એન્ટીઑકિસડન્ટો કુદરતી પદાર્થો છે જે ઓક્સિડેશનને કારણે કોષને થતા નુકસાનને અટકાવે છે અથવા વિલંબિત કરે છે. એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવતા ખોરાકમાં, સફરજન, બ્લેકબેરી, બ્લુબેરી, ચેરી, ક્રેનબેરી, નારંગી, પીચ પ્લમ, રાસ્પબેરી, લાલ દ્રાક્ષ, સ્ટ્રોબેરી જેવા ફળો; શાકભાજી જેમ કે પાલક, બ્રોકોલી, ટામેટાં, લાલ ડુંગળી, કોબી અને પીણાં જેમ કે લીલી ચા, કાળી ચા, કોફી. એન્ટીઑકિસડન્ટોના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત શાકભાજી અને ફળો છે. એન્ટીઑકિસડન્ટથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત બને છે અને જીવન લંબાય છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટ શું છે?
એન્ટીઑકિસડન્ટનો અર્થ શું છે તે સમજવા માટે, મોલેક્યુલર સ્તરથી પ્રારંભ કરવું જરૂરી છે.
જેમ તમે જાણો છો, બ્રહ્માંડમાં તમામ પદાર્થો અણુઓથી બનેલા છે. અણુ એ પ્રોટોન અને ન્યુટ્રોન ધરાવતા ન્યુક્લિયસની પરિભ્રમણ કરતા ઇલેક્ટ્રોનના જૂથ દ્વારા રચાયેલા સંયોજનો છે. ન્યુક્લિયસમાં પ્રોટોન (લાલ દડા) હકારાત્મક (+) ચાર્જ વહન કરે છે, જ્યારે વાદળી દડા નકારાત્મક (-) ચાર્જ વહન કરતા ઇલેક્ટ્રોન છે. જ્યારે બે કે તેથી વધુ અણુઓ એકસાથે જોડાય છે, ત્યારે તે બને છે જેને આપણે પરમાણુ તરીકે ઓળખીએ છીએ.
માનવ શરીર પ્રોટીન, ચરબી અને ડીએનએ જેવા પદાર્થોનું બનેલું છે, અને આ મૂળભૂત રીતે ડઝનેક, સેંકડો અથવા હજારો અણુઓ સાથે જોડાયેલા મોટા અણુઓ છે. માનવીઓ અને અન્ય જીવો રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ દ્વારા તેમની રચના અને કાર્યોને જાળવી રાખે છે. જીવન ટકાવી રાખવા માટે જરૂરી તમામ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓને સામૂહિક રીતે મેટાબોલિઝમ કહેવામાં આવે છે.
આ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓમાં, મોટા અણુઓ નાના અણુઓમાં વિભાજિત થાય છે અને નાના અણુઓ મોટા અણુઓમાં ગોઠવાય છે. પરમાણુ સ્થિર થવા માટે, તેમાં ઇલેક્ટ્રોનની યોગ્ય માત્રા હોવી આવશ્યક છે. જો પરમાણુ ઇલેક્ટ્રોન ગુમાવે છે, તો તે મુક્ત રેડિકલ બની જાય છે.
મુક્ત રેડિકલ અસ્થિર છે, કોષોમાં વિદ્યુતભારિત અણુઓ છે જે અન્ય પરમાણુઓ (જેમ કે ડીએનએ) સાથે પ્રતિક્રિયા કરી શકે છે અને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેઓ સાંકળ પ્રતિક્રિયાઓ પણ બનાવી શકે છે જેમાં તેઓ જે પરમાણુઓને નુકસાન કરે છે તે મુક્ત રેડિકલ બની જાય છે. જો પરમાણુ ઇલેક્ટ્રોન ગુમાવે છે અને મુક્ત રેડિકલ બની જાય છે, તો એન્ટીઑકિસડન્ટ પરમાણુ પ્રવેશ કરે છે અને તેને મુક્તપણે તટસ્થ કરે છે, ઇલેક્ટ્રોન મુક્ત કરે છે. તેઓ મુક્ત રેડિકલ માટે ઇલેક્ટ્રોનનું દાન કરે છે જે તેમને તટસ્થ કરે છે અને તેમને નુકસાન કરતા અટકાવે છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટ શું કરે છે?
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, જે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. તે મુક્ત રેડિકલને પણ તટસ્થ કરે છે અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે. તે ડીએનએ નુકસાનને અટકાવે છે જે કોષોમાં થઈ શકે છે.
મુક્ત રેડિકલ સતત ચયાપચયમાં રચાય છે. એન્ટીઑકિસડન્ટો વિના, તેઓ આપણા શરીરને ખૂબ જ ઝડપથી નાશ કરે છે.
જો કે, મુક્ત રેડિકલ પણ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો ધરાવે છે જે આપણા અસ્તિત્વ માટે જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, શરીરના રોગપ્રતિકારક કોષો આપણને સંક્રમિત કરવાનો પ્રયાસ કરતા બેક્ટેરિયાને મારવા માટે મુક્ત રેડિકલનો ઉપયોગ કરે છે. શરીરની ઘણી વસ્તુઓની જેમ, આપણને સંતુલનની જરૂર છે. એન્ટીઑકિસડન્ટની માત્રા સાથે મુક્ત રેડિકલની માત્રાને નિયંત્રણમાં રાખવાની જેમ…
જ્યારે આ સંતુલન ખોરવાય છે, ત્યારે વસ્તુઓ ખોટી થવા લાગે છે. જ્યારે મુક્ત રેડિકલ એન્ટીઑકિસડન્ટો કરતાં વધી જાય છે, ત્યારે ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ નામની સ્થિતિ સર્જાય છે. ઓક્સિડેટીવ તણાવ આ સમયગાળા દરમિયાન, શરીરના મહત્વપૂર્ણ પરમાણુઓને ગંભીર રીતે નુકસાન થઈ શકે છે, કેટલીકવાર કોષોના મૃત્યુનું કારણ પણ બને છે.
ઘણા તણાવના પરિબળો અને જીવનશૈલીની આદતો મુક્ત રેડિકલની રચનામાં અતિશય વધારો કરે છે. શરતો કે જે ઓક્સિડેટીવ તણાવનું કારણ બને છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
હવા પ્રદૂષણ
ધૂમ્રપાન કરવું
આલ્કોહોલનું સેવન
ઝેર
ઉચ્ચ રક્ત ખાંડ સ્તર
બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો વપરાશ
અતિશય સૂર્યસ્નાનને કારણે રેડિયેશન
બેક્ટેરિયા, ફૂગ અથવા વાયરસ દ્વારા પ્રસારિત રોગો
આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, કોપર અથવા ઝિંકનું વધુ પડતું સેવન
શરીરમાં ખૂબ ઓછો ઓક્સિજન
શરીરમાં ખૂબ ઓક્સિજન
તીવ્ર અને લાંબી કસરત જે પેશીઓને નુકસાન પહોંચાડે છે
લાંબા ગાળાના ઓક્સિડેટીવ તણાવથી પ્રતિકૂળ સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ જેમ કે હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ વધે છે. તે વૃદ્ધત્વમાં પણ ફાળો આપે છે તેવું માનવામાં આવે છે. ઓક્સિડેટીવ તણાવના પરિણામે, બિમારીઓ જેમ કે:
આંખોમાં - મોતિયા અને મેક્યુલર ડિજનરેશનનું કારણ બને છે.
હૃદયમાં - હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયની નિષ્ફળતાનું કારણ બને છે.
મગજમાં - અલ્ઝાઈમર રોગ અને પાર્કિન્સન રોગનું કારણ બને છે.
સાંધામાં - સંધિવાનું કારણ બને છે.
ફેફસાંમાં - અસ્થમા અને ક્રોનિક બ્રોન્કાઇટિસનું કારણ બને છે.
કિડનીમાં - કિડનીની નિષ્ફળતાનું કારણ બને છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટો શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?
એન્ટીઑકિસડન્ટો તમામ જીવંત વસ્તુઓના અસ્તિત્વને સુનિશ્ચિત કરે છે. તેઓ મુક્ત રેડિકલ સામે લડે છે જે આપણા સ્વાસ્થ્યને ગંભીર રીતે જોખમમાં મૂકે છે. માનવ શરીર તેના પોતાના એન્ટીઑકિસડન્ટો ઉત્પન્ન કરે છે, ઉદાહરણ તરીકેગ્લુટાથિઓનતે પેદા કરે છે.
છોડ, પ્રાણીઓ અને જીવનના અન્ય તમામ સ્વરૂપો મુક્ત રેડિકલ અને તેના કારણે થતા ઓક્સિડેટીવ નુકસાન સામે તેમના પોતાના સંરક્ષણ ધરાવે છે. તેથી, એન્ટીઑકિસડન્ટો લગભગ તમામ છોડ અને પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
ખોરાકમાંથી એન્ટીઑકિસડન્ટ મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકતમાં, આપણું જીવન કેટલાક એન્ટીઑકિસડન્ટો પર આધારિત છે, ઉદાહરણ તરીકે; તે વિટામિન સી અને વિટામિન ઇના સેવન પર આધારિત છે. આ સંદર્ભે છોડ એક સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. માંસ ઉત્પાદનો અને માછલીમાં પણ એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, પરંતુ ફળો અને શાકભાજી કરતાં ઓછી માત્રામાં.તરબૂચતે ખાસ કરીને ઉચ્ચ એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતા ધરાવે છે.
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સને ફાયટોકેમિકલ્સ, વિટામિન્સ અને એન્ઝાઇમ્સ તરીકે ત્રણ જૂથોમાં તપાસવામાં આવે છે. દરેક જૂથમાં પેટા જૂથો છે. એન્ટીઑકિસડન્ટોના પ્રકારો છે:
ફાયટોકેમિકલ્સ
ફાયટોકેમિકલ્સ પ્લાન્ટ આધારિત રસાયણો છે, જેમાંથી કેટલાક ખૂબ શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો છે. તેઓ છોડને અલ્ટ્રાવાયોલેટ પ્રકાશ અને અન્ય પર્યાવરણીય ઝેરના સંપર્કમાં અનુકૂલન કરવામાં મદદ કરવા માટે ખીલે છે. છોડમાંથી ખાવાથી આપણા શરીરને ફાયદો થાય છે. ફાયટોકેમિકલ્સનાં ઉદાહરણો; carotenoids, saponins, polyphenols, phenolic acids, flavonoids આપી શકાય.
વિટામિન
આપણું શરીર ફળો અને શાકભાજીમાંથી કેટલાક વિટામિન્સ લે છે અને તેમાંથી કેટલાક પોતે જ ઉત્પન્ન કરે છે. એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સ; વિટામીન A, વિટામીન C, વિટામીન E અને વિટામીન D સાથે કોએનઝાઇમ Q10 છે.
ઉત્સેચકો
ઉત્સેચકો એ એન્ટીઑકિસડન્ટોના પ્રકારો છે જે આપણે આપણા રોજિંદા ખોરાક સાથે ખાઈએ છીએ તે પ્રોટીન અને ખનિજોમાંથી આપણા શરીરમાં ઉત્પન્ન કરીએ છીએ. દાખ્લા તરીકે; સુપરઓક્સાઇડ ડિસમ્યુટેઝ (એસઓડી), ગ્લુટાથિઓન પેરોક્સિડેઝ, ગ્લુટાથિઓન રિડક્ટેઝ અને કેટાલેસેસ.
એન્ટીઑકિસડન્ટ લાભો
ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે
ઓક્સિડેશન એ કુદરતી પ્રક્રિયા છે. એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવતા ખોરાકખાવાથી ઓક્સિડેટીવ તણાવનું કારણ બને તેવા નીચા સ્તરના મુક્ત રેડિકલથી રક્ષણ મળે છે.
બળતરા અટકાવે છે
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ બળતરા દૂર કરે છે.આલ્ફા લિપોઇક એસિડતેમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે જે રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે. આ રીતે, તે ત્વચા પર ખીલ અને કરચલીઓ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ત્વચાને કડક બનાવે છે
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ ત્વચાની વૃદ્ધત્વની અસરોને ઉલટાવે છે. તે ત્વચાની તંદુરસ્તીને જાળવી રાખે છે અને કોષોને કાયાકલ્પ કરવામાં મદદ કરે છે. કોએનઝાઇમ Q-10 જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટનો ઉપયોગ ચહેરાની કરચલીઓ ઘટાડવા માટે સૌંદર્ય ઉત્પાદનોમાં થાય છે.
ડાઘ દૂર કરે છે
એન્ટીઑકિસડન્ટો ચહેરાના વિસ્તારમાં ડાઘ પેશીને સાજા કરવામાં મદદ કરે છે.
સૂર્યના નુકસાનનું સમારકામ
સેલેનિયમ, વિટામિન સી અને વિટામિન ઇ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો સૂર્ય પ્રેરિત ત્વચાને થતા નુકસાનથી બચાવે છે. સૂર્યના યુવી કિરણો આપણા શરીરમાં ત્વચાના કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે. સૂર્યનું નુકસાન ત્વચાને નિસ્તેજ બનાવે છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટો રક્ત પ્રવાહમાં મદદ કરે છે અને નવા કોષોના વિકાસને ઉત્તેજીત કરે છે. આ ત્વચાને જુવાન અને ચમકદાર દેખાવામાં મદદ કરે છે. ક્લીન્સર અને મોઈશ્ચરાઈઝર જેવા સ્કીન કેર પ્રોડક્ટ્સમાં પણ સારી માત્રામાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.
કરચલીઓ જેવા વૃદ્ધત્વના ચિહ્નોને ઘટાડે છે
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ ત્વચા માટે પણ ફાયદાકારક છે. તે ત્વચા રિપેર સિસ્ટમની ગતિ વધારે છે, ત્વચાને સરળ બનાવે છે અને ત્વચાને થતા નુકસાનને અટકાવે છે. એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સ જે આ સંદર્ભમાં અસરકારક છે તે વિટામિન સી અને ઇ છે.
હૃદયના રોગોથી બચાવે છે
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ હૃદયના રોગો સામે રક્ષણ આપે છે કારણ કે તે આપણા શરીરમાં ફ્રી રેડિકલ સ્તરને સંતુલિત રાખે છે.
કેન્સરથી બચાવે છે
એન્ટીoxકિસડન્ટોતે કેન્સરને રોકવામાં અસરકારક છે. કારણ કે મુક્ત રેડિકલ શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે, પરિણામે કેન્સર થાય છે.
વાળના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક
એન્ટીઑકિસડન્ટોની ક્રિયાના ક્ષેત્રોમાંનું એક વાળનું આરોગ્ય છે. વાળને એન્ટીઑકિસડન્ટ લાભો પ્રદાન કરવા માટે, તમે નીચેની બાબતો કરી શકો છો: તમારા માથાની ચામડી પર ગરમ ગ્રીન ટી લગાવો. એક ગ્લાસ પાણીમાં ગ્રીન ટીની બે બેગ ઉકાળો. તેને એક કલાક માટે માથાની ચામડી પર રહેવા દો અને પછી તેને ધોઈ લો. લીલી ચા,વાળ ખરવાતેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ફાયદા છે જે રોકવામાં મદદ કરે છે
રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, ખાસ કરીને લીલી ચામાં, રક્ત પરિભ્રમણને વેગ આપે છે અને કોષના ચયાપચયને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે. ત્વચા પર ખીલ,ખીલ અને કરચલીઓથી બચાવવામાં ઉપયોગી છે.
યાદશક્તિ સુધારે છે
એન્ટીઑકિસડન્ટો મેમરીમાં સુધારો કરે છે અને ઉન્માદનું જોખમ ઘટાડે છે. તે વેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારે છે. મગજમાં ઓક્સિજન અને પોષક તત્વોના વિતરણમાં વધારો કરે છે.
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમમાં મધ્યસ્થી તરીકે કામ કરે છે. આમ, તે બળતરા અટકાવે છે અને જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્યને મજબૂત બનાવે છે.
સંધિવાની સારવારમાં અસરકારક
તે જાણીતું છે કે સંધિવાની સારવાર માટે એન્ટીઑકિસડન્ટો મહત્વપૂર્ણ છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટ હસ્તક્ષેપ રુમેટોઇડ સંધિવાના ક્લિનિકલ લક્ષણોમાં સુધારો કરી શકે છે અને રાહત આપી શકે છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે એન્ટીઑકિસડન્ટો બળતરા અટકાવે છે.
આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક
ઉચ્ચ ડોઝ એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સ, વય સંબંધિતમcક્યુલર અધોગતિ અને દ્રષ્ટિની અન્ય સમસ્યાઓ પ્રગતિ અને તેને ઉલટાવીને પણ. આ કિસ્સામાં, અસરકારકલ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન એન્ટીઑકિસડન્ટો છે.
પ્રતિરક્ષા મજબૂત કરે છે
આપણે જાણીએ છીએ કે ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે. વિટામીન A, C, E અને કેરોટીનોઈડ જેવા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે.
લીવરના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે
જ્યારે અંગ ગંભીર ઓક્સિડેટીવ તણાવને આધિન હોય ત્યારે યકૃતની સમસ્યાઓ ઘણીવાર થાય છે. આ તે છે જ્યાં એન્ટીઑકિસડન્ટો રમતમાં આવે છે. તે સામાન્ય યકૃત પ્રવૃત્તિ જાળવી રાખે છે અને તેના કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
પ્રજનન ક્ષમતા વધારે છે
આ વિષય પર અભ્યાસ મર્યાદિત છે. જો કે, એક અભ્યાસ નોંધે છે કે વિટામિન સી, ઇ, જસત અને સેલેનિયમ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો શુક્રાણુઓની ગુણવત્તા અને પ્રજનનક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.
પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપની સારવાર કરે છે
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ઉત્સેચકોની અવક્ષય તરફ દોરી શકે છે. તેથી, એન્ટીઑકિસડન્ટ પૂરક સ્થિતિ સુધારે છે.
સ્ટ્રોબેરી અને ક્રેનબેરી જેવા ફળોપેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ તે લડવા માટે જાણીતો છે. ફળમાં રહેલા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને બળતરા ઘટાડે છે. તે પેશાબમાં આયર્નને બાંધવામાં મદદ કરે છે, તેને બેક્ટેરિયાના વિકાસને ઉત્તેજિત કરતા અટકાવે છે.
કિડનીના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું
કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટેશન ક્રોનિક કિડની ડિસીઝની પ્રગતિને ધીમું કરે છે. એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ ખાસ કરીને ડાયાલિસિસની સારવાર કરાવતા કોઈપણ માટે ફાયદાકારક છે.
તેનાથી ધૂમ્રપાન કરનારાઓને ફાયદો થાય છે
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટો સાથે વિવિધ ફળો અને શાકભાજીનું સેવન ધૂમ્રપાન કરનારાઓ માટે રક્ષણાત્મક છે. ધુમ્રપાન કરનારાઓમાં ઓક્સિડેટીવ તણાવ વધારે હોય છે. તેથી, ધૂમ્રપાન કરનારાઓમાં એન્ટીઑકિસડન્ટોનો વપરાશ મહત્વપૂર્ણ છે.
કેટલાક સામાન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો જે આપણે ખોરાક દ્વારા ખાઈએ છીએ તે વિટામિન સી અને ઇ, બીટા-કેરોટીન, લાઇકોપીન, લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન છે. સૌથી મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવતા ખોરાકમાં સ્ટ્રોબેરી, દ્રાક્ષ,જરદાળુ, લીલી ચા, બદામ, કઠોળ, મકાઈ, પાલક,સાઇટ્રસ, સફરજન, કિવી, આખા અનાજ, દૂધ, કોફી, માછલી, દુર્બળ માંસ અને સીફૂડ.
યુનિવર્સિટી ઓફ લીડ્સ (ઇંગ્લેન્ડ) ના પોષણ વિભાગના સંશોધકોએ 20 સૌથી સમૃદ્ધ એન્ટીઑકિસડન્ટ ખોરાકની ઓળખ કરી અને ભલામણ કરી કે આયુષ્ય વધારવા માટે નિયમિતપણે તેનું સેવન કરો. આ અભ્યાસ દ્વારા ઓળખાયેલ સૌથી શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ-સમાવતી ખોરાક છે:
સફરજન
સફરજન તે એન્ટીઓક્સીડેન્ટથી ભરપૂર ફળોમાંનું એક છે. અત્યંતપોલિફેનોલ તેમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ નામનું એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે. સફરજનમાં કેળા કરતાં 7 ગણા અને નારંગી કરતાં 2 ગણા વધુ એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.
બ્લેકબેરી
બ્લેકબેરી સંધિવા, ઝાડા અને ગળાના દુખાવામાં રાહત આપે છે. કારણ કે તેમાં વિટામીન C અને E જેવા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ વિટામીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
બ્લેકબેરીમાં રહેલ એન્થોકયાનિન (લાલ અને જાંબલી ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતો રંગીન પદાર્થ) મુક્ત રેડિકલ સામે લડે છે જે રોગોનું કારણ બને છે.
બ્લેક ટી
ચામાં થેફ્લેવિન નામનું સંયોજન મોટા પ્રમાણમાં હોય છે. આથીકાળી ચા તે પેટના કેન્સર, પ્રોસ્ટેટ કેન્સર અને સ્તન કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરે છે.
બ્લુબેરી
બ્લુબેરી તેમાં એન્થોકયાનિન એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે જે ફળો અને શાકભાજીને તેમનો રંગ આપે છે.
બ્રોકોલી
આ શાકભાજીમાં પોલિફીનોલ એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે. વધુમાંબ્રોકોલીતે વિટામિન એ, વિટામિન સી અને કેલ્શિયમનો સ્ત્રોત છે.
અનાજ બ્રાન
ફિનોલિક એસિડથી ભરપૂર અનાજની બ્રાન કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. તે જ સમયેપ્રીબાયોટિક તે એક ખોરાક છે.
ચેરી
ચેરીતેમાં કેન્સરને અટકાવવા, સંધિવા અને ગાઉટના દુખાવામાં રાહત અને યાદશક્તિની ખોટ ઘટાડવા જેવા ફાયદા છે. તેમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
ટામેટાં
ટામેટાંતે એન્ટીઑકિસડન્ટ શાકભાજીમાંથી એક છે જે હૃદય રોગ, એલર્જી, આંખના રોગો અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર સહિત વિવિધ રોગો સામે લડે છે.
કોફી
કોફીમાં ફિનોલિક એસિડ હોય છે. વધુ પડતી ખાંડ ઉમેર્યા વિના અને સંયમિત માત્રામાં કોફી પીવાથી પાર્કિન્સન્સ અને આંતરડાના કેન્સરને રોકવામાં મદદ મળે છે.
ક્રેનબેરી
પ્રોસાયનિડિન ધરાવે છેક્રેનબેરી તે પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ સામે અસરકારક છે. તે હૃદય રોગ અને મગજના અવરોધોને રોકવામાં મદદ કરે છે.
ડાર્ક ચોકલેટ
ડાર્ક ચોકલેટ તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. તે આયર્ન, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ અને ઘણા વિટામિન્સથી ભરપૂર છે. 70% કોકો સાથે ડાર્ક ચોકલેટ ખાવાનું પસંદ કરો.
લીલી ચા
લીલી ચા પોલિફીનોલ એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવે છે. તેનો ઉપયોગ તેના ઔષધીય ગુણધર્મો માટે હજારો વર્ષોથી ચાઇનીઝ દવાઓમાં કરવામાં આવે છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ગ્રીન ટી કેન્સરના કોષોના વિકાસને અટકાવે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.
નારંગી
નારંગી તેમાં વિટામિન સીની સાથે હેસ્પેરીડિન (એક ફ્લેવોનોઈડ જે સાઇટ્રસ ફળોમાં રંગ અને સ્વાદ ઉમેરે છે) પુષ્કળ પ્રમાણમાં ધરાવે છે. હેસ્પેરીડિન એ સ્વસ્થ હૃદયની ચાવી છે.
પીચ
પીચ તેમાં એપીકેટેચિન (હૃદય માટે સ્વસ્થ ફ્લેવોનોઈડ) અને ફેનોલિક એસિડ હોય છે. તે A, C અને બીટા કેરોટીન પ્રદાન કરે છે.
એરિક
એપીકેટેચિન અને ફિનોલિક એસિડ ધરાવે છેએરિકઆલૂ સાથે સમાન ગુણધર્મો દર્શાવે છે.
રાસબેરિનાં
આ સ્વાદિષ્ટ ફળમાં એન્થોકયાનિન અને ઈલાજિક એસિડ હોય છે જે કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરે છે.
લાલ દ્રાક્ષ
એન્થોકયાનિન અને ફિનોલિક એસિડ ધરાવતી લાલ દ્રાક્ષમાં કેન્સર સામે લડતા ફ્લેવોનોઈડ્સ હોય છે. દ્રાક્ષરેવેરાટ્રોલ તે નામનું સંયોજન ધરાવે છે
લાલ ડુંગળી
સફેદ ડુંગળી કરતાં વધુ લાલ ડુંગળીક્યુરેસ્ટીન (કેન્સર અટકાવવામાં અસરકારક રાસાયણિક રંગદ્રવ્ય).
સ્પિનચ
આ શાકભાજીમાં પોલિફીનોલ એન્ટીઓક્સીડેન્ટનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
સિલેક
સિલેકતે એન્થોકયાનિન અને ઈલાજિક એસિડથી ભરપૂર છે. તે હૃદયના રોગો અને જન્મજાત ખામીઓ જેવી ઘણી બીમારીઓ સામે લડવામાં અસરકારક છે.
ખોરાકમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી
ખોરાકમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી ORAC મૂલ્ય દ્વારા માપવામાં આવે છે. ORAC, જે ઓક્સિજન રેડિકલ શોષણ ક્ષમતા માટે વપરાય છે, ખોરાકની કુલ એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતાને માપે છે. મૂલ્ય જેટલું ઊંચું છે, એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતા વધારે છે. હવે ચાલો કેટલાક ખાદ્યપદાર્થો અને પીણાંના ORAC મૂલ્યને જોઈએ.
એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ ફળો
એલ્ડરબેરી (14.697 ORAC પોઈન્ટ)
બ્લુબેરી (9.621 ORAC પોઈન્ટ)
બાફેલા આર્ટિકોક્સ (9.416 ORAC પોઈન્ટ)
સ્ટ્રોબેરી (5.938 ORAC પોઈન્ટ)
બ્લેકબેરી (5.905 ORAC પોઈન્ટ)
લાલ દ્રાક્ષ (1.837 ORAC પોઈન્ટ)
એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ શાકભાજી
બેકડ બટાકા (4.649 ORAC પોઈન્ટ)
લીલા કાચા કાલે (1.770 ORAC પોઈન્ટ)
કાચી બ્રોકોલી (1.510 ORAC પોઈન્ટ)
કાચી પાલક (1,513 ORAC પોઈન્ટ)
એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ બદામ
અખરોટ (17.940 ORAC પોઈન્ટ)
બ્રાઝિલ નટ્સ (1.419 ORAC પોઈન્ટ)
એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ કઠોળ અને અનાજ
લાલ જુવાર (14.000 ORAC પોઈન્ટ)
રાજમા (8.606 ORAC પોઈન્ટ)
આખા અનાજની બ્રેડ (1.421 ORAC પોઈન્ટ)
એન્ટીઑકિસડન્ટો સમૃદ્ધ છોડ
લવિંગ (314.446 ORAC પોઈન્ટ)
તજ (267.537 ORAC પોઈન્ટ)
થાઇમ (159.277 ORAC પોઈન્ટ)
હળદર (102.700 ORAC પોઈન્ટ)
જીરું (76.800 ORAC પોઈન્ટ)
સૂકા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (74.359 ORAC પોઈન્ટ)
બેસિલ (67.553 ORAC પોઈન્ટ)
આદુ (28.811 ORAC પોઈન્ટ)
ડાર્ક ચોકલેટ (20.816 ORAC પોઈન્ટ)
એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ પીણાં
લીલી ચા (1.253 ORAC પોઈન્ટ)
રેડ વાઇન (3.607 ORAC પોઈન્ટ)
એન્ટીઑકિસડન્ટ પૂરક
એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટ લોકપ્રિય પોષક પૂરવણીઓમાંનું એક છે. કારણ એ છે કે ઉપર જણાવ્યા મુજબ એન્ટીઓક્સીડેન્ટના ઘણા ફાયદા છે. તો, શું એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટ્સ ફળો અને શાકભાજીની જેમ અસરકારક છે?
એન્ટીઑકિસડન્ટ ગોળીમાં કેન્દ્રિત સ્વરૂપો હોય છે, જે એવા પદાર્થો છે જે મુક્ત રેડિકલને સ્થિર કરે છે. આપણું શરીર વ્યાયામ અને પાચન કરતી વખતે કુદરતી રીતે મુક્ત રેડિકલ ઉત્પન્ન કરે છે. ઔદ્યોગિક રસાયણો અને પર્યાવરણીય પરિબળો જેમ કે યુવી એક્સપોઝર, વાયુ પ્રદૂષકો, તમાકુનો ધુમાડો અને જંતુનાશકો પણ મુક્ત રેડિકલના સ્ત્રોત છે.
જો મુક્ત રેડિકલ આપણા શરીરની તેમને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા કરતાં વધી જાય,ઓક્સિડેટીવ તણાવ કહેવાય એવી શરત સમય જતાં, આ કેન્સર સહિત વિવિધ રોગોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.
વિટામિન એ, સી અને ઇ, જે આપણા શરીરમાં મુક્ત રેડિકલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, અનેસેલેનિયમ ખનિજ પૂરકમાં આ આવશ્યક પોષક તત્વોના દૈનિક મૂલ્ય (DV)ના 70-1,660% હોય છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ મુક્ત રેડિકલ દ્વારા શરીરના કોષોને થતા નુકસાનને અટકાવે છે. જો કે, મોટી માત્રામાં લેવાથી વિપરીત થઈ શકે છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટ પૂરક નુકસાન કરે છે
એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટ્સની ઊંચી માત્રા લેવાથી સારા કરતાં વધુ નુકસાન થાય છે.
કસરતનું પ્રદર્શન ઘટાડે છે
આપણું શરીર વ્યાયામ દરમિયાન ઊર્જા ચયાપચયની આડપેદાશ તરીકે કુદરતી રીતે મુક્ત રેડિકલ ઉત્પન્ન કરે છે. જો તમે સખત અને લાંબા સમય સુધી કસરત કરો છો, તો શરીર વધુ મુક્ત રેડિકલ ઉત્પન્ન કરે છે. કારણ કે મુક્ત રેડિકલ સ્નાયુઓના થાક અને નુકસાનમાં ફાળો આપી શકે છે, એવું માનવામાં આવે છે કે પૂરક લેવાથી હાનિકારક અસરોને દૂર કરી શકાય છે, જેનાથી કસરતની કામગીરીમાં સુધારો થાય છે. પરંતુ ઘણા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટ ગોળીઓ લેવાથી - ખાસ કરીને વિટામિન સી અને ઇ - કસરત કરવા માટે શરીરની અનુકૂલનક્ષમતાને અસર કરે છે અને કસરત સાથે સંકળાયેલા કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભોને પણ નકારી શકે છે.
કેન્સરનું જોખમ વધારે છે
તે જાણીતું છે કે શરીરના કોષોમાં મુક્ત રેડિકલને કારણે ઓક્સિડેટીવ તણાવ એ કેન્સરના વિકાસમાં એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત રેડિકલને બેઅસર કરે છે, તેથી તેઓ કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. અલબત્ત, જ્યારે કુદરતી રીતે લેવામાં આવે છે. જો કે, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ ઘણા પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડતું નથી અને કેટલાક કેન્સરનું જોખમ પણ વધારી શકે છે.
ખોરાકમાંથી એન્ટીઑકિસડન્ટો મેળવો
ખોરાકમાંથી એન્ટીઑકિસડન્ટ મેળવવું આરોગ્યપ્રદ છે. બધા ખોરાકમાં વિવિધ એન્ટીઑકિસડન્ટોની વિવિધ માત્રા હોય છે. તેથી, સંતુલિત આહાર માટે દરેક ખોરાક ખાઓ.
ઇંડા ડેરી અને ડેરી ઉત્પાદનો જેવા પશુ ઉત્પાદનોમાં પણ એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, પરંતુ છોડ આધારિત ખોરાકમાં ખાસ કરીને એન્ટીઑકિસડન્ટો વધુ હોય છે.
ખોરાકમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ સ્તર કેવી રીતે જાળવવું?
ખોરાક રાંધવાથી ખોરાકમાં એન્ટીઑકિસડન્ટની સામગ્રીમાં ફેરફાર થાય છે. કેટલીક રસોઈ પદ્ધતિઓ એન્ટીઑકિસડન્ટ સ્તરો પર પણ વિવિધ અસરો ધરાવે છે.
સંશોધકોએ નક્કી કર્યું છે કે જગાડવો-ફ્રાઈંગ એન્ટીઑકિસડન્ટ સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. ઉકાળવા અને બાફવાથી એન્ટીઑકિસડન્ટના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જોવા મળ્યો છે.
કેટલાક એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સ ખાસ કરીને રસોઈ દરમિયાન વધુ ખોવાઈ જાય છે. દાખ્લા તરીકે; વિટામિન સી પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે. તેથી, ખોરાકને પાણીમાં ઉકાળવા જેવી પદ્ધતિઓ સાથે રાંધવાથી એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રીમાં ખૂબ જ મોટો ઘટાડો થઈ શકે છે.
પરંતુ એન્ટીઑકિસડન્ટ સૂચિમાંના તમામ સંયોજનો રસોઈ દ્વારા સમાન રીતે પ્રભાવિત થતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓલિવ તેલમાં રાંધેલા ટામેટાં ખાવાથી લોહીમાં લાઇકોપીનનું સ્તર 82 ટકા સુધી વધે છે. એ જ રીતે, પાન-તળેલા ગાજર બીટા-કેરોટીન શોષણમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.
સૌથી મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ શું છે?
ગ્લુટાથિઓન (ત્રણ એમિનો એસિડનું મિશ્રણ) એ એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે આપણું શરીર ઉત્પન્ન કરે છે. તે સેલ્યુલર નુકસાનને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે અને વૃદ્ધત્વ વિરોધી ગુણધર્મો દર્શાવે છે. વિટામિન ઇ પ્રકૃતિમાં સૌથી મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.
આપણને દરરોજ કેટલા એન્ટીઑકિસડન્ટોની જરૂર છે?
ORAC મૂલ્ય દ્વારા માપવામાં આવેલ એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતા માટે કોઈ ભલામણ કરેલ સેવન નથી. જો કે, 3000-5000 ORAC નું શ્રેષ્ઠ સેવન સલામત માનવામાં આવે છે.
સારાંશ માટે;
એન્ટીઑકિસડન્ટો કુદરતી સંયોજનો છે જે મુક્ત રેડિકલ સામે લડે છે અને મુક્ત રેડિકલને કારણે થતા ઓક્સિડેટીવ તણાવને અટકાવે છે. તે મોટાભાગે શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળે છે. સફરજન, બ્લેકબેરી, બ્લૂબેરી, ચેરી, ક્રેનબેરી, નારંગી, પીચ પ્લમ, રાસબેરી, લાલ દ્રાક્ષ, સ્ટ્રોબેરી, સ્પિનચ, બ્રોકોલી, ટામેટાં, લાલ ડુંગળી, કોબી, લીલી ચા, કાળી ચા અને કોફી એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવતા ખોરાક છે. એન્ટીઑકિસડન્ટથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે, હૃદયની તંદુરસ્તી સુધરે છે, વૃદ્ધત્વના સંકેતોમાં વિલંબ થાય છે, આંખના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ થાય છે અને કેન્સરને અટકાવે છે.
બજારમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ સપ્લિમેન્ટ્સ હોવા છતાં, એન્ટીઑકિસડન્ટો મેળવવાનો સૌથી સલામત રસ્તો એ છે કે પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી ખાવું.
દરરોજ એન્ટીઑકિસડન્ટો ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરવું જરૂરી છે. આ રીતે, રોગોથી બચવું વધુ સરળ બનશે. તે જીવનને લંબાવવા માટે પણ કહેવામાં આવે છે. જો તમે દરરોજ એન્ટીઑકિસડન્ટ ખોરાક ખાઓ છો, તો તમે કાયમ માટે જીવી શકતા નથી, પરંતુ નિયમિત સેવનથી શરીર પર ઓછા વસ્ત્રો આવે છે અને વૃદ્ધત્વના સંકેતોમાં વિલંબ થાય છે.
