Tha togail slàinte nan cnàmhan nar bodhaig air leth cudromach. Tha mèinnean air an toirt a-steach do na cnàmhan againn rè leanabachd, òigeachd agus aois thràth. Nuair a ruigeas sinn aois 30, bidh ar cnàimh a’ ruighinn an ìre as àirde.
Mura tèid tomad cnàimh gu leòr a thogail aig an àm seo, bidh an cunnart call cnàimh agus bristeadh cnàimh a’ dol am meud le aois.
Bidh cleachdaidhean daithead agus dòigh-beatha a’ cuideachadh le cnàmhan làidir a thogail agus gan cumail mar a bhios sinn ag aois. Iarr "dè a dh'itheas airson leasachadh cnàimh", "dè a th' ann am biadh a tha a' neartachadh chnàmhan", "dè na vitamain a tha riatanach airson slàinte chnàmhan" freagair do cheistean…
Dè a bu chòir a dhèanamh airson slàinte cnàimh?
Meudaich caitheamh glasraich
Tha glasraich nam biadh math airson cnàmhan làidir. A 'brosnachadh cinneasachadh ceallan a tha a' cruthachadh cnàimh C bhiotamain tha stòrasan beairteach.
Tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil na buaidhean antioxidant aig vitimín C a' toirt dìon an aghaidh milleadh air na cnàmhan.
Bidh glasraich a 'meudachadh dùmhlachd mèinnear cnàimh, ris an canar cuideachd dùmhlachd cnàimh. Tha dùmhlachd cnàimh na thomhas air an ìre de chalcium agus mèinnirean eile a lorgar ann an cnàmhan.
Tha an dà osteopenia (mais cnàimh ìseal) agus osteoporosis (cnàimh bhrùideil) nan suidheachaidhean co-cheangailte ri dùmhlachd cnàimh ìseal.
Bidh cus caitheamh de ghlasraich uaine is buidhe a’ meudachadh mèinneadh cnàimh de chnàmhan a chaidh a chruthachadh ann an leanabachd agus òigeachd. Tha ithe glasraich gu sònraichte buannachdail dha boireannaich nas sine.
Ann an sgrùdadh de bhoireannaich nas sine na 50, chaidh a dhearbhadh gu robh boireannaich a bha ag ithe uinneanan ann an cunnart osteoporosis 20% nas ìsle. Is e feart cunnairt cudromach airson osteoporosis ann an seann daoine barrachd ath-fhilleadh cnàimh no briseadh cnàimh ùr.
Dèan eacarsaichean neart is cuideam
Bidh obrachadh a-mach le diofar sheòrsaichean eacarsaich a’ cuideachadh le cnàmhan làidir a thogail. Is e aon de na seòrsaichean gnìomhachd as fheàrr airson slàinte chnàmhan eacarsaichean togail cuideam agus neart, a bhrosnaicheas cruthachadh chnàmhan ùra.
Tha sgrùdaidhean ann an cloinn a 'sealltainn gu bheil gnìomhan mar seo a' meudachadh na tha de chnàmhan ann am bliadhnachan fàs cnàimh. Ach, tha e air leth èifeachdach ann a bhith a 'casg call cnàimh ann an seann daoine.
Tha sgrùdaidhean ann am fir is boireannaich nas sine a bhios ag eacarsaich le bhith a’ giùlan cuideam air àrdachadh fhaicinn ann an dùmhlachd mèinnear cnàimh, neart cnàimh agus meud cnàimh, a bharrachd air lughdachadh ann an tionndadh cnàimh agus sèid.
Chan eil eacarsaichean neart dìreach cuideachail ann a bhith ag àrdachadh meud fèithe. Bidh e cuideachd a 'dìon an aghaidh ghalaran a dh' fhaodadh call cnàimh adhbhrachadh ann an sean is òg, a 'gabhail a-steach osteoporosis, osteopenia agus aillse broilleach.
ithe pròtain gu leòr
pròtain a chaitheamh, cnàmhan fallain tha cudromach airson Tha timcheall air 50% de chnàmh air a dhèanamh suas de phròtain. Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil lughdachadh calcium air a lughdachadh nuair nach eil pròtain gu leòr air a chaitheamh, a bharrachd air a bhith a’ toirt buaidh air cruthachadh cnàimh agus milleadh.
Tha draghan ann cuideachd gu bheil daithead àrd-phròtain a’ toirt a-mach calcium bho na cnàmhan gus cuir an-aghaidh àrdachadh ann an searbhachd fala.
Ach, tha rannsachadh air faighinn a-mach nach eil seo ri fhaicinn ann an daoine a bhios ag ithe 100 gram de phròtain gach latha ma tha iad air an cothromachadh le pailteas de bhiadh planntrais agus in-ghabhail calcium iomchaidh.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil dùmhlachd cnàimh nas fheàrr aig boireannaich nas sine ma bhios iad ag ithe barrachd pròtain.
Bidh proteinichean a 'dèanamh suas àireamh mhòr sa cheud de na calaraidhean a gheibh thu bho bhiadh, a' cuideachadh le bhith a 'gleidheadh màs cnàimh rè a' phròiseas slimming.
Ann an sgrùdadh aon-bliadhna, chaill boireannaich a bha ag ithe 86 gram de phròtain gach latha air daithead cuibhrichte calorie nas lugha de chnàmhan anns na gàirdeanan, an spine, na cromagan agus na casan an coimeas ri boireannaich a bhiodh ag ithe 60 gram de phròtain gach latha.
Ith biadh a tha àrd ann an calcium
calciumIs e am mèinnear as cudromaiche airson slàinte chnàmhan agus am prìomh mhèinnear a lorgar ann an cnàmhan.Bidh seann cheallan cnàimh an-còmhnaidh air am briseadh sìos agus feadhainn ùra nan àite. Mar sin, tha e cudromach calcium ithe gach latha gus structar cnàimh a neartachadh agus a dhìon.
Is e an riatanas làitheil calcium 1000 mg. Is e an co-mheas seo 1300 mg ann an daoine òga agus 1200 mg ann an seann daoine. Faodaidh an ìre de chalcium a bhios am bodhaig a’ gabhail a-steach atharrachadh bho dhuine gu duine. Tha e riatanach biadhan anns a bheil calcium ithe aig a h-uile biadh agus a bhith a 'sgaoileadh na tha de chalcium tron latha.
Tha e nas fheàrr calcium fhaighinn bho bhiadh seach stuthan cur-ris. Lorg sgrùdadh de 1567 neach gun do lughdaich calcium àrd bho bhiadh an cunnart bho thinneas cridhe gu h-iomlan, agus bha cunnart tinneas cridhe 22% nas motha aig an fheadhainn a ghabh stuthan calcium.
Ith gu leòr de bhiotamain D agus K
Tha vitamain D agus K riatanach airson cnàmhan làidir. bhiotamain Dleithid cuideachadh leis a’ bhodhaig gus calcium a ghabhail a-steach slàinte chnàmhan a 'cluich diofar dhreuchdan.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ìrean ìosal de bhiotamain D ag adhbhrachadh dùmhlachd cnàimh ìosal ann an clann is inbhich. Gu mì-fhortanach, tha easbhaidh vitimín D na chumha cumanta a bheir buaidh air billean neach air feadh an t-saoghail.
Tha e comasach gabhail ri vitimín D a mheudachadh le bhith fosgailte do sholas na grèine agus ag ithe stòran bìdh leithid iasg geir, grùthan, càise.
bhiotamain K2le bhith ag atharrachadh osteocalcin, pròtain a tha an sàs ann an cruthachadh cnàimh. slàinte chnàmhana’ toirt taic. Tha an t-atharrachadh seo a 'leigeil le osteocalcin ceangal a dhèanamh ri mèinnirean sa chnàimh agus a' cuideachadh le casg a chur air call calcium bho na cnàmhan.
Is e an dà sheòrsa de bhiotamain K2 as cumanta MK-4 agus MK-7. Lorgar MK-4 ann an suimean beaga ann an grùthan, uighean agus feòil. Ann am biadhan leithid càise, sauerkraut, agus pònairean soighe tha MK-7.Lorg sgrùdadh beag ann am boireannaich òga fallain gu robh stuthan MK-7 ag àrdachadh ìrean vitimain K2 nas motha na MK-4.
Ach, tha sgrùdaidhean eile air sealltainn gu bheil a bhith a 'cur ri cruth vitimín K2 a' brosnachadh atharrachadh osteocalcin agus a 'meudachadh dùmhlachd cnàimh ann an cloinn agus boireannaich postmenopausal.
Seachain daithead calorie glè ìosal
Tha cleachdadh calorie ìosal tron latha dona airson cnàmhan. A bharrachd air a bhith a 'slaodadh sìos an metabolism, bidh e ag adhbhrachadh call mais fèithe agus slàinte chnàmhan tha e cunnartach cuideachd airson
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod daithead le nas lugha na calaraidhean 1000 adhbhrachadh le dùmhlachd cnàimh ìseal ann an daoine àbhaisteach, ro-throm agus reamhar.
Gus cnàmhan làidir a thogail agus a chumail suas, tagh daithead cothromach a bheir seachad co-dhiù 1200 calaraidhean gach latha. Slàinte cnàimhIth biadhan anns a bheil pailteas pròtain, beairteach ann am vitamain agus mèinnirean a bheir taic do shlàinte.
Faodaidh tu stuthan collagen a chleachdadh
Ged nach eil mòran rannsachaidh air a 'chuspair, tha fianais tòiseachaidh ann gu bheil stuthan collagen a' cur ris slàinte chnàmhana’ moladh gum faodadh e cuideachadh le bhith a’ dìon an
collagenIs e am prìomh phròtain a lorgar ann an cnàmhan. Tha na amino-aigéid ann glycine, proline agus lysine, a chuidicheas le togail cnàimh, fèithean, ligaments agus stuthan eile.
Lorg sgrùdadh 24-seachdain gun do lorg boireannaich postmenopausal le osteoporosis gu robh an cothlamadh den hormone collagen agus calcitonin air leantainn gu lùghdachadh mòr ann an comharran briseadh sìos collagen.
A bhith a 'faighinn agus a' cumail suas cuideam corp math
A’ cumail do chuideam anns an raon fhallain, slàinte chnàmhana’ toirt taic. Mar eisimpleir; Le bhith ro throm a 'meudachadh chunnart osteopenia agus osteoporosis. Tha seo gu sònraichte fìor ann am boireannaich postmenopausal, far a bheil estrogen a’ call a bhuaidh dìon cnàimh.
Gu dearbh, is e cuideam corp ìosal am prìomh adhbhar a tha a’ cur ri lùghdachadh dùmhlachd cnàimh agus call cnàimh sa bhuidheann aoise seo.
Air an làimh eile, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil a bhith reamhar a 'lùghdachadh càileachd cnàimh agus a' meudachadh chunnart bristeadh air sgàth cuideam a bhith ro throm.
A 'faighinn agus a' call cuideam an dèidh a chèile slàinte chnàmhan Tha e na shuidheachadh cunnartach dhut. Airson cnàmhan, tha seo co-ionnan ri bhith a 'faighinn agus a' call cuideam mòr ann an ùine ghoirid.
Is e an dòigh as fheàrr air slàinte cnàimh a chumail suas cuideam bodhaig air leth a bhith agad agus a chumail suas.
Ith biadh anns a bheil magnesium agus sinc
Chan e cilecium an aon mhèinnear a tha riatanach airson slàinte chnàmhan. magnesium ve sinc mèinnirean cuideachd slàinte chnàmhan a’ cluich pàirt ann. Bidh magnesium a 'brosnachadh gabhail a-steach calcium.
Ann an sgrùdadh a chaidh a dhèanamh air boireannaich 73000, chaidh a dhearbhadh gun robh dùmhlachd cnàimh 400-2% nas àirde aig an fheadhainn a bha ag ithe 3 mg de magnesium gach latha na an fheadhainn a bha ag ithe leth den ìre seo.
Lorgar magnesium ann an suimean beaga anns a’ mhòr-chuid de bhiadhan, ge-tà, tha stòran sàr-mhath de magnesium mar bhiadhan leithid spionag, pònairean, sìol sesame, sìol lus na grèine, agus cashews.
Tha sinc na mhèinnear lorg a tha a dhìth air a’ bhodhaig. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cruthachadh pàirt mèinnearach de chnàmhan. Ach, tha sinc a 'brosnachadh cruthachadh cheallan a tha a' cruthachadh cnàimh agus a 'cur casg air briseadh cnàimh.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil stuthan sinc a 'meudachadh fàs cnàimh ann an cloinn agus dùmhlachd cnàimh anns na seann daoine. Tha feòil-mart, carran-creige, spionag, flaxseed, eisirean agus sìol pumpkin nan stòran math de sinc.
Ith biadh anns a bheil omega 3
Ola Omega 3Tha fios gu bheil buaidhean anti-inflammatory aige. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le casg a chur air call cnàimh rè a' phròiseas a tha a 'fàs nas sine. A bharrachd air a bhith ag ithe geir omega 3 bho bhiadhan, tha e cudromach cuideachd cothromachadh geir a bhith agad eadar omega 6 agus omega 3.
Lorg sgrùdadh mòr de chòrr air inbhich 45 aois 90-1500 bliadhna gu robh dùmhlachd cnàimh nas ìsle aig an fheadhainn a bha ag ithe barrachd omega 6 na omega 3.
Dè a bu chòir dhuinn ithe airson leasachadh cnàimh?
Iogart
Iogart Tha e na stòr math de probiotics, calcium, potasium agus vitamain D, A agus folate. Tha luchd-saidheans air faighinn a-mach gum faod ithe iogart gach latha cuideachadh le casg a chuir air briseadh.
Faigh a-steach gu bhith ag ithe mu thrì cuibhreannan de iogart gach latha.
bainne
Coltach ri bainne agus iogart, tha e na thùs de chalcium, fosfar, potasium, vitamain A agus D. Le bhith ag òl bainne bà, faodaidh tu do chnàmhan a chumail làidir. Faodaidh tu cuideachd bainne a bheairteachadh le calcium agus vitimín D. Ith mu 2 glainnean bainne gach latha.
Glasraich duilleach dorcha uaine
Tha glasraich duilleach dorcha uaine leithid spionag, uainean collard, arugula, leitis, agus cairt nan stòran fìor mhath de chalcium, antioxidants, vitamain C agus K. Faodaidh ithe co-dhiù trì diofar sheòrsaichean de na glasraich sin gach latha do dhìonachd àrdachadh, còmhla ri cnàmhan.
càise
Tha càise air a dhèanamh à bainne agus mar sin tha e na stòr math de chalcium. Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain A, vitimín B12, sinc agus fosfar.
Le bhith ag ithe càise gu cunbhalach, faodaidh tu casg a chuir air do chnàmhan bho bhith brisg.Feuch ri ithe mu 30 gram de chàise gach latha.
Pisces
Tha iasg mar sardines, tuna, catfish, agus bradan nan stòran daithead iomlan de bhiotamain D. Bidh vitimín D a’ cuideachadh le bhith a’ toirt taic do mhèinneadh cnàimh. Às aonais vitimín D, chan urrainn dha do chnàmhan calcium a ghabhail a-steach.
Faodaidh tu iasg grilled no bèicearachd a bhith agad airson lòn no dìnnear. Thathas a 'moladh iasg ithe co-dhiù dà uair san t-seachdain.
Tha buidheagan ugh nan stòr math de bhiotamain soluiteach geir leithid vitamain D, A, E, agus K. Tha vitimín D riatanach airson a bhith a 'gabhail a-steach calcium agus a' cumail suas slàinte nan cnàmhan.
Ith an ugh gu lèir, an dà chuid am buidheag agus an geal.Tha e riatanach dà ugh slàn ithe gach latha airson cnàmhan làidir.
broccoli
broccoliIs e glasraich cruciferous a th’ ann a tha ainmeil airson a chuid bhuannachdan slàinte. Tha e air a luchdachadh le calcium, vitimín C, potasium, fosfar, folat agus vitimín K.
Tha ithe broccoli gach latha buannachdail airson cnàmhan agus fiaclan làidir fhaighinn. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam agus a 'sabaid bruthadh-fala àrd, aillse agus tinneas an t-siùcair. Ith 1 seirbheis de broccoli gach latha.
Sìol
Is e sìol na stòran calcium as fheàrr. Tha iad cuideachd beairteach ann am pròtain, fiber daithead, geir fallain, fosfar, iarann agus potasium. Sìol lìonIth 1-2 spàin-bùird de shìol lus na grèine, sìol melon, sìol pumpkin agus sìol sesame gach latha.
Cnothan
Cnothan Tha e làn de gheir fallain, searbhagan geir omega 3 agus pròtain. Tha luchd-saidheans air faighinn a-mach gum faod ithe chnothan measgaichte gach latha cuideachadh le bhith a’ cumail suas slàinte iomlan agus slàinte chnàmhan. Ith dòrlach de chnothan measgaichte gach latha.
pònairean
pònairean A bharrachd air a bhith na stòr math de phròtain, tha e cuideachd beairteach ann an calcium, fosfar, potasium agus searbhagan geir omega 3. Tha luchd-saidheans air dearbhadh gum faod caitheamh legumes leithid pònairean cuideachadh le casg a chuir air call cnàimh. Tha leannils, pònairean dubha, cearcan-fraoich agus maorach cuideachd nan legumes a bheir taic do shlàinte chnàmhan.
Toradh a neartaicheas cnàmhan
Figearan
Tha figearan nan laxatives sàr-mhath airson cnàmhan a neartachadh. Faodaidh tu figean a thiormachadh airson bracaist le bhith ga chur ris le beagan almoin agus cnothan calltainn. Bidh lùth agad làn calcium agus magnesium.
Erik
Tha pluma, a tha beairteach ann am fibre, èifeachdach ann a bhith a 'sabaid ri giorrachadh. Tha susbaint beairteach de iarann agus vitamain B ann.
Ceann-latha
Fìor mhath airson sùbailteachd inntinn àrdachadh agus comas cruinneachaidh, tha cinn-latha làn de magnesium agus calcium. Ma dh'itheas tu e leth uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh, bidh deagh chadal agad oir tha cinn-latha foirfe airson duilgheadasan cadail.
Cranberry
Tha antioxidants ann a bhios a 'riaghladh droch cholesterol agus a' leasachadh slàinte cridhe.
Biadh ri sheachnadh
Gus cnàmhan làidir a thogail, seachain na leanas:
biadhan saillte
Ma tha osteoporosis agad, seachain biadh saillte leithid friogais Fhrangach, sliseagan, cearc friochte, salami agus isbeanan. Lorg an luchd-saidheans gu bheil mòran salainn a’ toirt droch bhuaidh air slàinte chnàmhan, ge bith dè an leasachadh calcium.
deoch-làidir
Le bhith ag òl cus alcol faodaidh lùghdachadh ann an dùmhlachd mèinnear cnàimh. Tha grunn sgrùdaidhean a’ dearbhadh gu bheil cunnart nas àirde aig luchd-òl trom a bhith osteoporotic na daoine aotrom no neo-òl.
caffeine
caffeine mar as trice lorgar ann an tì, cofaidh agus deochan lùtha. Le bhith ag ithe cus caffeine gach latha faodaidh sin droch bhuaidh a thoirt air slàinte chnàmhan agus toirt orra bristeadh.
Deochan bog
Tha luchd-saidheans air faighinn a-mach gum faod deochan bog leithid cola milleadh dubhaig adhbhrachadh, agus faodaidh sin cron a dhèanamh air cnàmhan.
