Sochair, Díobhálacha agus Luach Cothaitheach Cruithneachta

Cruithneacht, Tá sé ar cheann de na gránaigh is mó a chaitear ar domhan. Ó chineál amháin síl (a fhástar i gcineálacha gan áireamh ar fud an domhain) triticum) a fuarthas.

cruithneacht aráin an cineál is coitianta. Is príomh-chomhábhar é plúr cruithneachta bán agus iomlán in earraí bácáilte mar arán. Bianna eile atá bunaithe ar chruithneacht ná pasta, vermicelli, semolina, bulgur agus couscous.

CruithneachtIs bia an-chonspóideach é toisc go bhfuil próitéin ann ar a dtugtar glútan, a spreagann freagairt imdhíonachta díobhálach i ndaoine aonair so-ghabhálach.

Ach dóibh siúd ar féidir leo é a fhulaingt, is foinse saibhir frithocsaídeoirí, vitimíní, mianraí agus snáithín éagsúla é cruithneacht gráin iomláin.

anseo “Cad iad na buntáistí a bhaineann le cruithneacht”, “cad iad na vitimíní atá i gcruithneacht”, “cad é luach fuinnimh cruithneachta” freagair do chuid ceisteanna ...

Luach Cothaitheach Cruithneachta

Is éard atá i cruithneacht carbaihiodráití den chuid is mó, ach tá méideanna measartha próitéine ann freisin. 100 gram sa tábla thíos vitimíní i cruithneacht Soláthraíonn sé faisnéis faoi.

Carbaihiodráit

cosúil le gráin iomlána cruithneacht Is éard atá ann go príomha carbaihiodráití. Is é stáirse an cineál carbaihiodráite is mó i ríocht na bplandaí, arb ionann é agus 90% den chion iomlán carbaihiodráite i gcruithneacht.

Braitheann éifeachtaí sláinte stáirse go príomha ar a díleácht, a chinneann a éifeacht ar leibhéil siúcra fola.

Is féidir le díleáchtacht ard ardú míshláintiúil i siúcra fola tar éis béile agus éifeachtaí díobhálacha a chur faoi deara, go háirithe dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu.

rís bhán ve prátaíAr an gcaoi chéanna, tá innéacs ard glycemic ag cruithneacht bán agus cruithneacht iomlán agus mar sin níl sé an-oiriúnach do dhiaibéitigh.

Ar an láimh eile, déantar roinnt táirgí cruithneachta próiseáilte, mar shampla pasta, a dhíleá chomh héifeachtach agus dá bhrí sin ní ardaíonn siad leibhéil siúcra fola an oiread.

Fad

Tá cruithneacht iomlán ard i snáithín, ach níl beagnach aon snáithín i cruithneacht scagtha. Athraíonn cion snáithín cruithneachta gráin iomláin 12-15% den mheáchan tirim. Baintear an chuid is mó den snáithín atá tiubhaithe sa bran sa phróiseas muilleoireachta, agus níl plúr scagtha gan snáithín den chuid is mó.

Brain cruithneachta Is é an snáithín is coitianta ann arabinoxylan (70%), cineál hemicellulose. Is éard atá sa chuid eile ceallalóis agus béite-glúcóis den chuid is mó.

Tá na snáithíní seo go léir dothuaslagtha. Gabhann siad tríd an gconair díleá beagnach slán agus bíonn siad ina gcúis le meáchan méadaithe an stóil. Beathaíonn cuid acu baictéir chairdiúla sa gut.

próitéin cruithneachta

Is ionann próitéiní agus 7% go 22% de mheáchan tirim cruithneachta. Is ionann glútan, teaghlach mór próitéiní, 80% den ábhar próitéine iomlán.

Tá glútan freagrach as leaisteachas agus greamaitheacht uathúil taos cruithneachta agus a airíonna i ndéanamh aráin.

Féadfaidh glútan cruithneachta drochthionchar sláinte a chur ar dhaoine so-ghabhálach.

Vitimíní agus Mianraí i gCruithneacht

Is foinse mhaith vitimíní agus mianraí éagsúla é cruithneacht iomlán. Mar is amhlaidh le mórchuid na ngrán, braitheann méid na mianraí ar ábhar mianraí na hithreach a fhástar. 

Seiléiniam

Is riandúile é a bhfuil feidhmeanna tábhachtacha éagsúla aige sa chorp. de chruithneacht seiléiniam braitheann a cion ar an ithir agus tá sé an-íseal i roinnt réigiún mar an tSín.

Mangainéis

Faightear méideanna arda i ngráin iomlána, pischineálaigh, torthaí agus glasraí mangainéiseMar gheall ar a ábhar aigéad fólach, tá sé sáite go dona ó chruithneacht iomlán.

 fosfar

Is mianra é a bhfuil ról tábhachtach aige i gcothabháil agus i bhfás fíochán coirp.

 copar

easnamh copair is féidir leis drochthionchar a imirt ar shláinte an chroí.

Folaigh

Folate, ceann de na vitimíní B, aigéad fólach nó ar a dtugtar vitimín B9 freisin. Tá sé tábhachtach go háirithe le linn toirchis.

Baintear na codanna is cothaithí den ghrán - an bran agus an miocrób - le linn an phróisis mhuilleoireachta agus scagtha agus ní fhaightear iad i gcruithneacht bhán.

Dá bhrí sin, tá cruithneacht bán réasúnta bocht i go leor vitimíní agus mianraí i gcomparáid le cruithneacht gráin iomláin.

Toisc go mbíonn cruithneacht mar chuid mhór d’iontógáil bia daoine de ghnáth, is minic a shaibhrítear a plúr le vitimíní agus mianraí.

Déanta na fírinne, tá daingniú plúr cruithneachta éigeantach i go leor tíortha.

Chomh maith leis na cothaithigh a luaitear thuas, is féidir le plúr cruithneachta saibhrithe a bheith ina fhoinse mhaith iarainn, thiamine, niacin agus vitimín B6. Cuirtear cailciam go minic freisin.

Comhdhúile Plandaí Eile

Díríonn an chuid is mó de na comhdhúile plandaí atá le fáil i gcruithneacht na gráin agus an bran nach bhfuil cruithneacht bán scagtha iontu.

Faightear na leibhéil is airde frithocsaídeoirí sa chiseal aleurone, comhábhar caiscín. Díoltar aleurone cruithneachta mar fhorlíonadh cothaithe.

aigéad ferulic

Frithocsaídeoir ceannasach le fáil i cruithneacht agus gráin arbhair eile polyphenolrolla.

aigéad fólach

Dírithe i bran aigéad fólach Féadfaidh sé ionsú mianraí mar iarann ​​agus sinc a laghdú. Is é is cúis le go leor acu briseadh síos, péacadh, agus gráin a choipeadh. 

Alkylresorcinols

Is aicme frithocsaídeoirí iad na alkylresorcinols atá le fáil i bran cruithneachta le roinnt buntáistí sláinte. 

lignans

Teaghlach eile frithocsaídeoirí atá le fáil i bran cruithneachta. Taispeánann turgnaimh feadán tástála go bhféadfadh lignan cuidiú le hailse an colon a chosc. 

Agglutinin miocrób cruithneachta

Gaiméite cruithneachta lectin(próitéin) agus tá roinnt éifeachtaí díobhálacha sláinte aige. Mar sin féin, tá lectins neamhghníomhachtaithe ag teas agus níl siad gníomhach i dtáirgí cruithneachta bácáilte.

Lutein

Carotenoid frithocsaídeach atá freagrach as dath cruithneachta buí durum. Feabhsaíonn bianna a bhfuil go leor lutein iontu sláinte na súl.

Buntáistí a bhaineann le Cruithneacht a Ithe

Cruithneacht bhán scagtha Níl aon ghnéithe úsáideacha ann.

Ar an láimh eile, má itheann cruithneacht gráin iomláin tá roinnt buntáistí sláinte ann dóibh siúd ar féidir leo é a fhulaingt, go háirithe agus cruithneacht bhán á athsholáthar.

sláinte gut

cruithneacht gráin iomláin, saibhir i snáithín, dothuaslagtha den chuid is mó, atá comhchruinnithe sa bran.

Taispeánann staidéir go bhfeidhmíonn comhpháirteanna bran cruithneachta mar prebiotics agus go beathaíonn siad baictéir thairbhiúla sa gut.

Léirigh staidéar amháin gur féidir le bran an riosca a bhaineann le constipation i leanaí a laghdú.

Mar sin féin, ag brath ar bhunchúis na constipation, b’fhéidir nach mbeadh sé éifeachtach i gcónaí grán iomlán a ithe.

Cosc ar ailse drólainne

Is é ailse drólainne an cineál ailse is coitianta sa chonair an díleá. Thug staidéir bhreathnóireachta faoi deara go laghdaíonn tomhaltas gráin iomláin (cruithneacht iomlán san áireamh) an baol ailse drólainne.

Measann staidéar breathnóireachta amháin go bhféadfadh daoine a itheann níos mó snáithín a riosca d’ailse an colon a laghdú 40% i gcomparáid le daoine a itheann snáithín íseal.

Rialaíonn murtall

CruithneachtIs eol dó murtall a rialú, tá an sochar seo i bhfad níos gníomhaí i measc na mban ná i measc na bhfear. Má chaitear táirgí cruithneachta iomláin go rialta is féidir leo meáchain caillteanas suntasach a sholáthar in othair murtallach.

Feabhsaíonn meitibileacht an choirp

Nuair nach bhfuil meitibileacht ár gcorp ag obair ar an leibhéal is fearr is féidir, féadann sé siondróim meitibileach éagsúla a bheith mar thoradh air. Is cuid de na cinn is coitianta tríghlicrídí arda, murtall visceral (as a dtagann comhlacht i gcruth piorra), brú fola ard, agus leibhéil ísle colaistéaróil HDL. 

Féadann siad seo daoine a chur i mbaol maidir le galar cardashoithíoch. Sin é an fáth go molann mórchuid na ndochtúirí cruithneacht iomlán a ithe. Toisc go bhfeabhsaíonn sé an díleá foriomlán, atá tairbheach do mheitibileacht, rud a choisceann na fadhbanna seo sa chéad áit.

Cosc ar diaibéiteas cineál 2

Is riocht ainsealach é diaibéiteas Cineál 2 agus d’fhéadfadh sé a bheith an-chontúirteach mura ndéantar é a rialú i gceart, ach is galar inchúlaithe é má thugann duine aird níos mó ar a réim bia. 

Ceann de na cothaithigh flúirseacha i gcruithneacht maignéisiamStop. Bíonn tionchar díreach ag an mianra seo ar an mbealach a úsáideann an comhlacht inslin agus is fachtóir coitianta é do níos mó ná 300 einsím a scaoileann glúcós. Dá bhrí sin, go rialta ag ithe cruithneachta ar fadCuidíonn sé le siúcra fola a rialú agus diaibéiteas cineál 2 a chosc go hindíreach.

Laghdaíonn sé athlasadh ainsealach

Tagraíonn athlasadh ainsealach go bunúsach d’aon athlasadh a mhaireann ar feadh roinnt míonna. Is féidir é a bheith ina chúis le go leor cúiseanna, mar shampla imoibriú le spreagadh díobhálach nó fadhb leis an gcóras imdhíonachta. Cé nach cosúil gur fadhb an-tromchúiseach í, féadann cineálacha áirithe ailse agus fiú airtríteas réamatóideach a bheith mar thoradh uirthi.

Ar ámharaí an tsaoil, is féidir athlasadh ainsealach a rialú le bianna cosúil le cruithneacht iomlán. Tá betaine i cruithneacht, a laghdaíonn ní amháin athlasadh ach a chabhraíonn le tinnis eile cosúil le galar Alzheimer, meath cognaíoch, galar croí, diaibéiteas cineál 2 agus oistéapóróis.

Cosc ar gallstones

LánchruithneachtCuidíonn sé le gallstones a chosc i measc na mban. Cruthaítear clocha gall mar gheall ar ró-secretion aigéid bile. Mar gheall ar an snáithín dothuaslagtha i gcruithneacht, soláthraíonn sé díleá níos rianúla a éilíonn níos lú secretion aigéid bile, agus ar an gcaoi sin clocha gall a chosc.

Cosc ar ailse chíche

Is gníomhaire anticarcinogenic i mná é bran cruithneachta agus cuireann sé cosc ​​ar chineálacha áirithe ailse. Déanann bran cruithneachta leibhéil estrogen a bharrfheabhsú ionas go mbeidh siad faoi smacht i gcónaí, mar sin ailse chíchechoisceann sé. 

Tá sé seo éifeachtach go háirithe i measc na mban premenopausal atá i mbaol an cineál ailse seo a fhorbairt. 

Tá lignans i cruithneacht freisin. Áitíonn Lignans gabhdóirí hormóin sa chorp, rud a chabhraíonn le leibhéil arda estrogen a scaiptear a choinneáil faoi sheiceáil, fachtóir tábhachtach i gcosc ailse chíche.

Cosc ar asma óige

De réir mar a leanann leibhéil truaillithe ag ardú, tá níos mó agus níos mó leanaí i mbaol plúchadh óige a fhorbairt. Mar sin féin, is féidir le réim bia cruithneacht-bhunaithe an seans plúchadh óige a fhorbairt a laghdú 50% ar a laghad. Tá sé seo toisc go bhfuil cruithneacht saibhir i maignéisiam agus vitimín E.

Faoiseamh a dhéanamh ar na hairíonna iar-sos míostraithe

ag ithe cruithneachta ar fadTá sé iontach do mhná sos míostraithe atá i mbaol galair éagsúla. Cuireann sé cosc ​​ar bhrú fola ard, galar cardashoithíoch agus colaistéaról ard trí fhoirmiú plaic a mhoilliú in árthaí fola agus hartairí agus dul chun cinn atherosclerosis, rud a laghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh taom croí agus stróc i measc na mban.

Cosc ar taom croí

Íslíonn bianna saibhir i snáithín, mar chruithneacht iomlán, leibhéil brú fola i measc daoine a bhfuil galar croí orthu, rud a laghdaíonn an seans go mbeidh taom croí ann.

Díobhálacha Cruithneachta

galar céiliach

galar céiliachis riocht ainsealach é arb iad is sainairíonna imoibriú díobhálach imdhíonachta ar ghlútan. Tá galar céiliach ar 0.5-1% de dhaoine aonair.

Tá glútan, an príomhtheaghlach próitéiní i gcruithneacht, roinnte ina dhá cheann mar ghlútan agus gliadins, a fhaightear i méideanna éagsúla i ngach cineál cruithneachta. Aithnítear gliadins mar phríomhchúis le galar céiliach.

Déanann galar céiliach damáiste don stéig bheag agus do ionsú cothaitheach lagaithe. Is iad na hairíonna gaolmhara ná cailliúint meáchain, bloating, gás, buinneach, constipation, pian boilg, agus tuirse.

Tugadh le fios freisin go bhféadfadh glútan cur le neamhoird inchinne mar scitsifréine agus titimeas. 

Is é aiste bia saor ó ghlútan an t-aon leigheas is eol do ghalar celiach. Is é cruithneacht an phríomhfhoinse cothaithe glútan, ach is féidir é a fháil freisin i seagal, eorna agus go leor bia próiseáilte.

Éadulaingt glútan

Tá líon na ndaoine a leanann aiste bia saor ó ghlútan níos mó ná iad siúd a bhfuil galar céiliach orthu. Uaireanta, is é an chúis go simplí ná an creideamh go ndéanann cruithneacht agus glútan dochar bunúsach do shláinte. I gcásanna eile, is féidir le cruithneacht nó glútan fíor-airíonna cosúil le galar céiliach a chur faoi deara.

An staid seo, éadulaingt glútan nó íogaireacht cruithneachta neamh-celiach agus sainmhínítear é mar imoibriú díobhálach do chruithneacht gan imoibrithe autoimmune nó ailléirgeacha.

Is iad na hairíonna coitianta a bhaineann le héadulaingt glútan ná pian bhoilg, tinneas cinn, tuirse, buinneach, pian comhpháirteach, bloating, agus ecsema. Taispeánann staidéar gur féidir le daoine seachas substaintí seachas glútan comharthaí éadulaingt cruithneachta a spreagadh.

D’fhéadfadh go mbeadh comharthaí díleácha mar gheall ar theaghlach snáithíní intuaslagtha cruithneachta ar a dtugtar fructans, a bhaineann le haicme snáithín ar a dtugtar FODMAPanna.

Déanann iontógáil ard FODMAP dochar do shiondróm bputóg irritable, a bhfuil comharthaí cosúil le galar céiliach air.

Siondróm Irritable Bowel (IBS)

siondróm bputóg irritable Is coinníoll coitianta é arb iad is sainairíonna pian bhoilg, bloating, nósanna bputóg neamhrialta, buinneach agus constipation.

Tá an cineál seo níos coitianta i measc daoine toisc go spreagann sé saol imníoch agus strusmhar go minic. Tá íogaireacht cruithneachta coitianta i measc daoine a bhfuil siondróm bputóg irritable orthu. Cúis amháin leis seo, b’fhéidir, go bhfuil snáithíní intuaslagtha i cruithneacht ar a dtugtar fruchtáin, ar FODMAPanna iad. Is féidir le haiste bia ard i FODMAPanna comharthaí siondróm bputóg irritable a chur faoi deara i ndaoine aonair hipiríogaireacha.

Cé gur féidir le FODMAPanna comharthaí an bhail a dhéanamh níos measa, ní mheastar go bhfuil siad mar bhunchúis le siondróm bputóg irritable. Taispeánann staidéir go bhféadfadh siondróm bputóg irritable a bheith bainteach le athlasadh ar ghrád íseal sa chonair an díleá. Má tá siondróm bputóg irritable ort, b’fhéidir go mbeidh ort do thomhaltas cruithneachta a theorannú.

Mar thoradh air sin;

Tá cruithneacht i measc na mbianna is coitianta ar domhan. Tá sé ar cheann de na bianna is conspóidí freisin. Tá éadulaingt glútan ag go leor daoine agus cuireann siad cruithneacht as a n-aistí bia go hiomlán.

Is rogha bia sláintiúil iad tomhaltas cruithneachta iomláin atá saibhir i snáithín dóibh siúd a fhulaingíonn go maith é. D’fhéadfadh sé sláinte díleá a fheabhsú agus cuidiú le hailse an colon a chosc.