Lencse, tudományos név lens culinarisegy hüvelyes, amely számos különböző kultúra kulináris hagyományában kapott helyet. Ez leginkább azért van, mert tápláló.
Bár az ázsiai és észak-afrikai konyhákban széles körben használt élelmiszer, manapság ez a legszélesebb körben használt élelmiszer. lencsetermelés Kanadában van.
kalória a lencsében Alacsony rosttartalmú, sok aminosav és antioxidáns van benne. Nagyon hasznos a szervezet számára.
különböző fajtákban lencse Mindegyik jelentős mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és szénhidrátot tartalmaz. Ezek segítenek az energiaszintet a legmagasabb szinten tartani.
a cikkben "mi a lencse", "mi a lencse előnyei", "milyen vitaminok vannak a lencsében", "milyen fajtái és tulajdonságai vannak a lencsének" kérdésekre választ kapnak.
Lencse fajták
lencse Színük szerint osztályozzák őket, amely általában sárgától, pirostól zöldig, barnáig vagy feketéig terjed. Neki típusú lencse Egyedülálló antioxidáns és fitokémiai összetételű.
barna lencse
Bu típusú lencse Enyhe ízű, levesekhez, húsételekhez és salátákhoz használják.
zöld lencse
zöld lencseIdeális köretekhez vagy salátákhoz.
Vörös és sárga lencse
Bu típusú lencse Finom íze van. Általában leves lencse pogácsákat készíteni szoktak.
fekete lencse
Mivel fényesek és feketék, úgy néznek ki, mint a kaviár. fekete lencse Gazdag aromájú, lágy állagú, salátákhoz kiválóan használható.
A lencse tápanyagtartalma
lencseB-vitamint, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz.
A lencse fehérje aránya, több mint 25%, ami kiváló húsalternatívává teszi. Szintén egy nagy vas Tápanyagforrás, és kiegészíti a vegetáriánusok számára hiányzó ásványi anyagokat.
Különböző típusú lencse 198 csésze (XNUMX gramm) tápanyagtartalma kissé eltérhet. főtt lencse általában a következő tápanyagokat biztosítja:
Kalória: 230
szénhidrát: 39.9 gramm
Fehérje: 17,9 gramm
Zsír: 0.8 gramm
Rost: 15.6 gramm
Tiamin: a napi referencia-bevitel (RDI) 22%-a
Niacin: az RDI 10%-a
B6-vitamin: az RDI 18%-a
Folsav: az RDI 90%-a
Pantoténsav: az RDI 13%-a
Vas: a KFI 37%-a
Magnézium: az RDI 18%-a
Foszfor: az RDI 36%-a
Kálium: az RDI 21%-a
Cink: a KFI 17%-a
Réz: a KFI 25%-a
Mangán: a KFI 49%-a
a lencsédet Magas a rosttartalma, ami elősegíti a normál bélmozgást és az egészséges bélbaktériumok növekedését. lencsét eszikA széklet tömegének növelésével javítja az általános bélműködést.
Ayrıca, lencseSokféle jótékony növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliát tartalmaz, amelyek közül sok megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől.
lencse Polifenolokban gazdag. Ezek az egészségfejlesztő fitokemikáliák kategóriája.
mint a procianidin és a flavanolok lencseIsmeretes, hogy a cédrusban található néhány polifenol erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatású.
Kémcsöves tanulmány a lencséd azt találta, hogy elnyomja a gyulladást elősegítő ciklooxigenáz-2 molekula termelődését.
Ezen túlmenően, ha laboratóriumban tesztelik polifenolok a lencsébenképes volt megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a rákos bőrsejtekben.
Polifenolok a lencsében A vércukorszint javításában is szerepet játszhat.
Állatkísérlet lencseevőkmegállapította, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet, és az előnyök nem egyszerűen szénhidrát-, fehérje- vagy zsírtartalmának köszönhetők. Bár még nem ismert, a polifenolok stabilizálhatják a vércukorszintet.
is lencseAz is szerepel, hogy az olívaolajban lévő polifenolok főzés után sem veszítik el jótékony tulajdonságaikat.
Védi a szívet
lencsét eszikÖsszességében csökkenti a szívbetegség kockázatát, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással vannak.
Egy 2 hetes vizsgálatban 48 túlsúlyos vagy elhízott, 8-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél napi egyharmad csésze (60 gramm) volt. lencsét eszik Azt találták, hogy növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és jelentősen csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin és triglicerid szintet.
lencse Segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Egy patkányokon végzett vizsgálatban lencseevők A vérnyomás szintje nagyobb mértékben csökkent, mint azok, akik borsót, csicseriborsót vagy babot ettek.
Ayrıca, lencse Fehérjéi gátolhatják az angiotenzin I-konvertáló enzimet (ACE), amely normál esetben érösszehúzódást vált ki, ezáltal emeli a vérnyomást.
A magas homociszteinszint a szívbetegség másik kockázati tényezője. Ezek megnövekedhetnek, ha az étrendből származó folsavbevitel nem elegendő.
lencse Mivel kiváló folsavforrás, segít megelőzni a felesleges homocisztein felhalmozódását a szervezetben.
A túlsúly vagy az elhízás növeli a szívbetegségek kockázatát, de lencsét eszikSegíthet csökkenteni az általános tápanyagbevitelt. Teljesen telít és kiegyensúlyozza a vércukorszintet.
Megakadályozza a székrekedést
rendszeresen lencsét eszikKiemelkedő jótékony hatásai vannak az emésztésnek. A benne lévő rost támogatja az elfogyasztott élelmiszerek emésztését.
Közben megmozgatja a beleket, így biztosítja a salakanyagok megfelelő eltávolítását a szervezetből. A bélben élő egészséges baktériumok táplálékaként is szolgál. Így segít megelőzni a székrekedést.
Segít az alacsony vércukorszintben
Ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal lencsesegít csökkenteni a vércukorszintet. A szénhidrátok lassan szívódnak fel, ezek közül az egyik a keményítő. Támogatja a cukor energiává történő átalakulását és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Segíti az izomtömeg építését
lencseElőnyös az izomtömeg építésére és erősítésére. Magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz, amely befolyásolja az izmok felépülését nagy igénybevételű fizikai aktivitás után. A lassan felszívódó szénhidrátok növelik az energiaszintet és a sportteljesítményt.
Segít megelőzni a vérszegénységet
lencse Jelentős mennyiségű vasat, magnéziumot és cinket lát el a szervezetben. Ezek nélkülözhetetlen ásványi anyagok, amelyek a vérszegénységben szenvedők számára szükségesek.
Ezek az ásványi anyagok részt vesznek a vörösvértestek képződésében, amelyeket a vérszegénység csökkent. Támogatják a sejtműködést és csökkentik a fáradtság jeleit is.
Védi az idegrendszert
lencsét eszikkiválóan alkalmas az idegrendszeri betegségek megelőzésére. A benne található B-komplex nagy mennyisége javítja az idegi kapcsolatokat és megvédi a szabad gyökök okozta leépüléstől.
Harc a rák ellen
a lencsédet A benne található polifenolok védelmet nyújtanak a rák ellen, sőt a rák kezelésében is segítséget nyújtanak. Tanulmányok kimutatták, hogyan segíthetnek megelőzni a különféle ráktípusokat, beleértve a mell- és vastagbélrákot.
Kiegyensúlyozza a szervezet pH-értékét
lencse Ez az egyik leglúgosabb fehérjeforrás, így segít egyensúlyban tartani a pH-értéket a szervezetben és elősegíti az optimális egészséget. lencseMegakadályozza a savasodást, amely akkor jelentkezik, ha túlzott mennyiségű feldolgozott élelmiszert és cukrot fogyaszt.
lencse ez küzd a sav ellen, és serkenti az egészséges bélbaktériumok növekedését.
Javítja az agy egészségét
lencse Nagy mennyiségű folat magába foglalja. A folsav, mint számos más tápanyag (vas és omega-3), fokozza az agy teljesítményét. A tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav megelőzheti a depressziót és a demenciát az életkor előrehaladtával.
A folsav emellett csökkenti bizonyos aminosavak szintjét, amelyek károsítják az agyműködést.
Erősíti az immunitást
lencsejó ásványi anyag, az immunitást erősítő ásvány. szelén a forrás. A szelén serkenti a T-sejtek válaszát, amelyek olyan immunsejtek, amelyek elpusztítják a betegségeket. a lencsében Az élelmi rostok hozzájárulnak az immunitás fenntartásához.
küzd a fáradtság ellen
lencse Mivel kiváló vasforrás, megelőzheti a vashiányt. Kis mennyiségű vas a szervezetben lomhságot és fáradtságot okoz. A C-vitamin elősegíti a vas jobb felszívódását az élelmiszerekből. lencse Egyszerre vas- és C-vitamin forrás.
Beindítja az elektrolit aktivitást
elektrolitokfontos szerepet játszik a sejtek és szervek megfelelő működésében. lencsejó mennyiségű káliumot tartalmaz, ami az edzés során elveszett elektrolit. lencseA szervezetben lévő kálium elektrolitként működik azáltal, hogy fenntartja a folyadék mennyiségét a szervezetben.
A lencse előnyei a bőrre és a hajra
Vitaminok a lencsében, ásványi anyagok és aminosavak pozitívan hatnak a hajra és a bőrre. Ezeknek a tápanyagoknak a felszívódása fokozza a sejtek regenerálódását. A korai öregedés megelőzése érdekében ez fontos.
Ezenkívül, mivel fehérjét és E-vitamint tartalmaz, előnyös a bőr gyógyulásának felgyorsításában, ha bármilyen vágás vagy seb van rajta. A benne található ásványi anyagok megakadályozzák a haj gyengülését és a túlzott hajhullást.
Gyengül a lencse?
Bár nem csodaszer a fogyásért, lencse segítheti a fogyást. lencse Alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló, így ideális táplálék a fogyáshoz anélkül, hogy éhes vagy tápanyaghiányban szenvedne.
Ráadásul szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt, így a hízástól való félelem nélkül fogyasztható. Végül a rosttartalom hosszabb ideig segíti a jóllakottságot, ami az étvágy szabályozásának kulcsa.
A lencse előnyei terhes nők számára
Az anyáknak extra fehérjére van szükségük. A hüvelyesekben található rost leküzdi a székrekedést, amely gyakori probléma a terhesség alatt.
terhes nők számára lencseA tejben található folsav csökkenti a neurális csőhibák és egyéb problémák kockázatát az újszülöttben. Kiderült, hogy az elégtelen folsavtartalom sebezhetővé teszi a gyermekeket a későbbi életszakaszokban a betegségekre.
lencseUgyanilyen fontos a szoptató anyák számára. A fehérjén és folsavon kívül ez a hüvelyes más fontos összetevőket is tartalmaz.
Milyen károkat okoz a lencse?
Az antinutriensek befolyásolhatják a tápanyag felszívódását
lencsebefolyásolhatja más tápanyagok felszívódását antinutriensek Ez tartalmazza.
Lektinek
Lektinek ellenáll az emésztésnek, és más tápanyagokhoz kötődik, gátolva azok felszívódását.
Ezenkívül a lektinek kötődhetnek a bélfalban lévő szénhidrátokhoz. Ha túlzottan fogyasztják, megzavarhatják a bélgátat és növelhetik a bél permeabilitását; Ez a helyzet is lyukas bél más néven.
Túl sok lektin táplálékból történő bevitele növelheti az autoimmun állapot kialakulásának kockázatát, de az ezt alátámasztó bizonyítékok korlátozottak.
A lektinek rákellenes és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezhetnek. Ha minimalizálni szeretné a lektinfogyasztást, előző este áztassa be a lencsét, és főzés előtt öntse ki a vizet.
Tanninok
lencse képes kötődni a fehérjékhez tanninok magába foglalja. Ez megzavarhatja egyes tápanyagok felszívódását.
Különösen attól tartanak, hogy a tanninok ronthatják a vas felszívódását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vasszintet általában nem befolyásolja az étrendi tannin.
Másrészt a tanninokban magas az egészséget javító antioxidáns.
fitinsav
fitikus lázadótA fitátok vagy fitátok felszívják az ásványi anyagokat, például a vasat, a cinket és a kalciumot, csökkentve azok felszívódását. A fitinsavról is ismert, hogy erős antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Milyen mellékhatásai lehetnek a túl sok lencsefogyasztásnak?
Túlzott lencse evéspuffadást okozhat, mivel rostban gazdag. lencse Mivel kiváló fehérjeforrás, a túl sok étkezés megterhelheti a veséket, sőt vesekövekhez is vezethet (bár ez nagyon ritka mellékhatás).
Hogyan főzzünk lencsét?
lencse Könnyű főzni. Sok más hüvelyessel ellentétben nincs szükség előzetes áztatásra, és kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthető.
A szennyeződések eltávolításához főzés előtt alaposan le kell mosni. a lencsédet Főzés hatására jelentősen csökken a benne lévő antinutriens-tartalom.
Ennek eredményeként;
Elérhető barna, zöld, sárga, piros vagy fekete színben kalória a lencsében Alacsony vastartalmú, vasban és folsavban gazdag, kiváló fehérjeforrás.
Egészségfejlesztő polifenolokat tartalmaz, és számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti.
