Sonoma-ruokavaliosuunniteltu laihduttamaan ja parantamaan yleistä terveyttä, Välimeren ruokavalioSe on inspiroima ruokailutottumukset
Se korostaa annosten hallintaa ja monipuolisten, ravitsevien ruokien käyttöä.
Mikä on Sonoma-ruokavalio?
Sonoma-ruokavalio, ravitsemusterapeutti ja kirjailija Dr. Se on Connie Guttersenin kehittämä painonpudotusohjelma.
Alkuperäinen kirja ruokavaliosta julkaistiin vuonna 2005, mutta tarkistettu versio nimeltä "The New Sonoma Diet" julkaistiin vuonna 2011.
Guttersenin kirja lupaa painonpudotuksen dietin ensimmäisten 10 päivän aikana. Välimeren ruokavalion inspiroima Sonoma-ruokavalioSe kannustaa hedelmien, vihannesten, vähärasvaisten proteiinien, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja oliiviöljyn tasapainoiseen kulutukseen.
Gutterson, sonoma-ruokavalioJotkut ruokavalion osat rajoittavat hiilihydraattipitoisia ruokia.
Liiallista tyydyttyneiden rasvojen, alkoholin ja keinotekoisten makeutusaineiden käyttöä ei myöskään suositella.
Kuinka Sonoma-ruokavalio laihtua?
Sonoma-ruokavalioon jaettu kolmeen erilliseen vaiheeseen. Ensimmäinen vaihe on lyhin ja rajoittavin, minkä jälkeen rajoituksia vähennetään asteittain.
Jokaisessa vaiheessa on seuraavat 10 "voimaruokaa":
- Mustikat
- Mansikka
- Rypäle
- Parsakaali
- Pippuria
- Pinaatti
- Kokojyvät
- Oliiviöljy
- Tomaatit
- Manteli
Nämä ruoat muodostavat ruokavalion perustan, koska ne ovat minimaalisesti prosessoituja ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja terveellisiä rasvoja.
On suositeltavaa syödä kolme ateriaa päivässä ja vain välipalaa aterioiden välillä nälän torjumiseksi. Vaikka kaloreita ei tarvitse laskea, annosten hallinta on ruokavalion ytimessä.
xnumx.aş peli
1 vaihe, sonoma-ruokavalioTämä on ensimmäinen ja rajoittavin vaihe
Se kestää 10 päivää ja se on suunniteltu edistämään nopeaa painonpudotusta, vähentämään sokeritottumusta ja opettamaan annosten hallintaa.
Tässä vaiheessa sinun tulee välttää kaikkia seuraavia ruokia:
lisättyä sokeria
Hunajaa, valkoista sokeria, vaahterasiirappia, agavea, makeisia, soodaa ja hilloa
puhdistetut jyvät
Valkoisesta riisistä, valkoisesta leivästä ja jalostetuista jyvistä valmistetut viljat
öljyt
Margariini, majoneesi, kermaiset kastikkeet ja useimmat ruokaöljyt (paitsi ekstra-neitsytoliiviöljy, rypsiöljy ja pähkinäöljyt)
Munat (1 kokonainen ja 2 valkuaista päivässä), äyriäiset, pavut (rajoitettu 1/2 kuppiin tai 30 grammaan päivässä) sekä vähärasvaiset naudan- ja kananpalat
Rasvat (enintään kolme annosta päivässä)
Ekstraneitsytoliiviöljy, mantelit, avokadot, maapähkinävoita ja saksanpähkinöitä
juomat
Musta kahvi, makeuttamaton tee ja vesi
Vaikka kaloreita ei lasketa, useimmat ihmiset kuluttavat noin 1 1.000–1.200 XNUMX kaloria päivässä vaiheessa XNUMX, koska annoskoot ovat erittäin rajalliset.
xnumx.aş peli
Vaihe 2 alkaa 10 ensimmäisen ruokavaliopäivän jälkeen. Vaihe 1 kestää paljon kauemmin, koska se jatkuu, kunnes saavutat tavoitepainosi.
Kaikki vaiheessa 1 sallitut ruoat ovat myös sallittuja tässä vaiheessa, mutta myös joitain aiemmin kiellettyjä ruokia voidaan syödä.
Ateriavalinnoista riippuen voit kuluttaa 2 1.500-2.000 XNUMX kaloria vaiheessa XNUMX. Tämä on vain arvioitu arvo.
Vaiheessa 2 syötäväluetteloon lisätään seuraavat:
Höpö
Punainen tai valkoinen, 180 ml päivässä
vihannekset
Kaikki vihannekset paitsi valkoiset perunat
hedelmä
Koko hedelmä, mutta ei mehua
Meijerituotteet
Rasvaton jogurtti
Jälkiruoat
Tumma suklaa
Banaanit hedelmät, joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus, kuten bataatti Vihannekset, kuten vihannekset, on rajoitettu yhteen annokseen päivässä, vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja voidaan syödä useammin.
xnumx.aş peli
3. vaihe sonoma-ruokavalioTämä on painonhallintavaihe. Suurin osa tason 2 säännöistä on voimassa, mutta siellä on enemmän joustavuutta ja muita ruokailuvaihtoehtoja.
Sinun tulisi aloittaa tämän vaiheen soveltaminen, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi.
Vaihe 3 sallii hieman korkeammat hiilihydraatit ja rasvat, kuten makeiset, mehut, puhdistetut viljat, täysrasvaiset maitotuotteet ja valkoiset perunat.
Jos huomaat, että painosi nousee, on suositeltavaa palata vaiheeseen 2, kunnes saavutat taas tavoitepainosi.
Saako Sonoma-ruokavalio sinut laihtumaan?
Anekdoottisia raportteja lukuun ottamatta ei virallisia tieteellisiä todisteita sonoma-ruokavalioEi osoita, että se auttaisi painonpudotuksessa.
Mutta useat tutkimukset osoittavat, että vähäkalorinen Välimeren tyylinen ruokavalio on tehokas pitkän aikavälin painonhallinnassa.
Sonoma-ruokavalio voi antaa samanlaisia tuloksia kuin se mallintaa itseään Välimeren ruokavalion mukaan.
Erityisesti prosessoitujen elintarvikkeiden ja sokerin minimoiminen, monenlaisten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen syöminen nopeuttaa painonpudotusprosessia.
Mutta laihtuminen on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat myös fyysinen aktiivisuus, unen laatu, aineenvaihdunta, ikä ja muut tekijät.
Mitkä ovat Sonoma-dieetin edut?
Sonoma-ruokavalioSillä on samanlaisia terveyshyötyjä, koska se jäljittelee Välimeren ruokavaliota monin tavoin.
Vuosikymmeniä jatkunut tutkimus on osoittanut, että Välimeren ruokavalio on yksi parhaista ruokavalion malleista edistää yleistä terveyttä ja ehkäistä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta.
Lisää ravintoaineiden saantia
Sonoma-ruokavalio Se kannustaa syömään tärkeitä ja terveellisiä ruokia. Kasvikset, hedelmät, täysjyvät ja vähärasvaiset proteiinit muodostavat ruokavalion perustan.
Voi parantaa sydämen terveyttä
Monet tutkimukset osoittavat, että Välimeren tyylinen ruokavalio tukee sydämen terveyttä.
Sonoma-ruokavalio Se sisältää erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Voi alentaa verensokeritasoja
Ruokavaliot, jotka vähentävät sokeria ja parantavat viljan saantia samalla kun edistävät kuitua, proteiinia ja kokonaisia kasviruokia, voivat edistää tervettä verensokeritasoa.
Sonoma-ruokavaliorajoittaa kaikkia tärkeimpiä puhdistettujen jyvien ja sokerin lähteitä. Lisäksi, Sonoma-ruokavalioHiilihydraattipitoisuus on alhainen ja tulee pääasiassa kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, hedelmistä ja palkokasveista.
Verensokeritasojen vakauttaminen voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä.
Mitkä ovat Sonoma-dieetin haitat?
Sonoma-ruokavalioVaikka sillä on monia etuja, se ei sovi kaikille.
Rajoittaa voimakkaasti kalorien saantia
Sonoma-ruokavalion 1. vaihe tarjoaa nopean painonpudotuksen.
Silti tämä 10 päivän shokkivaihe voi vähentää merkittävästi kalorien saantia, mikä ei ole terveellistä. Syömällä vähemmän kaloreita altistat voimakkaalle nälälle ja aliravitsemukselle. Tämä vähentää veden, ei öljyn, painoa.
Se on kallis
Sonoma-ruokavalioMonet ruoat, jotka on nautittava aamulla, ovat kalliita, rajoittaen saatavuutta ja rasittavat ruokabudjettia.
3 päivän näytevalikko
Sonoma ruokavalio kirja ja keittokirjassa on useita reseptejä ohjelman jokaiseen vaiheeseen. Toisen vaiheen 2 päivän näytevalikko on seuraava:
Ensimmäinen päivä
Aamiainen: Rasvaton maito ja 100 % täysjyvävilja
Lounas: Kalkkuna, hummus ja viipaloidut kasvikset
Illallinen: Grillattua lohta kvinoalla, paahdetulla parsakaalilla ja 180 ml valkoviinillä
Toinen päivä
Aamiainen: Viipale täysjyväleipää kinkulla, paprikalla ja munanvalkuaisella
Lounas: Pinaattisalaatti grillatun kanan, manteliviipaleiden ja mansikoiden kera
Illallinen: Ruskea riisipilafi vihanneksilla ja 180 ml punaviiniä
Kolmas päivä
Aamiainen: Sieni-omeletti
Lounas: Salaatti vihannessekoituksella, tuoreilla yrteillä, tomaateilla, oliiveilla ja grillattua kanaa
Illallinen: Grillattu laiha pihvi vihreillä papuilla, paprikalla, viipaloidulla avokadolla ja 180 ml punaviiniä
Tämän seurauksena;
Sonoma-ruokavalio, DR. Se on painonpudotusohjelma, jonka on hahmotellut Connie Guttersenin samanniminen kirja. Se perustuu Välimeren ruokavalioon ja rohkaisee syömään erilaisia terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja oliiviöljyä.
Se auttaa laihtumaan, koska se eliminoi prosessoidut elintarvikkeet ja säätelee tiukasti annoskokoja.
Se on kuitenkin kallista ja sen ensimmäinen vaihe on erittäin rajoittava.
