foszforNélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a szervezet az egészséges csontozat fenntartásához, energiatermeléshez és új sejtek létrehozásához használ.
Az ajánlott napi bevitel (RDI) felnőttek számára 700 mg, de a növekvő tinédzsereknek és a terhes nőknek többre van szükségük.
A napi értéket (DV) 1000 mg-ra becsülik, de a közelmúltban 1250 mg-ra frissítették, hogy megfeleljen e csoportok igényeinek.
A fejlett országokban sok felnőtt az ajánlott mennyiségnél többet visz be naponta. foszfor hiány ez ritka.
foszfor Bár általában előnyös, túlzott fogyasztása káros lehet. vesebetegségben szenvedők, foszfornehéz lehet eltávolítani a vérükből, szóval foszfoLehetséges, hogy korlátozniuk kell bevitelüket.
itt „Mit tesz a foszfor”, „mely élelmiszerek tartalmaznak foszfort”, „mi a foszfor előnyei”, „mi a foszforhiány és a foszfor növekedése”, mi okozza a magas foszforszintet? választ a kérdéseidre…
Mit csinál a foszfor a szervezetben?
foszforEsszenciális ásványi anyag, amely naponta több száz sejttevékenységben vesz részt. A csontváz szerkezetének és a létfontosságú szerveknek – például az agynak, a szívnek, a vesének és a májnak – mind szükségük van rá a szervezet megfelelő működéséhez.
foszforEz a második legnagyobb mennyiségben előforduló elem (a kalcium után) az emberi szervezetben.
A csont- és szervegészségügy mellett fontos szerepet játszik még az elfogyasztott élelmiszerekben található tápanyagok felhasználásának elősegítése és a méregtelenítés támogatása.
Ez az ásványi anyag foszfátforrás, egyfajta foszforsavból álló só, amely a szervezetben található. Ezenkívül fontos vegyület az élelmiszereink fő makrotápanyagainak szintézisében: fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
Szükségünk van rá, hogy zökkenőmentesen működjön az anyagcserénk, és hogy segítsen növelni az energiaszintet, mivel segíti az adenozin-trifoszfát (ATP), a szervezet elsődleges "energiaforrása" termelődését.
Az izmok hatékony mozgatásához és összehúzásához foszfor is szükséges. Elektrolitként működik a szervezetben, amely segíti a sejtek aktivitását, a szívverés ritmusát és a test folyadékszintjének egyensúlyát.
Milyen előnyei vannak a foszfornak?
Segít megerősíteni a csontokat
kalciummal együtt foszforfenntartani a csontok szerkezetét és szilárdságátparipa Ez az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetben. Valójában az összes csont több mint fele foszfátból áll.
foszforSegíti a csontok ásványianyag-sűrűségének felépítését, ami megakadályozza a csonttöréseket és a csontritkulást.
elég foszfor nélkül kalciumnem tudja hatékonyan felépíteni és fenntartani a csontszerkezetet. Például a táplálékkiegészítőkből származó magas kalciumszint, foszfor felszívódásmegakadályozhatja.
A több kalcium önmagában nem javítja a csontsűrűséget, mivel mindkét ásványi anyag szükséges a csonttömeg felépítéséhez.
Elég a csontok védelméhez foszfor Míg a táplálékkal történő bevitel fontos, a legújabb eredmények arra utalnak, hogy a szervetlen foszfát-adalékanyagokon keresztüli étrendi foszfor növelése valóban káros hatással lehet a csont- és ásványianyag-anyagcserére. A csontok egészségének megőrzésére foszfor Nagyon fontos a kalcium- és kalciumszint egyensúlyban tartása.
Méregteleníti a szervezetet vizeletürítéssel és kiválasztással
A vesék bab alakú szervek, amelyek számos alapvető szabályozó szerepet töltenek be. Eltávolítják a felesleges szerves molekulákat a vérből, beleértve a felesleges ásványi anyagokat is, amelyekre a szervezetnek nincs szüksége.
foszforFontos a vesék működéséhez, és segíti a szervezet méregtelenítését a méreganyagok és salakanyagok vizelettel történő eltávolításával.
Másrészt a vesebetegségben szenvedőknél nehéz fenntartani a normális ásványianyag-szintet, mivel a felesleges mennyiségek nem ürülnek ki könnyen.
A vesék és más emésztőszervek a húgysav, a nátrium, a víz és a zsír szintjének egyensúlyba hozására a szervezetben foszfor, kálium és elektrolitok, például magnézium.
A foszfátok szorosan kapcsolódnak ezekkel az egyéb ásványi anyagokkal, és gyakran megtalálhatók a szervezetben foszfátionok vegyületeiként más elektrolitokkal kombinálva.
Fontos az anyagcseréhez és a tápanyag hasznosításhoz
Riboflavin és niacin az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok helyes szintéziséhez, felszívásához és felhasználásához, beleértve a B-vitaminokat, mint pl foszfor Van szükség.
Szintén fontos az aminosavak szintézise, a fehérjék építőkövei, amelyek elősegítik a sejtműködést, az energiatermelést, a szaporodást és a növekedést.
Ezen kívül D-vitamin, jód, magnézium, kalcium és cink Segít egyensúlyban tartani más tápanyagok szintjét a szervezetben, beleértve Mindezek a funkciók támogatják az egészséges anyagcserét.
Ez az ásványi anyag a szénhidrátok és zsírok megfelelő emésztéséhez is nélkülözhetetlen, mivel elősegíti az emésztőenzimek termelődését, amelyek az ételt hasznosítható energiává alakítják át.
Összességében segíthet megőrizni az elmét és az izmokat aktívan azáltal, hogy stimulálja a mirigyeket a koncentrációhoz és az energiafelhasználáshoz szükséges hormonok felszabadítására.
Kiegyensúlyozza a szervezet pH-értékét és javítja az emésztést
foszforRészben a szervezetben foszfolipidekként fordul elő, amelyek a legtöbb biológiai membrán fő alkotóelemei, például nukleotidjaink és nukleinsavaink.
A foszfolipidek funkcionális szerepei közé tartozik a szervezet pH-szintjének kiegyensúlyozása a savas vagy lúgos vegyületek túlzott szintjének pufferelésével.
Ez elősegíti az emésztést azáltal, hogy lehetővé teszi a bélflóra egészséges baktériumainak szaporodását. Fontos a foszforilációs folyamathoz is, amely az emésztési katalizátorok enzimjeinek aktiválása.
Mivel elektrolitként működik, foszfor Segít az emésztés javításában a puffadás, a vízvisszatartás és a hasmenés csökkentésével, és természetesen enyhíti a székrekedést.
Az energiaszint fenntartásához szükséges
foszforSegíti a B-vitaminok felszívódását és szabályozását ATP formájában, amelyek létfontosságúak a sejtek energiatermeléséhez.
A B-vitaminokra a pozitív hangulat fenntartásához is szükség van, mivel hatásuk az agy neurotranszmitterek felszabadulására.
Ezenkívül biztosítja az idegimpulzusok továbbítását, amelyek segítik az izommozgást. Foszfor hiány általános gyengeség, izomfájdalmak, letargia, általános vagy krónikus fáradtság szindróma.
Segíti a fogak egészségének megőrzését
A csontok egészségéért foszforAhogy a lisztre van szükség, úgy a fogak és az íny egészségének megőrzéséhez is fontos. Kalcium, D-vitamin ve foszforSzerepet játszik a fogak egészségének építésében és megőrzésében azáltal, hogy támogatja a fogzománcot, az állcsont ásványianyag-sűrűségét és a fogak helyén tartását – így ezek az ásványi anyagok és vitaminok a fogszuvasodás gyógyításában is segíthetnek.
A gyermekek fogainak kemény szerkezetének kialakítására, különösen foszfor Nagy tartalmú és kalciumban gazdag élelmiszerekre van szükségük.
A D-vitamint a szervezet kalciumháztartásának szabályozására és felszívódásának fokozására használják a fogak kialakulása során. foszforegyütt kötelező. A D-vitamin segíthet csökkenteni a fogágybetegséggel összefüggő ínygyulladást is.
A kognitív működéshez szükséges
Megfelelő neurotranszmitterek és agyi funkciók a napi sejttevékenységek elvégzéséhez foszfor ásványi anyagok alapján, mint pl foszforEnnek a gyógyszernek fontos szerepe a megfelelő neurológiai, érzelmi és hormonális válaszok fenntartása.
Foszfor hiányEz összefüggésbe hozható az életkorral összefüggő neurodegeneratív rendellenességek kialakulásával, beleértve a kognitív hanyatlást, az Alzheimer-kórt és a demenciát.
Fontos a növekedés és a fejlődés szempontjából
foszforMivel az ananász létfontosságú a tápanyagok felszívódásához és a csontképződéshez, a kisgyermekek és a tinédzserek hiánya gátolhatja a növekedést és egyéb fejlődési problémákat okozhat. A terhesség alatt a genetikai építőelemek, a DNS és az RNS előállításában játszik szerepet.
És így, foszfor A terhes nők számára fontos a magas tartalmú ételek fogyasztása, mert ez az ásványi anyag szükséges minden szövet és sejt növekedéséhez, karbantartásához és helyreállításához csecsemőkortól kezdve.
foszfor Ez szintén fontos a megfelelő agyműködéshez, beleértve a koncentráló képességet, a tanulást, a problémák megoldását és az információk emlékezését.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak foszfort?
Csirke és pulyka
Egy csésze (140 gramm) főtt csirke vagy pulyka körülbelül 40 mg-ot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) több mint 300%-a. foszfor magába foglalja. Fehérjében, B-vitaminokban és szelénben is gazdag.
A világos színű baromfi valamivel több húst tartalmaz, mint a sötét színű. foszfor de mindkettő jó forrás.
A hús főzési módja foszfortartalommit befolyásolhat. A pörkölés őrzi meg a legmagasabb ásványianyag-tartalmat, míg a forralás 25%-kal csökkenti annak szintjét.
szárnyas aprólék
mint az agy és a máj belsőségek, jól felszívódó foszforkiváló lisztforrások.
Egy 85 grammos serpenyőben sült tehénagy a felnőttek RDI-jének csaknem 50%-át biztosítja. A csirkemáj az RDI 85%-át tartalmazza 53 grammonként.
A belsőségek is gazdagok más fontos tápanyagokban, például A-vitaminban, B12-vitaminban, vasban és nyomelemekben.
Tengeri termékek
Sokféle tenger gyümölcse jó foszfor a forrás. A tintahal, a tintahal és a polip a leggazdagabb források, amelyek az RDI 70%-át biztosítják egy főtt, 85 grammos adagban.
jó foszfor forrása 85 gramm egyéb halat foszfor magába foglalja:
28 gramm pirított napraforgó- vagy tökmag, foszfor A KFI mintegy 45%-át biztosítja
Azonban a magvak foszforA liszt legfeljebb 80%-a fitinsavnak vagy fitátnak nevezett raktározott formában van, amelyet az ember nem tud megemészteni.
A magvak csírázásáig történő áztatása elősegíti a fitinsav lebontását. foszfora liszt egy részét felszívja.
Nuts
A legtöbb dió jó foszfor forrásból, de a brazil dió a lista élén áll. Mindössze 67 gramm brazil dió biztosítja a felnőttek RDI több mint 2/3-át.
Az egyéb diófélék, amelyek 60-70 grammonként az RDI legalább 40%-át tartalmazzák, a kesudió, a mandula, a fenyőmag és pisztácia Ott.
Teljes kiőrlésű gabonák
többszörös teljes kiőrlésűbeleértve a búzát, zabot és rizst foszfor Ez tartalmazza.
A legtöbb teljes kiőrlésű foszfor (291 mg vagy 194 gramm főtt csészénként), ezt követi a zab (180 mg vagy 234 gramm főtt csészénként) és a rizs (162 mg vagy 194 gramm főtt csészénként).
teljes kiőrlésű gabonában foszforA liszt nagy része az endospermium külső rétegében, az aleuron néven ismert, és a belső rétegben, az úgynevezett csírában található.
Ezeket a rétegeket a szemek finomításakor távolítják el, tehát a finomított szemeket foszfor egy része eltűnik, a teljes kiőrlésű gabonából jó lesz foszfor forrásad.
Amarant és quinoa
Bársonyvirág ve quinoa gyakran „gabonának” sorolják, valójában kis magvak, és álszemeknek számítanak.
Naponta egy csésze (246 gramm) főtt amaránt felnőtteknek ajánlott foszfor és ugyanennyi főtt quinoa biztosítja a KFI 52%-át.
Mindkét élelmiszer jó rost-, ásványianyag- és fehérjeforrás, és természetesen gluténmentes.
Bab és lencse
Nagy mennyiségben kapható bab és lencse is. foszfor és rendszeres fogyasztásuk csökkenti számos krónikus betegség, köztük a rák kockázatát.
Egy csésze (198 gramm) főtt lencse a napi ajánlott mennyiség 51%-át adja, és több mint 15 gramm rostot tartalmaz.
A babot is foszfor Minden babfajta legalább 250 mg/csésze (164-182 gramm) tartalmat tartalmaz.
Szójabab
Szója, sokféle formában foszfor biztosítja. Érett szójabab a legtöbb foszfor Az edamame, a szója éretlen formája 60%-kal kevesebbet tartalmaz.
Hozzáadott foszfátot tartalmazó élelmiszerek
foszfor Bár természetesen számos élelmiszerben megtalálható, egyes feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben is tartalmaznak adalékanyagok miatt.
A foszfát adalékok csaknem 100%-ban felszívódhatnak, és napi 300-1000 mg-ot pótolnak. foszfor mint
túlzott foszfor bevitele összefügg a csontvesztéssel és a halálozás fokozott kockázatával, ezért fontos, hogy ne fogyasszunk az ajánlott bevitelnél sokkal többet.
A hozzáadott foszfátot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek és italok a következők:
feldolgozott húsok
A marha-, bárány- és csirketermékeket gyakran pácolják vagy foszfát-adalékanyagokkal fecskendezik be, hogy a hús lédús legyen.
Italok, például kóla
Az olyan italok, mint a kóla, általában szintetikus italok foszfor forrása Foszforsavat tartalmaz.
pékáruk
A kekszek, péksütemények és egyéb pékáruk kelesztőként foszfát-adalékanyagokat tartalmazhatnak.
Gyorsétterem
Egy 15 nagy amerikai gyorsétteremláncon végzett tanulmány szerint az étlap több mint 80%-a tartalmaz hozzáadott foszfátot.
Gyorskaják
A foszfátot gyakran adják a készételekhez, például a fagyasztott csirkeszemekhez, hogy gyorsabban főzhessenek, és meghosszabbítsák az eltarthatóságot.
Elkészített és feldolgozott élelmiszerek vagy italok foszfor Keresse meg a „foszfát” szót tartalmazó elemeket, hogy lássa, tartalmaznak-e foszfátokat.
Mi a foszforhiány?
Normál foszfor szintet az orvos tesztje alapján lehet meghatározni, ez 2,5 és 4,5 mg/dl között van.
A legtöbb esetben, foszfor hiány Nem túl gyakori, mert ez az ásványi anyag bővelkedik sok gyakran fogyasztott természetes élelmiszerben, és sok csomagolt élelmiszerhez szintetikusan is hozzáadják.
foszfát formában foszforkülönösen a kalcium, vas és magnézium Nagyon hatékonyan szívódik fel a vékonybélben sok más ásványi anyaghoz képest, mint pl
Úgy gondolják, hogy az elfogyasztott foszfor 50-90 százaléka hatékonyan felszívódik, ami segít megelőzni a hiányt.
Mi okozza a foszforhiányt?
Azoknál, akik kevés fehérjét esznek, nagyobb a hiány kockázata, mint azoknál, akik sok állati fehérjét esznek.
Foszfor hiány A legvalószínűbb túlélési csoport az idősebb nők. Az idősebb nők 10-15 százaléka kevesebb, mint 70 százaléka az ajánlott napi bevitelnek foszfor Feltételezhető, hogy megszerzett.
néhány gyógyszer foszfor szintek, például:
– Inzulin
- ACE-gátlók
– Kortikoszteroidok
– Antacidok
- Antikonvulzív szerek
Mik a foszforhiány tünetei?
Foszfor hiányA legjellemzőbb tünetek a következők:
– Gyenge és törékeny csontozat
- Csontritkulás
– Változások az étvágyban
– Ízületi és izomfájdalmak
– Problémák az edzéssel
- Fogszuvasodás
– Zsibbadás és bizsergés
- Aggódj
- Fogyás vagy súlygyarapodás
– Növekedési késleltetés és egyéb fejlődési problémák
– Koncentrálási nehézség
Mi a foszfor magassága, miért történik?
A szakértők azt mondják, hogy mivel az átlagember bőven jut az étrendjéből, a legtöbb foszfor-kiegészítő Azt mondja, nincs rá szüksége.
Az USDA szerint naponta ajánlott foszfor bevitel Életkor és nem szerint ezek a következők:
0-6 hónapos csecsemők: 100 milligramm naponta
7-12 hónapos csecsemők: 275 milligramm
1-3 éves gyermekek: 420 milligramm
4-8 éves gyermekek: 500 milligramm
9-18 éves korig: 1.250 milligramm
19-50 éves felnőttek: 700 milligramm
Terhes vagy szoptató nők: 700 milligramm
Kivéve a vesebetegségben szenvedőket, foszforban gazdag élelmiszerek Evéskor kicsi a túladagolás kockázata, mivel a vesék általában könnyen szabályozzák ennek az ásványi anyagnak a vérben való mennyiségét. A felesleg általában hatékonyan ürül a vizelettel.
Nagyon nagy dózisú étrend-kiegészítők vagy adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek szedése vagy fogyasztása azonban potenciálisan normális foszforszintmit változtathat.
Ez veszélyes lehet, mert a D-vitamin károsíthatja aktív metabolitjának szintézisét és ronthatja a kalcium felszívódását.
extrém diéta foszforBizonyíték van arra, hogy a liszt káros hatással van a csont- és ásványianyag-anyagcserére.
Magas szint a vérnyomást, a keringést és a veseműködést szabályozó esszenciális ásványi anyagok egyensúlyának felborulása miatt foszforFennáll a szív- és artériás szövődmények kockázata is.
Bár ritka, a túl sok foszfát mérgező lehet, és olyan tüneteket okozhat, mint:
- Hasmenés
– A szervek és a lágyszövetek keményedése
– Megzavarja a vas, a kalcium, a magnézium és a cink egyensúlyát, aminek számos negatív hatása lehet
– A sportolók és mások, akik foszfáttartalmú étrend-kiegészítőket szednek, ezt csak alkalmanként, egészségügyi szolgáltató irányítása és irányítása mellett tehetik meg.
foszfor más ásványi anyagokkal és bizonyos gyógyszerekkel is kölcsönhatásba lép, ezért ne beszéljen orvosával. foszfor Ne használjon nagy dózisú kiegészítőket, amelyek tartalmazzák Ez különösen fontos krónikus vesebetegségben szenvedőknél.
Kalciumban gazdag élelmiszerek és magas foszfortartalmú élelmiszerek Törekedjen megfelelő egyensúly megteremtésére a kettő között Az egyensúlyhiány a csontokkal kapcsolatos problémákon, például a csontritkuláson túl íny- és fogászati problémákat is okozhat.
A tanulmányok magas szintet mutatnak, különösen a kalcium tekintetében. foszforazt mutatja, hogy a liszt egyéb kölcsönhatásai közé tartozhatnak:
- korlátozza a D-vitamin felszívódását
– a vesék megerőltetése
– Hozzájárulás az érelmeszesedés és a vesebetegségek kialakulásához
– A csontokból foszfor Az alkohollal való kölcsönhatás szivárgást és alacsony szintet okoz a szervezetben
- Kölcsönhatás az alumíniumot, kalciumot vagy magnéziumot tartalmazó antacidokkal, ami azt okozhatja, hogy a bél nem szívja fel megfelelően az ásványi anyagokat
Az epesav-megkötő szerek csökkenthetik az étrendből származó foszfátok, például egyes kortikoszteroidok és nagy dózisú inzulin orális felszívódását is.
foszfor azok, amelyekben magas a legfontosabb élelmiszerek mennyisége, beleértve a fehérjetartalmú élelmiszereket, mint például a tej, a tonhal, a pulyka és a marhahús. foszfor fel kell hagynia erőforrásainak kimerítésével.
Foszforhiányod van? Vagy a feleslegét? Milyen módszerekkel próbálod ezt megoldani?
