Inflammaasje kin sawol goed as min wêze. Oan 'e iene kant helpt it it lichem te beskermjen tsjin ynfeksje en blessueres. Oan 'e oare kant kin chronike ûntstekking liede ta gewichtswinning en sykte. Stress, ûnsûne ferwurke iten, en lege aktiviteitsnivo's kinne dit risiko fergrutsje.
Guon iten trigger ûntstekking yn it lichem, wylst oaren helpe om ûntstekking te ferminderjen. Fersyk "list fan iten dy't ûntstekking yn it lichem ferminderje en ferheegje"...
Foods dy't ferminderje ûntstekking
berry fruit
Berries binne fol mei glêstried, vitaminen en mineralen. Hoewol d'r tsientallen soarten binne, binne guon fan 'e meast konsumearre beienen:
- Aardbei
- Blueberries
- Raspberry
- Toarnbei
Berries befetsje antioxidants neamd anthocyanins. Dizze ferbiningen hawwe anty-inflammatoare effekten dy't it risiko fan sykte kinne ferminderje.
It lichem produsearret natuerlike killer sellen (NK) dy't helpe it ymmúnsysteem goed funksjonearje.Ien stúdzje fûn dat manlju dy't alle dagen blueberries konsumearje, signifikant mear NK-sellen produsearren as manlju dy't net diene.
Yn in oare stúdzje, oergewicht manlju en froulju dy't ieten aardbei hiene legere nivo fan bepaalde inflammatoire markers ferbûn mei hert sykte.
Oalje fisk
Fet fisk is in geweldige boarne fan proteïne en lange keten omega 3 fatty soeren, EPA en DHA. Wylst alle soarten fisk befetsje omega 3 fatty soeren, vette fisk binne ûnder de bêste boarnen, benammen:
- Salmon
- Sardinen
- hjerring
- tonyn
- Ansjovis
EPA en DHA ferminderje ûntstekking, in betingst dy't liede kin ta metabolike syndroom, hert sykte, diabetes, en niersykte, ûnder oaren.
It wurdt foarme neidat it lichem dizze fatty soeren metabolizes yn ferbiningen neamd resolvins en conserveringsmiddelen, dy't hawwe anty-inflammatoire effekten.
Yn klinyske stúdzjes hienen minsken dy't salm of EPA- en DHA-suppleminten konsumeare nivo's fan 'e inflammatoare marker C-reaktyf proteïne (CRP) fermindere.
Broccoli
Broccoli It is ekstreem voedzaam. It is in cruciferous griente tegearre mei spruiten en koal. Stúdzjes litte sjen dat it iten fan mear cruciferous griente is ferbûn mei in fermindere risiko fan hert sykte en kanker.Dit kin relatearre wurde oan de anty-inflammatoare effekten fan 'e anty-oksidanten dy't se befetsje.
Brokkoli is ryk oan sulforaphane, in anty-oksidant dy't ûntstekking bestridt troch it ferminderjen fan ûntstekking-triggerende cytokines en NF-kB-nivo's.
Avocatobirne
Avocatobirne It is fol mei potassium, magnesium, glêstried, en hertsûne monounsaturated fats. It befettet ek karotenoïden en tocoferolen, dy't keppele binne oan in fermindere risiko op kanker.
Dêrnjonken fermindert in ferbining fûn yn avocado ûntstekking yn jonge hûdsellen. Yn ien stúdzje, doe't minsken in stik avocado konsumeare mei in hamburger, lieten se legere nivo's fan 'e ûntstekkingsmarkers NF-kB en IL-6 sjen, yn ferliking mei dielnimmers dy't de hamburger allinich ieten.
Griene tee
Griene teeIt is oantoand dat it it risiko fan hert sykte, kanker, sykte fan Alzheimer, obesitas en oare betingsten ferminderje.
In protte fan syn foardielen binne te tankjen oan syn anty-oksidant en anty-inflammatoire eigenskippen, benammen in stof neamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG inhibits ûntstekking troch it ferminderjen fan inflammatoire cytokine produksje en skealik fatty soeren yn sellen.
Poppe fleske
Vitamine C yn paprika's en cayenne-piper is in anty-oksidant mei krêftige anty-inflammatoare effekten.
Reade piper,sarkoidosisBefettet quercetin, in antioxidant bekend om in yndikator fan oksidative skea te ferminderjen by minsken mei diabetes.Pepper befettet synapsic acid en ferulic acid, dat kin ferminderjen ûntstekking en befoarderje sûn fergrizing.
mushrooms
mushroombinne fleisige struktueren produsearre troch bepaalde soarten skimmels. D'r binne wrâldwiid tûzenen fariëteiten, mar mar in pear binne ytber en kommersjeel groeid.
Mushrooms binne tige leech yn calorieën en ryk oan B-vitaminen, selenium en koper.
Mushrooms befetsje lektinen, fenolen en oare stoffen dy't anty-inflammatoare beskerming leverje. In spesjale soarte fan fungus neamd "Lion's Mane" kin potinsjeel ferminderje de lege-grade ûntstekking sjoen yn obesitas.
Ien stúdzje fûn lykwols dat it koken fan paddestoelen in grut part fan har anty-inflammatoire ferbiningen ferminderet, dus it is it bêste om se rau of licht kocht te konsumearjen.
drúf
drúfIt befettet ek anthocyanins, dy't ûntstekking ferminderje. It kin ek it risiko ferminderje op ferskate sykten lykas hertsykte, diabetes, obesitas, de sykte fan Alzheimer en eachstoornissen.
Druven binne ek in oare ferbining mei in protte sûnensfoardielen. resveratrolIt is ien fan 'e bêste boarnen fan moal.
Yn ien stúdzje ûnderfûnen minsken mei hertproblemen dy't deistich druven sieden konsumeare in reduksje fan inflammatoire genmarkers, ynklusyf NF-kB.
Ek waarden adiponectinnivo's ferhege; Dit is goed om't lege nivo's keppele binne oan gewichtswinning en in ferhege risiko op kanker.
Kurkuma
KurkumaIt is in krûd mei sterke smaak. It lûkt in protte oandacht troch syn ynhâld fan curcumin, in anty-inflammatoare fiedingsstof.
Kurkuma is effektyf yn it ferminderjen fan ûntstekking ferbûn mei artritis, diabetes en oare sykten. As minsken mei metabolysk syndroom 1 gram curcumin per dei namen, ûnderfûnen se in signifikante fermindering fan C RP yn ferliking mei placebo.
It kin lykwols lestich wêze om genôch kurkuma te krijen fan koarmerk allinich om in merkber effekt te hawwen. Yn ien stúdzje lieten oergewicht froulju dy't deistich 2.8 gram koarmerke namen gjin ferbettering sjen yn inflammatoire markers.
mei koarmerke swarte piper Eating fergruttet syn effekten. Swarte piper befettet piperine, wat de opname fan curcumin mei 2000% kin ferheegje.
ekstra virgin olive oalje
ekstra virgin olive oalje It is ien fan 'e sûnste fetten dy't jo kinne ite. It is ryk oan monounsaturated fetten en is it wichtichste fiedingsmiddel fan it mediterrane dieet, en biedt tal fan sûnensfoardielen.
In protte stúdzjes hawwe analysearre de anty-inflammatoire eigenskippen fan olive oalje. It is keppele oan in fermindere risiko fan hert sykte, harsenskanker, en oare serieuze sûnensomstannichheden.
Yn in mediterrane dieetstúdzje waarden CRP en in protte oare markers fan ûntstekking signifikant fermindere yn dyjingen dy't deistich 50 ml oliveelje konsumeare.
It effekt fan de antioxidant oleosanthol yn oliveelje is fergelike mei anty-inflammatoare medisinen lykas ibuprofen.
Donkere sûkelade en kakao
Donkere sûkelade It is lekker en befredigjend. It befettet ek anty-oksidanten dy't ûntstekking ferminderje. Dizze ferminderje it risiko op sykte en soargje foar sûn ferâldering.
Flavanen binne ferantwurdlik foar de anty-inflammatoire effekten fan sûkelade en hâlde ek de endotheliale sellen dy't de arterijen sûn meitsje.
Yn ien stúdzje toande smokers signifikante ferbettering yn endotheliale funksje twa oeren nei it iten fan sûkelade mei in hege flavanol-ynhâld. Om anty-inflammatoare foardielen te reitsjen, is it nedich om donkere sûkelade te iten mei op syn minst 70% kakao.
tomatenbinne heech yn fitamine C, kalium, en lycopeen; It is in anty-oksidant mei yndrukwekkende anty-inflammatoare eigenskippen.
Lycopene is benammen nuttich foar it ferminderjen fan pro-inflammatoire ferbiningen ferbûn mei ferskate soarten kanker.
Ien stúdzje fûn dat it drinken fan tomatensap inflammatoire markers yn froulju mei oergewicht signifikant ferlege.
Yn in resinsje fan ûndersiken dy't ferskate foarmen fan lycopeen analysearren, fûnen ûndersikers dat tomaten en tomaatprodukten ûntstekkingen mear fermindere as lycopene-oanfolling.
Cooking tomaten yn olive-oalje maksimalisearret de opname fan lycopeen. Dit is om't lycopene in fet-oplosber karotenoïde is.
cherry
cherryIt is in frucht ryk oan lekkere anty-oksidanten lykas anthocyaninen en catechins dy't ûntstekking bestride. Yn ien stúdzje, nei't minsken in moanne 280 gram kersen in dei ieten en stoppe mei it iten fan kersen, fermindere har CRP-nivo's en bleaunen sa foar 28 dagen.
Foods dy't ûntstekking feroarsaakje
Sûker en mais siroop mei hege fruktose
Tabel sûker (saccharose) en mais siroop mei hege fruktose (HFCS) binne de twa haadsoarten tafoege sûker. Sûker bestiet út 50% glukose en 50% fruktose, wylst maissiroop mei hege fruktose bestiet út likernôch 55% fruktose en 45% glukoaze.
Ien fan 'e gefolgen fan sûkergebrûk is ferhege ûntstekking, dy't sykte feroarsaakje kin. Yn ien stúdzje, doe't mûzen in hege sacharose krigen, ûntwikkele se boarstkanker dy't foar in part ferspraat wie nei de longen, troch sûkerûntstekking.
Yn in oar waard it anty-inflammatoare effekt fan omega 3 fatty soeren beheind yn mûzen dy't in dieet mei hege sûker fiede.
Yn in randomisearre klinyske proef jûn reguliere soda, dieet soda, molke, of wetter, allinnich minsken yn de reguliere soda groep hie ferhege urinesoer nivo, resultearret yn ûntstekking en insulin ferset.
Sûker kin skealik wêze om't it tefolle hoemannichten fruktose befettet. Hoewol fruit en grienten lytse hoemannichten fruktose befetsje, is de sûker yn dizze natuerlike iten net sa skealik as tafoege sûker.
It konsumearjen fan tefolle hoemannichten fruktose kin obesitas, ynsulinresistinsje, diabetes, fatty-leversykte, kanker en chronike niersykte feroarsaakje.
Undersikers hawwe fûn dat fruktose ûntstekking feroarsaket yn 'e endotheliale sellen dy't bloedfetten linen.
Artificial Trans Fats
keunstmjittige transfetten,It wurdt makke troch wetterstof ta te foegjen oan floeibere unsaturated fetten om in mear fêste oalje te krijen.
Transfettenwurde faak fermeld as "foar in part hydrogenearre" oaljes op yngrediïntenlisten op itenetiketten. In protte margarines befetsje transfetten en wurde faak tafoege oan ferwurke fiedings om har houdbaarheid te ferlingjen.
Oars as natuerlike transfetten fûn yn molke en fleis, is it bekend dat keunstmjittige transfetten ûntstekking feroarsaakje en it risiko op sykte ferheegje.
Neist it ferminderjen fan foardielich HDL-cholesterol, is ek oantoand dat transfetten de funksje fan endotheliale sellen beynfloedzje dy't de arterijen lizze.
It konsumearjen fan keunstmjittige transfetten is assosjeare mei hege nivo's fan inflammatoare markers lykas interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF) en C-reactive protein (CRP).
Yn in randomisearre kontrolearre proef fan ûndergewicht âldere froulju, fergrutte hydrogenearre soja-oalje de ûntstekking signifikant as palm- en sinneblom-oalje.
Stúdzjes fan sûne manlju mei hege cholesterol hawwe ferlykbere ferhegingen yn markers fan ûntstekking sjen litten yn reaksje op transfetten.
It konsumearjen fan plantaardige oalje is net hiel sûn. Oars as ekstra virgin olive-oalje en kokosnota-oalje, wurde plantaardige en sied-oalje meastentiids krigen troch it ekstrahearjen fan fiedingsstoffen mei solvents lykas hexaan, in komponint fan benzine.
plantaardige oaljes; Befettet mais, saffloer, sinneblom, kanola (ek wol bekend as raapseed), pinda, sesam en soja oalje. Ferbrûk fan plantaardige oalje is de lêste jierren enorm tanommen.
Dizze oaljes hawwe de neiging om skansearre te wurden troch oksidaasje troch de struktuer fan polyunsaturated fatty soeren. Neist dat se tige ferwurke binne, befoarderje dizze oaljes ûntstekking troch har heul hege omega 6 fatty acid ynhâld.
raffine koalhydraten
Koalhydraten binne berucht min. Mar de wierheid is dat it net goed wêze soe om alle koalhydraten as min te karakterisearjen. It konsumearjen fan ferfine, ferwurke koalhydraten kin ûntstekking feroarsaakje, en dus sykte.
raffine koalhydratenDe measte fezels binne fuorthelle. Fiber helpt sêdens, ferbetteret bloedsûkerkontrôle en fiedt nuttige baktearjes yn 'e darm.
Undersikers melde dat raffinearre koalhydraten yn it moderne dieet de groei fan inflammatoare darmbaktearjes kinne stimulearje, wat it risiko fan obesitas en inflammatoire darmsykte kinne ferheegje.
Raffinearre koalhydraten hawwe in hegere glycemyske yndeks (GI) as net-ferwurke koalhydraten. Iten mei hege GI ferheegje bloedsûker rapper dan iten mei leech GI.
Yn ien stúdzje wiene âldere folwoeksenen dy't grutte hoemannichten iten mei hege GI konsumeare 2.9 kear mear kâns om te stjerren fan in inflammatoire sykte lykas COPD.
Yn in kontrolearre stúdzje, jonge sûne manlju dy't ieten 50 gram raffinearre koalhydraten yn 'e foarm fan wyt brea hie ferhege bloed sugar nivo en reagearre op in ferheging fan de inflammatoire marker Nf-kB.
oermjittich alkohol
It konsumearjen fan grutte hoemannichten alkohol kin serieuze problemen feroarsaakje. Yn ien stúdzje fergrutte de inflammatoire marker CRP yn minsken dy't alkohol konsumeare. Hoe mear alkohol se konsumearje, hoe heger har CRP sil wêze.
Minsken dy't drinke hawwe faak problemen mei baktearjes dy't út 'e dikke darm en út it lichem komme.Faak lekke gut Dizze betingst, dizze betingst neamd, kin wiidferspraat ûntstekking feroarsaakje dy't liedt ta oargelskea.
ferwurke fleis
Ferwurke fleiskonsumpsje fergruttet it risiko op hert sykte, diabetes, magekanker en kolonkanker. Ferwurke fleisfarianten omfetsje woarst, spek, ham, gerookt fleis.
Ferwurke fleis befettet mear avansearre glykaasje-einprodukten (AGE's) as de measte oare fleis. AGE's wurde foarme troch it koekjen fan fleis en oare iten by hege temperatueren.
It is bekend om inflammatoare feroaringen te feroarsaakjen dy't sykte kinne feroarsaakje. De assosjaasje fan alle sykten ferbûn mei ferwurke fleiskonsumpsje, kolonkanker, is sterk.
Hoewol in protte faktoaren bydrage oan 'e ûntwikkeling fan kolonkanker, wurdt tocht dat ien meganisme in inflammatoare reaksje is op ferwurke fleis relatyf oan sellen út' e kolon.
