkenti az UV sugarak okozta ráncokat és gyulladásokat. Növeli a kollagént és a bőr rugalmasságát is.
Daidzein, az egyik szója izoflavon, ezekben a patkányokban atópiás dermatitisgátolta azokat a sejtes mechanizmusokat, amelyek ahhoz vezetnek
Számos tanulmány, szójababerősen támogatja a rákellenes tulajdonságait A genistein orális és helyi adagolása szignifikánsan gátolta az UV-indukált bőrrákot és az öregedést egérmodellekben.
A szójabab haj előnyei
Néhány kutatás szójababEz arra utal, hogy a mézből készült italok segíthetnek a kopaszság kezelésében.
A jelentések szerint gyakran szójabab Megállapították, hogy az ital fogyasztása véd a közepesen súlyos és súlyos androgén alopecia (a kopaszság gyakori formája) ellen.
Szója Az italok izoflavonokban gazdagok. Néhány jelentés szerint az izoflavonok védelmet nyújthatnak a kopaszodás ellen.
Mik a szójabab káros hatásai?
Szója Bár gazdag tápanyagokban, például kalciumban, vasban, cinkben és aminosavakban, mellékhatásokat okozhat.
Túlzott mennyiségben fogyasztva megzavarhatja a pajzsmirigy-szabályozó gyógyszereket, és tesztoszteron egyensúlyhiányt, allergiát és rákburjánzást okozhat.
Ezenkívül a nagy mennyiségű szójatermékek hosszú távú használata nem biztonságos.
Szója Az izoflavonokkal a legnagyobb probléma a tartalom. SzójaA fitoösztrogének (izoflavonok) tárolója, szerkezetileg és funkcionálisan hasonló a szervezetben lévő ösztrogén hormonhoz. Az izoflavonok a fitoösztrogének egy osztálya (más néven szójafehérjék), amelyek a szójában és a szójatermékekben találhatók.
A szója fitoösztrogéneket az ösztrogén hormon hiányának kompenzálására használták. A szójafehérje a menopauzás nőknek adott ösztrogénpótló terápia része.
Egyes epidemiológiai tanulmányok arra utalnak, hogy a fitoösztrogének étrendi bevitele csökkentheti a menopauza utáni szív- és érrendszeri betegségek, a csontritkulás és a hőhullámok előfordulását, többek között. Emellett ellentmondó adatok érkeztek a fitoösztrogéneknek a mell- és prosztatarák megelőzésében rejlő potenciáljáról.
A szója előnyei azonban nem egyértelműek. Valójában számos más tanulmány megjegyzi, hogy a szójafehérje potenciálisan károkat okozhat. Kérés a szójabab mellékhatásai...
Megzavarhatja a pajzsmirigy szabályozását
A szójaételek növelhetik a pajzsmirigy alulműködésének kockázatát károsodott pajzsmirigyműködésű embereknél. Az ilyen egyéneknél golyva és autoimmun pajzsmirigybetegség alakulhat ki. Ez a kockázat tovább nő, ha az egyén jódbevitele alacsony.
A szója izoflavonokról kimutatták, hogy gátolják a pajzsmirigy-peroxidáz nevű enzim aktivitását. Ez az enzim szükséges a pajzsmirigyhormon szintéziséhez. Ezért fennállhat a pajzsmirigy alulműködésének kockázata, ha túl sok szójafehérjét fogyaszt.
A szójatermékek a pajzsmirigyhormon-hiány kezelésére használt gyógyszer, a levotiroxin (L-tiroxin) felszívódását is akadályozzák. Javasolható, hogy ne fogyasszon szójafehérjét, ha pajzsmirigy-egyensúlyi zavara van, mivel úgy tűnik, hogy a szójafehérjék megváltoztatják a gyógyszerek elérhetőségét.
Azonban csak a szója izoflavonok nagy bevitele nem növeli a pajzsmirigy alulműködés kockázatát, hacsak nem párosul nem megfelelő étkezési jódfogyasztással.
Ezért a szójafehérje pajzsmirigyre gyakorolt hatása ellentmondásos. További kutatásokat kell végezni ezzel kapcsolatban.
Tesztoszteron egyensúlyhiányt okozhat
Egy vizsgálatot 56 férfi alanyon végeztek, akik napi 12 g szójafehérje-izolátumot fogyasztottak négy héten keresztül. Ennek eredményeként a szérum tesztoszteron szintje 19%-kal csökkent. Azt találták, hogy a szójafehérje csökkenti a szérum tesztoszteronszintet egészséges férfiakban, bár az adatok ellentmondásosak.
A szójafehérje állítólag káros hatással van a férfiak reproduktív funkciójára is. Erről a témáról azonban nincs külön tanulmány.
Valójában egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a szója izoflavonjai nem fejtenek ki nőiesítő hatást a férfiakra.
A legtöbb megfigyelés laboratóriumi és állatkísérleteken alapul. Ezért a szója izoflavonok és a tesztoszteron közötti kapcsolat nem meggyőző.
A szójatermékek allergiát vagy túlérzékenységet okozhatnak gyermekeknél és felnőtteknél. Általában szója allergiacsecsemőkorban kezdődik a szójatermékekre adott reakcióval, ami gyermekeknél és felnőtteknél allergiát vagy túlérzékenységet okozhat.
szója allergia Általában csecsemőkorban kezdődik a szójaalapú tápszerre adott reakcióval. A legtöbb gyerek azonban túlnő a szójaallergiáján.
Általában a szójaallergia kellemetlen, de nem súlyos. A szójára adott allergiás reakció ritkán ijesztő vagy végzetes.
szója allergiaA tünetek közé tartozhat a száj bizsergése, ekcéma vagy viszkető bőr, sípoló légzés, hasmenés, hasi fájdalom, hányás és bőrkiütés.
Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, szója allergialehet, hogy van. Végezzen tesztet az allergia megerősítésére. Ha a vizsgálat eredménye pozitív szójabab és a szójatermékeket kerülni kell.
Növelheti a rák növekedésének kockázatát
A szója izoflavonok (az egyik genisztein) serkenthetik a rákos sejtek szaporodását a szervezetben. Ez különösen igaz az ösztrogénfüggő emlőrák esetében, mivel a szója izoflavonjai általában ösztrogén hatásúak.
Állatkísérletek szerint a genistein megzavarhatja a sejtciklust, és kiválthatja a daganat kialakulását. Az ösztrogénreceptorok aktiválásával fejti ki hatását.
Ezzel szemben az emberi vizsgálatok fordított összefüggést mutatnak a rák és az izoflavonok között. Azt is megállapították, hogy a szójafogyasztás csökkenti a mellrák előfordulását és halálozási arányát. Ennek oka lehet a fitoösztrogének antiösztrogén hatása.
A szója izoflavonok mennyisége és forrása szintén nagyban befolyásolja a mellrák kockázatát.
Csecsemőknél problémákat okozhat
A csecsemőtápszer mérsékelt mennyiségű szójafehérjét/izoflavont tartalmaz. Az ezekkel a tápszerekkel táplált csecsemők életük első négy hónapjában 5,7-11,9 mg izoflavon/testtömeg-kilogrammnak vannak kitéve.
Ezek a gyerekek 6-11-szer több izoflavonnak vannak kitéve, mint a felnőttek. Ez zavarokhoz vezethet a gyermek reproduktív egészségében és endokrin működésében. A fő izoflavonok, a daidzein és a genistein, elsősorban a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kötődnek.
Ezek az eredmények azonban állatkísérleteken alapulnak. Az emberi vizsgálatok eltérő eredményt adhatnak. Ráadásul a jelenleg rendelkezésre álló szójaalapú tápszerek nem mutatnak egyértelmű toxicitást egészséges csecsemőknél. Ezért konzultáljon gyermekorvosával, mielőtt szójaalapú tápszert használna gyermekének.
Mely szójatermékeket érdemes kerülni?
Fontos a mértékletesség és a helyes táplálkozás. A megfelelő típusú szójatermékek kiválasztása megvédheti Önt a fent említett negatív hatásoktól.
Ha választhat a természetes szójaételek és a szójafehérje-izolátum között, válasszon természetes ételeket. Kerülje az ipari szójatermékeket, ha jódhiánya van vagy pajzsmirigy-egyensúlyhiánya van.
Hogyan főzzünk szójababot?
itt szójabab Finom és egyszerű saláta recept quinoával és quinoával…
Quinoa és szójabab saláta
anyagok
2 csésze szárított vörös quinoa
4-5 pohár víz
1 csésze szójabab
1 nagy alma
1 narancs
1 csésze kisvirágú brokkoli
1/4 csésze apróra vágott paradicsom
2 evőkanál finomra vágott kapor
só
Hogyan történik ez?
– Forraljunk fel négy pohár vizet egy lábosban, és adjunk hozzá két pohár quinoát.
– Addig főzzük, amíg a quinoa jól meg nem fő (15-20 perccel a víz felforrása után).
- Tegyük félre és hagyjuk kihűlni.
- Az almát apróra vágjuk.
– Hozzáadjuk a brokkoli rózsát és az apróra vágott paradicsomot. (Ebbe a salátába tehetünk fetát vagy túrót is.)
– A megfőtt és kihűlt quinoára reszeljük a narancsot.
– Adjuk hozzá a szóját és az apróra vágott kaporleveleket.
– Keverjük össze és szórjunk rá sót az ízesítéshez.
– Tálald a salátát.
- JÓ ÉTVÁGYAT!
Ennek eredményeként;
Szója Magas a fehérjetartalma, és jó szénhidrát- és zsírforrás. Különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és hasznos növényi vegyületekben, például izoflavonokban gazdag.
Ezért a szójatermékek rendszeres fogyasztása enyhíti a menopauza tüneteit és csökkenti a prosztata- és mellrák kockázatát. Emésztési problémákat okozhat azonban, és elnyomhatja a pajzsmirigy működését az arra hajlamos egyénekben.
