Conas meitibileacht a bhrostú? Bianna a Méadaíonn meitibileacht

Is éard atá i meitibileacht ná imoibrithe ceimiceacha i gcealla coirp a thiontaíonn bia go fuinneamh. Is é an t-inneall ceimiceach a choinníonn beo sinn. Athraíonn an ráta meitibileach ó dhuine go duine. Iad siúd a bhfuil meitibileacht mall acu, déanann siad calories a stóráil mar saille. Ar an láimh eile, iad siúd a bhfuil meitibileacht tapa sruthán calories níos mó. Sin é an fáth go bhfuil luasghéarú meitibileacht riachtanach dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh. Mar sin, conas meitibileacht a bhrostú? 

Cad is meitibileacht ann?

Tagraíonn meitibileacht do gach próiseas ceimiceach sa chorp. Caithfidh an comhlacht an fuinneamh a sholáthraíonn meitibileacht chun gach rud a dhéanamh ó smaointeoireacht agus fás. Is gníomh cothromaithe é meitibileacht ina bhfuil dhá chineál gníomhaíochtaí ar siúl ag an am céanna:

• Tógáil fíocháin choirp agus stórais fuinnimh (ar a dtugtar anabolism)
• Fíocháin choirp agus stórais fuinnimh a bhriseadh síos chun tuilleadh breosla a fháil le haghaidh feidhmeanna coirp (ar a dtugtar catabólacht)

Cad é Ráta Meitibileach?

Is é ráta meitibileach an líon calories a dhóitear in am ar leith. Tá an luas seo i gcatagóirí éagsúla:

• Ráta meitibileach basal (BMR): Is é an ráta meitibileach é le linn codlata nó scíthe. Is é an t-íosráta meitibileach atá riachtanach chun na scamhóga a choinneáil ag análú, an croí ag caidéalú, an inchinn plódaithe, agus an corp te.

• Ráta meitibileach scíthe (RMR): Is é an t-íosráta meitibileach a ligeann dúinn maireachtáil agus feidhmiú go suaimhneach. Ar an meán, is ionann é agus 50-75% den chaiteachas calórach iomlán.

• Éifeacht teirmeach bia (TEF): Is é an méid calraí a dhólann ár gcorp agus é á dhíleá. De ghnáth is ionann TEF agus thart ar 10% den chaiteachas fuinnimh iomlán.

• Éifeacht teirmeach a fheidhmiú. (TEE): Méadú ar na calraí a dhóitear le linn aclaíochta.

• Gníomhaíocht neamh-chleachtadh thermogenesis. (NEAT): Líon na calraí a theastaíonn le haghaidh gníomhaíochtaí seachas aclaíocht.

Conas a Ríomhtar Meitibileacht Bhunúsach? 

Is ionann ráta meitibileach bunúsach agus an méid fuinnimh a chaitheann duine i lá agus é ag scíth. I bhfocail eile, is é an fuinneamh a chaitheann an comhlacht chun feidhmiú a orgán a chothabháil. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, a chothabháil nó meáchan a fháil, ní mór duit ríomh an bhunráta meitibileach (BMR) a bheith ar eolas agat.

Bíonn tionchar ag go leor athróg ar an mbunráta meitibileach – inscne, aois, airde agus meáchan an ceann is tábhachtaí. Ach tá ról ag do chéatadán saille coirp, aiste bia, agus nósanna aclaíochta freisin.

Tá foirmle ann ar féidir le fir agus mná araon a úsáid chun meitibileacht basal a ríomh. Tá an fhoirmle ríomh ráta meitibileach difriúil d'fhir agus do mhná. Seo a leanas ríomh an ráta meitibileach laethúil:

Foirmle Ráta Meitibileach Bunúsach

• Do mhná: 665+ (9.6 x do mheáchan i gcileagraim) + (1.7 x d’airde i gceintiméadar) - (4.7 x aois)
• Do na fir: 66+ (13.7 x do mheáchan i gcileagraim) + (5 x d’airde i gceintiméadar) - (6.8 x aois)

Is ionann an fuinneamh a chaitear le haghaidh meitibileacht basal agus thart ar 60-70% d'fhuinneamh an chomhlachta. Tar éis duit an bunráta meitibileach a ríomh chun do chaiteachas fuinnimh iomlán laethúil a fháil:

Áireamhán Calorie Meitibileacht Bunúsach

• Ar feadh an tsaoil neamhbheo: 1.40 nó 1.50 x ráta meitibileach basal
• Dóibh siúd a dhéanann aclaíocht mheasartha 3-4 huaire sa tseachtain: 1.55 nó 1.65 x ráta meitibileach basal
• Do dhaoine gníomhacha a dhéanann aclaíocht níos mó ná 4 huaire: 1.65 nó 1.75 x ráta meitibileach basal
• Dóibh siúd a dhéanann aclaíocht níos mó ná 6 uair 7-1 huaire sa tseachtain: 1.75 nó 2 x ráta meitibileach basal

Is féidir leat an méid fuinnimh a theastaíonn uait a ghlacadh go laethúil i calraí a ríomh trí na foirmlí a úsáid.

Dá réir sin, déanaimis ríomh samplach;

• A ligean ar ríomh an ráta meitibileach basal agus caiteachas fuinnimh laethúil bean a bhfuil a airde 160 cm, meáchan 60 kg, agus 30 bliain d'aois.

Ríomh ráta meitibileach basal;

• 665+ (9.6 x do mheáchan i gcileagraim) + (1.7 x d’airde i gceintiméadar) - (4.7 x aois)

de réir na foirmle;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (bunráta meitibileach an duine seo)

an méid fuinnimh atá le caitheamh go laethúil;

• Má tá an duine seo sedentary: 1920 calories
• Má dhéanann an duine seo aclaíocht measartha 3-4 huaire sa tseachtain: 2126 calories
• Más duine gníomhach a chleachtann níos mó ná 4 huaire: 2263 calories
• Má tá duine a cleachtaí níos mó ná 6 uair an chloig 7-1 huaire sa tseachtain: 2401 calories

E.g; Faigheann bean 30 bliain d’aois ar airde 60 kg agus 160 cm, a bhfuil saol neamhghníomhach aici, saill má thógann sí níos mó ná 1920 calraí sa lá, agus má chailleann sí meáchan má thógann sí níos lú ná 1920 calraí.

Fachtóirí a Bhaineann le Ráta Meitibileach

Go ginearálta, tá roinnt fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar an ráta meitibileach;

• aois: De réir mar a théann muid in aois, mhoillíonn an ráta meitibileach. Is é seo ceann de na cúiseanna a fhaigheann daoine meáchan de réir mar a théann siad in aois.
• mais muscle: An níos mó mais muscle atá agat, is mó calraí a dhólann tú.

• Méid an choirp: An níos mó atá tú, is mó calraí a dhólann tú.

• Teocht an chomhshaoil: Nuair a bhíonn an comhlacht faoi lé fuar, caithfidh sé níos mó calraí a dhó chun teocht an chomhlachta a choinneáil ó thitim.

• Gníomhaíocht fhisiciúil: Gach gluaiseachtaí comhlacht sruthán calories. An níos gníomhaí atá tú, an calories níos mó sruthán tú. Is é seo an bealach is éifeachtaí chun meitibileacht a luasú.

• Neamhoird hormónacha: Siondróm Cushing ve hypothyroidism Tá sé ar cheann de na fachtóirí a mhoillíonn meitibileacht agus a mhéadaíonn an baol meáchan a fháil.

Cén fáth a bhfuil an ráta meitibileach difriúil?

Déantar an ráta meitibileach a chinneadh ag breith. Beirtear roinnt daoine le meitibileacht níos tapúla ná daoine eile. Is é géineolaíocht an chúis is tábhachtaí leis an luas seo. Athraíonn sé freisin ag brath ar aois an duine, a thimpeallacht agus a iompar. 

Cén fáth a bhfuil meitibileacht mall?

Tá meitibileacht tapa an-tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Mar sin féin, tá roinnt nósanna mícheart aiste bia agus stíl mhaireachtála ina chúis leis an meitibileacht a mhoilliú. Is iad na fachtóirí is cúis le meitibileacht mall:

• Nuair a itheann tú róbheagán calraí cuirtear an corp i mód ocras, ag laghdú an ráta dó calraí agus ag moilliú na meitibileachta.
• gan go leor próitéine a ithe
• gan bogadh nó aclaíocht
• gan dóthain codlata a fháil
• Ag ól deochanna siúcraithe go minic
• aois chun cinn

bhrostú metabolism meáchan a chailleadh

Braitheann meáchan a chailleadh ar mheitibileacht a bhrostú. Ní féidir leat meáchan a chailleadh ach trí níos lú calraí a ithe. An níos tapúla do metabolism, an calories níos mó sruthán tú. Tugann meitibileacht tapa fuinneamh duit agus mothaíonn tú níos fearr. Má tá tú ag smaoineamh ar conas is féidir liom mo mheitibileacht a bhrostú, léigh na moltaí thíos.

Conas meitibileacht a bhrostú?

• Lean ar aghaidh

Teastaíonn calraí ó gach gluaiseacht coirp. An níos gníomhaí atá tú, is airde an ráta meitibileach a bheidh ann. Déanann fiú gníomhaíochtaí an-bhunúsacha cosúil le seasamh go rialta, siúl timpeall nó obair tí a dhéanamh difríocht mhór san fhadtréimhse.

duine ar bith atá ag iarraidh meáchan a chailleadh cleachtadh rialta chóir a dhéanamh. Ach ag siúl timpeall déan obair tí Cabhróidh fiú gníomhaíochtaí éadroma cosúil le fidgeting nó fidgeting le meitibileacht a threisiú san fhadtréimhse.

• Déan cleachtadh ard-déine

Ceann de na cineálacha aclaíochta is éifeachtaí ná oiliúint ard-déine (HIIT). Is éard atá i gceist le HIIT gníomhaíochtaí gasta agus an-dian ar nós sprints nó brú aníos. Ceadaíonn na gníomhaíochtaí seo don mheitibileacht oibriú go tapa, ní hamháin le linn an chleachtaidh, ach fiú tar éis an cleachtadh a bheith críochnaithe. Tugtar an éifeacht afterburn air seo.

• cleachtaí neart a dhéanamh

Ceann de na bealaí chun meitibileacht a bhrostú ná cleachtaí neart a dhéanamh. Chomh maith leis an éifeacht dhíreach a fheidhmiú, cleachtaí neart a mhéadú mais muscle. Tá baint dhíreach ag an méid muscle atá agat le do ráta meitibileach. Murab ionann agus mais saille, méadaíonn mais muscle go suntasach an líon calories a dhólann tú gan stad.

• ithe próitéin

Tá sé tábhachtach méideanna leordhóthanacha próitéine a ithe más mian leat mais muscle a thógáil nó a chothabháil. Próitéin Cé go bhfuil sé éifeachtach ag ráta 20-30% maidir le meitibileacht a luathú, tá carbaihiodráití agus saill éifeachtach ag ráta 3-10%.

• Ná bíodh ocras ort féin

Laghdaíonn srian calorie an ráta meitibileach. Tugtar modh ocras nó oiriúnú meitibileach ar an éifeacht seo. Is é bealach an chomhlachta é chun ocras agus bás a d’fhéadfadh a bheith ann a sheachaint. Léiríonn staidéir go n-eascraíonn laghdú suntasach ar rátaí meitibileach má itheann tú níos lú ná 1000 calories go seasta, fiú tar éis aiste bia. Mar shampla, léiríonn staidéar amháin go mhoillíonn meitibileacht suas le 504 calories in aghaidh an lae. Suimiúil go leor, laghdaigh troscadh eatramhach an éifeacht seo.

• Le haghaidh uisce

Tá sé chomh simplí le dul ag siúl nó ag ól gloine uisce fuar chun do mheitibileacht a threisiú go sealadach. Léiríonn staidéir go leor go bhfuil méadú ar líon na calories dóite mar thoradh ar uisce óil. Tá éifeacht níos mó ag uisce fuar óil ná uisce te.

• Le haghaidh tae glas nó tae oolong

Tae glas ve tae oolong Tá sé éifeachtach chun meitibileacht a luathú 4-5%. Méadaíonn na taenna seo an dó saille a stóráiltear sa chorp faoi 10-17%. 

• ithe bia spíosrach

Is bianna a spreagann meitibileacht iad roinnt spíosraí. Cuireann spíosraí blas le miasa gan gá le salann agus siúcra a chur leis. gairleog; Is spíosra fíor-riachtanach é le haghaidh miasa delicious. Ar an mbealach céanna cainéal Is spíosra éifeachtach é chun meitibileacht a luathú agus moltar géarchéimeanna milis a rith. De réir taighde ginger, cainéal, piobar dubh Soláthraíonn spíosraí mar spíosraí calraí breise le dó gach lá.

• le haghaidh caife

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis an gcaiféin i gcaife meitibileacht a bhrostú 3-11%. Cosúil le tae glas, cuireann sé dó saille chun cinn freisin.

• faigh go leor codlata

Tá an éifeacht eile ag codladh neamhleor ar mheitibileacht a bhrostú agus méadaíonn sé an baol meáchan a fháil. Insomnia méaduithe freisin cravings le haghaidh unhealthy agus ard-calorie bianna. 

• ithe ag an am céanna

Is cúis le hamanna neamhrialta béilí agus aiste bia seasta go moilliú ar an meitibileacht. Tá gaol dlúth idir meitibileacht agus cothú. Cuireann ithe an bia céanna gach lá nó an cineál céanna bia isteach ar an luas seo freisin. Mar shampla, in ionad cáis, uibheacha, ológa a ithe don bhricfeasta gach lá, is féidir leat torthaí a athrú agus a ithe. Tá sé seo ar cheann de na fachtóirí a dlús a chur metabolism san fhadtréimhse.

• le haghaidh kefir

Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil an méid cailciam éifeachtach chun meitibileacht a luathú agus sa phróiseas meáchain a chailliúint. Tá mianraí atá riachtanach don chomhlacht i dtáirgí déiríochta. Mar shampla; kefir Mar gheall ar a ábhar próitéine agus lecithin, comhlíonann sé 75% den riachtanas cailciam laethúil nuair a ídítear leath lítear sa lá.

• Faigh go leor vitimín D

Tá vitimín D riachtanach chun fíochán matáin a chosaint, a luasghéadaíonn meitibileacht.

Bianna a Méadaíonn Metabolism

Cuireann roinnt bianna dlús le meitibileacht. Dá tapúla a oibríonn an meitibileacht, dóitear níos mó calraí agus is amhlaidh is fusa é fáil réidh le saille comhlacht nach dteastaíonn. Seo na bianna a luasóidh meitibileacht a chabhróidh leat meáchan a chailleadh…

• Bianna saibhir i próitéin

agus, iascTreisíonn bianna saibhir i bpróitéin amhail uibheacha, táirgí déiríochta, pischineálaigh, cnónna agus síolta meitibileacht ar feadh roinnt uaireanta. Déanann sé é seo tríd an gcorp a úsáid níos mó fuinnimh chun iad a dhíolama.

• Bianna saibhir i iarann, sinc, agus seiléiniam

Imríonn iarann, since, agus seiléiniam ról difriúil ach chomh tábhachtach céanna i bhfeidhmiú ceart ár gcorp. Is é pointe coitianta na dtrí mhianra seo; Tá sé riachtanach d'fheidhmiú ceart an fhaireog thyroid, a rialaíonn meitibileacht. Staidéir iarann, since veya seiléiniamTugann sé seo le tuiscint go bhféadfadh sé laghdú a dhéanamh ar chumas an fhaireog thyroid méideanna leordhóthanacha hormóin a tháirgeadh má ghlactar méideanna íseal. Moillíonn sé seo an meitibileacht. Chun cabhrú leis an fhaireog thyroid feidhmiú go barrmhaith, is gá bianna a bhfuil na mianraí seo iontu a ithe go mór ar bhonn laethúil.

• bébhar

Capsaicin, ceimiceán a fhaightear i piobair, luasghéaraíonn meitibileacht trí mhéadú ar an méid calories agus saill dóite.

• caife

Chinn staidéir gur féidir leis an gcaiféin a fhaightear i gcaife cuidiú le luas a chur ar an ráta meitibileach suas le 11%. Sé staidéar éagsúla, ar a laghad 270 mg in aghaidh an lae (comhionann le trí chupán caife) caiféin fuarthas amach go daoine a ithe é sruthán 100 calories breise in aghaidh an lae.

• Pulse

Lentil, Tá pischineálaigh cosúil le piseanna, chickpeas, pónairí agus peanuts go háirithe ard i bpróitéin i gcomparáid le bianna plandaí eile. Ligeann próitéin a ithe don chomhlacht níos mó calraí a dhó. Ina theannta sin, tá aimínaigéad i bpiseanna, pónairí, agus lintilí a d'fhéadfadh cabhrú le líon na calories a dhóitear le linn an díleá a mhéadú. glutamine atá ann.

• Spíosraí

Ceaptar go bhfuil airíonna tairbhiúla ag roinnt spíosraí, go háirithe maidir le meitibileacht a luathú. Mar shampla, léiríonn taighde gur féidir le 2 ghram de phúdar ginger a thuaslagadh in uisce te agus é a ól le béile cabhrú le 43 calories níos mó a dhó ná uisce te a ól ina n-aonar. 

• Cócó agus seacláid dorcha

Seacláid dorcha agus is bianna sobhlasta iad cócó a chuidíonn le meitibileacht a threisiú. Cuireann cócó úsáid saille le haghaidh fuinnimh chun cinn.

• Fínéagar leann úll úll

Fínéagar leann úll úll luathaíonn meitibileacht. Tá sé léirithe ag staidéir éagsúla ar ainmhithe go bhfuil fínéagar éifeachtach go háirithe chun an méid saille a dhóitear le haghaidh fuinnimh a mhéadú. Ina theannta sin, cuidíonn fínéagar leann úll úll meáchan a chailleadh le buntáistí cosúil le folmhú gastrach a mhoilliú agus mothú satiety a mhéadú.

• Ola chócó

Ola chócó ard i dtríghlicrídí meánshlabhra (MCTanna). Nuair a dhéantar MCTanna a ionsú, téann siad go díreach chuig an ae chun fuinneamh a thiontú. Fágann sé seo gur lú an seans go stórálfar é mar saille. Tá an cumas ag MCTanna ráta meitibileach a mhéadú freisin.

• Caonach

CaonachIs foinse iontach iaidín é, mianraí atá riachtanach chun hormóin thyroid a tháirgeadh agus feidhmiú ceart an fhaireog thyroid. Tá feidhmeanna éagsúla ag hormóin thyroid a rialaíonn ráta meitibileach. Cuidíonn tomhaltas rialta feamainne le riachtanais iaidín a chomhlíonadh agus oibriú ag luas ard meitibileachta.

Deochanna a Spreagann Metabolism

Tá éifeachtaí suntasacha ag bia agus deoch ar ghiúmar, goile agus airdeall (idir mheabhrach agus fhisiceach). Má roghnaítear an bia agus an deoch cheart, cuirtear dlús leis an meitibileacht. Má oibríonn an metabolism go tapa; chuidíonn meáchan a chailleadh agus meáchan a rialú. Áirítear le deochanna a luasaíonn meitibileacht:

• Su

FíoruisceLuasaíonn sé an meitibileacht, ag cabhrú le calories a dhó. 

• Uisce te agus líomóid

Óil líomóid measctha le huisce te ar maidin ar boilg folamh accelerates meitibileacht, ag cabhrú le sruthán calories, chomh maith le cleansing an ae. Chun seo, tar éis dul suas ar maidin, is gá meascán d'uisce te agus líomóid a ól laistigh den chéad 15 nóiméad.

• caife

Caife, ábhar caiféin Spreagann sé meitibileacht. Tuairiscíonn staidéir go bhfuil éifeacht spreagúil ag iontógáil caiféin ar chaiteachas fuinnimh agus go luasann sé meitibileacht.

• Tae glas 

Tae glasLuathaíonn catechins, ar comhdhúile plandaí tairbhiúla iad a fhaightear i mil, meitibileacht. 

• uiscí detox

Déanta le torthaí agus glasraí a luasann meitibileacht uiscí detoxAgus an comhlacht á ghlanadh, méadaíonn sé an ráta meitibileach freisin. 

• tae rooibos

tae rooibos Luasghéadaíonn sé meitibileacht, ag cabhrú le níos mó calraí a dhó agus tú i do chodladh.

• tae matcha

cineál tae glas tae matcha, A bhuíochas leis na comhdhúile plandaí tairbhiúla ina ábhar, cabhraíonn sé le meáchan a chailleadh tríd an meitibileacht a luathú.

• sú grapefruit

grapefruitTá sé ar eolas go bhfuil plúr ina suppressant appetite agus cabhraíonn sé chun dlús a chur metabolism agus briseadh friotaíocht insulin. Tá na hairíonna céanna ag sú na dtorthaí.

• Tae sinsir

Sinséar a chur le béilí agus tae sinsir Rialaíonn deochanna óil goile, méadaíonn sé teocht an choirp agus luasann sé meitibileacht.

• Sú anann

PineappleTá bromelain ann, substaint a chuidíonn le díleá agus a laghdaíonn athlasadh. Laghdaíonn sú na dtorthaí bloating. Cuidíonn sé freisin goile a shochtadh, neartaíonn sé díolúine agus luasann sé meitibileacht.

Foinse: 1, 2, 3