A csontok egészségének építése rendkívül fontos szervezetünkben. Az ásványi anyagok gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban beépülnek csontjainkba. Amikor elérjük a 30. életévet, csonttömegünk eléri a csúcsát.
Ha ezen időszak alatt nem képződik elegendő csonttömeg, a csontvesztés és a csonttörés kockázata az életkor előrehaladtával nő.
A táplálkozási és életmódbeli szokások elősegítik az erős csontozat felépítését és fenntartását az életkor előrehaladtával. Kérés „mit együnk a csontok fejlődéséhez”, „mik azok a csonterősítő ételek”, „milyen vitaminok szükségesek a csontok egészségéhez” választ a kérdéseidre…
Mit kell tenni a csontok egészségéért?
Növelje a zöldségfogyasztást
A zöldségek nagyszerű táplálékok az erős csontokhoz. Serkenti a csontképző sejtek termelődését C-vitamin gazdag források.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin antioxidáns hatása védelmet nyújt a csontok károsodásával szemben.
A zöldségek növelik a csont ásványianyag-sűrűségét, más néven csontsűrűséget. A csontsűrűség a csontokban található kalcium és egyéb ásványi anyagok mennyiségének mérése.
Mind az osteopenia (alacsony csonttömeg), mind a csontritkulás (törékeny csont) alacsony csontsűrűséggel kapcsolatos állapotok.
A zöld és sárga zöldségek túlzott fogyasztása növeli a gyermekkorban és fiatalkorban kialakult csontok mineralizációját. A zöldségevés különösen előnyös az idősebb nők számára.
Egy 50 év feletti nők körében végzett vizsgálat során megállapították, hogy a hagymát fogyasztó nőknél 20%-kal alacsonyabb volt a csontritkulás kockázata. Az időskorúak csontritkulásának fontos kockázati tényezője a fokozott csontfelszívódás vagy az új csont lebontása.
Végezzen erő- és súlygyakorlatokat
A különböző típusú gyakorlatokkal végzett edzés segít erős csontozat kialakításában. A csontok egészségének egyik legjobb módja a súlyemelés és az erősítő gyakorlatok, amelyek elősegítik az új csontok kialakulását.
Gyermekekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az ilyen tevékenységek növelik a csont mennyiségét a csontnövekedés éveiben. Rendkívül hatékony azonban az idősek csontvesztésének megelőzésében.
A súlyzós testmozgást végző idősebb férfiakkal és nőkkel végzett vizsgálatok a csontok ásványianyag-sűrűségének, a csontok szilárdságának és méretének növekedését, valamint a csontok anyagcseréjének és gyulladásának csökkenését mutatták ki.
Az erősítő gyakorlatok nem csak az izomtömeg növelésében segítenek. Védelmet nyújt az olyan betegségek ellen is, amelyek fiatal és idősek csontvesztését okozhatják, beleértve a csontritkulást, az oszteopéniát és a mellrákot.
elegendő fehérjét fogyasztani
Fehérje fogyasztani, egészséges csontok számára fontos A csontok körülbelül 50%-a fehérjékből áll. A kutatók azt találták, hogy a kalcium felszívódása csökken, ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, valamint befolyásolja a csontképződést és a károsodást.
Az is aggodalomra ad okot, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kimosza a kalciumot a csontokból, hogy ellensúlyozza a vér savasságának növekedését.
A kutatások azonban azt találták, hogy ez nem látható azoknál az embereknél, akik napi 100 gramm fehérjét fogyasztanak, ha sok növényi táplálékkal és megfelelő kalciumbevitellel egyensúlyoznak.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az idősebb nők csontsűrűsége jobb, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak.
A fehérjék teszik ki a táplálékkal bevitt kalóriák nagy százalékát, segítve a csonttömeg megőrzését a karcsúsítási folyamat során.
Egy egyéves vizsgálatban azok a nők, akik napi 86 gramm fehérjét fogyasztottak kalóriaszegény diéta mellett, kevesebb csonttömeget veszítettek a karokból, a gerincből, a csípőből és a lábukból, mint azok, akik napi 60 gramm fehérjét ettek.
Egyél magas kalciumtartalmú ételeket
kalciuma csontok egészségének legfontosabb ásványi anyaga, és a csontokban található fő ásványi anyag.A régi csontsejtek folyamatosan lebomlanak, és helyükre újak jönnek. Ezért fontos a kalcium napi fogyasztása a csontszerkezet megerősítése és védelme érdekében.
A napi kalciumszükséglet 1000 mg. Ez az arány fiataloknál 1300 mg, időseknél 1200 mg. A szervezet által felszívott kalcium mennyisége személyenként változhat. Minden étkezésnél kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztani, és a kalciumbevitelt el kell osztani a nap folyamán.
A legjobb, ha a kalciumot táplálékból nyerjük, nem pedig kiegészítőkből. Egy 1567 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az élelmiszerből származó magas kalciumtartalom csökkenti a szívbetegségek kockázatát, míg azoknál, akik kalcium-kiegészítőket szedtek, 22%-kal nagyobb a szívbetegség kockázata.
Fogyassz sok D- és K-vitamint
A D- és K-vitamin elengedhetetlen az erős csontokhoz. D-vitaminmint például a kalcium felszívódásának elősegítése a szervezetben csontok egészsége különféle szerepeket tölt be.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szint csökkenti a csontsűrűséget gyermekeknél és felnőtteknél. Sajnos a D-vitamin hiánya világszerte egymilliárd embert érintő gyakori állapot.
A D-vitamin bevitel növelhető napfénynek való kitettséggel és olyan élelmiszerforrások fogyasztásával, mint a zsíros hal, máj, sajt.
K2 vitaminaz oszteokalcin, a csontképződésben részt vevő fehérje módosításával. csontok egészségetámogatja. Ez a módosítás lehetővé teszi, hogy az oszteokalcin kötődjön a csontban lévő ásványi anyagokhoz, és segít megelőzni a kalcium elvesztését a csontokból.
A K2-vitamin két leggyakoribb formája az MK-4 és az MK-7. Az MK-4 kis mennyiségben megtalálható a májban, a tojásban és a húsban. Az olyan élelmiszerek, mint a sajt, a savanyú káposzta és a szójabab, MK-7-et tartalmaznak.Egy egészséges fiatal nőkön végzett kis tanulmány azt találta, hogy az MK-7-kiegészítők jobban növelték a K2-vitamin szintjét, mint az MK-4.
Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a K2-vitamin formájának kiegészítése elősegíti az oszteokalcin módosulását és növeli a csontsűrűséget gyermekeknél és posztmenopauzás nőknél.
Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat
A napközbeni alacsony kalóriabevitel káros a csontokra. Az anyagcsere lassítása mellett izomtömeg veszteséget okoz és csontok egészsége Az is veszélyes
Tanulmányok kimutatták, hogy az 1000 kalóriánál kevesebbet tartalmazó étrend alacsony csontsűrűséget okozhat normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott embereknél.
Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely legalább napi 1200 kalóriát biztosít az erős csontozat felépítéséhez és fenntartásához. Csontok egészségeFogyassz olyan élelmiszereket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, gazdagok az egészséget támogató vitaminokban és ásványi anyagokban.
Használhat kollagén kiegészítőket
Bár nincs sok kutatás a témában, az előzetes bizonyítékok szerint a kollagén-kiegészítők csontok egészségeazt sugallja, hogy segíthet megvédeni a
kollagéna csontokban található fő fehérje. A glicin, prolin és lizin aminosavakat tartalmazza, amelyek elősegítik a csontok, izmok, szalagok és más szövetek építését.
Egy 24 hetes tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzás csontritkulásban szenvedő nők azt találták, hogy a kollagén és a kalcitonin hormon kombinációja a kollagén lebomlásának markereinek jelentős csökkenéséhez vezetett.
Az ideális testsúly megszerzése és fenntartása
Tartsa testsúlyát az egészséges tartományban, csontok egészségetámogatja. Például; A túlsúly növeli az osteopenia és a csontritkulás kockázatát. Ez különösen igaz a posztmenopauzás nőkre, ahol az ösztrogén elveszti csontvédő hatását.
Valójában az alacsony testsúly a fő hozzájáruló tényező a csontsűrűség csökkenéséhez és a csontvesztéshez ebben a korcsoportban.
Másrészt egyes tanulmányok azt találták, hogy az elhízás csökkenti a csontok minőségét és növeli a túlsúly okozta stressz miatti törések kockázatát.
Egymás utáni súlygyarapodás és fogyás csontok egészsége Ez egy veszélyes helyzet az Ön számára. A csontok esetében ez egyenértékű azzal, hogy rövid időn belül nagy súlyt veszítünk és hízunk.
A csontok egészségének megőrzésének legjobb módja az ideális testsúly elérése és fenntartása.
Fogyassz magnéziumot és cinket tartalmazó élelmiszereket
A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely a csontok egészségéhez szükséges. magnézium ve cink ásványokat is csontok egészsége szerepet játszik benne. A magnézium elősegíti a kalcium felszívódását.
Egy 73000 400 nő bevonásával végzett vizsgálat során megállapították, hogy azok, akik napi 2 mg magnéziumot fogyasztottak, 3-XNUMX%-kal nagyobb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azok, akik ennek az aránynak a felét fogyasztották.
A magnézium kis mennyiségben megtalálható a legtöbb élelmiszerben, azonban kiváló magnéziumforrások az olyan élelmiszerek, mint a spenót, a bab, a szezám, a napraforgómag és a kesudió.
A cink a szervezet számára szükséges nyomelem. Segíti a csontok ásványi részének kialakítását. A cink azonban elősegíti a csontképző sejtek képződését, és megakadályozza a csontok lebomlását.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cink-kiegészítők fokozzák a csontnövekedést gyermekeknél és a csontsűrűséget az időseknél. A marhahús, a garnélarák, a spenót, a lenmag, az osztriga és a tökmag jó cinkforrás.
Fogyassz omega 3-at tartalmazó élelmiszereket
Omega 3 olajokGyulladáscsökkentő hatása ismert. Ezenkívül segít megelőzni a csontvesztést az öregedési folyamat során. Az omega 3 zsírok élelmiszerekből történő fogyasztása mellett fontos az omega 6 és omega 3 zsíregyensúlya is.
Egy több mint 45, 90 és 1500 év közötti felnőtt bevonásával végzett nagy tanulmány megállapította, hogy azok, akik több omega-6-ot fogyasztottak, mint omega-3-at, alacsonyabb csontsűrűséggel rendelkeztek.
Mit együnk a csontfejlődés érdekében?
joghurt
joghurt Jó forrása a probiotikumoknak, kalciumnak, káliumnak, valamint D-, A-vitaminnak és folsavnak. A tudósok felfedezték, hogy a joghurt napi fogyasztása segíthet megelőzni a töréseket.
Szokjon hozzá napi három adag joghurt elfogyasztásához.
tej
A tejhez és a joghurthoz hasonlóan kalcium-, foszfor-, kálium-, valamint A- és D-vitamin-forrás. A tehéntej ivásával megőrizheted csontjaid erősségét. Igyunk kalciummal és D-vitaminnal dúsított tejet is. Naponta körülbelül 2 pohár tejet fogyassz el.
Sötétzöld leveles zöldségek
A sötétzöld leveles zöldségek, például a spenót, a zöldfűszer, a rukkola, a saláta és a mángold kiváló kalcium-, antioxidáns-, C- és K-vitamin-források. Ha naponta legalább három különböző típusú zöldséget eszel, az erősítheti az immunrendszert, valamint a csontokat.
sajt
A sajt tejből készül, ezért kiváló kalciumforrás. Kiváló forrása az A-vitaminnak, a B12-vitaminnak, a cinknek és a foszfornak is.
Ha rendszeresen eszel sajtot, megakadályozhatod, hogy csontjaid törékennyé váljanak.Próbáljon meg elfogyasztani körülbelül 30 gramm sajtot naponta.
Halak
A halak, például a szardínia, a tonhal, a harcsa és a lazac a D-vitamin teljes értékű táplálékforrásai. A D-vitamin elősegíti a csontok mineralizációját. D-vitamin nélkül a csontok nem képesek felszívni a kalciumot.
Ebédre vagy vacsorára grillezett vagy sült halat fogyaszthat. Hetente legalább kétszer ajánlott halat fogyasztani.
A tojássárgája kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, például a D-, A-, E- és K-vitaminnak. A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és a csontok egészségének megőrzéséhez.
Edd meg az egész tojást, a sárgáját és a fehérjét is.Napi két egész tojás fogyasztása szükséges az erős csontokhoz.
brokkoli
brokkoliEz egy keresztes virágú zöldség, amely számos egészségügyi előnyéről ismert. Tele van kalciummal, C-vitaminnal, káliummal, foszforral, folsavval és K-vitaminnal.
A brokkoli napi fogyasztása jótékony hatással van a csontok és a fogak erősödésére. Segít a fogyásban és a magas vérnyomás, a rák és a cukorbetegség leküzdésében is. Egyél 1 adag brokkolit naponta.
Magok
A magvak a legjobb kalciumforrások. Fehérjében, élelmi rostban, egészséges zsírokban, foszforban, vasban és káliumban is gazdagok. LenmagNapi 1-2 evőkanál napraforgómagot, dinnyemagot, tökmagot és szezámmagot fogyasszunk.
Nuts
Nuts Tele van egészséges zsírokkal, omega 3 zsírsavakkal és fehérjével. A tudósok felfedezték, hogy a napi vegyes diófélék fogyasztása hozzájárulhat az általános egészség és a csontok egészségének megőrzéséhez. Fogyasszunk egy maréknyi vegyes diót naponta.
Fasulye
Fasulye Amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, gazdag kalciumban, foszforban, káliumban és omega 3 zsírsavakban is. A tudósok megerősítették, hogy a hüvelyesek, például a bab fogyasztása segíthet megelőzni a csontvesztést. A lencse, a bab, a csicseriborsó és a tehénborsó szintén hüvelyesek, amelyek támogatják a csontok egészségét.
Gyümölcsök, amelyek erősítik a csontokat
füge
A füge kiváló hashajtó a csontok erősítésére. Reggelire szárított fügét is fogyaszthat, ha kiegészíti néhány mandulával és mogyoróval. Tele lesz energiával kalciummal és magnéziummal.
Erik
A rostban gazdag szilva hatékonyan küzd a székrekedés ellen. Gazdag vas- és B-vitamin tartalma.
Hurma
Ideális a szellemi mozgékonyság és a koncentrációs képesség növelésére, a datolya gazdag magnéziumban és kalciumban. Ha lefekvés előtt fél órával megeszi, remekül fog aludni, mert a datolya tökéletes az alvászavarokra.
Áfonya
Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek szabályozzák a rossz koleszterinszintet és javítják a szív egészségét.
Kerülendő élelmiszerek
Az erős csontozat kialakításához kerülje a következőket:
sós ételek
Ha csontritkulásban szenved, kerülje a sós ételeket, például sült krumplit, chipset, sült csirkét, szalámit és kolbászt. A tudósok azt találták, hogy a nagy mennyiségű só negatívan befolyásolja a csontok egészségét, függetlenül a kalciumpótlástól.
alkohol
A túl sok alkoholfogyasztás csökkentheti a csont ásványianyag-sűrűségét. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a sokat ivóknál nagyobb a csontritkulás kockázata, mint a nem ivóknál.
koffein
koffein jellemzően teában, kávéban és energiaitalokban található. A napi túl sok koffein fogyasztása ronthatja a csontok egészségét, és hajlamossá teheti azokat a törésre.
Alkoholmentes italok
A tudósok azt találták, hogy az üdítőitalok, mint a kóla, vesekárosodást okozhatnak, ami viszont károsíthatja a csontokat.
