પ્રીબાયોટિક શું છે? પ્રીબાયોટિક્સ એ ખાસ છોડના તંતુઓ છે જે આંતરડામાં સ્વસ્થ બેક્ટેરિયાના વિકાસમાં મદદ કરે છે. તે અજીર્ણ તંતુમય સંયોજનો છે જે આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા દ્વારા તૂટી જાય છે. તેનાથી પાચનતંત્ર સારી રીતે કામ કરે છે.
પ્રીબાયોટિક શું છે?
પ્રીબાયોટિક્સ એ ખોરાક જૂથ છે જે આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા દ્વારા તૂટી જાય છે. તે આંતરડાના માઇક્રોબાયોટાને પોષણ આપે છે. પ્રીબાયોટિક ફાયદાઓમાં ભૂખ ઓછી કરવી, કબજિયાત દૂર કરવી, રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવી અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરવું શામેલ છે. અન્ય તંતુમય ખોરાકની જેમ જ, પ્રીબાયોટીક્સ જઠરાંત્રિય માર્ગના ઉપરના ભાગમાંથી પસાર થાય છે. તેઓ અપાચ્ય રહે છે કારણ કે માનવ શરીર તેમને સંપૂર્ણ રીતે તોડી શકતું નથી. નાના આંતરડામાંથી પસાર થયા પછી, તેઓ કોલોન સુધી પહોંચે છે, જ્યાં તેઓ આંતરડાની માઇક્રોફલોરા દ્વારા આથો આવે છે.
કેટલાક ખોરાક કુદરતી પ્રીબાયોટીક્સ તરીકે કામ કરે છે. કેટલાક પ્રીબાયોટિક ધરાવતા ખોરાકમાં ચિકોરી રુટ, ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ, લીક્સ અને લસણ છે.
પ્રીબાયોટિક લાભો
પ્રીબાયોટિક શું છે?
ભૂખ ઘટાડે છે
ફાઇબર તૃપ્તિની લાગણી આપે છે. કારણ કે તે ધીમે ધીમે પચાય છે. ફાઈબર અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવાથી વ્યક્તિને વધુ પડતું ખાવાથી રોકે છે. પ્રીબાયોટિક્સ વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓમાં નિયમિત અને સલામત વજન ઘટાડવા પ્રદાન કરે છે.
કબજિયાતમાં રાહત આપે છે
પ્રીબાયોટિક્સ આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ફાઈબર સ્ટૂલનું વજન વધારે છે. કારણ કેકબજિયાત તે આકર્ષિત લોકો માટે ઉપયોગી છે. ફાઇબર પાણીને જાળવી રાખે છે અને સ્ટૂલને નરમ પાડે છે. મોટા અને નરમ સ્ટૂલ આંતરડામાં સરળતાથી પસાર થવા દે છે.
પ્રતિરક્ષા મજબૂત કરે છે
પ્રીબાયોટિક્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરે છે. બીટા-ગ્લુકન જેવા જટિલ ફાઇબર વર્ગો રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે.
રેસા જેમ કે પ્રીબાયોટીક્સ, બળતરા,બાવલ સિન્ડ્રોમઝાડા, શ્વસન સંબંધી વિકૃતિઓ, રક્તવાહિની વિકૃતિઓ અને ઉપકલા ઇજાઓ જેવા રોગોમાં રાહત આપે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટી હેલ્પર કોશિકાઓ, મેક્રોફેજ, ન્યુટ્રોફિલ્સ અને કુદરતી કિલર કોષોની પ્રવૃત્તિમાં સુધારો કરે છે.
પ્રીબાયોટિક્સ સારા બેક્ટેરિયાના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે. તે ખરાબ બેક્ટેરિયાને ઘટાડે છે જે રોગ પેદા કરે છે. ઉંદરો પરના અભ્યાસ મુજબ, ચિંતા ધરાવતા વ્યક્તિઓ પર તેમની ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના પ્રીબાયોટિક્સ હકારાત્મક અસર કરે છે. આ અભ્યાસ જણાવે છે કે પ્રીબાયોટિક ખોરાક અથવા પૂરક કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે.
અસ્થિની તંદુરસ્તી જાળવે છે
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રીબાયોટિક્સ શરીરમાં મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને કેલ્શિયમ જેવા મિનરલ્સનું શોષણ વધારે છે. આ બધું મજબૂત હાડકાં જાળવવા અથવા ઑસ્ટિયોપોરોસિસને રોકવા માટે જરૂરી છે.
પ્રીબાયોટિક આડ અસરો
પ્રોબાયોટીક્સની સરખામણીમાં પ્રીબાયોટીક્સની આડઅસર ઓછી હોય છે. નીચેની આડઅસરો પ્રીબાયોટિક ખોરાક લેવાના પરિણામે નહીં, પરંતુ પ્રીબાયોટિક સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાના પરિણામે થઈ શકે છે. તીવ્રતા ડોઝ પર આધારિત છે અને વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. પ્રીબાયોટિક્સના ઉપયોગના પરિણામે નીચેની આડઅસરો થઈ શકે છે:
સોજો
પેટમાં દુખાવો
ઝાડા (માત્ર મોટી માત્રામાં)
ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રીફ્લક્સ
અતિસંવેદનશીલતા (એલર્જી / ફોલ્લીઓ)
પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવતો ખોરાક
પ્રીબાયોટિક્સ એવા ફાઇબર છે જે આપણા શરીર દ્વારા પચાવી શકાતા નથી પરંતુ તે આપણા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાના વિકાસમાં મદદ કરી શકે છે. કારણ કે આપણું શરીર આ છોડના તંતુઓને પચતું નથી, તે આપણા આંતરડામાં તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયા માટે ખોરાકનો સ્ત્રોત બનવા માટે નીચલા પાચન માર્ગમાં જાય છે. પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવતો ખોરાક જે આપણા શરીર માટે ફાયદાકારક છે તે નીચે મુજબ છે;
ડેંડિલિઅન
ડેંડિલિઅન તે પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવતા ખોરાકમાંથી એક છે. 100 ગ્રામ ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સમાં 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ ફાઇબરના ઉચ્ચ ભાગમાં ઇન્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે.
ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સમાં રહેલું ઇન્યુલિન ફાઇબર કબજિયાત ઘટાડે છે. આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા વધારે છે. તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. ડેંડિલિઅન મૂત્રવર્ધક પદાર્થ, બળતરા વિરોધી, એન્ટીઑકિસડન્ટ, કેન્સર વિરોધી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતી અસરો પણ ધરાવે છે.
100 ગ્રામ જેરૂસલેમ આર્ટિકોક લગભગ 2 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર પ્રદાન કરે છે. આમાંથી 76% ઇન્યુલિનમાંથી આવે છે. જેરુસલેમ આર્ટિકોક કોલોનમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાની સંખ્યામાં વધારો કરે છે. વધુમાં, તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં અને ચોક્કસ મેટાબોલિક વિકૃતિઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.
લસણ
તમારું લસણ લગભગ 11% ફાઇબર સામગ્રી ઇન્યુલિનમાંથી આવે છે, જે એક મીઠી, કુદરતી રીતે બનતું પ્રીબાયોટિક છે જેને ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ્સ (એફઓએસ) કહેવાય છે. તે રોગ પેદા કરતા બેક્ટેરિયાના વિકાસને અટકાવે છે.
ડુંગળી
ડુંગળીતેની કુલ ફાઇબર સામગ્રીમાંથી 10% ઇન્યુલિનમાંથી આવે છે, જ્યારે ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ્સ લગભગ 6% છે. Fructooligosaccharides આંતરડાના વનસ્પતિને મજબૂત બનાવે છે. તે ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તે કોષોમાં નાઈટ્રિક ઓક્સાઇડનું ઉત્પાદન વધારીને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે.
લીક
લીક્સ ડુંગળી અને લસણ જેવા જ પરિવારમાંથી આવે છે અને સમાન સ્વાસ્થ્ય લાભો આપે છે. 16% સુધી ઇન્યુલિન ફાઇબર ધરાવે છે. તેની ઇન્યુલિન સામગ્રી માટે આભાર, આ શાકભાજી સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાને સુધારે છે અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
શતાવરી
શતાવરી તે પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવતા ખોરાકમાંથી એક છે. ઇન્યુલિનનું પ્રમાણ 100 ગ્રામ પીરસવામાં લગભગ 2-3 ગ્રામ છે. શતાવરીનો છોડ આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાનો વિકાસ કરે છે. તે કેટલાક કેન્સરની રોકથામમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
કેળા
કેળા ઇન્યુલિનની થોડી માત્રા હોય છે. ન પાકેલા લીલા કેળા પણ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચથી સમૃદ્ધ છે, જે પ્રીબાયોટિક અસરો ધરાવે છે.
જવ
જવદેવદારની 100 ગ્રામ પીરસવામાં 3-8 ગ્રામ બીટા-ગ્લુકન હોય છે. બીટા-ગ્લુકન એ પ્રીબાયોટિક ફાઇબર છે જે પાચનતંત્રમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે.
ઓટ
પ્રીબાયોટિક્સ ધરાવતા ખોરાકમાંથી એકઓટટ્રક તેમાં મોટી માત્રામાં બીટા-ગ્લુકન ફાઈબર અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય છે. ઓટ્સમાં જોવા મળતું બીટા-ગ્લુકન સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.
પેક્ટીન સફરજનની કુલ ફાઇબર સામગ્રીમાંથી લગભગ 50% બનાવે છે. સફરજનમાં પેક્ટીનતેમાં પ્રીબાયોટિક ફાયદા છે. બ્યુટીરેટ, શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ, ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે અને હાનિકારક બેક્ટેરિયા ઘટાડે છે.
કાકાઓ
કોકો ફ્લેવેનોલ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ફ્લેવેનોલ્સ ધરાવતા કોકોમાં સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાના વિકાસ સાથે સંકળાયેલા શક્તિશાળી પ્રીબાયોટિક ફાયદા છે.
શણ બીજ
શણ બીજ તે પ્રીબાયોટીક્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેના ફાઇબર સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે. તે આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરે છે.
ઘઉંનો ડાળો
ઘઉંનો ડાળો તેની સામગ્રીમાં AXOS ફાઇબર સાથે આંતરડામાં સ્વસ્થ બિફિડોબેક્ટેરિયાને વધારે છે.
શેવાળ
શેવાળ તે ખૂબ જ શક્તિશાળી પ્રીબાયોટિક ખોરાક છે. લગભગ 50-85% ફાઇબર સામગ્રી પાણીમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરમાંથી આવે છે. તે ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. તે રોગ પેદા કરતા બેક્ટેરિયાના વિકાસને અટકાવે છે. તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે અને આંતરડાના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.
