Vitamin Dvitamin topljiv u mastimaje Naše tijelo ovaj vitamin dobiva od sunca. Potrebno je ojačati kosti i zube, održati funkciju imunološkog sustava te olakšati apsorpciju kalcija i fosfora. Mnogi ljudi u svijetu i kod nas imaju nedostatak vitamina D zbog raznih razloga. Vitamin D je jedini vitamin koji naše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Međutim, prisutan je u ograničenom broju namirnica. Dakle, "Što je u vitaminu D?" Vitamin D se nalazi u morskim plodovima kao što su losos, haringe, sardine, tuna, škampi, kamenice i hrani kao što su mlijeko, jaja, jogurt i gljive.
Što je vitamin D?
Vitamin D, bitan nutrijent za naše zdravlje, sekosteroid je topiv u mastima koji pomaže u osiguravanju crijevne apsorpcije kalcija i fosfata. Za razliku od drugih vitamina, nalazi se u vrlo malo namirnica. Proizvodi ga tijelo samo kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.
Što je u vitaminu D?
Vitamin D je neophodan za podršku različitim tjelesnim procesima:
Vitamin D2: Vitamin D2, poznat i kao ergokalciferol, dobiva se iz obogaćene hrane, biljne hrane i dodataka prehrani.
Vitamin D3: Vitamin D3, također poznat kao kolekalciferol, dobiva se iz obogaćene hrane i životinjske hrane (riba, jaja i jetra). Također ga naše tijelo proizvodi interno kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D pripada obitelji vitamina topivih u mastima, što uključuje vitamine A, D, E i K. Ovi se vitamini najbolje apsorbiraju u masnoćama i pohranjuju u jetri i masnom tkivu. Sunčeva svjetlost je najprirodniji izvor vitamina D3. UV zrake sunčeve svjetlosti pretvaraju kolesterol u našoj koži u vitamin D3. D3 je dva puta učinkovitiji u podizanju razine vitamina D u krvi od oblika D2.
Glavna uloga vitamina D u tijelu kalcijum vefosfor upravljati razinama. Ovi minerali zdrave kosti je važno za Studije pokazuju da vitamin D jača imunološki sustav i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Niske razine vitamina D mogu rezultirati prijelomima kostiju, srčanim bolestima, multiplom sklerozom, raznim vrstama raka, pa čak i smrću.
Kako dobiti vitamin D od sunca
Ultraljubičaste B (UVB) zrake na sunčevoj svjetlosti odgovorne su za pretvaranje kolesterola u koži u vitamin D. Osobi svijetle puti dovoljno je izlaganje suncu od 2 do 3 minuta, 20 do 30 puta tjedno, za stvaranje vitamina D. Oni s tamnom kožom i stariji ljudi trebaju više izlaganja sunčevoj svjetlosti za odgovarajuće količine vitamina D.
Ostavite svoju kožu izloženu tijekom dana: Podne je najbolje vrijeme za sunčevu svjetlost, posebno ljeti. U podne je sunce na najvišoj točki i UVB zrake su najintenzivnije.
Boja kože utječe na proizvodnju vitamina D: Ljudi tamnije puti imaju više melanina nego ljudi svjetlije puti. Melanin štiti kožu od oštećenja sunčevim zrakama. Djeluje kao prirodna zaštita od sunca. Iz tog razloga ovi ljudi moraju duže boraviti na suncu kako bi njihova tijela proizvodila vitamin D.
Za proizvodnju vitamina D, koža mora biti izložena:Vitamin D nastaje iz kolesterola u koži. To znači da koža mora biti izložena dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti. Neki znanstvenici navode da oko trećine naše kože treba biti izloženo suncu.
Krema za sunčanje utječe na proizvodnju vitamina D: Neke studije su utvrdile da korištenje krema za sunčanje sa SPF 30 ili više smanjuje proizvodnju vitamina D u tijelu za otprilike 95-98%.
Prednosti vitamina D
Jača zube i kosti
Vitamin D3 pomaže u regulaciji i apsorpciji kalcija. Ima važnu ulogu u zdravlju zuba i kostiju.
Jača imunološki sustav
Jedna od najvažnijih prednosti vitamina D je njegova uloga u zaštiti i jačanju imunološkog sustava. Potiče proizvodnju T-stanica. Podržava imunološki odgovor protiv virusa, bakterija i gljivica koji su odgovorni za razne bolesti poput prehlade i gripe.
Sprječava neke vrste raka
Vitamin D3 pomaže u sprječavanju razvoja određenih vrsta raka. Vitamin D popravlja i regenerira stanice, što smanjuje rast kancerogenih tumora, potiče odumiranje stanica oštećenih rakom i smanjuje stvaranje krvnih žila u tumorima.
U mozgu i leđnoj moždini nalaze se receptori za vitamin D. Vitamin D igra ulogu u aktiviranju i deaktiviranju sinteze neurotransmitera kao i u rastu i popravku živaca.
poboljšava raspoloženje
Vitamin D je dobar za sezonsku depresiju koja se javlja tijekom hladnog i mračnog zimskog razdoblja. Pozitivno utječe na razinu serotonina, hormona koji regulira raspoloženje u mozgu.
Pomaže u gubitku kilograma
Studije pokazuju da vitamin D pomaže kod mršavljenja. To je zato što vitamin D3 pomaže u održavanju niske razine tjelesne masti.
Smanjuje rizik od reumatoidnog artritisa
Budući da je jedna od dobrobiti vitamina D održavanje imunološkog sustava i njegovo pravilno funkcioniranje, njegov nedostatak dovodi do razvoja reumatoidnog artritisa. Uzimanje vitamina D smanjuje težinu i pojavu ove bolesti i drugih autoimunih bolesti.
Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2
Nedavna istraživanja pokazuju vezu između nedostatka vitamina D i otpornosti tijela na inzulin i dijabetesa tipa 2. Povećanje razine vitamina D u tijelu prevladava otpornost na inzulin, potencijalno sprječavajući razvoj dijabetesa tipa 2.
Snižava krvni tlak
Utvrđeno je da osobe s visokim krvnim tlakom imaju niže razine vitamina D. Povećanje razine vitamina D može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Nedostatak vitamina D faktor je rizika za razvoj visokog krvnog tlaka, bolesti srca, kongestivnog zatajenja srca, bolesti perifernih arterija, moždanog i srčanog udara. Poboljšanje razine vitamina D smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti.
Ublažava simptome multiple skleroze
Studije pokazuju da vitamin D može smanjiti rizik od MS-a. Kod oboljelih od multiple skleroze, bolesti u kojoj imunološki sustav napada središnji živčani sustav, vitamin D ublažava simptome i čak usporava rast bolesti.
Blagodati vitamina D za kožu
Sprječava prerano starenje kože.
Smanjuje infekcije kože.
Potiče zacjeljivanje psorijaze i ekcema.
Poboljšava izgled kože.
Prednosti vitamina D za kosu
Ubrzava proces rasta kose.
Sprječava prolijevanje.
Jača kosu.
Slabi li vitamin D?
Neki dokazi pokazuju da unos dovoljne količine vitamina D može povećati gubitak težine i smanjiti tjelesnu masnoću. Budući da količina vitamina D u tijelu ostaje ista kada se kilogrami izgube, razine se zapravo povećavaju. Studije pokazuju da vitamin D potencijalno može zaustaviti stvaranje novih masnih stanica u tijelu. Također sprječava skladištenje masnih stanica. Tako učinkovito smanjuje nakupljanje masti.
Što je u vitaminu D?
Riba lososa
Vitamina D najviše ima u plodovima mora. Na primjer;losos Sjajan je izvor vitamina D. Porcija od 100 grama lososa sadrži između 361 i 685 IU vitamina D.
haringe i sardine
Haringa je jedan od dobrih izvora vitamina D. Porcija od 100 grama sadrži 1.628 IU. Riba sardina također je namirnica koja sadrži vitamin D. Jedna porcija sadrži 272 IU.
Iverak veskuša Masna riba, poput masne ribe, osigurava 600 odnosno 360 IU vitamina D po porciji.
ulje jetre bakalara
ulje jetre bakalaraIzvrstan je izvor vitamina D. U 1 čajnoj žličici ima otprilike 450 IU. Jedna žličica (4.9 ml) ulja jetre sadrži velike količine vitamina A. Konzumacija prekomjernih količina vitamina A može biti toksična. Stoga treba biti oprezan s upotrebom ulja jetre bakalara.
konzervirana tuna
Mnogi ljudi preferiraju konzerviranu tunu zbog njenog okusa i jednostavnog načina skladištenja. Porcija tunjevine od 100 grama sadrži 236 IU vitamina D.
Kamenica
KamenicaTo je vrsta školjke koja živi u slanoj vodi. Ukusan je, niskokaloričan i hranjiv. Porcija od 100 grama divlje kamenice sadrži 320 IU vitamina D.
Jaja su izvrsna hranjiva namirnica, kao i dobar izvor vitamina D. Žumanjak kokoši uzgojenih na farmi sadrži 18-39 IU vitamina D, što nije velika količina. Međutim, razina jaja kokoši koje šeću vani na suncu je 3-4 puta veća.
gljive
Osim hrane obogaćene vitaminom D,gljive To je jedini biljni izvor vitamina D. Kao i ljudi, gljive sintetiziraju ovaj vitamin kada su izložene UV svjetlu. Gljive proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Porcija od 100 grama nekih vrsta može sadržavati do 2.300 IU vitamina D.
mlijeko
Punomasno kravlje mlijeko izvrstan je izvor vitamina D i kalcija. I vitamin D i kalcij neophodni su za izgradnju jakih kostiju. Čaša mlijeka osigurava 98 IU ili oko 24% dnevnih potreba za vitaminom D. Svaki dan ujutro ili prije spavanja možete popiti barem jednu čašu mlijeka.
jogurt
jogurtDobar je izvor kalcija i vitamina D. Također sadrži dobre crijevne bakterije koje pomažu probavu. Stoga je za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i crijevnim problemima blagotvorno jesti jogurt. Čaša jogurta osigurava oko 80 IU ili 20% dnevnih potreba.
bademiTo je zdrav orašasti plod koji sadrži omega 3, proteine, kalcij i vitamin D.
Dnevne potrebe za vitaminom D
Odraslima u dobi od 19 do 70 godina preporučuje se uzimanje najmanje 600 IU (15 mcg) vitamina D dnevno. Međutim, neke studije pokazuju da se doza može razlikovati ovisno o tjelesnoj težini. Na temelju trenutačnih istraživanja, dnevni unos od 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamina D idealan je za većinu ljudi za postizanje zdrave razine vitamina D u krvi.
Što je nedostatak vitamina D?
Dok je većina nas zauzeta skrivanjem od sunčeve svjetlosti ljeti, zaboravljamo koliko je ta ista sunčeva svjetlost važna za naše živote i naša tijela. Sunčeva svjetlost je izravan izvor vitamina D. Zato se i zove vitamin sunca. Nedostatak vitamina D nevjerojatno je čest, a mnogi ljudi čak i ne shvaćaju da mu nedostaje.
Procjenjuje se da nedostatak vitamina D pogađa približno 1 milijardu ljudi diljem svijeta. Tamnoputi i stariji ljudi, kao i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile osobe imaju nižu razinu vitamina D.
Što uzrokuje nedostatak vitamina D?
Nedovoljna razina vitamina D u tijelu uzrokuje nedostatak vitamina D. Čak i uz dosta sunčeve svjetlosti, zaista je iznenađujuće da je nedostatak vitamina D svjetski problem. Uzroci nedostatka vitamina D su sljedeći:
Ograničena izloženost sunčevoj svjetlosti: Ljudi koji žive na sjevernim geografskim širinama vide manje sunčeve svjetlosti. Stoga su u opasnosti od nedostatka vitamina D.
Nedovoljna konzumacija vitamina D: Ljudi na vegetarijanskoj prehrani imaju veću vjerojatnost da će konzumirati nedovoljno vitamina D. To je zato što se većina prirodnih izvora ovog vitamina nalazi u životinjskoj hrani.
Biti tamnoput: Tamnoputi ljudi su u opasnosti od nedostatka vitamina D. Ovi ljudi trebaju tri do pet puta više izloženosti suncu da bi proizveli vitamin D.
pretilost:Ljudi s prekomjernom težinom imaju nižu razinu vitamina D.
Dob: S godinama se smanjuje sposobnost tijela da sintetizira vitamin D od izlaganja suncu. Stoga stariji ljudi imaju veću stopu nedostatka vitamina D.
Nesposobnost bubrega da pretvore vitamin D u aktivni oblik: S godinama bubrezi gube sposobnost pretvaranja vitamina D u njegov aktivni oblik. To povećava rizik od nedostatka vitamina D.
Loša apsorpcija:Neki ljudi ne mogu apsorbirati dovoljno vitamina D. Crohnova bolest, cistična fibroza icelijakija Neki lijekovi negativno utječu na sposobnost crijeva da apsorbiraju vitamin D iz hrane koju jedemo.
Medicinska stanja i lijekovi: Kronične bolesti bubrega, primarni hiperparatireoidizam, kronični poremećaji koji stvaraju glaukom i limfom često uzrokuju nedostatak vitamina D. Slično tome, širok izbor lijekova, kao što su lijekovi protiv gljivica, antikonvulzivi, glukokortikoidi i lijekovi koji se koriste za liječenje AIDS-a/HIV-a, potiču razgradnju vitamina D. Stoga može dovesti do nižih razina vitamina D u tijelu.
Trudnoća i dojenje: Trudnice i dojilje trebaju više vitamina D od ostalih. Budući da se tjelesne zalihe vitamina D iscrpljuju tijekom trudnoće i treba mu vremena da se nakupi prije sljedeće trudnoće.
Simptomi nedostatka vitamina D
Bol u kostima i slabost mišića najčešći su simptomi nedostatka vitamina D. Međutim, neki ljudi nemaju simptome. Simptomi nedostatka vitamina D su:
Simptomi nedostatka vitamina D u dojenčadi i djece
Djeca s nedostatkom vitamina D izložena su riziku od grčenja mišića, napadaja i drugih poteškoća s disanjem.
Kosti lubanje ili nogu djece s visokim nedostatkom mogu biti meke. Zbog toga noge izgledaju zakrivljene. Također osjećaju bolove u kostima, bolove u mišićima ili slabost mišića.
kod djeceproduljenje vrataNa njega nepovoljno utječe nedostatak vitamina D.
Razdražljivost bez razloga još je jedan simptom nedostatka vitamina D kod djece i dojenčadi.
Djeca s nedostatkom vitamina D kasne u nicanju zuba. Nedostatak negativno utječe na razvoj mliječnih zuba.
Slabost srčanog mišića pokazatelj je ekstremno niske razine vitamina D.
Simptomi nedostatka vitamina D kod odraslih
Odrasli s nedostatkom osjećaju jak umor i nejasne bolove.
Neki odrasli doživljavaju kognitivno oštećenje zbog nedostatka vitamina D.
Postaje bolesno i osjetljivo na infekcije.
Javljaju se bolovi poput bolova u kostima i leđima.
Sljedeći zdravstveni problemi mogu biti uzrokovani nedostatkom vitamina D:
dijabetes
tuberkuloza
rahitis
Drška
osteomalacija
kardiovaskularnih bolesti
shizofrenije i depresije
rak
parodontne bolesti
psorijaza
Liječenje nedostatka vitamina D
Najbolji način da spriječite nedostatak vitamina D je dobivanje dovoljno sunčeve svjetlosti. Ipak, treba jesti hranu bogatu vitaminom D. Ako oni nisu učinkoviti, mogu se uzimati dodaci vitamina D uz savjet liječnika. Nedostatak vitamina D liječi se na sljedeći način;
Višak vitamina D, koji se naziva i hipervitaminoza D ili trovanje vitaminom D, rijetko je ali ozbiljno stanje koje se javlja kada u tijelu postoji višak vitamina D.
Višak je obično posljedica uzimanja visokih doza dodataka vitamina D. Izlaganje suncu ili jedenje hrane bogate vitaminom D ne uzrokuje višak. To je zato što tijelo regulira količinu vitamina D proizvedenog kao rezultat izlaganja suncu. Hrana također ne sadrži visoke razine vitamina D.
Posljedica viška vitamina D je nakupljanje kalcija u krvi (hiperkalcemija), što uzrokuje mučninu, povraćanje, slabost i učestalo mokrenje. Višak vitamina D može dovesti do bolova u kostima i problema s bubrezima kao što je stvaranje kalcijevih kamenaca.
Maksimalne preporučene dnevne potrebe za zdrave odrasle osobe su 4.000 IU. Uzimanje više od ove količine vitamina D svaki dan može uzrokovati trovanje vitaminom D.
Što uzrokuje višak vitamina D?
Višak je uzrokovan uzimanjem previše dodataka vitamina D.
Simptomi viška vitamina D
Nakon uzimanja previše vitamina D, nakon nekoliko dana pojavit će se najmanje dva od sljedećih simptoma:
neobjašnjiva iscrpljenost
Anoreksija i gubitak težine
zatvor
Suha usta
Koža koja se sporo vraća u normalu nakon kompresije
Povećana žeđ i učestalost mokrenja
stalna glavobolja
Mučnina i povraćanje
Smanjeni refleksi
Mentalna zbunjenost i nedostatak pažnje
nepravilan rad srca
Slabljenje mišića
Promjene u hodu
ekstremna dehidracija
Visoki krvni tlak
spor rast
teškoće u disanju
privremeni gubitak svijesti
Zatajenje srca i srčani udar
Bubrežni kamenci i zatajenje bubrega
Gubitak sluha
zujanje u ušima
Pankreatitis (upala gušterače)
čir na želucu
Koma
Tretman viška vitamina D
Za liječenje je potrebno prekinuti unos vitamina D. Također, treba ograničiti unos kalcija hranom. Liječnik također može propisati intravenske tekućine i lijekove kao što su kortikosteroidi ili bisfosfonati.
Vitamin D šteti
Kada se uzima u odgovarajućim dozama, vitamin D općenito se smatra sigurnim. Međutim, uzimanje previše vitamina D u obliku suplemenata je štetno. Djeca u dobi od 4.000 godina i starija, odrasli te trudnice i dojilje koji uzimaju više od 9 IU vitamina D dnevno mogu imati sljedeće nuspojave:
Mučnina i povraćanje
Anoreksija i gubitak težine
zatvor
slabost
Problem zbunjenosti i pažnje
problemi sa srčanim ritmom
Bubrežni kamenci i oštećenje bubrega
Tko ne bi trebao koristiti vitamin D?
Dodaci vitamina D nisu prikladni za svakoga. Dodaci prehrani mogu stupiti u interakciju s nekim lijekovima. Osobe koje uzimaju bilo koji od sljedećih lijekova trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka vitamina D:
Fenobarbital i fenitoin, koji mogu liječiti epilepsiju
Orlistat, lijek za mršavljenje
Kolestiramin, koji može smanjiti kolesterol
Također, neka medicinska stanja povećavaju osjetljivost na vitamin D. Osobe s bilo kojim od sljedećih stanja trebaju se posavjetovati s liječnikom prije korištenja dodataka vitamina D:
Vitamin D je sekosteroid topiv u mastima koji pomaže u apsorpciji kalcija, magnezija i fosfata. Proizvodi ga tijelo kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Hrana koja sadrži vitamin D nalazi se u malim količinama. Nalazi se u hrani kao što su plodovi mora, mlijeko, jaja, gljive. Postoje dvije vrste vitamina D. Vitamin D2 i vitamin D3.
Ovaj vitamin sprječava česte bolesti organizma, jača kosti i zube, omogućuje rad imunološkog sustava. Do nedostatka vitamina D može doći zbog nedovoljne izloženosti sunčevoj svjetlosti ili problema s apsorpcijom. Kako bi se spriječio nedostatak, treba se izlagati suncu, jesti hranu bogatu vitaminom D ili uzimati dodatke vitamina D.
Uzimanje dodataka vitamina D iznad 4000 IU dnevno je štetno. Može uzrokovati višak vitamina D. Kao rezultat toga, može doći do vrlo ozbiljnih situacija.
