Gluten It is in proteïne fûn yn bepaalde kerrels lykas weet, rogge, en kers.
It helpt de foarm fan iten te behâlden troch elastisiteit en focht te leverjen. It helpt ek it brea te ferheegjen en in poreuze tekstuer te meitsjen.
GlutenHoewol feilich foar de measte minsken, celiac sykte of gluten yntolerânsje Dy mei betingsten lykas gluten moatte fuortbliuwe fan gluten om de negative effekten op sûnens te foarkommen.
In protte fiedings wurde makke mei gluten-befette yngrediïnten, dus dyjingen dy't gjin gluten kinne ite, moatte etiketten foar iten yngrediïnten goed kontrolearje.
It is needsaaklik om itenetiketten dûbel te kontrolearjen by it keapjen fan folsleine korrels. Sels glutenfrije hiele kerrels kinne kontaminearre wurde mei gluten as se ferwurke wurde yn deselde foarsjenning as gluten-befette fiedings.
Bygelyks, oat meastal wurdt it ferwurke yn tarweferwurkingsfasiliteiten dy't liede kinne ta krúskontaminaasje. Dêrom moatte jo derfoar soargje dat de haver dy't jo keapje glutenfrij sertifisearre binne.
Sorghum
Sorghum It wurdt oer it generaal groeid as sawol nôt as feefoer. It wurdt ek brûkt foar it produsearjen fan sorghum siroop, in soarte fan zoetstof, en ek guon alkoholistyske dranken.
Dit glutenfrije nôt befettet foardielige plantferbiningen as anty-oksidanten foar it ferminderjen fan oksidative stress en it risiko op chronike sykte.
In 2010 test-tube en dierstúdzje fûn dat sorghum signifikante anty-inflammatoare eigenskippen hat troch syn hege ynhâld fan dizze plantferbiningen.
Dêrnjonken is sorghum ryk oan glêstried en helpt bloedsûkernivo's stabyl te hâlden troch de opname fan sûker te fertragen.
Ien stúdzje fergelike bloedzucker en ynsulinenivo's yn 10 minsken nei't se in muffin ieten makke mei sorghum of folsleine tarwemoal. Sorghum late ta gruttere ferlegings yn sawol bloedzucker as ynsuline dan de hiele tarwe muffin.
Ien beker (192 gram) sorghum befettet 12 gram glêstried, 22 gram proteïne en hast de helte fan it izer dat jo per dei nedich binne.
Sorghum hat in mild smaak en wurdt gemalen yn moal foar it bakken fan glutenfrije produkten.
Quinoa
Quinoais ien fan 'e populêrste glutenfrije granen wurden. It is alsidich, plus it is ryk oan glêstried en plant-basearre proteïne.
It is ien fan 'e sûnste kerrels mei hege hoemannichten antioxidanten dy't foardielich kinne wêze foar it ferminderjen fan it risiko fan bepaalde sykten.
Derneist is quinoa heech yn proteïne en is ien fan 'e pear plantaardige fiedings dat wurdt beskôge as in folslein proteïne.
Wylst de measte plantaardige fiedings ien of twa essensjele aminosoeren misse dy't nedich binne troch ús lichems, befettet quinoa alle acht. Dit makket de plant in poerbêste boarne fan proteïne.
Ien beker (185 gram) kocht quinoa leveret 8 gram proteïne en 5 gram glêstried. It is ek fol mei mikronutriënten en foldocht oan de measte deistige easken foar magnesium, mangaan en fosfor.
Millet
MilletIt is in heul fiedend soart nôt dat sûnensfoardielen kin leverje.
Ien dierstúdzje fûn dat millet sawol bloedtriglyceride as ûntstekking yn ratten fermindere.
In oare stúdzje seach nei de effekten fan dieet op bloedsûkernivo's yn seis diabetyske pasjinten. Dizze stúdzje fûn dat millet liede ta in legere glycemyske reaksje en legere bloedsûkernivo's yn ferliking mei rys en weet.
Ien beker (174 gram) kocht gierst befettet 2 gram glêstried, 6 gram proteïne en 19% fan deistige magnesiumbehoeften.
Oat
Oat it is hiel sûn. It is ek ien fan 'e bêste boarnen fan beta-glucan, in soarte fan oplosbere glêstried dy't sûnensfoardielen leveret.
In resinsje fan 28 stúdzjes fûn dat beta-glucan effektyf sawol "minne" LDL-cholesterol as totale cholesterol fermindere sûnder it "goede" HDL-cholesterol te beynfloedzjen.
Oare stúdzjes hawwe oantoand dat beta-glucan de opname fan sûker kin fertrage en bloedsûker en ynsulinenivo's ferleegje.
In 1/4 beker (39 gram) droege oat leveret 4 gram glêstried en 7 gram protein. It is ek in goede boarne fan fosfor, magnesium en B-vitaminen.
Oat is natuerlik glutenfrij, mar in protte merken fan oat kinne gluten befetsje troch fersmoarging fan groei en ferwurking.
As jo celiac sykte of gluten-sensibiliteit hawwe, moatte jo der wis fan wêze dat jo oat keapje dy't sertifisearre en glutenfrije markearre binne.
Boekweit
Nettsjinsteande syn namme, boekweit It is in nôt-like sied dat glutenfrij is en neat te meitsjen hat mei weet.
It leveret grutte hoemannichten twa spesifike antioxidanten: rutin en quercetin.
Guon bistestúdzjes suggerearje dat rutin foardielich kin wêze by it ferminderjen fan de symptomen fan 'e sykte fan Alzheimer. Quercetin, oan 'e oare kant, wurdt oanjûn om ûntstekking en oksidative stress te ferminderjen.
Boekweit-konsumpsje kin helpe om guon risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen. Boekweit eaters hawwe in leger risiko fan hege bloeddruk, hege cholesterol, en hege bloed sûker.
Ien beker (170 gram) boekweit leveret 17 gram glêstried, 23 gram proteïne en mear as 90% fan jo deistige needsaak foar magnesium, koper en mangaan.
amaranth
amaranthIt hat in rike skiednis as ien fan 'e haadfiedsels fan' e Inca, Maya, en Azteken. Wat mear is, it is in fiedend nôt mei heul yndrukwekkende sûnensfoardielen.
In 2014-stúdzje fûn dat ferbiningen yn amaranth effektyf wiene by it beheinen fan ûntstekking yn sawol minsken as mûzen troch it foarkommen fan de aktivearring fan in metabolike steat dy't ûntstekking trigger.
Troch syn hege glêstriedynhâld kin amaranth ferskate risikofaktoaren foar hert sykte ferminderje.
Ja, in dierstúdzje fûn dat amaranth sawol bloedtriglycerides as nivo's fan "minne" LDL-cholesterol ferminderet.
Ien beker (246 gram) kocht amaranth befettet 5 gram glêstried en 9 gram proteïne. It foldocht oan 29% fan 'e deistige izereask en befettet goede hoemannichten magnesium, fosfor en mangaan.
Teff
De lytste nôt yn 'e wrâld teff It is in lyts mar machtich nôt. Nettsjinsteande it feit dat it mar 1/100ste fan in tarwe kernel is, hat it in poerbêst fiedingsprofyl.
Teff is ryk oan proteïne dat jo fol hâldt, ferminderet begearten en fersnelt it metabolisme.
It foldocht ek oan in signifikant diel fan 'e deistige fibereask. Lif It is in wichtich ûnderdiel fan fieding en soarget foar gewichtsverlies, fermindere appetit en regelmjittige darmbewegingen.
Ien beker (252 gram) kocht teff befettet 10 gram proteïne en 7 gram glêstried. It befettet ek in protte B-vitaminen, benammen thiamine.
Om glutenfrije mielen te meitsjen, besykje teffmoal ynstee fan tarwemoal.
egypte
egypteIt is ien fan 'e populêrste glutenfrije granen dy't yn' e wrâld konsumearre wurde. Neist it heech yn glêstried, befettet it de karotenoïden lutein en zeaxanthin.
Stúdzjes litte sjen dat lutein en zeaxanthin de eagensûnens foardielje troch it risiko fan katarakten en leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje te ferminderjen, twa mienskiplike oarsaken fan fisyferlies by âldere folwoeksenen.
Ien stúdzje fûn dat dejingen mei in hege yntak fan karotenoïden in 43% legere risiko hiene op leeftyd-relatearre makulêre degeneraasje yn ferliking mei dyjingen mei in lege yntak.
1/2 beker (83 gram) giele mais befettet 6 gram glêstried en 8 gram protein. It is ek heech yn magnesium, fitamine B6, thiamine, mangaan en selenium.
Brúne Riis
Hoewol't brune en wite rys út itselde sied komme, wurde by it ferwurkjen fan wite rys de bran en de kimen fan de kerrels fuorthelle.
Dêrom, Brúne Riisbefettet mear glêstried en in protte mikronutriënten, wêrtroch't it de sûnste is glutenfrije granenmakket it ien fan harren.
Beide soarten rys binne glutenfrij, mar ûndersiken litte sjen dat it konsumearjen fan brune rys yn plak fan wite rys ekstra sûnensfoardielen biedt.
Yn feite, it iten fan brune rys ynstee fan wite rys fermindert it risiko fan diabetes, gewichtswinning en hert sykte.
Ien beker (195 gram) brune rys befettet 4 gram glêstried en 5 gram proteïne. It foldocht ek oan in goed diel fan 'e deistige behoeften fan magnesium en selenium.
Gluten-befette granen om te foarkommen
- Tarwe, alle soarten
- Rogge
- Koarn
- Triticale
Dizze gluten-befettende kerrels wurde faak brûkt om produkten te meitsjen lykas brea, crackers, pasta, cereal, bakguod, en snack iten.
Glutenfrije fruit en grienten
Alle farske fruchten en grienten binne natuerlik glutenfrij. Guon ferwurke fruchten en grienten kinne lykwols gluten befetsje, dy't soms tafoege wurdt as sûker of ferdiker.
Gluten-befettende stoffen dy't tafoege wurde kinne oan ferwurke fruit en grienten, hydrolysearre tarweprotein, modifisearre fiedselzetmeel, mout en maltodextrin It befettet.
Hoewol de list hjirûnder net útputtend is, leveret it foarbylden fan farske fruchten en grienten dy't jo kinne konsumearje op in glutenfrije dieet.
- Sitrusfruchten, ynklusyf sinaasappels en grapefruit
- Banaan
- Appel
- Bessen
- Peach
- Par
- Krusige grienten, ynklusyf blomkoal en brokkoli
- Greens lykas spinaazje, boerenkool, en chard
- Starchy grienten, ynklusyf ierappels, mais en zucchini
- Pepper
- Mushrooms
- Sipel
- Wortel
- Radys
- Griene beantsjes
Fruit en grienten om te beskôgjen foar gluten
Kanne fruit en grienten
It kin blik wurde mei gluten-befette sauzen. Fruit en griente yn blik mei wetter of natuerlike sappen binne wierskynlik glutenfrij.
Frozen fruit en grienten
Soms kinne smaken en sauzen mei gluten tafoege wurde. Plain beferzen farianten binne meast glutenfrije.
Droege fruchten en grienten
Kin gluten-befette yngrediïnten befetsje. Plain, sûkerfrije, droege fruchten en grienten binne glutenfrij.
Glutenfrije proteïnen
In protte fiedings befetsje proteïne, ynklusyf dier- en plant-basearre boarnen. De measte binne natuerlik glutenfrij.
Gluten-befettende yngrediïnten lykas sojessoos, moal en moutjit wurde lykwols faak brûkt as fillers of smaakstoffen. Se kinne wurde tafoege oan sauzen en marinades, faak kombinearre mei proteïne iten.
- Ferwurke fleis lykas hotdogs, woarsten, woarsten, salami en spek
- Fleisferfangers lykas veggieburgers
- kâld fleis
- Minske
- Eiwitten kombinearre mei sauzen of krûden
- Tariede aaiwiten, lykas yn mikrofoaveiten.
Proteins om te foarkommen
- Elk fleis, plomfee of fisk mei brea
- Proteins kombinearre mei tarwe-basearre sojasaus
- Seitan
Glutenfrije suvelprodukten
De measte suvelprodukten binne natuerlik glutenfrij. Dejingen dy't smaak binne en additieven befetsje moatte lykwols altyd dûbel kontrolearre wurde op gluten.
Guon mienskiplike gluten-befette yngrediïnten dy't kinne wurde tafoege oan suvelprodukten binne verdikker, malt, en feroare fiedingsmoarm.
Wat binne glutenfrije suvelprodukten?
- Molke
- Bûter
- Tsiis
- Rjemme
- Cottage tsiis
- Soere room
- Yoghurt
Suvelprodukten om te beskôgjen foar gluten
- Smaak molke en yoghurt
- Ferwurke tsiisprodukten lykas tsiis sauzen
- Soms iis mongen mei gluten-befettende tafoegings
Suvelprodukten om te foarkommen
- Moutmolke dranken
Glutenfrije fetten en oaljes
Fats en oaljes binne natuerlik glutenfrij. Yn guon gefallen kinne gluten-befette yngrediïnten wurde mingd mei fetten en oaljes foar smaak en verdikking.
Wat binne glutenfrije fetten?
- Bûter
- Oliifoalje
- Avocado oalje
- kokosnoot oalje
- Plantaardige en sied oaljes lykas sesam oalje, kanola oalje en sinneblom oalje
Fetten en oaljes om te foarkommen
- Kookspray
- Oaljes mei tafoege smaak of krûd
Glutenfrije dranken
D'r binne guon soarten glutenfrije dranken beskikber.
Guon dranken wurde lykwols mingd mei tafoegings dy't gluten as yngrediïnt befetsje. Derneist wurde guon alkoholistyske dranken produsearre mei mout, gers en oare gluten-befette granen en moatte dêrom foarkommen wurde op in glutenfrij dieet.
Wat binne glutenfrije dranken?
- Syn
- 100% sap
- Kofje
- Tee
- Sportdranken, soda en enerzjydranken
- Limonade
Hâld der rekken mei dat hoewol dizze dranken glutenfrij binne, in protte fan har foarsichtigens fereaskje fanwege har tafoege sûker en alkoholgehalte.
Dranken om op te passen fanwegen gluten
- Elke drank makke mei tafoege smaakstoffen of blends, lykas kâlde kofje
- Destillearre likeuren lykas wodka, gin, en whisky - kinne sels in probleem wêze as se glutenfrij wurde markearre, om't se in reaksje yn guon minsken útlizze.
- Foarôf makke smoothies
Dranken om te foarkommen
- Bier makke fan gluten-befette granen
- Net-destillearre dranken
- Oare moutdranken lykas kâlde wyn
Glutenfrije krûden, sauzen en krûden
Spices, sauzes en krûden befetsje faak gluten, mar dy wurde faak oersjoen.
Wylst de measte krûden, sauzes en krûden natuerlik glutenfrij binne, wurde glutenbefettende yngrediïnten soms tafoege as emulgatoren, stabilisatoren of smaakfersterkers.
Guon gewoane gluten-befette yngrediïnten tafoege oan krûden, sauzen en krûden binne modifisearre fiedselmoal, maltodextrin, mout en weetmoal.
Glutenfrije krûden, sauzen en krûden
- Wite jittik, destillearre jittik en apple cider jittik
Spices, sauzen en krûden om te beskôgjen
- Ketchup en moster
- Tomatensoas
- Pikels
- BBQ saus
- Mayonaise
- Salade dressing
- Pasta saus
- Droege krûden
- salsa
- Bouillonblokjes
- Sausmixen
Spices, sauzen en krûden om te foarkommen
- Sojasaus op tarwebasis
- Moutasyn
Fame; It is in mienskiplik yngrediïnt yn in protte iten, ynklusyf brea, dessert en noedels. It wurdt ek brûkt as verdikker yn sauzen en sûpen.
Wat binne glutenfrije miel?
De measte produkten wurde makke mei tarwemoal. D'r binne ferskate fariëteiten op 'e merke, elk mei in oare smaak, tekstuer en fiedingskomposysje. glutenfrije meel dêr is ek. Hjir is in list mei glutenfrije moal ...
Amandelmoal
amandel moal It is ien fan 'e meast brûkte glutenfrije moal. It wurdt makke fan grûn amandels troch it fuortsmiten fan de shell.
Ien beker amandelmoal befettet sa'n 90 amandels. It wurdt faak brûkt yn baktearjes en is in nôtfrije opsje foar brea.
Boekweit Miel
Boekweitmoal jout in rike smaak en is goed foar it bakken fan sûde breads. Boekweitmoal is ek heech yn anty-oksidanten, benammen polyfenole, dy't anty-inflammatoare eigenskippen hawwe.
Sorghum flour
Sorghummoal is makke fan in âlde cerealnôt dy't al mear as 5000 jier bestiet. It nôt is natuerlik glutenfrij.
It hat in mylde kleur en tekstuer, en ek in myld en swiete smaak. It wurdt beskôge as in swiere of dichte moal, faak mingd mei oare glutenfrije moal of brûkt yn resepten dy't in lyts bedrach fan moal nedich binne.
Sorghummoal kin by it ferwurkjen kontaminearre wurde mei gluten. Jou omtinken oan it sertifisearre glutenfrije label.
Amaranth flour
Amaranth moal is in fiedend soart moal. It kin oant 25% fan tarwemoal ferfange, mar moat by it bakken kombineare wurde mei oare moal.
Om't amaranth net op deselde fjilden groeid wurdt as weet, is it risiko op glutenfersmoarging leech.
Teff Flour
Teffmoal wurdt brûkt foar oare iten lykas pankoeken, cereal, brea en snacks. It kin ferfongen wurde foar 25 oant 50% fan weet of all-purpose moal.
Teffmoal is heech yn proteïne, wat gefoelens fan folheid fergruttet en helpt om appetit te ferminderjen.
Krekt as by oare kerrels en moal, om teffmoal 100% glutenfrij te wêzen, is it nedich om te sjen wêr't it ferwurke wurdt.
Arrowroot Flour
Arrowroot moal is in minder gewoane gluten- en nôtfrij moal. maranta arundinacea It is makke fan in setmoalige stof ôflaat fan in tropyske plant bekend as
In alsidich moal, it kin wurde mingd mei amandel-, kokosnoot- of tapioka-moal foar brea- en dessertresepten.
Dit moal is ryk oan kalium, B-vitaminen en izer. Stúdzjes hawwe oantoand dat it ymmúnsellen stimulearret en ymmúnfunksje kin ferheegje.
Brúne Rice Moal
Brune rys moal wurdt makke fan grûn brune rys. It is in hiele nôt moal.
It kin brûkt wurde om dikke sauzen te meitsjen of om gebakken iten te meitsjen lykas fisk en kip.
Brúne rysmiel wurdt faak brûkt om noedels te meitsjen en kin wurde kombinearre mei oare glutenfrije moal foar brea, koekje en cakeresepten.
Havermiel
Oatmeal wurdt makke fan hiele nôt oat. It jout bakguod folle mear smaak as moal foar alle doelen.
Haver en oatmeal binne faak ûnderwurpen oan fersmoarging ôfhinklik fan hoe't se wurde groeid en wêr't se wurde ferwurke. As jo gjin gluten ite kinne, moatte jo sertifisearre glutenfrije oatmeal keapje.
Koarnmoal
Koarnmeel is tige fyn gemalen. It wurdt faak brûkt as verdikker foar floeistoffen en foar it meitsjen fan brea.
Koarnmeal komt yn wyt en giele kleuren en kin kombineare wurde mei oare glutenfrije moal om brea te meitsjen.
It is heech yn glêstried en in goede boarne fan de karotenoïden lutein en zeaxanthin.
Krúskontaminaasje is wierskynliker yn ferwurke fiedings dy't typysk makke binne mei koarnmeal. Sels cornbread kin gewoane moal befetsje.
Chickpea Moal
Kikkererwtenis diel fan 'e legumefamylje. Har moal wurdt makke fan droege kikkererwten en wurdt ek wol bekend as grammoal en besan.
Chickpeas binne in goede boarne fan glêstried en plant-basearre protein. Dizze fiedingsstoffen wurkje gear om spiisfertarring te fertrage, sêding te befoarderjen en lichemsgewicht te behearjen.
kikkererwten moal It is heech yn 'e mineralen magnesium en kalium, dy't beide in positive rol spylje by it stypjen fan hertsûnens.
Kokosmiel
kokosnoot moal It is makke fan droege kokosnootfleis en jout in mild kokosnutsmaak.
De lichte tekstuer jout resultaten fergelykber mei gewoane moal en kin brûkt wurde foar bakken en desserts. Tink derom dat kokosmoal folle mear wetter absorbearret as it brûkt wurdt yn plak fan gewoane of amandelmoal.
It verzadigde fet is heech yn laurinezuur. Dit triglyceride mei middellange keten leveret enerzjy foar jo lichem en, tegearre mei de glêstriedynhâld fan it moal, helpt it "minne" LDL-cholesterol te ferleegjen.
Undersyk suggerearret dat de fezelynhâld kin helpe om sûne bloedsûkernivo's te behâlden, om't it gjin bloedsûkerspikes en spikes feroarsaket.
Tapioka meel
Tapioka-moal is makke fan de starchige floeistof dy't út 'e Súd-Amerikaanske cassava-woartel ekstrakt wurdt.
Dit moal wurdt brûkt as verdikker yn sûpen, sauzen en koeken. It kin ek brûkt wurde yn brea meitsjen mei oare glutenfrije moal.
Njonken koalhydraten biedt tapiokamoal in bytsje fiedingswearde as glêstried, proteïne of mikronutrients.
Yn feite wurde oare folsleine kears as leger beskôge as glutenfrije moal en wurde faak beskôge as lege kaloaren.
Ien sûnensfoardiel fan tapiokamoal is har resistente setmoalynhâld, dy't wurket as glêstried. Dizze setmoal, dy't resistint is foar spiisfertarring, is ferbûn mei insulinsensibiliteit, legere bloedsûkernivo's, fermindere appetit en oare digestive foardielen.
Materiaal om te beskôgjen op itenetiketten
List fan yngrediïnten en fiedingsadditieven dy't kinne oanjaan dat in item gluten befettet.
- Feroare itenzetmeel en maltodextrin (as makke fan tarwe, sil oanjûn wurde op it etiket)
- Malt-basearre yngrediïnten ynklusyf moutjittik, moutekstrakt en moutsiroop
- Gluten stabilisator
- Soja of teriyaki saus
- Tarwe-basearre yngrediïnten lykas tarweprotein en tarwemoal
- Emulgatoren (te spesifisearje op it etiket)
As gefolch;
As jo gluten moatte foarkomme, binne d'r in protte iten wêrút jo kinne kieze foar in lykwichtige dieet.
In protte sûne fiedings binne natuerlik glutenfrij, ynklusyf fruchten, grienten, farsk fleis, fisk en plomfee, leguminten, bepaalde folsleine kears, suvelprodukten en oaljes.
Tarwe, rogge en kers binne de wichtichste fiedings om te foarkommen op in glutenfrije dieet. Gluten wurdt ek tafoege oan ferwurke fiedings lykas blik en doaze produkten.
Ek kinne guon granen, lykas oat, krúskontaminearre wurde mei gluten ôfhinklik fan wêr't se ferwurke wurde.
