Tá fadhbanna díleácha an-choitianta. Bíonn tionchar suntasach ag na bianna a ithimid ar dhíleá. Ceann de na fachtóirí is cúis leis an éifeacht seo ná FODMAP.
Is carbaihiodráití beaga iad seo a fhaightear i mbianna áirithe cosúil le cruithneacht agus pónairí. Léiríonn staidéir go bhfuil FODMAP agus gáis, at, pian bhoilgLéiríonn nasc láidir idir comharthaí díleácha cosúil le buinneach agus constipation.
aiste bia FODMAPsochair neamhghnácha a sholáthar do dhaoine a bhfuil neamhoird díleácha orthu.
Cad é an aiste bia FODMAP?
FODMAP” coipthe Is féidir a bheith Oligo-, Di-, Mona-siúicrídí agus Polaióil Ciallaíonn sé ". Is carbaihiodráití gearrshlabhra iad seo nach féidir le daoine áirithe a díolama.
Sroicheann siad deireadh an-an stéig, áit a bhfuil baictéir intestinal suite. Ansin úsáideann baictéir gut na carbaihiodráití seo le haghaidh breosla, ag táirgeadh gás hidrigine, rud is cúis le gach cineál comharthaí díleácha.
Tarraingíonn FODMAPs go leor sreabhach isteach sa inní freisin a d'fhéadfadh buinneach a chur faoi deara.Cé nach bhfuil gach duine íogair do FODMAPs, seo siondróm bputóg irritable Tá sé an-choitianta i ndaoine le
Aicmítear bia mar FODMAP ard bunaithe ar leibhéil réamhshainithe. Léiríonn leibhéil foilsithe go bhfuil níos mó ná ceann amháin de na carbaihiodráití seo a leanas i mbia ard FODMAP:
Oligosaccharides: 0.3 gram de fruchtáin nó galacto-oligosaccharides (GOS)
Déshiúicrídí: 4.0 gram lachtós
monaisiúicrídí: 0.2 gram níos mó fruchtós ná glúcóis
polóil: 0.3 gram de cheachtar mannitol nó sorbitol
Ní gá do gach duine FODMAPs a sheachaint. Go deimhin, tá FODMAPs tairbheach don chuid is mó daoine. I measc na FODMAPs coitianta tá:
Fruchtós
Is siúcra simplí é a fhaightear i go leor torthaí agus glasraí.
Lachtós
Is carbaihiodráit é a fhaightear i dtáirgí déiríochta.
fructans
Tá sé le fáil i go leor bianna, lena n-áirítear grán glútan cosúil le cruithneacht, seagal agus eorna.
galactáin
Tá sé le fáil i suimeanna móra i pischineálaigh.
polóil
Alcóil siúcra mar xylitol, sorbitol, maltitol agus mannitol. Faightear iad i roinnt torthaí agus glasraí agus is minic a úsáidtear iad mar mhilsitheoirí.
Cad a tharlaíonn nuair a itheann tú FODMAP?
Is éard atá i stáirse, an carbaihiodráit is coitianta sa réim bia, slabhraí fada de mhóilíní glúcóis. Mar sin féin, is carbaihiodráití “slabhra gearr” iad FODMAPs de ghnáth.Ciallaíonn sé seo nach bhfuil ach 1, 2, nó cúpla siúcra nasctha le chéile.
I gcás roinnt daoine, téann na carbaihiodráití seo tríd an gcuid is mó dá n-intestí. Nuair a shroicheann siad an ceann is faide, úsáideann na baictéir guta atá ann mar bhreosla (coipthe) iad.
De ghnáth ní droch-rud é seo agus léiríonn sé go deimhin conas a chothaíonn snáithín cothaitheach baictéir tairbheacha gut, agus bíonn gach cineál sochair mar thoradh air.
Ach cé go mbíonn claonadh ag baictéir thairbheacha meatán a tháirgeadh, táirgeann baictéir a chothaíonn FODMAPs cineál eile gáis, hidrigin. Nuair a tháirgeann siad hidrigin, cuireann siad gás, bloating, cramps boilg, pian agus constipation d’fhéadfadh tarlú.
Is féidir le go leor de na hairíonna seo a bheith ina chúis le at an stéig, rud a fhágann go bhfeictear an bolg níos mó.
Tá FODMAPs “gníomhach go hosmotúil freisin,” rud a chiallaíonn go dtarraingíonn siad uisce isteach sa stéig. buinneach Féadfaidh siad a chur faoi deara
Buntáistí an aiste bia FODMAP
aiste bia FODMAP íseal Cuireadh i bhfeidhm é den chuid is mó ar othair le siondróm bputóg irritable (IBS) agus scrúdaíodh na torthaí ar na hothair seo. Is neamhord díleácha coitianta é seo a chuimsíonn comharthaí cosúil le gás, bloating, cramps boilg, buinneach agus constipation.
Níl aon chúis shonrach aitheanta le IBS, ach tá a fhios go bhféadfadh tionchar suntasach a bheith ag an méid a itheann daoine. Stres, is féidir freisin cur go mór leis an scéal.
De réir roinnt staidéar, baineann thart ar 75% d'othair IBS leas as aiste bia íseal-FODMAP. I go leor cásanna, tá laghduithe suntasacha ar na hairíonna agus feabhas suntasach ar cháilíocht na beatha.
D'fhéadfadh an aiste bia FODMAP íseal a bheith tairbheach freisin do neamhoird díleácha eile (FGID). Tá roinnt fianaise ann freisin go bhféadfadh sé a bheith tairbheach do dhaoine le galair athlastacha bputóg (IBD), mar ghalar Crohn agus colitis ulcerative.
Má tá éadulaingt bia nó ailléirge agat, is féidir leat an aiste bia FODMAP íseal a leanúint agus na buntáistí seo a leanas a fheiceáil:
- Níos lú gáis.
- Lúide bloating.
- Níos lú buinneach.
– Níos lú constipation.
- Níos lú pian boilg.
D'fhéadfadh go mbeadh roinnt buntáistí síceolaíochta ag an aiste bia freisin, mar is eol go gcuireann na neamhoird díleácha seo strus orthu. Imní ve dúlagar Tá sé nasctha go láidir le neamhoird mheabhrach mar:
Cad atá le hithe ar an aiste bia FODMAP?
Cuimhnigh nach é an sprioc atá againn ná FODMAPs a dhíchur go hiomlán, toisc go bhfuil sé sin thar a bheith deacair. Meastar gur leor iad a íoslaghdú chun comharthaí díleácha a laghdú.
Na bianna seo a leanas aiste bia FODMAP ísealOiriúnach le hithe i:
Et
Éisc agus uibheacha, ach amháin mura bhfuil aon chomhábhair ard-FODMAP amhail cruithneacht nó síoróip arbhair ardfhruchtóis curtha leis
Gach olaí
An chuid is mó de luibheanna agus spíosraí
Cnónna agus síolta
Almonds, cashews, peanuts, cnónna péine, síolta sesame (seachas pistachios, a bhfuil ard i FODMAPs).
Mar a fheiceann tú, tá éagsúlacht leathan de bhianna sláintiúla agus cothaitheacha ar féidir leat a ithe ar aiste bia íseal FODMAP.
Liosta de bhianna ard i FODMAPs
Cruithneacht
CruithneachtTá sé ar cheann de na bianna is cúis leis na fadhbanna is mó le FODMAP. Tá sé seo amhlaidh toisc go gcaitear cruithneacht i méideanna móra - ní toisc gur foinse dlúth FODMAPs í.
Go deimhin, i gcomparáid le bianna eile a luaitear san Airteagal seo, tá cruithneacht ar cheann de na méideanna is ísle de FODMAPs de réir meáchain.
Dá bhrí sin, meastar go bhfuil bianna ina bhfuil cruithneacht mar bhreiseán beag, mar thiúsoirí agus milsitheoirí, FODMAP íseal.
I measc na bhfoinsí cruithneachta is coitianta tá arán, pasta, gránaigh bhricfeasta, brioscaí agus taosráin. Babhtálacha íseal FODMAP a mholtar: Rís donn, cruithneacht, arbhar, muiléad, coirce agus quinoa.
gairleog
gairleogTá sé ar cheann de na foinsí is airde de FODMAPs. Ar an drochuair, tá sé deacair srian a chur le gairleog mar go bhfuil gairleog i go leor miasa, fiú anlainn.
I mbianna próiseáilte, féadfar gairleog a liostú mar bhlastán nó blas nádúrtha. Dá bhrí sin, íseal daingean aiste bia FODMAP Má tá sé á úsáid agat, ba cheart duit fanacht amach ó na substaintí seo.
Is iad fructans an príomhchineál FODMAPs a fhaightear i gairleog. Mar sin féin, braitheann an méid fructans ar cibé an bhfuil an gairleog úr nó triomaithe, mar go bhfuil gairleog triomaithe trí huaire níos mó fructans ná gairleog úr.
Cé go bhfuil ard i FODMAPs, tá baint ag gairleog le go leor sochair sláinte. Dá bhrí sin, níor cheart ach daoine atá íogair ó thaobh FODMAP gairleog a sheachaint.
Is iad na babhtálacha íseal FODMAP a mholtar le haghaidh gairleog ná: piobar, fenugreek, ginger, líomóid, síolta mustaird, ach oiread agus turmeric.
oinniúin Is foinse dlúth eile fructans é. Cosúil le gairleog, úsáidtear oinniúin go coitianta freisin i raon leathan miasa agus is deacair iad a shrianadh.
Cé go bhfuil méideanna difriúla FODMAPs i gcineálacha éagsúla oinniúin, meastar gur foinse ard-FODMAP iad na oinniúin go léir.
Torthaí
Tá fruchtós sna torthaí go léir. Ach go suimiúil, ní mheastar go bhfuil gach toradh FODMAP ard. Tá sé seo toisc go bhfuil níos lú fruchtós i roinnt torthaí ná a chéile.
Ina theannta sin, tá méideanna ard glúcóis, siúcra neamh-FODMAP, i roinnt torthaí. Tá sé seo tábhachtach mar go gcabhraíonn glúcós leis an gcomhlacht fruchtós a ionsú.
De ghnáth ní chuireann torthaí a bhfuil ard fruchtós agus glúcóis orthu comharthaí intestinal. Is é seo freisin an fáth go meastar go bhfuil torthaí a bhfuil níos mó fruchtós acu ná glúcóis ard FODMAP.
Mar sin féin, is féidir fiú torthaí íseal-FODMAP a chur faoi deara comharthaí intestinal má chaitear i suimeanna móra. Tá sé seo bainteach leis an ualach fruchtós iomlán sa stéig.
Dá bhrí sin, moltar do dhaoine íogair gan ach riar amháin nó 80 gram de thorthaí a ithe ag an am. I measc torthaí ard i FODMAPs tá: úlla, aibreoga, silíní, figí, mangoes, neachtairíní, péitseoga, piorraí, plumaí agus watermelon.
Áirítear le torthaí íseal FODMAP; banana, fraochán, kiwi, tangerine, oráiste, papaya, anann agus sútha talún.
glasraí
Tá roinnt glasraí ard i FODMAPs. Tá raon leathan de FODMAPs i glasraí. Áirítear leis seo fruchtáin, galacto-oligosaccharides (GOS), fruchtós, mannitol agus sorbitol.
Ina theannta sin, tá níos mó ná cineál amháin FODMAPs i nglasraí éagsúla. Mar shampla, asparagus Tá fruchtós, fruchtós agus mannitol ann.
Is cuid d’aiste shláintiúil bia iad glasraí agus ní bheadh sé ciallmhar iad a dhíchur go hiomlán ónár saol. Ina áit sin, aistrigh glasraí ard-FODMAP go cinn íseal-FODMAP.
I measc glasraí íseal FODMAP tá: Pónairí, cairéid, eggplant, cál, trátaí, spionáiste agus zucchini.
Pulse
Tá ábhar FODMAP sách ard ag pischineálaigh, rud is cúis le gás iomarcach agus bloating. Tugtar galacato-oligosaccharides (GOS) ar FODMAP a fhaightear i pischineálaigh.
Bíonn tionchar ag an mbealach a ullmhaítear iad ar ábhar GOS pischineálaigh. Mar shampla, tá leath an oiread GOS agus lintilí bruite i lintilí stánaithe.
Tá sé seo toisc go bhfuil GOS intuaslagtha in uisce; Ciallaíonn sé seo sceitheadh cuid de as na lintilí agus isteach sa leacht. Is foinse shuntasach FODMAPs iad fiú lintilí stánaithe, ach is féidir codanna beaga (de ghnáth 1/4 cupán in aghaidh an riar) a áireamh ar aiste bia íseal-FODMAP.
Áirítear le pischineálaigh ard FODMAP: Pónairí, chickpeas, lintilí, pónairí soighe agus piseanna.
milseoirí
Is foinse folaithe de FODMAPs iad milseoirí, mar is féidir le milsitheoirí a chur le bia íseal-FODMAP an t-ábhar FODMAP iomlán a mhéadú. Seiceáil an liosta comhábhar ar bhianna pacáistithe chun na foinsí ceilte seo a sheachaint.
I measc na milseoirí ard FODMAP tá: Agave neachtar, síoróip arbhar fruchtós ard agus seiceáil lipéid le haghaidh mil agus polóil bhreise (sorbitol, mannitol, xylitol, nó isomalt) ar gummies.
Milsitheoirí íseal-FODMAP: Glúcós, síoróip mhailpe, siúcrós, siúcra, agus milsitheoirí saorga mar aspairtéim, saccharin, agus Stevia.
Gráin Eile
Tá beagnach dhá oiread FODMAPs i ngrán eile, mar seagal, agus atá cruithneacht. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh roinnt cineálacha arán seagal, mar arán sourdough, íseal i FODMAPs.
Tá sé seo toisc go bhfuil próiseas coipeadh i gceist leis an bpróiseas táirgthe giosta; Le linn an ama seo, déantar roinnt FODMAPs a bhriseadh síos i siúcraí indíleáite.
Luaitear go laghdaíonn an chéim seo an t-ábhar fructan 70%. Tacaíonn sé seo leis an smaoineamh gur féidir le modhanna sonracha próiseála ábhar FODMAP bianna a athrú.
I measc na ngrán ard FODMAP tá: Amaranth, eorna agus seagal.
Gráin FODMAP íseal; Is iad seo rís donn, ruán, arbhar, muiléad, coirce agus quinoa.
bainne
Is iad táirgí déiríochta an phríomhfhoinse lachtós, FODMAP. Mar sin féin, níl lachtós i ngach táirge déiríochta.
Tá go leor cineálacha de cháis chrua agus aibí ann mar go gcailltear an chuid is mó dá lachtós le linn an phróisis cáise. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil milseoirí breise i roinnt cáiseanna, ar féidir leo bianna ard-FODMAP a dhéanamh.
I measc bianna déiríochta ard FODMAP tá: Cáis uachtar, bainne agus iógart.
Is iad seo a leanas bianna déiríochta íseal FODMAP: cáis Cheddar, uachtar, cáis feta, bainne saor ó lachtós agus cáis parmesan.
deochanna
Is foinse mhór FODMAPs iad deochanna. Ní bhaineann sé seo go sonrach le deochanna a dhéantar as comhábhair ard FODMAP. Go deimhin, is féidir le deochanna a dhéantar as comhábhair íseal-FODMAP a bheith ard i FODMAPs freisin.
sú oráiste is sampla. Cé go bhfuil oráistí íseal FODMAP, úsáidtear go leor oráistí chun gloine sú oráiste a dhéanamh, ag méadú ábhar FODMAP.
Ina theannta sin, tá roinnt cineálacha tae agus alcóil ard i FODMAPs. I measc na ndeochanna FODMAP ard tá: tae Chai, tae chamomile, uisce cnó cócó.
I measc deochanna FODMAP íseal tá: Tae dubh, caife, tae glas, tae mint, uisce agus tae bán.
Ar chóir do gach duine bianna ard i FODMAPs a sheachaint?
Níor cheart ach fo-thacar beag daoine FODMAPs a sheachaint. Go deimhin, tá FODMAPs sláintiúil don chuid is mó daoine. Feidhmíonn go leor FODMAPs cosúil le prebiotics; Spreagann sé seo fás baictéir shláintiúla sa gut.
Mar sin féin, tá daoine le IBS íogair do bhianna ard i FODMAPs. Ina theannta sin, léiríonn staidéir eolaíocha go bhfuil breith anabaí ag thart ar 70% de dhaoine ar a bhfuil IBS. aiste bia FODMAPTá sé léirithe go bhfeabhsaíonn sé comharthaí.
Tugann sonraí ó 22 staidéar le fios go bhfuil an aiste bia FODMAP is éifeachtaí chun pian bhoilg agus bloating a bhainistiú in othair IBS.
Mar thoradh air sin;
Níl bianna ard i FODMAP dona. Go deimhin, meastar go bhfuil an chuid is mó de bhianna ina bhfuil FODMAPs an-shláintiúil.
Daoine gan éadulaingt FODMAP nó ailléirgí, aiste bia FODMAP ísealníor cheart go mbeadh feidhm. Tá sé seo fíor-neamhghnách agus d'fhéadfadh sé a bheith díobhálach fiú.
I gcás roinnt daoine, is foinse fuinnimh ghlan iad FODMAPs nó feidhmíonn siad cosúil le snáithíní prebiotic eile a chabhraíonn le tacú le baictéir tairbheacha sa gut.
Mar sin féin, i ndaoine atá fíor-íogair do FODMAP, bréagach Cothaíonn siad cineálacha éagsúla baictéir agus is cúis le hairíonna éagsúla. Má tá fadhbanna díleácha agat, ba cheart go mbeadh FODMAPs ar do chéad liosta amhrastach.
Cé nach gcuireann aiste bia FODMAP íseal deireadh le gach fadhb díleá, soláthraíonn sé buntáistí suntasacha.
Itheann daoine bianna ard i FODMAPs go forleathan ach ba cheart iad a theorannú dóibh siúd atá íogair dóibh.
I gcás na ndaoine seo, ba cheart bianna ard-FODMAP a chur in ionad bianna íseal-FODMAP ón ngrúpa bia céanna.
