Lif, is ongelooflijk wichtich. It giet troch de mage sûnder te fertarren en berikt de darm. Dêr fiedt it foardielige darmbaktearjes. Fiber befoarderet ek gewichtsverlies, ferleget bloedsûkernivo's en ferbetteret constipatie.
De oanrikkemandearre deistige yntak is 25 gram foar froulju en 38 gram foar manlju. De measte minsken ite lykwols sawat 15-17 gram per dei, of de helte fan 'e RDI.
Yn feite is it heul maklik om glêstriedyntak te ferheegjen. High fiber foods It fereaske deistige bedrach kin op in sûne manier konsumearre wurde. Op it wurk""iten dy't de measte glêstried befetsje" ve "foardielen fan fibrous fiedings"...
Wat is Fiber?
LifIt is in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet. It konsumearjen fan adekwate hoemannichten glêstried betsjut sûn te wêzen en type 2-diabetes en gewichtswinning te foarkommen.
Wylst it oanrikkemandearre is dat manlju 38 gram glêstried per dei brûke, is dit bedrach 25 gram foar froulju.
Lykwols, allegear fezels Se hawwe net itselde effekt op it lichem, en ferskillende soarten hawwe ferskillende sûnens effekten.
Ferskillende Soarten Fiber
Dieetfaser is in groep koalhydraten dy't ûnfertarber binne yn minsken. It is fûn yn alle plantaardige fiedings, ynklusyf fruchten, grienten, nuten, sied en nôt.
Om't fiedselfaser ferwiist nei in oare soart groep koalhydraten, kin it op ferskate manieren kategorisearre wurde. Op grûn fan resolúsje wurde se lykwols normaal as folget groepearre:
ûnoplosbere fezels
Dizze fezels binne ûnoplosber yn wetter. It giet normaal ûnferoare troch de darmen en foeget bulk ta oan 'e stoel.
oplosbere fezels
Dizze fezels absorbearje wetter út 'e darm om in jelly-like pasta te foarmjen. Dit fertraget de spiisfertarring fan it iten dat wy ite.
De measte iten befetsje sawol oplosbere as ûnoplosbere fezels.
Foods dy't oer it generaal ûnoplosbere glêstried befetsje binne granen, tarwe bran, en guon fruchten (lykas avocados) en grienten (lykas selderij en blomkoal).
Goede boarnen fan oplosbere fezels binne haver, flaakseaden, beantsjes en linzen, lykas guon fruchten (lykas ierdbeien en bananen) en grienten (lykas brokkoli en woartels).
Wat binne de foardielen fan glêstried?
Fiber helpt om de darmen sûn te hâlden
Fiber konsumearje helpt regelmjittige darmbewegingen te behâlden en ferleget constipatie.
Ien stúdzje fûn dat 77% fan dyjingen mei chronike constipatie reliëf fûnen gewoan troch mear glêstried te iten.
Fierder wurdt tocht dat adekwate hoemannichten glêstried de groei fan "goede" baktearjes yn 'e darm fan guon minsken ferheegje.
Bygelyks, oplosbere fezels, bekend as prebiotika, fiede nuttige baktearjes yn 'e darm. It befoarderet sûnens troch it helpen fan 'e ûntwikkeling fan goede darmbaktearjes.
Se ferheegje ek de produksje fan guon wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf fettsûren mei koarte kettingen lykas butyrate, dy't nei alle gedachten in sûn ymmúnsysteem en intestinale barriêrefunksje stypje.
It is wichtich om in sterke darmbarriêre te hawwen. It helpt jo sûn te hâlden troch te foarkommen dat firussen en skealike baktearjes yn it lichem komme.
Guon prebiotyske fiedings binne oat, bananen en aardbeien.
Fiber helpt mei gewichtsverlies troch sêding te jaan
It iten fan fiber-rike fiedings helpt by gewichtsverlies.
Observationalstúdzjes litte sjen dat minsken dy't in protte glêstried ite, tenduerje minder weagje en in legere taryf fan konsumpsje fan lichemfet hawwe.
Dit komt omdat, hege fiber foodsIt is leger yn calorieën en mear filling as low-fiber foods. Dit, hege fiber foodsDit betsjut dat it jo kin helpe om minder te iten sûnder it sels te realisearjen.
Fiber beskermet tsjin type 2-diabetes
It wurdt tocht dat it konsumearjen fan de oanrikkemandearre hoemannichte glêstried regelmjittich sil helpe by it foarkommen en behanneljen fan type 2-diabetes.
Neffens observaasjeûndersiken hawwe minsken dy't mear glêstried brûke in legere risiko op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes.
Ien stúdzje dy't 14 minsken folge foar 75.000 jier fûn dat it risiko fan it ûntwikkeljen fan diabetes signifikant leger wie yn dyjingen dy't mear as 15 gram glêstried per dei ieten.
Derneist wie dit risiko it leechste yn 'e groep dy't ûnoplosbere glêstried ite.
In oare stúdzje fûn dat minsken dy't 3-5 servings fan folsleine kears per dei ieten in 26% legere risiko fan type 2-diabetes hienen.
As jo al diabetes hawwe, wurdt tocht dat it konsumearjen fan mear glêstried kin helpe om bloedsûkernivo's te kontrolearjen.
Dit is de reden wêrom't oplosbere glêstried de spiisfertarring en absorption fan sûkers fertraget, wat resulteart yn mear stadichoan tanimmen fan bloedsûkernivo's en minder bloedsûkerfluktuaasjes.
Undersyk lit sjen dat ferhege glêstriedyntak, foaral oplosbere glêstried, bloedsûkernivo's kin ferleegje en metabolike sûnens ferbetterje yn dyjingen mei type 2-diabetes.
Is Fiber skealik?
It fergrutsjen fan de hoemannichte glêstried út iten leveret in protte sûnensfoardielen, mar kin soms problemen feroarsaakje.
As jo net wend binne om in protte glêstried te iten, kin it ynienen ferheegjen fan jo yntak mei in grut bedrach spijsverteringssymptomen feroarsaakje lykas opgeblazenheid, pine en gas.
Ek foar dyjingen mei irritable bowel syndrome (IBS), foods ryk oan glêstried it kin in probleem wêze.
Dit komt omdat in protte hege fiber foods It is ek heech yn fermentable koalhydraten bekend as FODMAPs. Dizze binne bekend om IBS-symptomen slimmer te meitsjen.
Wat binne Fiber Foods?
peren
perenIt is in lekker en voedzaam fruit. It is ien fan 'e bêste fruchtboarnen fan glêstried.
Fiber ynhâld: In middelgrutte pear befettet 5.5 gram glêstried, en 100 gram befettet 3.1 gram glêstried.
aardbei
aardbei It is in lekker en populêre frucht. Yn feite is it lekkerder dan alle junkfood. It is ek ien fan 'e fiedingsdichte fruchten. It is fol mei fitamine C, mangaan, en alle soarten krêftige anty-oksidanten.
Fiber ynhâld: D'r binne 100 gram glêstried yn 2 gram. Sjoen de lege kalorie-ynhâld fan aardbeien, is dit in heul heech taryf.
Avocatobirne
Avocatobirne It is oars as oare fruchten. Ynstee fan koalhydraten befettet it sûne fetten. It is tige heech yn fitamine C, kalium, magnesium, fitamine E en ferskate B-vitaminen. It hat ek in protte sûnensfoardielen.
Fiber ynhâld: D'r binne 100 gram glêstried yn 6.7 gram.
apples
applesIt is ien fan 'e meast befredigjende fruchten. It hat ek hege fiber ynhâld.
Fiber ynhâld: In middelgrutte appel befettet 4.4 gram glêstried, en 100 gram befettet 2.4 gram glêstried.
framboas
Raspberries binne ekstreem fiedende fruchten mei in heul sterke smaak. It is laden mei fitamine C en mangaan.
BananasIt is in goede boarne fan in protte fiedingsvitaminen en mineralen, ynklusyf fitamine C, vitamine B6 en kalium.
fiber ynhâld: In middelgrutte banaan befettet 3.1 gram glêstried, en 100 gram befettet 2.6 gram glêstried.
In griene as ûnripe banaan befettet signifikante hoemannichten resistente setmoal, in ûnfertarber soart koalhydraat dat funksjonearret as glêstried.
Bessen
Blueberries (3,6 gram per beker) en bramen (7,6 gram per beker) leverje glêstried.
woartels
woartels It is in lekker, knapperige en heul fiedende woartelgriente. It is heech yn fitamine K, fitamine B6, magnesium en beta-karotene (in antyxidant dat fitamine A wurdt yn it lichem).
Fiber ynhâld: Ien beker befettet 3.4 gram glêstried en 100 gram befettet 2.8 gram glêstried. Dit is in heul heech taryf sjoen de lege kalorie-ynhâld fan woartels.
Beet
BeetIt is in woartelgriente ryk oan ferskate wichtige fiedingsstoffen lykas folaat, izer, koper, mangaan en potassium.
Anorganyske nitraten yn bieten binne fiedingsstoffen dy't bekend binne om ferskate foardielen te hawwen relatearre oan bloeddrukregulearring en oefeningsprestaasjes.
Fiber ynhâld: 1 glês hat 3.8 gram glêstried en 100 gram hat 2.8 gram glêstried.
Broccoli
BroccoliIt is in cruciferous griente en is fiedingstich. It is laden mei vitamine C, vitamine K, folaat, B-vitaminen, kalium, izer en mangaan, en befettet antioxidanten en fiedingsstoffen dy't kanker fjochtsje.
Brokkoli hat in hege proteïne-ynhâld yn ferliking mei de measte grienten.
ArtisjokIt is heech yn in protte fiedingsstoffen en ien fan 'e bêste boarnen fan glêstried.
fiber ynhâld: D'r binne 1 gram glêstried yn 6.9 artichoke en 100 gram fibers yn 5.4 gram.
sprútsjes
sprútsjesIt is in cruciferous griente út deselde famylje as brokkoli. Sprouts binne tige heech yn fitamine K, kalium, folaat en kanker-fjochtsjen antioxidants.
OatIt is ien fan 'e sûnste granen. It is tige heech yn vitaminen, mineralen en anty-oksidanten. It befettet in krêftige oplosber glêstried neamd beta glucan, dat jout grutte foardielen op bloed sugar en cholesterol nivo.
Fiber ynhâld: 100 gram jout 10,6 gram glêstried.
Popcorn
PopcornIt is tige heech yn glêstried. As jo it lykwols mei tefolle fet blaze, sil de fezelynhâld bleek yn ferliking mei de kalorie-ynhâld.
Fiber ynhâld: 100 gram jout 14.5 gram glêstried.
Amandel
AmandelIt is tige heech yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf sûne fetten, fitamine E, mangaan en magnesium.
Fiber ynhâld: 100 gram jout 12.5 gram glêstried.
Chia sied
chia sied It is tige fiedend en befettet hege hoemannichten magnesium, fosfor, kalzium en magnesium. Miskien is it de bêste boarne fan glêstried.
Fiber ynhâld: 100 gram jout 34,4 gram glêstried.
Swiete ierpel
Swiete ierpelIt is in tige befredigjend en lekker woartelgriente. It is tige heech yn beta-karotene, B-vitaminen en ferskate mineralen.
Oplosbere glêstried is in soarte fan glêstried dy't de stoel verzacht en wetter yn 'e darm lûkt, en stipet reguliere darmbewegingen.
It helpt jo in lange tiid fol te fielen, ferminderet constipatie, en ferleget ek cholesterol en bloedsûkernivo's.
Fersyk "iten heech yn oplosbere glêstried" en fiber ynhâld ...
swarte beane
swarte beaneIt befettet pektine, in foarm fan oplosbere glêstried dy't liket op gom yn wetter. Dit fertraget mage leegjen, wêrtroch jo langer fol fiele kinne en it lichem mear tiid jouwe om fiedingsstoffen op te nimmen.
Swarte beanen binne ryk oan proteïne en izer, leech yn calorieën en praktysk fetfrij.
Wy witte dat sprútsjes in goede boarne fan glêstried binne.
De oplosbere glêstried yn Brusselske spruiten wurdt brûkt om nuttige darmbaktearjes te fieden. Dizze produsearje vitaminen K en B, tegearre mei fettsûren mei koarte keten dy't de darmwand stypje.
It is ryk oan sawol oplosber as ûnoplosbere glêstried.
Oplosbere fiber ynhâld: In heale avokado hat 2.1 gram oplosbere glêstried.
Swiete ierpel
In middelgrutte swiete ierappel befettet sa'n 4 gram glêstried, wêrfan de helte oplosber is. Sûnt swiete ierappels binne heech yn oplosbere glêstried, se helpe jo fiele foller.
Brokkoli is in goede boarne fan dieetfaser, wêrfan mear as de helte oplosber is.
De hege hoemannichte oplosbere glêstried fûn yn brokkoli stipet intestinale sûnens troch it fieden fan de goede baktearjes yn 'e grutte darm. Dizze baktearjes produsearje foardielige fettsûren mei koarte keten lykas butyrate en acetate.
Oplosbere fiber ynhâld: De ynhâld fan oplosbere glêstried fan 92 gram kocht brokkoli is 1,5 gram.
Raap
Raap is in woartelgriente. De meast oerfloedige fiedingsstof yn dizze griente is kalium, folge troch kalzium, vitaminen C en K.
It is ek geweldich foar it ferheegjen fan glêstriedyntak.
In middelgrutte pear is in poerbêste boarne fan glêstried mei 5.5 gram glêstried. 29% fan it is oplosber glêstried, syn wichtichste foarm is pektine.
Troch syn hege ynhâld fan fruktose en sorbitol hawwe pears ek in lakseerend effekt.
Oplosbere fiber ynhâld: In middelgrutte pear hat 1,5 gram oplosbere glêstried.
Nierbean
Nierbeanen binne in goede boarne fan oplosbere glêstried, benammen heech yn pektine-ynhâld. Guon minsken kinne lykwols muoite hawwe om it te fertarren.
It is in tige fiedende frucht dy't kalzium, magnesium, potassium, B-vitaminen en oare fiedingsstoffen befettet.
Sawol droege as farske figen binne geweldige boarnen fan oplosbere glêstried, dy't de beweging fan iten troch de darm fertraget, wêrtroch fiedingsstoffen mear tiid wurde kinne wurde opnommen.
Droege figen wurde ek brûkt om constipatie te ferminderjen.
Nectarine is in stienfrucht dy't groeit yn waarme, tempereare regio's. It is in goede boarne fan B-vitaminen, kalium en fitamine E. Dêrnjonken befettet it ferskate stoffen mei antioxidative eigenskippen.
Ien medium nektarine leveret 2.4 gram glêstried, mear as de helte dêrfan is oplosber.
apricotsIt is leech yn calorieën en in goede boarne fan fitamine A en C. Trije aprikotten jouwe 2.1 gram glêstried, wêrfan de measte oplosber is.
It is in frucht dy't de spijsvertering helpt. Ien stúdzje fûn dat mûzen dy't glêsfezel ieten fan aprikotten in hegere krukgewicht hienen as de mûzen dy't allinich ûnoplosbere glêstried ieten.
Oplosbere fiber ynhâld: It bedrach fan oplosbere glêstried yn 3 abrikozen is 1,4 gram.
woartels
Karotten hawwe in hege ynhâld fan beta-karotene, wêrfan guon wurdt omset yn fitamine A. Dit vitamine stipet eagen sûnens en is benammen wichtich foar nachtfisy.
Apple is ien fan 'e meast iten fruchten yn' e wrâld.
It is in goede boarne fan pektine, in oplosber glêstried, tegearre mei ferskate vitaminen en mineralen.apple pektinIt hat in protte sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko fan hert sykte en ferbettere darmfunksje.
guaveis in tropyske frucht lânseigen yn Meksiko, Sintraal en Súd-Amearika. Ien guave befettet 30 gram fiedselfaser, wêrfan sawat 3% oplosber is.
Dizze frucht is oantoand om totale cholesterol, triglyceride, en LDL (minne) cholesterolnivo's te ferleegjen, lykas bloedzucker, yn sûne minsken. Foar in part is dit te tankjen oan de ynhâld fan pektine, in oplosbere glêstried dy't de opname fan sûker fertrage kin.
Hazelnoot is in nut ryk oan unsaturated fats, fitamine E, thiamine en izer. Troch har ynhâld fan oplosbere glêstried helpe hazelnuten it risiko op hert sykte te ferleegjen troch LDL (minne) cholesterol te ferleegjen.
Oats befetsje beta-glukan, in soarte fan oplosbere glêstried ferbûn mei it ferleegjen fan LDL (minne) cholesterol en it ferbetterjen fan bloedzuckerkontrôle.
Likernôch 100 gram droege oat befettet 10 gram totale fiedselfaser. Dêrfan binne 3.6 gram ûnoplosber, wêrfan 5.8 beta-glukanen binne, en 4.2 gram oplosbere glêstried.
Beta glucan is de stof dy't oatmeal syn karakteristike romige tekstuer jout.
Lykas oat, is it in boarne fan oplosbere glêstried beta glucan, dy't it risiko fan hert sykte ferminderet. Oare soarten oplosbere glêstried yn gerst binne psyllium, pektine, en guargom.
