Izgradnja zdravlja kostiju u našem tijelu izuzetno je važna. Minerali se ugrađuju u naše kosti tijekom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi. Kada pređemo 30. godinu, naša koštana masa doseže svoj vrhunac.
Ako se tijekom tog vremena ne izgradi dovoljna koštana masa, rizik od gubitka koštane mase i prijeloma kostiju raste s godinama.
Prehrana i životne navike pomažu u izgradnji jakih kostiju i njihovom održavanju kako starimo. Zahtjev “što jesti za razvoj kostiju”, “koje su namirnice za jačanje kostiju”, “koji su vitamini potrebni za zdravlje kostiju” odgovor na vaša pitanja…
Što treba učiniti za zdravlje kostiju?
Povećajte potrošnju povrća
Povrće je odlična hrana za jake kosti. Potiče proizvodnju stanica koje stvaraju kosti Vitamin C su bogati resursi.
Neka istraživanja pokazuju da antioksidativni učinci vitamina C štite kosti od oštećenja.
Povrće povećava mineralnu gustoću kostiju, poznatu i kao gustoća kostiju. Gustoća kostiju je mjera količine kalcija i drugih minerala koji se nalaze u kostima.
I osteopenija (niska koštana masa) i osteoporoza (krhke kosti) stanja su povezana s niskom gustoćom kostiju.
Pretjerana konzumacija zelenog i žutog povrća povećava mineralizaciju kostiju formiranih u djetinjstvu i mladosti. Prehrana povrćem posebno je korisna za starije žene.
U istraživanju žena starijih od 50 godina utvrđeno je da su žene koje su konzumirale luk imale 20% manji rizik od osteoporoze. Važan čimbenik rizika za osteoporozu u starijih osoba je povećana resorpcija kosti ili razgradnja nove kosti.
Radite vježbe snage i težine
Vježbanje s različitim vrstama vježbi pomaže u izgradnji jakih kostiju. Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za zdravlje kostiju je dizanje utega i vježbe snage koje potiču stvaranje novih kostiju.
Istraživanja na djeci pokazuju da takve aktivnosti povećavaju količinu kostiju tijekom godina rasta kostiju. Međutim, izuzetno je učinkovit u sprječavanju gubitka koštane mase kod starijih osoba.
Studije na starijim muškarcima i ženama koji vježbaju s utezima pokazale su povećanje mineralne gustoće kostiju, čvrstoće kostiju i veličine kostiju, kao i smanjenje pregradnje kostiju i upale.
Vježbe snage ne pomažu samo u povećanju mišićne mase. Također štiti od bolesti koje mogu uzrokovati gubitak koštane mase kod mladih i starih, uključujući osteoporozu, osteopeniju i rak dojke.
unosite dovoljno proteina
Protein konzumirati, zdrave kosti je važno za Oko 50% kosti se sastoji od proteina. Istraživači su otkrili da je apsorpcija kalcija smanjena kada se ne konzumira dovoljno proteina, kao i da utječe na formiranje i oštećenje kostiju.
Također postoji zabrinutost da visokoproteinska dijeta ispire kalcij iz kostiju kako bi se spriječilo povećanje kiselosti krvi.
Međutim, istraživanja su otkrila da se to ne vidi kod ljudi koji konzumiraju 100 grama proteina dnevno ako su uravnoteženi s mnogo biljne hrane i odgovarajućim unosom kalcija.
Studije pokazuju da starije žene imaju bolju gustoću kostiju ako konzumiraju veće količine proteina.
Proteini čine veliki postotak kalorija koje dobivate iz hrane, pomažući u očuvanju koštane mase tijekom procesa mršavljenja.
U jednogodišnjoj studiji, žene koje su konzumirale 86 grama proteina dnevno na dijeti s ograničenim unosom kalorija izgubile su manje koštane mase u rukama, kralježnici, kukovima i nogama u usporedbi sa ženama koje su konzumirale 60 grama proteina dnevno.
Jedite hranu bogatu kalcijem
kalcijumNajvažniji je mineral za zdravlje kostiju i glavni mineral koji se nalazi u kostima.Stare koštane stanice neprestano se razgrađuju i zamjenjuju nove. Stoga je važno svakodnevno unositi kalcij za jačanje i zaštitu strukture kostiju.
Dnevna potreba za kalcijem je 1000 mg. Taj omjer je 1300 mg kod mladih i 1200 mg kod starijih osoba. Količina kalcija koju tijelo apsorbira može varirati od osobe do osobe. Namirnice koje sadrže kalcij potrebno je jesti u svakom obroku te rasporediti unos kalcija tijekom dana.
Najbolje je unositi kalcij iz hrane, a ne iz dodataka prehrani. Studija na 1567 ljudi otkrila je da visok unos kalcija iz hrane smanjuje ukupni rizik od srčanih bolesti, dok su oni koji su uzimali dodatke kalcija imali 22% veći rizik od srčanih bolesti.
Konzumirajte puno vitamina D i K
Vitamini D i K neophodni su za jake kosti. Vitamin Dkao što je pomaganje tijelu da apsorbira kalcij zdravlje kostiju igra razne uloge.
Istraživanja su pokazala da niske razine vitamina D uzrokuju nisku gustoću kostiju kod djece i odraslih. Nažalost, nedostatak vitamina D uobičajeno je stanje koje pogađa milijardu ljudi diljem svijeta.
Moguće je povećati unos vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti i konzumiranjem izvora hrane kao što su masna riba, jetra, sir.
Vitamin K2modificiranjem osteokalcina, proteina uključenog u stvaranje kostiju. zdravlje kostijupodupire . Ova modifikacija omogućuje osteokalcinu da se veže za minerale u kostima i pomaže u sprječavanju gubitka kalcija iz kostiju.
Dva najčešća oblika vitamina K2 su MK-4 i MK-7. MK-4 se u malim količinama nalazi u jetri, jajima i mesu. Namirnice poput sira, kiselog kupusa i soje sadrže MK-7.Mala studija na zdravim mladim ženama otkrila je da dodaci MK-7 povećavaju razinu vitamina K2 više nego MK-4.
Međutim, druge su studije pokazale da dopuna oblika vitamina K2 potiče modifikaciju osteokalcina i povećava gustoću kostiju kod djece i žena u postmenopauzi.
Izbjegavajte vrlo niskokalorične dijete
Nizak unos kalorija tijekom dana je loš za kosti. Osim što usporava metabolizam, uzrokuje gubitak mišićne mase i zdravlje kostiju također je opasno za
Studije pokazuju da dijete s manje od 1000 kalorija mogu uzrokovati nisku gustoću kostiju kod normalne tjelesne težine, prekomjerne težine i pretilih ljudi.
Za izgradnju i održavanje jakih kostiju odaberite uravnoteženu prehranu koja osigurava najmanje 1200 kalorija dnevno. Zdravlje kostijuKonzumirajte hranu koja sadrži puno proteina, bogatu vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje.
Možete koristiti dodatke kolagena
Iako nema mnogo istraživanja o ovoj temi, preliminarni dokazi su da suplementi kolagena zdravlje kostijusugerira da bi to moglo pomoći u zaštiti
kolagenje glavni protein koji se nalazi u kostima. Sadrži aminokiseline glicin, prolin i lizin koji pomažu u izgradnji kostiju, mišića, ligamenata i drugih tkiva.
Studija koja je trajala 24 tjedna pokazala je da su žene u postmenopauzi s osteoporozom otkrile da kombinacija hormona kolagena i kalcitonina dovodi do značajnog smanjenja markera razgradnje kolagena.
Imati i održavati idealnu tjelesnu težinu
Održavanje vaše težine u zdravom rasponu, zdravlje kostijupodupire . Na primjer; Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od osteopenije i osteoporoze. To je osobito slučaj kod žena u postmenopauzi, kod kojih estrogen gubi svoj učinak zaštite kostiju.
Zapravo, niska tjelesna težina glavni je faktor koji pridonosi smanjenoj gustoći kostiju i gubitku koštane mase u ovoj dobnoj skupini.
S druge strane, neka su istraživanja otkrila da pretilost smanjuje kvalitetu kostiju i povećava rizik od prijeloma zbog stresa prekomjerne težine.
Uzastopno dobivanje i mršavljenje zdravlje kostiju To je opasna situacija za vas. Za kosti je to jednako dobivanju i gubitku velike količine težine u kratkom vremenu.
Najbolji način za održavanje zdravlja kostiju je imati i održavati idealnu tjelesnu težinu.
Konzumirajte hranu koja sadrži magnezij i cink
Kalcij nije jedini mineral neophodan za zdravlje kostiju. magnezij ve cink minerali također zdravlje kostiju igra ulogu u tome. Magnezij potiče apsorpciju kalcija.
U istraživanju provedenom na 73000 žena, utvrđeno je da su one koje su konzumirale 400 mg magnezija dnevno imale 2-3% veću gustoću kostiju od onih koje su konzumirale polovicu te stope.
Magnezij se u malim količinama nalazi u većini namirnica, no odlični izvori magnezija su namirnice poput špinata, graha, sezama, sjemenki suncokreta i indijskih oraščića.
Cink je mineral u tragovima koji je potreban tijelu. Pomaže u stvaranju mineralnog dijela kostiju. Međutim, cink potiče stvaranje stanica koje stvaraju kosti i sprječava razgradnju kostiju.
Istraživanja su pokazala da dodaci cinka povećavaju rast kostiju kod djece i gustoću kostiju kod starijih osoba. Govedina, škampi, špinat, laneno sjeme, kamenice i sjemenke bundeve su dobri izvori cinka.
Konzumirajte hranu koja sadrži omega 3
Omega 3 uljaPoznato je da ima protuupalno djelovanje. Također pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase tijekom procesa starenja. Osim unosa omega 3 masti iz hrane, također je važno imati ravnotežu masti između omega 6 i omega 3.
Velika studija na više od 45 odraslih osoba u dobi od 90 do 1500 godina otkrila je da oni koji su konzumirali više omega 6 nego omega 3 imaju nižu gustoću kostiju.
Što bismo trebali jesti za razvoj kostiju?
jogurt
jogurt Dobar je izvor probiotika, kalcija, kalija te vitamina D, A i folata. Znanstvenici su otkrili da svakodnevna konzumacija jogurta može spriječiti prijelome.
Steknite naviku jesti otprilike tri porcije jogurta dnevno.
mlijeko
Poput mlijeka i jogurta, izvor je kalcija, fosfora, kalija, vitamina A i D. Konzumiranjem kravljeg mlijeka možete održati svoje kosti jakima. Također možete piti mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminom D. Konzumirajte oko 2 čaše mlijeka dnevno.
Tamnozeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće kao što su špinat, zelenjad, rikula, zelena salata i blitva izvrsni su izvori kalcija, antioksidansa, vitamina C i K. Jedenje najmanje tri različite vrste ovog povrća svaki dan može pomoći u jačanju imuniteta, zajedno s kostima.
sir
Sir se proizvodi od mlijeka i stoga je odličan izvor kalcija. Također je izvrstan izvor vitamina A, vitamina B12, cinka i fosfora.
Redovitom konzumacijom sira spriječit ćete da vam kosti postanu lomljive.Pokušajte konzumirati oko 30 grama sira dnevno.
Riba
Ribe poput sardina, tune, soma i lososa potpuni su prehrambeni izvori vitamina D. Vitamin D pomaže mineralizaciji kostiju. Bez vitamina D vaše kosti ne mogu apsorbirati kalcij.
Za ručak ili večeru možete jesti ribu na žaru ili u pećnici. Preporuča se konzumiranje ribe najmanje dva puta tjedno.
Žumanjci su izvrstan izvor vitamina topivih u mastima kao što su vitamini D, A, E i K. Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju.
Jedite cijelo jaje, i žumanjak i bjelanjak.Za jake kosti potrebno je pojesti dva cijela jaja dnevno.
brokula
brokulaTo je povrće iz skupine Cruciferas poznato po svojim brojnim zdravstvenim prednostima. Pun je kalcija, vitamina C, kalija, fosfora, folata i vitamina K.
Svakodnevna konzumacija brokule je korisna za jačanje kostiju i zuba. Također pomaže u mršavljenju i borbi protiv visokog krvnog tlaka, raka i dijabetesa. Jedite 1 porciju brokule dnevno.
sjemenke
Sjemenke su najbolji izvori kalcija. Također su bogate proteinima, dijetalnim vlaknima, zdravim mastima, fosforom, željezom i kalijem. Sjemenke lanaKonzumirajte 1-2 žlice sjemenki suncokreta, sjemenki dinje, sjemenki bundeve i sjemenki sezama dnevno.
orašasto voće
orašasto voće Obiluje zdravim mastima, omega 3 masnim kiselinama i proteinima. Znanstvenici su otkrili da svakodnevna konzumacija miješanih orašastih plodova može pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja i zdravlja kostiju. Konzumirajte šaku miješanih orašastih plodova dnevno.
Fasulye
Fasulye Osim što je izvrstan izvor proteina, bogat je i kalcijem, fosforom, kalijem i omega 3 masnim kiselinama. Znanstvenici su potvrdili da konzumacija mahunarki poput graha može spriječiti gubitak koštane mase. Leća, grah, slanutak i grah također su mahunarke koje mogu podržati zdravlje kostiju.
Voće koje jača kosti
smokve
Smokve su izvrsni laksativi za jačanje kostiju. Suhe smokve možete doručkovati uz dodatak nekoliko badema i lješnjaka. Imat ćete energiju punu kalcija i magnezija.
Erik
Šljiva, koja je bogata vlaknima, učinkovita je u borbi protiv zatvora. Ima bogat sadržaj željeza i vitamina B skupine.
Hurma
Idealne za povećanje mentalne agilnosti i sposobnosti koncentracije, datulje su bogate magnezijem i kalcijem. Pojedete li je pola sata prije spavanja, dobro ćete spavati jer su hurme savršene za poremećaje sna.
Brusnica
Sadrži antioksidanse koji reguliraju loš kolesterol i poboljšavaju zdravlje srca.
Hrana koju treba izbjegavati
Kako biste izgradili jake kosti, izbjegavajte sljedeće:
slana hrana
Ako imate osteoporozu, izbjegavajte slanu hranu poput pomfrita, čipsa, pečene piletine, salama i kobasica. Znanstvenici su otkrili da velike količine soli negativno utječu na zdravlje kostiju, bez obzira na dodatak kalcija.
alkohol
Konzumiranje previše alkohola može uzrokovati smanjenje mineralne gustoće kostiju. Nekoliko studija dokazuje da osobe koje obilno piju imaju veći rizik od osteoporoze nego osobe koje ne piju malo ili ne piju.
kofein
kofein obično se nalazi u čaju, kavi i energetskim pićima. Konzumacija previše kofeina dnevno može narušiti zdravlje kostiju i učiniti ih sklonima prijelomima.
Gazirana pića
Znanstvenici su otkrili da bezalkoholna pića poput cole mogu uzrokovati oštećenje bubrega, što zauzvrat može oštetiti kosti.
