दौड़ने के बाद क्या खाएं? पोस्ट-रन पोषण

दौड़ना एक स्वस्थ खेल है। जितना आप दौड़ने से पहले खाते हैं, दौड़ने के बाद पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है.

वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण जैसे लक्ष्यों के आधार पर, विभिन्न खाद्य पदार्थ इस संबंध में अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।

दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए 

-वजन कम करने के लिए

वजन घटाने के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है और लंबे समय में वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है जिसे कोई भी व्यक्ति बिना किसी उपकरण का उपयोग किए कहीं भी कर सकता है। यदि आप वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं, तो आप दौड़ के बाद निम्नलिखित खा सकते हैं।

चुकंदर का सलाद

चुकंदर यह पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी और भूख को नियंत्रित करने वाले फाइबर से भरपूर सब्जी है। इसमें आहार संबंधी नाइट्रेट उच्च मात्रा में होते हैं, ऐसे यौगिक जो शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण अणुओं में से एक है।

अध्ययनों से पता चला है कि चुकंदर, पालक और अरुगुला जैसी नाइट्रेट युक्त सब्जियों से आहार नाइट्रेट दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और दौड़ने की थकान को कम कर सकते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ाने के लिए आप दौड़ने के बाद चुकंदर का सलाद खा सकते हैं काबुली चना ve सामन आप जैसे खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं 

तरबूज़

पसंदीदा ग्रीष्मकालीन फल तरबूज़आटा कैलोरी में कम है और दो शक्तिशाली पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है - सिट्रललाइन ve लाइकोपीन.

आहार नाइट्रेट के समान, सिट्रुललाइन शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने में मदद करता है और व्यायाम की थकान को कम करके मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। तरबूज, जिसमें वजन के अनुसार 91% पानी होता है, दौड़ने के बाद खोए पानी की भरपाई करने में मदद करता है।

हम्मस और कच्ची सब्जियाँ

धरणयह मूल रूप से चना जैतून का तेल, लहसुन, नींबू का रस और नमक जैसी कुछ सामग्रियों से बना एक ऐपेटाइज़र है। चना प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

आप ह्यूमस में कम कैलोरी वाली, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियाँ जैसे गाजर, शिमला मिर्च, अजवाइन, मूली और फूलगोभी मिला सकते हैं।

सब्जी आमलेट

विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर, अंडे पोषक तत्वों से भरपूर भोजन हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अंडा युक्त नाश्ते को कम कैलोरी वाले आहार के साथ मिलाने पर वजन घटाने में वृद्धि हो सकती है।

जो लोग सुबह दौड़ते हैं उनके लिए ऑमलेट एक विकल्प है जिसका सेवन नाश्ते में किया जा सकता है। स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ते के लिए इसे ताजा पालक, टमाटर, कसा हुआ पनीर, प्याज और मशरूम के साथ मिलाएं।

मूंगफली के मक्खन के साथ सेब या केला

सेब और केलेमूंगफली के मक्खन के साथ स्वादिष्ट. फलों से प्राप्त प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट और मूंगफली के मक्खन से प्राप्त वसा पाचक के रूप में काम करते हैं, जिससे पूरे दिन की भूख नियंत्रित होती है।

चूँकि पीनट बटर में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए सावधान रहें कि इसका बहुत अधिक सेवन न करें।

-मांसपेशियों के निर्माण के लिए

दौड़ना - भारोत्तोलन के साथ मिलकर - अतिरिक्त कैलोरी जलाने, हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो दौड़ने के बाद निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जा सकती है।

चॉकलेट दूध

चॉकलेट दूधयह एक पौष्टिक पेय है. यह मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा भरने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है।

किशोरों में 5 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट पेय की तुलना में चॉकलेट दूध के परिणामस्वरूप व्यायाम के दौरान ताकत में 12,3% की वृद्धि हुई।

मट्ठा प्रोटीन शेक

प्रोटीन शेक उन कई लोगों के लिए पसंदीदा विकल्प है जो मांसपेशियां बनाना चाहते हैं। छाछ प्रोटीन, किसी भी वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

शरीर इस दूध आधारित प्रोटीन को जल्दी से पचाता और अवशोषित करता है।

कैसिइन या सोया जैसे अन्य प्रकार के प्रोटीन पाउडर की तुलना में, मट्ठा प्रोटीन में नौ आवश्यक अमीनो एसिड अधिक होते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यकता होती है। 

सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन

चिकन एक उच्च गुणवत्ता वाला, दुबला प्रोटीन है। आप ग्रिल्ड चिकन में फूलगोभी, ब्रोकोली, मशरूम, तोरी और शतावरी जैसी सब्जियां मिला सकते हैं और दौड़ के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन्हें खा सकते हैं। 

पनीर और फल

पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। इसमें सोडियम भी उच्च मात्रा में होता है, एक इलेक्ट्रोलाइट जो व्यायाम के दौरान पसीने के माध्यम से निकल जाता है।

अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट के लिए पनीर के साथ विटामिन और खनिज युक्त ताजे फल खाएं।

मटर प्रोटीन पाउडर

मटर प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाकर दौड़ने के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा विकल्प है। मटर प्रोटीन के लाभों को प्राप्त करने के लिए, पाउडर के 1-2 स्कूप को पानी, दूध, या पौधे-आधारित दूध के विकल्प के साथ पाउडर बनने तक मिलाएं।

सुबह की दौड़ के बाद स्फूर्तिदायक भोजन

दौड़ना एक कठिन गतिविधि है. जो लोग रोज सुबह दौड़ते हैं वे बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा खर्च करते हैं। दौड़ना; यह न केवल बहुत सारी कैलोरी जलाता है, बल्कि यह आपको बेदम और थका हुआ भी छोड़ देता है।

सवाल यह है कि हर सुबह दौड़ना स्वास्थ्य और विशेष रूप से वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है सुबह की दौड़ के बाद क्या खाना चाहिए?घ।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट में कैलोरी बहुत कम होती है और इसे दिन के किसी भी भोजन के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद मांस विकल्पों में से एक माना जाता है। इसे मसालों के साथ मिलाकर आसानी से पकाया जा सकता है.

 दौड़ने से पहले चिकन को पकाएं। जब आप दौड़ से वापस आएं तो दोबारा गर्म करके खाएं।

जैसा कि आप जानते हैं, नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है और भोजन में सबसे अधिक पौष्टिक होना चाहिए। आप चिकन ब्रेस्ट का सेवन ब्राउन राइस के साथ कर सकते हैं। यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और आपको पूरे दिन भोजन के लिए अत्यधिक भूख नहीं लगती है।

फायदा: चिकन में सेलेनियम होता है, जो बाद में जीवन में गठिया के खतरे को कम करता है।

सामन

जब समुद्री भोजन की बात आती है, तो सैल्मन से बेहतर कोई विकल्प नहीं हो सकता। ओमेगा 3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सैल्मन शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

आप सैल्मन फ़िललेट्स को पके हुए आलू और उबली हुई सब्जियों के साथ पका सकते हैं। अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए इसमें थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं।

फायदा: सैल्मन मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करता है और वृद्ध लोगों में संज्ञानात्मक मंदता की दर को कम करता है।

केले

कार्ब्स का प्रभाव ख़राब है, लेकिन धावकों के बीच नहीं। प्रत्येक धावक या एथलीट को अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

केला कार्बोहाइड्रेट के सबसे अच्छे और स्वास्थ्यवर्धक स्रोतों में से एक है। आप हमेशा अकेले फल खाने के बजाय एक स्वस्थ केले का सेवन कर सकते हैं।

एक ब्लेंडर में मलाई रहित दूध, केला और स्ट्रॉबेरी के साथ सामग्री को मिलाएं और इसे लगभग दो मिनट तक ऐसे ही रहने दें। आप अपने स्वाद के अनुसार इसमें थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं।

फायदा: केला विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट का एक अनूठा मिश्रण है जो एथलीटों के बीच सहनशक्ति में सुधार करता है।

फलों का सलाद

फल मीठे, रसीले और विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। सुबह दौड़ने के बाद फल खाना और पानी पीना सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है।

आप संतरा, सेब, ब्लैकबेरी और अंगूर खा सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और ये स्वस्थ नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। 

फायदा: अंगूर और कीवी जैसे फलों में एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं जो स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

सब्जियों

दिन की ऊर्जावान शुरुआत करने के लिए सब्जियां खाना एक स्वस्थ विचार है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं जो शरीर को मजबूत करेंगे, पतली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे और प्रतिरक्षा को मजबूत करेंगे।

आप सलाद, ब्रोकोली और गाजर जैसी सब्जियों का कच्चा सेवन कर सकते हैं। आप खीरे और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं. अतिरिक्त प्रोटीन के लिए आप इसमें एक कड़ा उबला अंडा भी मिला सकते हैं।

फायदा: अजवाइन जैसी सब्जियां खाने से रक्तचाप कम हो सकता है और ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन करने से कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोका जा सकता है।

बादाम

बादामयह एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है और कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जाना जाता है, खासकर अगर इसे नियमित रूप से खाया जाए।

बादाम धावकों का पसंदीदा भोजन है। लेकिन निश्चित रूप से, आप दौड़ने के बाद नाश्ते में सिर्फ बादाम नहीं खा सकते। आप इसे अनाज के कटोरे में डालकर इसका सेवन कर सकते हैं।

फायदा: बादाम त्वचा के लिए अच्छे होते हैं। यह विटामिन और खनिजों के साथ लगातार मजबूत होकर सभी जीवन-घातक बीमारियों की जोखिम दर को कम करता है।

जौ का आटा

जौ का आटा यह धावकों के लिए आदर्श भोजन है। इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा, जिससे आप अधिक खाने से बचेंगे।

हालाँकि, यदि आपको दलिया का स्वाद बहुत फीका लगता है, तो आप इसे अधिक स्वादिष्ट और खाने योग्य बनाने के लिए इसमें अपनी पसंद का कोई भी फल मिला सकते हैं। दलिया का एक फायदा यह है कि यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

फायदा: ओट्स में फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को कम करने में मदद करता है।

दही

दहीयह सभी एथलीटों के लिए एक स्वादिष्ट नाश्ता है। यदि आप 45 मिनट या एक घंटे तक दौड़ रहे हैं, तो दौड़ के बाद दही का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दही प्रोटीन से भरपूर होता है और अतिरिक्त स्वाद के लिए फलों और बादाम के साथ इसका आनंद लिया जा सकता है।

फायदा: दही में चयापचय दर बढ़ाने वाला प्रोटीन होता है जो दुबली मांसपेशियों के निर्माण और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

परिणामस्वरूप;

दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है जिसका बहुत से लोग आनंद लेते हैं। “दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए?प्रश्न का उत्तर आपके लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगा।

यदि आप वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं, तो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की ओर रुख करना चाहिए।