D-vitaminzsírban oldódó vitaminvan Ezt a vitamint szervezetünk a napból szerzi be. Szükséges a csontok és a fogak erősítése, az immunrendszer működésének fenntartása, valamint a kalcium és foszfor felszívódásának elősegítése. A világon és hazánkban is sokan tapasztalnak D-vitamin-hiányt különböző okok miatt. A D-vitamin az egyetlen vitamin, amelyet szervezetünk napfény hatására termel. Korlátozott számú élelmiszerben azonban jelen van. Szóval: "Mi van a D-vitaminban?" A D-vitamin megtalálható a tenger gyümölcseiben, például a lazacban, a heringben, a szardíniában, a tonhalban, a garnélarákban, az osztrigában, valamint az olyan élelmiszerekben, mint a tej, a tojás, a joghurt és a gomba.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin, az egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen tápanyag, egy zsírban oldódó szekoszteroid, amely segíti a kalcium és a foszfát bélből történő felszívódását. Más vitaminokkal ellentétben nagyon kevés élelmiszerben található meg. Napfény hatására a szervezet maga termeli.
Mi van a D-vitaminban?
A D-vitamin a szervezet különböző folyamatainak támogatásához szükséges:
Kalcium,magnézium, a foszfát felszívódása és szabályozása
A csontok keményedése, növekedése és átalakulása
Sejtfejlesztés és átalakítás
Immun funkció
Ideg- és izomműködés
A D-vitamin típusai
Csak kétféle D-vitamin létezik.
D2-vitamin: A D2-vitamint, más néven ergokalciferolt, dúsított élelmiszerekből, növényi élelmiszerekből és kiegészítőkből nyerik.
D3-vitamin: A D3-vitamin, más néven kolekalciferol, dúsított élelmiszerekből és állati eredetű élelmiszerekből (hal, tojás és máj) nyerhető. Testünk belsőleg is termeli, amikor a bőr napfénynek van kitéve.
Miért fontos a D-vitamin?
A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik, amely magában foglalja az A-, D-, E- és K-vitamint. Ezek a vitaminok a zsírban szívódnak fel legjobban, és raktározódnak a májban és a zsírszövetben. A napfény a D3-vitamin legtermészetesebb forrása. A napfény UV sugarai a bőrünkben lévő koleszterint D3-vitaminná alakítják. A D3 kétszer olyan hatékonyan növeli a vér D-vitamin szintjét, mint a D2 forma.
A D-vitamin fő szerepe a szervezetben kalcium vefoszfor szinteket kezelni. Ezek az ásványok egészséges csontok számára fontos Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin erősíti az immunrendszert, és csökkentheti a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Alacsony D-vitamin szint esetén nagyobb a csonttörések, a szívbetegségek, a szklerózis multiplex, a különféle rákos megbetegedések és akár a halál kockázata is.
Hogyan szerezzünk D-vitamint a napból
A napfényben lévő ultraibolya B (UVB) sugarak felelősek a bőrben lévő koleszterin D-vitaminná történő átalakításáért. Egy világos bőrű ember számára elegendő, ha hetente 2-3 alkalommal 20-30 percig tartózkodik a napon, hogy D-vitamint termeljen. A sötét bőrűeknek és az idősebbeknek több napfénynek kell lenniük a megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz.
Hagyja bőrét szabadon egész nap: A déli nap a legjobb idő a napfényhez, különösen nyáron. Délben a nap legmagasabb pontján van, és az UVB sugarak a legintenzívebbek.
A bőrszín befolyásolja a D-vitamin termelést: A sötét bőrűek több melanint tartalmaznak, mint a világosabb bőrűek. A melanin védi a bőrt a napfény káros hatásaitól. Természetes fényvédőként működik. Emiatt ezeknek az embereknek hosszabb ideig kell napfényben tartózkodniuk ahhoz, hogy szervezetük D-vitamint termeljen.
A D-vitamin előállításához a bőrt exponálnia kell:A D-vitamin a bőrben lévő koleszterinből készül. Ez azt jelenti, hogy a bőrt elegendő mennyiségű napfénynek kell kitenni. Egyes tudósok azt állítják, hogy bőrünk körülbelül egyharmadát kell kitenni a napfénynek.
A fényvédő hatással van a D-vitamin termelésére: Egyes tanulmányok megállapították, hogy a 30-as vagy nagyobb fényvédőfaktorú napvédő krémek használata körülbelül 95-98%-kal csökkenti a szervezet D-vitamin-termelését.
A D-vitamin előnyei
Erősíti a fogakat és a csontokat
A D3-vitamin segíti a kalcium szabályozását és felszívódását. Fontos szerepet játszik a fogak és a csontok egészségében.
Erősíti az immunrendszert
A D-vitamin egyik legfontosabb előnye az immunrendszer védelmében és erősítésében betöltött szerepe. Serkenti a T-sejtek termelődését. Támogatja a vírusok, baktériumok és gombák elleni immunválaszt, amelyek különböző betegségekért, például megfázásért és influenzaért felelősek.
Megakadályozza bizonyos típusú rák kialakulását
A D3-vitamin segít megelőzni bizonyos ráktípusok kialakulását. A D-vitamin helyreállítja és regenerálja a sejteket, ami csökkenti a rákos daganatok növekedését, serkenti a rákkárosodott sejtek pusztulását, és csökkenti az erek képződését a daganatokban.
Az agyban és a gerincvelőben vannak D-vitamin receptorok. A D-vitamin szerepet játszik a neurotranszmitterek szintézisének aktiválásában és deaktiválásában, valamint az idegek növekedésében és helyreállításában.
javítja a hangulatot
A D-vitamin jó hatással van a szezonális depresszióra, amely a hideg és sötét téli időszakban jelentkezik. Pozitívan befolyásolja a szerotonin szintjét, amely egy hangulatszabályozó hormon az agyban.
Segít a fogyásban
Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin segít a fogyásban. Ennek az az oka, hogy a D3-vitamin segít alacsonyan tartani a testzsírszintet.
Csökkenti a rheumatoid arthritis kockázatát
Mivel a D-vitamin egyik előnye az immunrendszer fenntartása és megfelelő működése, hiánya a rheumatoid arthritis kialakulásához vezet. A D-vitamin szedése csökkenti ennek a betegségnek és más autoimmun betegségeknek a súlyosságát és kialakulását.
Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A legújabb kutatások összefüggést mutatnak ki a D-vitamin-hiány és a szervezet inzulinrezisztenciája és a 2-es típusú cukorbetegség között. A szervezet D-vitamin szintjének növelése legyőzi az inzulinrezisztenciát, potenciálisan megelőzve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Csökkenti a vérnyomást
A magas vérnyomásban szenvedőknél alacsonyabb a D-vitamin szintje. A D-vitamin szintjének emelése csökkentheti a vérnyomást.
Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
A D-vitamin-hiány kockázati tényező a magas vérnyomás, a szívbetegség, a pangásos szívelégtelenség, a perifériás artériás betegségek, a stroke és a szívroham kialakulásában. A D-vitamin szintjének javítása csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Enyhíti a sclerosis multiplex tüneteit
Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin csökkentheti az SM-betegség kockázatát. A szklerózis multiplexben szenvedők számára, amelyekben az immunrendszer megtámadja a központi idegrendszert, a D-vitamin enyhíti a tüneteket, sőt lassítja a betegség növekedését.
A D-vitamin jótékony hatással van a bőrre
Megakadályozza a bőr idő előtti öregedését.
Csökkenti a bőrfertőzéseket.
Támogatja a pikkelysömör és az ekcéma gyógyulását.
Javítja a bőr megjelenését.
A D-vitamin előnyei a haj számára
Felgyorsítja a haj növekedési folyamatát.
Megakadályozza a kifolyást.
Erősíti a hajat.
A D-vitamin gyengül?
Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy az elegendő D-vitamin bevitele növelheti a fogyást és csökkentheti a testzsírt. Mivel a D-vitamin mennyisége a szervezetben változatlan marad a súlyvesztés során, a D-vitamin szintje valójában nő. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a D-vitamin potenciálisan megállíthatja az új zsírsejtek képződését a szervezetben. Megakadályozza a zsírsejtek raktározását is. Így hatékonyan csökkenti a zsírfelhalmozódást.
Mit tartalmaz a D-vitamin?
Lazac hal
A D-vitamin leginkább a tenger gyümölcseiben található. Például;lazac Remek D-vitamin forrás. Egy 100 grammos lazac adag 361-685 NE D-vitamint tartalmaz.
hering és szardínia
A hering a D-vitamin egyik jó forrása. Egy 100 grammos adag 1.628 NE-t biztosít. A szardíniahal is D-vitamint tartalmazó táplálék. Egy adag 272 NE-t tartalmaz.
óriási laposhal vemakréla Az olajos halak, például az olajos halak adagonként 600, illetve 360 NE D-vitamint adnak.
csukamájolaj
csukamájolajKiváló D-vitamin forrás. 1 teáskanálban körülbelül 450 NE van. Egy teáskanál (4.9 ml) májolaj nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaz. Az A-vitamin túlzott fogyasztása mérgező lehet. Ezért óvatosnak kell lennie a csukamájolaj használatakor.
konzerv tonhal
Sokan kedvelik a tonhalkonzervet íze és egyszerű tárolási módja miatt. Egy 100 grammos tonhal 236 NE D-vitamint tartalmaz.
Osztriga
OsztrigaEz egyfajta kagyló, amely sós vízben él. Finom, kalóriaszegény és tápláló. Egy 100 grammos adag vad osztriga 320 NE D-vitamint tartalmaz.
garnélarák
garnélarák152 NE D-vitamint tartalmaz, és alacsony zsírtartalmú.
Tojássárgája
A tojás kiváló tápláló étel, valamint jó D-vitamin forrás. A gazdaságban nevelt csirkékből származó tojássárgája 18-39 NE D-vitamint tartalmaz, ami nem túl magas mennyiség. A napfényben sétáló csirkék tojásainak szintje azonban 3-4-szer magasabb.
gomba
A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek kivételével,gomba Ez a D-vitamin egyetlen növényi forrása. Az emberekhez hasonlóan a gombák is szintetizálják ezt a vitamint UV fény hatására. A gombák D2-vitamint termelnek, míg az állatok D3-vitamint. Egyes fajták 100 grammos adagja akár 2.300 NE D-vitamint is tartalmazhat.
tej
A teljes zsírtartalmú tehéntej kiváló D-vitamin- és kalciumforrás. A D-vitamin és a kalcium egyaránt nélkülözhetetlen az erős csontok felépítéséhez. Egy pohár tej 98 NE-t, azaz a napi D-vitamin szükséglet körülbelül 24%-át biztosítja. Minden nap legalább egy pohár tejet ihat reggel vagy lefekvés előtt.
joghurt
joghurtJó kalcium- és D-vitamin forrás. Jó bélbaktériumokat is tartalmaz, amelyek segítik az emésztést. Ezért a bélproblémákkal küzdő túlsúlyos emberek számára előnyös a joghurt fogyasztása. Egy pohár joghurt körülbelül 80 NE-t, vagyis a napi szükséglet 20%-át biztosítja.
mandulaEz egy egészséges dió, amely omega 3-at, fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz.
Napi D-vitamin szükséglet
A 19-70 éves felnőtteknek legalább napi 600 NE (15 mcg) D-vitamin bevitele javasolt. Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az adagolás a testtömegtől függően változhat. A jelenlegi kutatások alapján napi 1000-4000 NE (25-100 mcg) D-vitamin bevitele ideális a legtöbb ember számára az egészséges D-vitamin vérszint eléréséhez.
Mi a D-vitamin hiány?
Miközben a legtöbben nyáron azzal vagyunk elfoglalva, hogy elrejtőzzünk a napfény elől, elfelejtjük, hogy ez a napfény mennyire fontos életünknek és testünknek. A napfény a D-vitamin közvetlen forrása. Ezért hívják napfény-vitaminnak. A D-vitamin-hiány hihetetlenül gyakori, és sokan nem is veszik észre, hogy hiányosak.
Becslések szerint a D-vitamin-hiány körülbelül 1 milliárd embert érint világszerte. A sötét bőrűek és az idősek, valamint a túlsúlyos és elhízott emberek D-vitamin szintje alacsonyabb.
Mi okozza a D-vitamin hiányt?
A szervezetben a D-vitamin elégtelen szintje D-vitamin-hiányt okoz. Még sok napfény mellett is igazán meglepő, hogy a D-vitamin hiánya világméretű probléma. A D-vitamin-hiány okai a következők:
Korlátozott napsugárzás: Az északi szélességi körökben élők kevesebb napfényt látnak. Ezért ki vannak téve a D-vitamin-hiány veszélyének.
Elégtelen D-vitamin fogyasztás: A vegetáriánus étrendet folytatók nagyobb valószínűséggel fogyasztanak elegendő D-vitamint. Ennek az az oka, hogy ennek a vitaminnak a legtöbb természetes forrása az állati eredetű élelmiszerekben található.
Sötét bőrűnek lenni: A sötét bőrűek a D-vitamin-hiány kockázatának vannak kitéve. Ezeknek az embereknek háromszor-ötször több napsugárzásra van szükségük a D-vitamin termeléséhez.
Elhízottság:A túlsúlyos emberek D-vitamin szintje alacsonyabb.
Kor: Az életkor előrehaladtával csökken a szervezet azon képessége, hogy a napsugárzásból származó D-vitamint szintetizálja. Ezért az idősek nagyobb arányban szenvednek D-vitamin-hiányt.
A vesék nem képesek a D-vitamint aktív formává alakítani: Az életkor előrehaladtával a vesék elvesztik azon képességüket, hogy a D-vitamint aktív formává alakítsák. Ez növeli a D-vitamin-hiány kockázatát.
Rossz felszívódás:Vannak, akik nem tudnak elegendő D-vitamint felszívni. Crohn betegség, cisztás fibrózis éscoeliakia Egyes gyógyszerek negatívan befolyásolják a bél azon képességét, hogy felszívja a D-vitamint az elfogyasztott élelmiszerekből.
Egészségügyi állapotok és gyógyszerek: A krónikus vesebetegségek, az elsődleges mellékpajzsmirigy-túlműködés, a krónikus glaucoma-képző rendellenességek és a limfóma gyakran okoznak D-vitamin-hiányt. Hasonlóképpen, számos gyógyszer, például gombaellenes szerek, görcsoldók, glükokortikoidok és az AIDS/HIV kezelésére használt gyógyszerek serkentik a D-vitamin lebomlását. Így a szervezet D-vitamin szintjének csökkenéséhez vezethet.
Terhesség és szoptatás: A terhes vagy szoptató anyáknak több D-vitaminra van szükségük, mint másoknak. Mivel a szervezet D-vitamin-készlete a terhesség alatt kimerül, és időre van szüksége, hogy felhalmozódjon egy újabb terhesség előtt.
D-vitamin-hiány tünetei
A csontfájdalom és az izomgyengeség a D-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei. Néhány ember azonban nem tapasztal tüneteket. A D-vitamin-hiány tünetei a következők:
A D-vitamin-hiány tünetei csecsemőknél és gyermekeknél
A D-vitamin-hiányban szenvedő gyermekeknél fennáll az izomgörcsök, görcsrohamok és egyéb légzési nehézségek kockázata.
A nagy hiányban szenvedő gyermekek koponyája vagy lábcsontja puha lehet. Emiatt a lábak görbültnek tűnnek. Csontfájdalmat, izomfájdalmat vagy izomgyengeséget is tapasztalnak.
gyermekeknélnyaki megnyúlásKedvezőtlenül befolyásolja a D-vitamin hiánya.
Az ok nélküli ingerlékenység a D-vitamin-hiány másik tünete gyermekeknél és csecsemőknél.
A D-vitamin-hiányban szenvedő gyermekek fogazata késik. A hiány negatívan befolyásolja a tejfogak fejlődését.
A szívizom gyengesége rendkívül alacsony D-vitamin szintre utal.
A D-vitamin-hiány tünetei felnőtteknél
A hiányos felnőttek nagy fáradtságot és bizonytalan fájdalmat éreznek.
Néhány felnőtt kognitív károsodást tapasztal a D-vitamin hiánya miatt.
Megbetegszik és fogékony a fertőzésekre.
Fájdalmak, például csont- és hátfájás jelentkeznek.
A testen lévő sebek a normálisnál később gyógyulnak be.
A következő egészségügyi problémákat okozhatja a D-vitamin hiánya:
cukorbaj
tuberkulózis
angolkór
Markolat
osteomalacia
szív-és érrendszeri betegségek
skizofrénia és depresszió
rák
periodontális betegség
pikkelysömör
D-vitamin-hiány kezelése
A D-vitamin-hiány megelőzésének legjobb módja, ha elegendő napfényhez jutunk. A D-vitaminban gazdag ételeket azonban érdemes enni. Ha ezek nem hatásosak, orvosi tanácsra D-vitamin-kiegészítők szedhetők. A D-vitamin-hiány kezelése a következőképpen történik;
A D-vitamin-felesleg, más néven hipervitaminózis D vagy D-vitamin-mérgezés, ritka, de súlyos állapot, amely akkor fordul elő, ha a szervezetben túl sok D-vitamin van.
A felesleg általában a D-vitamin-kiegészítők nagy adagjainak tudható be. A napozás vagy a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása nem okoz felesleget. Ennek az az oka, hogy a szervezet szabályozza a napozás hatására termelődő D-vitamin mennyiségét. Az élelmiszerek szintén nem tartalmaznak magas D-vitamint.
A túlzott D-vitamin következménye a kalcium felhalmozódása a vérben (hiperkalcémia), ami hányingert, hányást, gyengeséget és gyakori vizelést okoz. A D-vitamin feleslege csontfájdalmakhoz és veseproblémákhoz, például kalciumkövek kialakulásához vezethet.
Az egészséges felnőttek maximális ajánlott napi szükséglete 4.000 NE. Ennél több D-vitamin napi bevitele D-vitamin-mérgezést okozhat.
Mi okozza a D-vitamin felesleget?
A felesleget a túl sok D-vitamin bevitel okozza.
A D-vitamin túlzott mértékű tünetei
Túl sok D-vitamin bevétele után néhány nap múlva a következő tünetek közül legalább kettő megjelenik:
megmagyarázhatatlan kimerültség
Anorexia és fogyás
székrekedés
Száraz száj
A tömörítés után lassan normalizálódó bőr
Fokozott szomjúságérzet és vizelési gyakoriság
állandó fejfájás
Hányinger és hányás
Csökkent reflexek
Mentális zavartság és figyelemzavar
szabálytalan szívverés
Az izmok gyengülése
Változások a járásban
extrém kiszáradás
Magas vérnyomás
lassú növekedés
nehéz légzés
átmeneti eszméletvesztés
Szívelégtelenség és szívroham
Vesekövek és veseelégtelenség
Halláskárosodás
fülzúgás
Pancreatitis (hasnyálmirigy-gyulladás)
gyomorfekély
Koma
D-vitamin túlzott kezelés
A kezeléshez le kell állítani a D-vitamin bevitelét. Ezenkívül korlátozni kell az étrendi kalciumbevitelt. Az orvos intravénás folyadékokat és gyógyszereket is felírhat, például kortikoszteroidokat vagy biszfoszfonátokat.
A D-vitamin káros
Megfelelő dózisban szedve a D-vitamin általában biztonságosnak tekinthető. A túl sok D-vitamin pótlása azonban káros. Azok a 4.000 éves és idősebb gyermekek, felnőttek, valamint terhes és szoptató nők, akik több mint 9 NE D-vitamint szednek naponta, a következő mellékhatásokat tapasztalhatják:
Hányinger és hányás
Anorexia és fogyás
székrekedés
gyengeség
Zavartság és figyelem probléma
szívritmuszavarok
Vesekövek és vesekárosodás
Ki ne használjon D-vitamint?
A D-vitamin-kiegészítők nem mindenki számára megfelelőek. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Az alábbi gyógyszerek bármelyikét szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt D-vitamin-kiegészítést szednének:
Fenobarbitál és fenitoin, amely képes kezelni az epilepsziát
Orlisztát, fogyókúrás gyógyszer
Kolesztiramin, amely csökkentheti a koleszterinszintet
Ezenkívül egyes egészségügyi állapotok növelik a D-vitamin-érzékenységet. Az alábbi állapotok bármelyikében szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal a D-vitamin-kiegészítők alkalmazása előtt:
A D-vitamin egy zsírban oldódó szekoszteroid, amely segíti a kalcium, magnézium és foszfát felszívódását. Napfény hatására a szervezet termeli. A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek kis mennyiségben találhatók. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a tenger gyümölcsei, tej, tojás, gomba. Kétféle D-vitamin létezik. D2-vitamin és D3-vitamin.
Ez a vitamin megakadályozza a szervezet gyakori megbetegedését, erősíti a csontokat és a fogakat, lehetővé teszi az immunrendszer működését. A D-vitamin hiánya a napfénynek való elégtelen expozíció vagy felszívódási problémák miatt léphet fel. A hiány megelőzése érdekében érdemes kitenni a napot, enni D-vitaminban gazdag ételeket vagy D-vitamin-kiegészítőket szedni.
A napi 4000 NE feletti D-vitamin pótlás káros. Túlzott D-vitamint okozhat. Ennek eredményeként nagyon súlyos helyzetek léphetnek fel.
