કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કોલેસ્ટ્રોલ યકૃતમાં જોવા મળે છે અને તેના ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે કોશિકાઓની દિવાલોને લવચીક રાખવામાં મદદ કરે છે. તે ઘણા હોર્મોન્સ બનાવવા માટે જરૂરી છે. પરંતુ શરીરની કોઈપણ વસ્તુની જેમ, કોલેસ્ટ્રોલનું વધુ પડતું પ્રમાણ સમસ્યાઓનું સર્જન કરે છે.
ચરબીની જેમ, કોલેસ્ટ્રોલ પાણીમાં અદ્રાવ્ય છે. સમગ્ર શરીરમાં પરિવહન માટે, રક્તમાં કોલેસ્ટ્રોલ લિપોપ્રોટીન નામના અણુઓ પર આધાર રાખે છે, જે ચરબી અને ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ ધરાવે છે.
વિવિધ પ્રકારના લિપોપ્રોટીન આરોગ્ય પર વિવિધ અસરો ધરાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) નું ઊંચું સ્તર કોલેસ્ટ્રોલનું નિર્માણ કરે છે જે એથરોસ્ક્લેરોસિસ, સ્ટ્રોક, હૃદયરોગનો હુમલો અને કિડની નિષ્ફળતા તરફ દોરી શકે છે.
તેનાથી વિપરીત, ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL) જહાજોની દિવાલોમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. આ રોગોની રોકથામને સુનિશ્ચિત કરે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા શું કરવું
ખોરાક અને રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ વચ્ચેની કડી
શરીરની જરૂરિયાત જેટલું કોલેસ્ટ્રોલ લીવર ઉત્પન્ન કરે છે. તે ખૂબ જ ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (VLDL) માં ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલને પેક કરે છે.
જેમ કે VLDL સમગ્ર શરીરમાં કોષોમાં ચરબી મોકલે છે, તે ઘનતાવાળા LDL, અથવા ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે કોલેસ્ટ્રોલ વહન કરે છે.
યકૃત ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL)ને દબાવી દે છે, જે ન વપરાયેલ કોલેસ્ટ્રોલને યકૃતમાં પાછું વહન કરે છે. આ પ્રક્રિયાને રિવર્સ કોલેસ્ટ્રોલ ટ્રાન્સપોર્ટ કહેવામાં આવે છે. તે એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને હૃદયની અન્ય બિમારીઓ સામે રક્ષણ પૂરું પાડે છે.
કેટલાક લિપોપ્રોટીન, ખાસ કરીને એલડીએલ અને વીએલડીએલ, ઓક્સિડેશન નામની પ્રક્રિયામાં મુક્ત રેડિકલ દ્વારા નુકસાન થાય છે. ઓક્સિડાઇઝ્ડ LDL અને VLDL હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ હાનિકારક છે.
ખોરાકમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ ખરેખર શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા પર થોડી અસર કરે છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે તમે કેટલું ખાઓ છો તેના આધારે લીવર કોલેસ્ટ્રોલની માત્રામાં ફેરફાર કરે છે. જ્યારે આપણું શરીર ખોરાકમાંથી વધુ કોલેસ્ટ્રોલ શોષે છે, ત્યારે યકૃતમાં ઓછું જોવા મળે છે.
જો કે આહાર કોલેસ્ટ્રોલની કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરો પર થોડી અસર થતી હોય છે, અન્ય આહાર ખોરાક જેમ કે જીનેટિક્સ, ધૂમ્રપાન અને બેઠાડુ જીવનશૈલી સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.
તેવી જ રીતે, કેટલીક અન્ય જીવનશૈલી પસંદગીઓ ફાયદાકારક એચડીએલ વધારવામાં અને હાનિકારક એલડીએલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું કારણ શું છે?
નીચેના સૌથી સામાન્ય પરિબળો છે જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસર કરે છે;
સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીથી સમૃદ્ધ ખોરાક: આ ખોરાકનું નિયમિત સેવન કરવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે.
વધારે વજન: વધારે વજન હોવાને કારણે સારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થાય છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે.
નિષ્ક્રિયતા: કસરત ન કરવી અને બેઠાડુ રહેવાથી એલડીએલનું સ્તર વધી શકે છે.
ઉંમર: સામાન્ય રીતે 20 વર્ષની ઉંમર પછી કોલેસ્ટ્રોલ (LDL)નું સ્તર વધવા લાગે છે.
આનુવંશિક: ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનો કૌટુંબિક ઈતિહાસ ધરાવતા લોકો આ સ્થિતિનો શિકાર બને છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ખાઓ
સંતૃપ્ત ચરબીથી વિપરીત, ઓછામાં ઓછું એક ડબલ રાસાયણિક બોન્ડ છે જે શરીરમાં અસંતૃપ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની રીતને બદલે છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં માત્ર એક ડબલ બોન્ડ હોય છે.
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ખાવાથી હાનિકારક LDL ઘટે છે જ્યારે તંદુરસ્ત HDLનું સ્તર જાળવી રાખે છે.
આ ચરબી લિપોપ્રોટીનનું ઓક્સિડેશન ઘટાડી શકે છે, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસમાં ફાળો આપે છે.
સામાન્ય રીતે, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી તંદુરસ્ત હોય છે કારણ કે તે હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, સારા HDL કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે અને હાનિકારક ઓક્સિડેશન ઘટાડે છે.
ઓલિવ અને ઓલિવ તેલએવોકાડો, કેનોલા તેલ, બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ અને કાજુ જેવા અખરોટ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીના સારા સ્ત્રોત છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરો, ખાસ કરીને ઓમેગા 3
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં બહુવિધ ડબલ બોન્ડ હોય છે જે તેમને સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં શરીર સાથે અલગ રીતે વર્તે છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડે છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ તે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો એક પ્રકાર છે જે ખાસ કરીને હૃદય-સ્વસ્થ છે. તે સીફૂડ અને ફિશ ઓઈલ સપ્લીમેન્ટ્સમાં જોવા મળે છે.
ઓમેગા 3 ચરબી ફેટી માછલી જેવી કે સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ, ટુના અને ઝીંગા સહિત શેલફિશમાં જોવા મળે છે. ઓમેગા 3 ના અન્ય સ્ત્રોતો બીજ અને બદામ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર ખાઓ
દ્રાવ્ય ફાઇબર એ એક પ્રકારનું ફાઇબર છે જે આંતરડામાં રહેતા ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા દ્વારા પચાવી શકાય છે.પ્રોબાયોટિક આ સારા બેક્ટેરિયા, જેને LDL અને VLDL તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, બંને હાનિકારક લિપોપ્રોટીન પ્રકારો, એટલે કે કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં અસરકારક છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાં કઠોળ, વટાણા, દાળ, ફળ, ઓટ્સ અને આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લસણ, હળદર અને આદુનું નિયમિત સેવન કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અસરકારક છે.
ઔષધીય વનસ્પતિઓમાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ હોય છે જે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના ઓક્સિડેશનને અટકાવે છે. તે ધમનીઓમાં તકતીની રચના ઘટાડે છે.
થાઇમ, ઋષિ, ફુદીનો, લવિંગ, મસાલા, તજ, માર્જોરમ, સુવાદાણા અને ધાણા જેવા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો પ્રદાન કરે છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મોટા પ્રમાણમાં ફાળો આપે છે.
કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો
લાલ માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં ટ્રાન્સ ચરબી કુદરતી રીતે જોવા મળે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે.
કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબીતે વનસ્પતિ તેલ જેવી અસંતૃપ્ત ચરબીમાં હાઇડ્રોજન બનાવીને અથવા તેમાં હાઇડ્રોજન ઉમેરીને તેનું માળખું બદલવા અને ઓરડાના તાપમાને નક્કર થવાથી ઉત્પન્ન થાય છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી ખાવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે છે. આનાથી હૃદય રોગનો ખતરો વધી જાય છે.
ઘટકોની સૂચિમાં "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત" શબ્દોની નોંધ લો. આ શબ્દ સૂચવે છે કે ખોરાકમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે અને તેને ટાળવું જોઈએ.
તે માત્ર સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી નથી જે કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે. વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી પણ આવું જ થઈ શકે છે.
જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ખાંડ-મુક્ત ખોરાક લો. ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ જેવા કૃત્રિમ ગળપણ ધરાવતા ખોરાકનું સેવન ન કરો.
ભૂમધ્ય શૈલી ખાઓ
ભૂમધ્ય આહાર તે ઓલિવ તેલ, ફળો, શાકભાજી, બદામ, આખા અનાજ અને માછલીમાં સમૃદ્ધ છે. તે લાલ માંસ અને મોટાભાગના ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઓછું છે.
આલ્કોહોલ, સામાન્ય રીતે રેડ વાઇનના સ્વરૂપમાં, ભોજન સાથે મધ્યસ્થતામાં લેવામાં આવે છે.
આ પ્રકારનો આહાર હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે, કારણ કે તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે તેવો ખોરાક છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના સુધી ભૂમધ્ય-શૈલીના આહારનું પાલન કરવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ સરેરાશ 8,9 મિલિગ્રામ પ્રતિ ડેસિલિટર (ડીએલ) ઘટે છે.
તે ઓછામાં ઓછા ચાર વર્ષ સુધી સંચાલિત કરવામાં આવે ત્યારે હૃદય રોગનું જોખમ 52% અને મૃત્યુનું જોખમ 47% ઘટાડે છે.
લીલી ચા માટે
લીલી ચાતે કેમેલિયા સિનેન્સિસ પ્લાન્ટના પાંદડાને ગરમ કરીને અને સૂકવીને મેળવવામાં આવે છે.
પ્રાણીઓના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લીવર ટી લિવરના એલડીએલના ઉત્પાદનને ઘટાડીને અને લોહીના પ્રવાહમાંથી તેને દૂર કરીને બંને રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ગ્રીન ટીમાં પણ ભરપૂર માત્રામાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.
તે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઓક્સિડાઇઝ થવાથી અને ધમનીઓમાં તકતીઓ બનાવતા અટકાવે છે.
કસરત
વ્યાયામ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તે સ્થૂળતા સામે લડવામાં મદદ કરે છે. તે હાનિકારક LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં પણ અસરકારક છે અને ફાયદાકારક HDLને વધારે છે.
ચાલો જ્યારે ઓછી-તીવ્રતાની કસરત, જેમ કે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત, HDL વધારે છે, કસરતને લાંબી અને વધુ તીવ્ર બનાવવાથી લાભ વધે છે.
વજન ગુમાવી
પોષણ શરીર દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલનું શોષણ અને ઉત્પાદન કરવાની રીતને અસર કરે છે.
એકંદરે, ફાયદાકારક HDL વધારીને અને હાનિકારક LDL ઘટાડીને વજન ઘટાડવાથી કોલેસ્ટ્રોલ પર બેવડો ફાયદો થાય છે.
ધુમ્રપાન ના કરો
ધૂમ્રપાનથી હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે. તેમાંથી એક શરીર કોલેસ્ટ્રોલની પ્રક્રિયા કેવી રીતે કરે છે તે બદલવાનું છે.
ધૂમ્રપાન કરનારાઓમાં રોગપ્રતિકારક કોશિકાઓ કોલેસ્ટ્રોલને રક્તમાં પાછું લાવવા માટે તેને વાહિનીઓની દિવાલો દ્વારા વહન કરવામાં અસમર્થ હોય છે. આ નુકસાન નિકોટિનને બદલે તમાકુના ટારથી સંબંધિત છે.
આ નિષ્ક્રિય રોગપ્રતિકારક કોશિકાઓ ધૂમ્રપાન કરનારાઓની ધમનીઓ બંધ થવામાં ફાળો આપે છે.
ધૂમ્રપાન છોડવાથી આ હાનિકારક અસરો ઉલટાવી શકાય છે.
પૂરકનો ઉપયોગ કરો
એવા મજબૂત પુરાવા છે કે માછલીનું તેલ અને દ્રાવ્ય ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં અસરકારક છે.
અન્ય પૂરક,સહઉત્સેચક Q10જો કે તેના લાંબા ગાળાના ફાયદા હજુ સુધી જાણી શકાયા નથી, તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનું વચન દર્શાવે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે હર્બલ ઉપચાર
તમે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે નીચેની હર્બલ પદ્ધતિઓ પણ લાગુ કરી શકો છો.
લીંબુ આવશ્યક તેલ
એક ગ્લાસ પાણીમાં લીંબુના આવશ્યક તેલના બે ટીપાં ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. આ માટે.
આ પાણી તમારે દિવસમાં બે વાર પીવું જોઈએ.
લીંબુના આવશ્યક તેલનો ઉપયોગ એનાલજેસિક અને બળતરા વિરોધી અસરો માટે થાય છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને અવિરત રક્ત પ્રવાહ માટે રક્તવાહિનીઓને પહોળી કરવામાં મદદ કરે છે.
વિટામિન
વિટામિન B3, E અને C સીરમ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવા માટે જાણીતા છે. વિટામિન સી પૂરક LDL સ્તરને ઓછું કરવા માટે જોવા મળ્યું છે.
વિટામિન B3 અને E ધમનીઓમાં કોલેસ્ટ્રોલના સંચયને ઘટાડીને એથરોસ્ક્લેરોસિસ જેવા ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ લક્ષણો સામે લડવામાં મદદ કરે છે.
આ વિટામિનથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં સાઇટ્રસ ફળો, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, ચિકન, મશરૂમ્સ, ટુના, બદામ અને શક્કરીયાનો સમાવેશ થાય છે.
નાળિયેર તેલ
તમે ભોજન અને સલાડમાં નારિયેળ તેલનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
તમે તમારા રસોઈ તેલને નાળિયેર તેલથી બદલી શકો છો.
નાળિયેર તેલતે લોહીમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવા માટે જાણીતું છે. આ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. તેનાથી વજન પણ કંટ્રોલમાં રહે છે અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ મળે છે.
લસણ
વાનગીઓમાં નાજુકાઈના લસણ ઉમેરો.
તમે છાલવાળા લસણને પણ ચાવી શકો છો.
તમારે દરરોજ લસણનું સેવન કરવું જોઈએ.
લસણતેમાં એલિસિન નામનું સંયોજન હોય છે, જે કચડી નાખવામાં આવે ત્યારે જ મુક્ત થાય છે. આ સંયોજન કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે જાણીતું છે.
લીલી ચા
એક કપ પાણીમાં એક ચમચી ગ્રીન ટી ઉમેરો અને તેને ઉકાળો.
5 મિનિટ ઉકળ્યા પછી, તાણ.
ચા થોડી ઠંડી થાય એટલે તેમાં મધ ઉમેરો. જ્યારે તે ગરમ હોય ત્યારે માટે.
તમારે દિવસમાં ત્રણ વખત આ પીવું જોઈએ.
લીલી ચાતેની શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ સંભવિતતા એપિગાલોકેટેચિન ગેલેટ (EGCG) ની હાજરીને કારણે છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
દહીં
દિવસમાં એક વાટકી પ્રોબાયોટિક દહીં ખાઓ. પ્રોબાયોટિક દહીંમાં સારા બેક્ટેરિયા હોય છે જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
ચિયા બીજ
કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે તમારે દરરોજ ચિયા સીડ્સનું સેવન કરવું જોઈએ.ચિયા બીજતે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે જે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ગ્રેપફ્રૂટનો રસ
એક ગ્લાસ તાજી સ્ક્વિઝ્ડ ગ્રેપફ્રૂટનો રસ દિવસમાં 1 થી 2 વખત પીવો, પ્રાધાન્ય દરેક ભોજન પછી.
ગ્રેપફ્રૂટમાંથીવિવિધ પોષક તત્વો ધરાવે છે. તે શરીરને વિટામિન સી, ફાઈબર, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજો પ્રદાન કરે છે. ગ્રેપફ્રૂટની શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતા, તેની ઉત્તમ પોષક રચના સાથે, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે.
નારંગીનો રસ
દિવસમાં 2 થી 3 વખત એક ગ્લાસ તાજા સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ પીવો.
એક પ્રકાશિત અભ્યાસ મુજબ, નિયમિત અને લાંબા ગાળાનાનારંગીનો રસ સેવનથી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ ઓછું જોવા મળ્યું છે.
દાડમનો રસ
તાજી તૈયાર એક ગ્લાસદાડમનો રસઆને દિવસમાં 1 થી 2 વખત પીવો.
ગ્રીન ટી અને રેડ વાઇનની સરખામણીમાં દાડમમાં એન્ટીઑકિસડન્ટનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. આ એન્ટીઑકિસડન્ટો ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગને અટકાવે છે.
લીંબુનો રસ તે વિટામિન સી અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે આ એક અસરકારક ઉપાય છે.
એપલ સીડર સરકો
એક ગ્લાસ ગરમ પાણીમાં એક ચમચી એપલ સાઇડર વિનેગર ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો.
આ મિશ્રણમાં થોડું મધ ઉમેરો અને તેનું સેવન કરો.
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે દિવસમાં એકવાર અથવા દર બીજા દિવસે આ સોલ્યુશન પીવો.
એપલ સીડર સરકો એસિટિક એસિડ અને પેક્ટીન સમાવે છે. એસિટિક એસિડ ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ સાથે સંકળાયેલ અનિચ્છનીય શરીરનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) પોતાને એપલ સીડર વિનેગરના પેક્ટીન (ફાઇબર) સાથે જોડે છે અને શરીરમાંથી દૂર થઈ જાય છે.
શણ બીજ
એક ગ્લાસ ગરમ પાણી અથવા દૂધમાં એક ચમચી ફ્લેક્સસીડનો પાઉડર ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો.
તેનો સ્વાદ વધારવા માટે તમે મિશ્રણમાં થોડું મધ ઉમેરી શકો છો. હમણાં માટે.
તમારે દિવસમાં એકવાર આ કરવું જોઈએ.
શણ બીજસેકોઈસોલારિસીરેસિનોલ ડિગ્લુકોસાઈડ (SDG) નામનું લિગ્નાન ધરાવે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને યકૃતના રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
સેલરીનો રસ
અડધો ગ્લાસ પાણીમાં સેલરીના બે દાંડીને મિક્સ કરો.
તાણ અને વણસેલા સેલરીના રસમાં થોડું મધ ઉમેરો.
આ પાણીનો એક ગ્લાસ પીવો અને બચેલા પાણીને ફ્રિજમાં રાખો.
તમારે દિવસમાં 1-2 વખત એક ગ્લાસ સેલરીનો રસ પીવો જોઈએ.
સેલરિ તે એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે અને તેનું નિયમિત સેવન ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અસરકારક છે.
ખોરાક કે જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે
આજે જે રોગ સૌથી વધુ મૃત્યુ પામે છે તે હૃદય રોગ છે. વિશ્વમાં રોગ સંબંધિત મૃત્યુ મોટાભાગે હૃદય રોગથી જોવા મળે છે. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હૃદય રોગને ઉત્તેજિત કરે છે. હાઈ ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સ પણ જોખમ વધારે છે. કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સંતુલિત કરવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે. ખોરાક કે જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છેમહત્વ મેળવી રહ્યું છે.
તેમાં ફાઈબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેમાં પ્રોટીન અને મિનરલ્સ સારી માત્રામાં હોય છે.
કઠોળને પ્રોસેસ્ડ માંસ અને કેટલાક શુદ્ધ અનાજ સાથે બદલવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે.
એવોકાડો
એવોકાડો તે અત્યંત પૌષ્ટિક છે. તે વિટામિન અને મિનરલ્સથી ભરપૂર ફળ છે.
તે એવા ખોરાકમાંથી એક છે જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે કારણ કે તે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને ફાઇબરનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
બદામ
બદામ તે અત્યંત પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે. તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની ઊંચી ટકાવારી હોય છે.
અખરોટમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
અખરોટમાં ફાયટોસ્ટેરોલ્સ હોય છે.
આ પ્લાન્ટ સંયોજન, જે માળખાકીય રીતે કોલેસ્ટ્રોલ જેવું જ છે, આંતરડામાં શોષણ અટકાવીને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
અખરોટમાં મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમ હોય છે. આ ખનિજો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
તેલયુક્ત માછલી
સ Salલ્મોન,મેકરેલતૈલી માછલી જેમ કે ટ્રાઉટ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર હોય છે.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે, સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે.
અનાજ
વ્યાપક સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે આખા અનાજ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
આખા અનાજ અને આખા અનાજમાં શુદ્ધ કરતાં વધુ છોડના સંયોજનો હોય છે. તે વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી સમૃદ્ધ છે.
જ્યારે આખા અનાજનો ખોરાક હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોય છે, ત્યારે બે ખાસ કરીને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતા ખોરાક તરીકે અલગ પડે છે.
ઓટ: ઓટ્સ, જેમાં બીટા-ગ્લુકન, એક પ્રકારનું દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે, તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની ક્ષમતા હોય છે.
વીણા: જવ, જે બીટા-ગ્લુકેનથી ભરપૂર હોય છે, તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
ફળ
ફળ ખાવું એ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ આહાર છે. તેમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોવાથી તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે.
યકૃતમાં કોલેસ્ટ્રોલની રચનાને રોકવા માટે ફળ ખાવા જરૂરી છે.
ડાર્ક ચોકલેટ અને કોકો
ડાર્ક ચોકલેટમુખ્ય ઘટક કોકો છે. ત્યાં સંશોધન છે કે કોકો અને ડાર્ક ચોકલેટ એવા ખોરાક છે જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.
ચોકલેટ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે તેનું એકમાત્ર કારણ તેમાં રહેલી ખાંડ છે. આ કારણોસર, તમારી ચોકલેટ પસંદગી 75-80% કોકો ધરાવતી ડાર્ક ચોકલેટ હોવી જોઈએ.
લસણ
લસણ તે મુખ્ય સક્રિય ઘટક એલિસિન જેવા શક્તિશાળી પ્લાન્ટ સંયોજનો ધરાવે છે.
ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લસણ હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
બ્લડ પ્રેશર જેટલું અસરકારક ન હોવા છતાં, તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
શાકભાજી
શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તેમાં ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ભરપૂર હોય છે.
પેક્ટીન, જે સફરજન અને નારંગીમાં જોવા મળે છે અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, તે કેટલીક શાકભાજીમાં પણ હોય છે. ભીંડા, રીંગણ, ગાજર, બટાટા પેક્ટીનથી ભરપૂર શાકભાજી છે.
શાકભાજી ઘણા બધા તંદુરસ્ત છોડ સંયોજનો પણ આપે છે. આ સંયોજનો ખાસ કરીને હૃદય રોગમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે.
ચા
ચા; તેમાં હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે જરૂરી વનસ્પતિ સંયોજનો છે.
કાળી, લીલી અને સફેદ ચા તરીકે ચાના વિવિધ પ્રકારો છે, જેમાંના દરેકના સ્વાસ્થ્ય માટે અલગ-અલગ ફાયદા છે. ચાની સામગ્રીમાં નીચેના બે પદાર્થો છે જે આ લાભો પ્રદાન કરે છે:
કેટેચિન: કેટેચિન એ એક પદાર્થ છે જે હૃદયને ઘણી રીતે સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે નાઇટ્રાઇટ ઓક્સાઇડને સક્રિય કરે છે, જે તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ સંશ્લેષણ અને શોષણને અટકાવીને લોહીના ગંઠાવાનું પણ અટકાવે છે.
quercetin: વેસ્ક્યુલર હેલ્થમાં સુધારો કરતી વખતે, તે બળતરાને અટકાવે છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી
તમામ શાકભાજી હૃદય માટે સારી છે, પરંતુલીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીતેનાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને વધુ ફાયદા થાય છે.
કાલે અને પાલક જેવા પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાં લ્યુટીન નામનું તત્વ હોય છે. તેનાથી હ્રદય રોગનો ખતરો ઓછો થાય છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી; તે પિત્ત એસિડ સ્ત્રાવને ઘટાડે છે જે વધુ કોલેસ્ટ્રોલ ઉત્પન્ન કરે છે.
આ કારણોસર, તે ખોરાક તરીકે દેખાય છે જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.
સુઝ્મા ઝીટીનીયા
ભૂમધ્ય આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગવધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલહૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ તેલોમાંનું એક છે. જે લોકો ભોજનમાં ઓલિવ ઓઈલનો ઉપયોગ કરે છે તેમને હૃદય રોગ થવાનું જોખમ 30% ઓછું હોય છે.
ઓલિવ તેલ, જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે, જે ઓછું છે. તેમાં રહેલા પોલિફીનોલ્સ બળતરા ઘટાડે છે.
HDL - સારું કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે વધારવું
કોલેસ્ટ્રોલ શરીરનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, પરંતુ તેનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી હૃદય રોગ થઈ શકે છે. સારું કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. જીવનશૈલીમાં કેટલાક ફેરફારો છે જે સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે.
એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ શું છે?
સામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલ, જેમાં HDL, LDL અને ટ્રિગ્લિસરાઈડ્સનો સમાવેશ થાય છે, તે તમારા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલની કુલ માત્રાને માપે છે. બીજી બાજુ, કુલ કોલેસ્ટ્રોલમાં મુખ્યત્વે LDL અથવા "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનો સમાવેશ થાય છે. ઉચ્ચ એલડીએલ સ્તર, અથવા ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન, ધમનીઓમાં તકતીનું નિર્માણ કરે છે, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. એલડીએલ પેરિફેરલ ધમની બિમારીનું જોખમ પણ વધારે છે, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે પગમાં લોહી વહન કરતી ધમનીમાં તકતી બને છે અને તેને સાંકડી કરે છે. તમારું એચડીએલ સ્તર જેટલું ઊંચું હશે, તમારું એલડીએલ ઓછું હશે.
ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટ્રોલ અથવા એચડીએલને ઘણીવાર "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. હાઇ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન એ કોલેસ્ટ્રોલ સ્કેવેન્જર્સ છે જે વધુ પરિભ્રમણ કરતા કોલેસ્ટ્રોલને પકડી લે છે અને તેને યકૃતમાં પરિવહન કરે છે જ્યાં તે યોગ્ય રીતે તૂટી જાય છે.
એચડીએલને એક પ્રકારના કણોને બદલે કણોના જૂથ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. એચડીએલ લિપિડ્સ (ચરબી), કોલેસ્ટ્રોલ અને પ્રોટીન (જેને એપોલીપોપ્રોટીન કહેવાય છે) થી બનેલું છે, પરંતુ કેટલાક ગોળાકાર હોય છે અને અન્ય રીંગ આકારના હોય છે. કેટલાક પ્રકારના એચડીએલ લોહીના પ્રવાહમાંથી હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે, જ્યારે અન્ય કોલેસ્ટ્રોલથી સ્વતંત્ર હોય છે.
નીચા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ કરતાં વધુ હાનિકારક છે. જો પુરૂષનું HDL લેવલ 40 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ પ્રતિ ડેસિલિટર લોહીથી ઓછું હોય અને સ્ત્રીનું HDL લેવલ 50 મિલિગ્રામ પ્રતિ ડેસિલિટર રક્ત કરતાં ઓછું હોય, તો રોગનું જોખમ, ખાસ કરીને હૃદયરોગનું જોખમ વધી જાય છે. તેથી, એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું ફાયદાકારક છે, જે ઓછું છે.
કુદરતી રીતે HDL કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે વધારવું?
ધુમ્રપાન ના કરો
ધુમ્રપાન અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને વધારે છે, જેમ કે HDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું.
તે એચડીએલનું સ્તર પણ ઘટાડે છે, કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે.
આગળ વધો
વ્યાયામના અસંખ્ય ફાયદાઓમાંનો એક HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું છે.
વજન ગુમાવી
જેઓનું વજન વધારે છે તેમના માટે વજન ઓછું કરવાથી HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારવામાં મદદ મળે છે.
તમે ગુમાવો છો તે દરેક છ પાઉન્ડ માટે, તમારું HDL એક મિલિગ્રામ પ્રતિ ડેસિલિટર વધી શકે છે.
તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન કરો
તમારા HDL સ્તરને વધારવા માટે તળેલા ખોરાકમાં જોવા મળતી ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો.
બીજી તરફ, તમારે એવોકાડો, ઓલિવ ઓઈલ, બદામ અને સૅલ્મોન જેવી તંદુરસ્ત ચરબી ખાવી જોઈએ.
તંદુરસ્ત ચરબી એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે, જ્યારે બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી ઘટાડવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. આ હૃદયના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરે છે.
શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મર્યાદિત કરો
સફેદ બ્રેડ અને ખાંડ જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ HDL પર હાનિકારક અસર કરે છે.
આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ ઘટાડવાથી HDL (સારા) કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં મદદ મળે છે.
દારૂ ન પીવો
જો તમે આલ્કોહોલ પીતા હો, તો હંમેશા મધ્યસ્થતામાં રહો. તેનો ઉપયોગ બિલકુલ ન કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
જ્યારે અતિશય આલ્કોહોલનું સેવન એચડીએલનું સ્તર ઘટાડે છે, તે એકંદર આરોગ્યને બગાડે છે.
તમારા નિયાસિનનું સેવન વધારો
નિઆસિનબી વિટામિન છે જે શરીરને ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે પાચન તંત્ર, ન્યુરોલોજીકલ સિસ્ટમ, ત્વચા, વાળ અને આંખોના સ્વાસ્થ્યમાં પણ ફાળો આપે છે.
જો કે મોટાભાગના લોકો તેમના ભોજનમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં નિયાસિન મેળવે છે, નિયાસિનનો ઉપયોગ ઘણીવાર નીચા HDL સ્તરને વધારવા માટે થાય છે. નિઆસિન પૂરક HDL કોલેસ્ટ્રોલ 30% થી વધુ વધારી શકે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે, પરંતુ જ્યારે તે નિયંત્રણમાંથી બહાર નીકળી જાય છે, ત્યારે તે ધમનીઓ અને હૃદય રોગનું કારણ બની શકે છે.
લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) મુક્ત આમૂલ નુકસાનની સંભાવના ધરાવે છે અને હૃદય રોગમાં સૌથી વધુ ફાળો આપે છે. તેનાથી વિપરીત, હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (HDL) કોલેસ્ટ્રોલને જહાજોની દિવાલો દ્વારા યકૃતમાં પાછું પરિવહન કરીને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે.
જો તમારું કોલેસ્ટ્રોલ સંતુલિત નથી, તો જીવનશૈલી દરમિયાનગીરી એ સારવારની પ્રથમ લાઇન છે. અસંતૃપ્ત ચરબી, દ્રાવ્ય ફાઇબર અને પ્લાન્ટ સ્ટેરોલ્સ અને સ્ટેનોલ્સ સારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને વધારી શકે છે અને ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
