व्यायाम कमजोर करता है? वजन घटाने के व्यायाम

वजन कम करने के लिए एक सरल समीकरण है। जितना कैलोरी आप लेते हैं उससे अधिक खर्च करना ... जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें आहार के साथ-साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और उन्हें बताया जाता है कि अतिरिक्त कैलोरी जलाने से उनका वजन आसानी से कम हो जाएगा।

हालांकि, कुछ लोग सोचते हैं कि व्यायाम वजन कम करने में प्रभावी नहीं है। क्योंकि वे दावा करते हैं कि व्यायाम से आपको अधिक भूख लगती है और वे व्यायाम के बाद अधिक भोजन करते हैं।

व्यायाम एक स्वस्थ गतिविधि है

स्वस्थ जीवन के लिए व्यायाम एक आवश्यक गतिविधि है। यह मोटापा, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों के खतरे को कम करता है।

नियमित व्यायाम से रोगों की घटनाओं को 50% तक कम करने के लिए सोचा जाता है। यह विश्राम, तनाव से राहत और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी एक लाभदायक गतिविधि है।

शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर व्यायाम के प्रभावों को देखते हुए, भले ही यह वजन घटाने के लिए प्रभावी न हो, व्यायाम इसके अन्य लाभों के लिए महत्वपूर्ण है।

वसा हानि के लिए लक्ष्य, वजन घटाने के लिए नहीं

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अक्सर व्यायाम की सलाह दी जाती है। लेकिन इसके साथ लक्ष्य वसा हानि होना चाहिए, न कि वजन कम करना।

यदि आप व्यायाम के बिना केवल कैलोरी सेवन को सीमित करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप मांसपेशियों के साथ-साथ वसा को भी खो देंगे।

जब हम अपना वजन कम करते हैं, तो यह अनुमान लगाया जाता है कि हम जो वजन कम करते हैं उसका एक चौथाई हिस्सा मांसपेशियों से खो जाता है। जब कैलोरी कम हो जाती है, तो शरीर को अन्य स्थानों से अपने ईंधन को पूरा करना पड़ता है।

दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि मांसपेशियों में प्रोटीन जला दिया जाता है। आहार के साथ एक व्यायाम योजना लागू करने से मांसपेशियों की खोई हुई मात्रा कम हो जाती है। वसा की तुलना में मांसपेशियाँ अधिक सक्रिय होती हैं। इसलिए वजन कम करते समय, मांसपेशियों का नुकसान अपरिहार्य है।

व्यायाम न केवल वजन कम करता है, बल्कि सामान्य और चयापचय स्वास्थ्य पर भी इसका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यदि आप वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान व्यायाम करते हैं, तो आप वसा खो सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इस कारण से, आप पैमाने पर कोई वजन कम नहीं देख सकते हैं।

इस कारण से, यह समय-समय पर आपकी कमर और शरीर के वसा प्रतिशत को मापने के लिए उपयोगी होगा। तराजू हमेशा सच नहीं दिखाते हैं.

कार्डियो कैलोरी को जलाने और शरीर की वसा को कम करने में मदद करता है

वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम प्रकारों में से एक कार्डियो व्यायाम है। उदाहरण के लिए; चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना…

एरोबिक व्यायामयह वजन उठाने जैसे व्यायामों की तुलना में मांसपेशियों पर बहुत प्रभावी नहीं है। यह कैलोरी जलाने पर अधिक प्रभावी है।

141 महीने तक कार्डियो एक्सरसाइज कैसे प्रभावित हुई, इस पर 10 मोटे और अधिक वजन वाले लोगों पर एक अध्ययन किया गया। इन लोगों की कैलोरी का सेवन, जिन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया था, कम नहीं हुए। इसके अनुसार;

 1.समूह: उन्होंने 5 दिनों तक 400 कैलोरी कार्डियो एक्सरसाइज की।

समूह 2: उन्होंने 5 दिनों तक 600 कैलोरी कार्डियो एक्सरसाइज की।

समूह 3: उन्होंने कोई व्यायाम नहीं किया।

समूह 1 में प्रतिभागियों ने अपने शरीर के वजन का 4.3% खो दिया, और समूह 2 के लोगों ने 5.7% खो दिया। तीसरे समूह के लोगों ने 3% वजन प्राप्त किया।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कार्डियो व्यायाम पेट में खतरनाक वसा जमा को जलाने में प्रभावी होते हैं, इस प्रकार टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं।

इस कारण से, वजन को कार्डियो व्यायाम के साथ नियंत्रित किया जा सकता है, साथ ही चयापचय स्वास्थ्य में सुधार किया जा सकता है। आप व्यायाम करके आपके द्वारा खाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी को भी जला सकते हैं।

वेट लिफ्टिंग से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है

सभी शारीरिक गतिविधियाँ कैलोरी बर्न करने में मदद करती हैं। भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण से परे लाभ होता है। स्वस्थ और मजबूत होने के अलावा, यह मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है।

निष्क्रिय वयस्क समय के साथ और समय की लंबी अवधि में अपनी मांसपेशियों का 3-8% खो देते हैं। मांसपेशियों की अधिक मात्रा होने से, चयापचय दरयह आराम करने के दौरान भी कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। चयापचय दर बढ़ने से वजन घटाने में भी मदद मिलती है।

बहुत कम कैलोरी आहार पर 48 अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए एक वेट लिफ्टिंग कार्यक्रम लागू किया गया था। इस कार्यक्रम के परिणामस्वरूप, जबकि महिलाओं ने अपनी मांसपेशियों को संरक्षित किया, उनकी चयापचय दर में वृद्धि हुई और उनका वजन कम हो गया।

जो महिलाएं समान आहार कार्यक्रम का पालन करती थीं और वजन नहीं उठाती थीं, उन्हें चयापचय दर और खोई हुई मांसपेशियों में कमी का अनुभव होता था।

इस कारण से, वजन कम करने और लंबी अवधि में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए वेट लिफ्टिंग जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण करना बहुत प्रभावी है।

वास्तव में, वजन कम करने की तुलना में वजन को बनाए रखना अधिक कठिन है। वेट लिफ्टिंग जैसी गतिविधियाँ इसमें आपकी मदद कर सकती हैं।

व्यायाम करते समय कुछ अधिक खाते हैं

व्यायाम के बारे में मुख्य शिकायतों में से एक यह है कि यह भूख को ट्रिगर करता है और आपको अधिक खाने का कारण बनता है। भोजन के साथ व्यायाम से जली हुई कैलोरी को कम करना, वजन कम करना बंद कर देता है, जिससे वजन बढ़ता है।

हालांकि सभी के लिए सच नहीं है, अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ लोग व्यायाम करने के बाद अधिक खाते हैं।

व्यायाम भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को सक्रिय कर सकता है। शारीरिक गतिविधि से प्रभावित हार्मोन में से एक है "ghrelin"यह भूख हार्मोन है। गहन अभ्यास के बाद अध्ययन से भूख में कमी दिखाई देती है।

इसे "व्यायाम एनोरेक्सिया" कहा जाता है और यह घ्रेलिन हार्मोन में कमी के कारण होता है। हालांकि, ग्रेलिन का स्तर लगभग आधे घंटे के बाद सामान्य हो जाता है।

जबकि भूख और घ्रेलिन के बीच एक संबंध है, यह व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को प्रभावित नहीं करता है।

भूख पर व्यायाम के प्रभाव व्यक्तिगत हैं, अर्थात, वे प्रत्येक व्यक्ति में विभिन्न प्रभावों के रूप में दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए; एक गहन कसरत के बाद, महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक भोजन करती हैं।

इसी तरह मोटे लोगों की तुलना में व्यायाम के बाद कम वजन वाले लोग कम खाते हैं। तो यह आप पर निर्भर है कि आप व्यायाम के बाद अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें।

क्या व्यायाम से वजन कम करना संभव है?

वजन घटाने या वजन बढ़ने के रूप में व्यायाम का प्रभाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। ज्यादातर लोग व्यायाम के माध्यम से लंबे समय तक अपना वजन कम करते हैं, कुछ स्थिर रहते हैं, दूसरों का वजन बढ़ता है। हालांकि, जो लोग वजन बढ़ाते हैं, उनमें से अधिकांश मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, वसा को नहीं।

हालांकि, जब आहार और व्यायाम की तुलना की जाती है, तो हम कह सकते हैं कि वजन कम करने की प्रक्रिया में व्यायाम की तुलना में आहार अधिक प्रभावी है। हालांकि, सबसे अच्छी रणनीति आहार और व्यायाम का एक साथ उपयोग करना है।

वजन कम करने वाले लोग व्यायाम करते हैं

वजन कम करने से ज्यादा मुश्किल वजन को बनाए रखना है। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार पर वजन कम करने वाले 85% लोगों को अपना वजन बनाए रखने में परेशानी होती है।

ये अध्ययन उन लोगों पर आयोजित किया गया है, जिन्होंने वर्षों में बड़ी मात्रा में वजन कम किया है, और इन लोगों ने अपना वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम का सहारा लिया है।

एक व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जिसे आप अपनी जीवनशैली और अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति के अनुसार आनंद उठा सकते हैं ताकि इसे जारी रखा जा सके।

व्यायाम के साथ-साथ एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है

व्यायाम स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने में मदद करता है। हालांकि, एक स्वस्थ पोषण कार्यक्रम लागू करना आवश्यक है।

डाइटिंग करते समय सीमा से अधिक न करें क्योंकि मैं अधिक वजन कम करूंगा और आपके पोषण कार्यक्रम से चिपके रहूंगा ...

वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

वजन घटाने में मदद करने के अलावा, व्यायाम के अन्य लाभ भी हैं, जैसे कि मूड में सुधार, हड्डियों को मजबूत करना और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना। वजन कम करने के लिए व्यायाम करें क्या?

घूमना

घूमनावजन कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह बिना किसी विशेष उपकरण के किसी भी समय और स्थान पर किया जा सकता है। इसके अलावा, यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके जोड़ों को तनाव नहीं देता है। 

चलना शुरू करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट चलने का लक्ष्य रखें। समय के साथ, आप धीरे-धीरे अपने चलने की अवधि या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

दौड़ना

दौड़नावजन कम करने में मदद करने के लिए एक शानदार व्यायाम है। 

आमतौर पर पढ़ाई चलती है पेट की चर्बी पाया गया कि यह हानिकारक आंतों के वसा को जलाने में मदद कर सकता है जिसे जाना जाता है इस प्रकार का तेल आंतरिक अंगों को घेरता है; यह विभिन्न पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह का कारण बनता है। 

दौड़ना एक आसान व्यायाम है जो कहीं भी किया जा सकता है। शुरू करने के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार 20-30 मिनट तक दौड़ना।

बाइक

साइकिल चलाना एक लोकप्रिय व्यायाम है जो फिटनेस में सुधार करता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

हालाँकि, साइकिल चलाना परंपरागत रूप से बाहर का है, लेकिन कई जिम और फिटनेस सेंटरों में स्थिर बाइक हैं जो आपको घर के अंदर साइकिल चलाने की अनुमति देती हैं।

शुरुआती से लेकर एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए साइक्लिंग महान है। यह कम प्रभाव वाला व्यायाम भी है, इसलिए यह आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालेगा।

वजन प्रशिक्षण

वेट ट्रेनिंग उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वजन व्यायाम आराम चयापचय दर (आरएमआर) या आराम से कैलोरी जलाने की शरीर की क्षमता को बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

कई अध्ययन, एरोबिक व्यायामइसकी तुलना में, वजन प्रशिक्षण के कुछ घंटों के बाद भी शरीर में कैलोरी जलती रहती है।

आंतरायिक प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है, एक व्यापक शब्द है जो थोड़े समय के गहन अभ्यास के बाद धीमा होने को संदर्भित करता है।

आमतौर पर HIIT वर्कआउट में 10-30 मिनट लगते हैं और बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। तो HIIT आपको कम समय के साथ अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। 

साथ ही, कई अध्ययनों से पता चला है कि HIIT पेट की चर्बी को जलाने में विशेष रूप से प्रभावी है, जो पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

HIIT लागू करना आसान है। आपको बस इतना करना है कि व्यायाम के प्रकार और आराम के समय को चुनें, जैसे दौड़ना, कूदना या साइकिल चलाना।

उदाहरण के लिए, 30 सेकंड की साइकिल चलाने के बाद जितना संभव हो सके, आप 1-2 मिनट के लिए धीमी गति से पैडल कर सकते हैं। इस पैटर्न को 10-30 मिनट तक दोहराएं। 

पिलेट्स

पिलेट्सयह एक महान शुरुआती व्यायाम है जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है। जबकि यह जॉगिंग जैसे एरोबिक व्यायाम के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाता है, ज्यादातर लोगों को यह सुखद लगता है, जो इसे बनाए रखना आसान बनाता है।

वजन कम करने के अलावा, पाइलेट्स को पीठ दर्द को कम करने और ताकत, संतुलन, लचीलापन, धीरज और समग्र फिटनेस स्तर बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

आप घर पर या जिमों में से किसी एक में पाइलट कर सकते हैं जो पाइलेट्स सबक प्रदान करते हैं। इस व्यायाम के साथ अधिक वजन कम करने के लिए, इसे स्वस्थ आहार या व्यायाम के अन्य रूपों जैसे कि कार्डियो के साथ मिलाएं।

तैराकी

वजन कम करने के लिए तैराकी एक मजेदार तरीका है। आप कैसे तैरते हैं यह निर्धारित करता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। 30 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति ने लापरवाह स्थिति में 70 कैलोरी जलाया, एक ब्रेस्टस्ट्रोक में 298 कैलोरी और हर 372 मिनट में एक तितली शैली में 409 कैलोरी।

तैराकी का एक और फायदा यह है कि यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए यह आपके जोड़ों को बहुत अधिक तनाव नहीं देता है। जैसे, यह चोट या जोड़ों के दर्द वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

योग

योगव्यायाम के साथ तनाव दूर करने का एक लोकप्रिय तरीका है। आमतौर पर ए वजन घटाने का व्यायाम हालांकि होने के बारे में नहीं सोचा गया है, यह कैलोरी की एक अच्छी मात्रा में जलता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो वजन कम कर सकता है। 

कैलोरी बर्न करने के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि योग मनमौजीपन सिखा सकता है जो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का विरोध करने, भूख को नियंत्रित करने और शरीर की भूख के संकेतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करता है।

अधिकांश जिम योग कक्षाएं प्रदान करते हैं, लेकिन आप कहीं भी योग का अभ्यास कर सकते हैं। अपने घर के आराम में भी। 

वजन कम करने के लिए व्यायाम आंदोलन

व्यायाम चालें जो आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करेंगी:

मैदान पर पड़ा हुआ

यह सबसे बुनियादी चालों में से एक है जिसका आप खुद को फिट रखने के लिए अनुसरण कर सकते हैं। इसके कई फायदे हैं।

यह कैसे किया जाता है?

अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर लेट जाएं।

सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं।

- अपनी पेट की मांसपेशियों को कसकर पकड़ें और अपने पेट के बटन को अंदर की ओर खींचें।

कूदने की रस्सी

रस्सी कूदना एक कार्डियो एक्सरसाइज है जिससे आप अपने वजन के आधार पर 45 मिनट में 300-400 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

यह कैसे किया जाता है?

- अपनी पीठ सीधी और पेट को टाइट रखें।

- पैरों को मिलाकर रखें।

- अब जमीन से कुछ इंच की दूरी पर कूदें और इसे वापस लाएं, जिससे रस्सी पैरों के नीचे से गुजर सके।

- अगर आपके पास रस्सी नहीं है, तो रस्सी के बिना ऊपर और नीचे कूदें, लेकिन अपने हाथों को ऐसे हिलाते रहें जैसे कि आप रस्सी पकड़ रहे हों।

बट शॉट

बट किक हृदय संबंधी अभ्यासों में से एक है। बट हिट और रनिंग के बीच का अंतर यह है कि आप अपने पैर को बट हिट में प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से छूने की कोशिश करते हैं। घनत्व बढ़ाने के लिए अपनी गति बढ़ाएं।

यह कैसे किया जाता है?

- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

- अब अपनी जांघों के साथ अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करें और अपने पैरों को लगभग अपने बट को छूते हुए।

परीक्षा

पुश-अप हथियारों को कसने और पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं।

यह कैसे किया जाता है?

- लेट जाएं।

- अब, अपनी कोहनियों को मोड़ें क्योंकि आप अपने आप को ज़मीन से नीचे रखते हैं।

- अपनी बाहों को फिर से सीधा ऊपर उठाएं।

पुल

पुल का रुख उन व्यायामों में से एक है जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

यह कैसे किया जाता है?

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

- अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे कंधों से घुटने तक एक सीधी रेखा में न हों।

- अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कस लें।

अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें और फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाएं।

सिफ़र कूदो

स्क्वाट जंप एक प्लोमेट्रिक व्यायाम है जो अतिरिक्त कैलोरी जलाता है और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है। यदि आपको कोई संयुक्त समस्या है, तो आपको स्क्वाट जंप व्यायाम से बचना चाहिए।

यह कैसे किया जाता है?

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

- स्क्वाट, अपने बट को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को झुकाते हुए।

- अब कूदो और जमीन पर पहुँचने पर फिर से कूदो।

- कम से कम 20 पुनरावृत्ति करें।

शटल

यह सबसे अच्छा उदर व्यायाम है क्योंकि यह एक ही समय में ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

यह कैसे किया जाता है?

- अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें।

- अब अपने सीधे हाथ और पैरों को एक गति में ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

- अपनी पीठ को मोड़ें और 20 दोहराव करें।

- ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने पैरों को जमीन पर न रखें।

Lunges

सबसे सरल और प्रभावी व्यायामों में से एक, फेफड़े बट, जांघों, एब्डोमिनल और बछड़ों का काम करते हैं।

यह कैसे किया जाता है?

- अपनी पीठ सीधी और पेट को टाइट रखें।

- अब अपने दाहिने पैर को आगे रखें और अपने घुटने को मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और आपकी बाईं जांघ लंबवत हो।

- सुनिश्चित करें कि आपके सामने का घुटने आपकी एड़ी से ऊपर है।

- पीछे धकेलें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।

- इसे दूसरे पैर से करें।

मेंढक कूद

यह वजन कम करने में बहुत प्रभावी क्रिया है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, जितना संभव हो उतना दूरी तय करना और एक पंक्ति में कई पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है।

यह कैसे किया जाता है?

- अपने पैरों को खुला रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

- जितना संभव हो उतना दूरी तय करने के लिए आगे कूदें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

- 20 पुनरावृत्ति करें।

परिणामस्वरूप;

कई तरह के व्यायाम वजन कम करने में मदद करते हैं। कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम के विकल्पों में चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, भार प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, योग और पाइलेट शामिल हैं।

इनके अलावा, ऐसे व्यायाम हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आप जिस व्यायाम को करना पसंद करते हैं, उसे चुनना महत्वपूर्ण है। यह आपको इसे लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।