Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? Ételek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét

Az anyagcsere a test sejtjeiben zajló kémiai reakciók, amelyek a táplálékot energiává alakítják. Ez a vegyi motor, ami életben tart minket. Az anyagcsere sebessége személyenként változik. A lassú anyagcserével rendelkezők zsírként tárolják a kalóriákat. A gyors anyagcserével rendelkezők viszont több kalóriát égetnek el. Éppen ezért az anyagcsere felgyorsítása elengedhetetlen a fogyni vágyók számára. Szóval hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? 

Mi az az anyagcsere?

Az anyagcsere a szervezetben zajló összes kémiai folyamatra vonatkozik. A szervezetnek szüksége van az anyagcsere által biztosított energiára, hogy a mozgástól a gondolkodásig és a növekedésig mindent megtegyen. Az anyagcsere egy kiegyensúlyozó tevékenység, amely kétféle tevékenységet foglal magában egy időben:

• Testszövetek és energiaraktárak felépítése (úgynevezett anabolizmus)
• A testszövetek és az energiaraktárak lebontása, hogy több tüzelőanyaghoz jusson a testi funkciókhoz (úgynevezett katabolizmus)

Mi az a metabolikus sebesség?

Az anyagcsere sebessége az adott idő alatt elégetett kalóriák száma. Ez a sebesség több kategóriába sorolható:

• Alap anyagcsere sebesség (BMR): Ez az anyagcsere sebessége alvás vagy pihenés közben. Ez az a minimális anyagcsere-sebesség, amely szükséges ahhoz, hogy a tüdő lélegzik, a szív pumpál, az agy zsúfolt és a test melegen tartható.

• Nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR): Ez az a minimális anyagcsere sebesség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy túléljük és működjünk nyugalomban. Átlagosan a teljes kalóriaráfordítás 50-75%-át teszi ki.

• Az élelmiszer termikus hatása (TEF): Ez az a kalóriamennyiség, amelyet szervezetünk az emésztés során eléget. A TEF általában a teljes energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki.

• Az edzés termikus hatása. (TEE): Az edzés során elégetett kalóriák növekedése.

• Nem gyakorlati tevékenység termogenezis. (TISZTA): A testmozgáson kívüli tevékenységekhez szükséges kalóriák száma.

Hogyan számítják ki az alapanyagcserét? 

Az alap metabolikus ráta az az energiamennyiség, amelyet egy személy egy nap nyugalomban tölt el. Más szóval, ez az az energia, amelyet a szervezet a szervei működésének fenntartására fordít. Ha fogyni, megtartani vagy hízni próbál, ismernie kell az alapanyagcsere-számítást (BMR).

Az alapanyagcsere sebességét számos változó befolyásolja – a nem, az életkor, a magasság és a súly a legfontosabbak. De a testzsírszázalékod, az étrended és az edzési szokásaid is szerepet játszanak.

Létezik egy képlet, amellyel férfiak és nők egyaránt kiszámíthatják az alapanyagcserét. Az anyagcsere-számítási képlet eltérő a férfiak és a nők esetében. A napi anyagcsere-számítás a következő:

Alapanyagcsere-képlet

• Nőknek: 665+(9.6 x testsúly kilogrammban)+(1.7 x testmagasság centiméterben)-(4.7 x életkor)
• Férfiaknak: 66+(13.7 x testsúly kilogrammban)+(5 x testmagasság centiméterben)-(6.8 x életkor)

Az alapvető anyagcserére fordított energia a szervezet energiájának körülbelül 60-70%-át teszi ki. Miután kiszámította az alap anyagcsere sebességét, hogy megtalálja a teljes napi energiafelhasználását:

Alapanyagcsere kalória kalkulátor

• Egy csendélethez: 1.40 vagy 1.50 x alapanyagcsere
• Azok számára, akik heti 3-4 alkalommal mérsékelten mozognak: 1.55 vagy 1.65 x alapanyagcsere
• Aktív emberek számára, akik több mint 4 alkalommal sportolnak: 1.65 vagy 1.75 x alapanyagcsere
• Azok számára, akik heti 6-7 alkalommal 1 óránál többet sportolnak: 1.75 vagy 2 x alapanyagcsere

A képletek segítségével kiszámolhatja a napi kalóriában felvett energiamennyiséget.

Ennek megfelelően készítsünk példaszámítást;

• Számítsuk ki egy 160 cm magas, 60 kg testsúlyú és 30 éves nő alapanyagcseréjét és napi energiafelhasználását!

Alapanyagcsere-számítás;

• 665+(9.6 x testsúly kilogrammban)+(1.7 x testmagasság centiméterben)-(4.7 x életkor)

a képlet szerint;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (ennek a személynek az alapanyagcsere-sebessége)

A naponta elköltendő energia mennyisége;

• Ha ez a személy mozgásszegény: 1920 kalória
• Ha ez a személy mérsékelt testmozgást végez heti 3-4 alkalommal: 2126 kalória
• Ha egy aktív személy, aki 4-nél többet edz: 2263 kalória
• Ha egy személy 6 óránál többet edz heti 7-1 alkalommal: 2401 kalória

Például; Egy 30 éves, 60 kg-os, 160 cm-es, mozgásszegény életmódot folytató nő napi 1920 kalóriánál többet elhízik, 1920 kalóriánál kevesebb fogyasztása esetén fogy.

Az anyagcsere sebességét befolyásoló tényezők

Általánosságban elmondható, hogy néhány tényező befolyásolja az anyagcsere sebességét;

• kor: Ahogy öregszünk, az anyagcsere sebessége lelassul. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek az életkor előrehaladtával híznak.
• Izomtömeg: Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el.

• Testméret: Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát égetsz el.

• Környezeti hőmérséklet: Amikor a test hidegnek van kitéve, több kalóriát kell elégetnie, hogy a testhőmérséklet ne csökkenjen.

• A fizikai aktivitás: Minden testmozgás kalóriát éget. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Ez a leghatékonyabb módja az anyagcsere felgyorsításának.

• Hormonális rendellenességek: Cushing-szindróma ve pajzsmirigy alulműködés Ez az egyik olyan tényező, amely lassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát.

Miért más az anyagcsere sebessége?

Az anyagcsere sebességét születéskor határozzák meg. Vannak, akik gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások. Ennek a sebességnek a legfontosabb oka a genetika. Ez az ember életkorától, környezetétől és viselkedésétől is függ. 

Miért lassú az anyagcsere?

A gyors anyagcsere nagyon fontos a fogyás szempontjából. Néhány helytelen táplálkozás és életmód azonban lelassítja az anyagcserét. A lassú anyagcserét okozó tényezők a következők:

• A túl kevés kalória fogyasztása éhezés üzemmódba helyezi a szervezetet, csökkenti a kalóriaégetés sebességét és lelassítja az anyagcserét.
• nem eszik elég fehérjét
• nem mozog vagy nem gyakorol
• nem alszik eleget
• A cukros italok gyakori fogyasztása
• az életkor előrehaladása

Az anyagcsere felgyorsítása a fogyás érdekében

A fogyás az anyagcsere felgyorsításától függ. Csak kevesebb kalóriával nem lehet fogyni. Minél gyorsabb az anyagcseréd, annál több kalóriát égetsz el. A gyors anyagcsere energiát ad, és jobban érzi magát. Ha azon gondolkodik, hogyan tudnám felgyorsítani az anyagcserémet, olvassa el az alábbi javaslatokat.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

• lépj tovább

Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál magasabb lesz az anyagcsere. Még az olyan alapvető tevékenységek is, mint a rendszeres állás, séta vagy házimunka, nagy változást jelentenek hosszú távon.

Aki fogyni szeretne rendszeres testmozgás kellene csinálni. De sétálni házimunkát végezni Még az olyan könnyű tevékenységek is, mint a ficánkolás vagy izgulás, hosszú távon segítik az anyagcserét.

• Végezzen magas intenzitású gyakorlatokat

Az egyik leghatékonyabb edzésforma a magas intenzitású edzés (HIIT). A HIIT gyors és nagyon intenzív tevékenységeket foglal magában, például sprinteket vagy gyors fekvőtámaszokat. Ezek a tevékenységek lehetővé teszik az anyagcsere gyors működését nem csak az edzés alatt, hanem még az edzés után is. Ezt hívják utóégetési hatásnak.

• végezzen erősítő gyakorlatokat

Az anyagcsere felgyorsításának egyik módja az erősítő gyakorlatok elvégzése. A gyakorlatok közvetlen hatása mellett az erőgyakorlatok növelik az izomtömeget. Az izomzat mennyisége közvetlenül összefügg az anyagcsere sebességével. A zsírtömeggel ellentétben az izomtömeg jelentősen megnöveli a nyugalomban elégetett kalóriák számát.

• egyél fehérjét

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása fontos, ha izomtömeget szeretne építeni vagy fenntartani. Fehérje Míg 20-30%-ban hatásos az anyagcsere felgyorsításában, addig a szénhidrátok és zsírok 3-10%-ban.

• Ne éheztesd magad

A kalóriakorlátozás csökkenti az anyagcsere sebességét. Ezt a hatást éhezési módnak vagy metabolikus adaptációnak nevezik. Ez a szervezet módja annak, hogy elkerülje az éhezést és a halált. A tanulmányok azt mutatják, hogy 1000 kalória alatti következetes fogyasztás jelentős visszaesést okoz az anyagcsere sebességében, még diéta után is. Például egy tanulmány azt mutatja, hogy az anyagcsere akár napi 504 kalóriával is lelassul. Érdekes módon az időszakos böjt minimálisra csökkentette ezt a hatást.

• Vízért

Ez olyan egyszerű, mint sétálni vagy meginni egy pohár hideg vizet, hogy átmenetileg felpörgesse az anyagcserét. Számos tanulmány kimutatta, hogy az ivóvíz az elégetett kalóriák számának növekedéséhez vezet. A hideg víz ivása nagyobb hatással bír, mint a forró víz.

• Zöld teához vagy oolong teához

Zöld tea ve oolong tea Hatékonyan 4-5%-kal gyorsítja az anyagcserét. Ezek a teák 10-17%-kal növelik a szervezetben elraktározott zsírok elégetését. 

• egyél fűszeres ételeket

Egyes fűszerek anyagcserét serkentő élelmiszerek. A fűszerek ízesítik az ételeket anélkül, hogy sót és cukrot kellene hozzáadni. fokhagyma; A finom ételek elmaradhatatlan fűszere. Ugyanilyen módon fahéj Hatékony fűszer az anyagcsere felgyorsításában, édes krízisek átvészelésére ajánlott. Kutatások szerint gyömbér, fahéj, fekete bors A fűszerek, például a fűszerek, extra kalóriákat biztosítanak minden nap elégetni.

• kávéhoz

Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban lévő koffein 3-11%-kal gyorsítja az anyagcserét. A zöld teához hasonlóan ez is elősegíti a zsírégetést.

• eleget aludni

Az elégtelen alvás éppen ellenkezőleg, felgyorsítja az anyagcserét, és növeli a súlygyarapodás kockázatát. Az álmatlanság növeli az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat is. 

• egyszerre enni

A rendszertelen étkezési idők és az állandó étrend az anyagcsere lelassulását okozza. Szoros kapcsolat van az anyagcsere és a táplálkozás között. Ha minden nap ugyanazt az ételt eszik, vagy ugyanolyan típusú ételt eszik, az is befolyásolja ezt a sebességet. Például ahelyett, hogy minden nap sajtot, tojást, olívabogyót eszel reggelire, átöltözhetsz és ehetsz gyümölcsöt. Ez az egyik olyan tényező, amely hosszú távon felgyorsítja az anyagcserét.

• kefirhez

Tanulmányok kimutatták, hogy a kalcium mennyisége hatékonyan gyorsítja az anyagcserét és a fogyás folyamatát. A tejtermékek a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat tartalmazzák. Például; kefir Fehérje- és lecitintartalma miatt napi fél liter elfogyasztásával a napi kalciumszükséglet 75%-át fedezi.

• Szedjen elegendő D-vitamint

A D-vitamin az izomszövetek védelméhez szükséges, ami felgyorsítja az anyagcserét.

Ételek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét

Egyes ételek felgyorsítják az anyagcserét. Minél gyorsabban működik az anyagcsere, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb megszabadulni a nem kívánt testzsírtól. Íme azok az ételek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, és segítenek a fogyásban…

• Fehérjében gazdag ételek

és BalıkA fehérjedús élelmiszerek, mint a tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak, több órán keresztül serkentik az anyagcserét. Ezt úgy éri el, hogy a szervezet több energiát használ fel ezek megemésztésére.

• Vasban, cinkben és szelénben gazdag élelmiszerek

A vas, a cink és a szelén különböző, de ugyanolyan fontos szerepet tölt be szervezetünk megfelelő működésében. Ennek a három ásványnak a közös pontja; Az anyagcserét szabályozó pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges. Tanulmányok vas, cink vagy szelénEz arra utal, hogy a kis mennyiségben történő bevétel csökkentheti a pajzsmirigy azon képességét, hogy megfelelő mennyiségű hormont termeljen. Ez lelassítja az anyagcserét. A pajzsmirigy optimális működésének elősegítése érdekében napi rendszerességgel olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek ezeket az ásványi anyagokat nagymértékben tartalmazzák.

• Hód

A kapszaicin, a paprikában található vegyi anyag felgyorsítja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák és zsírok mennyiségét.

• kávé

Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban található koffein akár 11%-kal is felgyorsíthatja az anyagcserét. Hat különböző vizsgálat, legalább napi 270 mg (három csésze kávénak felel meg) koffein azt találta, hogy az emberek, akik ezt fogyasztják, napi 100 plusz kalóriát égetnek el.

• impulzus

lencse, A hüvelyesek, mint a borsó, a csicseriborsó, a bab és a földimogyoró különösen magas fehérjetartalmúak más növényi élelmiszerekhez képest. A fehérje fogyasztása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több kalóriát égessen el. Ezenkívül a borsó, a bab és a lencse olyan aminosavat tartalmaz, amely segíthet növelni az emésztés során elégetett kalóriák számát. glutamin Ez tartalmazza.

• fűszerek

Egyes fűszerekről azt gondolják, hogy előnyös tulajdonságokkal bírnak, különösen az anyagcsere felgyorsításában. Például a kutatások azt mutatják, hogy 2 gramm gyömbérpor forró vízben való feloldása és étkezés közbeni elfogyasztása 43 kalóriával több kalóriát égethet el, mintha csak forró vizet fogyasztana. 

• Kakaó és étcsokoládé

Sötét csokoládé a kakaó pedig olyan finom ételek, amelyek segíthetik az anyagcserét. A kakaó elősegíti a zsírok energia felhasználását.

• Almaecet

Almaecet felgyorsítja az anyagcserét. Különféle állatkísérletek kimutatták, hogy az ecet különösen hatékonyan növeli az energiaként elégetett zsír mennyiségét. Ezenkívül az almaecet olyan előnyökkel segíti a fogyást, mint például a gyomor kiürülésének lassítása és a jóllakottság érzésének növelése.

• Kókuszolaj

Kókuszolaj magas közepes láncú trigliceridekben (MCT). Amikor az MCT-k felszívódnak, közvetlenül a májba kerülnek, hogy energiává alakuljanak. Így kevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódik. Az MCT-k az anyagcsere sebességét is növelhetik.

• hínár

hínárRemek jódforrás, a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. A pajzsmirigyhormonok különféle funkciókat látnak el, amelyek szabályozzák az anyagcsere sebességét. A hínár rendszeres fogyasztása elősegíti a jódigény kielégítését és az anyagcsere gyors működését.

Italok, amelyek serkentik az anyagcserét

Az ételek és italok kifejezett hatással vannak a hangulatra, az étvágyra és az éberségre (mentális és fizikai egyaránt). A megfelelő étel és ital kiválasztása felgyorsítja az anyagcserét. Ha az anyagcsere gyorsan működik; Segít a fogyásban és a testsúly szabályozásában. Az anyagcserét felgyorsító italok a következők:

• Su

Vizet inniFelgyorsítja az anyagcserét, segíti a kalóriák elégetését. 

• Forró víz és citrom

Ha reggel éhgyomorra forró vízzel elkeverve citromot iszunk, az felgyorsítja az anyagcserét, segíti a kalóriaégetést, valamint tisztítja a májat. Ehhez a reggeli felkelés után az első 15 percben forró víz és citrom keverékét kell inni.

• kávé

Kávé, koffeintartalom Serkenti az anyagcserét. A tanulmányok szerint a koffeinbevitel serkentő hatással van az energiafelhasználásra és felgyorsítja az anyagcserét.

• Zöld tea 

Zöld teaA katechinek, amelyek a mézben található jótékony növényi vegyületek, felgyorsítják az anyagcserét. 

• méregtelenítő vizek

Gyümölcsökből és zöldségekből készült, amelyek felgyorsítják az anyagcserét méregtelenítő vizekMiközben megtisztítja a szervezetet, fokozza az anyagcserét is. 

• Rooibos tea

Rooibos tea Felgyorsítja az anyagcserét, segít több kalóriát égetni alvás közben.

• matcha tea

egyfajta zöld tea matcha tea, Tartalmában található jótékony növényi vegyületeknek köszönhetően az anyagcsere felgyorsításával segíti a fogyást.

• Grapefruit juice

grapefruitKöztudott, hogy a liszt étvágycsökkentő, és segít felgyorsítani az anyagcserét és megtörni az inzulinrezisztenciát. A gyümölcslé ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik.

• Gyömbér tea

Gyömbér hozzáadása az ételekhez és gyömbér tea Az italfogyasztás szabályozza az étvágyat, növeli a testhőmérsékletet és felgyorsítja az anyagcserét.

• Ananászlé

AnanászBromelaint tartalmaz, amely elősegíti az emésztést és csökkenti a gyulladást. A gyümölcs leve csökkenti a puffadást. Ezenkívül segít elnyomni az étvágyat, erősíti az immunitást és felgyorsítja az anyagcserét.

Referenciák: 1, 2, 3