Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glikemijski indeksnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks GI je naziv za sustav koji mjeri učinak ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi. Kad šećer u krvi naglo poraste, gušterača odmah počinje lučiti obilne količine inzulina kako bi smanjila šećer u krvi. Inzulin brzo snižava šećer u krvi. Počinjete se osjećati tromo. Morate nešto pojesti da povratite energiju.
Ovi skokovi i padovi šećera u krvi imaju ogroman utjecaj na emocije i razinu energije. Da biste bili zdravi i puni energije ili održali tjelesnu težinu, morate znati kako uravnotežiti šećer u krvi.
Prema glikemijskom indeksu možemo reći oslobađa li se vrsta ugljikohidrata u hrani sporo ili brzo. glikemijski indeks, To je sposobnost hrane da povisi šećer u krvi nakon što se unese u tijelo. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo podiže šećer u krvi, glikemijski hrana s niskim indeksom podiže ili se polako stabilizira.
Jeste li se ikada zapitali zašto brže ogladnite i osjećate grebanje kad jedete slatku hranu? Evo zašto glikemijski indeks... Hrana s visokim glikemijskim indeksom Brzo se probavlja, brže ogladni i jedete kako jedete. Suprotno tome, niske vas dulje drže sitima. One održavaju šećer u krvi u ravnoteži, omogućuju kontrolu tjelesne težine i čak sprječavaju skladištenje masti.
glikemijski indeks Prvi put ga je 1981. godine predstavio profesor nutricionizma na Sveučilištu Toronto u Kanadi. Dr. Razvila ga je skupina istraživača na čelu s Davidom Jenkinsom. Kao rezultat istraživanja provedenog prvenstveno kako bi se odredila najbolja hrana za dijabetičare, lista glikemijskog indeksa Vidjelo se da svi mogu imati koristi od klasifikacije. Na taj način dijabeteskardiovaskularne bolestiUtvrđeno je da se gubitak težine može smanjiti i postići kontrola težine.
Osnova za ovu klasifikaciju je učinak čiste glukoze na šećer u krvi. Glukoza je vrsta šećera koja najbrže podiže šećer u krvi. Zato glukoza glikemijski indeks je 100. Druge namirnice također dobivaju vrijednosti od 0 do 100 u skladu s tim.
hrana vrijednost glikemijskog indeksa Što je veći, to će brže porasti šećer u krvi nakon jela. A Čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa hrane mogu se navesti kako slijedi;
Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks
Način kuhanja: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glikemijski indeks povećava se.
Fizički oblik hrane: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Vrsta škroba koju sadrži: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Vlakno: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Količina i vrsta šećera koju sadrži:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
U većini proizvoda koji se prodaju kao prirodni šećer, prirodni i rafinirani šećer koriste se zajedno. Na primjer; prirodni med glikemijska vrijednost je 58. Ali većina meda na tržištu glikemijski indeks bit će puno veći.
nizak glikemijski indeks Nemojte jesti svu hranu. Niski mogu imati više masti. Na primjer; čips glikemijska vrijednost Niži je od kuhanog krumpira, ali je sadržaj masti vrlo visok. Ako želite smršavjeti, trebali biste obratiti pozornost na ove.
Kako se izračunava glikemijski indeks?
Izračunajte glikemijski indeksVrijednosti koje se koriste su sljedeće:
0-55 Hrana niskog glikemijskog indeksa
56-69 Namirnice srednjeg glikemijskog indeksa
70-100 namirnica visokog glikemijskog indeksa
Ako želite smršaviti glikemijski indeks Morate jesti 50 ili manje namirnica. glikemijski indeks Trebali biste izbjegavati namirnice starije od 70. Možete pojesti između 50 i 70 namirnica miješajući ih zajedno.
Što je glikemijsko opterećenje?
Kada pojedete obrok koji sadrži ugljikohidrate, razina šećera u krvi brzo raste i pada. Koliko raste i koliko dugo ostaje visoka ovisi o kvaliteti ugljikohidrata kao i o količini.
Glikemijsko opterećenje (GL)kombinira količinu i kvalitetu ugljikohidrata. To je također najbolji način za usporedbu vrijednosti glukoze u krvi različitih vrsta i količina hrane.
određenu hranu ili obrok glikemijsko opterećenje Za izračun vrijednosti koristi se sljedeća formula:
Glikemijsko opterećenje = glikemijski indeks x Sadržaj ugljikohidrata (g), ÷ 100 po porciji.
Na primjer, a glikemijska vrijednost jabuke 38 i sadrži 13 grama ugljikohidrata.
glikemijsko opterećenje = 38 x 13/100 = 5
Glikemijski indeks krumpira 85 i sadrži 14 grama ugljikohidrata.
glikemijsko opterećenje = 85 x 14 / 100 = 12
Stoga, krumpir glikemijski učinakMožemo procijeniti da bi glikemijski učinak jabuke bio dvostruko veći. glikemijski indeksSlično tome, glikemijsko opterećenjemože se klasificirati kao nizak, srednji ili visok:
Nisko glikemijsko opterećenje: 10 ili manje
srednje glikemijsko opterećenje: 11 - 19
Visoko glikemijsko opterećenje: 20 ili više
Dnevno za opće zdravlje glikemijsko opterećenjeTrebali biste težiti da ü bude ispod 100. glikemijsko opterećenje je malo detaljniji izračun i daje detaljnije rezultate o učincima hrane na šećer u krvi. Međutim, općenito, učinak hrane na šećer u krvi glikemijsko opterećenjerađe nego glikemijski indeks vrijednosti se uzimaju u obzir.
Prednosti hrane s niskim glikemijskim indeksom
Hrana s niskim glikemijskim indeksomOsim što osigurava kontrolu šećera u krvi, konzumacija zdrave hrane ima i druge zdravstvene prednosti.
Ne ogladnjuju brzo.
Ne izazivaju nagli porast šećera u krvi, održavaju ga konstantnim.
Omogućuju sagorijevanje masti, a ne gubitak mišića i vode.
Oni održavaju energiju konstantnom.
Sprječavaju emocionalne fluktuacije.
Smanjuju rizik od dobivanja dijabetesa.
Smanjuju lučenje inzulina. Inzulin ne samo da regulira šećer u krvi, već također određuje kada i kako se tjelesna mast skladišti. Tako se masti lakše sagorijevaju i otežava njihovo skladištenje.
hvala puno, bilo je od velike pomoći…