Cad iad Bianna Saibhir Mianra?

Is gnéithe riachtanacha don saol iad mianraí, a fhaightear ar domhan agus i mbia. Mar shampla, tá gá le mianraí le haghaidh feidhmeanna croí agus inchinn, chomh maith le haghaidh táirgeadh hormóin agus einsímí.

mianraí, Faightear é i mbianna éagsúla, ach tá níos mó de na cothaithigh thábhachtacha seo i roinnt bianna. Seo iad bianna saibhir i mianraí…

Cad iad Bianna ina bhfuil Mianraí?

Cnónna agus síolta 

• Cnónna agus síolta, go háirithe maignéisiam, since, mangainéis, copar, seiléiniam agus saibhir i fosfar.
• Seasann roinnt cnónna agus síolta amach as a n-ábhar mianraí. Mar shampla, soláthraíonn cnó Bhrasaíl amháin 174% de do riachtanais laethúla seiléiniam, agus soláthraíonn 28 gram de shíolta pumpkin 40% de do riachtanais laethúla maignéisiam.

sliogéisc

• Cosúil le hoisrí agus diúilicíní sliogéisc Is foinse tiubh mianraí é agus soláthraíonn sé seiléiniam, since, copar agus iarann.
• Is cothaitheach é sinc atá riachtanach le haghaidh feidhm imdhíonachta, táirgeadh DNA, deighilt cheallacha, agus táirgeadh próitéin. Is foinse tiubhaithe since iad sliogéisc.

Cruciferous 

• Cóilis, brocailí, cairt agus bachlóga Bruiséile Soláthraíonn ithe glasraí cruciferous cosúil le glasraí cruciferous go leor buntáistí, mar shampla riosca laghdaithe de ghalair ainsealacha.
• Tá baint dhíreach ag na tairbhí seo le dlús cothaitheach na nglasraí seo, chomh maith lena dtiúchan mianraí suntasach.
• Brocailí, Cabáiste agus uisce beatha Soláthraíonn glasraí cruciferous cosúil le glasraí cruciferous feidhm cheallacha, táirgeadh DNA, díthocsainithe agus sintéis glutathione (sulfair), frithocsaídeoir cumhachtach a tháirgtear ag an gcomhlacht.
• Chomh maith le sulfair, tá glasraí cruciferous foinse mhaith de go leor mianraí eile cosúil le maignéisiam, potaisiam, mangainéise agus cailciam.

miodamas

• Cé nach bhfuil sé chomh coitianta le foinsí próitéine mar sicín agus feoil dhearg, gibletsTá siad i measc na mbianna a bhfuil dlús ard mianraí acu ar féidir linn a ithe.
• Mar shampla, comhlíonann slice mairteola (85 gram) an riachtanas copair laethúil agus soláthraíonn sé 55%, 41%, 31% agus 33% de na riachtanais laethúla seiléiniam, sinc, iarainn agus fosfar, faoi seach.
• Ina theannta sin, tá miodamas saibhir i próitéine agus vitimíní mar vitimín B12, vitimín A agus folate.

ubh

• ubh Tá sé saibhir i gcothaithigh agus soláthraíonn sé go leor mianraí tábhachtacha.
• Tá sé saibhir i go leor vitimíní, saillte sláintiúla, frithocsaídeoirí agus próitéin, chomh maith le iarann, fosfar, sinc agus seiléiniam.

pónairí 

• Is bia iad pónairí a bhfuil ard-ábhar snáithín agus próitéin ann. 
• Tá cailciam, maignéisiam, iarann, fosfar, potaisiam, mangainéise, copar agus since le fáil freisin.

Kakao 

• Kakao agus tá táirgí cócó go háirithe saibhir i maignéisiam agus copar.
• Tá maignéisiam ag teastáil le haghaidh táirgeadh fuinnimh, rialáil brú fola, feidhm néaróg, rialú siúcra fola agus níos mó.
• Tá copar riachtanach le haghaidh fáis agus forbartha, meitibileacht carbaihiodráit, ionsú iarainn agus foirmiú cille fola dearga, chomh maith le próisis thábhachtacha coirp eile.

avocado 

• avocadoIs torthaí é atá lán de shaillte sláintiúla, snáithín, vitimíní agus mianraí. Tá sé saibhir go háirithe i maignéisiam, potaisiam, mangainéise agus copar.
• Is mianraí é potaisiam atá riachtanach le haghaidh rialáil brú fola agus sláinte croí. 

torthaí caora 

• Is foinsí tábhachtacha mianraí iad caora ar nós sútha talún, sméara gorma, sméara dubha agus sútha craobh.
• Tá méideanna maith potaisiam, maignéisiam agus mangainéise i gcaora. 
• Is mianraí riachtanach é mangainéis le haghaidh roinnt feidhmeanna meitibileach a bhfuil baint acu le meitibileacht fuinnimh, chomh maith le feidhm chóras imdhíonachta agus néaróg.

Iógart agus cáis

• Is iad táirgí déiríochta cosúil le iógart agus cáis na foinsí is coitianta de chailciam aiste bia. Tá cailciam riachtanach le haghaidh córas sláintiúil cnámharlaigh, néarchóras agus sláinte croí.
• Soláthraíonn ithe táirgí déiríochta ardchaighdeáin cosúil le iógart agus cáis mianraí cosúil le cailciam, potaisiam, fosfar, since agus seiléiniam.

Sairdín 

• Tá beagnach gach vitimín agus mianra sa sairdíní a theastaíonn ón gcomhlacht chun rathú.

spirulina

• spirulinais algaí gorm-uaine é a dhíoltar i bhfoirm púdair agus is féidir é a chur le béilí mar iógart agus min choirce, chomh maith le deochanna mar caoineoga.
• Tá sé luchtaithe le mianraí cosúil le iarann, maignéisiam, potaisiam, copar agus mangainéise. Tá go leor buntáistí sláinte aige.
• Laghdaíonn Spirulina an baol galar croí trí cholesterol LDL (olc) a ísliú.
• Íslíonn sé leibhéil siúcra fola agus marcóirí athlasadh.

Glasraí stáirseacha 

• Prátaí, pumpkin agus cairéad Is rogha eile den scoth é le carbaihiodráití scagtha cosúil le glasraí stáirse, rís bán agus pasta.
• Tá glasraí stáirseacha thar a bheith cothaitheach agus tá snáithín, frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí iontu.
• Tagann mianraí mar photaisiam, maignéisiam, mangainéis, cailciam, iarann ​​agus copar chun tosaigh sna bianna seo.

torthaí trópaiceacha 

• Torthaí trópaiceacha, banana, mango, anann, torthaí paisean, guava cosúil le torthaí.
• Chomh maith le bheith saibhir i frithocsaídeoirí, snáithín agus vitimíní, is foinsí iontacha mianraí iad go leor torthaí trópaiceacha mar photaisiam, mangainéis, copar agus maignéisiam.

glasraí glasa duilleacha  

• Den sórt sin mar spionáiste, cál, beets, arugula, endive, Greens collard, watercress, agus leitís glasraí glasa duilleacha Tá sé ar cheann de na bianna is sláintiúla.
• Tá mianraí ann a chothaíonn sláinte amhail maignéisiam, potaisiam, cailciam, iarann, mangainéis agus copar.
• Má itheann glasraí glasa duilleogacha laghdaítear an baol galar croí, roinnt ailsí agus diaibéiteas.