Il est extrêmement important de renforcer la santé des os de notre corps. Les minéraux sont incorporés dans nos os pendant l'enfance, l'adolescence et le début de l'âge adulte. Lorsque nous atteignons l'âge de 30 ans, notre masse osseuse atteint son apogée.
Si une masse osseuse suffisante n'est pas construite dans ce délai, le risque de perte osseuse et de fracture osseuse augmente avec l'âge.
Les habitudes alimentaires et de style de vie aident à construire des os solides et à les maintenir à mesure qu'ils vieillissent. Demander «Que manger pour le développement osseux», «Quels sont les aliments renforçant les os», «Quelles sont les vitamines nécessaires à la santé des os» La réponse à vos questions ...
Que faire pour la santé des os?
Augmentez votre consommation de légumes
Les légumes sont d'excellents aliments pour des os solides. Stimuler la production de cellules osseuses Vitamine c Ce sont de riches ressources.
Certaines études montrent que les effets antioxydants de la vitamine C protègent contre les dommages aux os.
Les légumes augmentent également la densité minérale osseuse, également connue sous le nom de densité osseuse. La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d'autres minéraux présents dans les os.
L'ostéopénie (faible masse osseuse) et l'ostéoporose (os fragile) sont toutes deux liées à une faible densité osseuse.
Une consommation excessive de légumes verts et jaunes augmente la minéralisation osseuse des os formés dans l'enfance et la jeunesse. Manger des légumes est particulièrement bénéfique pour les femmes plus âgées.
Dans une étude menée chez des femmes de plus de 50 ans, il a été constaté que les femmes qui consommaient des oignons avaient un risque d'ostéoporose 20% plus faible. Un facteur de risque important d'ostéoporose chez les personnes âgées est l'augmentation de la destruction osseuse ou la dégradation de l'os nouveau.
Faites des exercices de force et de poids
Travailler avec différents types d'exercices aide à construire des os solides. L'haltérophilie et les exercices de musculation sont l'un des meilleurs types d'activités pour la santé des os qui encouragent la formation de nouveaux os.
Des études sur les enfants montrent que de telles activités augmentent la quantité d'os pendant les années de croissance osseuse. Cependant, il est extrêmement efficace pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.
Des études chez des hommes et des femmes plus âgés qui font de l'exercice avec du poids ont montré une diminution du remodelage osseux et de l'inflammation, ainsi qu'une augmentation de la densité minérale osseuse, de la solidité et de la taille des os.
Les exercices de force ne sont pas seulement bénéfiques pour augmenter la masse musculaire. Il protège également contre les maladies pouvant entraîner une perte osseuse chez les jeunes et les personnes âgées, notamment l'ostéoporose, l'ostéopénie et le cancer du sein.
Consommez suffisamment de protéines
Protéines consommer des os sains important pour. Environ 50% des os sont constitués de protéines. Les chercheurs ont découvert que lorsque la consommation de protéines est insuffisante, l'absorption du calcium diminue et affecte la formation et les dommages osseux.
On craint également qu'un régime riche en protéines puisse lessiver le calcium des os pour empêcher l'augmentation de l'acidité dans le sang.
Cependant, la recherche a montré que cela n'est pas observé chez les personnes consommant 100 grammes de protéines par jour si elles sont équilibrées avec beaucoup d'aliments végétaux et un apport adéquat en calcium.
Des études montrent que les femmes âgées ont une meilleure densité osseuse si elles consomment des quantités plus élevées de protéines.
Les protéines constituent un grand pourcentage des calories que vous obtenez des aliments, aidant à préserver la masse osseuse pendant le processus d'amincissement.
Dans une étude d'un an, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour avec un régime hypocalorique ont perdu moins de masse osseuse des bras, de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes, par rapport aux femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour.
Mangez des aliments riches en calcium
calciumest le minéral le plus important pour la santé des os et le principal minéral présent dans les os.Les vieilles cellules osseuses sont constamment décomposées et remplacées par de nouvelles. C'est pourquoi il est important de consommer du calcium quotidiennement pour renforcer et maintenir la structure osseuse.
Le besoin quotidien de calcium est de 1000 mg. Ce taux est de 1300 mg chez les jeunes et de 1200 mg chez les personnes âgées. La quantité de calcium absorbée par le corps peut varier d'une personne à l'autre. Il est nécessaire de manger des aliments contenant du calcium à chaque repas et de répartir l'apport en calcium tout au long de la journée.
Il est préférable d'obtenir du calcium des aliments plutôt que des suppléments. Une étude portant sur 1567 personnes a révélé qu'un apport élevé en calcium provenant des aliments réduisait globalement le risque de maladie cardiaque, tandis que ceux qui prenaient des suppléments de calcium avaient un risque de maladie cardiaque 22% plus élevé.
Consommez beaucoup de vitamine D et K
Les vitamines D et K sont essentielles pour des os solides. Vitamine Dcomme aider le corps à absorber le calcium santé osseuse assume divers rôles.
Des études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D entraînent une faible densité osseuse chez les enfants et les adultes. Malheureusement, la carence en vitamine D est une maladie courante qui touche un milliard de personnes dans le monde.
Il est possible d'augmenter l'apport en vitamine D en s'exposant au soleil et en consommant des sources alimentaires telles que les poissons gras, le foie et le fromage.
Vitamine K2modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation osseuse santé osseuseÇa supporte. Cette modification permet à l'ostéocalcine de se lier aux minéraux de l'os et aide à prévenir la perte de calcium dans les os.
Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont la MK-4 et la MK-7. Le MK-4 se trouve en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments comme le fromage, la choucroute et le soja contiennent du MK-7.Une petite étude chez de jeunes femmes en bonne santé a révélé que les suppléments de MK-7 augmentaient davantage les niveaux de vitamine K2 que le MK-4.
Cependant, d'autres études ont montré que la supplémentation en vitamine K2 favorise la modification de l'ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées.
Évitez les régimes très faibles en calories
Manger peu de calories pendant la journée est mauvais pour les os. En plus de ralentir le métabolisme, il entraîne une perte de masse musculaire et santé osseuse C'est aussi dangereux pour vous.
Des études montrent que les régimes contenant moins de 1000 calories peuvent entraîner une faible densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids et obèses.
Pour avoir et maintenir des os solides, optez pour une alimentation équilibrée qui apporte au moins 1200 calories par jour. La santé des osConsommez des aliments riches en protéines et riches en vitamines et minéraux qui soutiennent votre alimentation.
Vous pouvez utiliser des suppléments de collagène
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherche sur le sujet, les preuves préliminaires sont que les suppléments de collagène santé osseusesuggère que cela peut aider à protéger.
collagèneest la principale protéine présente dans les os. Il contient de la glycine, de la proline et de la lysine, des acides aminés qui aident à construire les os, les muscles, les ligaments et d'autres tissus.
Une étude de 24 semaines a révélé que la combinaison de collagène et de calcitonine entraînait une réduction significative des marqueurs de dégradation du collagène chez les femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose.
Avoir et maintenir un poids corporel idéal
Maintenir votre poids dans une fourchette saine, santé osseuseÇa supporte. Par example; le surpoids augmente le risque d'ostéopénie et d'ostéoporose. C'est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées, où les œstrogènes perdent leurs effets protecteurs des os.
En fait, un faible poids corporel est le principal facteur contribuant à la réduction de la densité osseuse et à la perte osseuse dans ce groupe d'âge.
D'autre part, certaines études ont montré que l'obésité réduit la qualité des os et augmente le risque de fractures dues au surpoids.
Gagner et perdre du poids consécutivement santé osseuse est une situation dangereuse pour Cela équivaut à gagner et à perdre une grande quantité de poids pour les os en peu de temps.
La meilleure façon de maintenir la santé des os est d'avoir et de maintenir un poids corporel idéal.
Consommez des aliments contenant du magnésium et du zinc
Le calcium n'est pas le seul minéral essentiel à la santé des os. magnésium ve zinc les minéraux aussi santé osseuse joue un rôle sur. Le magnésium favorise l'absorption du calcium.
Dans une étude menée sur 73000 femmes, il a été déterminé que celles qui consommaient 400 mg de magnésium par jour étaient 2 à 3% plus élevées que celles qui consommaient la moitié de ce taux.
Le magnésium se trouve en petites quantités dans la plupart des aliments, cependant, les aliments tels que les épinards, les haricots, le sésame, les graines de tournesol et les noix de cajou sont une excellente source de magnésium.
Le zinc est un oligo-élément dont le corps a besoin. Il aide à former la partie minérale des os. Cependant, le zinc favorise la formation de cellules osseuses et empêche l'os de se décomposer.
Des études ont montré que les suppléments de zinc augmentent la croissance osseuse chez les enfants et la densité osseuse chez les personnes âgées. Le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille sont de bonnes sources de zinc.
Consommez des aliments contenant des oméga 3
Huiles Oméga 3est connu pour avoir des effets anti-inflammatoires. Il aide également à prévenir la perte osseuse au cours du processus de vieillissement. En plus de consommer des acides gras oméga 3 provenant des aliments, il est également important d'avoir un équilibre des graisses entre les oméga 6 et les oméga 3.
Une vaste étude portant sur plus de 45 90 adultes âgés de 1500 à 6 ans a révélé que ceux qui consommaient plus d'oméga 3 que d'oméga XNUMX avaient une densité osseuse plus faible.
Que devons-nous manger pour le développement osseux?
yaourt
yaourt C'est une bonne source de probiotiques, de calcium, de potassium et de vitamines D, A et d'acide folique. Les scientifiques ont découvert que la consommation quotidienne de yaourt peut aider à prévenir les fractures.
Prenez l'habitude de manger environ trois portions de yogourt par jour
lait
C'est une source de calcium, de phosphore, de potassium, de vitamines A et D comme le lait et le yogourt. En buvant du lait de vache, vous pouvez garder vos os solides. Vous pouvez également boire du lait enrichi en calcium et en vitamine D. Consommez environ 2 verres de lait par jour.
Légumes à feuilles vert foncé
Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la laitue et les blettes sont d'excellentes sources de calcium, d'antioxydants et de vitamines C et K. Manger au moins trois types différents de ces légumes chaque jour, ainsi que des os, peut également aider à renforcer votre immunité.
fromage
Le fromage est fabriqué à partir de lait et est donc une excellente source de calcium. C'est également une excellente source de vitamine A, de vitamine B12, de zinc et de phosphore.
En mangeant régulièrement du fromage, vous pouvez éviter que vos os ne deviennent cassants.Essayez de consommer environ 30 grammes de fromage par jour.
Poissons
Les poissons comme les sardines, le thon, le poisson-chat et le saumon sont des sources alimentaires complètes de vitamine D. La vitamine D aide à soutenir la minéralisation osseuse. Sans vitamine D, vos os ne peuvent pas absorber le calcium.
Vous pouvez avoir du poisson grillé ou cuit au four pour le déjeuner ou le dîner. Il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
Les jaunes d'œufs sont une excellente source de vitamines liposolubles telles que les vitamines D, A, E et K. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et au maintien de la santé des os.
Mangez l'œuf entier, avec le jaune et le blanc.Deux œufs entiers par jour sont essentiels pour renforcer les os.
brocoli
brocoliest un légume crucifère connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Il est chargé de calcium, de vitamine C, de potassium, de phosphore, de folate et de vitamine K.
Manger du brocoli tous les jours est bénéfique pour la formation d'os et de dents solides. Il aide également à perdre du poids et à lutter contre l'hypertension artérielle, le cancer et le diabète. Mangez 1 portion de brocoli par jour.
graines
Les graines sont les meilleures sources de calcium. Ils sont également riches en protéines, fibres alimentaires, graisses saines, phosphore, fer et potassium. Graines de lin, graines de tournesol, graines de melon, graines de citrouille et graines de sésame, consommez 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
noix
noix Il est chargé de graisses saines, d'acides gras oméga 3 et de protéines. Les scientifiques ont découvert que la consommation quotidienne de noix mélangées peut aider à maintenir la santé globale et la santé des os. Consommez une poignée de noix mélangées par jour.
Fasulye
Fasulye En plus d'être une excellente source de protéines, il est également riche en calcium, phosphore, potassium et acides gras oméga 3. Les scientifiques ont confirmé que la consommation de légumineuses telles que les haricots peut aider à prévenir la perte osseuse. Les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches et les pois aux yeux noirs sont également des légumineuses qui peuvent soutenir la santé des os.
Fruits qui renforcent les os
figues
Les figues ont d'excellents laxatifs pour renforcer les os. Vous pouvez avoir des figues séchées pour le petit déjeuner en complétant avec quelques amandes et noisettes. Vous aurez une énergie pleine de calcium et de magnésium.
Erik
Riche en fibres, la prune est efficace pour lutter contre la constipation. Il a une riche teneur en fer et en vitamines B.
Hurma
Idéales pour augmenter l'agilité mentale et la capacité de concentration, les dattes sont riches en magnésium et en calcium. Si vous mangez une demi-heure avant d'aller vous coucher, vous dormirez bien car les dattes sont parfaites pour les troubles du sommeil.
Canneberge
Il contient des antioxydants qui régulent le mauvais cholestérol et améliorent la santé cardiaque.
Aliments à éviter
Pour construire des os solides, évitez ce qui suit:
Aliments salés
Si vous souffrez d'ostéoporose, évitez les aliments salés tels que les frites, les chips, le poulet frit, le salami et les saucisses. Les scientifiques ont découvert que de grandes quantités de sel avaient un impact négatif sur la santé des os, quelle que soit la supplémentation en calcium.
alcool
Boire trop d'alcool peut entraîner une faible densité minérale osseuse. Plusieurs études prouvent que les personnes qui boivent trop ont un risque plus élevé de devenir ostéoporotique que celles qui boivent léger ou ne boivent jamais.
caféine
caféine On le trouve généralement dans le thé, le café et les boissons énergisantes. Consommer trop de caféine par jour peut nuire à la santé des os et les rendre sujets à la rupture.
Boissons non alcoolisées
Les scientifiques ont découvert que les boissons gazeuses telles que le cola peuvent causer des lésions rénales, qui à leur tour peuvent endommager les os.
