Fad, thar a bheith tábhachtach. Téann sé tríd an boilg gan a bheith díleáite agus sroicheann sé an stéig. Ann, cothaíonn sé baictéir gut tairbhiúla. Cuireann snáithín meáchain caillteanas chun cinn freisin, íslíonn sé leibhéil siúcra fola agus feabhsaíonn sé constipation.
Is é an iontógáil laethúil molta 25 gram do mhná agus 38 gram d’fhir. Mar sin féin, itheann an chuid is mó daoine thart ar 15-17 gram in aghaidh an lae, nó leath an RDI.
Go deimhin, tá sé an-éasca iontógáil snáithín a mhéadú. Bianna ard i snáithín Is féidir an méid laethúil is gá a chaitheamh ar bhealach sláintiúil. Ag obair ""bianna ina bhfuil an líon is mó snáithín" ve “sochair bianna snáithíneacha”...
Cad é Fiber?
FadIs cuid thábhachtach d’aiste bia shláintiúil é. Ciallaíonn ithe méideanna leordhóthanacha snáithíní a bheith sláintiúil agus cosc a chur ar diaibéiteas cineál 2 agus meáchan a fháil.
Cé go moltar go n-itheann fir 38 gram snáithín in aghaidh an lae, is é 25 gram an méid seo do mhná.
Mar sin féin, go léir snáithíní Níl an éifeacht chéanna acu ar an gcomhlacht, agus tá éifeachtaí sláinte éagsúla ag cineálacha éagsúla.
Cineálacha éagsúla Snáithín
Is éard atá i snáithín cothaithe ná grúpa carbaihiodráití atá do-dhíleáite i ndaoine. Tá sé le fáil i ngach bia plandaí, lena n-áirítear torthaí, glasraí, cnónna, síolta agus gráin.
Toisc go dtagraíonn snáithín aiste bia do chineál éagsúil de ghrúpa carbaihiodráití, is féidir é a chatagóiriú ar bhealaí éagsúla. Mar sin féin, bunaithe ar réiteach is gnách iad a ghrúpáil mar seo a leanas:
snáithíní dothuaslagtha
Tá na snáithíní seo dothuaslagtha in uisce. De ghnáth téann sé tríd an intestines gan athrú agus cuireann sé mórchóir leis an stól.
snáithíní intuaslagtha
Súnn na snáithíní seo uisce ón stéig chun taos cosúil le glóthach a dhéanamh. Moillíonn sé seo díleá an bhia a ithimid.
Bíonn snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha araon i bhformhór na mbianna.
I measc na mbianna a bhfuil snáithín dothuaslagtha iontu go ginearálta tá gráin, bran cruithneachta, agus roinnt torthaí (cosúil le avocados) agus glasraí (cosúil le soilire agus cóilis).
Foinsí maithe snáithíní intuaslagtha ná coirce, flaxseeds, pónairí agus lintilí, chomh maith le roinnt torthaí (cosúil le sútha talún agus bananaí) agus glasraí (cosúil le brocailí agus cairéid).
Cad iad na buntáistí a bhaineann le snáithín?
Cuidíonn snáithín leis an intestines a choinneáil sláintiúil
Cuidíonn snáithín Tógann le gluaiseachtaí bputóg rialta a choinneáil agus cuireann sé faoiseamh ar constipation.
Fuair staidéar amháin go bhfuair 77% díobh siúd a raibh constipation ainsealach faoiseamh orthu go simplí trí níos mó snáithín a ithe.
Ina theannta sin, meastar go gcuireann méideanna leordhóthanacha snáithíní le fás na mbaictéar “maith” i bpanna daoine áirithe.
Mar shampla, beathaíonn snáithíní intuaslagtha, ar a dtugtar prebiotics, baictéir tairbheacha sa gut. Téann sé chun tairbhe don tsláinte trí chuidiú le forbairt na mbaictéar dea-díthreach.
Méadaíonn siad freisin táirgeadh roinnt cothaithigh thábhachtacha, lena n-áirítear aigéid shailleacha gearrshlabhra cosúil le butyrate, a mheastar a thacaíonn le córas imdhíonachta sláintiúil agus feidhm bhacainn intestinal.
Tá sé tábhachtach go mbeadh bacainn láidir intestinal ann. Cuidíonn sé leat a choinneáil sláintiúil trí víris agus baictéir díobhálacha a chosc ó dhul isteach sa chorp.
Is coirce, bananaí agus sútha talún iad roinnt bianna prebiotic.
Cuidíonn snáithín le meáchain caillteanas trí satiety a sholáthar
Cuidíonn ithe bianna saibhir i snáithín i meáchain caillteanas.
Léiríonn staidéir bhreathnaithe go mbíonn claonadh ag daoine a itheann go leor snáithín níos lú meáchain agus ráta níos ísle de thomhaltas saille coirp a bheith acu.
Tá sé seo toisc, bianna ard i snáithínTá sé níos ísle i calraí agus níos mó líonadh ná bianna íseal-snáithín. seo, bianna ard i snáithínCiallaíonn sé seo gur féidir leis cabhrú leat níos lú a ithe gan fiú a thuiscint.
Cosnaíonn snáithín ó diaibéiteas cineál 2
Meastar go gcabhróidh an méid snáithín molta a ithe go rialta le diaibéiteas cineál 2 a chosc agus a chóireáil.
De réir staidéir bhreathnaithe, tá riosca níos ísle ag daoine a itheann níos mó snáithín diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt.
Fuair staidéar amháin a lean 14 duine ar feadh 75.000 bliana amach go raibh an baol diaibéiteas a fhorbairt i bhfad níos ísle dóibh siúd a d'ith níos mó ná 15 gram snáithín in aghaidh an lae.
Ina theannta sin, ba lú an riosca seo sa ghrúpa a d’ith snáithín dothuaslagtha.
Fuair staidéar eile amach go raibh riosca 3% níos ísle de dhiaibéiteas cineál 5 ag daoine a d'ith 26-2 riar de lánghráin in aghaidh an lae.
Má tá diaibéiteas agat cheana féin, meastar go bhféadfadh sé cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialú má itear níos mó snáithín.
Sin é an fáth a mhoillíonn snáithín intuaslagtha díleá agus ionsú siúcraí, rud a fhágann go n-ardóidh leibhéil siúcra fola de réir a chéile agus níos lú luaineachtaí siúcra fola.
Léiríonn taighde gur féidir le iontógáil snáithín méadaithe, go háirithe snáithín intuaslagtha, leibhéil siúcra fola a ísliú agus sláinte meitibileach a fheabhsú dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas cineál 2 acu.
An bhfuil Snáithín Díobhálach?
Soláthraíonn méadú ar an méid snáithín ó bhia go leor buntáistí sláinte, ach is féidir fadhbanna a chruthú uaireanta.
Mura bhfuil tú cleachta le go leor snáithín a ithe, is féidir le hairíonna díleácha cosúil le bloating, pian agus gás a bheith mar thoradh ar do iontógáil a mhéadú go mór.
Chomh maith leis sin, dóibh siúd a bhfuil siondróm bputóg irritable (IBS), bianna saibhir i snáithín d'fhéadfadh sé a bheith ina fhadhb.
Tá sé seo toisc go leor bianna ard i snáithín Tá sé ard freisin i carbaihiodráití inchoipthe ar a dtugtar FODMAPs. Is eol go ndéanann siad seo comharthaí IBS níos measa.
Cad iad Bianna Snáithín?
Armut
ArmutIs torthaí delicious agus cothaitheach é. Tá sé ar cheann de na foinsí torthaí is fearr de snáithín.
Ábhar snáithín: Tá 5.5 gram de snáithín i piorra meánmhéide, agus tá 100 gram de snáithín i 3.1 gram.
sútha talún
sútha talún Is torthaí delicious agus tóir é. Go deimhin, tá sé níos blasta ná aon bhia junk. Tá sé freisin ar cheann de na torthaí cothaitheach-dlúth. Tá sé pacáilte le vitimín C, mangainéise, agus gach cineál frithocsaídeoirí cumhachtacha.
Ábhar snáithín: Tá 100 ghram snáithín i 2 gram. Ag cur san áireamh ábhar íseal calorie na sútha talún, is ráta an-ard é seo.
avocado
avocado Tá sé difriúil ó thorthaí eile. In ionad carbaihiodráití, tá saillte sláintiúla ann. Tá sé an-ard i vitimín C, potaisiam, maignéisiam, vitimín E agus vitimíní B éagsúla. Tá go leor buntáistí sláinte aige freisin.
Ábhar snáithín: Tá 100 gram de snáithín i 6.7 gram.
Elma
ElmaTá sé ar cheann de na torthaí is sásúla. Tá ábhar ard snáithín aige freisin.
Ábhar snáithín: Tá 4.4 gram de snáithín i úll meánmhéide, agus tá 100 gram snáithín i 2.4 gram.
sú craobh
Is torthaí thar a bheith cothaitheach iad sútha craobh le blas an-láidir. Tá sé luchtaithe le vitimín C agus mangainéise.
Ábhar snáithín: Tá cupán amháin 8 gram de snáithín, tá 100 gram 6.5 gram.
bananas
bananasIs foinse mhaith é go leor vitimíní agus mianraí cothaitheacha, lena n-áirítear vitimín C, vitimín B6 agus potaisiam.
ábhar snáithín: Tá 3.1 gram de snáithín i banana meánmhéide, agus tá 100 gram de snáithín i 2.6 gram.
Tá méideanna suntasacha de stáirse frithsheasmhach i banana glas nó neamhaibí, cineál do-dhíleáite carbaihiodráit a fheidhmíonn mar shnáithín.
Caora Berry
Soláthraíonn blueberries (3,6 gram in aghaidh an cupáin) agus sméara dubha (7,6 gram in aghaidh an cupáin) snáithín.
cairéid
cairéid Is glasraí fréimhe blasta, crunchy agus an-chothaitheach é. Tá sé ard i vitimín K, vitimín B6, maignéisiam agus béite carotene (frithocsaídeoir a éiríonn vitimín A sa chorp).
Ábhar snáithín: Tá 3.4 gram snáithín i gcupán amháin agus tá 100 gram snáithín i 2.8 gram. Is ráta an-ard é seo ag cur san áireamh cion íseal calorie na cairéid.
Biatas
BiatasIs glasraí fréimhe é atá saibhir i gcothaithigh thábhachtacha éagsúla cosúil le folate, iarann, copar, mangainéis agus potaisiam.
Is cothaithigh iad níotráití neamhorgánacha i mbeets a bhfuil buntáistí éagsúla acu a bhaineann le rialáil brú fola agus feidhmíocht aclaíochta.
Ábhar snáithín: Tá 1 gram snáithín ag 3.8 ghloine agus tá 100 gram snáithín ag 2.8 gram.
brocailí
brocailíIs glasra cruciferous é agus tá sé dlúth cothaitheach. Tá sé luchtaithe le vitimín C, vitimín K, folate, vitimíní B, potaisiam, iarann agus mangainéise, agus tá frithocsaídeoirí agus cothaithigh a throideann ailse.
Tá cion ard próitéin ag brocailí i gcomparáid leis an gcuid is mó de ghlasraí.
Ábhar snáithín: Tá 1 gram de snáithín i 2.4 ghloine agus tá 100 gram snáithín i 2.6 gram.
Artichoke
ArtichokeTá sé ard i go leor cothaithigh agus ar cheann de na foinsí is fearr de snáithín.
ábhar snáithín: Tá 1 gram snáithín i 6.9 artichoke agus 100 gram snáithín i 5.4 gram.
bachlóga Bruiséile
bachlóga BruiséileIs glasra cruciferous é ón teaghlach céanna le brocailí. Tá sprouts na Bruiséile an-ard i vitimín K, potaisiam, folate agus frithocsaídeoirí a throideann ailse.
CoirceTá sé ar cheann de na gránaigh is sláintiúla. Tá sé an-ard i vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí. Tá snáithín intuaslagtha cumhachtach ann ar a dtugtar béite-glucan, a sholáthraíonn buntáistí móra do leibhéil siúcra fola agus colaistéaróil.
Grán róstaTá sé an-ard i snáithín. Mar sin féin, má tá tú soinneáin sé le saill iomarca, beidh an t-ábhar snáithín pale i gcomparáid leis an ábhar calorie.
síolta Chia Tá sé an-chothaitheach agus tá méideanna ard maignéisiam, fosfar, cailciam agus maignéisiam ann. B'fhéidir gurb é an fhoinse is fearr de snáithín.
Seacláid dorchaTá sé ar cheann de na bianna delicious. Tá sé thar a bheith ard i gcothaithigh agus tá sé saibhir i frithocsaídeoirí agus dlúthchothaitheach.
Ábhar snáithín: Soláthraíonn 100 gram de seacláid dorcha 10.9 gram de snáithín.
Bianna ina bhfuil Snáithín Intuaslagtha
Is cineál snáithín é snáithín intuaslagtha a bhogann an stól agus a tharraingíonn uisce isteach sa stéig, ag tacú le gluaiseachtaí bputóg rialta.
Cuidíonn sé go mbraitheann tú go hiomlán ar feadh i bhfad, laghdaítear constipation, agus íslíonn sé leibhéil colaistéaról agus siúcra fola freisin.
anseo “bianna atá ard i snáithín intuaslagtha” agus ábhar snáithíní…
pónairí dubha
pónairí dubhaTá peictin ann, cineál snáithín intuaslagtha atá cosúil le guma in uisce. Cuireann sé seo moill ar fholmhú boilg, rud a ligeann duit mothú iomlán níos faide agus níos mó ama a thabhairt don chomhlacht cothaithigh a ionsú.
Tá pónairí dubha saibhir i bpróitéin agus iarann, íseal i calraí agus beagnach saor ó shaille.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Soláthraíonn 129 gram de pónairí dubh bruite 5.4 gram de snáithín intuaslagtha.
bachlóga Bruiséile
Tá a fhios againn gur foinse mhaith snáithíní iad sprouts na Bruiséile.
Úsáidtear an snáithín intuaslagtha i sprouts na Bruiséile chun baictéir tairbheacha gut a bheathú. Táirgeann siad seo vitimíní K agus B, chomh maith le haigéid shailleacha gearrshlabhra a thacaíonn leis an líneáil intestinal.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Soláthraíonn 78 gram de sprouts na Bruiséile 2 ghram de snáithín intuaslagtha.
avocado
Tá sé saibhir i snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha araon.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 2.1 gram de snáithín intuaslagtha ag leath avocado.
Práta milis
Tá thart ar 4 gram de snáithín i bpráta milis meánmhéide, agus tá leath de snáithín intuaslagtha. Ós rud é go bhfuil prátaí milse ard i snáithín intuaslagtha, cabhraíonn siad leat go mbraitheann tú níos iomláine.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 150 gram de snáithín intuaslagtha ag 1.8 gram de phrátaí milse bruite.
brocailí
Is foinse maith snáithín cothaithe é brocailí, a bhfuil níos mó ná leath de intuaslagtha.
Tacaíonn an méid ard snáithín intuaslagtha a fhaightear i brocailí le sláinte intestinal trí na baictéir mhaith a bheathú sa intestine mór. Táirgeann na baictéir seo aigéid shailleacha thairbheacha ghearrshlabhra mar bhúitráit agus aicéatáit.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Is é 92 gram an t-ábhar snáithín intuaslagtha de 1,5 gram de brocailí bruite.
Tornapa
Is glasraí fréimhe é tornapa. Is é an cothaitheach is flúirseach sa ghlasra seo ná potaisiam, agus cailciam, vitimíní C agus K ina dhiaidh sin.
Tá sé iontach freisin chun iontógáil snáithíní a mhéadú.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 82 gram de snáithín intuaslagtha i 1.7 gram de tornapaí cócaráilte.
Armut
Is foinse snáithín den scoth é piorra meánmhéide le 5.5 gram snáithín. Is snáithín intuaslagtha é 29% de, is é peictin a phríomhfhoirm.
Mar gheall ar a ábhar ard fruchtós agus sorbitol, tá éifeacht purgóideach bheith mar thoradh ar phiorraí freisin.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 1,5 gram de snáithín intuaslagtha ag piorra meánmhéide.
Bean duáin
Is foinse maith snáithín intuaslagtha iad pónairí duáin, go háirithe ard i n-ábhar peictin. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh deacracht ag daoine áirithe é a dhíleá.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Soláthraíonn 133 gram de pónairí duáin bruite 3 gram de snáithín intuaslagtha.
figs
Is torthaí an-chothaitheach é ina bhfuil cailciam, maignéisiam, potaisiam, vitimíní B agus cothaithigh eile.
Is foinsí iontach snáithíní intuaslagtha iad figí triomaithe agus úra araon, rud a mhoillíonn gluaiseacht bia tríd an intestines, rud a fhágann gur féidir cothaithigh a ionsú níos mó ama.
Úsáidtear figí triomaithe freisin chun constipation a mhaolú.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 37 gram de shnáithín intuaslagtha i 1.9 gram de figí triomaithe.
Nectarine
Is torthaí cloiche é neachtairín a fhásann i réigiúin te, measartha. Is foinse mhaith de vitimíní B, potaisiam agus vitimín E é. Ina theannta sin, tá substaintí éagsúla ann a bhfuil airíonna frithocsaídeacha ann.
Soláthraíonn neachtairín meánach amháin 2.4 gram snáithín, agus tá níos mó ná leath de intuaslagtha.
aibreogaTá sé íseal i calraí agus foinse mhaith de vitimíní A agus C. Soláthraíonn trí aibreog 2.1 gram snáithín, agus tá an chuid is mó de intuaslagtha.
Is torthaí é a chabhraíonn le díleá. Fuair staidéar amháin go raibh meáchan stól níos airde ag lucha a d'ith snáithín ó aibreoga ná iad siúd a d'ith ach snáithín dothuaslagtha.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Is é 3 gram an méid snáithín intuaslagtha i 1,4 aibreog.
cairéid
Tá cion ard béite carotene ag cairéid, agus déantar cuid díobh a thiontú go vitimín A. Tacaíonn an vitimín seo le sláinte súl agus tá sé thar a bheith tábhachtach le haghaidh fís oíche.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 128 gram de snáithín intuaslagtha i 2.4 gram de cairéid bruite.
Elma
Tá Apple ar cheann de na torthaí is mó a itear ar domhan.
Is foinse maith peictin, snáithín intuaslagtha, chomh maith le vitimíní agus mianraí éagsúla.peictin úllTá go leor buntáistí sláinte aige, lena n-áirítear riosca laghdaithe galar croí agus feidhm bputóg feabhsaithe.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 1 ghram de snáithín intuaslagtha ag úll meánmhéide.
guava
guavaIs torthaí trópaiceacha dúchais go Meicsiceo, Meiriceá Láir agus Theas. Tá 30 ghram de snáithín cothaithe i guava amháin, agus tá thart ar 3% de intuaslagtha.
Tá sé léirithe go laghdaíonn an toradh seo leibhéil colaistéaról iomlán, triglyceride, agus LDL (olc), chomh maith le siúcra fola, i ndaoine sláintiúla. Go páirteach, tá sé seo mar gheall ar a ábhar peictin, snáithín intuaslagtha a d'fhéadfadh moill a chur ar ionsú siúcra.
Síolta lín Is síolta beaga donn, buí nó órga daite iad a bhfuil ard-ábhar snáithín intuaslagtha acu.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Soláthraíonn 1 spúnóg bhoird (14 gram) de flaxseeds thart ar 0.6-1.2 gram de snáithín intuaslagtha.
síolta lus na gréine
Is snack sláintiúil iad síolta lus na gréine atá saibhir i saillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe, próitéin, maignéisiam, seiléiniam agus iarann.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Soláthraíonn 35 gram de shíolta lus na gréine 1 gram de snáithín intuaslagtha.
Cnónna coill
Is cnó coill saibhir i saillte neamhsháithithe, vitimín E, thiamine agus iarann. Mar gheall ar a n-ábhar snáithín intuaslagtha, cuidíonn cnónna coill le riosca galar croí a laghdú trí cholesterol LDL (olc) a ísliú.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 34 gram de cnónna coill 1.1 gram de snáithín intuaslagtha.
Coirce
Tá béite-glucan i gcoirce, cineál snáithín intuaslagtha a bhaineann le colaistéaról LDL (olc) a ísliú agus feabhas a chur ar rialú siúcra fola.
Tá 100 gram de snáithín cothaithe iomlán i thart ar 10 gram de choirce tirim. As seo, tá 3.6 gram dothuaslagtha, a bhfuil 5.8 glúcáin béite, agus 4.2 gram snáithín intuaslagtha.
Is é glucan béite an tsubstaint a thugann a uigeacht shainiúil uachtair do mhin choirce.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 233 gram de snáithín intuaslagtha ag 1.9 gram de choirce bruite.
eorna
Cosúil le coirce, tá sé ina fhoinse béite-glucan snáithín intuaslagtha, rud a laghdaíonn an baol galar croí. Is iad cineálacha eile snáithíní intuaslagtha in eorna psyllium, peictin, agus guma guair.
Ábhar snáithín intuaslagtha: Tá 79 gram de eorna bruite 0.8 gram de snáithín intuaslagtha.
