दौड़ना एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। इसके कई फायदे हैं. क्या दौड़ना आपको कमज़ोर बनाता है? दौड़ने से कैलोरी बर्न करने, भूख कम करने और पेट की चर्बी पिघलने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
क्या हर दिन दौड़ना आपको कमजोर बना देता है?
क्या दौड़ने से आपका वजन कम होता है?
दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है
यह गतिविधि कई अलग-अलग मांसपेशियों पर एक साथ काम करती है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाती है। क्योंकि यह अधिकांश अन्य व्यायामों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
यह शोध द्वारा समर्थित तथ्य है। उदाहरण के लिए, 12 पुरुष और 12 महिला प्रतिभागियों के एक अध्ययन में तुलना की गई कि जब लोग ट्रेडमिल पर 1600 मीटर और सड़क पर समान दूरी तक दौड़ते हैं तो कितनी कैलोरी जलती है। नतीजों से पता चला कि, औसतन, जो लोग ट्रेडमिल पर दौड़ते थे, वे चलने वालों की तुलना में 33 अधिक कैलोरी जलाते थे, और जो लोग ट्रैक पर 1 किलोमीटर दौड़ते थे, वे चलने वालों की तुलना में 35 अधिक कैलोरी जलाते थे।
पहले, 33-35 कैलोरी एक बड़ा अंतर नहीं लग सकता है, लेकिन 10 किलोमीटर की दौड़ में इसका मतलब है कि वे समान दूरी पर चलने वालों की तुलना में 330-350 अधिक कैलोरी जलाएंगे।
वर्कआउट के बाद हाई-इंटेंसिटी जॉगिंग से कैलोरी बर्न होती रहती है
नियमित रूप से व्यायाम करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। लेकिन बहुत कम प्रकार के व्यायाम आपके व्यायाम समाप्त करने के बाद भी कैलोरी जलाते रहते हैं।
उच्च-तीव्रता वाले दोहराव और अंतराल प्रशिक्षण प्रकार वर्कआउट के बाद 48 घंटे तक कैलोरी जलाना जारी रख सकते हैं। ये व्यायाम कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और शरीर में होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों को ठीक करने और ठीक करने के लिए व्यायाम के बाद ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे एथलीटों के बीच "आफ्टरबर्न इफ़ेक्ट" कहा जाता है।
भूख कम हो जाती है और आप कम खाते हैं
कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए हम जो खाते हैं उसे कम करने की कोशिश कभी-कभी भूख की पीड़ा को ट्रिगर कर सकती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता की दौड़ से व्यायाम के बाद भूख कम हो जाती है। यह उच्च तीव्रता वाले कार्य के कारण है,ghrelin यह भूख हार्मोन के उत्पादन को दबाता है और YY (PYY) पेप्टाइड जैसे तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है।
पेट की चर्बी पिघलती है
पेट की चर्बी, उर्फ आंत की चर्बी, स्वास्थ्य के लिए बेहद खराब है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कई अन्य बीमारियों का कारण बन सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम से तीव्र एरोबिक व्यायाम, जैसे जॉगिंग, आहार में बदलाव के बिना भी पेट की चर्बी को कम कर सकता है।
कमजोर करने के लिए दौड़ रहे हैंइसके असर के साथ-साथ इसके कई फायदे भी हैं:
यह हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
ब्लड शुगर कम करता है।
इससे मोतियाबिंद का खतरा कम हो जाता है।
इससे बुजुर्गों में गिरने का खतरा कम हो जाता है।
घुटनों के दर्द से राहत दिलाता है.
दौड़ते समय ध्यान रखने योग्य बातें
रन शुरू करने के लिए कई आइटम तैयार हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, एक अच्छा चलने वाला जूता, एक आरामदायक टॉप, एक पानी की बोतल पर्याप्त है। यहां कुछ मूलभूत बातें हैं जिन्हें आपको चलाने से पहले पता होना चाहिए:
आवृत्ति: आरंभ करने के लिए, सप्ताह में 3-4 दिन जॉगिंग का लक्ष्य रखें। यह अभ्यासों के बीच पर्याप्त समय सुनिश्चित करता है।
वार्मिंग: प्रत्येक दौड़ने वाले वर्कआउट से पहले, शरीर को काम के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें, फिर 5 मिनट तक चलने की ओर बढ़ें। इसके बाद, धीरे-धीरे पावर वॉक की ओर बढ़ें।
शांत होते हुए: रन के अंत में, 5 मिनट की पैदल दूरी के साथ शांत होने पर ध्यान दें, धीरे-धीरे गति कम करें।
कुल समय: कुल 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। इसका मतलब है कि 5 मिनट गर्म होने के लिए, 5 मिनट ठंडा होने के लिए, और बीच में 20 मिनट।
शुरुआती के लिए कार्यक्रम
नीचे वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक रनिंग स्टार्टर प्रोग्राम है। यह स्टार्टर योजना प्रत्येक सप्ताह दौड़ने से लेकर चलने तक खर्च की जाने वाली राशि को बढ़ाकर प्रगति करेगी। गतिविधियों के प्रत्येक सेट को सप्ताह में 3-4 दिन करें।
1 सप्ताह
5 मिनट वार्म-अप
1 मिनट प्राकृतिक गति से जॉगिंग और 2 मिनट मध्यम गति से चलना - 7 बार दोहराएं
5 मिनट ठंडा
2 सप्ताह
5 मिनट वार्म-अप
प्राकृतिक गति जॉगिंग के 2 मिनट और मध्यम चलने के 2 मिनट - 5 बार दोहराएं
5 मिनट ठंडा
3 सप्ताह
5 मिनट वार्म-अप
प्राकृतिक गति से 3 मिनट दौड़ना और फिर 2 मिनट मध्यम चलना - 4 बार दोहराना
5 मिनट ठंडा
4 सप्ताह
5 मिनट वार्म-अप
प्राकृतिक गति जॉगिंग के 4 मिनट और मध्यम चलने के 2 मिनट - 3 बार दोहराएं
5 मिनट ठंडा
एक महीने का समय बीतने के बाद, अपनी प्राकृतिक गति को लंबे समय तक चलाने की कोशिश करें, या प्रत्येक गोद के साथ कम चलना। आप अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए अलग-अलग रनिंग स्टाइल भी आज़मा सकते हैं।
एक विशिष्ट योजना पर टिके रहने से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में दीर्घकालिक सफलता सुनिश्चित होगी। प्रेरणा बनाए रखने की कुंजी मौज-मस्ती करना है; इसलिए आप योजना को बाधित करने के लिए कोई बहाना नहीं बना सकते।
हर कुछ हफ़्तों में अपने वर्कआउट में बदलाव करके, अंतराल या दोहराव जैसे विभिन्न प्रकारों को जोड़कर अपने वर्कआउट को दिलचस्प बनाएं। ऐसे मित्र के साथ काम करें जो आपको चुनौती देता हो। यह कार्यक्रम को चालू रखने में प्रभावी होगा क्योंकि इससे आपकी जिम्मेदारी बढ़ जाएगी।
दौड़ना मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है?
दौड़ने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, लेकिन यह काफी हद तक दौड़ की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है। इसलिए, दौड़ने जैसे व्यायाम से मांसपेशियों के निर्माण में लाभ होता है।
ऐसा माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, मांसपेशियों के विकास में बाधा डालने वाले प्रोटीन को रोककर मांसपेशियों का निर्माण करता है और मांसपेशी प्रोटीन क्षरण (एमपीबी) को कम करता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए नमूना दौड़ व्यायाम
HIIT जैसे उच्च-तीव्रता, अल्पकालिक दौड़ने वाले व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए यहां कुछ नमूना HITT रनिंग अभ्यास दिए गए हैं:
अधिकतम तीव्रता पर 2-सेकंड की दौड़ के 6 सेट, 20 मिनट की पैदल दूरी या जॉगिंग से अलग
अधिकतम तीव्रता पर 4-सेकंड की दौड़ के 5 सेट, 30 मिनट की पैदल दूरी या जॉगिंग से अलग
मध्यम-तीव्रता के 5 सेट, 4-सेकंड की दौड़, 45 मिनट की पैदल दूरी या जॉगिंग से अलग
आपके पहाड़ी से नीचे चलने के समय के अनुसार 4-सेकंड की पहाड़ी स्प्रिंट के 30 सेट अलग हो जाते हैं
इन वर्कआउट को हफ्ते में तीन या चार बार करने की कोशिश करें। आप इन्हें अपने प्रशिक्षण अनुभव के अनुसार बदल भी सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सेट के बीच अपनी सांस नहीं रोक पा रहे हैं, तो अपना आराम समय बढ़ाएँ या सेट की कुल संख्या कम करें। इसके विपरीत, आप अपने आराम के समय को कम करके, अपने सेटों की संख्या बढ़ाकर, या दोनों द्वारा इन दिनचर्याओं को उन्नत कर सकते हैं।
गर्म करना और ठंडा करना न भूलें। अपने शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए कुछ मिनटों की हल्की जॉगिंग के साथ गतिशील गतिविधियाँ करें। व्यायाम करने के बाद सामान्य गति से पांच या छह मिनट तक टहलें।
दौड़कर मांसपेशियां बनाने के लिए क्या खाएं?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही खान-पान उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम करना या दौड़ना। आपका शरीर पर्याप्त पोषक तत्वों - विशेषकर प्रोटीन के बिना मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन नहीं कर सकता है। दौड़कर मांसपेशियां बनाने के लिए आपको निम्नलिखित खाद्य समूह खाने चाहिए:
जबकि व्यायाम एमपीएस को उत्तेजित करता है, प्रोटीन इसे और अधिक बनाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि होती है। मांसपेशियां बनाने के लिए विशेषज्ञ प्रतिदिन प्रति किलोग्राम 1.4-2 ग्राम का सेवन करने की सलाह देते हैं। 68 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 96-137 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। प्रोटीन स्रोतों में मांस, पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे, सोया, बीन्स और फलियां शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट और वसा
कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं, खासकर दौड़ने जैसे अवायवीय व्यायाम के लिए। ऐसा कहा गया है कि कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले आहार, जैसे कि केटोजेनिक आहार, अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन को ख़राब करते हैं।
लंबी दूरी की दौड़ जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है। प्रशिक्षण में सहायता के लिए और विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए 45-65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और 20-35% वसा से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
स्वस्थ कार्ब स्रोतों में फल, साबुत अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और बीन्स शामिल हैं, जबकि वसा के अच्छे स्रोतों में तैलीय मछली, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अंडे, एवोकाडो, मूंगफली और नट बटर शामिल हैं।
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पानी शरीर के तापमान और अन्य शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
व्यक्तिगत पानी की ज़रूरतें उम्र, शरीर के आकार, आहार और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करती हैं। नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन की सिफारिश है कि पुरुष प्रति दिन 3.7 लीटर और महिलाएं प्रति दिन 2.7 लीटर पानी का सेवन करें। ये दिशानिर्देश 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए हैं और इनमें भोजन और पेय दोनों का पानी शामिल है।
