artikkelissa MIND-ruokavalio Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä on selitetty yksityiskohtaisesti.
Mikä on MIND-dieetti?
MIND tulee sanoista Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND-ruokavalioyhdistää kahden erittäin suositun ruokavalion, Välimeren ja DASH-ruokavalion, ominaisuuksia.
Monet asiantuntijat pitävät Välimeren ja DASH-ruokavalioita terveellisimminä ruokavalioina. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja monien muiden sairauksien riskiä.
Miten MIND-ruokavalio toimii?
MIND-ruokavalioSen tavoitteena on vähentää epäterveellisten ruokien kulutusta ja lisätä parantavia ominaisuuksia omaavien elintarvikkeiden kulutusta.
Epäterveellinen ruoka aiheuttaa tulehdusta kehossa. Tämä puolestaan vahingoittaa solujen toimintaa, DNA:ta ja aivosoluja.
MIND-ruokavalio Se auttaa vähentämään tulehdusta ja palauttamaan siten DNA-rakenteen, aivojen ja solujen toiminnan.
MIND-ruokavalioSe on yhdistelmä Välimeren ja DASH-ruokavalioita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän ilmaantuvuutta ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.
DASH-ruokavalio puolestaan alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.
Vähärasvaisten proteiinien, vähäsokeristen, suolattomien, luonnollisten ruokien, terveellisten rasvojen ja säännöllisen liikunnan syöminen parantavat yleistä hyvinvointia ja tehostavat aivojen toimintaa.
MIND-dieetti – tieteellinen todiste
MIND-ruokavalio perustuu tieteelliseen tutkimukseen. DR. Morris ja kollegat suorittivat kokeen 58 98–923-vuotiaalla osallistujalla ja seurasivat heitä neljä ja puoli vuotta.
Tutkimusryhmä päätteli, että jopa kohtalainen MIND-ruokavalion noudattaminen pienensi Alzheimerin taudin riskiä.
toinen MIND-ruokavaliotutkimusValmistaja Agnes Berendsen et ai. Wageningenin yliopisto seurasi 70 16.058 1984-vuotiaan ja sitä vanhemman naisen ruokavaliota vuosina 1998–1995, minkä jälkeen kognitiiviset kyvyt arvioitiin puhelinhaastatteluilla vuosina 2001–XNUMX.
Tutkimusryhmä havaitsi, että pitkäaikainen MIND-ruokavalion noudattaminen johti parempaan verbaaliseen muistiin.
Tutkimusryhmä, jota johtaa Dr. Claire T. Mc. Evoy kokeili Välimeren ruokavaliota ja MIND-ruokavaliota 68 10 naisella, jotka olivat iältään 5,907 ± XNUMX vuotta.
Osallistujien kognitiivista suorituskykyä mitattiin. Osallistujilla, jotka noudattivat enemmän Välimeren- ja MIND-ruokavaliota, havaittiin parempi kognitiivinen toiminta ja vähentyneet kognitiiviset häiriöt.
Vuoden 2018 MIND-ruokavaliotutkimus osoitti, että tämä ruokavalio voi auttaa viivästämään Parkinsonin taudin etenemistä vanhuksilla.
Mitä syödä MIND-dieetillä
vihreitä lehtivihanneksia
Pyri kuuteen tai useampaan annosta viikossa.
Kaikki muut vihannekset
Syö vihreiden lehtivihannesten lisäksi toinen kasvis vähintään kerran päivässä. Valitse tärkkelyspitoiset kasvikset, koska ne sisältävät vähän kaloreita ja ravintoaineita.
Mansikat
Syö mansikoita vähintään kahdesti viikossa. Vaikka julkaistut tutkimukset sanovat, että vain mansikoita tulisi kuluttaa, sinun tulee syödä myös muita hedelmiä, kuten mustikoita, vadelmia ja karhunvatukoita niiden antioksidanttisten hyötyjen vuoksi.
Mutteri
Yritä syödä viisi annosta pähkinöitä tai enemmän joka viikko.
MIND-ruokavalioTekijät eivät määrittele kulutettavia pähkinöitä, mutta on luultavasti parasta syödä erilaisia pähkinöitä saadakseen erilaisia ravintoaineita.
oliiviöljy
Käytä pääruokaöljynä oliiviöljyä.
Kokojyvät
Pyri syömään vähintään kolme annosta päivässä.Kaurahiutaleet,kvinoaValitse jyviä, kuten ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa ja 100 % täysjyväleipää.
Kalat
Syö kalaa vähintään kerran viikossa. Suurille määrille omega-3-rasvahappoja, lohta, sardiinia, taimena, tonnikalaa jamakrilli Suosi rasvaista kalaa, esim
Fasulye
Syö vähintään neljä ateriaa papuja viikossa. Tämä sisältää linssit ja soijapavut.
Eläimet, joilla on siivet
Syö kanaa tai kalkkunaa vähintään kahdesti viikossa. Paistettu kana on erityisen suositeltava ruokalaji MIND-ruokavaliossa.
Mitä ei voi syödä MIND-ruokavaliolla?
MIND-ruokavalio suosittelee seuraavien viiden ruoan rajoittamista:
Voita ja margariinia
Syö alle 1 ruokalusikallinen (noin 14 grammaa) joka päivä. Valitse sen sijaan ensisijaiseksi ruokaöljyksi oliiviöljy ja kasta leipäsi oliiviöljyyn.
juusto
MIND-ruokavalio suosittelee juuston kulutuksen rajoittamista alle kerran viikossa.
Punainen liha
Käytä enintään kolme annosta viikossa. Tämä sisältää naudanlihan, lampaan ja näistä lihasta valmistetut tuotteet.
paistettuja ruokia
MIND-ruokavalio ei hyväksy paistettuja ruokia, erityisesti pikaruokaravintoloissa olevia. Rajoita kulutusta harvemmin kuin kerran viikossa.
Leivonnaisia ja jälkiruokia
Tämä sisältää useimmat käsitellyt roskaruoat ja jälkiruoat, joita voit ajatella. Jäätelö, keksit, kuppikakut, välipalakakut, kuppikakut, fudge ja paljon muuta.
Yritä rajoittaa niitä enintään neljään kertaan viikossa. Tutkijat suosittelevat näiden tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen rajoittamista.
Opinnot,Trans-rasvat havaitsi, että se liittyy selvästi kaikenlaisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja jopa Alzheimerin tautiin.
Mitkä ovat MIND-dieetin edut?
Vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta
Dietin luoneet tutkijat uskovat, että tämä ruokavalio vähentää tehokkaasti oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
Oksidatiivista stressiäSe tapahtuu, kun epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, kerääntyy kehoon suuria määriä. Tämä usein vahingoittaa soluja. Aivot ovat erityisen herkkiä tälle vauriolle.
Tulehdus on kehomme luonnollinen reaktio vammoihin ja infektioihin. Mutta pitkäkestoisena tulehdus voi myös olla haitallista ja edistää monia kroonisia sairauksia.
Nämä olosuhteet vaikuttavat eniten aivoihin, ja MIND-ruokavalio minimoi tämän.
Saattaa vähentää haitallisia "beeta-amyloidi" -proteiineja
Tutkijat MIND-ruokavaliosta he ajattelevat, että se voi hyötyä aivoille vähentämällä mahdollisesti haitallisia beeta-amyloidiproteiineja.
Beeta-amyloidiproteiinit ovat proteiinifragmentteja, joita esiintyy luonnollisesti kehossa. Se voi kuitenkin kertyä aivoihin ja muodostaa plakkia, häiritä aivosolujen välistä viestintää ja lopulta johtaa aivosolukuolemaan.
Näyte yhden viikon MIND-ruokavalioluettelosta
Tämä luettelo luotiin esimerkkinä MIND-ruokavaliosta. "Mitä syödä MIND-ruokavaliolla?" Voit mukauttaa listan itsellesi osiossa mainituilla elintarvikkeilla.
Illallinen: Täysjyväleipää, kurkku- ja tomaattisalaattia.
Pazar
Aamiainen: Pinaattijauho, omena- ja maapähkinävoita.
Lounas: Tonnikalavaileipä täysjyväleipää, porkkanoita ja selleriä.
Illallinen: Currykanaa, ruskeaa riisiä, linssejä.
Onko mahdollista laihtua MIND-ruokavaliolla?
MIND-ruokavalioSen avulla voit laihtua. Tämä ruokavalio voi myös johtaa painonpudotukseen, koska se rohkaisee syömään terveellisiä ruokia ja harjoittelemaan samalla kun vähentää kaloripitoisen ja suolaisen roskaruoan kulutusta.
Ruoat, jotka vähentävät Alzheimerin riskiä
Alzheimerin tauti on yksi yleisimmistä dementian syistä. Se aiheuttaa 60-70 prosenttia dementiatapauksista.
Tämä krooninen neurodegeneratiivinen sairaus alkaa yleensä hitaasti ja pahenee ajan myötä. Yksi ensimmäisistä oireista on muistin menetys.
Taudin edetessä oireita ovat kieli, mielialan vaihtelut, motivaation menetys, kyvyttömyys hoitaa itsehoitoa ja käyttäytymisongelmat.
Alzheimerin taudin tarkkaa syytä ei tunneta. Kuitenkin noin 70 prosenttia tapauksista liittyy genetiikkaan.
Muita riskitekijöitä ovat päävammat, masennus tai verenpainetauti.
Jos sinulla on suuri riski sairastua Alzheimerin tautiin, sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioosi. Monet ruoat voivat parantaa kognitiivista terveyttä ja vähentää sairauksien kehittymisen riskiä.
Elintarvikkeet, joita voidaan kuluttaa Alzheimerin taudin riskin vähentämiseksi, voidaan luetella seuraavasti;
mustikat
mustikatSe on täynnä antioksidantteja, jotka voivat suojata aivoja vapaiden radikaalien vaurioilta. Se myös suojaa kehoa haitallisilta rautayhdisteiltä, jotka voivat aiheuttaa rappeuttavia sairauksia, kuten Alzheimerin, multippeliskleroosin ja Parkinsonin taudin.
Myös mustikoiden fytokemikaalit, antosyaanit ja proantosyanidiinit tarjoavat hermoja suojaavia etuja.
Vihreät lehtivihannekset
kaali Vihreät lehtivihannekset, kuten vihreät lehtivihannekset, auttavat pitämään henkiset kyvyt terävinä, ehkäisevät kognitiivista heikkenemistä ja vähentävät Alzheimerin taudin riskiä.
lehtikaaliSe on runsas B12-vitamiinin lähde, joka on tärkeä kognitiiviselle terveydelle.
K-vitamiini kaalissa ja muissa lehtivihanneksissa on yhteydessä parempaan mielenterveyteen.
Rush University Medical Centerin tutkijoiden vuonna 2015 tekemän tutkimuksen mukaan lehtikaalin ja pinaatin lisääminen ruokavaliossa voi auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä.
Tutkimuksessa tarkasteltiin vaikutuksesta vastuussa olevia ravintoaineita ja havaittiin, että K-vitamiinin kulutus hidasti kognitiivista heikkenemistä.
1-2 annosta vihreitä lehtivihanneksia päivässä voi olla hyödyllistä vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Vihreä tee
Antioksidanttipitoisten ruokien joukossa aivojen tehon parantamiseksi vihreä tee, löytää itselleen tärkeän paikan.
Sen antioksidanttinen luonne tukee terveitä aivojen verisuonia, jotta ne voivat toimia kunnolla.
Vihreän teen juominen voi myös pysäyttää plakin kasvun aivoissa, mikä liittyy Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, kahteen yleisimpään hermostoa rappeutuvaan sairauteen.
Journal of Alzheimer's Disease -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrotaan, että vihreän teen polyfenolit auttavat ikääntymisessä ja hermoston rappeutumissairauksissa.
Voit juoda 2-3 kupillista vihreää teetä päivässä ylläpitääksesi aivojen pitkäaikaista terveyttä.
kaneli
Kaneli on suosittu mauste, joka voi auttaa hajottamaan aivoplakkeja ja vähentämään aivotulehdusta, joka voi johtaa muistiongelmiin.
kaneliSe on tehokas Alzheimerin taudin oireiden ehkäisyssä ja viivästyksessä parantamalla verenkiertoa aivoissa.
Jopa sen tuoksun hengittäminen voi parantaa kognitiivista prosessointia ja parantaa aivotoimintoja, jotka liittyvät huomioimiseen, virtuaaliseen tunnistusmuistiin, työmuistiin ja visuaalisen motorisen nopeuteen.
Voit juoda kupin kaneliteetä joka päivä tai ripotella kanelijauhetta juomien, kuten hedelmäsalaattien ja smoothieiden, päälle.
Somon
Somon Kalat kuten kalat voivat auttaa vähentämään ikään liittyviä aivoongelmia ja pitämään aivot nuorina.
Lohen omega 3 -rasvahapoilla on suuri rooli suojaamisessa Alzheimerin taudilta ja muilta dementian muodoilta.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että dokosaheksaeenihappo (DHA), eräänlainen omega-3-rasvahappo, voi estää Alzheimerin taudin kehittymistä.
Se voi hidastaa kahden aivovaurion kasvua, jotka ovat tämän neurodegeneratiivisen sairauden tunnusmerkki.
DHA voi hidastaa tau:n kertymistä, mikä johtaa neurofibrillaaristen kimppujen kehittymiseen.
DHA vähentää myös beeta-amyloidiproteiinin tasoa, joka voi kasautua ja muodostaa plakkeja aivoihin. Tämä tutkimus tehtiin geneettisesti muunnetuilla hiirillä.
Alzheimerin riskin vähentämiseksi sinun tulee syödä 1-2 annosta lohta viikossa.
kurkuma
kurkumaSe sisältää yhdistettä nimeltä kurkumiini, jolla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka edistävät aivojen terveyttä.
Sen anti-inflammatorinen ominaisuus voi estää aivotulehdusta, jonka uskotaan olevan yksi kognitiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, johtavista syistä.
Lisäksi sen antioksidanttivoima tukee yleistä aivojen terveyttä auttamalla poistamaan plakkia aivoissa ja parantamaan hapen virtausta. Tämä estää tai hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä.
Indian Academy of Neurologyssa julkaistussa tutkimuksessa kurkumiinin pääsy aivoihin vähensi Alzheimerin taudissa löydettyjä beeta-amyloidiplakkeja.
Voit juoda lasillisen kurkumamaitoa päivittäin ja lisätä kurkumaa aterioosi pitääksesi aivosi vireinä vuosia.
oliiviöljy
Luonnollinen ekstra-neitsytoliiviöljySisältää fenolikomponentin nimeltä oleokantaali, joka auttaa lisäämään tärkeiden proteiinien ja entsyymien tuotantoa, jotka auttavat hajottamaan amyloidiplakkeja.
Se toimii mahdollisena neuroprotektiivisena mekanismina Alzheimerin tautia vastaan.
Journal of Alzheimer's Disease -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että extra-neitsytoliiviöljy voi parantaa oppimista ja muistia ja kääntää aivovaurioita. Tämä tutkimus tehtiin hiirillä.
Kookosöljy
kuten oliiviöljy, kookosöljy Se on myös hyödyllinen vähentämään Alzheimerin taudin ja dementian riskiä.
Kookosöljyn keskipitkäketjuiset triglyseridit lisäävät veren ketoainepitoisuuksia, jotka toimivat vaihtoehtoisena aivopolttoaineena. Tämä parantaa kognitiivista suorituskykyä.
Journal of Alzheimer's Disease -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrotaan, että kookosöljy vähentää amyloidibeetan vaikutuksia aivokuoren hermosoluihin. Amyloidi-beeta-peptidit liittyvät hermostoa rappeutuviin sairauksiin.
parsakaali
Tämä ristikukkainen vihannes on rikas folaatin ja antioksidantin C-vitamiinin lähde, joilla molemmilla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa.
Journal of Alzheimer's Disease -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrotaan, että terveiden C-vitamiinitasojen ylläpitämisellä voi olla suojaava vaikutus ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja Alzheimerin tautia vastaan.
parsakaali Se sisältää myös folaattia ja karotenoideja, jotka alentavat homokysteiiniä, aminohappoa, joka liittyy kognitiivisiin häiriöihin.
Lisäksi sen sisältämillä eri B-vitamiineilla on tärkeä rooli henkisen sitkeyden ja muistin parantamisessa. Parsakaali voi lievittää henkisen uupumuksen ja masennuksen vaikutuksia.
saksanpähkinät
saksanpähkinätSen anti-inflammatoriset ja antioksidatiiviset ominaisuudet voivat auttaa vähentämään riskiä, viivästyttää Alzheimerin taudin puhkeamista, hidastaa tai jopa estää sen etenemistä.
Saksanpähkinöiden kulutus suojaa aivoja beeta-amyloidiproteiinilta, proteiinilta, jota löytyy yleisesti Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten aivoista.
Lisäksi saksanpähkinät ovat hyvä sinkin lähde, joka voi suojata aivosoluja vapaiden radikaalien vaurioilta.
päivä kognitiivisen terveyden parantamiseksihuppu Syö kourallinen saksanpähkinöitä.
