san alt Aiste bia MIND Mínítear gach rud atá uait ar an eolas go mion.
Cad é an aiste bia MIND?
Seasann MIND d’Idirghabháil na Meánmhara-DASH maidir le Moill Néar-athghiniúnach (Idirghabháil na Meánmhara-DASH maidir le Moill Néar-athghiniúnach).
Aiste bia MINDcomhcheanglaíonn gnéithe de dhá aistí bia a bhfuil an-tóir orthu, aistí bia na Meánmhara agus DASH.
Measann go leor saineolaithe gurb iad aistí bia na Meánmhara agus DASH na haistí bia is sláintiúla. Taispeánann staidéir gur féidir leo brú fola a ísliú agus an baol galar croí, diaibéiteas, agus galair éagsúla eile a laghdú.
Conas a Oibríonn an aiste bia MIND?
Aiste bia MINDTá sé mar aidhm aige tomhaltas bianna míshláintiúla a laghdú agus tomhaltas bianna a bhfuil airíonna cneasaithe acu a mhéadú.
Bíonn bianna míshláintiúla ina gcúis le athlasadh sa chorp. Déanann sé seo dochar do fheidhm cheallacha, DNA agus cealla inchinn.
Aiste bia MIND Cuidíonn sé le athlasadh a laghdú, agus ar an gcaoi sin struchtúr DNA, feidhm na hinchinne agus na gceallacha a athbhunú.
Aiste bia MINDIs meascán é d’aistí bia na Meánmhara agus DASH.
Tá sé léirithe ag staidéir go laghdaíonn aiste bia na Meánmhara minicíocht galair ainsealacha amhail diaibéiteas, galar cardashoithíoch, agus ailse, agus go bhfeabhsaíonn sé sláinte meitibileach.
Os a choinne sin, laghdaíonn aiste bia DASH brú fola i ndaoine le Hipirtheannas.
Feabhsaíonn ithe próitéiní lean, bia íseal-siúcra, salann íseal, bianna nádúrtha, saillte sláintiúla, agus gníomhaíocht choirp rialta folláine fhoriomlán agus neartaíonn siad feidhm na hinchinne.
An aiste bia MIND - Fianaise Eolaíoch
Aiste bia MIND bunaithe ar thaighde eolaíoch. Dr. Rinne Morris agus a chomhghleacaithe turgnamh ar 58 rannpháirtí idir 98-923 agus lean siad iad ar feadh ceithre bliana go leith.
Tháinig an fhoireann taighde ar an gconclúid go raibh riosca laghdaithe de ghalar Alzheimer mar thoradh ar chloí measartha le haiste bia MIND.
Rud eile Staidéar ar aiste bia MINDDéanta ag Agnes Berendsen et al. Rianaigh Ollscoil Wageningen aistí bia 70 bean 16.058 bliain d’aois agus níos sine ó 1984 go 1998, agus ina dhiaidh sin rinneadh measúnú ar chumais chognaíoch trí agallaimh teileafóin ó 1995 go 2001.
Fuair an fhoireann taighde go raibh cuimhne ó bhéal níos fearr mar thoradh ar chloí go fadtéarmach le réim bia MIND.
Foireann taighde faoi stiúir an Dr.Claire T. Mc. Rinne Evoy turgnamh le réim bia na Meánmhara agus leis an aiste bia MIND ar 68 bean 10 ± 5,907 mbliana d’aois.
Tomhaiseadh feidhmíocht chognaíoch na rannpháirtithe. Fuarthas go raibh feidhm chognaíoch níos fearr agus lagú cognaíoch laghdaithe ag rannpháirtithe a chloígh níos mó le haistí bia na Meánmhara agus MIND.
Léirigh staidéar aiste bia MIND 2018 go bhféadfadh an aiste bia seo cuidiú le moill a chur ar dhul chun cinn an ghalair Parkinson i daoine scothaosta.
Cad atá le hithe ar an aiste bia MIND
glasraí glasa duilleacha
Aidhm do sé riar nó níos mó sa tseachtain.
Gach glasraí eile
Chomh maith le glasraí glasa duilleacha, ithe glasra eile uair amháin sa lá ar a laghad. Roghnaigh glasraí neamh-stáirseacha mar níl mórán calraí agus cothaithigh iontu.
sútha talún
Ith sútha talún dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Cé go ndeirtear i dtaighde foilsithe nár chóir ach sútha talún a ithe, ba cheart duit torthaí eile cosúil le gormáin, sútha craobh, agus sméara dubha a ithe chun a gcuid buntáistí frithocsaídeacha.
Cnó
Déan iarracht cúig riar de chnónna nó níos mó a ithe gach seachtain.
Aiste bia MINDNí shonraíonn na cruthaitheoirí na cineálacha cnónna atá le hithe, ach is dócha gur fearr cineálacha éagsúla a ithe chun cothaithigh éagsúla a fháil.
ola olóige
Úsáid ola olóige mar an phríomh-ola chócaireachta.
gráin iomlána
Aidhm trí riar ar a laghad a ithe go laethúil.Coirce rollta,cuineoRoghnaigh gráin cosúil le rís donn, pasta cruithneachta ar fad, agus arán cruithneachta 100% ar fad.
hÉisc
Ith iasc ar a laghad uair sa tseachtain. Le haghaidh méideanna arda d’aigéid shailleacha omega-3, bradán, sairdíní, breac, tuinnín agusronnach Is fearr iasc olúil mar
pónairí
Ithe ar a laghad ceithre béile pónairí gach seachtain. Cuimsíonn sé seo lintilí agus pónairí soighe.
Ainmhithe le sciatháin
Ith sicín nó turcaí dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Is mias go háirithe molta i sicín friochta i réim bia MIND.
Cad nach féidir a ithe ar an aiste bia MIND?
Molann an aiste bia MIND na cúig bhia seo a leanas a theorannú:
Im agus margairín
Ith níos lú ná 1 spúnóg bhoird (thart ar 14 gram) gach lá. Ina áit sin, roghnaigh ola olóige mar an phríomh-ola cócaireachta agus taosc do chuid aráin in ola olóige.
cáis
Molann an aiste bia MIND do thomhaltas cáise a theorannú go níos lú ná uair sa tseachtain.
Feoil dhearg
Ná caith níos mó ná trí riar gach seachtain. Cuimsíonn sé seo mairteoil, uaineoil agus táirgí a dhíorthaítear ó na feoil seo.
bianna friochta
Ní aontaíonn aiste bia MIND le bianna friochta, go háirithe iad siúd i mbialanna mearbhia. Teorainn le do thomhaltas go dtí níos lú ná uair sa tseachtain.
Taosráin agus milseoga
Cuimsíonn sé seo an chuid is mó de bhia dramhphróiseáilte agus milseoga ar féidir leat smaoineamh orthu. Uachtar reoite, fianáin, cupcakes, cácaí sneaiceanna, cupcakes, fudge agus go leor eile.
Déan iarracht iad a theorannú go ceithre huaire sa tseachtain ar a mhéad. Molann taighdeoirí teorainn a chur le tomhaltas na mbianna seo ina bhfuil saill sháithithe agus tras-saill.
Staidéar,saillte tras fuair sé amach go bhfuil baint shoiléir aige le gach cineál galair, amhail galar croí agus fiú galar Alzheimer.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann leis an aiste bia MIND?
Laghdaíonn sé strus ocsaídiúcháin agus athlasadh
Síleann na heolaithe a chruthaigh an aiste bia go bhfuil an aiste bia seo éifeachtach chun strus ocsaídiúcháin agus athlasadh a laghdú.
Strus ocsaídiúcháinTarlaíonn sé nuair a charnaíonn móilíní éagobhsaí ar a dtugtar saorfhréamhacha sa chorp i gcainníochtaí móra. Is minic a dhéanann sé seo dochar do na cealla. Tá an inchinn go háirithe i mbaol an damáiste seo.
Is é an t-athlasadh freagairt nádúrtha ár gcorp ar ghortú agus ar ionfhabhtú. Ach má tá sé fadtéarmach, is féidir le athlasadh a bheith díobhálach freisin agus cuireann sé le go leor galair ainsealacha.
Is iad na coinníollacha seo is mó a théann i bhfeidhm ar an inchinn, agus laghdaíonn an aiste bia MIND é seo.
Féadfaidh sé próitéiní díobhálacha “Béite-Amyloid” a laghdú
Taighdeoirí den réim bia MIND dar leo go bhféadfadh sé leas na hinchinne a bhaint amach trí phróitéiní béite-amyloid a d’fhéadfadh a bheith díobhálach a laghdú.
Is blúirí próitéine iad próitéiní béite-amyloid a fhaightear go nádúrtha sa chorp. Mar sin féin, féadann sé plaic a thógáil suas san inchinn agus plaic a fhoirmiú, cur isteach ar chumarsáid idir cealla inchinne agus bás cille inchinn a bheith mar thoradh air sa deireadh.
Liosta Samplach Aiste Bia MIND Seachtain
Cruthaíodh an liosta seo mar shampla don réim bia MIND. "Cad atá le hithe ar an aiste bia MIND?" Is féidir leat an liosta a chur in oiriúint duit féin leis na bianna a luaitear sa chuid.
Pazartesi
Bricfeasta: Iógart sú craobh, almón.
Lón: Sailéad na Meánmhara le cóiriú ola olóige, sicín grilled, arán caiscín.
Dinnéar: Rís donn, pónairí dubha, sicín grilled.
Dé Máirt
Bricfeasta: Tósta le arán cruithneachta ar fad, ubh phóitseáilte
Lón: Ceapaire sicín meilte, sméar dubh, cairéad.
Dinnéar: Bradán meilte, sailéad ola olóige.
Dé Céadaoin
Bricfeasta: Min choirce le sútha talún, ubh bhruite
Lón: Sailéad greens le ola olóige.
Dinnéar: Fries sicín agus glasraí, rís donn.
Déardaoin
Bricfeasta: Iógart le im peanut agus banana.
Lón: Breac, greens, piseanna.
Dinnéar: Liathróidí feola Tuirc agus spaghetti cruithneachta ar fad, sailéad le ola olóige.
Bricfeasta: Tósta, piobar agus omelet oinniún le arán cruithneachta ar fad.
Lón: Hiondúis.
Dinnéar: Sicín, prátaí rósta, sailéad.
Dé Sathairn
Bricfeasta: Min choirce sútha talún.
Lón: Arán cruithneachta ar fad, rís donn, pónairí
Dinnéar: Arán cruithneachta ar fad, cúcamar agus sailéad trátaí.
Pazar
Bricfeasta: Béile spionáiste, im úll agus peanut.
Lón: Ceapaire tuinnín le arán cruithneachta ar fad, cairéid agus soilire.
Dinnéar: Sicín curaí, rís donn, lintilí.
An féidir meáchan a chailleadh leis an aiste bia MIND?
Aiste bia MINDIs féidir leat meáchan a chailleadh leis. D’fhéadfadh cailliúint meáchain a bheith mar thoradh ar an aiste bia seo freisin, mar spreagann sé bianna sláintiúla a ithe agus aclaíocht a dhéanamh agus tomhaltas bia junk ard-calorie agus salainn a laghdú.
Bianna a Laghdaíonn Riosca Alzheimer
Tá galar Alzheimer ar cheann de na cúiseanna is coitianta le néaltrú. Is cúis le 60 go 70 faoin gcéad de chásanna néaltraithe.
Is gnách go dtosaíonn an galar neurodegenerative ainsealach seo go mall agus go dtéann sé in olcas le himeacht ama. Ceann de na chéad chomharthaí is ea caillteanas cuimhne.
De réir mar a théann an galar ar aghaidh, áirítear ar na hairíonna teanga, luascáin giúmar, cailliúint spreagtha, neamhábaltacht fadhbanna féinchúraim agus iompraíochta duine a bhainistiú.
Ní fios cén chúis go díreach atá le galar Alzheimer. Mar sin féin, baineann thart ar 70 faoin gcéad de na cásanna le géineolaíocht.
I measc na bhfachtóirí riosca eile tá stair gortuithe cloigeann, dúlagar nó Hipirtheannas.
Má tá riosca ard agat go bhfuil Alzheimer ort, ní mór duit aird a thabhairt ar do réim bia. Is féidir le go leor bianna sláinte chognaíoch a fheabhsú agus an riosca a bhaineann le galar a fhorbairt a laghdú.
Is féidir bianna is féidir a ithe chun an baol galar Alzheimer a laghdú a liostáil mar seo a leanas;
Blueberries
BlueberriesTá sé luchtaithe le frithocsaídeoirí atá in ann an inchinn a chosaint ar dhamáiste radacach saor in aisce. Cosnaíonn sé an corp freisin ó chomhdhúile iarainn díobhálacha a d’fhéadfadh galair mheathlúcháin a dhéanamh mar Alzheimer, scléaróis iolrach, agus Parkinson.
Chomh maith leis sin, soláthraíonn na fíteochemicals, anthocyanins agus proanthocyanidins i blueberries buntáistí neuroprotective.
Glasraí Leafy Glas
Cabáiste Cuidíonn greens duilleacha cosúil le glasraí glasa duilleacha le cumais mheabhracha a choinneáil géar, meath cognaíoch a chosc agus an baol galar Alzheimer a laghdú.
cabáiste cálIs foinse saibhir vitimín B12 é, atá tábhachtach do shláinte chognaíoch.
Tá an vitimín K i cabáiste agus uaineacha duilleacha eile nasctha le sláinte mheabhrach níos fearr.
Tuairiscíonn staidéar in 2015 a rinne taighdeoirí Ionad Leighis Ollscoil Rush gur féidir le hithe níos mó cál agus spionáiste san aiste bia cuidiú le meath cognaíoch a mhoilliú.
Scrúdaigh an staidéar na cothaithigh atá freagrach as an éifeacht agus fuarthas amach gur mhoilligh tomhaltas vitimín K meath cognaíoch.
D’fhéadfadh ithe 1 go 2 riar de ghlasraí duilleacha glasa in aghaidh an lae a bheith tairbheach chun an baol Alzheimer a laghdú.
Tae glas
I measc bianna saibhir frithocsaídeoirí chun cumhacht inchinne a fheabhsú tae glas, áit thábhachtach é féin.
Tacaíonn a nádúr frithocsaídeach le soithigh fola sláintiúla san inchinn ionas gur féidir leis feidhmiú i gceart.
Chomh maith leis sin, is féidir le tae glas a ól stop a chur le fás plaic san inchinn, atá nasctha le Alzheimer agus Parkinson, an dá ghalar neurodegenerative is coitianta.
Tuairiscítear sa staidéar, a foilsíodh san Iris Galar Alzheimer, go gcuidíonn polyphenóil tae glas le galair atá ag dul in aois agus neurodegenerative.
Is féidir leat 2 go 3 chupán tae glas a ól in aghaidh an lae chun sláinte fadtéarmach na hinchinne a chothabháil.
Cainéal
Is spíosra coitianta é spíosra móréilimh a chabhróidh le plaiceanna inchinne a bhriseadh síos agus athlasadh na hinchinne a bhféadfadh fadhbanna cuimhne a bheith mar thoradh air.
CainéalTá sé éifeachtach chun comharthaí Alzheimer a chosc agus moill a chur orthu trí shreabhadh fola níos fearr a sholáthar don inchinn.
Fiú trí a boladh a ionanálú is féidir feabhas a chur ar phróiseáil chognaíoch agus feabhas a chur ar fheidhmeanna inchinne a bhaineann le haird, cuimhne aitheantais fíorúil, cuimhne oibre, agus luas mótair amhairc.
Is féidir leat cupán tae cainéal a ól gach lá nó púdar cainéal a sprinkle thar dheochanna mar sailéid torthaí agus caoineoga.
Bradán
Bradán Is féidir le héisc mar seo cabhrú le fadhbanna inchinne a bhaineann le haois a laghdú agus an inchinn a choinneáil óg.
Tá ról mór ag na haigéid shailleacha omega 3 a fhaightear i mbradán i gcosaint i gcoinne Alzheimer agus cineálacha eile néaltraithe.
Fuair staidéar amháin go bhféadfadh aigéad docosahexaenoic (DHA), cineál aigéad sailleach óimige 3, cosc a chur ar fhorbairt Alzheimer.
Féadann sé fás dhá loit inchinne atá ina sainmharc den ghalar neurodegenerative seo a mhoilliú.
Féadann DHA carnadh tau a mhoilliú, rud a fhágann go bhforbrófar tadhlaí neurofibrillary.
Laghdaíonn DHA leibhéil an béite-amyloid próitéine freisin, atá in ann plaiceanna san inchinn a chlumpáil agus a fhoirmiú. Rinneadh an staidéar seo ar lucha géinmhodhnaithe.
Chun an baol Alzheimer a laghdú, ba chóir duit 1-2 riar de bhradán a ithe in aghaidh na seachtaine.
Turmeric
TurmericTá comhdhúil ann ar a dtugtar curcumin, a bhfuil airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha ann a théann chun leasa sláinte na hinchinne.
Féadann a mhaoin frith-athlastach athlasadh na hinchinne a chosc, a chreidtear a bheith ar cheann de na príomhchúiseanna le neamhoird chognaíoch mar ghalar Alzheimer.
Chomh maith leis sin, tacaíonn a chumhacht frithocsaídeach le sláinte iomlán na hinchinne trí chabhrú le plaic buildup a bhaint laistigh den inchinn agus sreabhadh ocsaigine a fheabhsú. Cuireann sé seo cosc nó moilliú ar dhul chun cinn Alzheimer.
I staidéar a foilsíodh in Acadamh Néareolaíochta na hIndia, laghdaigh iontráil curcumin san inchinn plaiceanna béite-amyloid a fuarthas i ngalar Alzheimer.
Is féidir leat gloine bainne turmeric a ól go laethúil agus turmeric a chur le do bhéilí chun d’inchinn a choinneáil géar ar feadh blianta.
ola olóige
Ola olóige maighdean breise nádúrthaTá comhpháirt feanólach ann ar a dtugtar oleocanthal a chabhraíonn le táirgeadh príomhphróitéiní agus einsímí a chabhraíonn le plaiceanna amylóideacha a bhriseadh síos.
Oibríonn sé mar mheicníocht neuroprotective féideartha i gcoinne galar Alzheimer.
Léirigh staidéar a foilsíodh san Iris Galar Alzheimer gur féidir le hola olóige maighdean breise foghlaim agus cuimhne a fheabhsú agus damáiste don inchinn a aisiompú. Rinneadh an staidéar seo ar lucha.
Ola chócó
cosúil le ola olóige, ola cnó cócó Tá sé tairbheach freisin an riosca néaltraithe a laghdú chomh maith le galar Alzheimer.
Méadaíonn na tríghlicrídí meánshlabhra in ola cnó cócó leibhéil fola na gcomhlachtaí céatóin, a oibríonn mar bhreosla malartach inchinne. Feabhsaíonn sé seo feidhmíocht chognaíoch.
Tuairiscíonn staidéar a foilsíodh san Iris Galar Alzheimer go laghdaíonn ola cnó cócó éifeachtaí béite amyloid ar néaróin cortical. Tá baint ag peiptídí béite amyloid le galair neurodegenerative.
brocailí
Is foinse saibhir folate agus an vitimín C frithocsaídeach é an glasra cruciferous seo, a bhfuil ról tábhachtach ag an dá cheann acu i bhfeidhm na hinchinne.
Tuairiscíonn staidéar a foilsíodh san Iris Galar Alzheimer go bhféadfadh feidhm chosanta a bheith ag leibhéil sláintiúla vitimín C a choinneáil i gcoinne meath cognaíoch a bhaineann le haois agus galar Alzheimer.
brocailí Tá folate ann freisin agus tá carotenoidí ann a laghdaíonn homocysteine, aimínaigéad atá nasctha le lagú cognaíoch.
Chomh maith leis sin, tá ról tábhachtach ag na vitimíní B éagsúla ann maidir le cruas meabhrach agus cuimhne a fheabhsú. Féadann brocailí éifeachtaí ídithe meabhrach agus dúlagar a mhaolú.
Gallchnó
GallchnóD’fhéadfadh go gcabhródh a airíonna frith-athlastacha agus frithocsaídeacha le riosca a laghdú, moill a chur ar thosú, moilliú nó fiú dul chun cinn an ghalair Alzheimer a chosc.
Cosnaíonn tomhaltas gallchnónna an inchinn ó phróitéin béite-amyloid, próitéin a fhaightear go coitianta in inchinn daoine a bhfuil Alzheimer orthu.
Ina theannta sin, is foinse mhaith since iad gallchnónna, atá in ann cealla inchinn a chosaint ar dhamáiste radacach saor in aisce.
lá chun sláinte chognaíoch a fheabhsúcochall Ith dornán de gallchnónna.
