Lifest extrêmement important. Il traverse l'estomac sans être digéré et atteint l'intestin. Là, il nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Les fibres favorisent également la perte de poids, abaissent la glycémie et améliorent la constipation.
L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Cependant, la plupart des gens mangent environ 15 à 17 grammes par jour, soit la moitié de l'apport quotidien.
En fait, il est très facile d'augmenter votre apport en fibres. Aliments riches en fibres La quantité à prendre quotidiennement peut être consommée de manière saine. Demander "aliments contenant le plus de fibres " ve "Les avantages des aliments à base de fibres"...
Qu'est-ce que la fibre?
Lifest un élément essentiel d'une alimentation saine. Une consommation adéquate de fibres signifie être en bonne santé, prévenir le diabète de type 2 et prendre du poids.
Alors qu'il est recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, cette quantité est de 25 grammes pour les femmes.
Cependant, pas tous les fibres Il n'a pas le même effet sur le corps et les effets sur la santé des différentes espèces sont également différents.
Différents types de fibres
Les fibres alimentaires sont un groupe de glucides qui ne peuvent pas être digérés chez l'homme. On le trouve dans tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.
Étant donné que les fibres alimentaires font référence à un type différent de groupe de glucides, elles peuvent être classées de différentes manières. Cependant, en fonction de la résolution, ils sont généralement regroupés comme suit:
Fibres insolubles
Ces fibres sont insolubles dans l'eau. Il traverse généralement les intestins inchangé et ajoute du volume aux selles.
Fibres solubles
Ces fibres absorbent l'eau de l'intestin pour former une pâte gélatineuse. Cela ralentit la digestion des aliments que nous mangeons.
La plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Les aliments contenant des fibres insolubles en général comprennent les céréales, le son de blé et certains fruits (comme les avocats) et les légumes (comme le céleri et le chou-fleur).
Les bonnes sources de fibres solubles sont certains fruits (comme les fraises et les bananes) et les légumes (comme le brocoli et les carottes), comme l'avoine, les graines de lin, les haricots et les lentilles.
Quels sont les avantages de la fibre?
Les fibres aident à garder les intestins en bonne santé
La consommation de fibres aide à maintenir des selles régulières et soulage la constipation.
Une étude a révélé que 77% des personnes souffrant de constipation chronique n'étaient soulagées qu'en mangeant plus de fibres.
De plus, on pense que des quantités adéquates de fibres augmentent la croissance de «bonnes» bactéries dans certains de leurs intestins.
Par exemple, les fibres solubles, appelées prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin. En aidant à la croissance de bonnes bactéries intestinales, il est bénéfique pour la santé.
Ils augmentent également la production de certains nutriments importants, y compris les acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, qui sont censés soutenir un système immunitaire sain et une fonction de barrière intestinale.
Il est important d'avoir une barrière intestinale solide. Il vous aide à rester en bonne santé en empêchant les virus et les bactéries nocives de pénétrer dans le corps.
Certains aliments prébiotiques sont l'avoine, les bananes et les fraises.
Les fibres aident à perdre du poids en procurant de la satiété
Manger des aliments riches en fibres aide à perdre du poids.
Des études d'observation montrent que les personnes qui consomment de grandes quantités de fibres ont tendance à peser moins et à consommer moins de graisse corporelle.
Ceci est dû au fait, aliments riches en fibresL'apport est plus faible en calories et plus rassasié que les aliments pauvres en fibres. Il, aliments riches en fibresCela signifie que cela peut vous aider à manger moins sans même vous en rendre compte.
La fibre protège du diabète de type 2
On pense que consommer régulièrement la quantité recommandée de fibres aidera à prévenir et à traiter le diabète de type 2.
Selon des études d'observation, ceux qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2.
Une étude qui a suivi 14 75.000 personnes sur 15 ans a révélé que ceux qui consommaient plus de XNUMX grammes de fibres par jour avaient un risque significativement plus faible de développer un diabète.
De plus, ce risque était le plus faible dans le groupe qui mangeait des fibres insolubles.
Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient 3 à 5 portions de grains entiers par jour avaient un risque de diabète de type 26 inférieur de 2%.
On pense que si vous êtes déjà diabétique, consommer plus de fibres peut aider à contrôler la glycémie.
C'est pourquoi les fibres solubles ralentissent la digestion et l'absorption des sucres, ce qui entraîne une augmentation plus graduelle de la glycémie et moins de fluctuations de la glycémie.
Des études montrent que l'augmentation de l'apport en fibres, en particulier en fibres solubles, peut abaisser la glycémie et améliorer la santé métabolique des personnes atteintes de diabète de type 2.
Y a-t-il une perte de fibre?
L'augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation offre de nombreux avantages pour la santé, mais peut parfois causer des problèmes.
Si vous n'êtes pas habitué à manger de grandes quantités de fibres, augmenter soudainement votre consommation à une grande quantité peut provoquer des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs et des gaz.
En outre, pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), aliments riches en fibres cela pourrait être un problème.
C'est parce que beaucoup aliments riches en fibres Il est également riche en glucides fermentescibles appelés FODMAP. Ceux-ci sont connus pour aggraver les symptômes du SCI.
Que sont les aliments à base de fibres?
Pauvreté
PauvretéC'est un fruit délicieux et nutritif. C'est l'une des meilleures sources de fibres de fruits.
La teneur en fibres: Une poire moyenne contient 5.5 grammes de fibres et 100 grammes pour 3.1 grammes.
fraises
fraises C'est un fruit délicieux et populaire. En fait, il a meilleur goût que n'importe quelle malbouffe. C'est aussi l'un des fruits les plus nutritifs. Il regorge de vitamine C, de manganèse et de toutes sortes d'antioxydants puissants.
La teneur en fibres: Il y a 100 grammes de fibres dans 2 grammes. C'est un taux très élevé, compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.
Avokado
Avokado différent des autres fruits. Il contient des graisses saines au lieu de glucides. Il est très riche en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Il présente également de nombreux avantages pour la santé.
La teneur en fibres: Il y a 100 grammes de fibres dans 6.7 grammes.
Pomme
Pommeest l'un des fruits les plus satisfaisants. Il est également riche en fibres.
La teneur en fibres: Une pomme moyenne contient 4.4 grammes de fibres et 100 grammes de 2.4 grammes.
framboise
Les framboises sont l'un des fruits les plus nutritifs avec une saveur très forte. Il est chargé de vitamine C et de manganèse.
La teneur en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres et 100 grammes contiennent 6.5 grammes.
bananes
bananesC'est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux nourrissants, notamment la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
La teneur en fibres: Une banane moyenne contient 3.1 grammes de fibres et 100 grammes pour 2.6 grammes.
Une banane verte ou non mûre contient des quantités importantes d'amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme une fibre.
Fruits de baies
Les myrtilles (3,6 grammes par tasse) et les mûres (7,6 grammes par tasse) fournissent des fibres.
carottes
carottes C'est un légume-racine délicieux, croquant et très nutritif. Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène (un antioxydant qui devient vitamine A dans le corps).
La teneur en fibres: Il y a 3.4 grammes de fibres dans une tasse et 100 grammes dans 2.8 grammes. C'est un taux très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des carottes.
betterave
betteraveC'est un légume racine riche en divers nutriments importants tels que l'acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les nitrates inorganiques contenus dans les betteraves sont des nutriments connus pour avoir divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et à la performance physique.
La teneur en fibres: 1 tasse contient 3.8 grammes et 100 grammes contient 2.8 grammes de fibres.
brocoli
brocoliC'est un légume crucifère et il est très nutritif. Il est riche en vitamine C, vitamine K, acide folique, vitamines B, potassium, fer et manganèse, contient des antioxydants et des nutriments anticancéreux.
Le brocoli a une teneur élevée en protéines par rapport à la plupart des légumes.
La teneur en fibres: 1 tasse contient 2.4 grammes de fibres et 100 grammes de fibres 2.6 grammes.
artichaut
artichautest riche en nombreux nutriments et l'une des meilleures sources de fibres.
La teneur en fibres: Il y a 1 grammes de fibres dans 6.9 artichaut et 100 grammes de fibres pour 5.4 grammes.
Choux de bruxelles
Choux de bruxellesest un légume crucifère de la même famille que le brocoli. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants anticancéreux.
La teneur en fibres: 1 tasse fournit 3.3 grammes de fibres et 100 grammes fournit 3.8 grammes de fibres.
lentille
La lentille est un aliment nutritif. Son niveau de protéines est très élevé et chargé de toutes sortes de nutriments importants.
La teneur en fibres: 100 grammes contiennent 7,9 grammes de fibres.
Barbunya
Barbunyachargé de protéines végétales et d'une variété de nutriments différents.
La teneur en fibres: 1 tasse de haricots rouges cuits fournit 11.3 grammes de fibres et 100 grammes de fibres fournissent 6.4 grammes.
Bezelye
La teneur en fibres: 1 tasse de pois cuits fournit 16.3 grammes de fibres, tandis que 100 grammes fournissent 8.3 grammes de fibres.
pois chiche
pois chicheest une bacilline chargée de nutriments, dont des minéraux et des protéines.
La teneur en fibres: 1 tasse de pois chiches cuits fournit 12.5 grammes de fibres et 100 grammes de fibres fournissent 7.6 grammes.
Quinoa
QuinoaContient toutes sortes de nutriments, protéines, magnésium, fer, zinc, potassium et antioxydants.
La teneur en fibres: 1 tasse de quinoa cuit fournit 1,6 gramme de fibres.
avoine
avoineest l'une des céréales les plus saines. Il est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Il contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane qui offre de grands avantages sur la glycémie et le cholestérol.
La teneur en fibres: Fournit 100 grammes de fibres pour 10,6 grammes.
Pop corn
Pop cornest très riche en fibres. Cependant, si vous soufflez avec un excès de graisse, la teneur en fibres sera négligeable par rapport à la teneur en calories.
La teneur en fibres: Fournit 100 grammes de fibres pour 14.5 grammes.
Badem
BademIl est très riche en nombreux nutriments, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
La teneur en fibres: Fournit 100 grammes de fibres pour 12.5 grammes.
Graines de chia
Graines de chia Il est très nutritif et contient des niveaux élevés de magnésium, de phosphore, de calcium et de magnésium. Peut-être la meilleure source de fibres.
La teneur en fibres: Fournit 100 grammes de fibres pour 34,4 grammes.
Patate douce
Patate douceest un légume racine très copieux et savoureux. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.
La teneur en fibres: Une patate douce bouillie moyenne (sans la peau) fournit 3.8 grammes de fibres.
Chocolat noir
Chocolat noirest l'un de leurs délicieux plats. Il est étonnamment riche en nutriments et riche en antioxydants et riche en nutriments.
La teneur en fibres: 100 grammes de chocolat noir fournissent 10.9 grammes de fibres.
Aliments contenant des fibres solubles
La fibre soluble est un type de fibre qui aspire l'eau dans l'intestin, ramollit les selles et favorise les selles régulières.
Il aide à se sentir rassasié pendant une longue période, réduit la constipation et abaisse également le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
ici "Aliments riches en fibres solubles" et teneur en fibres…
Haricots noirs
Haricots noirscontient de la pectine, une forme de fibre soluble qui ressemble à de la gomme dans l'eau. Cela retarde la vidange de l'estomac et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et donne au corps plus de temps pour absorber les nutriments.
Les haricots noirs sont riches en protéines et en fer, faibles en calories et presque sans gras.
Teneur en fibres solubles: 129 grammes de haricots noirs cuits fournissent 5.4 grammes de fibres solubles.
Choux de bruxelles
Nous savons que les choux de Bruxelles sont une bonne source de fibres.
La fibre soluble dans les choux de Bruxelles est utilisée pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Ceux-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la muqueuse intestinale.
Teneur en fibres solubles: 78 grammes de choux de Bruxelles fournissent 2 grammes de fibres solubles.
Avokado
Il est riche en fibres solubles et insolubles.
Teneur en fibres solubles: Un demi-avocat contient 2.1 grammes de fibres solubles.
Patate douce
Une patate douce moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont la moitié est des fibres solubles. Les patates douces sont riches en fibres solubles, ce qui aide à se sentir plus rassasié.
Teneur en fibres solubles: 150 grammes de patate douce cuite contiennent 1.8 gramme de fibres solubles.
brocoli
Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, dont plus de la moitié sont solubles.
La grande quantité de fibres solubles que l'on trouve dans le brocoli favorise la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries du gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques tels que le butyrate et l'acétate.
Teneur en fibres solubles: La teneur en fibres solubles de 92 grammes de brocoli cuit est de 1,5 gramme.
navet
Le navet est un légume racine. Le nutriment le plus abondant dans ce légume est le potassium, suivi du calcium, des vitamines C et K.
Il est également idéal pour augmenter votre apport en fibres.
Teneur en fibres solubles: 82 grammes de navets cuits contiennent 1.7 gramme de fibres solubles.
Pauvreté
Une poire moyenne est une excellente source de fibres avec 5.5 grammes de fibres. 29% d'entre eux sont des fibres solubles, sa forme principale est la pectine.
La poire a également un effet laxatif, en raison de sa teneur élevée en fructose et en sorbitol.
Teneur en fibres solubles: Une poire moyenne contient 1,5 gramme de fibres solubles.
Barbunya
Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, particulièrement riches en pectine. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à le digérer.
Teneur en fibres solubles: 133 grammes de haricots rouges cuits fournissent 3 grammes de fibres solubles.
figues
C'est un fruit extrêmement nutritif qui contient du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d'autres nutriments.
Les figues séchées et fraîches sont d'excellentes sources de fibres solubles, ce qui laisse plus de temps pour que les nutriments soient absorbés, ralentissant le mouvement des aliments dans les intestins.
Les figues séchées sont également utilisées pour soulager la constipation.
Teneur en fibres solubles: 37 grammes de figues sèches contiennent 1.9 gramme de fibres solubles.
Nectarine
La nectarine est un fruit à noyau qui pousse dans les régions chaudes et tempérées. C'est une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, il contient une variété d'ingrédients qui ont des propriétés antioxydantes.
Plus de la moitié d'une nectarine moyenne fournit 2.4 grammes de fibres solubles.
Teneur en fibres solubles: Une nectarine moyenne fournit 1.4 gramme de fibres solubles.
abricots
abricotsIl est faible en calories et constitue une bonne source de vitamines A et C. Trois abricots fournissent 2.1 grammes de fibres, dont la majorité sont solubles.
C'est un fruit qui facilite la digestion. Une étude a révélé que les souris qui mangeaient des fibres d'abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui ne mangeaient que des fibres insolubles.
Teneur en fibres solubles: La quantité de fibres solubles de 3 abricots est de 1,4 gramme.
carottes
Les carottes ont une teneur élevée en bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient la santé oculaire et est particulièrement importante pour la vision nocturne.
Teneur en fibres solubles: 128 grammes de carottes cuites contiennent 2.4 grammes de fibres solubles.
Pomme
Les pommes sont l'un des fruits les plus consommés au monde.
C'est une bonne source de pectine, une fibre soluble, avec une variété de vitamines et de minéraux.Pectine de pommeprésente de nombreux avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque et une amélioration de la fonction intestinale.
Teneur en fibres solubles: Une pomme moyenne contient 1 gramme de fibres solubles.
Goyave
GoyaveEst un fruit tropical originaire du Mexique, d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud. Une goyave contient 30 grammes de fibres alimentaires, solubles à environ 3%.
Il a été démontré que ce fruit réduit la glycémie ainsi que le cholestérol total, les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes en bonne santé. Cela est en partie dû à la teneur en pectine, qui est une fibre soluble qui peut retarder l'absorption du sucre.
Teneur en fibres solubles: 1 fruit de goyave cru fournit 1.1 gramme de fibres solubles.
Graines de lin
Graines de lin Petites graines brunes, jaunes ou dorées à haute teneur en fibres solubles.
Teneur en fibres solubles: 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin fournit environ 0.6 à 1.2 gramme de fibres solubles.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation saine riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer.
Teneur en fibres solubles: 35 grammes de graines de tournesol fournissent 1 gramme de fibres solubles.
noix
La noisette est une noix riche en graisses insaturées, en vitamine E, en thiamine et en fer. En raison de sa teneur en fibres solubles, les noisettes aident à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le LDL (mauvais cholestérol).
Teneur en fibres solubles: 34 grammes de noisettes contiennent 1.1 gramme de fibres solubles.
avoine
L'avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble associé à l'abaissement du LDL (mauvais cholestérol) et au maintien du contrôle de la glycémie.
Environ 100 grammes d'avoine sèche contiennent 10 grammes de fibres alimentaires totales. Sur ce total, 3.6 grammes sont insolubles et 5.8 grammes sont des fibres solubles, dont 4.2 sont du bêta-glucane.
Le bêta-glucane est la substance qui donne à l'avoine sa texture crémeuse caractéristique.
Teneur en fibres solubles: 233 grammes d'avoine cuite contiennent 1.9 gramme de fibres solubles.
Arpa
Comme l'avoine, c'est une source de bêta-glucane soluble, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. D'autres types de fibres solubles dans l'orge sont le psyllium, la pectine et la gomme de guar.
Teneur en fibres solubles: 79 grammes d'orge cuite contiennent 0.8 gramme de fibres solubles.
