MelatoninVilágszerte széles körben használt étrend-kiegészítő. Leginkább álmatlanság enyhítésére használják. Az egészségre is erős hatással van.
Ebben a szövegben "mi az a melatonin”, mit csinál”, „a melatonin hormon előnyei” és „melatonin használata részletes információkat a
Mi az a Melatonin?
melatonin hormonaz agy tobozmirigye által termelt hormon. Felelős a szervezet cirkadián ritmusának szabályozásáért a természetes alvási ciklus irányítása érdekében.
ezért melatonin kiegészítő,álmatlanság Olyan problémák kezelésére használják, mint pl
Az alvás mellett az immunrendszer működésében, a vérnyomás és a kortizolszint szabályozásában is szerepet játszik. Egyes kutatási eredmények szerint antioxidánsként is működik.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a hormon-kiegészítő javíthatja a szem egészségét, csökkentheti a szezonális depresszió tüneteit, sőtvisszafolyásbizonyítja, hogy meg lehet szabadulni
Mit csinál a melatonin?
Ez egy hormon, amely szabályozza a szervezet cirkadián ritmusát. A cirkadián ritmus a test belső órája. Értesíti, ha eljött az alvás, az ébredés és az evés ideje.
Ez a hormon segít a testhőmérséklet, a vérnyomás és a hormonszint szabályozásában is. Sötétedéskor a test szintje emelkedni kezd, jelezve a testnek, hogy ideje elaludni.
Ezenkívül kötődik a szervezet receptoraihoz, és elősegíti a relaxációt. A sötétség fokozza ennek a hormonnak a termelését, míg a fény éppen ellenkezőleg, alvási hormontermeléselnyomja. A tested így tudatja vele, hogy ideje felébredni.
Azok az emberek, akik nem tudnak elegendő mennyiségű hormont termelni éjszaka melatonin hiány Élnek, és nehezen tudnak elaludni. Éjszaka melatonin hormon hiányaSzámos tényező okozhatja
A stressz, a dohányzás, a túlzott éjszakai megvilágítás (beleértve a kék fényt is), a műszakban végzett munka, amikor napközben nem jut elegendő természetes fényhez, valamint az öregedés, mind befolyásolják ennek a hormonnak a termelését.
melatonin hormon tabletta Szedése megemelheti ennek a hormonnak a szintjét és normalizálhatja a belső órát.
Milyen előnyei vannak a melatoninnak?
Támogatja az alvást
melatonin alvási hormon nak, nek hívják. Ez a legnépszerűbb kiegészítő, amelyet olyan problémák kezelésére használnak, mint például az álmatlanság. Több tanulmány melatonin és alvás közötti kapcsolatot támogatja
Egy 50 alvásproblémákkal küzdő ember bevonásával végzett vizsgálat során két órával lefekvés előtt melatonin altató Azt találták, hogy a gyógyszer szedése növeli az elalvás sebességét és az általános alvásminőséget.
Egy 19, alvászavarban szenvedő gyermekeken és felnőtteken végzett tanulmány nagy elemzése azt találta, hogy ennek a hormonnak a kiegészítése csökkentette az elalváshoz szükséges időt, növelve az általános alvási időt és az alvás minőségét.
Ezenkívül segít a jet lag, egy átmeneti alvászavar esetén. Jet lag akkor fordul elő, ha a test belső órája nincs szinkronban az új időzónával.
A műszakban dolgozók jet lag tüneteket tapasztalhatnak, mert akkor dolgoznak, amikor normális esetben aludniuk kellene. alvási hormon melatoninSegít csökkenteni a jet lag-et azáltal, hogy szinkronizálja a test belső óráját az időváltozással.
Például 10 tanulmány egyik elemzése azt találta, hogy hatékonyan csökkentette a jet lag hatását, amikor öt vagy több időzónában utazó embereknél vizsgálták ennek a hormonnak a hatását.
Csökkenti a szezonális depresszió tüneteit
A szezonális affektív zavar (SAD), más néven szezonális depresszió, egy gyakori állapot, amely a becslések szerint a világ népességének 10%-át érinti.
Ez a fajta depresszió az évszakok változásával jár, és minden évben ugyanabban az időben jelentkezik, a tünetek általában ősszel vagy télen jelentkeznek.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy ennek oka lehet az évszakos fényváltozások okozta cirkadián ritmusváltozás.
Mivel szerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában, melatonin depresszió Leginkább alacsony dózisban alkalmazzák a tünetek csökkentésére.
Egy 68 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint a cirkadián ritmus változásai hozzájárultak a szezonális depresszióhoz és melatonin kapszulaNapi bevételük hatékonyan csökkentette a tüneteket.
Növeli a növekedési hormon szintjét
emberi növekedési hormon Természetes módon szabadul fel alvás közben. Ennek a hormonnak a kiegészítése egészséges fiatal férfiaknál segíthet a növekedési hormon szintjének növelésében.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a hormon érzékenyebbé teheti az agyalapi mirigyet, a növekedési hormont kiválasztó szervet a növekedési hormont felszabadító hormonra.
Ezenkívül a vizsgálatok alacsonyabb (0.5 mg) és magasabb (5.0 mg) melatonin adagHatékonynak bizonyult a növekedési hormon felszabadulásának serkentésében.
Támogatja a szem egészségét
melatonin tablettamagas az antioxidáns tartalma, amely segíthet megelőzni a sejtkárosodást és megőrzi a szem egészségét.
Kutatás, akik melatonint használnakglaukóma és az életkorral összefüggőmakula degeneráció (AMD) azt állítja, hogy jótékony hatásai vannak olyan betegségek kezelésében, mint pl
Egy 100 AMD-s ember bevonásával végzett vizsgálatban 6 mg 24-3 hónapig melatonin tabletta a kiegészítés segített megvédeni a retinát, késleltetni az életkorral összefüggő károsodást és fenntartani a látás tisztaságát.
Ezenkívül egy patkánykísérlet kimutatta, hogy ez a hormon csökkentette a retinopátia súlyosságát és előfordulását, amely szembetegség a retinát érinti, és látásvesztéshez vezethet.
Segít a GERD kezelésében
A gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) egy olyan állapot, amelyet a gyomorsav visszafolyása okoz a nyelőcsőbe, és olyan tüneteket okoz, mint a gyomorégés, hányinger és hányás.
Állítások szerint ez a hormon gátolja a gyomorsav szekrécióját. Csökkenti a nitrogén-monoxid termelését is, amely vegyület ellazítja a nyelőcső záróizmát, és lehetővé teszi a gyomorsav bejutását a nyelőcsőbe.
Ezért néhány tanulmány melatonin tablettaAzt mondja, hogy gyomorégés és GERD kezelésére használható. Egy 36 ember bevonásával végzett vizsgálat során melatonin kiegészítés Önmagában vagy egy gyakori GERD gyógyszerrel, az omeprazollal együtt szedve hatékonyan enyhítette a gyomorégést és a kellemetlen érzést.
Egy másik vizsgálatban az omeprazol és melatonin kiegészítő Különféle aminosavak, vitaminok és növényi vegyületek hatását 351 GERD-ben és GERD-ben szenvedő embernél hasonlították össze.
40 napos kezelés után, akik melatonint használnakA betegek 100%-a számolt be a tünetek csökkenéséről, míg az omeprazolt kapó csoportban csak 65.7%.
Csökkenti a fülzúgás tüneteit
A fülzúgás olyan állapot, amelyben állandóan cseng a fül. Gyakran romlik csendes helyzetekben, például amikor megpróbálnak elaludni.
Ennek a hormonnak a szedése segíthet csökkenteni a fülzúgás tüneteit és segíthet az alvásban.
Egy vizsgálatban 61 tinnitusban szenvedő felnőtt vett be 30 mg-ot lefekvés előtt 3 napon keresztül. melatonin kiegészítés vett. A fülzúgás hatásai csökkentek, és az alvás minősége jelentősen javult.
A melatonin mellékhatásai és adagolása
Melatoninaz agy tobozmirigyei által termelt hormon, különösen éjszaka. Felkészíti a testet az alvásra. Ezért nevezik „alvási hormonnak” vagy „sötét hormonnak”.
A melatonin-kiegészítők többnyire álmatlanság Akinek problémája van, az használja. Segít elaludni, javítja az alvás minőségét és meghosszabbítja az alvási időt.
Nem az alvás az egyetlen testfunkció, amelyet a melatonin befolyásol. Ez a hormon szerepet játszik a szervezet antioxidáns védelmében is, és segít szabályozni a vérnyomást, a testhőmérsékletet és a kortizolszintet, valamint a szexuális és immunfunkciókat.
A melatonin használata napról napra növekszik, és bizonyos aggodalmakkal is jár. Mivel „A melatonin ártalmai és mellékhatásai” Lássuk mit.
Melatonin mellékhatásai
A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a hormon-kiegészítő biztonságos mind rövid, mind hosszú távú használatra felnőtteknél, és nem okoz függőséget.
De annak ellenére, hogy aggodalomra ad okot, hogy ennek a kiegészítőnek a használata csökkentheti a szervezet természetes szaporodási képességét, számos tanulmány ennek ellenkezőjét sugallja.
MelatoninMivel a gyógyszer hatásairól hosszú távú vizsgálatokat végeztek felnőtteken, jelenleg nem javasolt gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára.
Néhány leggyakrabban jelentett mellékhatás ezzel a hormon-kiegészítővel kapcsolatbanhányinger,fejfájás, szédülés és nappali álmosság.
Ezenkívül kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, beleértve az antidepresszánsokat, a vérhígítókat és a vérnyomáscsökkentő szereket.
Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, a mellékhatások elkerülése érdekében beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi szedni ezt a kiegészítést.
Kölcsönhatás altatókkal
Tanulmány az altató zolpidemről melatonin tabletta azt találta, hogy a zolpidem együttes szedése fokozta a zolpidem memóriára és izomteljesítményre gyakorolt negatív hatásait.
Csökkent testhőmérséklet
Ez a hormonpótló enyhe testhőmérséklet-csökkenést okoz. Bár ez általában nem jelent problémát, problémát jelenthet azoknak az embereknek, akiknek nehezen tudják melegen tartani magukat, vagy akik túl fáznak.
vérhígítás
Ez a hormon-kiegészítő csökkentheti a véralvadást. Ennek eredményeként beszélnie kell orvosával, mielőtt warfarinnal vagy más vérhígítóval együtt alkalmazná.
A melatonin adagolása
Ezt a hormonpótlót napi 0.5-10 mg-os adagokban lehet bevenni. Mivel azonban nem minden kiegészítő egyforma, a legjobb, ha a címkén javasolt adagot használja a negatív mellékhatások elkerülése érdekében.
Ezenkívül kezdje alacsonyabb adaggal, és szükség szerint növelje meg, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt.
Ha ezt az alvásminőség javítására használja, a maximális hatás érdekében 30 perccel lefekvés előtt vegye be.
Ha a cirkadián ritmus korrigálására és rendszeresebb alvási ütemterv kialakítására használja, akkor lefekvés előtt 2-3 órával vegye be.
A melatoninszint természetes növelése
kiegészítés nélkül melatonin szintNövelheti a
– Lefekvés előtt néhány órával kapcsolja le az összes lámpát otthonában, és ne nézzen tévét, ne használja számítógépét vagy okostelefonját.
– Túl sok mesterséges fény az agyban alvási hormon csökkentheti a termelését, megnehezítve az elalvást.
– Erősítheti az alvás-ébrenlét ciklust, ha sok természetes fénynek teszi ki magát, különösen reggel.
- Természetes melatonin Az alacsony vérnyomáshoz kapcsolódó egyéb tényezők a stressz és a műszakos munka.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak melatonint?
A melatoninszint emelkedni kezd szervezetünkben, amikor kint sötét van, jelezve szervezetünknek, hogy ideje elaludni.
A szervezetben lévő receptorokhoz is kötődik, és elősegíti az ellazulást. Például a melatonin az agy receptoraihoz kötődik, és csökkenti az idegek aktivitását. egy hormon a szemében, amely segít ébren maradni dopamin Segít csökkenteni a szintet.
Számos tényező okozhat alacsony melatoninszintet éjszaka. A stressz, a dohányzás, a túl sok éjszakai fény (beleértve a kék fényt is), a napközbeni elégtelen természetes fény, a műszakos munkavégzés és az öregedés egyaránt befolyásolja a melatonintermelést.
A melatonin-kiegészítők szedése segíthet megvédeni az alacsony szinttől és normalizálni a belső órát.
Ennek ellenére a melatoninnak vannak mellékhatásai. Ahelyett, hogy étrend-kiegészítőt szedne, természetes módon növelni kell a melatonin szintjét a szervezetben. Ehhez a melatonintermelést támogató élelmiszerekből kapunk segítséget.
Melatonint tartalmazó élelmiszerek
Egyes élelmiszerek természetesen melatonin termelés stimulálja, ezért kiváló vacsorára vagy könnyű esti uzsonnára:
- Banán
- Cseresznye
- Zab
– Cukorka kukorica
- Rizs
- Gyömbér
- Árpa
- Paradicsom
– Retek
triptofán tartalmazó élelmiszerek melatonint tartalmazó élelmiszerek A szerotonin kategóriába sorolhatók, mert beindítják az alváshormon előállításához szükséges szerotonin termelődését:
- Tejtermékek
- Szója
- Mogyoró
- Tengeri termékek
– Pulyka és csirke
- Teljes kiőrlésű gabonák
– Bab és hüvelyesek
- Rizs
- Tojás
- Szezámmag
- Napraforgómag
Néhány mikrotápanyag, beleértve melatonin termelésfontos a következőkben:
