Tá sé thar a bheith tábhachtach sláinte na gcnámha inár gcorp a thógáil. Déantar mianraí a ionchorprú isteach inár gcnámha le linn óige, ógántacht, agus luath-aosacht. Sroicheann ár mais cnámh a buaic nuair a shroichimid 30 bliain d'aois.
Mura bhfuil mais cnámh leordhóthanach déanta le linn an ama seo, méadóidh an baol caillteanas cnámh agus briste cnámh le dul chun cinn in aois.
Cuidíonn aiste bia agus nósanna stíl mhaireachtála le cnámha láidre a thógáil agus iad a chothabháil agus muid ag dul in aois. Ag obair “cad atá le hithe chun cnámh a fhorbairt”, “cad iad na bianna neartaithe cnámh”, “cad iad na vitimíní atá riachtanach do shláinte na gcnámh” freagair do chuid ceisteanna ...
Cad is cóir a Dhéanamh do Shláinte Chnámh?
Méadú ar thomhaltas glasraí
Is bianna iontach iad glasraí le haghaidh cnámha láidre. Spreagann táirgeadh cealla foirmithe cnámh C vitimín Is acmhainní saibhir iad.
Léiríonn roinnt staidéir go gcosnaíonn éifeachtaí frithocsaídeacha vitimín C i gcoinne damáiste do chnámha.
Méadaíonn glasraí dlús mianraí cnámh, ar a dtugtar dlús cnámh freisin. Is tomhas é dlús cnámh ar an méid cailciam agus mianraí eile a fhaightear i gcnámha.
Is coinníollacha a bhaineann le dlús cnámh íseal iad osteopenia (mais cnámh íseal) agus oistéapóróis (cnámha brittle).
Méadaíonn tomhaltas iomarcach glasraí glasa agus buí mianrú cnámha cnámha a foirmíodh le linn óige agus óige. Tá sé tairbheach freisin glasraí a ithe, go háirithe do mhná scothaosta.
Fuair staidéar a rinneadh ar mhná os cionn 50 bliain d'aois go raibh riosca oistéapóróis 20% níos ísle ag mná a d'ith oinniúin. Fachtóir riosca mór le haghaidh oistéapóróis i daoine scothaosta é resorption cnámh méadaithe, nó briseadh cnámh nua.
Déan cleachtaí neart agus meáchain
Cuidíonn oibriú amach le cineálacha éagsúla aclaíochta le cnámha láidre a thógáil. Ceann de na cineálacha gníomhaíochta is fearr le haghaidh sláinte cnámh ná cleachtaí ardú meáchain agus neart, rud a spreagann foirmiú cnámha nua.
Léiríonn staidéir ar leanaí go méadaíonn gníomhaíochtaí den sórt sin cainníocht cnámh le linn na mblianta fás cnámh. Mar sin féin, tá sé thar a bheith éifeachtach chun caillteanas cnámh a chosc i daoine scothaosta.
Léiríodh i staidéir ar fhir agus ar mhná scothaosta a dhéanann aclaíocht de réir meáchain méaduithe ar dhlús mianraí cnámh, neart cnámh, agus méid cnámh, chomh maith le laghduithe ar láimhdeachas cnámh agus athlasadh.
Tá cleachtaí neart ní hamháin úsáideach chun mais muscle a mhéadú. Cosnaíonn sé freisin i gcoinne galair a d'fhéadfadh caillteanas cnámh a bheith ina chúis le daoine óga agus aosta, lena n-áirítear oistéapóróis, oistéapóróis agus ailse chíche.
Ith go leor próitéine
Próitéin a ithe, cnámha sláintiúla Tá sé tábhachtach le haghaidh. Is éard atá i thart ar 50% de chnámh próitéine. D'aimsigh taighdeoirí nach laghdaítear ionsú cailciam mura n-ídítear go leor próitéin, rud a chuireann isteach ar fhoirmiú cnámh agus damáiste freisin.
Tá imní ann freisin go scaoileann aistí bia ardphróitéine cailciam ó chnámha chun aigéadacht mhéadaithe san fhuil a chosc.
Mar sin féin, fuair taighde amach nach dtarlaíonn sé seo i ndaoine a itheann 100 gram de phróitéin gach lá má dhéantar iad a chothromú le neart bianna plandaí agus iontógáil leordhóthanach cailciam.
Léiríonn taighde go bhfuil dlús cnámh níos fearr ag mná scothaosta má itheann siad méideanna níos airde próitéine
Cuidíonn an fhíric go bhfuil próitéiní ina gcéatadán mór de na calories a gheobhaidh tú ó bhia chun mais chnámh a chaomhnú le linn an phróisis slimming.
I staidéar bliana, chaill mná a d'ith 86 gram de phróitéin in aghaidh an lae ar aiste bia teoranta calraí níos lú mais cnámh ó na réigiúin lámh, spine, cromáin agus cos ná mná a d'ith 60 gram próitéine in aghaidh an lae.
Eat bianna ina bhfuil méideanna ard cailciam
cailciamIs é an mianraí is tábhachtaí do shláinte cnámh agus is é an príomh-mhianra a fhaightear i gcnámha.Briseann cealla cnámh sean i gcónaí síos agus cuirtear cinn nua ina n-ionad. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach cailciam a ithe go laethúil chun struchtúr cnámh a neartú agus a chothabháil.
Is é 1000 mg an riachtanas laethúil cailciam. Is é an ráta seo 1300 mg i ndaoine óga agus 1200 mg do dhaoine scothaosta. Féadfaidh an méid cailciam a ionsúnn an corp a bheith éagsúil ó dhuine go duine. Is gá bianna ina bhfuil cailciam a ithe ag gach béile agus iontógáil cailciam a scaipeadh i rith an lae.
Is fearr cailciam a fháil ó bhianna seachas forlíontaí. Fuair staidéar ar 1567 duine amach gur laghdaigh iontógáil ard cailciam ó bhianna an baol galar croí go ginearálta, agus go raibh riosca galar croí 22% níos airde ag daoine a ghlac forlíontaí cailciam.
Ith go leor vitimín D agus K
Tá Vitimín D agus K riachtanach le haghaidh cnámha láidre. Vitimín D., mar shampla cuidiú leis an gcomhlacht cailciam a ionsú sláinte cnámh Glacann sé róil éagsúla.
Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil leibhéil ísle vitimín D ina chúis le dlús cnámh íseal i leanaí agus daoine fásta. Ar an drochuair, is coinníoll coitianta é easnamh vitimín D a dhéanann difear do bhilliún duine ar fud an domhain.
Is féidir iontógáil vitimín D a mhéadú trí sholas na gréine a nochtadh agus trí fhoinsí bia a ithe mar iasc olúil, ae agus cáis.
Vitimín K2trí osteocalcin a mhodhnú, próitéin a bhaineann le foirmiú cnámh sláinte cnámhTacaíonn sé . Ligeann an modhnú seo osteocalcin chun ceangal le mianraí sa chnámh agus cabhraíonn sé le cnámha a chosc ó chailliúint cailciam.
Is iad an dá fhoirm is coitianta de vitimín K2 ná MK-4 agus MK-7. Faightear MK-4 i méideanna beaga san ae, uibheacha agus feoil. Tá MK-7 i mbianna cosúil le cáis, sauerkraut agus pónairí soighe.Fuair staidéar beag i mná óga sláintiúla gur mhéadaigh forlíontaí MK-7 leibhéil vitimín K2 níos mó ná MK-4.
Mar sin féin, léirigh staidéir eile go gcuireann forlíonadh an fhoirm fhorlíontach de vitimín K2 modhnú osteocalcin chun cinn agus go méadóidh sé dlús cnámh i leanaí agus i mná postmenopausal.
Fan amach ó aistí bia an-íseal-calorie
Tá sé dona do chnámha ithe calraí íseal i rith an lae. Cúiseanna sé caillteanas de mhais muscle chomh maith le slowing síos metabolism agus sláinte cnámh Tá sé contúirteach duit freisin.
Léiríonn staidéir gur féidir le aistí bia le níos lú ná 1000 calories a bheith ina chúis le dlús cnámh íseal i ngnáthmheáchan, róthrom agus daoine murtallach.
Chun cnámha láidre a bheith agat agus a chothabháil, roghnaigh aistí bia cothromaithe a sholáthraíonn 1200 calories ar a laghad in aghaidh an lae. Sláinte chnámhIth bianna ina bhfuil neart próitéine, saibhir i vitimíní agus mianraí a thacaíonn le do shláinte.
Is féidir leat forlíontaí collagen a úsáid
Cé nach bhfuil mórán taighde ar an ábhar, tugann réamhfhianaise le fios go gcuirfí forlíontaí collagen sláinte cnámhMolann sé go bhféadfadh sé cabhrú le cosaint.
CollagenIs é an próitéin is mó le fáil i cnámha. Tá glicín, proline agus lísín ann, aimínaigéid a chabhraíonn le cnámha, matáin, ligaments agus fíocháin eile a thógáil.
Fuair staidéar 24 seachtaine i mná postmenopausal le oistéapóróis go raibh laghdú suntasach ar mharcóirí miondealú collagen mar thoradh ar an meascán de collagen agus an calcitonin hormone.
Meáchan coirp idéalach a bhaint amach agus a chothabháil
Do mheáchan a choinneáil laistigh de raon sláintiúil sláinte cnámhTacaíonn sé . Mar shampla; Méadaíonn a bheith róthrom an baol oistéapóróis agus oistéapóróis. Tá sé seo fíor go háirithe i mná postmenopausal, nuair a chailleann estrogen a éifeachtaí cnámh-cosanta.
Go deimhin, is é meáchan coirp íseal an príomhfhachtóir a chuireann le laghdú dlús cnámh agus caillteanas cnámh san aoisghrúpa seo.
Ar an láimh eile, fuarthas amach i roinnt staidéir go laghdaíonn murtallach cáilíocht cnámh agus go méadaíonn sé an baol bristeacha mar gheall ar an strus a bhaineann le breis meáchain.
meáchan a fháil agus a chailleadh arís agus arís eile sláinte cnámh Is staid chontúirteach duit. Maidir le cnámha, tá sé seo comhionann le meáchan mór a fháil agus a chailliúint i mbeagán ama.
Is é an bealach is fearr chun sláinte chnáimhe a chothabháil ná do mheáchan coirp idéalach a bheith agat agus a chothabháil.
Ith bianna ina bhfuil maignéisiam agus since
Ní cailciam an t-aon mhianra atá riachtanach do shláinte na gcnámh. maignéisiam ve since mianraí freisin sláinte cnámh imríonn sé ról ann. Cuireann maignéisiam ionsú cailciam chun cinn.
I staidéar a rinneadh ar 73000 mná, cinneadh go raibh dlús cnámh 400-2% níos mó acu siúd a d'ith 3 mg maignéisiam in aghaidh an lae ná iad siúd a d'ith leath den mhéid seo.
Faightear maignéisiam i méideanna beaga i bhformhór na mbianna, áfach, is foinsí iontacha maignéisiam iad bianna ar nós spionáiste, pónairí, sesame, síolta lus na gréine agus caisiú.
Is rianmhianra é since a theastaíonn ón gcorp. Cuidíonn sé leis an gcuid mianraí de chnámha a fhoirmiú. Mar sin féin, cuireann since chun cinn foirmiú cealla cnámha agus cuireann sé cosc ar chnámh ó bhriseadh síos.
Tá sé léirithe ag staidéir go méadaíonn forlíontaí since fás cnámh i leanaí agus dlús cnámh i daoine scothaosta. Is foinsí maith since iad mairteoil, ribí róibéis, spionáiste, flaxseeds, oisrí agus síolta pumpkin.
Ith bianna ina bhfuil Omega 3
Omega 3 olaíIs eol go bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha aige. Cuidíonn sé freisin le cosc a chur ar chaillteanas cnámh le linn an phróisis ag dul in aois. Chomh maith le saillte óimige 3 a ithe ó bhia, tá sé tábhachtach freisin go mbeadh cothromaíocht de shaillte óimige 6 agus omega 3 ann.
Fuair staidéar mór ar níos mó ná 45 duine fásta idir 90 agus 1500 bliain d'aois go raibh dlús cnámh níos ísle acu siúd a d'ith níos mó omega 6 ná omega 3.
Cad is cóir dúinn a ithe le haghaidh forbairt cnámh?
Iógart
Iógart Is foinse maith probiotics, cailciam, potaisiam, vitimíní D, A agus folate é. Fuair eolaithe amach gur féidir le iógart a ithe go laethúil cabhrú le bristeacha a chosc.
Déan sé nós a ithe thart ar thrí riar de iógart in aghaidh an lae
bainne
Cosúil le bainne agus iógart, is foinse cailciam, fosfar, potaisiam, vitimíní A agus D é. Trí bhainne bó a ól, is féidir leat do chnámha a choinneáil láidir. Is féidir leat bainne saibhrithe le cailciam agus vitimín D a ól freisin. Ith thart ar 2 ghloine bainne in aghaidh an lae.
Glasraí Leafy Dorcha Glas
Is foinsí iontach cailciam, frithocsaídeoirí agus vitimíní C agus K iad glasraí duilleogacha dorcha glasa mar spionáiste, cál, arugula, leitís agus biatas. Má itheann tú ar a laghad trí chineál éagsúla de na glasraí seo gach lá, chomh maith le cnámha, is féidir cabhrú freisin le do dhíolúine a neartú.
cáis
Déantar cáis ó bhainne agus mar sin is foinse iontach cailciam é. Is foinse iontach é freisin vitimín A, vitimín B12, since agus fosfar.
Trí cáis a ithe go rialta, is féidir leat do chnámha a chosc ó bheith brittle.Déan iarracht thart ar 30 gram cáise a ithe in aghaidh an lae.
hÉisc
Is foinsí cothaithe iomlána de vitimín D iad éisc mar sairdíní, tuinnín, catfish agus bradán. Cuidíonn Vitimín D le mianraíú cnámh a thacú. Gan vitimín D, ní féidir le do chnámha cailciam a ionsú.
Is féidir leat iasc grilled nó bácáilte a ithe don lón nó don dinnéar. Moltar iasc a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
Is foinse iontach vitimíní intuaslagtha saille iad buíocáin uibhe mar vitimíní D, A, E agus K. Tá Vitimín D riachtanach chun cailciam a ionsú agus chun sláinte cnámha a chothabháil.
Ith uibheacha iomlána, idir buíocán agus bán.Is gá dhá uibheacha iomlána a ithe in aghaidh an lae chun cnámha a neartú.
brocailí
brocailíIs glasra cruciferous é a bhfuil aithne air as a chuid buntáistí sláinte iomadúla. Tá sé luchtaithe le cailciam, vitimín C, potaisiam, fosfar, folate agus vitimín K.
Tá sé tairbheach brocailí a ithe go laethúil chun cnámha agus fiacla láidre a chothabháil. Cuidíonn sé freisin le meáchan a chailleadh agus brú fola ard, ailse agus diaibéiteas a chomhrac. Eat 1 riar de brocailí in aghaidh an lae.
Síolta
Is iad síolta na foinsí is fearr de chailciam. Tá siad saibhir i próitéin, snáithín cothaithe, saillte sláintiúil, fosfar, iarann agus potaisiam. Síolta línIth 1-2 spúnóg bhoird de shíolta lus na gréine, síolta melún, síolta pumpkin agus síolta sesame in aghaidh an lae.
Cnónna
Cnónna Tá sé luchtaithe le saillte sláintiúla, aigéid sailleacha omega 3 agus próitéin. Fuair eolaithe amach gur féidir le cnónna measctha a ithe gach lá cabhrú le sláinte iomlán agus sláinte cnámh a chothabháil. Ith dornán de chnónna measctha in aghaidh an lae.
pónairí
pónairí Cé gur foinse iontach próitéine é, tá sé saibhir i aigéid sailleacha cailciam, fosfar, potaisiam agus omega 3 freisin. Dhearbhaigh eolaithe gur féidir le tomhaltas pischineálaigh cosúil le pónairí cabhrú le caillteanas cnámh a chosc. Is pischineálaigh freisin iad lintilí, pónairí duáin, chickpeas agus piseanna dubha a d'fhéadfadh tacú le sláinte cnámh.
Torthaí a Neartaíonn Cnámha
figs
Tá purgóidí den scoth sna figí chun cnámha a neartú. Is féidir leat figí triomaithe a ithe don bhricfeasta trí iad a fhorlíonadh le cúpla almóinní agus cnónna coill. Beidh fuinneamh agat atá lán le cailciam agus maignéisiam.
Erik
Saibhir i snáithín, tá plumaí éifeachtach chun constipation a chomhrac. Tá ábhar saibhir i iarann agus vitimín B aige.
Dáta
Ideal chun aclaíocht mheabhrach agus cumas tiúchan a mhéadú, tá dátaí saibhir i maignéisiam agus cailciam. Má itheann tú é leath uair an chloig roimh dul a chodladh, beidh codladh iontach agat mar go bhfuil dátaí foirfe do neamhoird codlata.
Mónóg
Tá frithocsaídeoirí ann a rialaíonn colaistéaról olc agus a fheabhsaíonn sláinte croí.
Bianna le Seachain
Chun cnámha láidre a thógáil, seachain na rudaí seo a leanas:
bianna goirt amháin
Má tá oistéapóróis ort, seachain bianna saillte mar fhriochta Fraincise, sceallóga, sicín friochta, salami agus ispíní. Fuair eolaithe amach go mbíonn tionchar diúltach ag méideanna arda salainn ar shláinte cnámh, beag beann ar fhorlíonadh cailciam.
alcól
Is féidir dlús mianraí cnámh a laghdú má óltar an iomarca alcóil. Cruthaíonn roinnt staidéar go bhfuil baol níos airde ag óltóirí troma éirí oistéapóróis ná mar óltóirí éadroma nó iad siúd nach n-ólann ar chor ar bith.
Caiféin
Caiféin a fhaightear go hiondúil i tae, caife agus deochanna fuinnimh. Má itear an iomarca caiféin in aghaidh an lae is féidir dochar a dhéanamh do shláinte na gcnámha agus seans maith go mbristear iad.
Deochanna boga
Fuair eolaithe amach gur féidir le deochanna boga mar chola damáiste duáin a dhéanamh, rud a d'fhéadfadh damáiste a dhéanamh do chnámha.
