ચાલો તે એક મહાન એરોબિક કસરત છે અને ચયાપચયને વેગ આપવા માટે એક અસરકારક રીત છે. તે ક્રોનિક રોગોના વ્યાપને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ચાલવાના સ્વાસ્થ્ય લાભોઅમે તેમને નીચે પ્રમાણે સૂચિબદ્ધ કરી શકીએ છીએ;
ચાલવાના ફાયદા શું છે?
ચાલવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે
ચાલોકેલરી બર્ન કરવા અને વજન ઘટાડવાની આ એક અસરકારક રીત છે.
સંશોધકોએ એક પ્રયોગ ડિઝાઇન કર્યો હતો જેમાં મેદસ્વી દર્દીઓ શહેરમાં અને તેની આસપાસ સાથે ચાલતા હતા. આઠ અઠવાડિયા પછી, તેમનું વજન નિયંત્રિત કરવામાં આવ્યું અને 50% થી વધુ સહભાગીઓએ સરેરાશ 5 પાઉન્ડ ગુમાવ્યા.
ચાલોતે ઊર્જા બચાવે છે અને કેલરી બર્ન કરવાની અસરકારક અને સસ્તી રીત છે.
હૃદય આરોગ્ય સુધારે છે
ચાલોહૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે. પુખ્ત સ્ત્રીઓનો અભ્યાસ વૉકિંગ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હેલ્થ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હેલ્થના સુધારેલા બાયોમાર્કર્સ વચ્ચે સકારાત્મક સંબંધ દર્શાવે છે.
ઘણા અભ્યાસો, તમારી ચાલ બતાવે છે કે તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ 31% ઘટાડે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની માર્ગદર્શિકા અનુસાર, દરેક પુખ્ત વ્યક્તિએ અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ, દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત (જેમ કે ઝડપી ચાલવું) મેળવવી જોઈએ.
બ્લડ પ્રેશરનું નિયમન કરે છે
ચાલો તે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને બ્લડ પ્રેશરને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
જાપાનની વાકાયામા મેડિકલ કોલેજના સંશોધકોએ હળવા હાયપરટેન્શન ધરાવતા લોકો પર એક પ્રયોગ હાથ ધર્યો હતો અને 83 સહભાગીઓ 12 અઠવાડિયા સુધી દિવસમાં 10000 પગલાં ચાલ્યા હતા. 12 અઠવાડિયા પછી, તેઓએ બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો અને સહનશક્તિમાં વધારો દર્શાવ્યો.
જો તમે દિવસમાં 10000 પગલાંઓ પૂર્ણ ન કરી શકો તો પણ તમારા બ્લડ પ્રેશરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ ચાલો.
રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે
નિયમિતપણે ટૂંકું ચાલવું એ ઉપવાસ અને પોસ્ટપ્રાન્ડિયલ બ્લડ સુગર લેવલને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
વિજ્ઞાનીઓ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 2 પગલાંની ભલામણ કરે છે - જેમાંથી 5000 કરતાં વધુ ઝડપી ચાલવા જોઈએ - પ્રકાર 3000 ડાયાબિટીસને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરવા માટે.
105-125 mg/dL ના લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ધરાવતા નિષ્ક્રિય વૃદ્ધ લોકોમાં એક નાનો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે ભોજન પછી (નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન) 15 મિનિટ અથવા 45 મિનિટ માટે ટૂંકું ચાલવું જમ્યા પછીના ગ્લુકોઝ પ્રતિભાવને નિયંત્રિત કરે છે.
હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે અને સાંધાઓની હિલચાલને સરળ બનાવે છે
નિયમિત ચાલવુંતે સાંધાઓ વચ્ચે લુબ્રિકેશન સુધારીને અને સ્નાયુઓને મજબૂત અને ટોનિંગ કરીને હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે.
ફેફસાની ક્ષમતા વધે છે
ચાલોફેફસાની ક્ષમતા વધે છે. જ્યારે તમે ચાલો છો, ત્યારે તમે સ્થિર હોવ તેના કરતાં વધુ ઓક્સિજન લો છો. ઓક્સિજન અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડ વિનિમયની આ મોટી માત્રા ફેફસાની ક્ષમતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાથી સહનશક્તિ અને કસરતની કામગીરીમાં સુધારો થાય છે.
એક પ્રકાશિત અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એરોબિક ફિટનેસ ફેફસાના જથ્થાને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે
ચાલોચેપને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જે વારંવાર બીમારીનું કારણ બને છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે. ડ્યુક યુનિવર્સિટી સ્કૂલ ઓફ મેડિસિન ખાતે સ્થિર સંધિવાવાળા 12 બેઠાડુ પુખ્ત વયના લોકો પર એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો.
સહભાગીઓને 10 અઠવાડિયા સુધી અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 30 મિનિટ ટ્રેડમિલ પર ચાલવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. અભ્યાસના અંતે, તેઓએ રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ચેપના જોખમમાં સુધારો દર્શાવ્યો.
જઠરાંત્રિય કાર્ય સુધારે છે
જઠરાંત્રિય કાર્યને સુધારવા માટે તંદુરસ્ત આહારની સાથે ચાલવા જરૂર છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઓછી-તીવ્રતાની કસરત જઠરાંત્રિય વિકૃતિઓમાં રક્ષણાત્મક ભૂમિકા ધરાવે છે. તે જઠરાંત્રિય માર્ગમાં જઠરાંત્રિય ગતિશીલતા અને રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે. આ સાથે, બાવલ સિન્ડ્રોમ (IBS) કબજિયાત અને કબજિયાત પર તેની અસર માટે મર્યાદિત પુરાવા છે.
શક્તિ આપે છે
જ્યારે તમે થાકી ગયા હોવ ચાલવા જાઓએનર્જી વધારવાની બાબતમાં તે એક કપ કોફી પીવા કરતાં વધુ અસરકારક છે.
ચાલોશરીરમાં ઓક્સિજનનો પ્રવાહ વધે છે. તે કોર્ટિસોલ, એપિનેફ્રાઇન અને નોરેપીનેફ્રાઇનનું સ્તર પણ વધારે છે. આ એવા હોર્મોન્સ છે જે એનર્જી લેવલ વધારવામાં મદદ કરે છે.
મૂડ સુધારે છે
ઘણા વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ડિપ્રેશનતે રોકવામાં મદદ કરવા માટે સાબિત થયું છે ચાલોચિકિત્સકો અને મનોચિકિત્સકો દ્વારા મૂડ વધારવા માટે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તે તાણ ઘટાડે છે
ચાલોપરિભ્રમણ સુધારીને, જે કોષોને પોષક તત્વો અને ઓક્સિજન પૂરો પાડે છે. તણાવ સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે નર્વસ સિસ્ટમ રીસેપ્ટર્સને પણ ઉત્તેજિત કરે છે અને તણાવ હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે.
મેમરી સુધારે છે
યાદશક્તિ વધારવા માટે દરરોજ ચાલવું જરૂરી છે. જાપાની વૈજ્ઞાનિકો, તમારી ચાલ જાણવા મળ્યું છે કે તે વૃદ્ધ દર્દીઓની યાદશક્તિ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
એવું જાણવા મળ્યું છે કે શારીરિક કસરત હિપ્પોકેમ્પસનું કદ વધારવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે બેઠાડુ જીવનશૈલી હિપ્પોકેમ્પસને સાંકડી કરે છે.
મૃત્યુ દર ઘટાડે છે
ચાલવાનો સમય અને તીવ્રતા મૃત્યુ દરને અસર કરે છે. 1239 પુરુષોના અભ્યાસમાં દિવસમાં 1-2 કલાકનો સમય લાગ્યો હતો. તમારી ચાલજાણવા મળ્યું કે તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર બિમારી, સેરેબ્રોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ અથવા કેન્સર ધરાવતા પુરુષોમાં મૃત્યુદરના જોખમને 70% ઘટાડે છે. જો કે, 2 કલાકથી વધુ ચાલવાથી આ પુરુષોમાં કોઈ ખાસ ફાયદો જોવા મળ્યો નથી.
પગને ટોન કરે છે
ચાલોપગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. વધુ તાકાત બનાવવા માટે ડુંગરાળ વિસ્તાર પર અથવા ઢાળવાળી ટ્રેડમિલ પર ચાલો. અથવા સીડી માર્ગોનો ઉપયોગ કરો.
તમે સાયકલ ચલાવવા અથવા દોડવા જેવી અન્ય ક્રોસ-ટ્રેનિંગ પ્રવૃત્તિઓ સાથે હાઇકિંગ પર જઈ શકો છો.
સર્જનાત્મક વિચારસરણીનો વિકાસ કરે છે
ચાલોતમને તમારું માથું સાફ કરવામાં અને સર્જનાત્મક રીતે વિચારવામાં મદદ કરે છે.
ચાર પ્રયોગોના અભ્યાસમાં ચાલતા અથવા બેસતી વખતે નવા વિચારોનો વિચાર કરવાનો પ્રયાસ કરતા લોકોની સરખામણી કરવામાં આવી હતી. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે જે સહભાગીઓ બહાર ચાલતા હતા, ખાસ કરીને, તેઓ વિચાર કરતી વખતે વધુ સારું પ્રદર્શન કરે છે.
સંશોધકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે ચાલવું એ વિચારોનો મુક્ત પ્રવાહ પૂરો પાડે છે અને સર્જનાત્મકતા વધારવા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાનો એક સરળ રસ્તો પણ છે.
હાઇકિંગ શરૂ કરવા માટે તમારે શું કરવાની જરૂર છે?
ચાલવા માટે તમારે કેટલીક મૂળભૂત બાબતોની જરૂર છે. અહીં ચાલવા માટે જરૂરી સામગ્રીની સૂચિ છે:
- વૉકિંગ જૂતા
- આરામદાયક કપડાં
- લાંબા ચાલવા માટે પાણીની બોટલ
- જો તમે તમારી ઓફિસમાં જાઓ છો, તો તમારા ઓફિસનો પોશાક અને આરામદાયક પગરખાં પહેરો. તમે ઓફિસમાં પછીથી તમારા જૂતા બદલી શકો છો.
- પ્રેરણા - ઓછામાં ઓછા પ્રથમ 5 દિવસ માટે એકદમ જરૂરી.
- તમારા ચાલવાના લક્ષ્યોને ટ્રૅક કરવા માટે એક પેડોમીટર.
ચાલવા માટે કેવી રીતે પ્રેરિત થવું
- જ્યારે તમે ચાલવાનું શરૂ કરો ત્યારે મિત્રને તમારી સાથે જોડાવા માટે કહો.
- સવારે અથવા સાંજે તમારા કૂતરા સાથે ચાલો.
- સાંજે અથવા રાત્રિભોજન પછી મિત્રો અથવા પરિવાર સાથે લટાર મારવા.
- નજીકની કરિયાણાની દુકાન અથવા નજીકના સ્થાન પર ચાલો.
- ચાલવાથી તમે કેટલા પૈસા બચાવી શકો તે વિશે વિચારો.
- ચાલવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ શોધવો, હૃદયના ધબકારા ગણવા, બર્ન થયેલી કેલરી, પગલાં વગેરે. વોક પ્લાનરનો ઉપયોગ કરો.
ચાલતી વખતે બળી ગયેલી કેલરીની સંખ્યા કેવી રીતે વધારવી?
વજન અને ઝડપ ઉપરાંત, અન્ય પરિબળો ચાલતી વખતે કેલરી બર્ન વધારી શકે છે. ચાલવું તેને મજબૂત બનાવવાની અહીં રીતો છે:
- ખરબચડી ટેકરીઓ પર ચાલવું, વૉકિંગ તેને તમારા રૂટમાં સમાવિષ્ટ કરો અથવા ટ્રેડમિલ પર ઢળતા ચાલવાનો પ્રયાસ કરો.
- જો તમે ચાલવાના સમગ્ર સમય માટે ઝડપી ગતિ જાળવી શકતા નથી, તો પણ ટૂંકા અંતરાલમાં તમારી ગતિને વેગ આપો.
- તમારા પગ પર વધુ સમય પસાર કરવાથી કેલરી બર્ન થશે. જો તમે અઠવાડિયા દરમિયાન તે ન કરી શકો તો પણ, સપ્તાહના અંતે એક કલાક કે તેથી વધુ લાંબી ચાલવાનો પ્રયાસ કરો.
- બેકપેક પહેરીને ચાલવાબળી ગયેલી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 155-પાઉન્ડની વ્યક્તિ એક કલાક માટે સપાટ સપાટી પર મધ્યમ ગતિએ ચાલવાથી લગભગ 232 કેલરી બાળે છે. વજનવાળા બેકપેક પહેરતી વખતે તે જ વ્યક્તિ વધુ પર્વતીય વિસ્તારમાં ચાલીને, પ્રતિ કલાક 439 કેલરી બર્ન કરી શકે છે.
મદદરૂપ સંકેત!!!
જો ચાલવા માટે જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યાં છો, તો તમે તરત જ લાંબા અંતર સુધી ચાલી શકશો નહીં. ચાલો તમારી દિનચર્યાને વિભાજિત કરો. દરરોજ 10 મિનિટ ચાલવાથી શરૂઆત કરો.
ધીમે ધીમે આ સમયને દિવસમાં 30 મિનિટ સુધી વધારવો. તે પછી તમે સવારે 30 મિનિટ અને સાંજે 30 મિનિટ ચાલી શકો છો.
એરિકા, તમારી ચાલવાની ગતિ ધીમે ધીમે વધારો. ચાલ્યા પછી, સક્રિય સ્નાયુઓને ઠંડુ કરવા માટે તમારા પગ અને વાછરડાના સ્નાયુઓને 20 સેકન્ડ સુધી ખેંચો.
પરિણામે;
ચાલોતે એક ઉત્તમ એરોબિક કસરત છે જે સ્વાસ્થ્ય લાભ આપે છે. ધીમી ગતિથી ચાલવાથી પ્રારંભ કરો અને દિવસમાં 10000 પગલાં સુધી કામ કરો. સ્નાયુઓ અને પેશીઓને ઇજા ન થાય તે માટે વૉકિંગ પહેલાં અને પછી હંમેશા વૉર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન કસરતો કરો.
