Wat is brokkoli, hoefolle kaloaren? Benefits, Harms en Nutritional Wearde

Broccolisupergroente neamd foar har foardielige sûnenseffekten. koal, blomkoal en sprútsjes is besibbe oan. "Brassica oleracea It heart ta de plant soarte bekend as

It is in griente mei hege fiedingswearde, om't it wichtige vitaminen en mineralen befettet lykas vitaminen C en K, izer en potassiummineralen. It befettet ek mear proteïne as in protte grienten.

D'r binne in protte sûnensfoardielen fan brokkoli dy't jo rau, kocht of stoom kinne konsumearje. 

 Nutrition and Calorie Wearde fan Broccoli

Ien fan 'e grutste foardielen fan grienten is har fiedingsynhâld. It is fol mei in breed ferskaat oan vitaminen, mineralen, glêstried en oare bioaktive ferbiningen. 91 beker (XNUMX gram) rau brokkoli wearden is as folget:

Koalhydraten: 6 gram

Eiwit: 2.6 gram

Fet: 0.3 gram

Fiber: 2.4 gram

Vitamine C: 135% fan de RDI

Vitamine A: 11% fan de RDI

Vitamine K: 116% fan de RDI

Vitamine B9 (folaat): 14% fan de RDI

Potassium: 8% fan de RDI

Fosfor: 6% fan de RDI

Selenium: 3% fan de RDI

De griente kin kocht of rau iten wurde - beide binne perfekt sûn, mar hawwe ferskillende fiedingsprofilen.

Ferskillende kokenmetoaden lykas sieden, mikrofoave, roerbakken en stoomjen feroarje de fiedingssamenstelling fan 'e griente, benammen oangeande it ferminderjen fan fitamine C en ek oplosber aaiwyt en sûker. Steaming hat de minste negative ynfloed.

Dochs is rau as kocht brokkoli in poerbêste boarne fan fitamine C. 78 gram gekookte brokkoli leveret 84% fan it deistige oanrikkemandearre bedrach - dat is de helte oranjelykweardich oan de fitamine C ynhâld fan

Brokkoli Vitamine, Mineral en Protein wearde

Befettet hast 90% wetter brokkoli calorieën It is in lege griente. 100 gram jout 34 calorieën.

koalhydraat

koalhydraten yn brokkoli It bestiet benammen út glêstried en sûker. De totale koalhydraat ynhâld is 3.5 gram per beker. 

Lif

Lifis in wichtich ûnderdiel fan in sûn libben. Foar intestinale sûnens, it foarkommen fan ferskate sykten en gewichtsverlies, moatte fibrous fiedings de foarkar krije.

1 beker (91 gram) rau brokkoli Befettet 2.4 gram glêstried. Dit taryf is lykweardich oan 5-10% fan 'e deistige fiberintake.

Brokkoli protein bedrach

Proteinen is de boustien fan it lichem. It is nedich foar it ûnderhâld, groei en reparaasje fan it lichem. Yn ferliking mei oare gewoan konsumearre grienten hoemannichte proteïne yn brokkoli is te folle. (29% fan syn droege gewicht)

Vitaminen en mineralen

Brokkoli befettet in grut ferskaat oan vitaminen en mineralen. De meast foarkommende binne:

Vitamine C

It hat wichtige funksjes op hûd sûnens en ymmúnsysteem. Vitamine C is in antioxidant. 45 gram rau brokkoli foldocht oan 75% fan 'e deistige fitamine C-eask.

Vitamine K1

It befettet in wichtige hoemannichte fitamine K1, dat is nedich foar bonken sûnens en bloed clotting.

Folaat (vitamine B9)

benammen swangerskip Folaat, dat yn 'e perioade tige needsaaklik is, nimt diel oan taken lykas normale weefselgroei en selregeneraasje.

kalium

Dit essensjele mineraal is essensjeel foar bloeddrukkontrôle en previnsje fan kardiovaskulêre sykten.

Mangaan

Dit spoarelemint yn hiele granen, legumesfûn yn fruit en griente.

izer

Dit elemint, dat ferantwurdlik is foar it dragen fan soerstof nei reade bloedsellen, hat wichtige funksjes.

It befettet ek lytse hoemannichten oare vitaminen en mineralen. Yn feite befettet brokkoli lytse hoemannichten fan alles dat nedich is foar it lichem.

Oare plantferbiningen fûn yn brokkoli

Mei in protte sûnensfoardielen is brokkoli ek ryk oan antyoksidanten en ferskate plantferbiningen.

Sulforaphane

It is de meast oerfloedige en konsintrearre ferbining yn 'e griente. It hat de funksje fan beskerming tsjin kanker.

Indole 3 karbinol

Bekend om syn beskermjende effekt tsjin kanker, hat dizze ferbining unike fiedingseigenskippen.

karotenoïden

Geunstich foar eagen sûnens lutein en zeaxanthine, beta karotene It befettet.

kaempferol

It is in antioxidant mei beskermjende effekten tsjin hertsûnens, kanker, ûntstekking en allergyen.

quercetin

It is in antioxidant dy't in bloeddruk ferleegjend effekt hat yn minsken mei hege bloeddruk.

Wat binne de foardielen fan brokkoli?

Befettet krêftige anty-oksidanten

De ynhâld fan antioxidanten fan 'e griente is de grutste boarne fan har foardielen.

Anty-oksidantenbinne molekulen dy't sel skea foarkomme of neutralisearje feroarsake troch frije radikalen. Dit soarget foar in beskermjende effekt op 'e algemiene sûnens, en ek it ferminderjen fan ûntstekking yn it lichem.

Broccoli, in krêftige antioxidant by spiisfertarring sulforaphane It hat hege nivo's fan glucophanphan, in ferbining dy't wurdt omset yn

Testbuis- en dierstúdzjes litte sjen dat sulforaphane sûnensfoardielen hat, lykas it ferleegjen fan bloedsûker en cholesterolnivo's, it ferminderjen fan oksidative stress en it foarkommen fan 'e ûntwikkeling fan chronike sykte.

It griente befettet ek de antioxidanten lutein en zeaxanthin, dy't oksidative stress en sellulêre skea yn 'e eagen kinne foarkomme.

Bioaktive ferbiningen yn har ynhâld ferminderje ûntstekking

Broccoli It befettet ferskate bioaktive ferbiningen bekend om ûntstekking yn lichemsweefsel te ferminderjen. Ien fan dizze is kaempferol, in flavonoïde dy't krêftige anty-inflammatoare kapasiteit hat sjen litten yn sawol dier- as testbuisstúdzjes.

In lytse minsklike stúdzje fan tabaksbrûkers, brokkoli itedie bliken dat n late ta in signifikante fermindering fan markers fan ûntstekking.

Biedt beskerming tsjin guon soarten kanker

Broccoli Kruisbloemige grienten lykas cruciferous grienten befetsje ferskate bioaktive ferbiningen dy't sel skea kinne ferminderje feroarsake troch guon chronike sykten.

Tal fan lytse stúdzjes hawwe oantoand dat it konsumearjen fan cruciferous griente kin beskermje tsjin bepaalde soarten kanker:

- Kist

- Prostate

- Mage / mage

- Kolorektaal

- Nier

- Blaaskankers

Biedt bloedzuckerkontrôle

brokkoli iteHelpt bloedsûker kontrolearje yn minsken mei diabetes. Dit foardiel is ferbûn mei de antioxidant-ynhâld fan 'e griente.

Ien minsklike stúdzje wie yn minsken mei type 2-diabetes dy't dizze griente deistich in moanne konsumeare. insulinresistinsjetoande in signifikante delgong yn

Griente is goed tried is de boarne. Neffens guon stúdzjes ferleget oermjittich konsumpsje fan dieetfasers bloedsûker.

Unterstützt hert sûnens

In protte stúdzjes, BroccoliIt lit sjen dat hertsûnens hertsûnens op in oantal manieren kin stypje.

"Min" LDL cholesterol en triglyceride Ferhege bloednivo's binne in wichtige risikofaktor foar hert sykte.

Ien stúdzje, poeder brokkoli pil fûn dat triglyceriden en "minne" LDL-cholesterol signifikant fermindere waarden, wylst nivo's fan "goede" HDL-cholesterol waarden ferhege yn minsken dy't behannele waarden mei

Guon ûndersiken stipet it idee dat de spesifike antioxidanten yn 'e griente jo algemiene risiko fan hertoanfal kinne ferminderje.

Fermindert constipatie

Broccolibinne ryk oan glêstried en anty-oksidanten - dy't beide sûne darmfunksje en spijsvertering sûnens stypje.

Darmregelmjittigens en in sterke sûne baktearjende mienskip yn 'e kolon binne twa wichtige eleminten fan spijsvertering sûnens. Broccoli It iten fan fibrous en antioxidant-rike fiedings, lykas dizze, spilet in rol by it behâld fan sûne darmfunksje, wat helpt om grutte kwalen te ferminderjen dy't in protte minsken beynfloedzje, lykas constipatie.

Unterstützt harsens sûnens

Bepaalde fiedingsstoffen en bioaktive ferbiningen yn dizze krúsfroulike griente fertrage mentale ferfal en stypje sûne harsens- en nerveusweefselfunksje.

In stúdzje fan 960 âldere folwoeksenen, Broccoli It is fûn dat men in dei tsjinne fan donkergriene grienten lykas

Derneist hat in dierstúdzje sjen litten dat mûzen behannele mei kaempferol, in ferbining yn 'e griente, in fermindere ynsidinsje fan cerebral palsy hienen en fermindere nerveus weefsel nei in beroerte-like evenemint.

Brokkoli fertraget it ferâlderingsproses

It fergrizingproses wurdt foar it grutste part taskreaun oan oksidative stress en fermindere metabolike funksje oer de libbensdoer.

Hoewol fergrizing in ûnûntkomber natuerlik proses is, spylje fiedingskwaliteit, leeftydsrelatearre sykten, genetyske ekspresje en ûntwikkeling in wichtige rol by it ferlingjen fan it fergrizingproses.

Stúdzjes, Broccoli Dizze stúdzje docht bliken dat sulforaphane, in wichtige bioaktive ferbining, de kapasiteit kin hawwe om it biogemyske proses fan fergrizing te fertragen troch de ekspresje fan anty-oksidantgenen te ferheegjen.

Fersterket immuniteit

It minsklik ymmúnsysteem is kompleks en fereasket in grut oantal fiedingsstoffen om goed te funksjonearjen.

Vitamine Cis nei alle gedachten de meast wichtige fiedingsstof foar immune funksje en Broccoliis ek oanwêzich yn hege oanpart. Undersyk lit sjen dat fitamine C in rol spilet yn 'e previnsje en behanneling fan ferskate sykten. 

Typysk wurdt tocht dat it measte fitamine C yn oranjes is, hoewol Broccoli yn dit ferbân kin men wis net oersjen - in heale kopke tsjinje (78 gram) kocht hat 84% fan 'e deistige ynname foar dit vitamine.

Unterstützt dentale en mûnlinge sûnens

BroccoliBefettet in ferskaat oan fiedingsstoffen dy't bekend binne om mûnlinge sûnens te stypjen en dentale sykte te foarkommen.

Griente, Vitamine C en kalsiumIt is in goede boarne fan moal en beide ferminderje it risiko fan parodontale sykte.

It iten fan rau brokkoli Neffens guon boarnen, it ferminderet dental plaque en helpt bleken tosken. D'r binne lykwols gjin konklúzjende wittenskiplike gegevens om dit te stypjen.

Unterstützt bonken sûnens en gewrichten

In protte fan 'e fiedingsstoffen yn dizze griente bone sûnensIt is bekend om bonkensûnens te stypjen en bonke-relatearre steuringen te foarkommen.

Griente, in goede fitamine K en kalsium, twa wichtige fiedingsstoffen foar it behâld fan sterke, sûne bonken.

It is ek essensjeel foar sûne bonken. fosfor, It befettet ek sink, vitaminen A en C.

In test buis stúdzje Broccoli It lit sjen dat de sulforaphane dêryn fûn kin helpe foar it foarkommen fan osteoarthritis.

Beskermet hûd fan sinne skea

Hûdkanker nimt ta, foar in part troch in skansearre ozonlaach en bleatstelling oan ultraviolette (UV) strielen.

Undersyk lit sjen dat de bioaktive ferbiningen yn dizze griente kinne beskermje tsjin UV-stralingskea dy't liedt ta hûdkanker. 

Minsklike stúdzjes, nei bleatstelling oan sinne brokkoli extractIt is oantoand dat salie in signifikant beskermjend effekt hat tsjin hûdskea en kankerûntwikkeling.

Foardielen fan it iten fan brokkoli tidens swangerskip

It lichem hat in protte vitaminen, mineralen en aaiwiten nedich yn 'e swierens om sawol poppe as mem te stypjen.

Broccoli It is in goede boarne fan B-vitaminen - dat is, it befettet vitamine B9, ek wol folaat neamd. Folaat is in essensjele fiedingsstof foar fetale harsens en spinalkordûntwikkeling. 

Regelmjittige konsumpsje fan folate-ryk iten is foardielich foar de sûne foarútgong fan 'e swangerskip.

Derneist hawwe guon bistestúdzjes sjen litten dat de mem BroccoliDizze stúdzje lit sjen dat it de sûnere kognitive ûntwikkeling fan 'e nijberne kin stypje.

Wat binne de skea fan brokkoli?

Broccoli It is oer it generaal in goed tolerearre iten en kin troch elkenien iten wurde. Mar yn guon minsken is it seldsum brokkoli allergie is sjoen. Dizze minsken moatte fuortbliuwe fan dizze griente.

Broccoli goitrogenIt is ien fan 'e fiedings dy't strumasykte feroarsaakje. Dizze fiedings of stoffen ferminderje de hoemannichte schildklierhormoan yn it bloed, wêrtroch't de skildklier mear wurket. 

Kin skealike effekten feroarsaakje yn minsken mei gefoelige schildklier. Koken fan griente en waarmte ferminderet dizze effekten.

Dejingen dy't bloeddinner brûke, Broccoli moatte rieplachtsje in dokter foardat konsumpsje. Om't de hege ynhâld fan vitamine K fan 'e griente kin ynteraksje mei medisinen.

Tips en praktyske ynformaasje oer brokkoli

- By it keapjen fan brokkoli, soargje derfoar dat de stielen sterk binne en de boppekant strak is.

 - Bewarje yn 'e kuolkast sûnder waskjen en mei de iepen mûle fan' e tas.

 - Konsumearje de griente binnen maksimaal 2 dagen om lekker te wêzen.

 - Jo kinne brokkoli rau ite yn salades of kocht. Koken ferminderet lykwols syn kanker-deadzjende eigenskippen.

- As jo ​​kokje sille, snij dan de stâlen ôf en skied de blommen. Kook it genôch om te plakjen as jo it mei in gabel stekke en wês foarsichtich dat it net hurd wurdt.

Kin brokkoli rau wurde iten?

Meast iten kocht, brokkoli is in fiedend griente. It kin ek rau iten wurde. Om brokkoli rau te iten, is it earst nedich om it heul goed te waskjen en skjin te meitsjen. Nei it waskjen yngeand, wipe de brokkoli foarsichtich mei in papieren handdoek oant it folslein droech is.

Mei in skerpe mes snijje de brokkoli-florets fan 'e haadstiel yn bite-grutte stikken.

It is perfoarst feilich om sawol de blom as de stâle te iten. De stielen binne lykwols heul lestich om te kauwen. Hoe fyner de stielen ôfsnien wurde, hoe makliker se binne te kauwen.

Op dit stadium kinne jo brokkoli konsumearje mei in griente saus of in saus mei yoghurt.

Koken beynfloedet de nutritionele ynhâld fan brokkoli 

Guon kokenmetoaden kinne bepaalde fiedingsstoffen yn brokkoli ferminderje. Bygelyks, brokkoli is in poerbêste boarne fan fitamine C. Vitamine C is in waarmtegefoelige vitamine en har ynhâld kin sterk ferskille ôfhinklik fan 'e kokenmetoade.

Ien stúdzje fûn dat it bakken of siedende brokkoli syn fitamine C-ynhâld fermindere mei respektivelik 38% en 33%.

In oare stúdzje konstatearre dat mikrofoave, siedend en frying signifikante ferliezen feroarsake yn fitamine C en chlorofyl, in sûnensstimulearjend pigment dat brokkoli syn griene kleur jout.

Dampende brokkoli leveret de heechste retinsje fan dizze fiedingsstoffen yn ferliking mei oare neamde kokenmetoaden.

Brokkoli is ek ryk yn 'e natuerlike plantferbining sulforaphane. Sulforaphane is keppele oan in ferskaat oan sûnensfoardielen en helpt te beskermjen tsjin hert sykte, kanker, diabetes en spijsvertering problemen.

Us lichems absorbearje sulforaphane makliker út rau brokkoli dan út kocht brokkoli. Brokkoli koken hat lykwols ek syn foardielen. Bygelyks, koken fergruttet de antioxidative aktiviteit fan brokkoli signifikant.

Koken fan brokkoli fergruttet de ynhâld fan karotenoïden, dy't foardielige anty-oksidanten binne dy't helpe om sykte te foarkommen en it ymmúnsysteem te stimulearjen.

Kin gas of bloating feroarsaakje 

It iten fan rau brokkoli hat net folle risiko. Mar lykas de measte grienten yn 'e cruciferous famylje, brokkoli, sawol rau as kocht, kin oermjittich gas of bloating yn guon minsken feroarsaakje.

Brokkoli kin digestive distressen feroarsaakje, benammen yn minsken mei irritable bowel syndrome (IBS).

Dit komt troch syn hege glêstried en FODMAP-ynhâld. FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, en polyols) binne min absorbearre koarte-keten koalhydraten natuerlik fûn yn cruciferous grienten lykas brokkoli.

Yn persoanen mei IBS kinne net-absorbeare FODMAP's nei de koloanje migrearje, wêrtroch oermjittich gas of bloating feroarsaakje.

It is ûndúdlik oft bepaalde kokenmetoaden de FODMAP-ynhâld fan iten kinne beynfloedzje. Dochs helpt it koken fan brokkoli de hurde plantfezels te verzachten. 

Brokkoli is sûn as it iten sawol rau as kocht

Brokkoli is in sûne kar, nettsjinsteande hoe't it taret is. Sawol kocht as rau brokkoli biede foardielige fiedingsprofilen ryk oan glêstried, antyoksidanten, en wichtige vitaminen en mineralen. Om har sûnensfoardielen te rispjen, is it it bêste om brokkoli sawol rau as kocht te iten.

Brokkoli en blomkool wat is sûner?

brokkoli en blomkoalbinne cruciferous, faak ferlike mei elkoar.

Wylst beide ta deselde plantfamylje hearre, diele se ek wat oerienkomsten yn termen fan fiedings- en sûnensfoardielen. D'r binne lykwols ek opmerklike ferskillen tusken har.

Blomkool en brokkoli Ferskillen, oerienkomsten

brokkoli en blomkoalIt is leech yn calorieën en fol mei in ferskaat oan wichtige vitaminen en mineralen.

Beide binne benammen heech yn glêstried, in wichtige fiedingsstof dy't bloedsûkerkontrôle en hertsûnens stipet. It befettet in goede hoemannichte fitamine C, dat is besibbe oan bonken formaasje, ymmúnsysteem funksje en wûne genêzing.

Se binne ek ryk yn ferskate oare mikronutrients, wêrûnder folaat, kalium, koper en mangaan.

Brokkoli en blomkoal Fergeliking yn termen fan fiedingswearde:

Hoewol d'r in protte nutritionele oerienkomsten binne tusken de twa grienten, binne d'r ek wat ferskillen.

Bygelyks, wylst brokkoli hegere hoemannichten vitaminen C en K befettet, blomkoal jout wat mear pantothenic acid en fitamine B6.

Nettsjinsteande dizze lytse ferskillen binne beide sûn en fiedend.

Brokkoli of blomkool - wat is sûner?

brokkoli en blomkoal D'r binne in pear lytse ferskillen tusken har, foaral yn termen fan sûnensfoardielen, fiedingsstoffen en anty-oksidanten. Beide binne lykwols sûn, fiedend en alsidich.

Ferskate servings yn 'e wike, tegearre mei fiedingstichte grienten lykas tomaten, spinaazje, asperzjes en zucchini brokkoli en blomkoal moat ite.